Planilha semanal de Ginastica Laboral 1 (1)

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SUPERVISORA: JHULLY GARCIA AGUIAR
PROGRAMA SEMANAL DE GINÁSTICA LABORAL
ALUNO(A):________________________________
DATA:____/____/_____
	
EXERCÍCIO
	
DESCRIÇÃO
	
GRUPO MUSCULAR
	
OBJETIVO
	
Passo lateral 
	
Em posição ortostática, realizará uma adução horizontal cruzando os braços simultaneamente e nos membros inferiores realizará uma alternância das pernas. 
	
	
O principal objetivo do aquecimento é preparar o corpo físico e psiquicamente com intuito de evitar lesões, diminuir as tensões musculares e melhorar a disposição.
	
Alongamento do deltoide posterior 
	Em posição ortostática, com a cabeça na vertical, alinhada com o corpo e coloque um braço à sua frente, na horizontal. Com a sua outra mão agarre o cotovelo do braço que está na horizontal e puxe-o de forma lenta em direção ao deltoide oposto. Mantenha essa posição durante cerca de 15 segundos e depois realize o mesmo procedimento com o deltoide oposto.
	
O principal músculo do deltoide que é alongado durante este exercício é o fascículo / parte posterior do deltoide, o redondo menor e o infra-espinhal.
	 
Tem como objetivo aumentar a flexibilidade do grupo muscular dos deltoides, melhorar a circulação sanguínea.
	
Alongamento do quadríceps 
	
Em posição ortostática, flexione uma das pernas para trás, segure o pé com a mão do mesmo lado, contraia o abdômen e puxe o calcanhar na direção do glúteo. Sustente essa posição por pelo menos 15 segundos e troque de perna. 
	
Os principais músculos alongados são o reto femoral, vasto lateral, vasto medial e o vasto intermédio. Os músculos secundários alongados são o tensor da fáscia lata e o iliopsoas.
	 
Alongar o reto femoral (aumentando a extensão do quadril e a flexão do joelho)
	
Fortalecimento: 
Rosca direita (bíceps)
	
Em posição ortostática, passe a faixa embaixo em baixo dos pés. Em seguida, segure nas extremidades. Então contraia os seus braços simultaneamente até que as mãos cheguem perto dos ombros. Volte de maneira controlada.
Faça 2 séries de 10 repetições. 
	
Músculos envolvidos: 
Primário: Bíceps.
Secundários: Braquial, braquiorradial, deltóide anterior, antebraço.
	 
Fortalecer o bíceps braquial 
	
Fortalecimento de panturrilha 
	Esse exercício é feito por meio da elevação do calcanhar, pode ser unilateral ou bilateral. O paciente pode realizar em pé com o auxílio de um step ou deitado com um elástico fazendo resistência no pé. 
Faça 2 séries de 12 repetições.
	
Músculos flexores plantares, o gastrocnêmio e sóleo.
	
Permitir que os músculos da panturrilha sejam trabalhados de modo a garantir maior estabilidade para a pessoa. 
	
Respiração labial 
	Relaxar a parte superior do corpo. Inspirar pelo nariz por dois segundos completos. Fechar os lábios como se estivesse prestes a assobiar. Em seguida expire lentamente (por quatro segundos) pelos lábios franzidos.
	O músculo mais importante da inspiração é o diafragma; entretanto, os intercostais externos. Os músculos acessórios de inspiração são: Esternocleidomastóideo e escalenos. Os músculos expiratórios:
intercostais internos, reto abdominal, oblíquos externos e internos, transverso abdominal
	
A respiração labial é uma técnica para melhorar a respiração, reduzir a frequência cardíaca, aliviar naturalmente a falta de ar e acalmar a mente.