23 Exercícios de Alongamento no Pilates

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23 Exercícios de Alongamento no Pilates 
 
 
 
Sabe porque os Exercícios de Alongamento no Pilates são muito importantes? 
Porque o alongamento já faz parte do nosso dia a dia em diversas situações, 
seja aquela espreguiçada ao acordar, ao pegar algum objeto no alto do 
armário ou no banco de trás do carro, ao trocar uma lâmpada, ao coçar o 
meio das costas, entre outras ocasiões. 
A inatividade física assim como lesões e patologias podem diminuir a 
amplitude de movimento e consequentemente a flexibilidade articular, 
provocando movimentos compensatórios de outros músculos ou articulações 
e limitando a funcionalidade, seja das atividades diárias ou do desempenho 
desportivo. 
Nesses casos, os exercícios de alongamento no Pilates são aplicados para 
promover a extensibilidade muscular, reduzindo o risco de lesões e 
devolvendo a amplitude de movimento normal à articulação, tornando-a 
flexível e saudável. 
Muitas pessoas confundem o Pilates como sendo um método apenas para o 
alongamento muscular. Mas o Pilates é muito mais que isso. 
https://blogpilates.com.br/pilates-no-cancer-de-mama/
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É um método de condicionamento físico e mental que, por meio dos seus 
exercícios de alongamento e fortalecimento muscular, promove o equilíbrio 
muscular, melhora a flexibilidade e alinhamento postural, melhorando a 
funcionalidade e reabilitando lesões. 
Uma parte importante do programa são os exercícios de alongamento no 
Pilates, e por este motivo é de extrema importância conhecermos o que 
acontece com a nossa musculatura durante o alongamento, o seu mecanismo 
de ação, e os benefícios que proporciona ao nosso corpo. 
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Alongamento – Conceito e Classificação 
 
 
O alongamento é um ato constante na nossa vida. 
Pode ser definido como uma técnica terapêutica utilizada para aumentar a 
extensibilidade dos tecidos moles (músculos, tendões e tecidos conjuntivos), 
que contribui para a manutenção e aumento da flexibilidade. 
 
 
https://blogpilates.com.br/pilates-pos-parto-puerperio/
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APRENDA 20 EXERCÍCIOS DE PILATES SUSPENSO 
Apesar de muitas vezes serem empregados como sinônimos, alongamento e 
flexibilidade são componentes diferentes, mas intimamente ligados pois a 
flexibilidade é uma capacidade física desenvolvida através da prática regular 
do alongamento. 
O alongamento pode ser caracterizado de acordo com a forma com que é 
executado, podendo ser passivo, ativo, estático, dinâmico, balístico, 
isométrico ou facilitação neuromuscular proprioceptiva. 
o Alongamento Passivo: O alongamento muscular é mantido na 
máxima amplitude de movimento de 10 a 30 segundos. 
o Alongamento Ativo: Maior alcance do movimento voluntário, 
utilizando a força do músculo antagonista e relaxamento do músculo 
agonista. 
o Alongamento Estático: Uma força externa (o instrutor de Pilates, a 
faixa elástica, o círculo ou mesmo a força da gravidade) é aplicada no 
segmento corporal até o limite da amplitude de movimento, estando o 
aluno passivo, ou seja, com a musculatura descontraída. 
o Alongamento Dinâmico: Oscilações controladas dos membros para 
atingir o limite da amplitude de movimento. 
o Alongamento Balístico: Esta técnica não vem sendo muito 
empregada atualmente pelo alto risco de lesões, mas consiste no 
alongamento muscular por meio de movimentos repetitivos e 
vigorosos. 
o Alongamento Isométrico: Combinação entre alongamento passivo 
associado a contração isométrica. Ou seja, consiste em um 
alongamento passivo + contração isométrica (mantida por alguns 
segundos) + relaxamento muscular. Proporciona maiores ganhos de 
flexibilidade quando comparado com o método de alongamento 
passivo. 
o Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP): Combinação 
entre alongamento estático e isométrico. Ou seja, consiste em 
alongamento estático + contração isométrica contra uma resistência 
+ relaxamento + alongamento estático. 
Os exercícios de alongamento no Pilates são indicados em casos de limitação 
da amplitude de movimento, encurtamentos musculares, contraturas, 
deformidade esquelética que possa afetar a simetria corporal e postural, 
tensão muscular e desequilíbrios musculares. 
https://blogpilates.com.br/faixas-elasticas/
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https://blogpilates.com.br/exercicios-de-relaxamento/
E são contraindicados em casos de limitação articular por bloqueios ósseos, 
fraturas recentes, processos infecciosos ou inflamatórios agudos nos tecidos 
adjacentes, dor aguda e hematoma grave. 
Fisiologia do Alongamento 
 
