Programa de Treinamento de Hipertrofia

Prévia do material em texto

PtFrazão Consultoria 6.0
(+351)913671512
Rua: Maria Alexandrina Chaves Berger n2 R/C esq. Faro, Portugal Email: ptfrazaoconsultoria@gmail.com
PROGRAMA DE TREINAMENTO
Nome: MARCOS PIMENTA
Inicio:27/11/2023 Termino: 27/01/2023 Nível: III Semanas: 04
Objetivo: HIPERTROFIA Estimulo: Metabólico Método: CIRCUITO
	TREINO A PERNAS
	SERIES/REPETICOES/CARGA
	AVANÇO
	4 X 9-12
	AGACHAMENTO NO SMITH
	4 X 9-12
	SUPINO RETO
	4 X 9-12
	FLEXAO DE BRACO
	4 X MAXIMO
	PUXADOR ALTO ABERTO FRENTE
	4 X 9-12
	REMADA BAIXA COM “V”
	4 X 9-12
	ELEVAÇÃO LATERAL
	4 X 9-12
	PRANCHA
	4 X MAXIMO
	TREINO B COSTAS
	SERIES/REPETICOES/CARGA
	REMADA CAVALINHO
	4 X 9-12
	PUXADOR ALTO COM STRIBO
	4 X 9-12
	LEVANTAMETO TERRA
	4 X 9-12
	STIFF
	4 X 9-12
	SUPINO INCLINADO COM HALTER
	4 X 9-12
	VOADOR
	4 X 9-12
	ROSCA DIRETA BARRA W
	4 X 9-12
	TRICEPS TESTA BARRA W
	4 X 9-12
	TREINO C
	SERIES/REPETICOES/CARGA
	SUPINO RETO
	4 X 9-12
	SUPINO INCLINADO 
	4 X 9-12
	PUXADOR PEGADA INVERSA FECHADO
	4 X 9-12
	PULLDOWN
	4 X 9-12
	DESENV ARNOLD
	4 X 9-12
	ABOMINAL INFRA LEVANTANDO AS PERNAS
	4 X MAXIMO
	TRICEPS CORDA
	4 X 9-12
	BANCO SCOOT
	4 X 9-12
PERIODIZACAO DO TREINO
	SEGUNDA
	TERÇA
	QUARTA
	QUINTA
	SEXTA
	SABADO
	DOMINGO
	
	A
	B
	C
	A
	B
	Descanso
	
	A
	B
	C
	A
	B
	Descanso
	
	A
	B
	C
	A
	B
	Descanso
	
	A
	B
	C
	A
	B
	Descanso
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	OBSERVAÇÕES:
Aqueça o copo durante 5 a 10 minutos todos os dias antes de treinar
AQUECIMENTO GERAL: 5 minutos (bike ou esteira)
AQUECIMENTO ESPECIFICO: 25 Repetições do primeiro exercício do dia com a carga bem leve.
Dê atenção para a execução correta dos exercícios (postura e amplitude máxima sempre), consequentemente tenha muita atenção para o tempo de descanso e cadencia do movimento. Leve um relógio para o treino, tem que obedecer ao tempo de descanso correto!! E principalmente a cadencia! Se tiver achando leve o treino é porque esta fazendo algo errado, com certeza!! E não se preocupe com o peso, seu objetivo é crescer, não pegar mais peso na academia. Você tem que fazer sempre o seu máximo.
Sempre ao final da série ou do treino faça essa pergunta: Eu conseguiria fazer uma repetição a mais? Se a resposta for sim, tente fazer essa repetição a mais, pois provavelmente você deve estar treinando a baixo do que pode!
Imagine uma tabela de esforço: de 0 a 10, você tem que atingir o numero 8 no mínimo todo dia. Isso significa que você deu 80% do que pode. Essa é a sua meta, isso vai te fazer um vencedor.
Feche os olhos e se concentre no musculo alvo, veja, sinta o musculo trabalhando, sinta seu musculo se contraindo, se você não sente o musculo trabalhando, queimando ou se contraindo, é um sinal que você não esta focado no treino ou que esta usando muito mais peso do que realmente precisa.
Evite ficar falando durante o treino, isso atrapalha o seu descanso. foque no exercício e no tempo de descanso, conversas com amigos só vão atrapalhar seus resultados, o treino é coisa seria. 
AVISO IMPORTANTE: se tiver alguma duvida pergunte! Sempre!!! Antes de fazer!!
Cadencia: 2020 (dois segundos para empurrar/puxar e dois segundos para a resistência ( o peso) volte para a posição inicial ) sem descanso em nenhuma das fases de transição.
Tempo de Descanso:
Exercício: (120)
Serie: (180)
“SEU DEVER É FINALIZAR O TREINO COM A SENSAÇÃO DE QUE DEU O SEU MAXIMO”
 (Eufrázio Neto)