AULA 1 MARATONA DA PERIODIZAÇÃO 2021

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Periodização do 
treinamento: passo 
a passo para 
montagem 
Prof. Dr. Alexandre Evangelista 
Aspectos a serem considerados 
Abordagem Meios Métodos Variáveis do treinamento
Tradicional Correr, pedalar, nadar, 
remar, musculação, 
Intervalado, contínuo, HIIT
Biset, múltiplas séries, 
piramidal.
Intensidade, volume, 
densidade, duração do 
estímulo, frequência 
semanal, pesos livres x
máquinas, velocidade do 
movimento
Funcional Correr, exercícios com o 
peso corporal, exercícios 
com sobrecarga 
Circuito, HIIT com peso 
corporal, HIFT, HICT
Intensidade, volume, 
densidade, duração do 
estímulo, frequência 
semanal, complexidade do 
exercício, velocidade do 
movimento, prazer
Além disso
Jan Fev Mar Abr Mai Jun Jul Ago Set Out Nov Dez
xxx ok ok ok ok ok xxx ok ok ok ok ok
Considerar quantos 
meses seu cliente 
vai treinar 
Além disso 2
O cliente é a peça 
mais importante 
do jogo!
AS PESSOAS VÊM 
ANTES DOS 
MÉTODOS!!!
Agora que o básico ficou claro, vamos colocar a mão na
massa ?
O que uma 
periodização 
precisa ter ?
• Anamnese
• Avaliação física 
•Macrociclos
•Mesociclos
•Microciclos
• Sessão de treino
Anamnese
5 PORQUES
• Objetivo do cliente
• Pq?
• Pq?
• Pq?
• Pq?
• Pq?
• Associar ao objetivo
• Guardar essa informação
Ferramenta 
escala de 
confiança
• Excelente ferramenta para estabelecer metas
• Objetivo: emagrecer X quilos;
• Verificar confiança para determinada situação: se vc cortar 
o carbo, doces e frituras nas refeições da padaria e self-
servisse, quão confiante vc está que consegue fazer isso ?
• O ideal é que a cliente te dê uma nota 7 ou +
• Ajustar a meta: Se nota for abaixo de 7, sugira cortar pela 
metade o carbo, doces e frituras quando for comer. Ajuste 
até a nota for para 7
• Associar para ver se faz sentido com o objetivo
• Firmar o acordo com o cliente com data para começar
Avaliação física 
Composição corporal Avaliação Cardio Avaliação da força
Dobras cutâneas Teste de 1600mts Flexão de braços
Circunferência corporal Teste de 2400mts Abd em 1 minuto
Teste de cooper Teste de repetições máximas 
Composição 
corporal
FÓRMULAS PARA CÁLCULO DA DENSIDADE CORPORAL E % GC
PROTOCOLOS FÓRMULAS
SIRI (1961) % G = (495/DC) – 450
JACKSON E POLLOCK (1978) - 3 
DOBRAS – ADULTOS – SEXO 
MASCULINO (18-61 ANOS)
DC = 1,10938 – 0,0008267 (X2) + 0,0000016 
(X2) 2 – 0,0002574 (X3)
ONDE:
X2 = Soma das dobras PE, AB, CX
X3 = Idade em anos
JACKSON E POLLOCK (1980) - 3 
DOBRAS – ADULTOS – SEXO 
FEMININO(18-55 ANOS)
DC =1,0994921 – 0,0009929 (X3) + 0,0000023 
(X2) 2 – 0,0001392 (X3)
ONDE:
X2 = Soma das dobras TR, SI, CX
X3= Idade em anos
Teste de cooper (corrida de 12 minutos)
• Feito na esteira ou na pista com marcador de distância
VO2MÁX RELATIVO = D (em metros)- 504,1 = 2400mts – 504,1
44,9 44,9
42,2 ml.kg.min-1
Agora vá na tabela que existe na literatura e veja a classificação 
Você ainda pode usar isso para prescrever 
exercício
• Passo 1: pegue a distância que ele percorreu no teste de cooper (2400mts);
• Passo 2 (transforme mts em mts/min): divida pelo tempo do testes 2400 ➗ 12 minutos =200mts/min
• Passo 3 (transforme mts/min em km/h):multiplique por 0.6 = 200 x 0.6= 12km/h
• Passo 4: 100% da vVO2MÁX = 12Km/h
• Agora, se eu quiser fazer um HIIT a 110% do vVO2MÁX eu correria a 13.2Km/h na esteira
Teste de repetições máximas
• 10RM
• 1RM = (0,033 X NÚMERO DE REPs X PESO LEVANTADO )+ PESO LEVANTADO
1RM= (0,033 x 10 x 50Kg) + 50 Kg = 66,5Kg
66 KG = 100% 1RM
33KG = 50% DE 1RM
46KG = 70% DE 1RM
Agora vamos 
para o que 
interessa! 
Periodização
• Períodos
• Fases
• Mesos
• Micros
Preparatório Transitório
Básica
(Adap.)
Específica
(Obj. do cliente)
Do básico para o específico
Dependem do nível do cliente
Introdutório
e
Des. Básico
Des. específico
Estabilizador Ordinário
Dependem do nível do cliente
Predominante
Na fase Básica
Predominante
Na fase Específica
Manutenção 
Pode ser ativo ou passivo
1 a 2 semanas
Estabilizador
Estabilizador
diminuição das cargas
MESES FEVEREIRO MARÇO ABRIL MAIO
PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO
FASES BÁSICA ESPECÍFICA MANUTENÇÃO
MESOCICLO INTRO DES. 
BÁSICO
DES. ESPECÍFICO I DES. ESPECÍFICO II ESTABILIZADOR
SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
MICROS PLANEJADOS C E E O O O E O O O O E C E E E
MICROS REALIZADOS
FORÇA
** ** *** *** **
RESISTÊNCIA
** ** * * **
FLEXIBILIDADE
* * * * *
Como fica tudo junto e misturado?
* Pouco importante ; * * Importante; * * * Muito Importante.
MESOCICLO
Classificação (em relação ao conteúdo das cargas)
Meso introdutório ; meso de desenvolvimento ; meso estabilizador.
Distribuição das cargas
Constante; decrescente; crescente; crescente/ decrescente ; oscilatório ; crescente/ 
constante ; etc
MICROCICLO
• Classificação (em relação ao conteúdo das cargas)
• Choque ; ordinário ; estabilizador ; controle
• Distribuição das cargas
• Constante; decrescente; crescente; crescente/ 
decrescente ; oscilatório ; crescente/ constante ; etc
MONTEIRO (2006)
O QUE FALTA AGORA ?
MONTAR AS SESSÕES DE TREINO
Abordagem Meios Métodos Variáveis do treinamento
Tradicional Correr, pedalar, nadar, 
remar, musculação, 
Intervalado, contínuo, HIIT Intensidade, volume, 
densidade, duração do 
estímulo, frequência 
semanal, pesos livres x
máquinas, velocidade do 
movimento
Funcional Correr, exercícios com o 
peso corporal, exercícios 
com sobrecarga 
Circuito, HIIT com peso 
corporal
Intensidade, volume, 
densidade, duração do 
estímulo, frequência 
semanal, complexidade do 
exercício, velocidade do 
movimento, prazer