HIPERTROFIA INTERMEDIÁRIO MARÇO (1) (2)

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HIPERTROFIA
INTERMEDIÁRIO
Como identificar o seu nível?
Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?
Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Está achando a ficha muito longa e você não tem muito tempo para treinar?
 
Para identificar o seu nível é necessário que você entre na temporada 1 e assista o vídeo que
disponibilizamos pra vocês, juntamento com nosso profissional! O vídeo está no EP-6
Basta você acessar a temporada 2 e baixar o material que disponibilizamos pra vocês! As divisões
são feitas para quem treina 3,4,5 e 6x na semana
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições dos
exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um comentário
aqui e o nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma
Ao lado da ficha normal temos outro arquivo que é a ficha reduzida, e pode ficar trânquila que o
treino é tão intenso quanto o normal, viu? Pensamos apenas em quem não tem muito tempo
para ficar na academia e mesmo assim não quer deixar de fazer o nosso treinão!
O que você precisa saber antes de acessar a ficha?
 
O treino B3 é uma junção do treino b1 e b2, então caso você tenha dúvida na
execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (b1 ou b2)
que a execução estará lá. 
- Parte de ombro, peito ou tríceps do B3 - estará no vídeo de execução do B1
- Parte de costas e bíceps do treino B3 - estará no vídeo de execução do B2
O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na
execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (A ou C)
que a execução estará lá. 
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução do C
Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e
pretende encaixa-lo em outro horário ou se pode substituir
por algun rapidex?
Pode sim, encaixe o cardio no seu dia em um horário que fique melhor para
você (apenas separe do horário do treino principal). Se quiser, pode não fazer
o cardio no dia e tirar outro dia para fazer apenas cardio (ex: sábado) , e se
quiser também substituir pelo rapidex, pode substituir! Basta você acessar a
temporada 5.
Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui, ou nos
contatar pelo inbox do insta! Estamos à disposição. 
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
Você não encontrará o vídeo de execução dos treinos B3 e D, mas vou te explicar o motivo
ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO FEMURAL - 30 seg cada ladoa
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO A, C e D
(em todos os niveis) 
ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de execução
ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE COXA - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x 30 seg alongamento
quadril abertura
ALONGAMENTO GLÚTEO - 30 seg cada lado
 
ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2
e B3 (em todos os niveis) 
ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 posições)
ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço 
ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO PEITORAL MÃO NA PAREDE - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO COSTAS - 30 seg
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O objetivo do aquecimento é você real izar um exercício de fortalecimento de core e lombar
e, após isso, uma pré exaustão do musculo alvo do treino (quadríceps). 
AQUECIMENTO 1: - DESLOCAMENTO EM PRANCHA TOCANDO STEP A FRENTE
(colocar mãos sobre ele) - 2 SÉRIES
AQUECIMENTO 2: - RETROCESSO COM HALTER NO PEITORAL DA PERNA QUE
VAI PARA TRÁS - 2 SÉRIES
 
Explicação: Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender
como realizar de forma correta. 
1ª série: comece realizando 10 repetições de deslocamento frontal em prancha tocando step a frente.
Descanse 30 segundos e repita novamente a sequência. 
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como realizar de
forma correta. 
1ª e 2ª série: comece realizando 10 repetições do retrocesso com halter no peitoral da perna que vai
para trás. Troque o peso de lado e continue realizando mais 10 repetições com a outra perna. Descanse
30 segundos e repita tudo mais uma vez. 
Descanse 1 minuto e se prepare para começar o nosso treinão. 
AQUECIMENTO
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TREINO
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1 - AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE + AFUNDO COM PESO ASSIMÉTRICO - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 20 + 10 CADA LADO / 2ª SÉRIE - 15 + 10 CADA LADO / 3ª SÉRIE - 8 COM DROP + 10 CADA LADO / 4ª
SÉRIE - 8 COM REST PAUSE + 10 CADA LADO) 
OBS.: quando trocar a perna do afundo, lembre de trocar o peso das mãos também. 
O halter mais pesado ficará na mesma mão da perna que está atrás.
DICA PARA EXECUÇÃO PERFEITA DO AFUNDO COM PESO ASSIMÉTRICO: 
-Você pegará um halter mais pesado (pesado meeesmo) e o outro, será a metade do peso
desse que você pegou. 
-O mais pesado ficará na mesma mão da perna que está atrás.
-Com a assimetria de peso, você precisará ter maior estabilidade e equilíbrio para
sustentar os pesos. Dessa forma, além do trabalho de quadríceps e glúteo, há um
trabalho grande do core no movimento. (você precisa sustentar para seu tronco não cair
para o lado). 
-Foque em deixar seu tronco praticamente reto, como se tivesse uma linha te puxando para
cima e para baixo. 
-A perna de trás é apenas de apoio, então, garanta que sua perna que está na frente está
sendo trabalhada na maior parte do tempo. 
-Quando subir, suba mantendo o posicionamento dos pés.
Explicação: exercício bilateral conjugado com unilateral, ou seja, você apenas descansará
quando finalizar as repetições do afundo com peso assimétrico com a segunda perna. A cada
série, a metodologia irá mudar apenas no agachamento e você fará um ajuste de carga
para respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Veja
a descrição abaixo para entender como irá funcionar cada série. 
Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas com uma perna (10 rep),
depois com a outra perna (10 rep) e, sem descanso, irá fazer um aumento de carga para
realizar as repetições estabelecidas com as duas pernas. Caso você perceba na primeira
série que a carga ficou leve ou que você fez com dificuldade, aumente na segunda série. A
cada série, você irá fazer um aumento de peso a medida que as repetições irão reduzir no
bilateral. 
1ª série: com uma carga alta, comece realizando 10 repetições da cadeira extensora com
uma perna. Sem descanso, realize as mesmas 10 repetições com a outra perna. Ainda sem
descanso, faça um aumento de carga e realize com as duas pernas um total de 12
repetições. Descanse 1 minuto. 
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2 - CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL + BILATERAL (PROGREDINDO CARGA NO BILATERAL) - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 CADA LADO + 12 / 2ª SÉRIE - 10 CADA LADO + 10 / 3ª SÉRIE - 10 CADA LADO + 8) 
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA
1ª série: carga para 20: com uma carga média-alta, comece realizando um total de 20 repetições
do agachamento livre de forma controlada. Após finalizar, realize com uma perna 10 repetições do
afundo com pesos assimétricos e, sem descanso, finalize com mais 10 repetições de afundo com a
outra perna (quando trocar de perna, troque o peso das mãos também). Descanse 1 min - 1:20
2ª série: carga para 15: aumente um pouco mais o peso no agachamento e volte a realizar um total
de 15 repetições do agachamento livre de forma controlada. Após finalizar, realize com uma perna 10
repetições do afundo com pesos assimétricos e, sem descanso, finalize com mais 10 repetições de
afundo com a outraperna (quando trocar de perna, troque o peso das mãos também). Descanse 1 min
- 1:20
3ª série: 8 com drop set: aumente consideravelmente o peso no agachamento e volte a realizar um
total de 8 repetições do agachamento livre de forma controlada. Sem descanso, faça uma leve
redução de peso no agachamento e continue realizando o máximo de repetições que conseguir. Após
finalizar, realize com uma perna 10 repetições do afundo com pesos assimétricos e, sem descanso,
finalize com mais 10 repetições de afundo com a outra perna (quando trocar de perna, troque o peso
das mãos também). Descanse 1 min - 1:20
4ª série: 8 com rest pause: mantenha a carga que usou na 3ª série para fazer o drop set no
agachamento e volte a realizar um total de 8 repetições do agachamento livre de forma controlada.
Descanse apenas 20-30 segundos e continue com o mesmo peso realizando o máximo de repetições
que conseguir. Após finalizar, realize com uma perna 10 repetições do afundo com pesos assimétricos
e, sem descanso, finalize com mais 10 repetições de afundo com a outra perna (quando trocar de
perna, troque o peso das mãos também). 
Explicação: exercício conjugado unilateral com bilateral, ou seja, você apenas
descansará quando finalizar as repetições do leg press após finalizar o avanço a
frente sem deslocar com halteres com a primeira e segunda perna. A primeira e
terceira série são iguais. A segunda e quarta série vão variar a metodologia. Veja
a explicação abaixo para entender como funcionará as séries e, caso tenha
duvida, assista o vídeo de execução da ficha. 
OBS.: deixe ao lado da maquina que fará o leg, um par de halter mais
pesado e um médio para realizar o avanço a frente. 
1ª série: comece com uma carga alta realizando um total de 10 avanços com uma
perna e, sem descanso, realize mais 10 repetições com a outra perna. Após
finalizar, coloque uma carga média - alta no leg e continue realizando mais 15
repetições descendo e subindo em velocidade controlada. Descanse 1 minuto. 
2ª série: drop no avanço + rest pause no leg: retorne para a perna e para a
carga que começou o avanço e realize novamente um total de 10 avanços com
uma perna. Sem descanso e com a mesma perna, pegue outro par de halter de
peso medio e continue realizando o máximo de repetições que conseguir do
avanço (falha). Repita a mesma sequência com a outra perna. Ainda sem
descanso, vá para o leg, aumente consideravelmente a carga e realize 8
repetições. Descanse 20 segundos e, ainda com a mesma carga, finalize com o
maximo de repetições que conseguir no leg (falha). 
3 - AVANÇO SEM DESLOCAR COM HALTER + LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL - 4 SÉRIES
((1ª SÉRIE - 10 CADA PERNA + 15 / 2ª SÉRIE - 10 COM DROP CADA PERNA + 8 COM REST PAUSE / 3ª SÉRIE - 10
CADA PERNA + 15 / 4ª SÉRIE - 10 COM REST PAUSE CADA PERNA + 8 COM DROP SET) 
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2ª série: se a carga da primeira série ficou leve no unilateral, faça um aumento nessa segunda série.
