Hypertrophy book - o guia definitivo da musculacao e hipertrofia

Prévia do material em texto

RODRIGO L . H. SILVA 1 
 
 
 
 
DIREITOS AUTORAIS: 
 
É terminantemente proibida a reprodução total ou parcial desta 
obra por qualquer forma ou meio, sem prévia autorização 
expressa do autor. A punição para violação dos Direitos 
Autorais é crime previsto no Artigo 184 do Código Penal e as 
sanções civis estão previstas nos Artigos 101 a 110 da Lei 
9.610/1998. Para informações, consulte 
rodrigo.lhs@hotmail.com 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
RODRIGO L . H. SILVA 2 
 
 
Sobre mim 
Para aqueles que estão conhecendo meu trabalho pela primeira 
vez, é um prazer tê-los aqui! Meu nome é Rodrigo Luiz Huy da 
Silva, tenho 28 anos e sou nascido e criado em Curitiba. 
Desde pequeno sempre me vi envolvido nas práticas esportivas, 
sendo aquela criança viciada na aula de educação física, sabe? Ao 
longo da vida me envolvi em diversas modalidades esportivas na 
infância, adolescência e vida adulta, passando pelas lutas, como 
judô, capoeira e muay thai e pelo futebol. Já no fim da 
adolescência conheci a musculação aos 16 anos. De lá para cá, 
praticamente nunca parei, exceto por um mês no início porque 
fiquei sem dinheiro para pagar a mensalidade da academia ( de 
expressivos 50 reais), e que me obrigou a ficar um mês fora, mas 
desde então foram praticamente 12 anos ininterruptos de ferro. 
Logo que comecei a treinar já comecei meus estudos através de 
fóruns no Orkut e descobrindo a minha paixão, tornando assim 
fácil a escolha pela faculdade. Educação física e Nutrição foram 
os cursos que escolhi como primeira e segunda opção 
respectivamente. 
Passei em educação física na PUCPR com uma bolsa de 100% 
pelo Prouni e iniciei meus estudos no ano de 2012. Ao longo do 
curso comecei também minhas aventuras nos palcos do 
fisiculturismo e de lá para cá nunca mais parei. Alguns anos 
depois, antes de terminar a faculdade e querendo me dedicar 
mais ao fisiculturismo e ao trabalho, mudei para o Centro 
Claretiano que estava sendo uma das pioneiras com a 
modalidade EAD, terminando assim minha formação nela. 
 
 
RODRIGO L . H. SILVA 3 
 
 
Anos depois comecei minha formação em nutrição pela 
Universidade Positivo e que está atualmente em vigor. 
Se tratando de trabalho, comecei assim como todos, estagiando 
na musculação em academias de 2012 até 2016 e dando algumas 
consultorias já. No fim de 2016 eu pedi meu desligamento e 
prometi a mim mesmo que nunca mais seria professor de sala, 
decidindo pular do abismo e aprender a voar enquanto caía. 
Consegui focar na consultoria e formado em 2017 comecei a 
trabalhar com alguns alunos de treino presencial. De lá para cá, 
muito estudo, inclusive passando pelo BOPE do professor Eder 
Lima, e muito trabalho, mas nada que me alavancasse ao nível 
que desejava, muito por culpa minha por ser inconsistente no 
trabalho das redes sociais, mas conseguindo viver relativamente 
bem. Competindo e trabalhando, consegui diversos títulos no 
fisiculturismo, inclusive a nível nacional conseguindo 4 troféus 
em 2019, desde vice campeão no estadual, no sul brasileiro, até 
um top 3 no brasileiro. 
Em 2020, a pandemia chegou para abalar a nossa sociedade e foi 
o que considero o ponto de virada, pois me vi sem poder atender 
meus alunos de personal que me traziam uma boa renda e com 
o menor número de alunos que já tive na consultoria online por 
estar me dedicando mais aos personais. Nesse momento a chave 
virou, e ali caí de cabeça como nunca nos estudos e me dediquei 
de coração ao trabalho no mundo digital com uma consistência 
que nunca antes tive. Estava cansado de saber que era um 
profissional acima da média, reconhecido por aqueles próximos 
a mim, mas que era um anônimo ainda no mundo. Com muito 
trabalho consegui mudar isso. 
 
 
RODRIGO L . H. SILVA 4 
 
 
Prefácio 
Com o destaque que comecei a ter, as pessoas começaram a me 
pedir cursos e material de estudo. Então com isso tive a ideia de 
desenvolver esse ebook que vai ser um dos melhores guias para 
você na hora da estruturação e prescrição do treino. A promessa 
é trazer um material que mude completamente a forma como 
você lida com o treinamento e que assim possa te elevar a outro 
patamar dentro da academia. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
RODRIGO L . H. SILVA 5 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Capítulos
1) Adaptações ao treinamento.......................7
- Aspectos anatômicos e funcionais
- A fundo na hipertrofia
- Mecanismos da hipertrofia
- Relação força velocidade
- As microlesões.
2) As variáveis do treinamento.....................47
- Frequência
- Volume
- Intensidade
- Cadencia
- Descanso
- Ordem dos exercícios
- Intensidade de esforço
3) Técnicas avançadas de treinamento........88
- Origem das técnicas.
- O Drop set e o Back off set
- O Rest pause
- O cluster set
- A supersérie e a Pré exaustão
4) Periodização de treinamento...................97
- Por que periodizar? Qual o seu conceito?
- A periodização crescente de volume
- A periodização linear clássica
- A periodização linear reversa.
-A periodização ondulatória.
 
