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PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO APLICADA 
A MUSCULAÇÃO 
PROF. EDER LIMA 
1) CONCEITO 
 
2) ESTRUTURA E ORGANIZAÇÃO DA PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO 
• O MACROCICLO 
• Divisão do macrociclo 
• Período pré-preparatório 
• Fase do anteprojeto de treinamento 
• Fase diagnóstico 
• Período preparatório 
• Etapa de desenvolvimento I 
• Etapa de desenvolvimento II 
• Período de transição 
• OS MESOCICLOS 
• Mesociclo adaptação orgânica / ativação metabólica 
• Mesociclo força máxima 
• Mesociclo massa máxima 
• Mesociclo qualidade muscular 
• Mesociclo definição muscular 
• OS MICROCICLOS 
• Microciclo introdutório / recuperativo 
• Microciclo condicionante 
• Microciclo intermediário 
• Microciclo de controle e avaliação 
 
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PERIODIZAÇÃO APLICADA A MUSCULAÇÃO 
 
PROF. EDER LIMA 
1. CONCEITO 
 
A periodização consiste na divisão do período de treinamento em ciclos de alta 
especificidade com diferentes metas de treinamento, sobrecargas, repetições, séries, dieta, 
etc., com objetivos intermediários perfeitamente definidos, respeitando-se os Princípios do 
Treinamento Desportivo e os Princípios Específicos da Musculação. Esta é a forma mais completa 
do chamado Treinamento Cíclico. 
A periodização pode ser elaborada para os mais diferentes objetivos, desde o profilático-
terapêutico até visando a preparação física para alguma modalidade desportiva. Através da 
periodização obtém-se um treinamento realmente específico e individualizado, eliminando desta 
forma o empirismo da tentativa e erro do treinamento. Na periodização leva-se em conta como 
individualmente cada organismo se adapta ao stress físico e se desenvolve num determinado 
espaço de tempo. Assim sendo, o nível de stress físico a ser aplicado é planejado coadunando-o 
a uma alimentação adequada e aos dias de reparação necessários para uma plena recuperação 
não só muscular mas também orgânica. 
 
 
2. ESTRUTURA E ORGANIZAÇÃO DA PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO 
 
A Periodização quando aplicada a Musculação segue as mesmas regras e princípios que 
regem o treinamento do fisiculturismo, onde existem dois períodos distintos de treinamento. 
Primeiramente, o período básico de formação e um segundo, específico de polimento, e com 
períodos de transição após estes. A duração de cada período dependerá basicamente do grau de 
desenvolvimento físico de cada trainee e da essência do macrociclo. 
Aqui subdivide-se o treinamento em: 
* Macrociclo, 
* Mesociclos e 
* Microciclos. 
 
2.1) O MACROCICLO 
O macrociclo compreende o espaço de tempo total para o treinamento, encerrando-se no 
peak (ápice) da forma física do trainee. No caso da Musculação, significando, uma melhor 
qualidade muscular, um menor peso gordo (definição muscular) e dentro da melhor harmonia 
possíveis. 
CORPO ESTETICAMENTE HARMÔNICO - aquele onde prevalece o equilíbrio e a simetria 
entre membros superiores, inferiores e o tronco, sem que nenhum grupo muscular se 
sobressaia de maneira exagerada sobre os demais. Contudo, num corpo feminino é 
bastante aceitável um ligeiro desequilíbrio em favor de coxas, glúteos e panturrilhas. 
 
Na Musculação, trabalhamos basicamente com Macrociclos semestrais ou 
quadrimestrais, cujo encerramemento se dá coincidindo com as férias de meio e fim de ano. 
 
2.1.1) DIVISÃO DO MACROCICLO 
Como em qualquer outro treinamento de alto nível, o macrociclo do Musculação será 
dividido em três, sendo esta divisão válida tanto para o macrociclo semestral quanto para o 
quadrimestral: 
A - PERIODO PRÉ-PREPARATÓRIO 
B - PERÍODO PREPARATÓRIO 
C - PERÍODO DE TRANSIÇÃO 
 
 
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Observação: Como esta divisão vem do teinamento para fisiculturismo, este apresenta ainda, entre o 
período preparatório e o de transição, o período de competição, que não será aqui abordado título 
de informação será mantido e discutido mais à frente. 
 