Volte a realizar com a perna que começou, 10 repetições da cadeira extensora com uma perna. Sem
descanso, realize as mesmas 10 repetições com a outra perna. Ainda sem descanso, faça um aumento
de carga comparado com a primeira série e realize com as duas pernas um total de 10 repetições.
Descanse 1 minuto. 
3ª série: se a carga da segunda série ficou leve no unilateral, faça um aumento nessa terceira série.
Volte a realizar com a perna que começou, 10 repetições da cadeira extensora com uma perna. Sem
descanso, realize as mesmas 10 repetições com a outra perna. Ainda sem descanso, faça um aumento
de carga comparado com a segunda série e realize com as duas pernas um total de 8 repetições. 
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA
Concentre sempre a força nos calcanhares, jamais na ponta do pé.
Amplitude completa: suba e desça completamente. 
Mantenha seu tronco em posição neutra e sem perder a curvatura lombar. 
O pé que está na frente e no chão deve ser abaixo da linha do seu joelho. 
Se preferir, pode começar com a perna mais fraca.
Sugestão: como esse exercício é novo e nunca feito aqui, assista o video de execução para
entender como realizar de forma correta. 
OBS1.: Caso seja difícil realizar com step, vá fazendo com uma anilha de 20kg embaixo
da perna que está na frente e no chão. A medida que você vai ganhando equilíbrio,
tente aumentar (colocar um step). 
DICA PARA EXECUÇÃO PERFEITA DO BULGARO: 
Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar. Veja a explicação abaixo para entender
e, caso tenha duvidas, assista o vídeo de execução da ficha. 
1ª série: com uma carga alta, realize 10 repetições do agachamento búlgaro e, a cada
repetição, busque encostar o joelho no chão e subir. Descanse entre 10-20 segundos (se
precisar) e repita com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
4 - BULGARO COM 2 HALTERES E PÉ DA FRENTE SOB STEP OU ANILHA DE 20KG - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 CADA PERNA ENCOSTANDO JOELHO NO CHÃO / 2ª SÉRIE - 10 COM OS DOIS PESOS + 10 PESO
ASSIMÉTRICO / 3ª SÉRIE - 10 COM DROP SET)
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3ª série: igual a primeira série: Com uma carga alta, realize um total de 10 avanços com uma perna
e, sem descanso, realize mais 10 repetições com a outra perna. Após finalizar, coloque uma carga
média - alta no leg e continue realizando mais 15 repetições descendo e subindo em velocidade
controlada. Descanse 1 minuto. 
4ª série: rest pause no avanço + drop no leg: retorne para a perna e para a carga que começou o
avanço e realize novamente um total de 10 avanços com uma perna. Descanse apenas 20 segundos e,
ainda com a mesma perna, volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha). Repita a
mesma sequência com a outra perna. Ainda sem descanso, vá para o leg, aumente consideravelmente
a carga e realize 8 repetições. Sem descanso, faça uma leve redução de peso no leg e finalize com o
maximo de repetições que conseguir. 
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2ª série: dois pesos + peso contralateral: mantenha o peso que usou na primeira série, volte para
a perna que começou e realize 10 repetições do agachamento búlgaro e, a cada repetição, busque
encostar o joelho no chão e subir. Mantenha o peso na mão contrária da perna que está no chão e,
ainda com a mesma perna, finalize com mais 10 repetições. Repita a mesma sequência com a outra
perna (10 com os dois pesos + 10 com peso assimétrico). Descanse 1 minuto entre as séries.
3ª série: drop set: mantenha o peso que usou na primeira série, volte para a perna que começou e
realize 10 repetições do agachamento búlgaro e, a cada repetição, busque encostar o joelho no
chão e subir. Largue os dois pesos, pegue um par de halter de peso menor e, ainda com a mesma
perna, continue realizando o maximo de repetições que conseguir (Até a falha). Repita a mesma
sequência com a outra perna (10 com os dois pesos + 10 com peso assimétrico). 
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5 - PASSADA A FRENTE COM BARRA NAS COSTAS (PROGREDINDO) - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 15 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 12 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - 10 CADA PERNA) 
Explicação: a cada série, você buscará realizar um ajuste de carga para ficar na zona de
repetição que foi pedida em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga irá
aumentar. Leia a descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta. 
SUGESTÃO: caso sua academia não tenha espaço para realizar a passada, realize o
avanço sem deslocamento para frente alternando as pernas. 
1ª série: carga para 15: com uma carga média-alta, realize um total de 15 repetições em
cada perna da passada a frente com barra nas costas (contando 1,1,2,2… até 15,15 cada
perna). Descanse 1 minuto. 
2ª série: carga para 12: aumente o peso da barra e volte a realizar um totalde 12
repetições em cada perna da passada a frente com barra nas costas (contando 1,1,2,2…
até 12,12 cada perna). Descanse 1 minuto. 
3ª série: carga para 10: aumente o peso da barra e volte a realizar um total de 10
repetições em cada perna da passada a frente com barra nas costas (contando 1,1,2,2…
até 10,10 cada perna). Descanse 1 minuto. 
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CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE
LEVE/MODERADA 
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado -
musculação para quem tem menos tempo para treinar 
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir,
comente aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
6 - PANTURRILHA NO LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 COM DROP / 2ª SÉRIE - 10 COM REST PAUSE / 3ª SÉRIE - 10 COM 2 DROP SET) 
1ª série: 12 com drop set: com uma carga média-alta, comece realizando um total de
12 repetições de panturrilha no leg horizontal. Reduza 30% da carga e continue
realizando o maximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1 minuto. 
2ª série: 10 com rest pause: aumente a carga e volte a realizar um total de 10
repetições de panturrilha no leg horizontal. Descanse apenas 20 segundos e, ainda com
a mesma carga, faça o maximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1 minuto. 
3ª série: 10 com 2 drops: mantenha a carga alta da 2ª série e volte a realizar um total
de 10 repetições de panturrilha no leg horizontal. Reduza 30% da carga e continue
realizando o maximo de repetições que conseguir (falha). Sem descanso ainda, reduza
30% da carga e continue realizando o maximo de repetições que conseguir (falha). 
AQUECIMENTO 1: DESLOCAMENTO A FRENTE COM UM PESO EM
DESENVOLVIMENTO EM UM BRAÇO - 2 SÉRIES
AQUECIMENTO 2: MERGULHO PASSANDO O PEITORAL RENTE AO CHÃO NA IDA
E NA VOLTA - 2 SÉRIES
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como
realizar de forma correta. 
1ª e 2ª série: com um peso alto (12/14kg de halter) comece realizando 10 repetições de deslocamento
a frente com um peso em desenvolvimento em um braço de um lado e, sem intervalo, troque o peso de
mão e repita com o outro lado. Sem descanso, retorne para o lado que começou e repita tudo mais
uma vez.
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como
realizar de forma correta. 
1ª série: comece realizando 8 repetições de mergulho passando o peitoral rente ao chão na ida e na
volta. Descanse 1 minuto e repita novamente a sequência. 
Se prepare para começar nosso treinão. :)
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O objetivo dos dois aquecimentos específicos é para aquecerem a musculatura que você uti l izará no
treino e também fortalecer sua região superior. Lembrem-se de alongar antes do treino e preparar
a musculatura para o treinão que você fará. Usem cargas leves (apenas para realmente aquecer) e
façam com uma execução bem controlada.
AQUECIMENTO
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, apenas descansará quando finalizar as
repetições estipuladas da elevação lateral com halter após realizar a remada alta com barra
livre. Em todas as séries, você aumentará o peso da barra na remada alta e manterá o peso na
elevação lateral (peso alto para 12 repetições com dificuldade). Apenas na última série, você
realizará um drop set na elevação lateral. 
IMPORTANTE: Vá ao longo do mês progredindo essa carga que você usou na primeira semana.
Exemplo: se na primeira semana você usou 6kg de cada lado no halter para fazer 12 rep de
elevação lateral, na próxima semana tente usar 7kg para as mesmas 15 rep na elevação lateral. 
Sugestão: deixe ao lado do local que fará a remada alta com barra, um par de halter
para facilitar o conjugado com a elevação lateral. 
1ª série: comece com uma carga alta na barra montada e realize 15 repetições de remada alta
e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 segundo no pico de contração (em cima). Sem
descanso, pegue um par de halter de carga alta (carga que seja difícil realizar 12 repetições) e
continue realizando mais 12 repetições de elevação lateral. Descanse 1 minuto.
TREINO
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1 - REMADA ALTA COM BARRA LIVRE + ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 15 + 12 / 2ª SÉRIE - 12 + 12 / 3ª SÉRIE - 10 + 12 COM DROP SET) 
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2ª série: pegue uma barra mais pesada e volte a realizar 12 repetições de remada alta e, a
cada repetição, sustente pelo menos 1 segundo no pico de contração (em cima). Sem
descanso, pegue novamente o par de halter de carga alta e volte a realizar mais 12
repetições de elevação lateral. Descanse 1 minuto.
3ª série: drop set elevação lateral: pegue uma barra mais pesada e volte a realizar 10
repetições de remada alta e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 segundo no pico de
contração (em cima). Após finalizar e sem descanso, pegue o par de halter mais pesado e
continue realizando mais 12 repetições de elevação lateral. Sem descanso, reduza 2kg do
peso do halter e finalize com o máximo de repetições que conseguir de elevação lateral
(falha). 
Explicação: você fará um exercício unilateral com bilateral conjugado, ou seja, você
apenas descansará quando finalizar as repetições da flexão no chão. A cada série, as
repetições do supino irão reduzir e você irá fazer um aumento de carga para ficar dentro
da zona de repetições. Você colocará uma carga alta para começar realizando com um
braço o supino unilateral semi ajoelhada no cross e, após finalizar, trocará o peso de braço
e realizará as mesmas repetições com o outro braço. Ainda sem descanso, você finalizará
com o máximo de repetições de flexão que conseguir e isso significou 1 série. Serão 3
séries assim (aumentando apenas a carga no supino). Apenas na última série, você fará um
rest pause na flexão. 
