AULA 6 - LIPÍDIOS E ATIVIDADE FÍSICA

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LÍPÍDIOS E 
ATIVIDADE FÍSICA
N U T R I Ç Ã O E S P O RT I VA – S D E 3 9 4 7
Profª Júlia Canto
Nutricionista
Maior reserva energética do 
organismo (não a principal)
Termorregulação
Vitaminas lipossolúveis
Membrana plasmática
Formação de hormônios
Sinalização celularPRINCIPAIS 
FUNÇÕES
LIPÍDIOS
Função imune
Palatabilidade aos alimentos
MEMBRANA PLASMÁTICA
Fosfolipídios
LIPÍDIOS
ÁCIDOS GRAXOS
Somente 
ligações simples
Uma ou mais 
ligações duplas
ÁCIDOS GRAXOS
CADEIA CURTA (AGCC)
Até 6 carbonos
CADEIA MÉDIA (AGCM)
6 a 12 carbonos
CADEIA LONGA (AGCL)
Mais den14 carbonos
TRIGLICERÍDIOS
Ésteres de glicerol:
1 molécula de glicerol +
3 moléculas de ácidos graxos
Reserva de gordura do nosso 
corpo (tecido adiposo).
LIPÍDIOS – ÁCIDOS
GRAXOS SATURADOS
Sólidos em temperatura ambiente graças ao 
alinhamento ordenado das cadeias →
estrutura mais rígida (“gordura”)
LIPÍDIOS – ÁCIDOS
GRAXOS SATURADOS
✓Em excesso, são os principais
causadores da elevação do 
colesterol plasmático.
✓Destaca-se os ácidos mirístico, 
butírico, palmítico e esteárico
(óleo de coco, a manteiga e 
gordura animal).
✓Recomendações em torno de 
< 10% do VET →Variação de 
acordo com estado de saúde.
CUPPARI, 2019
LIPÍDIOS – ÁCIDOS 
GRAXOS SATURADOS
LIPÍDIOS – ÁCIDOS GRAXOS INSATURADOS
Líquidos em temperatura ambiente graças ao 
alinhamento menos ordenado das cadeias (“óleo”)
LIPÍDIOS – ÁCIDOS GRAXOS INSATURADOS
Poli-insaturados: 
Ômega-6: ácidos linoleico e araquidônico
• óleos vegetais de soja, milho, canola e girassol
Ômega-3: ácidos alfa linolênico (ALA), 
eicosapentaenoico (EPA) e docosahexaenoico (DHA)
• Semente de chia, óleo de peixe
Recomendações em torno de 5 a 10% do VET
Monoinsaturados: 
• Fontes de ômega-9 (oleico)
• Deve ser o maior percentual de gorduras da alimentação (15% do VET)
LIPÍDIOS – ÁCIDOS GRAXOS INSATURADOS
ÔMEGA 3
• Perfil mais anti-inflamatório
• Suplementação de 2 a 4 g/dia é recomendada em casos de hipertrigliceridemia
grave (> 500 mg/dL)
• Pode atuar na hipertrofia muscular
• Proporção indicada 5:1 (w6 : w3) → dieta ocidental tem proporção muito maior 
de ômega 6 → perfil mais inflamatório
LIPÍDIOS –
ÁCIDOS GRAXOS 
INSATURADOS
AG essenciais! 
Precisamos 
consumir na 
alimentação
FONTES DE LIPÍDIOS
FONTES DE LIPÍDIOS
SBC, 2017
FONTES DE LIPÍDIOS
SBC, 2017
FONTES DE LIPÍDIOS
SBC, 2017
LIPÍDIOS E EXERCÍCIO
• Carboidratos e lipídios são as principais fontes de energia no 
exercício e são oxidadas simultaneamente
– A proporção de contribuição de cada um depende do tipo, 
intensidade e duração do exercício
– Também depende do nível de adaptação do atleta e da 
composição da sua dieta habitual (habilidade de mobilizar 
e de transportar os AGs do tecido adiposo para as células 
musculares)
LIPÍDIOS E EXERCÍCIO
LIPÍDIOS E EXERCÍCIO
• Nutriente poupador de glicogênio
• Podem ser mobilizados a partir de: lipídios intramusculares, tecido 
adiposo, lipoproteínas séricas ou lipídios consumidos antes ou durante o 
exercício.