 
Para entendermos o mecanismo de alongamento muscular temos que lembrar 
a composição muscular e a sua interação neural. 
O músculo é composto por milhares de fibras musculares, que são células 
cilíndricas que se estendem de forma paralela. Dentro destas fibras estão as 
miofibrilas que, por sua vez, são compostas por sarcômeros, que são as 
unidades contráteis da célula. 
Os sarcômeros são formados por um conjunto de proteínas contrateis 
(filamentos de actina, miosina, troponina e tropomiosina), cujas ligações 
proporcionam a capacidade de contração, relaxamento e alongamento 
muscular. 
Quando ocorre a contração muscular, mediada pela liberação de íons e sais 
minerais, há sobreposição dos filamentos de actina e miosina que 
estabelecem pontes cruzadas, gerando tensão máxima no músculo. Ao passo 
que, quando estes filamentos se afastam e diminuem as pontes cruzadas, o 
alongamento muscular ocorre. 
O alongamento sofre influência dos componentes plásticos e elásticos, dos 
componentes inextensíveis e do mecanismo de propriocepção. 
https://blogpilates.com.br/fortalecimento-musculos-obliquos/
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Todo tecido conjuntivo possui propriedades visco elásticas que, de acordo 
com a tensão, desencadeiam respostas elásticas (quando o tecido muscular 
retorna a extensão original após liberação do estímulo) e respostas plásticas 
(quando o tecido se distende, não retornando ao seu tamanho original, 
causando remodelamento adaptativo da estrutura muscular e aumentando o 
comprimento muscular). 
Os exercícios de alongamento também estimulam a renovação do colágeno 
para suportar maior estresse e tensão. O ganho da amplitude de movimento 
e de flexibilidade se dá por meio destas respostas plásticas. 
Já os ossos, os tendões e a cápsula articular não possuem esta capacidade de 
deformação com a ação da força de alongamento, sendo então chamados de 
componentes inextensíveis. 
O mecanismo de propriocepção funciona por meio do fuso muscular e do 
órgão tendinoso de Golgi (OTG) que, quando estimulados, informam o 
sistema nervoso central sobre o estado de estiramento e tensão muscular, 
respectivamente, permitindo ajustes no nível de contração muscular. 
Os fusos musculares, por estarem localizados paralelamente ao às fibras 
musculares, são alongados juntamente com o músculo, desencadeando 
reflexos miotáticos e ajustes motores. 
Um alongamento vigoroso desencadeia um reflexo de estiramento, que 
corresponde no aumento da resistência ao movimento (contração do músculo 
agonista e inibição muscular do músculo antagonista), para impedir que o 
tecido seja lesionado. 
Por este motivo, o alongamento deve ser realizado de maneira lenta, gradual, 
rítmica e próximo da amplitude de movimento máxima, para melhor 
adaptação e evitar o reflexo de estiramento do fuso muscular. Se o 
alongamento for realizado com forte tensão, ultrapassando o limite de 
flexibilidade do músculo, aumentam-se também as chances de lesão 
músculo-tendíneas. 
Importância e Benefícios dos Exercícios de Alongamento no Pilates 
https://blogpilates.com.br/pilates-e-hipertrofia-muscular/
https://blogpilates.com.br/movimentos-nos-membros-superiores/Como visto anteriormente os exercícios de alongamento no Pilates devem 
ser realizados de forma a estimular a manutenção da amplitude de 
movimento e o ganho de flexibilidade. 
Não se pode afirmar que o Pilates trabalha apenas com um tipo de 
alongamento. 
Grande parte dos exercícios de alongamento no Pilates são dinâmicos, lentos 
e progressivos, até a máxima amplitude de movimento. Porém, no final deste 
pode-se pedir para que o aluno mantenha a posição por alguns segundos, 
caracterizando o alongamento estático. 
Os acessórios (círculo, bola, elástico) podem ser utilizados como força 
externa em alongamentos passivos de um membro, durante a execução de 
outro exercício. 
As formas de alongamento isométricos e facilitação neuromuscular 
proprioceptiva também podem ser empregadas de acordo com a instrução do 
professor para proporcionar maior ganho de flexibilidade. 
Toda forma de exercícios de alongamento no Pilates é válida, desde que feita 
de acordo com os princípios do Método e os objetivos estabelecidos pelo 
instrutor que, com conhecimento prévio e criatividade, pode fazer as 
adaptações necessárias nos exercícios, no posicionamento e nos aparelhos. 
Os principais benefícios que podemos adquirir através da prática dos 
exercícios de alongamento do Método Pilates incluem: 
o Desenvolver a Flexibilidade 
o Restaurar ou Aumentar a Amplitude de Movimento 
o Aumentar a Mobilidade dos Tecidos Moles Adjacentes 
o Prevenir o Encurtamento Muscular 
o Prevenir e Reduzir o Risco de Lesões Musculotendinosas e Articulares 
o Preparar o Corpo para as Atividades Físicas 
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https://blogpilates.com.br/ganho-de-flexibilidade/
https://blogpilates.com.br/pilates-na-melhora-da-marcha/
o Reduzir a Fadiga e Dor Pós Exercícios 
o Melhorar a Função e a Postura 
o Ativar o Sistema Circulatório e Aumentar a Irrigação Sanguínea 
Muscular 
o Desenvolver a Consciência Corporal e a Coordenação Motora 
o Os Exercícios de Alongamento no Pilates podem Combater o Stress 
Físico e Mental, relaxando a musculatura e liberando substancias 
como endorfina e serotonina, hormônios relacionados ao prazer e 
bem-estar. 
 
