Métodos e sistemas utilizados no treinamento resistido com pesos

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TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO 
Métodos e sistemas de treino utilizados no TRP 
Bacharel em Educação Física
Mestre em Ciências da Saúde
MBA em Gestão Empresarial
Doutorando em Educação Física 
Abel Felipe Freitag
CONTEÚDO PROGRAMÁTICO
História, terminologia e objetivos da Musculação
 I 
 II 
 III 
Abordagem: treinador X cliente / paciente / aluno
Métodos de TRP: iniciante
Métodos de TRP: intermediário
Métodos de TRP: avançado
Curiosidades e “mitos”
 IV 
 V 
 VI 
Cidade de Olympia, Grécia Antiga (pedras com detalhes para as mãos)
Arremesso de pedras, levantamentos de sacos de areia (desenho em pedras)  ± 4500 anos
 3000 a.C.  soldados levantando pesos para a entrada no serviço militar (textos chineses)
História
Terminologia e considerações gerais
	TRP (diferentes locais) para o treinamento e desenvolvimento dos músculos esqueléticos. Utiliza a força da gravidade (barras, halteres, dumbbell ou o peso do próprio corpo) e a resistência gerada por equipamentos, elásticos e molas para opor forças aos músculos (concêntricas, excêntricas e isométricas).
Musculação
Treinamento de Resistência Treinamento Contra Resistência 
Treinamento de Força
Treinamento com Pesos 
Treinamento resistido com pesos (TRP)
História
Terminologia e considerações gerais
Instrutor ou Personal trainer: Profissional que deve ter formação em EF, capacitado a ministrar e supervisionar os treinamentos seguindo os objetivos de quem o contrata, respeitando os princípios básicos de treinamento. 
Musculação: modalidade esportiva que utiliza a força da gravidade e a resistência gerada por equipamentos.
 IMPORTÂNCIA DA MODALIDADE
O QUE CONSIDERAR NA MONTAGEM DE UM TREINO?
Adaptação
Continuidade
Especificidade
Individualidade biológica
Sobrecarga
História
Terminologia e considerações gerais
Repetições?
Série?
Intervalo?
Descanso?
Alimentação?
Gentil, 2005 
ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS 
INTENSIDADE 
FREQUÊNCIA E DURAÇÃO 
CUSTOS
SINERGIA MUSCULAR: coordenação intra e intermuscular (agonistas, antagonistas, sinergistas e fixadores)
OBJETIVOS DA MODALIDADE
Coordenação motora e equilíbrio
Fortalecimento
Tonificação
Massa óssea
Concentração e aprendizado
Saúde coronariana
Sistema imunológico
Acelera o metabolismo 
Estética
Simón, 2007
 RELAÇÃO TREINADOR x PACIENTE/ALUNO/CLIENTE 
Cliente
Cliente
Paciente
Paciente
Aluno
Pirâmide
Auxotônico
Repetições forçadas (X-REP) 
Super séries (Bi-set, Tri-set, 21, Drop Set) 
6/20 ou cargas ondulatórias 
Pausa - Descanso
Super Slow (SS)
Pico de contração ou contração de pico
Rest-pause (RP)
FST-7
GVT
SST
Heavy Duty
MAX-OT
Oclusão 
HIIT e HIT
Ponto Zero 
666
TRP para Iniciantes
Intensidade: 60-70% 1-RM
Volume: 1-3 series de 8-12RM
Intervalo: 1-2 minutos
Velocidade de execução: L-M
Frequência semanal: 2-3 sessões 
Alternado por segmento 
Intensidade: 60-70% 1-RM
Volume: 1-3 séries de 10-15RM
Intervalo: 1-2 minutos
Adaptações neuromusculares
Preferência: aparelhos ou maquinas, ex. básicos 
1º grandes grupos musculares multiarticulares
Perfeição e a amplitude dos movimentos
Ajuste da carga
Durma e coma bem!