RODRIGO L . H. SILVA 6 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
5) Seleção de exercícios................................109
- Aspectos a considerar na seleção de exercícios.
- Aspectos musculo a musculo.
6) Prescrição de treinamento na prática......121
- Prescrição de treino indivíduo homem.
- Prescrição de treino indivíduo mulher.
7) Referencias...............................................143
 
RODRIGO L . H. SILVA 7 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
CAPÍTULO 1 - 
ADAPTAÇÕES AO TREINAMENTO 
E MECANISMOS DA HIPERTROFIA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
RODRIGO L . H. SILVA 8 
 
 
 1.1 ANATOMIA FUNCIONAL BÁSICA 
Começando do começo, para entendermos melhor a hipertrofia, 
precisamos antes conhecer melhor o que compõe 
anatomicamente a grande estrutura funcional que são os 
músculos. 
 
Estrutura Muscular 
A estrutura muscular é inicialmente composta por camadas de 
tecido conjuntivo que a revestem, sendo a primeira delas, aquela 
que envolve todo o músculo, o epimísio. Dentro desse epimísio 
existem diversos feixes de fibras musculares conhecidos como 
fascículo revestidos por outra camada de tecido conjuntivo 
conhecido como perimísio, e dentro desse fascículo ficam as 
fibras individuais que são cobertas pelo endomísio. As fibras 
musculares são compostas de centenas a milhares de miofibrilas 
e cada miofibrila é composta por sarcômeros e dentro desses 
sarcômeros ficam os componentes responsáveis pela contração 
muscular, a actina e a miosina que compõem 50% de toda 
proteína dentro da célula muscular e que interagem para gerar o 
movimento de contração, além de alguns outros componentes 
como a titina, a nebulina, a troponina e a tropomiosina. O 
número de fibras musculares varia que compõem um musculo 
varia de centenas até milhões, dependendo do tamanho do 
mesmo. Pelo fato do musculo esquelético ser composto de 
diversos núcleos, ele consegue realizar síntese proteicas e com 
isso crescer de tamanho. 
 
 
 
RODRIGO L . H. SILVA 9 
 
 
 
 
 
 
 
 
Unidades motoras
As unidades motoras são compostas pelos moto neurônios e são as
continuações do sistema nervoso central responsáveis por
conduzir o estímulo contrátil até a musculatura. As unidades
motoras variam em número de fibras e em tamanho de fibras ao
qual cada uma enerva. As unidades motoras de baixo limiar
enervam menos e menores fibras musculares, comumente
enervando mais fibras do tipo I, enquanto as unidades motoras
de alto limiar enervam mais e maiores fibras musculares,
predominantemente as fibras do tipo II. Ainda há diversostipos
de unidades motoras intermediárias como as de médio limiar
que ficariam no meio termo entre as de baixo e de alto limiar.
 
RODRIGO L . H. SILVA 10 
 
 
 
 
 
 
 
 
O recrutamento das unidades motoras segue o conhecido 
princípio de tamanho de Henneman, aonde quanto maior for o 
grau de esforço e necessidade de produzir força, maior será a 
quantidade e o limiar de unidades motoras sendo acionadas. 
Com isso, não se consegue acionar as unidades motoras de alto 
limiar sem acionar as de baixo, enquanto o oposto é possível. 
Assim sendo, unidades motoras de alto limiar não serão 
acionadas para tarefas do dia a dia, ficando essa função a cargo 
das unidades motoras de baixo limiar. Modalidades esportivas 
de baixa intensidade também não são capazes de trazer o 
acionamento das unidades motoras de alto limiar. Apenas duas 
situações são capazes de acionar as unidades motoras de alto 
limiar: 
 
A primeira é a fadiga das unidades motoras menores, construída 
ao longo de uma atividade, obrigando assim as unidades motoras 
de alto limiar a reduzirem seu limiar de ativação para poderem 
cooperar na produção de força, como por exemplo em uma série 
com carga moderada ou leve levada até a falha, já a segunda 
maneira é então com estímulos próximos da máxima produção 
de força, como por exemplo no trabalho com altas cargas, aonde 
 
RODRIGO L . H. SILVA 11 
 
 
as unidades motoras de alto limiar serão acionadas desde o 
começo da série. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
RODRIGO L . H. SILVA 12 
 
 
Fibras musculares e seus tipos 
Os músculos não são compostos de fibras musculares apenas de 
um tipo, mas sim de vários, e ainda dentro disso cada indivíduo 
irá ter uma predominância maior de fibras musculares em cada 
musculo, podendo ter uma composição bem diferente em 
músculos diferentes. 
As fibras musculares são categorizadas principalmente de duas 
formas: Fibras musculares do tipo I e Fibras musculares do tipo 
II, ou fibras musculares de contração lenta e fibras musculares 
de contração rápida, ou ainda fibras musculares vermelhas e 
fibras musculares brancas. 
 