OBS.: Na flexão, caso não consiga fazer sem joelho de apoio, faça com os joelhos
apoiados no chão.
ATENÇÃO: A medida que as semanas vão passando, provavelmente a carga que usou
para completar as repetições prescritas no supino unilateral irá se tornar “facil”, e é
justamente nesse momento que você perceberá que ganhou mais força (isso é positivo) e
fará o aumento de carga. 
1ª série: comece com uma carga alta realizando 10 repetições de supino unilateral semi
ajoelhada no cross com um braço e, sem descanso, realize as mesmas 10 repetições com o
outro braço. Ainda sem descanso, realize o maximo de repetições que conseguir de flexão
no chão (com joelho de apoio ou sem). Descanse 1 minuto.
2ª série: faça um aumento de carga, retorne para o braço que começou e realize 8
repetições de supino unilateral semi ajoelhada no cross com um braço e, sem descanso,
realize as mesmas 8 repetições com o outro braço. Ainda sem descanso, realize o maximo
de repetições que conseguir de flexão no chão (com joelho de apoio ou sem). Descanse 1
minuto.
3ª série: faça um aumento de carga, retorne para o braço que começou e realize 6
repetições de supino unilateral semi ajoelhada no cross com um braço e, sem descanso,
realize as mesmas 6 repetições com o outro braço. Ainda sem descanso, realize o maximo
de repetições que conseguir de flexão no chão (com joelho de apoio ou sem). Descanse
apenas 20 segundos e continue realizando o maximo de flexões que conseguir (com joelho
de apoio ou sem). Descanse 1 minuto.
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2 - SUPINO UNILTERAL SEMI AJOELHADA NO CROSS + FLEXÃO DE BRAÇO - 3 SÉRIES 
(1ª SÉRIE- 10 CADA BRAÇO + MAXIMO / 2ª SÉRIE - 8 CADA BRAÇO + MÁXIMO / 3ª SÉRIE - 6 CADA
BRAÇO + MAXIMO + REST PAUSE) 
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, apenas descansará quando
finalizar as repetições estipuladas da elevação frontal com halteres após realizar o
desenvolvimento fechado com halteres. Em todas as séries, você aumentará em
ambos a medida que as repetições reduzem. Apenas na última série, você realizará
um drop set nos dois exercícios. 
IMPORTANTE: Vá ao longo do mês progredindo essa carga que você usou na
primeira semana nos dois exercícios para as repetições pedidas. 
1ª série: carga para 12: comece com uma carga alta (carga que seja dificil realizar
12 repetições dos dois exercícios) e realize 12 repetições do desenvolvimento fechado
com halteres. Sem descanso, pegue um peso mais leve e continue realizando mais 12
repetições de elevação frontal com halteres. Descanse 1 minuto. 
2ª série: carga para 10: aumente ainda mais a carga (carga que seja dificil realizar
10 repetições dos dois exercícios) e realize 10 repetições do desenvolvimento fechado
com halteres. Sem descanso, pegue um peso mais leve e continue realizando mais 12
repetições de elevação frontal com halteres. Descanse 1 minuto. 
3ª série: drop set nos dois: aumente ainda mais a carga e realize 8 repetições de
desenvolvimento fechado com halteres. Sem descanso, reduza a carga e continue
realizando o maximo de repetições que conseguir (falha). Ainda sem descanso, pegue
um peso mais leve e continue realizando mais 8 repetições de elevação frontal com
halteres. Reduza o peso e finalize com o maximo de repetições que conseguir de
elevação frontal com halteres (falha). 
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3 - DESENVOLVIMENTO FECHADO COM HALTER + ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTER - 3
SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + 12 / 2ª SÉRIE - 10+10 / 3ª SÉRIE - 8 COM DROP SET + 8 COM DROP SET) 
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Sugestão: como o push press é um exercício novo e nunca feito na Natflix, assista o video
explicativo na ficha para entender como realizar de forma correta.
Sugestão 2: para facilitar o conjugado, deixe uma barra pronta para realizar o push press ao lado
do local que fará o desenvolvimento aberto em pé com halteres. 
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, apenas descansará quando finalizar as
repetições estipuladas do push press com barra. Em todas as séries, você aumentará o peso no
desenvolvimento aberto com halteres e aumentará a do push press apenas na última série.
1ª série: com um par de halter pesado, comece realizando 12 repetições de desenvolvimento aberto
em pé com halteres. Sem descanso, pegue a barra montada (de carga alta) e finalize com mais 8
repetições do push press. Descanse 1 minuto. 
2ª série: aumente ainda mais o peso do halter e continue realizando 10 repetições de
desenvolvimento aberto em pé com halteres. Sem descanso, pegue a barra montada (de carga alta)
e finalize com mais 8 repetições do push press. Descanse 1 minuto. 
3ª série: aumente ainda mais o peso do halter e continue realizando 8 repetições de
desenvolvimento aberto em pé com halteres. Sem descanso, aumente o peso da barra montada (de
carga alta) e finalize com mais 6 repetições do push press. Descanse 1 minuto. 
T R E I N O B . 1 - S U P E R I O R E S ( O M B R O , P E I T O E T R Í C E P S ) + A B S E C A R D I O
( C O N T I N U A Ç Ã O )
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA
5 - CRUCIFIXO INVERSO COM HALTER + TRÍCEPS TESTA COM HALTER NO BANCO - 3 SÉRIES 
(1ª SÉRIE - 15 + 15 / 2ª SÉRIE - 15 + 12 / 3ª SÉRIE - 15 + 10 )
4 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM HALTER EM PÉ + PUSH PRESS BARRA RETA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + 8 / 2ª SÉRIE - 10 + 8 / 3ª SÉRIE - 8 + 6)
T R E I N O B . 1 - S U P E R I O R E S ( O M B R O , P E I T O E T R Í C E P S ) + A B S E C A R D I O
( C O N T I N U A Ç Ã O )
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA
6 - TRICEPS FRANCÊS COM CORDA NA POLIA + TRICEPS CORDA NA POLIA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 + 10 / 2ª SÉRIE - 10 + 10 / 3ª SÉRIE - 10 + 10) 
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do
triceps testa com halter. A cada série, você manterá uma carga média-alta para realizar o crucifixo
inverso e sempre aumentará a carga no triceps francês com halter. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de
forma correta.
Sugestão: deixe ao lado do local que fará o crucifixo inverso, um halter mais pesado para
realizar o triceps testa. 
1ª série: comece com uma carga média-alta e realize 15 repetições do crucifixo inverso com halteres.
Sem descanso, pegue um peso mais alto de halter e continue realizando 15 repetições de triceps testa.
Descanse 1 minuto.
2ª série: comece com uma carga média-alta e realize 15 repetições do crucifixo inverso com halteres.
Sem descanso, pegue um peso mais alto que usou da primeira série no halter e continue realizando 12
repetições de triceps testa. Descanse 1 minuto.
3ª série: comece com uma carga média-alta e realize 15 repetições do crucifixo inverso com halteres.
Sem descanso, pegue um peso mais alto que usou da segunda série no halter e continue realizando 10
repetições de triceps testa. Descanse 1 minuto.
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições
do triceps corda na polia. A cada série, você irá ajustar sua carga para encontrar a carga que você
rezlize 10 repetições no triceps com dificuldade. Caso faça 10 e observe que daria para fazer mais,
faça um aumento na próxima série. 
1ª série: comece com uma carga alta (carga que seja dificil completar 10 repetições) e realize 10
repetições do triceps francês com corda na polia. Sem descanso, continue realizando mais 10
repetições de triceps corda na polia (até a falha). Descanse 1 minuto.
2ª série: caso tenha feito 10 com facilidade na primeira série, faça um aumento nessa segunda série.
Com uma carga alta, (carga que seja dificil completar 10 repetições) e realize 10 repetições do
triceps francês com corda na polia. Sem descanso, continue realizando mais 10 repetições de triceps
corda na polia (até a falha). Descanse 1 minuto. 
3ª série: caso tenha feito 10 com facilidade na segunda série, faça um aumento nessa terceira série.
Com uma carga alta, (carga que seja dificil completar 10 repetições) e realize 10 repetições do
triceps francês com corda na polia. Sem descanso, continue realizando mais 10 repetições de triceps
corda na polia (até a falha). Descanse 1 minuto. 
T R E I N O B . 1 - S U P E R I O R E S ( O M B R O , P E I T O E T R Í C E P S ) + A B S E
C A R D I O ( C O N T I N U A Ç Ã O )
1ª, 2ª e 3ª série: comece realizando 10 repetições do abdominal com rolinho. Após
finalizar, continue realizando mais 10 repetições do abdominal em prancha lateral
encostando o quadril no chão (10 de um lado + 10 do outro lado). Finalize com mais
20 repetições do abdominal infra passando as duas pernas juntas por cima de um
halter (apoiando as mãos no chão). Descanse 1 minuto. 