A -PERÍODO PRÉ-PREPARATÓRIO: 
Este período tem como objetivo um início correto para um treinamento plurianual, 
subdividindo-se em três fases: 
 
a.1) FASE DO ANTEPROJETO DE TREINAMENTO 
É nesta fase que se tem o primeiro contato com a realidade do trabalho a ser executado e 
os objetivos a serem atingidos, onde quando da elaboração do anteprojeto, deve-se levar em 
conta os seguintes aspectos coletados em relação a ou ao: 
 
- Trainee 
* condição inicial - esta deteminará o tempo total de trabalho que será necessário até que 
este atinja um desenvolvimento físico satisfatório. 
* lastro fisiológico – principalmente em relação ao passado atlético e experiência no 
treinamento da musculação e hábitos alimentares. 
* disponibilidade de tempo para treino - em função deste é que os tipos de treinamento a 
serem empregados serão escolhidos. 
* prognósticos para o futuro - quanto tempo será necessário para se atingir o máximo 
desenvolvimento e refinamento muscular. 
* condição sócio-econômica - este último, determinante no sentido de quão qualitativo será 
o treinamento, já que deste depende a utilização ou não de bons suplementos alimentares, 
ou se o atleta precisa trabalhar para sustentar sua própria e cara dieta e se este trabalho 
não drenará demais suas energias que deveriam estar concentradas no treinamento, etc. 
 
- Disponibilidades de 
* treinadores - sendo este um dos fatores mais difíceis, já que são poucos os treinadores 
que realmente têm uma formação acadêmica que associada a prática do esporte que lhes 
dê condições de trabalhar cientificamente com um trainee, eliminando desta forma os 
"curiosos" de nossa área de atuação. 
* auxiliares ou parceiros de treino - estes são de fundamental importância quanto a 
segurança do trainee num treino muito intenso. 
* local de treinamento - este determinará as condições de treino. Na academia a 
disponibilidade de mais equipamentos nos permite uma maior diversidade de exercícios, 
aplicação de cargas, etc., quando comparados ao treinamento numa academia de 
condomínio ou residência e ainda caso o trabalho seja desenvolvido outdoor (praças, 
parques, etc.). 
 
- Seleção de testes para a fase diagnóstico - já que a partir do resultado destes que o 
trabalho será calibrado e conduzido. 
 
B- PERÍODO PREPARATÓRIO 
A composição dos mesociclos dentro do período preparatório, de uma maneira geral, 
caracterizará o comportamento da evolução do trainee. A união destes mesociclos, formam blocos 
com características peculiares em comum, formando as etapas de trabalho, onde cada qual 
representa um momento específico no desenvolvimento do trainee. 
As etapas de trabalho de dividem em: 
b.1) ETAPA DE DESENVOLVIMENTO I 
Composta em sua maioria por mesociclos básicos e tem como finalidade: 
• propiciar ao trainee uma adaptação às atividades, métodos e técnicas de 
treinamento a serem utilizados. 
• correção de vícios posturais e dismorfias; 
• melhoria da coordenação; 
• criação de hábitos de vida mais disciplinados, principalmente a nível alimentar. 
 
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Trata-se de uma etapa bastante delicada, pois a maior parte das pessoas quando inicia um 
treinamento, apresenta baixos níveis de condicionamento, portanto esta etapa deverá ser sub-
dividida em duas fases: 
* Fase de adaptação - onde não há preocupação com a melhoria do volume muscular do trainee, 
mas sim com a real adaptação do organismo como um todo às atividades e onde também os 
estímulos crescem em ritmo lento. 
* Fase de evolução - onde as intensidades já são mais fortes, entendendo-se que já houve uma 
boa adaptação e consequente assimilação dos estímulos iniciais. 
 
b.2) ETAPA DE DESENVOLVIMENTO II 
Aqui busca-se a potencialização das caractrísticas físicas principais objetivadas (volume ou 
qualidadee definição musculares). Também sub-dividida em duas fases: 
* Fase especial - toda esta fase é composta preferencialmente de mesociclos de preparação e 
tem como objetivo aprimorar as características físicas (força e volume muscular) que serão pré-
requisitos para as características físicas finais objetivadas. 
* Fase específica - nesta fase é dada ênfase no desenvolvimento das características físicas finais 
(qualidade e definição musculares) 
 
A duração de cada etapa dependerá do estado inicial do trainee, sendo de suma 
importância a existência das duas fases, mas não adiantará em nada dividir em etapas um 
período preparatório inferior a três meses. 
 