As fibras musculares do tipo I são conhecidas por serem mais 
resistentes a fadiga e mais adaptadas a atividades com 
característica aeróbia ou de longa duração, porém a sua 
capacidade de gerar força é mais limitada. Ainda por cima, um 
estudo feito por van Wessel em 2010, encontrou que em 
mulheres as fibras do tipo I são maiores do que as do tipo II, 
algo que contraria o que se especulava antes de que as fibras do 
tipo II são sempre maiores do que as do tipo I. O estudo de van 
Wessel especula que a capacidade oxidativa de uma fibra 
influencia mais o seu tamanho do que o seu tipo, sendo que uma 
fibra oxidativa não conseguiria aumentar muito de tamanho para 
que assim conseguisse manter a sua funcionalidade estrutural. 
As fibras musculares do tipo II são divididas em fibras 
musculares do tipo IIa e do tipo IIx, sendo as do tipo IIa algo 
mais próximo do meio termo entre as características das fibras 
do tipo I e das fibras do tipo IIx. No geral as fibras do tipo II 
 
RODRIGO L . H. SILVA 13 
 
têm uma capacidade de produzir força muito maior do que as 
do tipo I, porém dadas suas características, elas tendem a entrar 
em fadiga rapidamente e assim não tem uma grande capacidade 
de atuar em atividades que exijam resistência, além disso elas são 
mais sensíveis ao dano muscular do que as fibras do tipo I. 
Alguns especialistas apontam para que as fibras musculares do 
tipo II sejam mais responsivas a hipertrofia do que as fibras do 
tipo I, segundo estudo de Adam de 2012, a resposta hipertrófica 
das fibras do tipo II é 50% maior do que as do tipo I. 
Porém não se assume que isso seja de todo modo verdade hoje. 
Segundo dois estudos de Bjornsen de 2019 e um de Jakobsgaard 
de 2018, encontraram que o método de restrição do fluxo 
sanguíneo tem uma hipertrofia maior das fibras do tipo I, e em 
estudos que comparou esse método com o treino tradicional 
(com foco nas fibras do tipo II), encontraram aumento similar 
do volume muscular. 
 
Características das fibras musculares. 
 
 Tipo I Tipo IIa Tipo IIx 
Unidade motora Baixo limiar Médio limiar Alto limiar 
Tempo de contração Lento Moderado a rápido Rápido 
Produção de força Baixa Média Alta 
Resistencia Alta Média Baixa 
Densidade mitocondrial Alta Média Baixa 
Capacidade oxidativa Alta Alta Baixa 
Capacidade glicolítica Baixa Alta Alta 
Densidade capilares Alta Média Baixa 
Mioglobulina Muita Média Pouca 
Estoque de glicogênio Baixo Alto Alta 
Estoques de triglicerídeos Alto Médio Baixo 
Inspirado em Brad Schoenfeld 2019 
 
 
RODRIGO L . H. SILVA 14 
 
 
É possível saber a composição de fibras em nosso corpo? 
 
Dependendo da dominância de fibras em um músculo, é 
possível predizer a sua performance e ter uma previsão mais 
adequada do quão rápidos serão os ganhos de força. É possível 
saber qual a dominância de fibras em um determinado 
músculo através do exame de biópsia, porém esse é um 
método invasivo e que poucas pessoas se sujeitariam. 
- 
Procurando resolver o problema de forma mais conservadora, 
um estudo de Hall 2020 buscou cruzar a perfomance em uma 
tarefa motora, com o que se encontra em biópsia. 
- 
O teste foi o seguinte: Os indivíduos do grupo deveriam 
realizar o máximo de repetições possíveis no agachamento 
com barra usando 80%RM. O número de repetições variou de 
5 a 15 e aqueles q tinham mais fibras do tipo II tiveram uma 
média de 5 a 8, enquanto os que menos tinham fibras do tipo 
II realizaram entre 11 a 15 repetições. Quem ficou no meio 
desse range (9 a 10), tinha uma proporção igual de fibras. 
 
Com isso vemos q esse é um teste interessante para estimar a 
proporção de fibras no quadríceps e assim direcionar melhor 
os indivíduos com mais potencial de desenvolver força em 
modalidades de powerlifting. Além disso, em pessoas comuns, 
sabemos melhor o que esperar do seu ganho de força com o 
treinamento. 
 
 
 
 
 
RODRIGO L . H. SILVA 15 
 
 
Adaptações do corpo ao treinamento 
Quando se iniciam os trabalhos com o treinamento resistido, o 
corpo começa a passar por diversas adaptações que irão fornecer 
um ambiente mais adequado para a produção de força, desde 
aspectos musculares até aspectos neurais. 
Dos neurais, podemos começar citando o direcionamento 
neural. É bem comum ver iniciantes realizando movimentos 
sem nenhuma sincronia e fora de ordem. Inicialmente o 
estimulo motor não chega adequadamente como deveria ao 
musculo, tanto que inúmeros estudos apontam que a ativação 
muscular vai aumentando com o passar do tempo, sendo 
reduzida nas primeiras sessões de treinamento. Outra adaptação 
neural se dá pelo aumento da capacidade de ativação das 
unidades motoras de alto limiar, assim potencializando o 
aumento da força gerada pelo musculo. 
Dentro das adaptações neurais, também se fala a respeito da 
melhora da sincronização da ativação das unidades motoras, ou 
seja, com o passar do tempo se tornará cada vez mais fácil para 
que o disparo contrátil ocorra de forma sincronizada em um 
grande número de unidades motoras, fazendo assim com que 
mais fibras produzam força juntas. 
Por último, citaremos aqui como adaptação neural a redução da 
coativação dos músculos antagônicos. Se um musculo 
antagônico se ativa em conjunto do agonista, ele tende a agir 
como um freio na produção de força e velocidade de contração 
do agonista. Embora seja normal que essa coativação ocorra, 
com o tempo a ativação do musculo antagonista vai se tornando 
cada vez menor e assim reduzindo a interferência na produção 
de força do musculo agonista. 
 