Lista dos Exercícios de Alongamentos no Pilates 
NÍVEL BÁSICO – Exercícios de Alongamento no Pilates 
1) Spine Stretch Forward (MAT) 
 
 
 
 
Objetivo: Alongamento de cadeia posterior. 
Posição Inicial: Aluno sentado no MAT, membros inferiores com joelhos 
estendidos e membros superiores com ombros flexionados a 90 graus. 
Movimento: Aluno deve realizar a flexão de coluna, mantendo a posição por 
alguns segundos, retornando à posição inicial. 
2) Rocking (MAT) 
https://blogpilates.com.br/como-melhorar-o-estresse/
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Objetivo: Alongamento de cadeia anterior, principalmente quadríceps e 
abdominais. 
Posição Inicial: Aluno em decúbito ventral no MAT, membros inferiores 
com joelhos flexionados e membros superiores com ombros em leve 
hiperextensão, cotovelos estendidos e mãos segurando os pés. 
Movimento: Aluno deve realizar a extensão da coluna, elevando os ombros 
e os joelhos do solo, retornando à posição inicial. 
3) Spine Stretch (Caddilac) 
 
 
Objetivo: Alongamento de cadeia posterior. 
Posição Inicial: Aluno sentado no Caddilac, membros inferiores com 
joelhos estendidos e pés apoiados nas barras laterais, e membros superiores 
com ombros fletidos a 90 graus e mãos segurando a barra fixa. 
Movimento: Aluno deve realizar a flexão de coluna deslizando a barra para 
frente, mantendo a posição por alguns segundos, retornando à posição inicial. 
4) Mermaid (Caddilac) 
 
