treinamento de força

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1. MÉTODO CONVENCIONAL
Método mais básico no treinamento de força
Indicações:
Iniciantes;
Retorno ao treinamento;
Condicionamento físico geral;
Manutenção;
Vantagens:
 Treinamento básico;
 Estimulação de todos os 
segmentos corporais em uma
sessão.
Desvantagens:
 Não permite a especialização
do treinamento;
 monotonia, fadiga (sessões muito longas).
1. MÉTODO CONVENCIONAL
Pode ser trabalhado da seguinte forma:
• Freqüência semanal de 2 a 3 sessões 
alternadamente;
• 1 a 2 exercícios básicos p/ cada grupo 
muscular;
• 2 a 3 sets p/ cada exercício;
• 12 a 25 repetições por set;
• Intervalo entre os sets (30” - 1’30”);
INICIANTES
1. MÉTODO CONVENCIONAL
Pode ser trabalhado da seguinte forma:
• Freqüência semanal de 3 sessões 
alternadamente;
• 2 a 3 exercícios básicos p/ cada grupo 
muscular;
• 3 a 4 sets p/ cada exercício;
• 8 a 15 repetições por set;
• Intervalo entre os sets (1’ a 2’);
INTERMEDIÁRIOS
1. MÉTODO CONVENCIONAL
ALTERNADA
POR
SEGMENTO
LOCALIZADA
POR
ARTICULAÇÃO
Exercícios trabalhados 
de maneira alternada, 
evitando a fadiga.
Exercícios de uma 
mesma articulação 
trabalhados em 
seqüência, 
sobrecarregando a 
musculatura em ação.
1. MÉTODO CONVENCIONAL
• Supino Reto 3 x 15 
• Leg Press 3 x 20 
• Puxador alto 3 x 15 
• Abd.Flexão de Tronco 2 x 20 
• Desenvolvimento 3 x 12 
• Cadeira Extensora 3 x 15 
• Rosca bíceps 3 x 12 
• Abd. Flexão Inversa 2 x 20 
• Mesa Flexora 3 x 12 
Alternada por Segmento (ou alternada por 
ação muscular) - iniciantes:
1. MÉTODO CONVENCIONAL
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1. Agachamento 4 x 15 
2. Supino Reto (peso livre) 4 x 10 
3. Mesa Extensora 4 x 10 
4. Puxador Frontal Aberto 4 x 10 
5. Leg Press 45º 3 x 12 
• Abd.Flexão de Tronco 4 x 30 
• Cadeira Extensora 4 x 10 
• Tríceps puxador 4 x 10 
• Abd. Flexão Inversa 3 x 25 
• Rosca Scott 4 x 08 
• Ponta de pé 4 x 20 
Alternada por Segmento - intermediários:
1. MÉTODO CONVENCIONAL
Localizada por Articulação - iniciantes:
1. Supino Reto 3 X 12 
2. Puxador Alto 3 X 12 
3. Leg Press 3 X 15 
4. Extensão de Pernas 3 X 15 
5. Remada Baixa 3 X 12 
6. Desenvolvimento 3 X 12 
7. Flexão de Pernas 3 X 15 
8. Ponta de Pé 3 X 15 
9. Rosca Bíceps 3 X 10 
10.Tríceps no Puxador 3 X 10 
11.Abd. Flexão de Tronco 3 x 25 
12.Abd. Flexão Cruzada 3 x 20 
1. MÉTODO CONVENCIONAL
1. Supino Inclinado 4 X 10 
2. Cross Over 3 X 10 
3. Hack 4 X 12 
4. Cadeira Extensora 3 X 10 
5. Puxador Alto Costas 4 X 10 
6. Remada Curvada 3 X 10 
7. Rosca Bíceps 4 X 08 
8. Tríceps Corda 4 X 08 
9. Flexão de Pernas em pé 3 X 10 
10.Ponta de Pé 3 X 15 
11.Desenvolvimento 3 X 10 
12.Remada Alta 3 X 10 
13.Abdominais (Infra, Supra, Rotação) 3 X 25 
Localizada por Articulação - intermediários:
1. MÉTODO CONVENCIONAL 2. MÉTODO DA ROTINA DIVIDIDA
h O método consiste em utilizar 2 sessões de 
treinamento, possibilitando trabalhar os grupos 
musculares de forma mais completa.
h Permite uma melhor aplicação do princípio 
volume/intensidade;
h Possibilita maior período de recuperação 
para cada grupamento muscular.
2. MÉTODO DA ROTINA DIVIDIDA
Objetivos:
haplicação adequada da sobrecarga;
hespecialização do treinamento;
Aplicação:
hfalta de tempo;
hfins hipertróficos;
2. MÉTODO DA ROTINA DIVIDIDA
Formas de aplicação:
• 4 sessões/semana, com uma freqüência de 2 
sessões não consecutivas, por grupo muscular. 
