Plano alimentar de emagrecimento - Érica V Simoneto

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Página 1/4 | Paciente Érica V. Simoneto | Prescrito em: 03/11/2022. Nutricionista Marta Martins
Cardápio Semanal
Planejamento alimentar
07:00 - Café da manhã
Café coado (suave) 1 Xícara chá (200ml)
Mamão papaia ½ Unidade(s) média(s) (155g)
Semente de linhaça dourada 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (10g)
Ovo de galinha cozido 2 Unidade(s) média(s) (90g)
Queijo cottage (1% de gordura) 2 Colher(es) de sopa (50g)
Amêndoa 3 Unidade(s) (3g)
Você pode substituir Semente de linhaça dourada por: Semente de linhaça - 1 Colher sobremesa cheia (10g)
Prepare uma omelete com os ovos, tempere com uma colher de sopa de açafrão e um pouco de sal, recheie a
omelete com queijo cottage.
Triture a semente de linhaça e coloque por cima do mamão.
Pode tomar café ou chá (ver receita).
09:00 - Lanche
Abacate 2 Colher sopa cheia (90g)
Chá infusão sem açúcar 1 xícara chá
 
Se você preferir pode adoçar o chá com algum adoçante natural (stevia ou xilitol)
Chá Anti-inflamtório
- 1 colher de chá de cúrcuma em pó (açafrão)
- 2 colheres de sobremesa de gengibre (raiz)
- 1 colher de sobremesa de chá verde
- 1 litro de água
Modo de preparo:
Colocar o gengibre em água fria, levar para ferver, quando levantar fervura contar 5 minutos e desligar.
Acrescente a cúrcuma e o chá verde, tampe e deixe em infusão por 10 minutos.
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12:00 - Almoço
Arroz integral cozido 6 Colher sopa cheia (120g)
Tilápia cozida 2 Filé(s) médio(s) (110g)
Abobrinha italiana refogada sem sal 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g)
Brócolis cozido 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (30g)
Semente de gergelim 1 Colher sopa rasa (15g)
Alface americana 1 Prato(s) de sobremesa cheio(s) (30g)
Tomate 4 fatias
Você pode substituir Arroz integral cozido por: Arroz branco cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)
Você pode substituir Tilápia cozida por: Peito de frango sem pele grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (100g) - ou -
Patinho grelhado - 1 Filé(s) pequeno(s) (95g)
Prepare um prato de sobremesa de salada verde, faça um mix de folhas (alface, rúcula, agrião), tempere com
azeite de oliva extra-virgem, limão/vinagre e sal, por cima da salada de folhas acrescente as sementes de
gergelim.
15:00 - Lanche
Maçã Fuji 1 Unidade(s) pequena(s) (140g)
Semente de chia 1 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (8g)
Maçã pode ser substituída por 200g de salada de frutas, acrescente por cima semente de chia ou aveia.
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19:00 - Jantar
Peito de frango sem pele cozido 1 Filé(s) médio(s) (100g)
Quinoa cozida 3 Colher sopa cheia (60g)
Chuchu cozido 2 Colher sopa cheia (40g)
Vagem cozida 1 Colher sopa cheia (20g)
Cenoura cozida 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (25g)
Faça uma salada de legumes cozidos, utilize os legumes de sua preferência ( 4 colheres de sopa cheia),
tempere com azeite de oliva, limão e sal.
Faça um mix de salada de folhas ( um prato de sobremesa) tempere com azeite de oliva, limão e sal, coloque as
sementes de gergelim por cima.
22:00 - Ceia
Abacate 2 Colher sopa cheia (90g)
Maracujá amarelo ½ Unidade(s) média(s) (22.5g)
Misture o abacate com metade de um maracujá, se preferir pode colocar umas gotinhas de adoçante natural.
Chá de ervas (camomila, erva-doce, capim cidreira) sem açúcar.
 
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Filé de pescada empanada com aveia
Receita culinária
Rendimento: 4 porção(ões).
Ingredientes:
Filé de pescada - 3 Filés grandes (360g)
Suco de limão tahiti - 1/2 Copo médio (100ml)
Sal a gosto
Para empanar:
Ovo de galinha - 2 Unidades médias (100g)
Aveia em flocos finos - 6 Colheres de sopa cheias (90g)
Azeite de oliva - 2 Colheres de sopa rasa (16g)
Forma de preparo: 
1) Tempere o peixe com o sal e o limão, e reserve.
2) À parte, misture os ovos com o auxilio de um fouet e mergulhe os filés.
3) Passe um a um na aveia em flocos finos.
4) Coloque em uma assadeira antiaderente untada com azeite. 
5) Asse no forno pré-aquecido a 180ºC por 30 minutos, ou até dourar. (Vire após 15 minutos para dourar os dois
lados).