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA
7 - ABDOMINAL COM ROLINHO + PRANCHA LATERAL ENCOSTANDO QUADRIL NO CHÃO +
ABDOMINAL INFRA PASSANDO AS DUAS PERNAS JUNTAS POR CIMA DE UM HALTER
(APOIANDO AS MÃOS NO CHÃO) - 3 SÉRIES
(1ª, 2ª E 3ª SÉRIE - 10 + 10 CADA LADO + 20)
T R E I N O B . 1 - S U P E R I O R E S ( O M B R O , P E I T O E T R Í C E P S ) + A B S E
C A R D I O ( C O N T I N U A Ç Ã O )
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado -
musculação para quem tem menos tempo para treinar 
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
CARDIO CONTÍNUO OPÇÃO 1 
REALIZE 20-30 MINUTOS INTENSIDADE LEVE MODERADA BIKE/ESTEIRA/ESCADA/ELIPTICO
CARDIO DINÂMICO OPÇÃO 2 -
 10 MINUTOS DIRETO DE: 10 DEVIL PRESS COM2 HALTERES + 30 SEGUNDOS DE TIRO NA ESTEIRA
+ 10 SPRAWL - 30 SEGUNDOS INTERVALO
EXPLICAÇÃO: VOCÊ APENAS DESCANSARÁ COMPLETAMENTE QUANDO FINALIZAR OS 10
MINUTOS. DEIXE CRONOMETRADO NO SEU CELULAR. COMECE REALIZANDO 10 REPETIÇÕES DE
DEVIL PRESS COM DOIS HALTERES. QUANDO FINALIZAR, CONTINUE REALIZANDO MAIS 30
SEGUNDOS DE TIRO NA ESTEIRA. AINDA SEM DESCANSO, FAÇA MAIS 10 REPETIÇÕES DE SPRAWL
(MEIO BURPEE). SEU DESCANSO SERÁ POR 30 SEGUNDOS APENAS. FINALIZANDO OS 30
SEGUNDOS, VÁ REPETINDO TODA ESSA SEQUÊNCIA E VOCÊ SÓ FINALIZARÁ O CARDIO QUANDO
COMPLETAR OS 10 MINUTOS. 
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA
H I P E R T R O F I A - I N T E R M E D I Á R I O
T R E I N O B . 2 - S U P E R I O R E S ( C O S T A E B Í C E P S ) + A B S E C A R D I O
AQUECIMENTO 1: - MOBILIDADE TORÁCICA COM OS 2 JOELHOS NO CHÃO - 1
SÉRIE
AQUECIMENTO 2: REMADA UNILATERAL NO CROSS COM POLIA NA ALTURA
DO PEITORAL - 2 SÉRIES (carga leve para aquecer)
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como
realizar de forma correta. 
1ª série: comece realizando 10 repetições de mobilidade torácica com os dois joelhos apoiados no
chão e, sem intervalo, faça a troca de lado e realize mais 10 repetições do outro lado. 
1ª e 2ª série: comece realizando 10 repetições da remada unilateral no cross com polia na altura do
peitoral com um braço e, sem intervalo, faça a troca de braço e realize mais 10 repetições do outro
lado. Sem descanso, retorne para o lado que começou e repita
 a mesma sequência novamente. 
Se prepare para começar nosso treinão. :)
O objetivo dos dois aquecimentos específicos é para aquecerem a musculatura que você uti l izará no
treino e também fortalecer sua região superior. Lembrem-se de alongar antes do treino e preparar
a musculatura para o treinão que você fará. Usem cargas leves (apenas para realmente aquecer) e
façam com uma execução bem controlada.
AQUECIMENTO
Sugestão: como a puxada unilateral em prancha lateral no cross é um exercício novo e nunca
feito aqui, assista o video explicativo da ficha para entender como irá funcionar. 
Exercício unilateral com bilateral conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as
repetições da remada curvada com pegada supinada no cross com barra reta após finalizar a puxada
unilateral em prancha frontal com os dois braços. 
Explicação: A cada série, você buscará encontrar sua carga para realizar 8 repetições da puxada
com dificuldade, ou seja, se na primeira série você fez 8 de forma tranquila, aumente na segunda
série até que você precise se esforçar para completar as 8 repetições. Na remada curvada, você
sempre irá aumentar a carga a medida que as repetições irão reduzir e, apenas na última série, fará o
método rest pause. Veja a descrição abaixo para entender e, caso tenha duvida, assista o vídeo
explicativo da ficha. 
1ª série: com uma carga alta, comece realizando 8 repetições da puxada unilateral em prancha
lateral no cross. Sem descanso, repita as mesmas 8 repetições com o outro braço. Ainda sem
descanso, faça um grande aumento de carga e continue realizando mais 12 repetições da remada
curvada com pegada supinada no cross e com a barra reta. Descanse 1 minuto. 
T R E I N O B . 2 - S U P E R I O R E S ( C O S T A E B Í C E P S ) + A B S E C A R D I O
( C O N T I N U A Ç Ã O )
1 - PUXADA UNILATERAL EM PRANCHA FRONTAL NO CROSS + REMADA CURVADA SUPINADA
NO CROSS COM BARRA RETA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 8 CADA LADO + 12 / 2ª SÉRIE - 8 CADA LADO + 10 / 3ª SÉRIE - 8 CADA LADO + 8 COM REST
PAUSE)
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA
TREINO
2ª série: com uma carga alta, comece realizando 8 repetições da puxada unilateral em
prancha lateral no cross. Sem descanso, repita as mesmas 8 repetições com o outro
braço. Ainda sem descanso, faça um grande aumento de carga (mais alto que usou na 1ª
série) e continue realizando mais 10 repetições da remada curvada com pegada supinada
no cross e com a barra reta. Descanse 1 minuto. 
3ª série: rest pause remada supinada: com uma carga alta, comece realizando 8
repetições da puxada unilateral em prancha lateral no cross. Sem descanso, repita as
mesmas 8 repetições com o outro braço. Ainda sem descanso, faça um grande aumento
de carga (mais alto que usou na 2ª série) e continue realizando mais 8 repetições da
remada curvada com pegada supinada no cross e com a barra reta. Descanse apenas 20
segundos e continue realizando o maximo de repetições da remada. Descanse 1 minuto. 
Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar. Veja as explicações para entender como irá
funcionar cada série e faça o ajuste de carga que é pedido em cada série para se manter dentro da
zona de repetição e dos métodos prescritos. 
1ª série: drop set: comece com uma carga alta (alta mesmo) realizando 12 repetições. Sem descanso,
faça uma redução de carga e realize o maximo de repetições que conseguir (tente chegar em 8-10
repetições). Reduza novamente a carga e volte a realizar o maximo de repetições que conseguir
(falha). Descanse 1 minuto. 
2ª série: carga alta para 8: faça um aumento de carga em relação ao primeiro exercício e realize 8
repetições e, a cada repetição, busque sustentar 1-2 segundos embaixo no pico de contração. (Se você
fez 8 repetições conseguindo fazer 10-11 rep, aumente na próxima vez que realizar esse exercício).
Descanse 1 minuto. 
3ª série: cluster 4-4-4: aumente ainda mais a carga (carga máxima da série) e realize 4 repetições.
Descanse apenas 15 segundos e realize novamente mais 4 repetições. Descanse pela última vez mais 15
segundos e finalize com mais 4 repetições. Descanse 1 minuto. 
T R E I N O B . 2 - S U P E R I O R E S ( C O S T A E B Í C E P S ) + A B S E C A R D I O
( C O N T I N U A Ç Ã O )
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA
2 - PUXADA PEGADA SUPINADA NO PULLEY - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + DROP SET / 2ª SÉRIE - 10 (CARGA ALTA) / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4) 
3 - REMADA CURVADA COM HALTERES PEGADA NEUTRA + CRUCIFIXO INVERSO COM
HALTERES - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 + 12 / 2ª SÉRIE - 8 + 12 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5 + 12) 
Sugestão: use um par de hater mais pesado para realizar a remada curvada e um
par de halter só um pouco mais leve para realizar o crucifixo inverso. 
T R E I N O B . 2 - S U P E R I O R E S ( C O S T A E B Í C E P S ) + A B S E C A R D I O
( C O N T I N U A Ç Ã O )
4 - PUXADA COM TRIANGULO NO PULLEY - 3 SÉRIES
( 1ª SÉRIE - 10 COM DROP SET / 2ª SÉRIE - 10 COM DROP SET / 3ª SÉRIE - 10 COM DROP SET)
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA
Explicação: em todas as séries, você manterá a mesma metodologia. Porém, observe
se está realizando as 10 repetições com uma carga para realmente 10 repetições. Caso
você faça 10 rep na primeira série de forma tranquila podendo realizar 11-12 rep, faça
um aumento na segunda série para as mesmas 10 repetições. 
1ª série: drop set: comece com uma carga alta (alta mesmo) realizando 10 repetições
da puxada no triangulo. Sem descanso, faça uma redução de carga e realize o maximo
de repetições que conseguir. Descanse 1 minuto. 
2ª série: drop set: retorne para a carga alta (alta mesmo) realizando 10 repetições da
puxada no triangulo. Sem descanso, faça uma redução de carga e realize o maximo de
repetições que conseguir. Descanse 1 minuto. 
3ª série: drop set: retorne para a carga alta (alta mesmo) realizando 10 repetições da
puxada no triangulo. Sem descanso, faça uma redução de carga e realize o maximo de
repetições que conseguir. Descanse 1 minuto. 
Explicação: exercício conjugado, ou seja, cocê apenas descansará quando finalizar as repetições
do crucifixo inverso em pé. A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de
repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Apenas na última série, você fará o
método cluster set na remada. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: com uma carga alta (carga que seja difícil realeza 10 repetições), comece realizando 10
repetiçõesda remada curvada fechada com 2 halteres. Após finalizar, pegue um par de halter mais
leve e continue realizando mais 12 repetições de crucifixo inverso em pé com halteres. Descanse 1
minuto. 
2ª série: aumente ainda mais a carga da remada (carga que seja difícil realeza 8 repetições) e
comece realizando 8 repetições da remada curvada fechada com 2 halteres. Após finalizar, pegue
um par de halter mais leve e continue realizando mais 12 repetições de crucifixo inverso em pé com
halteres. Descanse 1 minuto. 
3ª série: cluster 5-5-5: com a carga mais alta da série (aumente ainda mais), volte a realizar 5
repetições da remada curvada fechada com halteres. Descanse apenas 20 segundos e continue
realizando mais 5 repetições. Descanse pela última vez mais 20 segundos e finalize com mais 5
repetições. Após finalizar, pegue um par de halter mais leve e continue realizando mais 12 repetições
de crucifixo inverso em pé com halteres. Descanse 1 minuto. 