Popular: iniciantes a avançados
Delorme original  12/50%, 12/65%, 12/80%, 12/95%
TRP: INICIANTES
PIRÂMIDE
Progressiva, Crescente, Decrescente e Triangular/Piramidal
Guimarães Neto,2009
Crescente  12/70%, 10/75%, 8/80%, 6/85%
PIRÂMIDE
Decrescente ou Oxford 6/85%, 8/80%, 10/75%, 12/70%
12/70% - 10/75% - 08/80% - 08/80% - 10/75% - 12/70% 
TRP: INICIANTES
TREINAMENTO COM PESOS: INICIANTES
PIRÂMIDE
TRP para Intermediários 
Velocidade de execução: L-M
Frequência semanal: 3-6 sessões 
Localizado por articulação 
Intensidade: 70-85% 1-RM
Volume: 1-3 séries de 8-12RM
Intervalo: 1-2 minutos
Iniciante: aptidão física estagnada  > intensidade
+ exercícios, + específicos, + séries  > volume 
Queda no rendimento  A, B e-ou C
Recuperação lenta  - vezes/semana
Recuperação rápida  + vezes/semana 
6 meses à 1 ano de treinamento
TRP: INTERMEDIÁRIOS
AUXOTÔNICO
HIIT e HIT
SUPER-SÉRIES
Repetições forçadas
Weineck, 1999
 Induzido ao crescimento: que se contrai ao aumentar a resistência
2 fases 
Estática  10´´ de isometria no PC
Dinâmica  8-12 repetições até a falha
Preferência: máquinas (segurança)
Dica: utilizar no primeiro exercício dos principais grupamentos OU no que se pretende enfatizar
AUXOTÔNICO
HIT e HIIT
SUPER-SÉRIES
Repetições forçadas
 Bi-set, Tri-set, Drop-set: fazer mais com menos tempo!
Weakley et al., 2017
Mesma musculatura X diferente
Mesma  esgotar; Diferente  descanso ativo
Resultado: “pump”, inchaço
Aumento de UM (mesmo GM); > Acúmulo de subprodutos na musculatura
TRP: INTERMEDIÁRIOS
AUXOTÔNICO
HIT e HIIT
SUPER-SÉRIES
Repetições forçadas
TRP: INTERMEDIÁRIOS
AUXOTÔNICO
HIT e HIIT
SUPER-SÉRIES
Repetições forçadas
Pré e Pós-exaustão
Músculos auxiliares, muitas vezes, fadigam antes e, consequentemente, não se desenvolvem adequadamente. 
Pré-exaustão  evitar o efeito dos pequenos grupos sob os grandes grupos musculares
Exercício isolador (uni articular)  básico (multiarticulares)
Pós-exaustão: exercício básico  isolador
TRP: INTERMEDIÁRIOS
AUXOTÔNICO
HIT e HIIT
SUPER-SÉRIES
Repetições forçadas
TRP: INTERMEDIÁRIOS
AUXOTÔNICO
HIT e HIIT
SUPER-SÉRIES
Repetições forçadas
Set 21
– Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da amplitude completa (+/- 90º);
– Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (+/- 90º) até a contração completa;
– Executar o movimento completo.
trabalho específico para cada ângulo do movimento
ativação proprioceptiva de modo que o fuso muscular seria ativado na primeira parte, estimulando a contração a fim de facilitar a fase seguinte
Acidose induzida  > recrutamento UM
Preferência: uni articulares
Elevação lateral, extensora, flexora, crucifixo
TRP: INTERMEDIÁRIOS
AUXOTÔNICO
HIT e HIIT
SUPER-SÉRIES
Repetições forçadas
 HIT: High-Intensity Training
 Muito utilizado em TP, com métodos de intensidade que fazem com que o exercício seja praticado até que o indivíduo alcance a exaustão máxima possível (década 70/80). 