Objetivo: Alongamento de cadeia lateral. 
Posição Inicial: Aluno sentado de lado no Caddilac, membros inferiores 
com joelhos flexionados, e membro superior do lado do aparelho com 
cotovelo flexionado e mão apoiada na barra fixa, e outro membro superior 
com ombro abduzido a 90 graus. 
Movimento: Aluno deve realizar a flexão lateral da coluna, abduzindo o 
ombro contralateral, retornando à posição inicial. 
5) Stomach Massage (Reformer) 
 
 
Objetivo: Alongamento de cadeia posterior e mobilização da coluna em 
flexão. 
Posição Inicial: Aluno sentado no Reformer, membros inferiores com 
joelhos flexionados e pés apoiados na barra frontal, e membros superiores 
com mãos ao lado dos pés e segurando a barra frontal. 
Movimento: Aluno deve realizar a extensão dos joelhos e flexão da coluna, 
sem soltar as mãos da barra frontal, retornando à posição inicial. 
6) Knee Stretches Round (Reformer) 
 
Objetivo: Mobilização da coluna e da articulação do ombro, alongamento 
de paravertebrais, peitorais e estabilizadores de coluna. 
Posição Inicial: Aluno ajoelhado sobre o Reformer, membros inferiores 
com joelhos flexionados e pés nos apoios de ombro, e membros superiores 
com cotovelos estendidos e mãos apoiadas na barra frontal. 
Movimento: Aluno deve realizar a flexão de coluna, mantendo a flexão de 
quadril e joelhos a 90º, retornando à posição inicial lentamente, mobilizando 
a coluna vértebra por vértebra. 
 
7) Side Body Twist (Chair) 
 
 
 
 
Objetivo: Alongamento de cadeia lateral e mobilização de coluna. 
Posição Inicial: Aluno ajoelhado ao lado da Chair, membros superiores com 
cotovelos estendidos e mãos ao lado do corpo, sendo que a mão do lado do 
aparelho deve estar apoiada no pedal. 
 
Movimento: Aluno deve realizar a flexão lateral da coluna, empurrando o 
pedal para baixo e abduzindo o ombro contralateral ao aparelho, e depois 
retornando à posição inicial. 
 
8) Hamstring Strech (Chair) 
 
 
 
Objetivo: Alongamento de cadeia posterior e mobilização de coluna. 
Posição Inicial: Aluno em pé, em frente à Chair, coluna e quadril 
flexionados e membros superiores com ombros flexionados, cotovelos 
estendidos e mãos apoiadas sobre os pedais. 
Movimento: Aluno deve realizar a flexão total de coluna e quadril, 
pressionando os pedais para baixo, retornando à posição inicial lentamente. 
9) Stretches Front (Barrel) 
 
 
Objetivo: Alongamento de isquiotibiais e cadeia posterior. 
Posição Inicial: Aluno em pé de frente para o Barrel, um membro inferior 
com quadril flexionado, joelho estendido e pé apoiado sobre o Barrel; 
membros superiores com ombros flexionados a 90º e cotovelos estendidos. 
Movimento: Aluno deve realizar a flexão de coluna e quadril, levando as 
mãos em direção ao pé apoiado no Barrel, retornando lentamente à posição. 
 NÍVEL INTERMEDIÁRIO – Exercícios de Alongamento no Pilates 
1) Roll Up (MAT) 
 
 
Objetivo: Fortalecimento de Power House e abdominais, mobilização da 
coluna e alongamento de cadeia posterior. 
Posição Inicial: Aluno em decúbito dorsal no MAT, membros superiores 
com ombros flexionados. 
Movimento: Aluno deve realizar a flexão completa de coluna e quadril, 
estendendo os ombros e inclinando-os em direção aos pés, retornando à 
posição inicial. 
*Variação: Segurar uma bola com as mãos. 
 2) Roll Over (MAT) 
 