Sugestão: como o bíceps invertido é um exercício novo e nunca feito aqui, assista o video
explicativo da ficha para entender como irá funcionar. 
Explicação: em todas as séries, você buscará encontrar sua carga para chegar em 12 repetições com
dificuldade. Caso faça 12 na primeira série conseguindo fazer 14-15, você aumentará nas próximas
séries até conseguir encontrar a carga que te faça chegar em 12 repetições com dificuldade. 
ATENÇÃO: A medida que as semanas vão passando, provavelmente a carga que usou para completar
as repetições prescritas irá se tornar “facil”, e é justamente nesse momento que você perceberá que
ganhou mais força (isso é positivo) e fará o aumento de carga. 
1ª série: comece com uma carga alta realizando 12 repetições do bíceps invertido com barra w.
Descanse 1 minuto. 
2ª série: caso a carga da primeira série tenha ficado leve, faça um aumento nessa segunda série.
Retorne para a carga alta e continue realizando 12 repetições do bíceps invertido com barra w.
Descanse 1 minuto. 
3ª série: caso a carga da segunda série tenha ficado leve, faça um aumento nessa terceira série.
Retorne para a carga alta e continue realizando 12 repetições do bíceps invertido com barra w. 
T R E I N O B . 2 - S U P E R I O R E S ( C O S T A E B Í C E P S ) + A B S E C A R D I O
( C O N T I N U A Ç Ã O )
5 - BÍCEPS INVERTIDO COM BARRA W - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 / 2ª SÉRIE - 12 / 3ª SÉRIE - 12) 
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA
6 - BÍCEPS EM PÉ NO CROSS COM BARRA RETA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 / 2ª SÉRIE - 10 COM REST PAUSE / 3ª SÉRIE - 8 COM DROP SET + DROP SET) 
Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar. Veja as explicações para entender como irá
funcionar cada série e faça o ajuste de carga que é pedido em cada série para se manter dentro da
zona de repetição e dos métodos prescritos. 
1ª série: carga alta para 12: com uma carga alta (carga que você faça 12 repetições com
dificuldade), comece realizando 12 repetições do bíceps em pé no cross com barra reta. Descanse 1
minuto.
2ª série: rest pause: faça um aumento de carga (carga que você faça 10 repetições com dificuldade)
e realize 10 repetições. Descanse apenas 20 segundos e finalize com o maximo de repetições que
conseguir (falha). Descanse 1 minuto. 
3ª série: 2 drop set: faça novamente um aumento de carga (carga que você faça 8 repetições com
dificuldade) e realize 8 repetições. Sem descanso, faça uma redução de peso e continue realizando o
maximo de repetições que conseguir (falha). Ainda sem descanso, faça mais uma redução e finalize
com o maximo de repetições que conseguir (falha).
T R E I N O B . 2 - S U P E R I O R E S ( C O S T A E B Í C E P S ) + A B S E C A R D I O
( C O N T I N U A Ç Ã O )
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA
1ª, 2ª e 3ª série: comece realizando 20 repetições do abdominal escalador. Após finalizar,
continue realizando mais 20 repetições do abdominal encosta mão no pé oposto (10 cada
lado). Finalize com mais 10 repetições do abdominal infra. Descanse 1 minuto. 
7 - ABDOMINAL ESCALADOR + ABDOMINAL ENCOSTA MÃO NO PÉ OPOSTO + ABDOMINAL 
INFRA - 3 SÉRIES
(1ª, 2ª E 3ª SÉRIE - 20 + 20 + 10) 
T R E I N O B . 2 - S U P E R I O R E S ( C O S T A E B Í C E P S ) + A B S E C A R D I O
( C O N T I N U A Ç Ã O )
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado -
musculação para quem tem menos tempo para treinar 
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
CARDIO CONTÍNUO OPÇÃO 1 
REALIZE 20-30 MINUTOS INTENSIDADE LEVE MODERADA BIKE/ESTEIRA/ESCADA/ELIPTICO
CARDIO DINÂMICO OPÇÃO 2 -
10 MINUTOS DIRETO DE: 10 HIGH PULL COM 2 HALTERES + ROTAÇÃO DE TRONCO NO CROSS (10
CADA LADO) + 16 DESLOCAMENTO DE HALTER EM PRANCHA (8 CADA LADO).
EXPLICAÇÃO: VOCÊ APENAS DESCANSARÁ COMPLETAMENTE QUANDO FINALIZAR OS 10
MINUTOS. DEIXE CRONOMETRADO NO SEU CELULAR. COMECE REALIZANDO 10 REPETIÇÕES DE
HIGH PULL COM 2 HALTERES. QUANDO FINALIZAR, CONTINUE REALIZANDO MAIS 10 REPETIÇÕES
EM CADA LADO DE ROTAÇÃO DE TRONCO NO CROSS. AINDA SEM DESCANSO, FAÇA MAIS 16
DESLOCAMENTO DE HALTER EM PRANCHA (8 CADA LADO). SEM DESCANSO, QUANDO FINALIZAR
JÁ RETORNE PARA O PRIMEIRO E VÁ REPETINDO TODA ESSA SEQUÊNCIA E VOCÊ SÓ FINALIZARÁ
QUANDO COMPLETAR OS 10 MINUTOS. 
AQUECIMENTO 1: - MOBILIDADE TORÁCICA COM OS 2 JOELHOS NO CHÃO - 1
SÉRIE
AQUECIMENTO 2: REMADA UNILATERAL NO CROSS COM POLIA NA ALTURA
DO PEITORAL - 2 SÉRIES (carga leve para aquecer)
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como
realizar de forma correta. 
1ª série: comece realizando 10 repetições de mobilidade torácica com os dois joelhos apoiados no
chão e, sem intervalo, faça a troca de lado e realize mais 10 repetições do outro lado. 
1ª e 2ª série: comece realizando 10 repetições da remada unilateral no cross com polia na altura do
peitoral com um braço e, sem intervalo, faça a troca de braço e realize mais 10 repetições do outro
lado. Sem descanso, retorne para o lado que começou e repita
 a mesma sequência novamente. 
Se prepare para começar nosso treinão. :)
H I P E R T R O F I A - I N T E R M E D I Á R I O
T R E I N O B . 3 - S U P E R I O R C O M P L E T O + A B S
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA
O objetivo dos dois aquecimentos específicos é para aquecerem a musculatura que você uti l izará no
treino e também fortalecer sua região superior. Lembrem-se de alongar antes do treino e preparar
a musculatura para o treinão que você fará. Usem cargas leves (apenas para realmente aquecer) e
façam com uma execução bem controlada.
AQUECIMENTO
1 - REMADA CURVADA COM HALTERES PEGADA NEUTRA + CRUCIFIXO INVERSO COM
HALTERES - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 + 12 / 2ª SÉRIE - 8 + 12 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5 + 12) 
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA
TREINO
T R E I N O B . 3 - S U P E R I O R C O M P L E T O + A B S ( C O N T I N U A Ç Ã O )
Sugestão: use um par de hater mais pesado para realizar a remada curvada e um
par de halter só um pouco mais leve para realizar o crucifixo inverso. 
Explicação: exercício conjugado, ou seja, cocê apenas descansará quando finalizar
as repetições do crucifixo inverso em pé. A cada série, você fará um ajuste de carga
para respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada
série. Apenas na última série, você fará o método cluster set na remada. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da
ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: com uma carga alta (carga que seja difícil realeza 10 repetições), comece
realizando 10 repetições da remada curvada fechada com 2 halteres. Após finalizar,
pegue um par de halter mais leve e continue realizando mais 12 repetições de
crucifixo inverso em pé com halteres. Descanse 1 minuto. 
2ª série: aumente ainda mais a carga da remada (carga que seja difícil realeza 8
repetições) e comece realizando 8 repetições da remada curvada fechada com 2
halteres. Após finalizar, pegue um par dehalter mais leve e continue realizando mais
12 repetições de crucifixo inverso em pé com halteres. Descanse 1 minuto. 
3ª série: cluster 5-5-5: com a carga mais alta da série (aumente ainda mais), volte a
realizar 5 repetições da remada curvada fechada com halteres. Descanse apenas 20
segundos e continue realizando mais 5 repetições. Descanse pela última vez mais 20
segundos e finalize com mais 5 repetições. Após finalizar, pegue um par de halter
mais leve e continue realizando mais 12 repetições de crucifixo inverso em pé com
halteres. Descanse 1 minuto. 
T R E I N O B . 3 - S U P E R I O R C O M P L E T O + A B S
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA
3 - REMADA ALTA COM BARRA LIVRE + ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 15 + 12 / 2ª SÉRIE - 12 + 12 / 3ª SÉRIE - 10 + 12 COM DROP SET) 
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, apenas descansará quando finalizar
as repetições estipuladas da elevação lateral com halter após realizar a remada alta com
barra livre. Em todas as séries, você aumentará o peso da barra na remada alta e manterá o
peso na elevação lateral (peso alto para 12 repetições com dificuldade). Apenas na última
série, você realizará um drop set na elevação lateral. 
2 - PUXADA COM TRIANGULO NO PULLEY - 3 SÉRIES
( 1ª SÉRIE - 10 COM DROP SET / 2ª SÉRIE - 10 COM DROP SET / 3ª SÉRIE - 10 COM DROP SET)
Explicação: em todas as séries, você manterá a mesma metodologia. Porém, observe se está
realizando as 10 repetições com uma carga para realmente 10 repetições. Caso você faça 10 rep na
primeira série de forma tranquila podendo realizar 11-12 rep, faça um aumento na segunda série para
as mesmas 10 repetições. 