RODRIGO L . H. SILVA 16 
 
 
1.2 A HIPERTROFIA 
Talvez aqui começamos a entrar na parte mais esperada de todas. 
Por vezes muitas vezes você sabe o que algo é, mas que quando 
deve colocar em palavras, isso se torna uma tarefaextremamente 
árdua. Justamente é o que ocorre com a hipertrofia! Muita gente 
compreende o conceito e sabe o que ela significa, mas agora 
explicar? Aí ficou difícil. 
A hipertrofia é irmã do anabolismo e assim sendo oposta ao 
catabolismo. Diariamente vivemos um processo de perda e de 
ganho e no fim do dia é o saldo final que definirá se 
anabolizamos e tivemos hipertrofia ou se catabolizamos e 
perdemos massa muscular. 
A hipertrofia como nós a conhecemos e buscamos é o aumento 
do tamanho do volume muscular através do incremento de 
proteínas em seus componentes. Esse aumento de proteínas 
intracelulares faz com que a matriz extra celular também 
aumente para dar suporte ao aumento de proteínas contráteis, 
sendo sempre uma relação proporcional. 
Quando ocorre uma sobrecarga que gere tensão na musculatura, 
ocorrem perturbações na estrutura muscular que acabam por 
gerar uma cascata de reações que irão sinalizar para que ocorra 
a síntese proteica e assim aumente o conteúdo de proteínas 
contráteis dentro desse musculo, processo esse conhecido como 
mecanotransdução, que é quando estímulo mecânicos são 
traduzidos em reações bioquímicas. 
A hipertrofia ocorre por duas formas, podendo ser uma 
hipertrofia em série ou então uma hipertrofia em paralelo. 
 
RODRIGO L . H. SILVA 17 
 
 
Quando a hipertrofia é em paralelo, significa que o musculo 
cresceu ao longo de sua largura, sendo essa forma de hipertrofia 
aquela que compõem a maior parte dos ganhos de massa 
muscular na musculação tradicional e esta associada a quase 
todos os estímulos contráteis quando ocorre um ciclo de 
encurtamento e alongamento que gerem tensão na musculatura. 
A hipertrofia em série é quando sarcômeros são adicionados no 
comprimento de um musculo, porém, essa forma de hipertrofia 
é mais limitada porque ela só terá espaço para crescer até a 
junção miotendínea, que é onde as células musculares começam 
a se mesclar com células tendinosas. Esse aumento do 
comprimento muscular já foi encontrado em diversas formas de 
trabalho diferentes. Comumente ele ocorre quando o musculo 
precisa se adaptar a um novo comprimento de trabalho, sendo 
normal vê-la acontecendo como consequência do trabalho de 
alongamento, da tensão em longas amplitudes de movimento, 
do treinamento excêntrico e da tensão com um musculo 
alongado. A hipertrofia em série costuma acontecer também 
quando um indivíduo destreinado começa a treinar de forma 
adequada. Também existe um estudo que encontrou ganhos de 
hipertrofia em série da panturrilha ao realizar a esteira com 
inclinação. 
 
RODRIGO L . H. SILVA 18 
 
 
A hipertrofia não é um processo homogêneo 
Antigamente, quando comecei a treinar, muitos acreditavam que 
a hipertrofia das fibras de um musculo ocorria como um todo, 
ou seja, se eu estou ativando aquela direção de fibras, elas vão 
crescer de maneira igual da sua origem até a sua inserção. Porém 
essa teoria vai de encontro a um corpo gigantesco de estudos 
que mostram que a ativação muscular ocorre de forma diferente 
possivelmente devido a uma compartimentalização dos 
estímulos motores nas fibras musculares, ou seja, eu posso ter 
uma maior ativação em regiões diferentes da musculatura 
dependendo do gesto motor executado, além disso, também há 
um grande corpo de evidencias surgindo mostrando diferente 
hipertrofia ao longo do musculo dependendo do exercício e tipo 
de ação executada, podendo se ter mais hipertrofia proximal, 
medial e distal. Além disso, é possível ter hipertrofia de forma 
 
RODRIGO L . H. SILVA 19 
 
 
diferenciada nas diferentes porções/cabeças de um mesmo 
musculo 
A região mais ativada pela musculatura esta diretamente ligada 
com a região que mais sofrerá hipertrofia, como mostrado em 
um estudo de Wakahara de 2012, que encontrou que a região do 
tríceps que mais hipertrofiou foi justamente a região que mais 
teve ativação muscular. Outros estudos, como o de Escamilla 
também apontam para essa direção, aonde se encontrou que o 
reto femural tem uma ativação muito maior na cadeira extensora 
do que no agachamento e consequentemente sua hipertrofia é 
maior no primeiro do que no segundo, quando analisamos os 
estudos de Kubo de 2019 que não encontrou hipertrofia de reto 
femural no agachamento, e analisamos o estudo de Maeo de 
2018 que encontrou hipertrofia maior no reto femural na cadeira 
extensora do que dos demais músculos, conseguimos dar mais 
suporte a esse apontamento. No caso citado do quadríceps, o 
trabalho de reto femural está relacionado com sua característica 
bi articular, sendo um musculo que atua tanto na região do 
quadril fazendo a flexão do mesmo e no joelho fazendo a 
extensão, sendo assim em exercícios como o agachamento 
aonde temos extensão do quadril, alongando a porção proximal, 
e extensão do joelho, encurtando a distal, a capacidade desse 
musculo de produzir força nesses exercícios é reduzida pois o 
seu comprimento total mal se altera. 
Um caso parecido que podemos citar aqui é também do tríceps 
braquial, aonde sua cabeça longa é bi articular enquanto as 
demais são mono articulares, e em um estudo de Brandão de 
2020 foi encontrado que a quando se realizava supino reto, a 
porção longa do tríceps não sofria hipertrofia. Ela só 
 