3x10  4ª séria: exaustão (movimento completo) + exaustão (movimento parcial) + isométrico + nenhum movimento 
TRP: INTERMEDIÁRIOS
AUXOTÔNICO
HIT e HIIT
SUPER-SÉRIES
Repetições forçadas
 HIIT: High-Intensity Intermittent Training
Treinos rápidos  alta explosão e intensidade (descanso mínimo)
Fase 1 (1:4):
– 15´´ de exercícios em alta intensidade; 60´´ de descanso passivo ou ativo.
Repita  esta sequência 10x, seguidas por uma série mais intensa ainda no final, de 15´´, totalizando 14´;
Fase 2(1:2):
– 30´´ em exercício de alta intensidade; 60´´ de descanso ativo ou passivo;
Repita esta série 10x, com um movimento em explosão  no final, com 30´´ para finalizar. Tempo total: 17´;
Fase 3 (1:1):
– 30´´ de exercícios de intensidade elevada; 30´´ de descanso ativo ou passivo;
Repetir esta série  11x, seguidas de uma explosão na última série, com o tempo de 30´´. Total: 18,5´;
Fase 4 (2:1):
– 30´´ de exercício de alta intensidade; 15´´ de descanso ativo ou passivo;
Repetir esta série por  25x, seguidas por uma explosão na última série de 30´´, totalizando 20´.
Método Tabata:
– 30´´ de exercício de alta intensidade; 10´´ de descanso ativo;
Repetir esta série por  8x, totalizando 4´.
TRP: INTERMEDIÁRIOS
TRP: INTERMEDIÁRIOS
AUXOTÔNICO
HIT e HIIT
SUPER-SÉRIES
Repetições forçadas
Repetições (auxílio) parciais 
Realizar repetições de forma incompleta (antes ou após as completas), com a amplitude limitada
Choque adicional + estímulos extras
Redução da circulação O2 durante o exercício
Acúmulo metabólitos  micro lesões musculares
TRP: INTERMEDIÁRIOS
TRP para Avançados 
Velocidade de execução: L-M-A
Frequência semanal: 4-6 sessões 
Localizado por articulação 
Intensidade: 70-100% 1-RM
Vol.: 3-6 séries de 1-12RM/6-12RM
Intervalo: 1-3 minutos
Treino regular e contínuo 
+ Intensidade, - exercícios 
Princípio: Volume x Intensidade 
Treinos A, B, C, D e E
3x1, 3x1x2x1,2x1x1x1, 6x1  Overtraining
Diferentes METODOLOGIAS de treino
Cargas mudam infrequentemente  técnicas de intensidade
TRP: AVANÇADOS
2x5 por exercício  Exercícios uni articulares (grande amplitude)
Repetições super lentas (5-10´´), < carga, > recrutamento de fibras musculares = falha muscular (segurança) 
Ken Hutchins (1982)
Músculos sob maior tempo de tensão (60-70%RM) 
Menos efetivo que o treino com sobrecarga  diminui o impacto nas articulações  indicado para lesionados
 (=) força, (+) hipertrofia e (+) RM 
GENTIL, 2005
SS
PC ou CP
6/20
GVT
Heavy Duty
Repetição forçada
RP
FST-7
SST
Oclusão
MAX-OT
Ponto Zero
666
Sugestão: 1º exercício de cada grupo muscular, 1 x na semana  recuperação 
 6 repetições: carga pesada (Tipo II). 20 repetições: carga moderada (Tipo I)
 (+) RM, (+) hipertrofia 
Verkhoshanski, 1986
SS
PC ou CP
6/20
GVT
Heavy Duty
Repetição forçada
RP
FST-7
SST
Oclusão
MAX-OT
Ponto Zero
666
- Ex 1: realizar 3 séries de 6 repetições e 3 séries de 20 repetições;