1ª série: drop set: comece com uma carga alta (alta mesmo) realizando 10 repetições da puxada no
triangulo. Sem descanso, faça uma redução de carga e realize o maximo de repetições que
conseguir. Descanse 1 minuto. 
2ª série: drop set: retorne para a carga alta (alta mesmo) realizando 10 repetições da puxada no
triangulo. Sem descanso, faça uma redução de carga e realize o maximo de repetições que
conseguir. Descanse 1 minuto. 
3ª série: drop set: retorne para a carga alta (alta mesmo) realizando 10 repetições da puxada no
triangulo. Sem descanso, faça uma redução de carga e realize o maximo de repetições que
conseguir. Descanse 1 minuto. 
T R E I N O B . 3 - S U P E R I O R C O M P L E T O + A B S
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA
IMPORTANTE: Vá ao longo do mês progredindo essa carga que você usou na primeira semana.
Exemplo: se na primeira semana você usou 6kg de cada lado no halter para fazer 12 rep de elevação
lateral, na próxima semana tente usar 7kg para as mesmas 15 rep na elevação lateral. 
Sugestão: deixe ao lado do local que fará a remada alta com barra, um par de halter para
facilitar o conjugado com a elevação lateral. 
1ª série: comece com uma carga alta na barra montada e realize 15 repetições de remada alta e, a
cada repetição, sustente pelo menos 1 segundo no pico de contração (em cima). Sem descanso, pegue
um par de halter de carga alta (carga que seja difícil realizar 12 repetições) e continue realizando mais
12 repetições de elevação lateral. Descanse 1 minuto.
2ª série: pegue uma barra mais pesada e volte a realizar 12 repetições de remada alta e, a cada
repetição, sustente pelo menos 1 segundo no pico de contração (em cima). Sem descanso, pegue
novamente o par de halter de carga alta e volte a realizar mais 12 repetições de elevação lateral.
Descanse 1 minuto.
3ª série: drop set elevação lateral: pegue uma barra mais pesada e volte a realizar 10 repetições de
remada alta e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 segundo no pico de contração (em cima). Após
finalizar e sem descanso, pegue o par de halter mais pesado e continue realizando mais 12 repetições
de elevação lateral. Sem descanso, reduza 2kg do peso do halter e finalize com o máximo de
repetições que conseguir de elevação lateral (falha). 
4 - ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTER + DESENVOLVIMENTO FECHADO COM HALTER - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + 12 / 2ª SÉRIE - 10+10 / 3ª SÉRIE - 8 COM DROP SET + 8 COM DROP SET) 
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, apenas descansará quando
finalizar as repetições estipuladas do desenvolvimento fechado com halteres após
realizar a elevação frontal com halteres. Em todas as séries, você aumentará em
ambos a medida que as repetições reduzem. Apenas na última série, você realizará
um drop set nos dois exercícios. 
IMPORTANTE: Vá ao longo do mês progredindo essa carga que você usou na
primeira semana nos dois exercícios para as repetições pedidas. 
1ª série: carga para 12: comece com uma carga alta (carga que seja dificil realizar
12 repetições dos dois exercícios) e realize 12 repetições de elevação frontal com
halteres. Sem descanso, pegue um peso mais alto e continue realizando mais 12
repetições do desenvolvimento fechado com halteres. Descanse 1 minuto. 
T R E I N O B . 3 - S U P E R I O R C O M P L E T O + A B S
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA
2ª série: carga para 10: aumente ainda mais a carga (carga que seja dificil realizar 10
repetições dos dois exercícios) e realize 10 repetições de elevação frontal com halteres. Sem
descanso, pegue um peso mais alto e continue realizando mais 10 repetições do
desenvolvimento fechado com halteres. Descanse 1 minuto. 
3ª série: drop set nos dois: aumente ainda mais a carga e realize 8 repetições de elevação
frontal com halteres. Sem descanso, reduza a carga e continue realizando o maximo de
repetições que conseguir (falha). Ainda sem descanso, pegue um peso mais alto e continue
realizando mais 8 repetições do desenvolvimento fechado com halteres. Reduza o peso e
finalize com o maximo de repetições que conseguir do desenvolvimento fechado com halteres
(falha). 
5 - SUPINO UNILTERAL SEMI AJOELHADA NO CROSS + FLEXÃO DE BRAÇO - 3 SÉRIES 
(1ª SÉRIE - 10 CADA BRAÇO + MAXIMO / 2ª SÉRIE - 8 CADA BRAÇO + MÁXIMO / 3ª SÉRIE - 6 CADA
BRAÇO + MAXIMO + REST PAUSE) 
Explicação: você fará um exercício unilateral com bilateral conjugado, ou seja, você
apenas descansará quando finalizar as repetições da flexão no chão. A cada série, as
repetições do supino irão reduzir e você irá fazer um aumento de carga para ficar dentro
da zona de repetições. Você colocará uma carga alta para começar realizando com um
braço o supino unilateral semi ajoelhada no cross e, após finalizar, trocará o peso de braço
e realizará as mesmas repetições com o outro braço. Ainda sem descanso, você finalizará
com o máximo de repetições de flexão que conseguir e isso significou 1 série. Serão 3
séries assim (aumentando apenas a carga no supino). Apenas na última série, você fará um
rest pause na flexão. 
OBS.: Na flexão, caso não consiga fazer sem joelho de apoio, faça com os joelhos
apoiados no chão.
ATENÇÃO: A medida que as semanas vão passando, provavelmente a carga que usou
para completar as repetições prescritas no supino unilateral irá se tornar “facil”, e é
justamente nesse momento que você perceberá que ganhou mais força (isso é positivo) e
fará o aumento de carga. 
1ª série: comece com uma carga alta realizando 10 repetições de supino unilateral semi
ajoelhada no cross com um braço e, sem descanso, realize as mesmas 10 repetições com o
outro braço. Ainda sem descanso, realize o maximo de repetições que conseguir de flexão
no chão (com joelho de apoio ou sem). Descanse 1 minuto.
T R E I N O B . 3 - S U P E R I O R C O M P L E T O + A B S
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2ª série: faça um aumento de carga, retorne para o braço que começou e realize 8 repetições de
supino unilateral semi ajoelhada no cross com um braço e, sem descanso, realize as mesmas 8
repetições com o outro braço. Ainda sem descanso, realize o maximo de repetições que conseguir de
flexão no chão (com joelho de apoio ou sem). Descanse 1 minuto.
3ª série: faça um aumento de carga, retorne para o braço que começou e realize 6 repetições de
supino unilateral semi ajoelhada no cross com um braço e, sem descanso, realize as mesmas 6
repetiçõescom o outro braço. Ainda sem descanso, realize o maximo de repetições que conseguir de
flexão no chão (com joelho de apoio ou sem). Descanse apenas 20 segundos e continue realizando o
maximo de flexões que conseguir (com joelho de apoio ou sem). Descanse 1 minuto.
6 - TRICEPS TESTA COM CORDA NA POLIA + TRICEPS CORDA NA POLIA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 15 + MÁXIMO / 2ª SÉRIE - 12 + MÁXIMO / 3ª SÉRIE - 10 COM DROP SET + MÁXIMO) 
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as
repetições do triceps corda na polia. A cada série, você irá progredir a carga no triceps
testa com corda na polia e manterá a carga no segundo exercício. Apenas na última
série, fará um drop set no tríceps testa. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma
correta.
1ª série: comece com uma carga média-alta e realize 15 repetições do triceps testa com
corda na polia. Sem descanso, continue realizando o máximo de repetições de triceps
corda na polia (até a falha). Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco mais o peso e volte a realizar 12 repetições do triceps testa
com corda na polia. Sem descanso, continue realizando o máximo de repetições de
triceps corda na polia (até a falha). Descanse 1 minuto.
3ª série: drop set: aumente um pouco mais o peso e volte a realizar 10 repetições do
triceps testa com corda na polia. Sem descanso, faça uma redução de peso (coloque a
carga da 1ª série) e continue realizando o máximo de repetições que conseguir do triceps
testa. Sem descanso ainda, finalize com o maximo de repetições do triceps corda na polia
(até a falha). 
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7 - BÍCEPS EM PÉ NO CROSS COM BARRA RETA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 / 2ª SÉRIE - 10 COM REST PAUSE / 3ª SÉRIE - 8 COM DROP SET + DROP SET) 
Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar. Veja as explicações para entender como irá
funcionar cada série e faça o ajuste de carga que é pedido em cada série para se manter dentro da
zona de repetição e dos métodos prescritos. 
1ª série: carga alta para 12: com uma carga alta (carga que você faça 12 repetições com
dificuldade), comece realizando 12 repetições do bíceps em pé no cross com barra reta. Descanse 1
minuto.
2ª série: rest pause: faça um aumento de carga (carga que você faça 10 repetições com dificuldade)
e realize 10 repetições. Descanse apenas 20 segundos e finalize com o maximo de repetições que
conseguir (falha). Descanse 1 minuto. 
3ª série: 2 drop set: faça novamente um aumento de carga (carga que você faça 8 repetições com
dificuldade) e realize 8 repetições. Sem descanso, faça uma redução de peso e continue realizando o
maximo de repetições que conseguir (falha). Ainda sem descanso, faça mais uma redução e finalize
com o maximo de repetições que conseguir (falha).
1ª, 2ª e 3ª série: comece realizando 20 repetições do abdominal escalador. Após finalizar, continue
realizando mais 20 repetições do abdominal encosta mão no pé oposto (10 cada lado). Finalize com
mais 10 repetições do abdominal infra. Descanse 1 minuto e repita tudo isso mais 2 vezes. 
