Orientação nutricional de ômega 3 para vegetarianos

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Orientação nutricional de ômega 3 para vegetarianos 
 
 
O ômega 3 e 6 são considerados nutrientes essenciais, pois não são produzidos 
no corpo humano e precisam ser ingeridos através da alimentação. 
 
No geral, o ômega 6 está associado à inflamação, o que nem sempre é maléfico, 
uma vez que respostas inflamatórias agudas nos protegem contra infecções e lesões. 
No entanto, a inflamação não controlada e constantemente ativada é fator de risco 
para diversas doenças, como as mentais, ósseas, cardiovasculares, diabetes, dor 
crônica, infertilidade, câncer e etc. O ômega 3, por outro lado, está associado a 
resposta anti-inflamatória. Devido aos efeitos opostos, a relação adequada de ômega 
6/ômega 3 parece ser mais importante do que a quantidade absoluta de ômega 3 para 
saúde e equilíbrio metabólico. 
 
A família do ômega 3 inclui compostos diferentes, dentre eles o ácido alfa-
linolênico (ALA), encontrado em fontes vegetais, como linhaça e chia, e o ácido 
eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), encontrado 
principalmente em peixes de água fria, como o salmão. No corpo humano, o ALA é 
convertido nas outras duas formas, EPA e DHA. Essa conversão pode ser melhorada, 
limitando a ingestão de ômega 6, gordura trans e o excesso de gordura saturada, o 
que significa diminuir alimentos ultraprocessados (de pacotinho), sorvetes, biscoitos 
recheados, frituras etc. 
 
Nos vegetarianos, o ALA é a única fonte dietética de ômega 3. 
 
 
 
 
 
Os óleos vegetais de canola, soja e milho são fontes de ômega 6, com menor 
proporção de ômega 3. Já a chia e linhaça são fontes de ômega 3, com menor 
quantidade de ômega 6, sendo consideradas boas opções para vegetarianos. 
 
Para que a absorção de ômega 3 dessas sementes seja mais eficiente, é preciso 
triturá-las (formando uma farinha) ou, no caso da chia, hidratá-la. O mais 
recomendado é comprar a semente inteira, porque quando compramos já em formato 
de farinha, o ômega 3 que está no interior da semente ficou muito tempo exposto à 
luz e ao oxigênio, o que pode degradá-lo. Após a compra, em casa, triture as sementes 
no liquidificador e guarde em um pote escuro e bem vedado na geladeira e use por 
algumas semanas. Depois repita o processo, evitando que a farinha fique muito tempo 
armazenada. 
 
Durante algumas etapas da vida, como a gravidez, a conversão de ALA pode ser 
menor, e os requisitos de DHA aumentados. Nesses casos, pode ser sugerido a 
ingestão do DHA pré-formado, que para veganos está disponível em suplementos 
com DHA derivado de microalgas. 
 
 
Referências: 
1) Villanueva-Bermejo, David, et al. "Production of omega 3-rich oils from underutilized 
chia seeds. Comparison between supercritical fluid and pressurized liquid extraction 
methods." Food Research International 115 (2019): 400-407. 
 
2) Baroni, Luciana, et al. "Vegan nutrition for mothers and children: Practical tools for 
healthcare providers." Nutrients 11.1 (2019): 5. 
 
 
 
 
 
3) Baroni, Luciana, Silvia Goggi, and Maurizio Battino. "VegPlate: A Mediterranean-
Based Food Guide for Italian Adult, Pregnant, and Lactating Vegetarians." Journal of 
the Academy of Nutrition and Dietetics 118.12 (2018): 2235-2241. 
 
4) Rogerson, David. "Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers." Journal 
of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 1-15. 
 
5) Amit, M. C. P. S., Canadian Paediatric Society, and Community Paediatrics 
Committee. "Vegetarian diets in children and adolescents." Paediatrics & child health 
15.5 (2010): 303-314. 
 
6) Saini, Ramesh Kumar, and Young-Soo Keum. "Omega-3 and omega-6 
polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance—A review." 
Life sciences 203 (2018): 255-267. 
 
7) FoodData Central Database - USDA