RODRIGO L . H. SILVA 20 
 
 
demonstrou hipertrofia quando um exercício isolado (tríceps 
testa) foi incorporado no treino. 
Já em se tratando de hipertrofia proximal, medial e distal, a 
maioria dos estudos com o treinamento excêntrico apontam 
mais hipertrofia distal do que proximal como nos estudos de 
Valamatos de 2018, Higbie de 1996 e Franchi de 2014 , porém 
no treinamento tradicional ainda não se tem muito consenso 
científico, com alguns estudos apontando resultados diferentes 
como o de Ema R. 2013 que apontou maior hipertrofia distal, 
enquanto os de Wakahara de 2013 e Hisaeda de 1996 que 
apontam maior hipertrofia medial. 
Pela divergência de resultados nos estudos sobre o treinamento 
tradicional, podemos teorizar sobre diferentes aspectos que 
influenciam a hipertrofia regional, como a cadeia cinética na qual 
é executada, sobre o comprimento do musculo no pico de 
torque, a ação ser mais proximal ou distal a articulação 
envolvida. 
Como exemplos podemos citar a diferença entre exercícios 
como agachamento e elevação de quadril, aonde um tem o 
torque máximo como o musculo alongado e o outro com o 
musculo encurtado. Em outros grupamentos podemos citar o 
supino reto e o voador na máquina que seguem o mesmo 
preceito, aonde o supino terá um pico de torque em 
alongamento e o voador terá um torque continuo, fornecendo 
também bom torque com o musculo encurtado. Com isso se 
especula que esses exercícios com torque em alongamento 
trazem uma melhor hipertrofia para a porção distal enquanto o 
torque em encurtamento enfoca a porção médio/proximal. 
Quando se relaciona a articulação envolvida, vemos que em 
 
RODRIGO L . H. SILVA 21 
 
 
músculos bi articulares como os isquiotibiais, temos uma 
ativação maior da porção proximal em exercícios como o stiff e 
em exercícios como a mesa flexora a ativação maior é distal, 
como mostrado em um estudo de Schoenfeld de 2015, e como 
dito anteriormente, a ativação vai se correlacionar com a 
hipertrofia local. 
Em um estudo que tive acesso e que ainda não foi publicado que 
mediu a hipertrofia regional do bíceps utilizando uma amplitude 
máxima ou uma amplitude mais curta, a hipertrofia no geral foi 
maior para a hipertrofia maior, porém a maior diferença foi na 
porção distal que teve uma hipertrofia 5x maior (13,7% x 2,7%). 
Fatores que podem causar a diferença na hipertrofia 
Dos motivos que podem ser os causadores das diferenças na 
hipertrofia regional, além da compartimentalização que muda a 
ativação muscular ao longo das fibras, temos também diferenças 
nas das adaptações da arquitetura das regiões dentro do 
musculo,por exemplo, temos variados ângulos de penações 
dentro da musculatura, algo que contribui com a vantagem 
mecânica e potencial de gerar força dessas regiões, então com 
isso as regiões que estiverem em menor desvantagem mecânica 
serão aquelas que terão que fazer mais força para sustentar ou 
produzir o movimento. Também podemos citar aqui que dentro 
do musculo mesmo podemos ter regiões que estão com seus 
sarcômeros mais encurtados e outras com seus sarcômeros mais 
alongados dentro da mesma angulação articular, algo que 
impacta diretamente a produção de força por mudar a posição 
desse sarcômero dentro da curva comprimento tensão, e assim 
também aumentando ou reduzindo a tensão passiva que o 
mesmo experiencia, algo que pode contribuir para a hipertrofia 
 
RODRIGO L . H. SILVA 22 
 
 
pelo aumento da tensão mecânica total. Muitos desses fatores 
que permeiam a hipertrofia regional são apontado de forma 
brilhante em uma revisão sistemática de Zabaleta-Korta de 2020. 
 
A hipertrofia uniforme requer variedade! 
 
Em estudo de Costa de 2021, se testou a seguinte hipótese: 
Utilizar de exercícios variados irá induzir hipertrofia de forma 
diferente no musculo se comparado a não variar os exercícios? 
No desenho do estudo, as pessoas iriam treinar 3x na semana, 
1 exercício para musculo principal (exceto deltoides), só que 
um grupo iria fazer sempre os mesmos exercícios para cada 
musculo enquanto o outro grupo iria fazer um exercício 
diferente em cada um desses 3 dias na semana para cada 
musculo, ou seja, um grupo iria fazer rosca direta segunda, 
quarta e sexta, enquanto o outro grupo iria fazer rosca direta 
segunda, rosca scott quarta e rosca inclinada sexta. 
Foram coletadas medidas dos flexores do cotovelo, extensores 
do cotovelo, coxa lateral e coxa medial. 
Ao fim do estudo, ambos os grupos tiveram hipertrofia 
significativa, porém a hipertrofia dos flexores do cotovelo e da 
coxa lateral do grupo que teve maior variedade de exercícios 
foi mais homogênea, ou seja, esse grupo atingiu um equilíbrio 
maior entre hipertrofia proximal, medial e distal. 
Diferentes angulações de trabalho impõem diferentes 
demandas musculares, e hoje sabemos que os músculos são 
divididos em porções, ou seja, a demanda não ocorre 
igualmente em toda fibra muscular, então por isso a hipertrofia 
ocorre de forma diferente ao longo do musculo. 
 
