Técnicas e Métodos de Treinamento 4

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Técnicas e Métodos 
 de Treinamento
 Métodos
 conceito utilizar variáveis
 super série 2 exercícios em sequência p/ músculos diferentes 
 Agonista x Antagonista 2 exercícios em sequência p/ músculos antagonicos 
 biset 2 exercícios em sequência p/ msm músculo
 Dropset faz série até falha dropa 20 a 40% da carga faz +1 até falhar 
 Dropset mecânico ñ manipula cargas manipula alavanca/ângulo
 Stripset faz série até falha tira peso faz até falhar repete até ñ ter peso
 pré exaustão usar monoarticular primeiro 
 Heavy duty
 alta intensidade
 descanso longo
 sempre falha concêntrica as vezes tbm excêntrica
 usa métodos rest pause/cluster set
 Rest pause séries máx(falha) descanso 5 a 20 segundos 
 Cluster set
 bom p/
 potência
 p/ + carga 
 séries submáxima
 dividir reps em blocos 5 a 20 segundos descanso
 GVT
 p/ acumular fadiga 
 10 x 10 c/ 70% rm submáxima 30 seg descanso falhar nas últimas séries 
 depois das séries add 1 ou 2 exercícios p/ falhar 12 a 15 reps
 oclusão vascular 
 carga 20 a 40% altas repetições 
 como funciona restrição aumenta 
 estresse metabólico
 acúmulo de metabólitos 
 lactato
 íons H+
 creatina 
 fosfato inorgânico
 sinalização p/ síntese proteica 
 Dica sem manguito 
 isometria 
 reps parciais ex rosca 21 
 FST7 último exercício 7 séries 8-12 reps intervalo de 30 segs alongando ou contraindo 
 Tempo treino cronometra tempo da série descanso msm quantidade 
 SST
 objetivo 
 + Time under tension 
 bom p/ final treino
 Modelo 1 variável de contração carga p/ 6-10 reps descansa 10 seg faz outra até a falha 
 reduz 20% 5 seg fase excêntrica cada rep
 reduz 20% 5 seg fase concêntrica
 reduz 20% 20 seg fase isométrica 
 Modelo 2 variável tempo de recuperação carga 6-10 reps mantém carga 
 descansa 45 > 30 > 15 >5 
 depois sobe 15>30>45
 Modelo 3 variável de carga carga 6-10 reps descansa 10 seg máx reps até falha descansa 10 seg repete até chegar 1 rep depois reduz 20% repete 3x
 Ponto zero
 isometria no final fase excêntrica
 carga 10-12 reps 
 tá fácil faz lento tá difícil acelera 
 objetivo
 evitar força elástica
 - estresse articular