 
Objetivo: Alongamento da musculatura posterior e paravertebrais, 
mobilização da coluna e fortalecimento de abdominais. 
Posição Inicial: Aluno em decúbito dorsal no MAT, membros inferiores 
com quadril flexionado a 90º e joelhos estendidos e membros superiores com 
cotovelos estendidos e apoiados ao lado do corpo. 
Movimento: Aluno deve realizar a flexão e elevação do quadril do MAT, 
associando a flexão de coluna mantendo os joelhos estendidos e apoiando os 
pés no MAT, acima da cabeça, retornando lentamente à posição inicial. 
2) Rolling Back (Caddilac) 
 
 
 
Objetivo: Mobilização de coluna e alongamento de cadeia anterior e 
posterior. 
Posição Inicial: Aluno em pé sobre o Caddilac, com os pés apoiados nas 
barras laterais, e membros superiores com cotovelos flexionados e mãos 
segurando as barras laterais. 
Movimento: Aluno deve realizar a extensão de coluna estendendo os 
cotovelos, seguidos da flexão de quadril e de coluna associada a flexão dos 
ombros, retornando à posição inicial. 
3)Monkey (Caddilac) 
 
 
 
Objetivo: Alongamento de isquiotibiais e paravertebrais, e fortalecimento 
de abdominais. 
 
Posição Inicial: Aluno no Caddilac em decúbito dorsal, membros inferiores 
com joelhos flexionados e pés apoiados na barra fixa, e membros superiores 
com mãos apoiadas na barra fixa ao lado dos pés. 
 
Movimento: Aluno deve realizar a extensão dos joelhos e elevação de 
tronco, sem soltar a barra. Retornar à posição inicial. 
 
5) Tendon Stretch (Reformer) 
 
 
 
Objetivo: Fortalecimento de abdômen, alongamento de cadeia posterior e 
mobilização da coluna. 
Posição Inicial: Aluno em pé sobre o Reformer, com os pés apoiados no 
carrinho, coluna e quadril flexionados. Oriente o aluno a manter as 
mãos apoiadas na barra frontal com ombros semiflexionados. 
Movimento: Aluno deve realizar a extensão de coluna e flexão dos 
cotovelos, abaixando o corpo e empurrando para frente o carrinho com os 
pés, retornando à posição inicial. 
6) Front Splits (Reformer) 
 
 
Objetivo: Fortalecimento de glúteo máximo, alongamento de quadríceps, 
alongamento de isquiotibiais. 
Posição Inicial: Em pé, com os joelhos ligeiramente flexionados, encoste 
um pé no apoio de ombro e com as mãos, segure na barra de pés. Empurre o 
carrinho para trás. Retorne a posição inicial. 
Movimento: Aluno deve realizar a extensão de quadril e de joelho, 
retornando à posição inicial. 
7) Horse Back (Chair) 
 
Objetivo: Mobilização de coluna, alongamento de grácil, adutores de 
quadril e cadeia posterior. 
Posição Inicial: Aluno sentado na Cadeira, membros inferiores abduzidos e 
joelhos estendidos, coluna flexionada e membros superiores com cotovelos 
estendidos e mãos apoiadas no pedal. 
Movimento: Aluno deve realizar a flexão total de coluna, pressionando os 
pedais para baixo, retornando à posição inicial lentamente, mobilizando 
vértebra por vértebra. 
8) Swan Front (Chair) 
 
 
 
Objetivo: Alongamento de musculatura da cadeia anterior e fortalecimento 
de paravertebrais. 
Posição Inicial: Aluno em decúbito ventral sobre a Cadeira, membros 
inferiores com joelhos estendidos e membros superiores com ombros 
flexionados, cotovelos estendidos e mãos apoiadas nos pedais. 
Movimento: Aluno deve realizar a extensão de coluna, elevando os pedais 
e mantendo os cotovelos estendidos. 
9) Stretches Back (Barrel) 
 
 
Objetivo: Alongamento de quadríceps e iliopsoas. 
Posição Inicial: Aluno em pé, um membro inferior estendido e outro 
membro inferior flexionado e com o peito do pé apoiado no Barrel, membros 
superiores apoiados na barra a frente. 
Movimento: Aluno deve realizar flexão do joelho e extensão de coluna, 
retornando à posição inicial. 
 NÍVEL AVANÇADO – Exercícios de Alongamento no Pilates 
1) Rolling Back – Variação Bola (Caddilac) 
 
