Quais alimentos são ricos em folato e seus benefícios

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Quais alimentos são ricos em folato e seus benefícios?
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O folato está presente em uma ampla variedade de alimentos, incluindo frutas, legumes,
verduras e ovos. Muitos alimentos também são fortificados com ácido fólico, sendo uma
forma sintética de folato. 
O folato é uma vitamina B essencial necessária para produzir glóbulos vermelhos e
brancos na medula óssea, produzir DNA e RNA e transformar carboidratos em energia.
Ter uma quantidade adequada de folato é Especialmente importante durante períodos de
crescimento rápido, como gravidez, infância e adolescência. 
Neste artigo, analisamos os alimentos ricos em folato, os sintomas da deficiência de
folato, as diferenças entre ácido fólico e folato e a ingestão recomendada. Também
analisamos os benefícios para a saúde do folato e os riscos potenciais. 
Alimentos ricos em folato.
O folato, ou vitamina B9, ocorre naturalmente em uma variedade de alimentos. Às vezes,
os fabricantes fortificam os alimentos com a forma sintética do folato — ácido fólico. 
As fontes naturais mais ricas de folato incluir: 
bife de fígado 
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legumes, especialmente couve de Bruxelas, folhas verdes escuras e aspargos, frutas e
sucos de frutas, especialmente laranjas e suco de laranja 
feijões, ervilhas e nozes, como feijão, feijão-fradinho e amendoim
Alimentos que as empresas costumam fortificar com ácido fólico incluem: 
farinha de masa de milho fortificada, que é usada para fazer tortilhas e tamales
cereais fortificados 
farinha de pão enriquecida, macarrão, arroz e fubá 
A capacidade, do corpo de absorver e usar folato vária de um alimento para outro e é
difícil de medir. Existem também muitas formas de folato, e algumas se decompõem
durante o cozimento ou processamento. 
Sintomas de deficiência de folato.
A deficiência de folato pode causar uma ampla gama de sintomas. Estes podem incluir: 
fraqueza muscular 
problemas com julgamento, memória e compreensão 
fadiga 
parestesia, ou alfinetes e agulhas 
uma língua vermelha e dolorida 
úlceras na boca 
problemas de visão 
depressão e confusão 
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Como as deficiências de folato geralmente ocorrem ao lado de outras deficiências
nutricionais, como deficiência de vitamina B12 ou ferro, as pessoas também podem
apresentar sintomas dessas outras condições. 
A maioria das pessoas obtém folato suficiente, mas algumas correm mais risco de não
obter o suficiente. Esses incluiu pessoas com: 
transtorno por uso de álcool 
uma mutação no gene MTHFR, que prejudica a conversão do folato em sua forma
ativa para que o corpo possa usá-lo 
condições que interferem na absorção de nutrientes, como doença inflamatória
intestinal ou doença celíaca 
distúrbios alimentares 
A deficiência de folato é mais comum entre as mulheres, afetando cerca de 19% das
adolescentes do sexo feminino de 14 a 19 anos e 17% das mulheres adultas de 19 a 30
anos. A taxa entre as mulheres negras não hispânicas é maior, em 23%. 
Atualmente, os pesquisadores não sabem ao certo porque os níveis de folato são mais
baixos entre as mulheres negras, mas alguns acreditam é devido aos determinantes
sociais da saúde, como a disponibilidade de alimentos frescos ou a dificuldade de acesso à
saúde.
Ácido fólico vs. folato
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O folato é uma forma de vitamina B9 e ocorre naturalmente em vários alimentos. O ácido
fólico também é uma forma de vitamina B9, mas não ocorre naturalmente nos alimentos.
As empresas adicionam ácido fólico aos alimentos para torná-los mais nutritivos. Ambos
os tipos são nutricionalmente valiosos, e a maioria das pessoas não tem problemas para
absorver nenhuma das formas. 
As empresas utilizam o ácido fólico nos alimentos porque, ao contrário do folato,
permanece estável quando exposto ao calor e à luz. Isso o torna ideal para adicionar aos
alimentos que as pessoas cozinham, como pão. 
O ácido fólico é a única forma de vitamina B9 que comprovadamente reduz o risco de
defeitos do tubo neural em fetos. Por esse motivo, as pessoas grávidas ou tentando
engravidar devem tomar 400 microgramas (mcg) de ácido fólico por dia. 
Ácido fólico e o gene MTHFR 
Algumas pessoas têm um polimorfismo no gene MTHFR. Isso significa que esse gene
contém uma mutação que reduz a eficácia com que o corpo converte o ácido fólico ou
folato em sua forma ativa, o metilfolato. O corpo precisa ser capaz de fazer isso para fazer
pleno uso desse nutriente. 
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Apesar de ter uma capacidade reduzida de converter ácido fólico e folato em sua forma
ativa, as pessoas com esses polimorfismos ainda podem consumir qualquer nutriente com
segurança. Pessoas que estão grávidas e têm um polimorfismo do gene MTHFR ainda
deve tomar quantidade recomendada de ácido fólico. 