- Ex 2: realizar 1 série de 6 repetições e sem seguida 1 série de 20 repetições;
- Ex 3: realizar 1 série de 6 repetições, intervalo de 40’’, realizar uma série de 20 repetições
	Exercício	Série	Repetição	Carga
	Supino Reto	6	6 – 6 – 6 / 20 – 20 – 20	85% / 60%
	Exercício	Série	Repetição	Carga
	Supino Reto	3	(6 20)	85% / 60%
	Exercício	Série	Repetição	Carga
	Supino Reto	6	6 – 20 – 6 – 20 – 6 - 20	85% / 60%
TRP: AVANÇADOS
Fase concêntrica + isometria. Ponto máximo da contração de um músculo (2-4´) 
 Interferência num segmento  aplicada > resistência durante os últimos graus de conclusão de um exercício
 Desgaste muscular com menos repetições
> tempo de contração, evitar pontos de descanso 
 Contrações isométricas (>fadiga <aporte sanguíneo) + isotônicas = < micro lesões
 (-) força, (+) hipertrofia 
SS
PC ou CP
6/20
GVT
Heavy Duty
Repetição forçada
RP
FST-7
SST
Oclusão
MAX-OT
Ponto Zero
666
Leighton, 1986
Indicação  exercícios que o ponto de maior encurtamento muscular estejam obrigados a resistir a ação da gravidade
TRP: AVANÇADOS
 (+) hipertrofia, (+) RM 
“Treino old school da pesada!”  vida útil: 6 à 12 semanas
UM  expostas elevado volume  esforço repetitivo  estresse metabólico  hipertrofia 
SS
PC ou CP
6/20
GVT
Heavy Duty
Repetição forçada
RP
FST-7
SST
Oclusão
MAX-OT
Ponto Zero
666
Rolf Feser ou Vince Gironda? 1970
 German Volume Training
“10 set method” ou “método de 10 séries”
10 séries; 10 repetições; mesma carga
CARGA: 20 repetições (falha)  ~60%RM ou ~80% de 10RM
A: Peito e Costas
B: Perna e Abdomem
C: Descanso
D: Braços e Ombro
E: Descanso
TRP: AVANÇADOS
SS
PC ou CP
6/20
GVT
Heavy Duty
Repetição forçada
RP
FST-7
SST
Oclusão
MAX-OT
Ponto Zero
666
Baixo volume e alta intensidade. Princípios do HIT
 1992 - Myke Mentzer  Dorian Yates (Mr. Olympia)
  “Mais do que uma metodologia de treino, uma filosofia ”
O treino insano dos gigantes do “bodybuilding”  revolucionário e polêmico 
Sempre mantenha uma boa técnica, próximo à falha? Mantenha a “postura”
Faça negativas e repetições forçadas (auxílio)
Rest-pause: outra técnica que auxilia a superar a falha concêntrica
5 à 7x/semana  dependendo da recuperação do atleta
TRP: AVANÇADOS
SS
PC ou CP
6/20
GVT
Heavy Duty
Repetição forçada
RP
FST-7
SST
Oclusão
MAX-OT
Ponto Zero
666
Dia 1 (Peito, Ombro e Tríceps)*
Crucifixo com Halteres
Supino Inclinado na Barra Livre
Elevação Lateral com Halteres (em pé)
Elevação Lateral com Halteres (tronco inclinado)
Francês na Barra (deitado)
Paralelas
Dia 2 (Costas e Bíceps)*
Barra Fixa
Pulley Anterior Pegada Supinada
Remada curvada com barra livre
Rosca livre com barra reta
Dia 3 (Pernas e Abdômen)*
Extensão de Perna
Leg Press 45º
Flexão de Joelhos (deitado)
Panturrilha na máquina (em pé)
Abdominais livres (à escolha)
4 séries em 1
1 Repetição máxima +
10 seg descanso +
1 Repetição máxima +
10 seg descanso +