(ex.: Seg/Qui – Ter/Sex)
• Treinar grandes grupos musculares em uma 
sessão e os pequenos grupos em outra;
• Treinar membros superiores e tronco em uma 
sessão e os membros inferiores em outra;
• Empregar o método “Pull-Push”, músculos que 
“empurram” em uma sessão e os que “puxam”
em outra.
GODOY (1994)
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2. MÉTODO DA ROTINA DIVIDIDA
Formas de aplicação:
• 6 sessões/semana, com uma freqüência de 3 
sessões não consecutivas, por grupo muscular. 
(ex.: 2ª / 4ª / 6ª – 3ª / 5ª / Sábado);
• 3 sessões consecutivas, seguidas de um dia 
de repouso, com freqüência de 2 sessões por 
cada grupo muscular. 
(ex.: 2ª / 3ª / 4ª – 6ª / Sábado / Domingo).
GODOY (1994)
2. MÉTODO DA ROTINA DIVIDIDA
Exemplo de uma rotina dividida em 4 
sessões por semana:
Supino Reto
Voador
Paralela
Tríceps puxador
Tríceps Francesa
Desenvolvimento
Agachamento
Mesa Flexora
Puxador Alto
Voador Invertido
Rosca Direta
Panturrilha
SEG / QUI TER / SEX
2.1. MÉTODO DA ROTINA DIVIDIDA
EM DOIS TURNOS
O treinamento ocorre 
em duas sessões 
diárias, trabalhando 
grupos musculares 
diferentes.
2.1. MÉTODO DA ROTINA DIVIDIDA
EM DOIS TURNOS
Vantagens:
aumento da intensidade;
maior especialização;
maior tempo para o 
treinamento;
maior tempo para a 
restauração.
Indicação:
busca de performance;
falta de tempo.
2.1. MÉTODO DA ROTINA DIVIDIDA
EM DOIS TURNOS
3. MÉTODO DO CIRCUITO
Consiste de uma série de exercícios (6 a 15 
estações) aplicados para distintos grupamentos 
musculares, realizados sem intervalo, com 2 a 3 
passagens.
Pode ser aplicado de duas maneiras:
• por número de repetições;
• por tempo.
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Vantagens:
economia de tempo;
desenvolvimento da eficiência cardiovascular, 
pulmonar e neuromuscular;
melhora na resistência aeróbica e anaeróbica;
alto gasto energético (efeitos na composição 
corporal);
motivação;
Godoy, 1994; Cossenza, 1995; Novaes e Vianna, 1988
3. MÉTODO DO CIRCUITO
Desvantagens:
aplicação em salas de musculação muito 
cheias;
falta de especialização / especificidade;
o uso prolongado não promove ganhos 
significativos de força, podendo ocorrer perda de 
massa muscular.
3. MÉTODO DO CIRCUITO
Novaes, 1985
Circuito Aeróbio Anaeróbio
- no de estações 6 a 15 6 a 8
- no de passagens maior menor
- intensidade média alta
- execução ritmada veloz
- FC média (bpm) 120 - 150 acima de 160
- intervalo entre estações pequeno não há
- intervalo entre passagens pequeno até FC chegar 
a 120 bpm
3. MÉTODO DO CIRCUITO 3.1. MÉTODO DO SUPER CIRCUITO
ou CIRCUITO MISTO
Variação do Método do Circuito 
constituído de aquecimento 
(para elevar a FC), estímulos 
neuromusculares e repouso 
ativo (step, bike, esteira, jump, 
corda, etc.) utilizados entre as 
estações ou entre cada 2 a 4 
estações.
3. MÉTODO DO CIRCUITO
Exercícios passagens reps.
1. leg press 2 20
2. supino reto 2 15
3. cadeira extensora 2 12
4. abdominal flex. Tronco 2 25
5. puxador frontal aberto 2 15
6. mesa flexora 2 12
7. tríceps testa 2 10
8. Abdominal flex. Inversa 2 20
9. rosca alternada 2 10
10.panturrilha no leg press 2 15
3.1. MÉTODO DO SUPER CIRCUITO
Exercícios passagens reps.
leg press 2 20
supino reto 2 15
cadeira extensora 2 12
Esteira 3 minutos
abdominal flex. Tronco 2 25
puxador frontal aberto 2 15
mesa flexora 2 12
Bicicleta 3 minutos
tríceps testa 2 10
Abdominal flex. Inversa 2 20
rosca alternada 2 10
Jump 3 minutos
panturrilha no leg press 2 15
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4. MÉTODO PIRÂMIDE
crescente
decrescente
4.1. MÉTODO PIRÂMIDE CRESCENTE
Vantagens:
hpreparação do sistema neuromuscular de 
maneira gradativa para esforços mais intensos;
hestimula unidades motoras de diferentes 
potenciais de excitação, durante o treinamento;
hpreparação psicológica para os sets mais 
pesados;
haumento da força dinâmica e da força pura.