Algumas pessoas com essa diferença genética podem achar benéfico tomar suplementos
que contenham o próprio metilfolato, para que o corpo não precise convertê-lo. No
entanto, estudos sobre a eficácia disso são inconclusivos. 
Ingestão recomendada de folato.
A dose diária recomendada (RDA) de folato difere dependendo da idade. A RDA para
várias idades são do seguinte modo: 
0–6 meses: 65 mcg
7–12 meses: 80 mcg 
1–3 anos: 150 mcg 
4–8 anos: 200 mcg 
9–13 anos: 300 mcg 
14 anos ou mais: 400 mcg 
durante a gravidez: 600 mcg 
durante a lactação: 500 mcg 
Benefícios do folato
O folato é necessário para muitas funções corporais. Seus benefícios para a saúde
incluem:
Menor risco de defeitos do tubo neural. 
Uma quantidade adequada de ácido fólico é essencial durante a gravidez para ajudar a
prevenir defeitos do tubo neural. Esse problema ocorre quando o tubo neural, que forma
o cérebro e a medula espinhal, não fecha corretamente. Isso acontece no início da
gravidez e pode resultar em condições como espinha bífida ou anencefalia. 
Menor risco de acidente vascular cerebral. 
Pesquisadores descobriram que o ácido fólico suplementa níveis mais baixos do
aminoácido homocisteína. Altos níveis deste aminoácido estão ligados a um maior risco
de doença cardiovascular e acidente vascular cerebral. 
Embora os estudos não tenham provado que o ácido fólico reduz o risco de doenças
cardiovasculares, vários descobriram que uma maior ingestão está associada a um menor
risco de acidente vascular cerebral. 
Possível redução do risco de declínio cognitivo. 
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A homocisteína também está associada a um maior risco de demência. Embora os estudos
não tenham mostrado que tomar ácido fólico reduz o risco de demência em pessoas
saudáveis, aqueles que correm risco de declínio cognitivo na velhice podem se beneficiar
de tomá-lo. Evidência sugere que pode ajudar a preservar a memória e a função executiva
em grupos de risco. 
Folato e câncer. 
A pesquisa sobre a ligação entre folato e câncer produziu resultados variados. Alguns
estudos, como um de 2017, sugerem que o folato pode oferecer proteção contra certos
tipos de câncer. Baixos níveis de folato estão associados com um risco aumentado de
certos tipos de câncer, como câncer de pulmão, mama, colo do útero e estômago.
No entanto, outros estudos não encontraram associação entre a vitamina e o câncer. 
O folato tem riscos?
Em quantidades moderadas, o folato não é perigoso para a maioria das pessoas. No
entanto, em grandes quantidades, o folato pode representar certos riscos à saúde.
Dependendo da situação, isso pode incluir: 
Mascarar a deficiência de vitamina B12: Pessoas com deficiência de vitamina B12
podem desenvolver anemia megaloblástica, que pode causar danos neurológicos se não
for tratada. Como o folato pode ajudar a tratarcertos sintomas de anemia, mas não os
danos neurológicos que pode causar, o folato pode mascarar os sintomas até que as
consequências da verdadeira deficiência se tornem irreversíveis. 
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Lesões pré-neoplásicas: Essas lesões consistem em células alteradas que são mais
propensas a se tornarem cancerosas do que as células normais. A alta ingestão de ácido
fólico tem sido associada à progressão mais rápida dessas células, o que pode aumentar o
risco de certos tipos de câncer, como o câncer colorretal. 
Ácido não metabolizado: Se uma pessoa tem mais ácido fólico do que o corpo pode
metabolizar e transformar, isso pode afetar o sistema imunológico. Alguns cientistas
também sugeriram que pode haver uma ligação entre o ácido fólico não metabolizado e o
comprometimento cognitivo em adultos mais velhos. No entanto, não há muita pesquisa
sobre isso, então o risco é desconhecido. 
Interação medicamentosa: Os suplementos de folato podem interagir mal com vários
medicamentos, incluindo medicamentos para epilepsia, metotrexato e sulfassalazina. 
Antes de tomar qualquer suplemento dietético, é importante falar com um médico para
verificar se é seguro e se não há outras deficiências ou condições que precisem ser
tratadas. 
Resumo
O folato é uma forma natural de vitamina B9, que as pessoas obtêm de seus alimentos.
Folhas verdes escuras, fígado bovino e laranjas são boas fontes de folato. As pessoas
também podem obter outra forma de B9, ácido fólico, de alimentos fortificados. Alguns
exemplos comuns incluem cereais, pães e massas. 
A maioria das pessoas obter folato suficiente de uma dieta equilibrada, mas outros podem
precisar de ajuda extra para obter o suficiente. A deficiência de folato pode causar fadiga,
úlceras na boca e mau humor. É mais comum em mulheres e naqueles com condições que
afetam a absorção de folato. 
Se alguém está preocupado de que pode ter uma deficiência nutricional ou está tentando
engravidar, deve falar com um médico.
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Fontes
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