• Seu uso como fonte predominante de energia é limitado a atividades de 
leve a moderada intensidade (<65% do VO2 máx.)
Porém, o gasto energético do exercício de alta 
intensidade é maior, podendo resultar em 
consumo igual ou até maior de lipídios
LIPÍDIOS E EXERCÍCIO
Atividade Duração/intensidade para 
sustentar a atividade
Fornecimento de substrato metabólico
Explosão (saltos) <5 segundos/supramáximo ATP/PCr
Corrida 6-60 segundos/supramáximo ATP, PCr, glicogênio
Média distância >60 segundos até 5 minutos/máximo PCr, glicogênio, glicose sanguínea, TGIM
Endurance >5 minutos até 5 horas/submáximo 
(60-85% do VO2max.)
Glicogênio, glicose sanguínea, TGIM, ácidos 
graxos plasmáticos, aminoácidos
Ultra-Endurance > 5horas/submáximo (40-60% 
máximo)
Glicogênio, glicose sanguínea, TGIM, ácidos 
graxos plasmáticos, aminoácidos
Utilização de substratos metabólicos e ressíntese de ATP a depender da duração e intensidade da atividade realizada. 
Adaptado de Lanham-new et al. (2011)
TGMI = Triglicerídeo intramuscular 
METABOLISMO DOS LIPÍDIOS
TECIDO 
ADIPOSO
FÍGADO
MÚSCULO 
ESQUELÉTICOLIPÓLISE
CATECOLAMINAS –
liberadas no exercício, 
estimulam lipólise
INSULINA – reduzida 
no exercício, inibe lipólise
MOBILIZAÇÃO E TRANSPORTE
• Os AGL caem na corrente sanguínea e são transportados com a 
Albumina → fígado e músculo
• Ao chegar no tecido-alvo, as cadeias carbônicas dos AGL são 
convertidas em acil-CoA.
• O acil-CoA pode ser utilizado no citoplasma para síntese de 
lipídios de membrana ou transportado para a mitocôndria para 
gerar energia.
• Acil-CoA não consegue entrar na mitocôndria. Para isso, se liga à 
carnitina pela ação da enzima aciltransferase I
MOBILIZAÇÃO E TRANSPORTE
• Os AGL caem na corrente sanguínea e são transportados com a 
Albumina → fígado e músculo
• Ao chegar no tecido-alvo, os AGL podem ser resterificados a 
triglicerídios intracelulares ou transportado para a mitocôndria
para gerar energia.
• O AGL disponível para gerar energia é ativado pela enzima acil-
CoA sintetase.
• Em seguida, entra na mitocôndria com a ajuda dos transportadores 
cartinita palmitoil transferase I e II (CPT 1 e CPT 2).
MOBILIZAÇÃO E TRANSPORTE
BETA-OXIDAÇÃO
Ao entrar na mitocôndria, os AGL 
serão oxidados, formando moléculas 
de Acetil-CoA → Ciclo de Krebs
Processo 
dependente de 
oxigênio
Maior produção 
de ATP
RECOMENDAÇÕES 
DE LIPÍDIOS
Ômega 6 Ômega 3
A ingestão de gordura por atletas 
deve estar de acordo com as 
diretrizes de saúde pública e deve 
ser individualizada com base no 
nível de treinamento e nas metas 
de composição corporal
ACSM, 2016
RECOMENDAÇÕES 
DE LIPÍDIOS
Recomendação habitual no esporte: 
15 a 30% do VET
• Endurance: habitual 20-25%
• Redução de peso: até 20%
• Restrição <15% não 
demonstra benefício
• INDIVIDUALIDADE!