 
 
RODRIGO L . H. SILVA 23 
 
 
Diferenças na hipertrofia do conteúdo muscular 
Dentro das fibras musculares temos uma divisão funcional do 
conteúdo em 2 componentes: O componente miofibrilar e o 
componente sarcoplasmático. Cada um deles tem seu papel 
específico e ambos aumentam de tamanho, ou seja, são 
responsáveis pela hipertrofia geral da musculatura. A área do 
treinamento por muito tempo especulou se era possível 
selecionar a hipertrofia de um deles através de diferentes 
técnicas de treinamento, se era possível ter uma hipertrofia 
predominantemente do sarcoplasma ou uma hipertrofia 
predominantemente das miofibrilas, porém até hoje a ciência 
não conseguiu comprovar que ambos ocorram de forma 
dissociada, mas sim que a hipertrofia sarcoplasmática ocorre em 
proporção com a hipertrofia miofibrilar como forma de dar 
sustentação a mesma. 
 
 
 
 
 
RODRIGO L . H. SILVA 24 
 
 
A hipertrofia miofibrilar 
A hipertrofia miofibrilar é composta pelo aumento no numero 
e tamanho das proteínas que são responsáveis por realizar a 
contração muscular, a actina e a miosina, além das demais 
proteínas do complexo contrátil como a troponina, 
tropomiosina, proteínas da linha z, proteínas da linha m, titina, 
nebulina e outras, sendo por isso também conhecida como 
hipertrofia dos componentes contráteis. Essa hipertrofia é tida 
como funcional, porque aumenta a capacidade do musculo de 
gerar força. Inúmeros teóricos especulam que formas de 
treinamento que usam maior sobrecarga, menos repetições e 
maior tempo de descanso, causam um aumento predominante 
desse conteúdo, embora até então não se tenha uma 
comprovação científica desse tipo de abordagem para essa 
predominância hipertrófica, faltam estudos que se aprofundem 
muito no tema. 
 
O sarcoplasma e sua hipertrofia. 
A hipertrofia do sarcoplasma ocorre através do aumento do seu 
conteúdo que é composto por água, glicogênio, proteínas não 
contráteis e mitocôndrias. Segundo alguns estudos, como o de 
MacDougall de 1977, nos primeiros meses de treinamento, 
ocorre um grande aumento do conteúdo de glicogênio muscular, 
chegando a ser até 66% maior se comparado ao período antes 
de iniciar os treinamentos. Já em estudo de Abertnethy de 1944, 
se foi encontrado que bodybuilders tinham o dobro do 
glicogênio muscular quando se comparado a pessoas que não 
treinavam. Possivelmente esses aumentos se devam a 
adaptações que ocorrem para suprir a maior demanda 
 
RODRIGO L . H. SILVA 25 
 
 
energética, e além disso, o próprio aumento do volume muscular 
possibilita um aumento da capacidade de estocar glicogênio. Se 
teoriza que a hipertrofia predominantemente sarcoplasmática 
não traz consigo aumento da capacidade de gerar força do 
musculo, mas sim aumento da capacidade de permanecer 
trabalhando por mais tempo devido ao maior estoque 
energético. Também se hipotetiza que o treinamento com cargas 
mais leves, mais repetições, menos descanso e mais estresse 
metabólico acaba promovendo uma hipertrofia maior desse 
componente, porém é apenas algo especulativo até então. 
Segundo Roberts e Haun 2020, de uma perspectiva molecular, 
75% do conteúdo muscular é feito por água, 10 a 15% por 
proteínas miofibrilares e 5% proteínas sarcoplasmáticas. 
Porém de um ponto de vista espacial, a maior parte da fibra 
muscular é ocupada pelas proteínas miofibrilares, chegando a 
85% do espaço intracelular, sendo o resto do espaço ocupado 
por mitocôndrias (entre 5 e 6%) e sarcoplasma (9%). 
 
Figura 1 Retirada de Roberts e Haun 2020 
 
 
 
RODRIGO L . H. SILVA 26 
 
 
Hiperplasia e não hipertrofia 
A hipertrofia não é o único processo pelo qual o musculo pode 
aumentar de tamanho. Existe um processo conhecido como 
hiperplasia e que também pode cooperar para o aumento do 
volume muscular. A hipertrofia é quando aumentamos o volume 
dentro da fibra muscular, já o processo de hiperplasia é quando 
aumentamos o número de fibras musculares. 
A base para a hipótese de hiperplasia em humanos deriva de 
alguns estudos em animais, mais especificamente em pássaros, 
como o de Alway de 1990, que testaram manter um peso de 10% 
do peso corporal do pássaro amarrado em uma de suas asas por 
5 a 7 dias, e o que se encontrou foi um aumento de 27% no 
número de fibras quando comparada a asa sem peso. Já em outro 
estudo, agora de Antonio J. de 1993, foi testado usar uma carga 
de 35% do peso corporal do pássaro por um período de 28 dias, 
com breves períodos sem peso nesse tempo, e ao fim foi 
encontrado um aumento de 82% no total de fibras musculares 
nessa asa. 
Ao que parece, quando a fibra muscular atinge um tamanho 
muito grande, para evitar que esse crescimento se torne 
insustentável e crítico para sua funcionalidade, novas fibras são 
criadas. 
Porém quando testado em humanos, os resultados se tornam 
inconsistentes como apontado até em meta análise de Kelley de 
1996. Então quando se fala em hiperplasia em humanos, não 
temos ainda uma certeza absoluta, pois por exemplo, em um 
estudo de MacDougall de 1984 que comparou a quantidade de 
fibras de pessoas destreinadas e bodybuilders, a quantidade de 
fibras entre eles era bem parecida, então possivelmente se a 
hiperplasia contribui para o aumento do volume muscular em 
humanos, essa é uma contribuição pequena. Dificilmente 
 