TABELA 1- EXEMPLO DE PERÍODO PREPARTÓRIO 
SEMANAS 4 – 6 4 – 12 8 – 12 8 – 12 6 – 12 8 – 12 
 
ATIVIDADES 
 
 
MESOCICLOS Adaptação 
Orgânica 
Ativação 
Metabólica 
Força 
Máxima 
Massa 
Máxima 
Qualidade 
Muscular 
Definição 
Muscular 
FASE ADAPTAÇÃO EVOLUÇÃO ESPECIAL ESPECÍFICA 
ETAPA DESENVOLVIMENTO I DESENVOLVIMENTO II 
PERÍODO PREPARATÓRIO 
 
IV-PERÍODO DE TRANSIÇÃO 
Este período se inicia logo após a competição, mas devendo propiciar um momento de 
estabilização (manutenção) daquilo que o atleta obteve durante o treinamento, para que quando 
do início de novo macrociclo não seja necessário retroceder demasiadamente nos níveis de 
volume e intensidade de treinamento. Normalmente é feito em sua quase totalidade através em 
atividades generalizadas (diferentes as da musculação). Contudo, caso o atleta continue sua 
atividade em musculação normalmente, o treinador deverá selecionar mesociclos básicos em que 
as intensidades são menores, desta forma, evitando uma saturação psicológica (inibição reativa) 
do atleta. 
 Um período de transição pode durar de 2 a 4 semanas, mas quando bem conduzido 
permitirá uma expressiva aceleração do ritmo do treinamento no reinício de um novo macrociclo, 
uma vez que não se reduz substancialmente o nível de condicionamento já adquirido. 
 
2.2) OS MESOCICLOS 
Para que se aproveite sempre do fenômeno da supercompensação do estímulo aplicado, o 
treinamento deve ter um caráter oscilatório de alternâncias entre os estímulos. 
 O mesociclo é o conjunto de microciclos (normalmente de 4 a 8) que possuem aspectos 
dominantes de mesma natureza e se encontram na mesma fase ou período do macrociclo. 
O mesociclo poderá caracterizar-se por: 
a) Parâmetro preponderante na aplicação da sobrecarga 
* mesociclo com preponderância no volume. 
* mesociclo com preponderância na intensidade. 
* mesociclo em que há substituição da preponderância do volume pela intensidade e vice-
versa. 
 
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b) Qualidade física visada 
c) Alguma outra característica marcante 
* priorização de algum grupo muscular. 
Mesociclos bem estruturados permitirão uma melhor definição dos objetivos parciais, maior 
homogeneidade no trabalho executado e uma oscilação da carga mais conveniente. E como dito 
anteriormente, utilizaremos os mesmos mesociclos do fisiculturismo, sendo estes: 
 
2.2.1) MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA / ATIVAÇÃO METABÓLICA - BÁSICO 1 E 2 
Mesociclo com preponderância no volume, utilizado no início do treinamento objetivando o 
aumento do lastro fisiológico do atleta, tanto a nível neuro-muscular quanto sistêmico. Aos poucos 
dependendo do nível de aptidão inicial do atleta, aumenta-se o estímulo gradativamente 
preparando o organismo para trabalhos futuros de maior intensidade e volume, prevenindo desta 
forma o aparecimento do overtraining. Predominância na utilização de exercícios básicos. 
EXEMPLOS: 
0
20
40
60
80
100
2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a
 
GRÁFICO 1.1 
MESOCICLO BÁSICO - ADAPTAÇÃO/ATIVAÇÃO - 3X/S 
 
0
20
40
60
80
100
2a 3a 5a 
6a
2a 3a 5a 
6a
2a 3a 5a 
6a
2a 3a 5a 
6a
2a 3a 5a 
6a
2a 3a 5a 
6a
 
GRÁFICO 1.2 
MESOCICLO BÁSICO - ADAPTAÇÃO/ATIVAÇÃO 4X/S SPLIT 
 
O mesociclo de adaptação caracteriza-se por: 
¾ Volume de séries – baixo 
¾ Intensidade de carga – baixa 
¾ Intensidade relativa – baixa 
 
O mesociclo de ativação metabólica caracteriza-se por: 
¾ Volume de séries – moderado 
¾ Intensidade de carga – baixa a moderada 
¾ Intensidade relativa – moderada 
 
 
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2.2.2) MESOCICLO FORÇA MÁXIMA - PREPARAÇÃO 1 
Neste mesociclo há uma substituição da preponderância do volume pela intensidade, uma 
vez que seu objetivo principal é aumentar os níveis de força do atleta, já que esta é pré-requisito 
para a hipertrofia muscular, especialmente se este for um dos objetivos a serem alcançados. 
Predominância na utilização de exercícios básicos. 
EXEMPLO: 
0
20
40
60
80
100
2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a
 