Reduzir o peso em 20% e ir até a falha +
15 seg descanso +
Ir até a falha
TRP: AVANÇADOS
SS
PC ou CP
6/20
GVT
Heavy Duty
Repetição forçada
RP
FST-7
SST
Oclusão
MAX-OT
Ponto Zero
666
TRP: AVANÇADOS
“O TREINO DO INFERNO”  6 séries X 6 repetições (máximo 30´´ intervalo)  5 dias com carga + 6 dias HIIT 
Segunda-feira
Supino inclinado
Supino reto com halteres
Pec Dec
Supino reto (Smith)
Abdominal na máquina
Treino CV: HIIT na bike
Terça-feira
Barra fixa
Remada supinada
Puxador frontal 
Pull-over com barra
Remada na polia baixa
Levantamento terra
Gêmeos sentado
Treino CV: HIIT na bike
Quarta-feira
Rosca direta
Tríceps pulley inversa
Rosca direta na prancha
Triceps supinado
Rosca alternada inclinada 
Mergulhos (paralela)
Elevação pernas (abdômen)
Treino CV: HIIT na bike
Quinta-feira
Treino CV: HIIT na bike (20´)
Sexta-feira
Agachamento livre
Leg press
Mesa flexora
Agachamento unilateral alternado
Gêmeos em pé
Treino CV: HIIT na bike
Sábado
Desenvolvimento militar em pé
Elevação lateral
Elevação frontal alternada
Crucifixo inverso
Encolhimento de ombro com halteres
Abdominal na máquina
Treino CV: HIIT na bike
Você treina além da falha! Mesma carga em cada série 
Pausa para descanso  + intensidade  diminuição dos tempos de intervalo entre as séries (10´´)
Descanso = recuperação do CP e ATP  combustível para os músculos
SS
PC ou CP
6/20
GVT
Heavy Duty
Repetição forçada
RP
FST-7
SST
Oclusão
MAX-OT
Ponto Zero
666
 (+) hipertrofia (+) RM (+ ) força 
10``
10``
10``
TRP: AVANÇADOS
SS
PC ou CP
6/20
GVT
Heavy Duty
Repetição forçada
RP
FST-7
SST
Oclusão
MAX-OT
Ponto Zero
666
TRP: AVANÇADOS
Fáscia: tecido conjuntivo fibroso, espesso e pouco elástico que circunda músculos e órgãos internos 
SS
PC ou CP
6/20
GVT
Heavy Duty
Repetição forçada
RP
FST-7
SST
Oclusão
MAX-OT
Ponto Zero
666
Hany Rambod, 1990
 Fáscia Stretch Training 7 Sets
Tipos de fáscia no corpo  bíceps (+ fina), quadríceps (+ espessa)
PUMP: irrigação sanguínea (7 x 8-12 repetições)
ALONGAMENTO: intervalo (30´´) entre as séries
Espaço > para a musculatura, melhor aspecto estético, + definição muscular 
 alongar a fáscia, (+) hipertrofia 
TRP: AVANÇADOS
SS
PC ou CP
6/20
GVT
Heavy Duty
Repetição forçada
RP
FST-7
SST
Oclusão
MAX-OT
Ponto Zero
666
Primeira parte
Exercícios básicos/compostos: agachamento, barra fixa, supino
3 ou 4 séries de 8-12 repetições, maior carga possível
Segunda parte
7 séries de 8-12 repetições  promover “estresse” na fáscia
Alongamento entre as séries
Básico, 10´´ é o suficiente
Escolha dos exercícios
2 à 3 exercícios compostos (hipertrofia) + 1 isolador (PUMP – expansão da fáscia)
Hany Rambod, 1990
“O treino dos campeões”
TRP: AVANÇADOS
SS
PC ou CP
6/20
GVT
Heavy Duty
Repetição forçada
RP
FST-7
SST
Oclusão
MAX-OT
Ponto Zero
666
 Sarcoplasma Stimulating Training
Líquido que flui entre as fibras musculares
Patrick Tuor 
Junção dos métodos mais efetivos em uma série.