RODRIGO L . H. SILVA 27 
 
 
humanos hipertrofiariam as fibras musculares de forma comum 
com o treino ao ponto do volume se tornar critico para sua 
funcionalidade, mas existe uma hipótese de que isso possa ser 
possível com o uso deesteroides. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
RODRIGO L . H. SILVA 28 
 
 
1.3 AS VIAS HIPERTRÓFICAS 
Agora que já entendemos melhor sobre as adaptações ao 
treinamento e agora que entendemos melhor o que realmente é 
a hipertrofia, está na hora de entendermos o que desencadeia o 
processo de aumento da massa muscular. Ok, a musculação 
causa hipertrofia, assim como possivelmente alongamentos e 
outras modalidades esportivas. Mas como especificamente o 
processo se desenrola? Quais são as vias pelas quais se resulta o 
aumento do volume muscular? 
Quando comecei a treinar, ouvia apenas falar sobre o dano 
muscular, que o musculo acabava “rasgando” no treino e aí as 
proteínas se depositavam nesse rasgo e assim o musculo 
aumentava de tamanho... Mas será que é isso mesmo? 
A ciência vive em constante atualização e busca cada vez mais 
se aprofundar nas suas áreas de estudo e hoje acreditamos que a 
hipertrofia é ativada por 3 mecanismos principais: A tensão 
mecânica, o estresse metabólico e o dano muscular. 
Todos esses mecanismos sempre ocorrem em conjunto! É 
IMPOSSÍVEL dissociar totalmente um do outro e isolar os seus 
efeitos sobre o ganho de massa muscular, porém ao que tudo 
indica a tensão mecânica parece ser o principal motivador da 
hipertrofia, enquanto o dano muscular é tido apenas como uma 
possível consequência segundo algumas alas da pesquisa atual, 
como bem apontado em Damas 2017. 
 
 
 
 
RODRIGO L . H. SILVA 29 
 
 
A tensão mecânica e a hipertrofia 
A tensão mecânica é o que temos hoje como a principal via 
hipertrófica, sendo descrita como a força primária da resposta 
hipertrófica na musculação. E o que exatamente é a tensão 
mecânica? Podemos defini-la como a força aplicada em uma 
determinada área sobre a qual age. 
Já sabemos que a tensão mecânica por si só é capaz de ativar a 
via AKT/mTor, que é a principal via pelos quais os processos 
hipertróficos ocorrem. 
Nossos músculos tem estruturas proprioceptivas denominadas 
de mecanoceptores, que são responsáveis por detectar a tensão 
mecânica, e esses mecanoceptores são sensíveis a magnitude da 
carga/força que está sendo aplicada no musculo e também são 
sensíveis ao tempo sob tensão (TUT) pelo qual essa força é 
aplicada, e é com base nisso que ocorrem muitas más 
interpretações. O tempo sob tensão necessita de uma boa 
magnitude de carga para gerar uma alta tensão mecânica, ou seja, 
o que impacta a hipertrofia é o tempo sob máxima tensão, e 
não só o tempo sob tensão. Se assim fosse, veríamos hipertrofia 
significativa nos estudos que usam baixíssimas sobrecargas, algo 
que não acontece. 
Além disso, os mecanoceptores são sensíveis ao tipo de tensão 
que é imposta, podendo ser ela uma tensão induzida por 
alongamento que leva a hipertrofia em série pela adição de 
sarcômeros de forma longitudinal, ou também sendo sensíveis a 
contrações musculares dinâmicas, que levam a um aumento da 
hipertrofia em paralelo pela adição de sarcômeros lado a lado. 
 
 
RODRIGO L . H. SILVA 30 
 
 
 
 
Figura 2 O estímulo mecânico 
 
 
O processo pelo qual os mecanoceptores sinalizam hipertrofia é 
chamado de mecanotransdução. A mecanotransdução é a forma 
como a tensão mecânica é detectada e então traduzida em 
estímulos bioquímicos que levam ao ganho de massa muscular 
através do aumento da expressão de vias anabólicas e redução 
da expressão das vias catabólicas. 
 
 
 
 
 
RODRIGO L . H. SILVA 31 
 
 
 
Figura 3 As vias da hipertrofia 
 
 
A tensão mecânica e a relação força x velocidade 
Para entender melhor a tensão mecânica, é fundamental 
conhecermos o conceito da “relação força x velocidade”. 
Projetar forças depende da velocidade com que ocorre a 
contração muscular, porque é necessário um tempo mínimo 
(TUT) para que seja possível formar o maior número de pontes 
cruzadas de actina e miosina, algo que não acontece quando se 
contrai o músculo de forma muito acelerada, pois as pontes são 
formadas e desfeitas rapidamente, assim poucas sendo mantidas 
formadas ao mesmo tempo. 
Então um movimento lento permite que aquela fibra muscular 
que foi recrutada imprima a sua máxima força, só que quando o 
 