GRÁFICO 2.1 
MESOCICLO FORÇA MÁXIMA - PIRÂMIDE 4X/S SPLIT 
 
 
O mesociclo de força máxima caracteriza-se por: 
¾ Volume de séries – moderado a alto 
¾ Intensidade de carga – alta 
¾ Intensidade relativa – moderada a alta 
 
 
2.2.3) MESOCICLO MASSA MÁXIMA - PREPARAÇÃO 2 
Mesociclo com preponderância na intensidade, objetiva a maior hipertrofia muscular 
possível tirando proveito do aumento dos níveis de força pelo mesociclo anterior. Equilíbrio entre 
exercícios básicos e isolados. 
EXEMPLO: 
0
20
40
60
80
100
2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a
 
GRÁFICO 3.1 
MESOCICLO MASSA MÁXIMA - 2 INTENSIDADES 4X/S SPLIT 
 
O mesociclo de massa máxima caracteriza-se por: 
¾ Volume de séries – moderado a alto 
¾ Intensidade de carga – alta 
¾ Intensidade relativa – alta 
 
 
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2.2.4) MESOCICLO QUALIDADE MUSCULAR - PREPARAÇÃO 2 
Mesociclo em que há substituição da preponderância da intensidade pelo volume, 
objetivando o detalhamento do contornos musculares. Maior predominância de exercícios 
isolados. 
 
EXEMPLO: 
0
20
40
60
80
2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a
 
GRÁFICO 4.1 
MESOCICLO DE QUALIDADE MUSCULAR - 4X/S SPLIT - 1 GRUPO MUSCULAR POR SEMANA 
 
O mesociclo de qualidade muscular caracteriza-se por: 
¾ Volume de séries – alto 
¾ Intensidade de carga – moderada 
¾ Intensidade relativa – alta 
 
2.2.5) MESOCICLO DEFINIÇÃO - PREPARAÇÃO 2 
Mesociclo com preponderância no volume, objetivando a maior redução possível do 
percentual de gordura corporal do trainee. Predominância absoluta de exercícios isolados. 
 
EXEMPLO: 
0
20
40
60
80
100
2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a as
 
GRÁFICO 5.1 - MESOCICLO DE DEFINIÇÃO - 6X/S SPLIT 
 
O mesociclo de qualidade muscular caracteriza-se por: 
¾ Volume de séries – alto a altíssimo 
¾ Intensidade de carga – moderada a baixa 
¾ Intensidade relativa – alta a altíssima 
 
 
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8 
2.2.6) MESOCICLO DE TRANSIÇÃO 
Compõe a etapa de manutenção que normalmente ocorre o período de competição do 
atleta. 
É o que permite a transição de uma etapa de trabalho para outra, porém sua maior 
característica está na diminuição de volume e intensidade de treinamento. 
EXEMPLO: 
2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a
0
10
20
30
40
50
60
70
80
2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a
 
GRÁFICO 6.1 - MESOCICLO DE TRANSIÇÃO 
O mesociclo de transição caracteriza-se por: 
¾ Volume de séries – baixo 
¾ Intensidade de carga – baixa 
¾ Intensidade relativa – baixíssima 
 
2.3) OS MICROCICLOS 
Compreendem um grupo de sessões de treinamento onde consegue-se organizar as 
atividades respeitando os tipos de cargase os momentos de recuperação ideal para propiciar ao 
trainee a assimilação dos mais variados estímulos. O microciclo deve ser constituído de no 
mínimo três e no máximo seis dias, dependendo do objetivo e da disponibilidade para a prática da 
atividade. 
No caso de microciclos de três sessões, os estímulos deverão ser distribuídos na semana 
de modo que seus intervalos não ultrapassem um período superior a 48 horas, se a opção for um 
microciclo de quatro ou cinco sessões deve-se programar as atividades de modo a propiciar uma 
recuperação ativa. 
Os microciclos podem se apresentar com intensidades que variam entre fraca, média e 
forte, divididos ainda em microciclo introdutório/recuperativo, condicionante, intermediário e de 
avaliação. 
 