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7 - ABDOMINAL ESCALADOR + ABDOMINAL ENCOSTA MÃO NO PÉ OPOSTO + ABDOMINAL 
INFRA - 3 SÉRIES
(1ª, 2ª E 3ª SÉRIE - 20 + 20 + 10) 
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Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado -
musculação para quem tem menos tempo para treinar 
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
CARDIO CONTÍNUO OPÇÃO 1 
REALIZE 20-30 MINUTOS INTENSIDADE LEVE MODERADA BIKE/ESTEIRA/ESCADA/ELIPTICO
CARDIO DINÂMICO OPÇÃO 2 -
 10 MINUTOS DIRETO DE: 10 MINUTOS DIRETO DE: 10 HIGH PULL COM 2 HALTERES + ROTAÇÃO DE
TRONCO NO CROSS (10 CADA LADO) + 16 DESLOCAMENTO DE HALTER EM PRANCHA (8 CADA
LADO).
EXPLICAÇÃO: VOCÊ APENAS DESCANSARÁ COMPLETAMENTE QUANDO FINALIZAR OS 10
MINUTOS. DEIXE CRONOMETRADO NO SEU CELULAR. COMECE REALIZANDO 10 REPETIÇÕES DE
HIGH PULL COM 2 HALTERES. QUANDO FINALIZAR, CONTINUE REALIZANDO MAIS 10 REPETIÇÕES
EM CADA LADO DE ROTAÇÃO DE TRONCO NO CROSS. AINDA SEM DESCANSO, FAÇA MAIS 16
DESLOCAMENTO DE HALTER EM PRANCHA (8 CADA LADO). SEM DESCANSO, QUANDO FINALIZAR
JÁ RETORNE PARA O PRIMEIRO E VÁ REPETINDO TODA ESSA SEQUÊNCIA E VOCÊ SÓ FINALIZARÁ
QUANDO COMPLETAR OS 10 MINUTOS. 
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T R E I N O C - G L Ú T E O E P O S T E R I O R
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AQUECIMENTO 1: MOBILIDADE DE QUADRIL PASSANDO A PERNA PRA TRÁS
SENTADA - 1 SÉRIE
AQUECIMENTO 2: PISTOL SOBRE O CAIXOTE - 2 SÉRIES 
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como
realizar de forma correta. 
1ª série: comece realizando 10 repetições de mobilidade de quadril passando a perna pra trás sentada
e, sem intervalo, faça a troca de lado e realize mais 10 repetições do outro lado. 
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como
realizar de forma correta. 
1ª e 2ª série: comece realizando 8 repetições de pistol com um lado e com peso corporal e, sem
descanso, realize 8 repetições com o outro lado. Sem descanso, retorne para a perna que começou e
repita as 8 repetições novamente com as duas pernas. 
Se prepare para o nosso treinão. :)
 
O objetivo do aquecimento é você real izar um exercício de fortalecimento de core e lombar
e, após isso, uma pré exaustão do musculo alvo do treino (glúteo). 
AQUECIMENTO
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar
as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na primeira e
segunda série, você manterá uma carga alta para realizar as repetições estabelecidas com cada
perna (12). Na terceira série, aumentará ainda mais a carga para realizar um drop set em cada
perna. Na quarta série, tentará aumentar a carga (ou manterá a carga alta da 3ª série) para
realizar um cluster set. Veja a explicação abaixo para entender ou assista o vídeo explicativo da
ficha para realizar cada método de forma correta. 
1ª série: carga para 12: com uma carga alta, comece realizando com uma perna um total de 12
repetições do step up no caixote e, a cada repetição, busque descer de forma lenta e subir na
explosão. Descanse entre 10-20 segundos e repita as mesmas 12 repetições com a outra perna.
Descanse 1 minuto entre as séries. 
2ª série: carga para 12: mantenha a carga da 1ª série e retorne para a perna que começou para
realizar um total de 12 repetições do step up no caixote e, a cada repetição, busque descer de
forma lenta e subir na explosão. Descanse entre 10-20 segundos e repita as mesmas 12 repetições
com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries. 
3ª série: drop set: faça um aumento de carga e, com a perna que começou, realize um total de 10
repetições. Sem descanso, retorne para a carga que usou na 1ª e 2ª série e continue com a mesma
perna realizando o maximo de repetições que conseguir (falha). Repita a mesma sequência com a outra
perna. Descanse 1 min entre as séries. 
4ª série: cluster 5-5-5: aumente a carga (se der) ou continue com a carga alta da 3ª série e, com a
perna que começou, volte a realizar 5 repetições. Descanse 20 segundos e, ainda com a mesma perna,
continue realizando mais 5 repetições. Descanse pela última vez 20 segundos e, ainda com a mesma
perna, finalize com mais 5 repetições. Repita o cluster set com a outra perna. 
T R E I N O C - G L Ú T E O E P O S T E R I O R
TREINO
1 - STEP UP NO CAIXOTE COM HALTERES - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 12 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - 10 COM DROP SET CADA PERNA / 4ª
SÉRIE - CLUSTER 5-5-5 CADA PERNA) 
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H I P E R T R O F I A - I N T E R M E D I Á R I O
DICA PARA A EXECUÇÃO PERFEITA DO TERRA UNILATERAL:
- O principal do movimento é vocêentender que ele começa com uma flexão de quadril (o
quadril primeiro vai para trás). 
-Após o quadril ir para trás, seu joelho da frente da uma LEVE flexionada (apenas uma leve
mesmo, não é como se fosse um agachamento búlgaro).
-O movimento é bem parecido com o stiff unilateral, porém, quando for descer, há uma maior
flexão de joelho (no stiff, os joelhos ficam praticamente estendidos)
-Concentre sua força no calcanhar da perna que está no chão. 
-Não deixe uma distancia muito grande entre o banco e o pé que está no chão. 
 -Se tiver dúvida, assista o vídeo de execução para aprender a executar da forma correta.
Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja, você começará o exercício com uma perna
no chão realizando o terra unilateral com o pé de trás num banco mais alto e, sem descanso e
com a mesma perna, continuará realizando a elevação pélvica unilateral (o pé que está no chão
no terra, continua no chão na elevação pélvica). Sem descanso, repetirá a mesma sequência
com a outra perna e isso significou uma série completa. Serão 3 séries assim. Em todas as
séries, você aumentará o peso no terra unilateral e, apenas na última, irá até a falha na
elevação pélvica unilateral. Caso tenha duvida, veja a descrição abaixo. 
1ª série: com uma carga alta, comece realizando com uma perna 12 repetições do terra
unilateral (desça de forma controlada e suba estendendo completamente o quadril). Sem
descanso e ainda com a mesma perna, coloque um dos pesos que usou no terra em cima da
perna que está no chão e continue realizando 10 repetições de elevação pelvica unilateral
(sustente 2 segundos em cima a cada repetição). Repita a mesma sequência com a outra perna.
Descanse 1 minuto entre as séries. 
2ª série: aumente o peso no terra unilateral e, com a perna que começou, volte a realizar 10
repetições do terra unilateral (desça de forma controlada e suba estendendo completamente o
quadril). Sem descanso e ainda com a mesma perna, coloque um dos pesos que usou no terra
em cima da perna que está no chão e continue realizando 10 repetições de elevação pelvica
unilateral (sustente 2 segundos em cima a cada repetição). Repita a mesma sequência com a
outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries. 
2 - TERRA UNILATERAL COM PÉ DE TRÁS NO BANCO + ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL
COM PESO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + 10 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 10 + 10 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - 8 + 10 + FALHA SEM PESO
CADA PERNA) 
T R E I N O C - G L Ú T E O E P O S T E R I O R ( C O N T I N U A Ç Ã O )
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3ª série: falha na elevação unilateral: aumente ainda mais um pouco o peso no terra unilateral e,
com a perna que começou, volte a realizar 8 repetições do terra unilateral (desça de forma controlada
e suba estendendo completamente o quadril). Sem descanso e ainda com a mesma perna, coloque um
dos pesos que usou no terra em cima da perna que está no chão e continue realizando 10 repetições
de elevação pelvica unilateral (sustente 2 segundos em cima a cada repetição). Tire o peso da
elevação pélvica unilateral e continue fazendo até a falha com peso corporal. Repita a mesma
sequência com a outra perna.
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Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para
respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na
primeira série, você colocará uma carga alta para realizar as repetições pedidas com
dificuldade (12). Na segunda série, aumentará ainda mais a carga e fará um rest pause.
Na terceira série, manterá a carga da segunda série e fará duas vezes um rest pause. Na
quarta série, aumentará novamente a carga para realizar um cluster set. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha
para realizar cada método de forma correta. 
1ª série: com uma carga alta (carga que seja difícil completar 12 repetições), comece
realizando um total de 12 repetições e, a cada repetição, busque contrair bem o glúteo em
cima e desça de forma controlada. Descanse 1 minuto. 
2ª série: 1 rest pause elevação pelvica: aumente o peso e, com uma carga alta (carga
para realizar 10 repetições difíceis), volte a realizar 10 repetições de elevação pélvica.
Descanse 15 segundos e finalize com o maximo de repetições que conseguir (falha).
Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: 2 rest pause elevação pelvica: mantenha a carga da segunda série e volte a
realizar 10 repetições de elevação pélvica. Descanse 15 segundos e finalize com o maximo
de repetições que conseguir. Descanse novamente 15 segundos e finalize com o maximo de
repetições que conseguir. (Falha) Descanse 1 min - 1:20.
4ª série: cluster 5-5-5: aumente um pouco a carga da elevação pelvica (carga máxima da
série) e realize 5 repetições. Descanse apenas 15 segundos e volte a realizar com a mesma
carga mais 5 repetições. Descanse novamente 15 segundos e finalize com mais 5
repetições.
3 - ELEVAÇÃO PELVICA COM BARRA RETA - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 / 2ª SÉRIE - 10 COM REST PAUSE / 3ª SÉRIE - 10 COM 2 REST PAUSE / 4ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5) 
DICAS PARA A EXECUÇÃO PERFEITA DO TERRA SUMO COM BARRA:
- Lembre de inclinar levemente o tronco para maior ativação do glúteo.
