Exercício para populações especiais - Adultos mais velhos e gestantes

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Exercícios para Adultos Idosos:
· VO2 máx diminui ~1% ao ano (>20’s)
· Treinamento físico regular pode aumentar VO2 máx em indivíduos idosos
· Benefícios da participação:
· Perfil melhorado de fator de risco para DAC;
· Maior força e VO2 máx;
· Mantem a massa óssea.
· Recomendações: prescrição de exercício	
· Semelhante àquelas para indivíduos jovens, com base no nível de aptidão física no início do treinamento físico;
· Exame médico e trigam de fatores de risco são essenciais.
Potência Aeróbica Máxima e Envelhecimento:
· Observou-se que idosos octogenários atletas mantém o VO2 máx muito superior do que os da mesma idade sedentários;
· Inevitavelmente, ocorre queda do VO2 máx com o passar da idade, mas, em atletas, ocorre de forma bem menos acentuada.
Mecanismos de Declínio Relacionado com Idade no VO2 máx e Endurance:
· Envelhecimento;
· FC máxima, volume sistólico máximo diminui, diminuição da diferença a-V O2 máxima;
· Economia do exercício, menor limiar de lactato;
· Diminuição do desempenho no exercício de resistência;
· O exercício pode Impactar Positivamente as Diminuições Relacionadas à Idade no VO2 Máx.
Perda de Força e o Envelhecimento:
· Perda de força com a idade – devido ao menor nível de atividade em adultos mais velhos;
· Também devido a sarcopenia – perda de massa muscular – atrofia + perda de fibras;
· Treinamento de força pode melhorar a força – semelhante em indivíduos mais jovens.
· Combinação de treinamento de força e equilíbrio pode reduzis o risco de queda.
Recomendações de Atividade Física para Adultos Mais Velhos:
· Evite a inatividade – qualquer quantidade de AF tem benefícios;
· Benefícios substanciais com 150 minutos de AF intensidade moderada ou 75 minutos de AF vigorosa por semana 
· Ou combinações de ambos em sessões >10min;
· PSE de 5-6 (moderada) ou 7-8 (vigorosa) na escala PSE de 0 a 10.
· Benefícios adicionais com 300 minutos de AF de intensidade moderada ou 150 minutos de AF vigorosa por semana.
· Exercícios de fortalecimento muscular e flexibilidade em pelo menos 2 dias por semana. 
Diretrizes Adicionais para Adultos Mais Velhos:
· Seja o mais ativo possível – mesmo que seja inferior a 150 minutos por semana;
· O nível de esforço deve basear-se no nível de aptidão física;
· Inclua exercícios que melhores o equilíbrio e reduzam risco de queda;
· Leve em consideração condições crônicas.
Osteoporose – Preocupações:
· Redução da densidade mineral óssea e aumento do risco de fratura – mais comum em mulheres com amis de 50 anos por falta de estrogênio;
· Prevenção e tratamento:
· Cálcio na dieta
· Vitamina D
· Terapia de reposição hormonal (TRH) – previne a perda óssea e reduz o risco de fraturas 
· Pode aumentar o risco de doença cardiovascular e câncer.
Exercícios para Saúde Óssea:
· Frequência 
· Atividades com suporte de peso 3-5 vezes / semana
· Exercícios resistidos 2-3 vezes / semana
· Intensidade – sobrecarga óssea de moderada a alta
· Duração – 30-60 minutos / dia
· Modo:
· Atividades de endurance com transporte de peso;
· Atividades que envolvam saltos;
· Treinamento resistido.
Resumo:
· A deterioração “normal” da função fisiológica com a idade pode ser atenudada com o treinamento de endurance e treinamento resistido;
· Os benefícios da perticipação em um programa de exercícios regular incluem um perfil de fator de risco melhorado (ex: maior HDL e menor LDL, sensibilidade à insulina melhorada, etc);
· As diretrizes para programas de treinamento de exercícios para adultos mais velhos são semelhantes àquelas para pessoas mais jovens, enfatizando a necessidade de um exame médico e triagem de fatores de risco
· O esforço de exercício necessário para produzir o efeito de treino pode ser menor do que para indivíduos mais jovens.
Exercícios Durante a Gravidez:
· Principais adaptações à gravidez:
· Volume de sangue aumenta de 40-50%
· O consumo de oxigênio e a FC são maiores em repouso e durante o exercício
· O DC é maior em repouso e durante o exercício nos dois primeiros trimestres – menor no terceiro trimestre (aumenta o potencial de hipotensão).
· O exercício de endurance regular impõe pouco risco para o feto e é benéfico para a mãe – risco reduzido de diabetes gestacional e pré-eclâmpsia
· As mulheres grávidas devem consultar seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios – contraindicações absolutas e relativas
· Efeito do treinamento físico – VO2 máx é aumentado ou mantido.
Recomendações de Exercício:
· Siga a recomendação ACSM / CDC:
· 30 min / dia de atividade de intensidade moderada a maioria dos dias 
· Intensidade determinada por 
· FC pode não ser o melhor método;
· Percepção subjetiva do esforço;
· “Teste da fala”
· Não realizar exercício em supino após o primeiro trimestre
· Exercite-se em ambientes frios para evitar aumentos acentuados na temperatura central.
Resumo:
· Uma mulher grávida deve consultar seu médico antes de iniciar um programa de atividade física
· As mulheres grávidas podem seguir as recomendações normais de atividade física moderada para adultos: 150 min por semana de atividade física de intensidade moderada.