4.1. MÉTODO PIRÂMIDE CRESCENTE
1o set
2o set
3o set
4o set
5o set
6o setIntensidade (%)
100%
95%
90%
80%
75%
70%
Volume (reps)
1
2
4
6
8
12
EXEMPLO:
4.2. MÉTODO PIRÂMIDE DECRESCENTE
Vantagens:
hé mais seguro executar os exercícios com 
carga máxima, quando a musculatura estiver 
descansada;
haumento da endurance muscular;
hEstimula unidades motoras de diferentes 
potenciais de excitação, durante o treinamento;
OBS.: Durante sua aplicação, deve-se observar o 
cuidadosamente o aquecimento, pois serãoutilizadas 
cargas máximas logo no início do treinamento.
4.2. MÉTODO PIRÂMIDE DECRESCENTE
1o set
2o set
3o set
4o set
5o set
6o set
Intensidade (%)
70%
75%
80%
90%
95%
100%
Volume (reps)
12
8
6
4
2
1
EXEMPLO:
4.3. MÉTODO DA PIRÂMIDE TRUNCADA
Variação do Método da Pirâmide que evita a 
aplicação constante de grupos de 1-RM
1o set
2o set
3o set
4o set
Intensidade (%)
90%
80%
70%
60%
Volume (reps)
4
6
10
15
Pirâmide Truncada Crescente
6
4.3. MÉTODO DA PIRÂMIDE TRUNCADA
1o set
2o set
3o set
4o set
Intensidade (%)
60%
70%
80%
90%
Volume (reps)
15
10
6
4
Pirâmide Truncada Decrescente
4.4. MÉTODO DA PIRÂMIDE
com pequena variação de intensidade
Variação proposta por Bompa e Cornacchia
(2000), onde a variação percentual é memor.
60%
75% 75% 75%
65%
5. MÉTODO DA REPETIÇÃO FORÇADA
Exige a presença de ajudante;
Formas de execução:
h2 a 4 repetições forçadas no final de um set;
hum treino semanal para cada grupamento 
muscular;
h emprego constante na fase específica / pré
competitiva.
consiste em trabalhar na fase excêntrica da 
contração muscular.
possibilidade de utilizar uma quantidade maior 
de peso;
ocorrência de “dor muscular tardia”;
aplicação: 
¾ obter um maior nível de hipertrofia;
¾ em reabilitação.
recomendações: 2 à 4 repetições negativas 
ao final de um set.
6. MÉTODO DA REPETIÇÃO NEGATIVA
6. MÉTODO DA REPETIÇÃO NEGATIVA
VARIAÇÃO:
Repetição Negativa Acentuada:
• consiste em realizar a fase concêntrica do 
movimento com determinada carga, que será
acrescida na fase excêntrica.
7. MÉTODO DO SUPER-SET
É a execução consecutiva de 2 sets de 
exercícios distintos e antagônicos.
Ex.:
movimento exercício musculatura
flexão de rosca bíceps braquial
cotovelo direta braquial
extensão de tríceps tríceps braquial
cotovelo pulley ancôneo
7
7. MÉTODO DO SUPER-SET
Vantagens (Hatfield, 1988):
 menor período de tempo para completar a 
sessão de treino;
 desenvolvimento harmônico;
 maior congestionamento sangüíneo (“pump”) 
na musculatura;
Âincremento na aptidão cardiovascular e 
respiratória;
Desvantagens:
 não se obtém aumento significativo da força.
7. MÉTODO DO SUPER-SET
ÂVariações:
a) Exercícios diferentes para o mesmo 
grupamento muscular, sem intervalo, ativando 
porções musculares distintas;
Ex.:
exercício porção muscular
supino reto porção esternal
supino inclinado porção clavicular
7. MÉTODO DO SUPER-SET
ÂVariações:
b) Pré-exaustão: exercícios diferentes para o 
mesmo grupamento muscular, sem intervalo, 
trabalhando inicialmente um exercício de 
isolamento e logo após um exercício básico;
Ex.:
1 - voador exercício de isolamento
2 - supino reto exercício básico
7. MÉTODO DO SUPER-SET
ÂVariações:
c) Tri-set: os exercícios podem ser dispostos de 
forma a estimular um único grupamento 
muscular, ou vários grupamentos.
Visa atingir porções distintas do músculo ou 
grupamento muscular. A seleção dos exercícios 
deverá ser feita buscando um “isolamento” de 
cada porção.
7. MÉTODO DO SUPER-SET
ÂVariações:
c) Tri-set
Ex.:
movimento exercício porção
flexão de braço elev. frontal anterior
abdução de braço elev. lateral média
ext horiz de braço elev. curva posterior
7. MÉTODO DO SUPER-SET
ÂVariações:
d) Super-set Múltiplo (Hatfield, 1988): consiste 
em executar, em seqüência, 3 ou 4 exercícios, 
um set cada, dar um pequeno intervalo, e 
executar um sessão antagônica à primeira.
Possibilita uma maior exigência do sistema 
cardiovascular.
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7. MÉTODO DO SUPER-SET
ÂVariações:
d) Super-set Múltiplo
seqüência 1
supino reto 
cadeira extensora
tríceps puxador
abdominal 
seqüência 2
remada hammer
mesa flexora
rosca direta
extensão de coluna