-Na subida, faça a extensão completa do quadril (puxe a barra contra seu quadril).
- No levantamento terra, o movimento começa da retirada do peso do chão (é um levantamento,
como diz o nome).
- Concentre sempre a força nos calcanhares.
- Mantenha o peito bem aberto e as escápulas juntas atrás.
- Lembre de subir e descer com a barra praticamente colada na sua canela (dessa forma, você
sobrecarregará menos sua lombar).
Sugestão: faça anotação das suas cargas ao longo do mês para conseguir medir seu
progresso. Se desafie e vá tentando progredir a carga das zonas de repetições estabelecidas ao
longo do mês.
Explicação: a cada série, você irá ajustar a carga para ficar dentro da zona de repetição que foi
prescrita na série. A medida que as repetições reduzem a cada série, a carga irá aumentar. A
cada repetição, você irá controlar a descida e subir na explosão. 
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando entre 12 a 15 repetições do levantamento
terra sumô e, em todas as repetições, busque descer de forma controlada e suba na explosão
estendendo o quadril por completo. Descanse 1 minuto. 
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4 - LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 / 4ª SÉRIE - 6 A 8) 
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2ª série: realize um aumento de carga para ficar na zona de 10 a 12 repetições. Com uma
carga alta, volte a realizar entre 10 a 12 repetições do levantamento terra sumô e, em todas as
repetições, busque descer de forma controlada e suba na explosão estendendo o quadril por
completo. Descanse 1-1:20.
3ª série: realize um aumento de carga para ficar na zona de 8 a 10 repetições. Com uma carga
alta, volte a realizar entre 8 a 10 repetições do levantamento terra sumô e, em todas as
repetições, busque descer de forma controlada e suba na explosão estendendo o quadril por
completo. Descanse 1-1:20.
4ª série: realize um aumento de carga para ficar na zona de 6 a 8 repetições. Com uma carga
alta, volte a realizar entre 6 a 8 repetições do levantamento terra sumô e, em todas as
repetições, busque descer de forma controlada e suba na explosão estendendo o quadril por
completo.
Sugestão: faça anotação das suas cargas ao longo do mês para conseguir medir seu
progresso.
Sugestão 2: caso prefira realizar o stiff com um par de halter, pode realizar.
Dica para a execução do stiff: 
1. Mantenha os pés paralelos alinhados ao quadril e os joelhos levemente flexionados.
2. Abra o peito, encaixe os ombros para trás e mantenha o abdômen contraído.
3. Levante o peso e mantenha o halter ou barra bem próximo à coxa (eles quase se encostam). 
4. Jogue o quadril para trás e, por isso, seu tronco irá flexionarpara frente.
5. Desça até o chamado limite de amplitude, ou enquanto o tronco se mantiver reto, sem arquear.
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar as
zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na primeira e segunda
série, você manterá uma carga alta para se manter na zona de 12 repetições. Na terceira série, fará
um aumento de carga e realizará o método drop set. Na quarta série, aumentará novamente a
carga para realizar um cluster. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta. 
1ª série: carga para 12: com uma carga alta (alta MESMO, carga pra fazer 12 repetições difíceis)
comece realizando um total de 12 repetições do stiff com barra livre ou com halteres e, a cada
repetição, busque descer em 2-3 segundos e subir direto. Descanse 1 minuto. 
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5 - STIFF COM BARRA LIVRE - 4 SÉRIES 
(1ª SÉRIE - 12 / 2ª SÉRIE - 12 / 3ª SÉRIE - 10 COM DROP SET / 4ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5) 
2ª série: carga para 12: mantenha a carga alta e volte a realizar um total de 12
repetições do stiff no smith ou com barra livre e, a cada repetição, busque descer em 2-3
segundos e subir direto. Descanse 1 minuto. 
3ª série: drop set: aumente um pouco mais a carga (carga para 10 repetições difíceis) e
você voltará a realizar 10 repetições e, a cada repetição, busque descer em 2-3 segundos
e subir direto. Sem descanso, faça uma leve redução da carga e continue realizando o
maximo de repetições que conseguir (até a falha). Descanse 1 minuto.
4ª série: cluster 5-5-5: aumente um pouco mais a carga (carga mais alta da série) e
realize 5 repetições. Descanse apenas 15 segundos e volte a realizar com a mesma carga
mais 5 repetições. Descanse novamente 15 segundos e finalize com mais 5 repetições. 
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para
respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A
cada série, você aumentará um drop set a mais: na primeira série fará apenas uma
redução de peso e fará até a falha, na segunda série fará duas reduções indo até a
falha e, na terceira série, fará 3 reduções indo até a falha. Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar
cada método de forma correta. 
1ª série: 1 drop set: coloque uma carga alta (carga que seja beeeem dificil completar 10
repetições) e busque realizar 10 repetições. Sem descanso, faça uma leve redução de
carga e continue realizando o maximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1
minuto.
 
2ª série: 2 drop set: retorne para a carga que começou a primeira série (carga que seja
beeeem dificil completar 10 repetições) e busque realizar 10 repetições. Sem descanso,
faça uma leve redução de carga e continue realizando o maximo de repetições que
conseguir (falha). Ainda sem descanso, faça mais uma leve redução de carga e continue
realizando o maximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1 minuto.
3ª série: 3 drop set: retorne para a carga que começou a primeira série (carga que seja
beeeem dificil completar 10 repetições) e busque realizar 10 repetições. Sem descanso,
faça uma leve redução de carga e continue realizando o maximo de repetições que
conseguir (falha). Ainda sem descanso, faça mais uma leve redução de carga e continue
realizando o maximo de repetições que conseguir (falha). Ainda sem descanso, faça mais
uma leve redução de carga e continue realizando o maximo de repetições que conseguir
(falha). 
 
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6 - CADEIRA OU MESA FLEXORA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 COM DROP SET / 2ª SÉRIE - 10 COM 2 DROP SET / 3ª SÉRIE - 10 COM 3 DROP SET)
O U
CASO VOCÊ ESTEJA COM TEMPO REDUZIDO NA MUSCULAÇÃO E QUEIRA PRIORIZAR O
POSTERIOR, REALIZE O 6º EXERCÍCIO ABAIXO COMO ULTIMO DO SEU TREINO. 
CASO SEU FOCO SEJA GLÚTEO, NÃO FAÇA O 6º EXERCÍCIO, MAS FAÇA O 7º. 
CASO TENHA TEMPO, FAÇA OS DOIS :)
PARA FINALIZAR O TREINO: 
7 (OPCIONAL SE TIVER TEMPO) - EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 COM REST PAUSE / 2ª SÉRIE - 10 COM DROP SET / 3ª SÉRIE - 10 COM REST PAUSE +
DROP SET) 
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para
respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha
para realizar cada método de forma correta.
1ª série: rest pause: com uma carga alta e com uma perna, comece realizando um total de
10 repetições da extensão de quadril e joelho no cross (use uma carga que seja difícil
completar 10 repetições). Descanse apenas 20 segundos e, ainda com a mesma perna e
mesma carga, volte a realizar o maximo de repetições que conseguir (falha). Repita a
mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto. 
2ª série: drop set: com uma carga alta, retorne para a perna que começou e realize 10
repetições. Sem descanso e ainda com a mesma perna, faça uma redução de 30% da carga
e volte a realizar o maximo de repetições que conseguir (falha). Sem descanso, troque de
perna e realize a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto.
3ª série: rest pause + drop set: continue com a carga alta que começou a segunda série,
retorne para a perna que começou e realize 10 repetições. Descanse apenas 20 segundos e,
ainda com a mesma perna e mesma carga, volte a realizar o maximo de repetições que
conseguir (falha). Sem descanso e ainda com a mesma perna, faça uma redução de 30% da
carga e volte a realizar o maximo de repetições que conseguir (falha). Troque de perna,
retorne para a carga inicial e realize a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1
minuto.
E adeus bunda :)
T R E I N O C - G L Ú T E O E P O S T E R I O R ( C O N T I N U A Ç Ã O )
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE
LEVE/MODERADA
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado -
musculação para quem tem menos tempo para treinar 
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
H I P E R T R O F I A - I N T E R M E D I Á R I O
T R E I N O D - I N F E R I O R C O M P L E T O
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA
O objetivo do aquecimento é você real izar um exercício de fortalecimento de core e lombar
e, após isso, uma pré exaustão do musculo alvo do treino (quadríceps). 
AQUECIMENTO 1: - DESLOCAMENTO EM PRANCHA TOCANDO STEP A FRENTE
(colocar mãos sobre ele) - 2 SÉRIES
AQUECIMENTO 2: - RETROCESSO COM HALTER NO PEITORAL DA PERNA QUE
VAI PARA TRÁS - 2 SÉRIES
 
Explicação: Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender
como realizar de forma correta. 
1ª série: comece realizando 10 repetições de deslocamento frontal em prancha tocando step a frente.
Descanse 30 segundos e repita novamente a sequência. 
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como realizar de
forma correta. 
1ª e 2ª série: comece realizando 10 repetições do retrocesso com halter no peitoral da perna que vai
para trás. Troque o peso de lado e continue realizando mais 10 repetições com a outra perna. Descanse
30 segundos e repita tudo mais uma vez. 
Descanse 1 minuto e se prepare para começar o nosso treinão. 
AQUECIMENTO
T R E I N O D - I N F E R I O R C O M P L E T O
H I P E R T R O F I A - I N T E R M E D I Á R I O
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA
TREINO
1 - AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE + AFUNDO COM PESO ASSIMÉTRICO - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 20 + 10 CADA LADO / 2ª SÉRIE - 15 + 10 CADA LADO / 3ª SÉRIE - 8 COM DROP + 10 CADA LADO / 4ª
SÉRIE - 8 COM REST PAUSE + 10 CADA LADO)