Em uma única série (3 à 5´) ou no treino todo
6 à 10 repetições (falha)  pausa  exercício (-20%)  pausa
30 à 40´ de treino  prazo máximo de 4 semanas
 (+) hipertrofia 
TRP: AVANÇADOS
 (+) hipertrofia 
 Fadigar o músculo a tal ponto que ele não consiga mais se movimentar
Patrick Tuor 
SS
PC ou CP
6/20
GVT
Heavy Duty
Repetição forçada
RP
FST-7
SST
Oclusão
MAX-OT
Ponto Zero
666
TRP: AVANÇADOS
Falha positiva do músculo (sem auxílio); Descanso 2-3´por série (treino 30-40´)
Máximo 2 músculos por treino; 6-9 séries por músculo; 4-6 repetições por serie 
 (+) hipertrofia (+) força 
SS
PC ou CP
6/20
GVT
Heavy Duty
Repetição forçada
RP
FST-7
SST
Oclusão
MAX-OT
Ponto Zero
666
Duração: 12 semanas; 5x/semana
TRP: AVANÇADOS
SS
PC ou CP
6/20
GVT
Heavy Duty
Repetição forçada
RP
FST-7
SST
Oclusão
MAX-OT
Ponto Zero
666
 (+) hipertrofia (+) força 
TRP: AVANÇADOS
SS
PC ou CP
6/20
GVT
Heavy Duty
Repetição forçada
RP
FST-7
SST
Oclusão
MAX-OT
Ponto Zero
666
Semana 9
TRP: AVANÇADOS
SS
PC ou CP
6/20
GVT
Heavy Duty
Repetição forçada
RP
FST-7
SST
Oclusão
MAX-OT
Ponto Zero
666
 Kaatsu training
Baixas cargas + oclusão vascular (total oclusão venosa; restrição parcial do fluxo arterial: determinada região) 
PUBMED,  “blood flow restriction”  +1500 publicações 
 (+) hipertrofia (+) força 
Reduzir o fluxo sanguíneo na musculatura trabalhada  ISQUEMIA  acúmulo de metabólitos
Baixa intensidade (20-50%RM) + oclusão vascular com manguito na parte proximal de um dos MMSS ou II
Yoshiaki Sato, 1960
120 e 150 mmHG para MMSS
200mmHG para MMII
Aumento das concentrações de lactato
Maior ativação das fibras do tipo II
Aumento dos fatores de crescimento (GH)
Aumento da síntese protéica 
TRP: AVANÇADOS
SS
PC ou CP
6/20
GVT
Heavy Duty
Repetição forçada
RP
FST-7
SST
Oclusão
MAX-OT
Ponto Zero
666
Manguito inflável com manômetro acoplado
Oclusão venosa total, mas não deve interferir no fluxo arterial (parcial) 
Durante o exercício podem desinflar (reajuste)
Durante o intervalo entre as séries é comum a oclusão ser aliviada
Utiliza-se garrotes, elásticos ou bolsas pneumáticas; 2-3x/semana 
1-3 blocos por exercício; cada bloco contém até 5´, 2-4 séries, 10-30 repetições e 30-60´´ de intervalo entre as séries com alivio da pressão;
Após a aplicação do bloco  liberar a oclusão para reperfusão e recuperação mantendo 5´ de intervalo entre os blocos.
