Plano alimentar - emagrecimento

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Página 1/4 | Paciente Raul Victor Formagio Parra | Prescrito em: 21/01/2023. Nutricionista Marta Martins
Cardápio Semanal
Planejamento alimentar
07:00 - Café-da-manhã
Ovo de galinha mexido 2 Unidade(s) média(s) (90g)
Requeijão 1 Colher sopa rasa (15g)
Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)
Mamão papaia 0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g)
Semente de chia 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)
Café coado (suave) 1 Xícara chá (200ml)
• Opções de substituição para Requeijão:
Creme de ricota - 1 Colher(es) de sopa (20g) - ou - Queijo cottage (1% de gordura) - 1 Colher(es) de sopa (25g)
- ou - Queijo minas - 1 Fatia(s) média(s) (30g)
0900 - Lanche
Maçã Fuji 1 Unidade(s) pequena(s) (140g)
Castanha de caju 4 Unidade(s) (10g)
• Opções de substituição para Castanha de caju:
Castanha do Brasil - 2 Unidade(s) (8g) - ou - Amêndoa - 8 Unidade(s) (8g) - ou - Noz - 2 Unidade(s) (10g)
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12:00 - Almoço
Filé de frango grelhado 3 Bife(s) pequeno(s) (150g)
Arroz branco cozido 3 Colher(es) de arroz cheia(s) (135g)
Feijão preto cozido 1 Concha rasa (80g)
Tomate 4 Fatia(s) média(s) (60g)
Cenoura cozida 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (40g)
Alface americana 1 Prato(s) de sobremesa cheio(s) (30g)
Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sobremesa (5ml)
Para compor seu almoço inclua 1 colher de servir de legumes cozidos ou refogados (o legume de sua
preferência, pode fazer dois ou três tipos de legumes).
Faça um mix de folhas, dois ou três tipos ( os de sua preferência), alface, rúcula, agrião, almeirão, couve,
acrescente tomate e tempere com limão/vinagre e um fio de azeite de oliva extravirgem.
15:00 - Lanche
Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)
Requeijão 1 Colher sopa rasa (15g)
Atum em conserva em óleo 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (32g)
Alface americana 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (8g)
Tomate 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (16g)
Polpa de abacaxi congelada 1 Pedaço(s) (50g)
Você pode substituir Pão de forma integral por: Pão francês - 1 Unidade(s) (50g)
Você pode substituir Atum em conserva em óleo por: Peito de frango sem pele cozido - 2 Colher(es) de sopa
cheia(s) (desfiado) (40g)
Faça um sanduíche com pão forma integral ou pão francês, passe requeijão no pão, receheie com atum (escorra
o óleo e tempere se achar necessário ou misture com requeijão para fazer um patê), acrescente folhas de
alface e tomate.
Utilize a polpa de fruta para fazer um suco (utilize adoçante natural para adoçar o suco, pode ser Stévia).
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19:00 - Jantar
Tilápia cozida 2 Filé(s) médio(s) (110g)
Arroz integral cozido 2 Colher servir cheia (110g)
Lentilha cozida 3 Colher sopa cheia (81g)
Cenoura cozida 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (75g)
Beterraba cozida 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g)
Alface americana 1 Prato(s) de sobremesa cheio(s) (30g)
Você pode substituir Tilápia cozida por: Atum assado/grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (100g)
Você pode substituir Arroz integral cozido por: Batata inglesa - 5 Colher(es) sopa cheia(s) (120g) - ou - Batata
baroa cozida - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (110g) - ou - Batata doce - 5 Colher sopa cheia (120g)
Você pode substituir Lentilha cozida por: Feijão branco cozido - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (51g) - ou -
Feijão preto cozido - 1 Concha rasa (80g) - ou - Grão de bico cozido - 2 Colher(es) sopa cheia(s) (50g) - ou -
Feijão carioca cozido - 1 Concha rasa (80g)
Você pode substituir Cenoura cozida por: Abobrinha italiana cozida sem sal - 3 Colher(es) de sopa cheia(s)
(picada) (90g) - ou - Couve-flor cozida - 2 Ramo(s) pequeno(s) (60g) - ou - Berinjela cozida - 2 Colher(es) de
sopa cheia(s) (50g) - ou - Beterraba cozida - 4 Fatia(s) pequena(s) (24g) - ou - Vagem cozida - 3 Colher sopa
cheia (60g)
Você pode substituir Beterraba cozida por: Chuchu cozido - 3 Colher(es) de sopa (picado) (60g) - ou -
Abobrinha italiana cozida sem sal - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (90g) - ou - Repolho branco cozido - 3
Colher(es) de sopa cheia(s) (54g) - ou - Cenoura cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (40g)
No jantar você pode incluir o legume de sua preferência, em média 6 colheres de sopa, faça dois ou três tipos
cozidos ou refogados e o equivalente a um prato de sobremesa de salada de folhas, tempere com vinagre ou
limão, sal e um fio de azeite de oliva.
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21:00 - Ceia
Iogurte integral 1 Unidade(s) (100g)
Semente de linhaça 1 Colher sobremesa cheia (10g)
Morango 8 Unidade(s) média(s) (96g)
Você pode substituir Morango por: Kiwi - 1 Unidade(s) (75g) - ou - Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g) - ou -
Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g)
Pode utilizar um fio de mel para adoçar o iogurte ou um adoçante natural tipo Stévia.