 
Objetivo: Alongamento da musculatura da cadeira anterior, quadríceps e 
mobilização da coluna em extensão 
Posição Inicial: Aluno ajoelhado na bola sobre o Caddilac, membros 
superiores com ombros e cotovelos flexionados, segurando as barras 
superiores do Caddilac. 
Movimento: Aluno deve estender o quadril e os joelhos, deslizando a bola 
para trás, e permitindo a extensão de cotovelos e flexão dos ombros, 
retornando lentamente à posição inicial. 
 
2) Hanging Pull Up (Caddilac) 
 
Objetivo: Fortalecer os músculos grande dorsal, rombóide, infra-espinhoso, 
bíceps braquial, deltóide e mobilizar a coluna vertebral em extensão. 
 
Posição Inicial: Segurando nas hastes horizontais, deixe os pés sobre a alça 
do trapézio. Realize uma hiperextensão da coluna vertebral e quadril. 
Retorne a posição inicial. 
 
Movimento: Aluno deve realizar a extensão de coluna, retornando á posição 
inicial. 
 
3) Long Stretch – Elephant (Reformer) 
 
 
 
Objetivo: Mobilização de coluna, alongamento de cadeia posterior, e 
fortalecimento de abdominais e Power House. 
Posição Inicial: Aluno em pé sobre o Reformer, calcanhares nos apoios de 
ombros, e membros superiores com mãos apoiadas na barra frontal. 
Movimento: Aluno deve realizar a extensão do quadril, até atingir a posição 
de apoio, mantendo joelhos e cotovelos estendidos, retornando à posição 
inicial. 
4) Hamstring Stretch – Variação (Chair) 
 
Objetivo: Alongamento de cadeia posterior e fortalecimento de isquiotibiais 
e glúteos contralateral. 
Posição Inicial: Aluno em pé atrás da Chair, coluna flexionada e membros 
superiores com ombros flexionados, cotovelos estendidos e mãos apoiadas 
sobre os pedais. 
Movimento: Aluno deve realizar a flexão total de coluna, pressionando o 
pedal para baixo, enquanto estende um dos quadris, retornando à posição 
inicial. Alternar o movimento com o membro inferior contralateral. 
4) Tendon Stretch (Chair) 
 
 
Objetivo: Fortalecimento de abdômen e alongamento de cadeia posterior 
Posição Inicial: Aluno sentado na Cadeira com ospés apoiados nos pedais, 
e membros superiores com cotovelos estendidos e mãos apoiados no assento 
da Cadeira. 
Movimento: Aluno deve realizar a extensão dos joelhos, flexão de coluna e 
elevação do quadril, elevando os pedais, retornando lentamente à posição 
inicial. 
Concluindo…
 
