AULA 2- MARATONA DA PERIODZAÇÃO

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Modelos de 
periodização 
P R O F . D R . A L E X A N D R E 
E V A N G E L I S T A 
COMPONENTES DO MACRO
PERÍODOS
PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO
BASE ESPECÍFICO
INTR. DES. BÁSICO 
DES. ESP. I DES. ESP. II
MANUTENÇÃO
ESTABILIZADOR
MESES FEVEREIRO MARÇO ABRIL MAIO
PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO
FASES BÁSICA ESPECÍFICA MANUTENÇÃO
MESOCICLO INTRO DES. 
BÁSICO
DES. ESPECÍFICO I DES. ESPECÍFICO II ESTABILIZADOR
SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
MICROS 
PLANEJADOS
C E E O O O E O O O O E C E E E
MICROS 
REALIZADOS
FORÇA
** ** *** *** **
RESISTÊNCIA
** ** * * **
FLEXIBILIDADE
* * * * *
Como fica tudo junto e misturado?
* Pouco importante ; * * Importante; * * * Muito Importante.
MESOCICLO
Classificação (em relação ao conteúdo das cargas)
Meso introdutório ; meso de desenvolvimento ; meso estabilizador.
MICROCICLO
• Classificação (em relação ao conteúdo das cargas)
• Choque ; ordinário ; estabilizador ; controle
MONTEIRO (2006)
MESOCICLO
MÊS FEVEREIRO
SEMANAS 1 2 3
MICROS PLANEJADOS C E E
MICROS REALIZADOS
FREQUÊNCIA SEMANAL 3 3 3
CONTROLE DO VOLUME MÉDIO MÉDIO MÉDIO
CONTROLE DA INTENSIDADE MÉDIO MÉDIO MÉDIO
VARIAÇÃO METODOLÓGIA PEQUENA PEQUENA PEQUENA
FORÇA 
E E E
* * * * * *
50% 50% 50% 
MEIOS E MÉTODOS MUSCULAÇÃO - CIRCUITO MUSCULAÇÃO - BI-SET
RESISTÊNCIA
E E E
* * * * * *
40% 40% 40%
MEIOS E MÉTODOS PEDALAR– CONTÍNUO CORRER (TRANSPORT)- CONTÍNUO
FLEXIBILIDADE
E E E
* * *
10% 10% 10%
MEIOS E MÉTODOS ALONGAMENTO –PASSIVO ESTÁTICO
O que considerar?
• Capacidade física 
• Meio
• Método
• Intensidade
• Volume
• Densidade
• Frequência semanal
• Velocidade de movimento
• Pesos livres x máquinas
Força + resistência+ flexibilidade 
Correr, pedalar, nadar, musculação
Contínuo, HIIT, circuito, bi-set, múltiplas séries
% FcMáx, %FcRes, %1RM, PSE
Tempo, distância, no. séries x no. reps x carga
1/2 , 1/1 , 2/1
2, 3 ou 5x na semana 
Fase excêntrica 2”/ fase concêntrica 1”
Mescla dos 2
SEMANAS SEG/ QUA / SEX
1 
Capacidade física- Força
Meio- Musculação
Método- circuito 
Volume- 2 a 3 passagens /8-9 exercícios / 8-12 reps
Intensidade- 6-7 OMNI
Pausa- 20”entre as estações / 2-3’entre as passagens
-----------------------------------------------
Capacidade física- Resistência
Meio- Pedalar
Método- Contínuo
Volume: 20 minutos
Intensidade – 65-70% Fcalvo ou 7 OMNI
2 e 3 Capacidade física- Força
Meio- Musculação
Método- BI-SET 
Volume- 3 séries / 10 exercícios / 8-10 reps 
Intensidade- 6-7 OMNI
Pausa- 45” 
-----------------------------------------------
Capacidade física- Resistência
Meio- Correr transport
Método- contínuo
Volume: 15 minutos
Intensidade – 65%-70% Fcalvo ou 6-7 OMNI
Exercícios semana 1 Exercícios semana 2 e 3
- Supino inclinado com halter
- Leg press
- Rosca com halter
- Abd solo
- Remada baixa fechada
- Mesa flexora
- Coice
- Panturillha em pé
- Elevação lateral
- Pulley frente + Agachamento com halter
- Rosca martelo + panturrilha em pé
- Supino com halter + cadeira flexora
- Pulley tríceps + abd solo
- Des. com halter + extensão lombar
- Método: circuito 
- Montagem: alternada por segmento
- Método: biset
- Montagem: alternada por segmento
Modelos para hipertrofia
Modelos mais aplicados
•Linear
•Ondulatório
Aplicabilidade prática
Semanas 1-2 3-4 5-6
Séries x reps 3x 12-15 3x 8-10 3x 4-6
Carga 60-70% 70-80% 80-90%
Pausa 45seg 60seg 90seg
Exercícios Supino máquina; Leg
Press; Pulley tríceps; Abd
máquina; Remada 
Máquina; mesa flexora; 
Rosca cabo; Panturrilha 
sentado; Elev. lateral
Pulley frente; Cadeira 
flexora; Rosca direta; 
Abd máquina; Supino 
Inclinado com halter; 
Cadeira extensora; 
Coice; Panturilha em pé; 
Remada alta
Supino reto; Pulley corda; 
Leg 45; Remada baixa 
fechada; Rosca martelo; 
mesa flexora; Des. 