2.3.1) MICROCICLO INTRODUTÓRIO/RECUPERATIVO 
É normalmente utilizado no início de cada programa de treinamento, bem como durante 
este. Caracteriza-se pela realização de várias sessões de treinamento de mesma intensidade 
(gráficos 1 e 2), podendo a carga se apresentar com estímulos somente fracos, ou médios ou 
fortes, e tem como objetivo adaptar o trainee a posteriores exigências de atividades mais intensas, 
bem como propiciar uma recuperação na passagem de uma carga para outra. 
EXEMPLOS: 
SEG QUA SEX
Fra Fra Fra
0%
10%
20%
30%
40%
50%
SEG QUA SEX
 
SEG TER QUI SEX
Mo Mo Mo Mo
0%
10%
20%
30%
40%
50%
60%
70%
80%
SEG TER QUI SEX
 
 GRÁFICO 1 GRÁFICO 2 
CARGA REGULAR - INTENSIDADE FRACA -3X/S CARGA REGULAR - INTENSIDADE MODERADA -4X/S 
2.3.2) MICROCICLO CONDICIONANTE 
É o que aparece com frequência no mesociclo, responsável pelas trocas fisiológicas, 
podendo também ser utilizado no início da preparação, dependendo do nível de aptidão do 
 
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trainee. Os tipos de carga nele utilizados podem ser crescentes ou decrescentes, ou até mesmo 
utilizar dois tipos de carga nos microciclos de semana inteira (gráficos 3, 4, 5 e 6). O objetivo 
deste microciclo é o de propiciar o incremento da capacidade física específica objetivada para o 
condicionamento. 
EXEMPLOS: 
Fra
Mod
Fort
0%
20%
40%
60%
80%
100%
SEG QUA SEX
 
Fort
Mod
Fra
0%
20%
40%
60%
80%
100%
SEG QUA SEX
 
 GRÁFICO 3 GRÁFICO 4 
 CARGA CRESCENTE - 3X/S CARGA DECRESCENTE - 3X/S 
Mod
For For
Mod
0%
20%
40%
60%
80%
100%
Seg Ter Qui Sex
 
For
Mod Mod
For
0%
20%
40%
60%
80%
100%
Seg Ter Qui Sex
 
 GRÁFICO 5 GRÁFICO 6 
 CARGA CRESCENTE-DECRESCENTE - 4X/S CARGA DECRESCENTE-CRESCENTE - 4X/S 
 
2.3.3) MICROCICLO INTERMEDIÁRIO 
Como o próprio nome diz, pode ser utilizado entre diferentes microciclos. Tem como objetivo 
propiciar a estabilização e/ou melhoria da performance, devido à característica de sua 
intensidade, que pode ser regular decrescente ou regular crescente (gráficos 7, 8, 9 e 10). 
 
EXEMPLOS: 
 
For
Mod Mod
0%
20%
40%
60%
80%
100%
Seg Qua Sex
Mod Mod
For
0%
20%
40%
60%
80%
100%
Seg Qua Sex
 
 GRÁFICO 7 GRÁFICO 8 
 CARGA REGULAR DECRESCENTE - 3X/S CARGA REGULAR CRESCENTE - 3X/S 
 
 
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10 
Seg Ter Qui Sex
Mod Mod
For For
0%
20%
40%
60%
80%
100%
Seg Ter Qui Sex
 
Seg Ter Qui Sex
For For
Mod Mod
0%
20%
40%
60%
80%
100%
Seg Ter Qui Sex
 
 GRÁFICO 9 GRÁFICO 10 
 CARGA REGULAR CRESCENTE - 4X/S CARGA REGULAR DECRESCENTE - 4X/S 
 
 
2.3.4) MICROCICLO DE CONTROLE E AVALIAÇÃO 
Utilizado quando se é necessário o teste de carga máxima. Note que as cargas de trabalho 
fortes coincidem com os dias de testagem, mas com um intervalo regular de recuperação onde a 
carga de trabalho é mais fraca (gráfico 11). 
EXEMPLO: 
Seg Qua Sex
For
Fra
For
0%
20%
40%
60%
80%
100%
Seg Qua Sex
 
 GRÁFICO 11 
 CARGA DECRESCENTE-CRESCENTE - 3X/S 
 
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11 
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 Exercício, O – preparação fisiológica, avaliação médica, aspectos especiais e preventivos. 1.ed. São Paulo: Editora Atheneu, 1999. 496p 
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- WEIDER, Joe, REYNOLDS, Bill. 
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- ZAKHAROV, Andrei. 
 Ciência do treinamento desportivo. 1.ed. Rio de Janeiro: Grupo Palestra Sport, 1992. 338p.