Alongar é uma ação simples que pode trazer inúmeros benefícios ao nosso 
corpo, por isso a importância dos exercícios de alongamento no Pilates. 
https://blogpilates.com.br/fatores-atrapalham-beneficios-do-pilates/
Embora os termos alongamento e flexibilidade serem normalmente 
confundidos por estarem diretamente relacionados, eles têm significados 
diferentes. O alongamento é a técnica utilizada para se alcançar níveis de 
flexibilidade enquanto flexibilidade está diretamente relacionada à 
amplitude de movimento. 
O Método Pilates é composto de uma série de exercícios de alongamento no 
solo e em aparelhos que visam o equilíbrio muscular, o aumento da 
flexibilidade e a reabilitação de lesões tanto de indivíduos saudáveis como 
de atletas. 
Porém os benefícios proporcionados pelos exercícios de alongamento no 
Pilates somente serão atingidos se realizados adequadamente, seguindo os 
princípios estabelecidos por Joseph – por meio de movimentos lentos, 
progressivos, fluidos e precisos. 
Eles precisam ser executados com controle e concentração, sempre 
associando a ativação do power house com a mecânica respiratória – de 
modo que o instrutor deve ficar sempre alerta para evitar movimentos 
rápidos e bruscos, movimentos compensatórios em outras musculaturas, e 
amplitudes de movimentos extremas que desencadeiam o reflexo de 
estiramento do fuso muscular, evitando assim possíveis lesões. 
Com tantos benefícios, o principal ganho da prática regular de exercícios de 
alongamento no Pilates é a qualidade de vida, facilitando a realização das 
tarefas diárias e laborais, tornando a vida mais saudável. 
Referências Bibliográficas 
o ACHOUR. Exercícios de Alongamento: Anatomia e Fisiologia. 2007. 
o ALTER. Ciências da Flexibilidade. 1998. 
o ALMEIDA et al. Alongamento Muscular: Suas Implicações na 
Performance e na Prevenção de Lesões. Revista Fisioterapia em 
Movimento. 2009. 
o DANTAS. Alongamento e Flexionamento. 2005. 
o DURIGON. O Alongamento Muscular: A interação Neuromuscular. 
Revista de Fisioterapia da Universidade de São Paulo. 1995. 
o GUYTON; HALL. Tratado de Fisiologia Médica. 2012. 
o MCARDLE; KATCH; KATCH. Fisiologia do Exercício: Energia, 
Nutrição e Desempenho Humano. 2003. 
o RAMOS; SANTOS; GONÇALVES. A Influência do Alongamento 
sobre a Força Muscular: Uma Breve Revisão sobre as Possíveis Causas. 
Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho Humano. 2007. 
 
https://blogpilates.com.br/os-principios-do-metodo-pilates/
https://blogpilates.com.br/os-principios-do-metodo-pilates/
https://blogpilates.com.br/o-pilates-na-qualidade-de-vida-de-pessoas-com-cancer/
	23 Exercícios de Alongamento no Pilates
	Alongamento – Conceito e Classificação
	Fisiologia do Alongamento
	Importância e Benefícios dos Exercícios de Alongamento no Pilates
	Lista dos Exercícios de Alongamentos no Pilates
	NÍVELBÁSICO – Exercícios de Alongamento no Pilates
	1) Spine Stretch Forward (MAT)
	2) Rocking (MAT)
	3) Spine Stretch (Caddilac)
	4) Mermaid (Caddilac)
	5) Stomach Massage (Reformer)
	6) Knee Stretches Round (Reformer)
	7) Side Body Twist (Chair)
	8) Hamstring Strech (Chair)
	9) Stretches Front (Barrel)
	1) Roll Up (MAT)
	2) Roll Over (MAT)
	2) Rolling Back (Caddilac)
	3) Monkey (Caddilac)
	5) Tendon Stretch (Reformer)
	6) Front Splits (Reformer)
	7) Horse Back (Chair)
	8) Swan Front (Chair)
	9) Stretches Back (Barrel)
	1) Rolling Back – Variação Bola (Caddilac)
	2) Hanging Pull Up (Caddilac)
	3) Long Stretch – Elephant (Reformer)
	4) Hamstring Stretch – Variação (Chair)
	4) Tendon Stretch (Chair)
	Concluindo…
	o ACHOUR. Exercícios de Alongamento: Anatomia e Fisiologia. 2007.
	o ALTER. Ciências da Flexibilidade. 1998.
	o ALMEIDA et al. Alongamento Muscular: Suas Implicações na Performance e na Prevenção de Lesões. Revista Fisioterapia em Movimento. 2009.
	o DANTAS. Alongamento e Flexionamento. 2005.
	o DURIGON. O Alongamento Muscular: A interação Neuromuscular. Revista de Fisioterapia da Universidade de São Paulo. 1995.
	o GUYTON; HALL. Tratado de Fisiologia Médica. 2012.
	o MCARDLE; KATCH; KATCH. Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 2003.
	o RAMOS; SANTOS; GONÇALVES. A Influência do Alongamento sobre a Força Muscular: Uma Breve Revisão sobre as Possíveis Causas. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho Humano. 2007.