RECOMENDAÇÕES 
DE LIPÍDIOS
Recomendação habitual no esporte: 
15 a 30% do VET
• <10% de AG saturados
• 10% de AG monoinsaturados
• 6% a 10% de AG poli-insaturados
• < 1% de gordura trans. 
LIPÍDIOS E SISTEMA IMUNOLÓGICO
Modulam a função imunológica:
• Efeitos diretos → fornecimento de energia para as células 
imunes, atuam na formação, integridade e função das 
membranas celulares. 
• Efeitos indiretos → relacionados aos aspectos bioquímicos 
e moleculares do sistema imunológico (modulação). 
Ex: ômega 3 → papel anti-inflamatório
• Manter adequada proporção entre ômega 6 e 3 e entre 
AG saturados, mono e poli-insaturados
LIPÍDIOS E MODULAÇÃO HORMONAL
TCM – TRIGLICERÍDIOS 
DE CADEIA MÉDIA
• A digestão dos lipídios é mais lenta que a 
dos outros macronutrientes → permanecem 
por mais tempo no TGI e sua absorção é 
mais demorada → maior dificuldade na sua 
utilização como fonte de energia
• Os TCM são lipídios saturados:
– Compostos por 3 AGCM + 1 glicerol
– Possuem 6 a 12 átomos de carbono
TCM – TRIGLICERÍDIOS DE CADEIA MÉDIA
• Passam pelo estômago e são absorvidos no intestino mais rapidamente
• Requerem menor ação da lipase pancreática e sais biliares
• Não precisam ser incorporados aos quilomícrons para serem transportados no sangue 
→ entram na veia porta e se ligam diretamente a albumina → fígado
• Não são armazenados no TA e são rapidamente oxidados para gerar energia
• No músculo, não dependem de carnitina para entrar na mitocôndria
• Metabolizado de forma tão rápida quanto à glicose
Apesar disso, não parecem oferecer benefício 
adicional na performance, aumentar a oxidação 
de lipídios nem poupar glicogênio.
Doses > 30g estão 
associadas a desconfortos 
gastrointestinais
TCM – TRIGLICERÍDIOS DE CADEIA MÉDIA
Pode ser usado como fonte 
complementar de lipídios na dieta.
• Passam pelo estômago e são absorvidos no intestino mais rapidamente
• Requerem menor ação da lipase pancreática e sais biliares
• Não precisam ser incorporados aos quilomícrons para serem transportados no sangue 
→ entramna veia porta e se ligam diretamente a albumina → fígado
• Não são armazenados no TA e são rapidamente oxidados para gerar energia
• No músculo, não dependem de carnitina para entrar na mitocôndria
• Metabolizado de forma tão rápida quanto à glicose
SUPERCOMPENSAÇÃO DE LIPÍDIOS
FAT LOADING
60 a 70% do VET
Endurance em esforço submáximo 
(aprox. 70% VO2 máx.)
• Foi demonstrado que melhora a disponibilidade de AG para oxidação
• Adaptação → melhora capacidade do corpo de usar gordura como 
fonte de energia → poupa glicogênio muscular → retarda a fadiga
➢Não é consenso! Muitos estudos não mostram benefício.
➢Além disso: dietas muito altas em LIP geralmente oferecem CHO insuficiente 
para manter os níveis ótimos de glicogênio.
➢Excesso de lipídios → distúrbios gastrointestinais.
CONSEQUÊNCIAS DA BAIXA 
INGESTÃO DE LIPÍDIOS POR ATLETAS
• Redução dos estoques intramusculares de TG → redução do 
desempenho
• Após exercícios extenuantes, como endurance ou ultraendurance, os 
estoques de lipídios intramusculares e intramiocelulares
estão depletados
• Logo, oferecer quantidades suficientes podem evitar a queda de 
rendimento e retardar o aparecimento da fadiga