TRP: AVANÇADOS
SS
PC ou CP
6/20
GVT
Heavy Duty
Repetição forçada
RP
FST-7
SST
Oclusão
MAX-OT
Ponto Zero
666
 Vantagens
Treino baixa intensidade + oclusão X Treino alta intensidade
Cargas baixas  < estresse sobre as articulações e tendões  
TR <50%RM + oclusão vascular são eficazes na hipertrofia muscular
Treino promissor para idosos saudáveis, atletas e na reabilitação pós operatória
Redução no fluxo sanguíneo com a oclusão  pode induzir a secreção de GH
Aumento na densidade mineral óssea
Pressão baixa (entre 50 e 150mmHG)  aumentar força e resistência
Na reabilitação, minimiza o estado de atrofia em situações de lesões com imobilização
Redução na PA após o treino
TRP: AVANÇADOS
SS
PC ou CP
6/20
GVT
Heavy Duty
Repetição forçada
RP
FST-7
SST
Oclusão
MAX-OT
Ponto Zero
666
 Desvantagens
Efeito prolongado da isquemia  necrose do tecido muscular ou formação de trombos
Uso de materiais alternativos (elástico, soro)  impossibilidade de aferir a pressão (nocivo)
Sem os manguitos, desigualdade na pressão dos membros 
Nem todas as pessoas suportam o treino devido o estresse metabólico
Efeitos colaterais: hemorragia subcutânea, dor extrema, dormência, coceira, entre outros
Não há evidências científicas se é prejudicial a longo prazo
Cuidados
Indivíduos que apresentam qualquer doença ou disfunção CV
Dormência ou formigamento  pressão está forte
Estresse metabólico  diminuição da força
Ponto a ser feito a oclusão  Braços (próximo às axilas); Pernas (próximo glúteos)
Oclusão vascular, não arterial
TRP: AVANÇADOS
SS
PC ou CP
6/20
GVT
Heavy Duty
Repetição forçada
RP
FST-7
SST
Oclusão
MAX-OT
Ponto Zero
666
Técnica de treino exclusiva do Programa Sardinha Evolution
Bodybuilder, iniciou aos 20 anos
3º lugar - Mr. Universe NABBA 
2º lugar Mr. Universe 2016/2017
1º lugar Excalibur 2017 (Overall NPC)
# Preparador físico;
# Personal trainer;
# Árbitro NABBA – National Amateur Body-Builders’ Association do Brasil;
# Membro docente NABBA – National Amateur Body-Builders’ Association do Brasil;
# Árbitro IFBB – Federação Internacional de Fisiculturismo & Fitness
São mais de 30 anos de estrada, 119 medalhas, 120 troféus
Fernando Sardinha
TRP: AVANÇADOS
SS
PC ou CP
6/20
GVT
Heavy Duty
Repetição forçada
RP
FST-7
SST
Oclusão
MAX-OT
Ponto Zero
666
 (+) hipertrofia (+) força 
Isometria na fase excêntrica, especialmente no “finalzinho”
Vulnerabilidade muscular a ser trabalhada com o ´Ponto Zero´
Constrição do movimento isométrico
Ruptura ideal do músculo
Contrações focadas para manipular os músculos
Lei da gravidade permanece 
Não existe fuga de aproveitamento do movimento, porque já, na primeira repetição toda carga é extraída do ponto de início a partir de uma nulidade (ponto zero).
Alongamento + pausa (3-5´) + retomada
TRP: AVANÇADOS
Signorile, Zonk e Swed, 2002
Bompa, 2002
Weineck, 1999
Clima (temperatura), hora do dia e idade
Guedes Jr et. al., 2008
GIANOLLA, Fábio. História da musculação [2000]. Disponível em: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/156623-a-hist%C3%B3ria-e-a-evolu%C3%A7%C3%A3o-da-muscula%C3%A7%C3%A3o/. Acesso em: 05 mar 2020. 
GENTIL, P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 5 ed. Rio de Janeiro: Sprint; 2005.
HAMILL, J; KNUTZEN, K. M. Bases Biomecânicas do Movimento Humano. 3. ed. Barueri, SP: Manole, 2012.
SANTIAGO, Renato. Treino livre ou na máquina? [2015]. Disponível em: https://horadotreino.com.br/treino-livre-ou-na-maquina/. Acesso em: 05 mar 2020. 
GUIMARÃES, WM. Musculação: intensidade total. 2. ed. São Paulo, SP: Phorte, 2012.
AFFONSO, H. Treinamento Esportivo: conheça os princípios que contribuem para a geração de resultados
[2017]. Disponível em: http://www.appto.com.br/blog/2017/10/20/treinamento-esportivo-conheca-os-principios-que-contribuem-para-a-geracao-de-resultados. Acesso em: 05 mar 2020. 
CHAGAS, MH; LIMA, FV. Musculação: variáveis estruturais (programas de treinamento muscular). 3. ed. Belo Horizonte, MG: Master, 2015.
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Referências 
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