hipertrofia-mar-2022

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N° Exercícios Séries Repetições Carga 1 Carga 2 Carga 3 Carga 4 Cadência Intervalo
1 Mobilidade de quadril deitada 2 10 * 10""
2 Cruza perna (mobildade de quadril) 2 20 segundos * 10"
3 Sirizinho + elevação de quadril com mini band (se tiver) 3 40 segundos/ 15 rep 60"
4 Búlgaro 3 06-09 rep 4020 90"
5 Agachamento livre (pode usar mini band acima dos joelhos se quiser) 3 06-09 rep 4020 90"
6 Leg 45 com rest pause 3 06-09 rep 4020 90"
7 Stiff 3 06-09 rep 4020 90"
8 Abdução de quadril na polia 3 06-09 rep 4020 30"
N° Exercícios Séries Repetições Carga 1 Carga 2 Carga 3 Carga 4 Cadência Intervalo
1 Gato 2 10 * 15"
2 Y alternando os braços 2 20 * 30"
3 Pulley frente fechado triângulo 3 06-09 rep 3010 60"
4 Pull down 3 06-09 rep 3010 60"
5 Remada fechada triângulo com rest pause 3 06-09 rep 3010 90"
6 Crucifixo inverso 3 06-09 rep 3010 60"
7 Elevação frontal 3 06-09 rep 3010 60"
8 Biceps alternado com halteres 3 20 rep 3010 60"
Prescrição para 4 semanas de treinamento. Orientações: aumentar 
carga sempre que estiver leve
FICHA A - Membros inferiores
FICHA B - Membros Superiores 
Licenciado para - K
am
ila A
iane - 03837235157 - P
rotegido por E
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N° Exercícios Séries Repetições Carga 1 Carga 2 Carga 3 Carga 4 Cadência Intervalo
1 Aeróbico (moderado-esteira/bike/escada) 30 min 30"
2 Core em 4 apoios 2 30 segundos 30" 30"
3 Abdominal reto com braços estendidos 3 20 rep 30"-45 " 30"-45 "
4 Abdominal oblíquo com tronco elevado ( tocando joelhos) 3 30 rep 30"-45 " 30"-45 "
5 Prancha com pés na bola ou abdominal infra com banco declinado 3 15 rep 30"-45 " 30"-45 "
N° Exercícios Séries Repetições Carga 1 Carga 2 Carga 3 Carga 4 Cadência Intervalo
1 Bolt 2 10 * 15"
2 Mobilidade de quadril deitada 2 10 * 15"
3 Agachamento abduzido 3 06-09 rep 4020 90"
4 Afundo no smith com step 3 06-09 rep 4020 90"
5 Leg press horizonal 3 06-09 rep 4020 90"
6 Extensora com rest pause 3 06-09 rep 4020 90"
7 Adução de quadril lateral 3 06-09 rep 4020 45"
8 Panturrilha banco 3 20 4020 60"
N° Exercícios Séries Repetições Carga 1 Carga 2 Carga 3 Carga 4 Cadência Intervalo
1 Minhoca 2 30 segundos * 30"
2 Y com braços alternados 3 20 rep 30"
3 Flexão de braço no banco ou flexão de braço 3 06-09 rep 3010 60"
4 Supino inclinado com halteres 3 06-09 rep 3010 60"
5 Tríceps coice com halteres 3 06-09 rep 3010 60"
6 Triceps corda 3 06-09 rep 3010 60"
7 Prancha com pés na bola 3 20 * 60"
8 Abd. Oblíquo tocando pé + abdominal tesoura 3 30 cada * 45"
FICHA D- Membros Inferiores opção 2
FICHA E- Membros superiores opção 2
FICHA C / Cardio + abdômen 
Licenciado para - K
am
ila A
iane - 03837235157 - P
rotegido por E
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