Máquina; panturrilha no 
leg; Abd na máquina
Frequência 
semanal
Seg/Qua/Sex Seg/Qua/Sex Seg/Qua/Sex
PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA
Semanas 7 8 9
Seg Qua Sex Seg Qua Sex Seg Qua Sex
Séries x reps 3x12 3x8 3x4 3x12 3x8 3x4 3x12 3x8 3x4
Carga 70% 80% 90% 70% 80% 90% 70% 80% 90%
Pausa 45seg 60seg 180seg 45seg 60seg 180seg 45seg 60seg 180seg
Exercícios Supino inclinado; Tríceps testa; Agachamento máquina; Remada baixa aberta; 
Rosca scott; Flexora unilateral; Panturilha em pé; Prancha ventral; Elev. lateral
Semana 10
Seg Qua Sex
Séries x reps 1x12-15
Carga 60%
Passagens 2
Pausa 30seg / 120seg
Exercícios Crucifixo com halter; agachamento com halter; pulley tríceps; remada 
unilateral; stiff; rosca direta com halter; panturrilha na escada; prancha 
lateral
E a periodização do treinamento funcional, como funciona ?
Duração Densidade exercícios
Pausa entre os 
exercícios
Pausa entre as 
passagens
Intensidade 
O QUE 
UTILIZIAR 
• Bosu
• TRX
• Halteres
• Kettlebell
• Corda naval
• Escada de agilidade
• Cones
• Elásticos (Superbands)
• Peso corporal 
• Medicine Ball
• Sand Bag
• Bastão de aluminio
Variáveis Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Duração 20-25min 20-25min 30-35min 30-35min
Intensidade 7-8 OMNI 8-9 OMNI 8-9 OMNI 8-9 OMNI
Densidade 1:2 1:2 1:2 1:1
Exercícios 8 8 10 10
Passagens 2 2 3 3
Pausa entre as 
passagens
2’ 2’ 2’ 2’
Exercícios Polichinelo, 
Polisapato; Esquiador; 
Dead Bug; Corrida no 
lugar; Saltitos no 
lugar; Frankeinstein; 
Perdigueiro
Flexão de braço; 
Avanço com des. no 
theraband; Escalador; 
Rotação de tronco 
com theraband; 
Remada com 
theraband; Stiff com 
encolhimento no 
theraband; corrida no 
lugar; abd canoa no 
theraband
Flexão de braço; 
agachamento com 
kettlebell; reto abd; 
sail jack; Remada com 
kettlebell; Avanço 
com kettlebell; 
prancha lateral; squat
and trust; Remada 
alta com kettlebell; 
elevação pélvica com 
kettlebell
Corrida frente/costas; 
supino no TRX; 
Escalador; 
Agachamento 
unilateral no TRX; 
Prancha Ventral; 
Corrida lateal com 
agachamento; 
Remada no trx; 
Corrida no lugar; 
Flexão de joelhos no 
TRX; Prancha 
invertida
EXEMPLO DE SESSÃO –
SEMANA 2
Exercícios
EXEMPLO DE SESSÃO –
SEMANA 4
- 30 segundos de estímulo por 30 segundos de pausa
- Pausas passivas
Aquecimento –polichinelo, 
polisapato e corrida curta no lugar 
(alternando 20 seg. de cada 
exercício até completar 3’minutos)
Repetir 3x com 2 min de pausa