RODRIGO L . H. SILVA 32 
 
 
movimento é feito lento de maneira voluntária, isso acaba por 
sinalizar um baixo grau de esforço e consequente uma baixa 
ativação de unidades motoras, ativando apenas as de baixo 
limiar, com isso tenho poucas fibras musculares projetando sua 
máxima força. 
Porém quando o movimento é realizado de forma lenta aliado a 
um alto grau de esforço, ou seja, o movimento é lento devido a 
sobrecarga limitar a velocidade do movimento, aí sim temos a 
solicitação das unidades motoras de alto limiar em conjunto da 
máxima formação de pontes cruzadas, fazendo assim um 
cenário ideal para a máxima tensão mecânica. Esse ambiente não 
ocorre apenas em uma carga com sobrecarga alta, mas também 
nas últimas repetições de uma série com carga moderada levada 
até a falha ou próximo dela. 
Lembrando do conceito da tensão mecânica, cada uma das fibras 
musculares experimenta a tensão mecânica de forma individual, 
assim quando eu consigo ter a máxima tensão na maioria das 
fibras, a tensão mecânica no músculo inteiro é alta e isso resulta 
no máximo sinal de mecanotransdução. 
 
 
 
 
 
 
 
 
RODRIGO L . H. SILVA 33 
 
 
O estresse metabólico e a hipertrofia 
Sabe aquela sensação de queimação que sentimos no 
treinamento e que muitos denominam erroneamente como o 
ácido lático? Pois é, esse é basicamente o estresse metabólico 
dando as caras, a nossa segunda via que desencadeia a hipertrofia 
através do treinamento. Temos evidencias suficientes para 
apontar para a contribuição do mesmo, além de diversos estudos 
com Blood Flow Restriction, uma forma de treino que enfoca 
totalmente o estresse metabólico, utilizando de uma baixa carga 
e gerando um dano muscular bem baixo, e mesmo assim 
promovendo respostas hipertróficas muito boas. 
O estresse metabólico se dá pelo acumulo de subprodutos do 
metabolismo energético da contração muscular sustentada por 
períodos suficientes, sendo eles o lactato, fosfato inorgânico, o 
hidrogênio, além de diversos outros (ao menos 4 mil). Ou seja, 
quando um estímulo vai além da via atp-cp e entra na via 
glicolítica, como por exemplo no treino com mais repetições, 
técnicas avançadas ou no treino com baixo intervalo que não 
permite a adequada ressíntese de atp, assim contribuindo 
diretamente para a fadiga periférica. 
Estudos que investigaram o aumento do lactato encontraram 
que temos um aumento significativo em séries de 12 repetições 
até a falha, que durem entre 30 e 40s, algo bem diferente do visto 
em séries com intensidades acima de 90%RM que duram menos 
do que 10s. Isso acontece justamente pelas diferenças 
metabólicas, aonde a série com alta carga não chega a demandar 
o uso do metabolismo glicolítico. 
Outro ponto bem interessante de comentar é que séries mais 
prolongadas acabam causando um ambiente de hipóxia e 
subsequente maior acumulo metabólico devido a vasoconstrição 
e isquemia que ocorre durante a contração muscular. 
 
RODRIGO L . H. SILVA 34 
 
 
Segundo alguns estudos em animais, o lactato parece ter alguma 
ação direta na hipertrofia, porém estudos em humanos não 
encontraram ainda os mesmos resultados, então ainda se é 
inconclusivo afirmar sobre isso. O lactato demonstra inibir a 
ativação de um regulador negativo do crescimento muscular 
chamado de Histona deacetilase, sendo possivelmente esse um 
dos mecanismos pelos quais ele contribui diretamente para a 
hipertrofia. 
Além do acumulo de metabólitos, diversos outros mecanismos 
são supostos de contribuir para a hipertrofia através do estresse 
metabólico além, dentre eles o aumento no recrutamento das 
fibras muscular, o inchaço celular e a produção de miocinas. 
 
O aumento da ativação de fibras musculares se dá porque 
conforme a contraçãovai continuando a ocorrer, algumas fibras 
vão fadigando e não conseguindo sustentar mais o trabalho, 
 
RODRIGO L . H. SILVA 35 
 
 
fazendo com que outras fibras sejam recrutadas para continuar 
a ter o movimento. 
Por muito tempo se observou que associado ao maior estresse 
metabólico, também se tem uma resposta aguda aumentada a 
liberação hormonal, porém esse aumento agudo não se 
correlaciona diretamente com a hipertrofia. Basta observamos 
também um pouquinho da prática... o uso isolado de GH não é 
suficiente para promover ganhos de massa muscular. 
O estresse metabólico parece promover alterações também das 
miocinas, aumentando a expressão daquelas que promovem 
hipertrofia e reduzindo daquelas que promovem o catabolismo, 
porém os estudos a respeito do tema são bem conflitantes ainda. 
Por último temos o nosso inchaço celular, o amado pump 
muscular. Em estudo de 2014, Schoenfeld explorou muitos dos 
mecanismos pelos quais o pump pode potencializar a 
hipertrofia. O treinamento resistido promove alterações do 
balanço hídrico intra e extra celular. Através das contrações 
intensas, as veias que levam o sangue para fora do musculo são 
comprimidas enquanto as artérias continuam entregando sangue 
para o musculo, fazendo assim com que ocorra um aumento do 
plasma sanguíneo intramuscular. Esse plasma intramuscular 
força seu espaço pelo interstício, que aumenta a pressão intra 
celular que faz com que flua novamente para o musculo e ali 
fique pela falta de drenagem das veias. O máximo pump é obtido 
no treinamento resistido com repetições moderadas a altas, pois 
também os subprodutos metabólicos lactato e fosfato 
inorgânico agem como moléculas osmolitas que ajudam a 
aumentar o fluído intracelular. O pump muscular parece 
contribuir para a hipertrofia por diferentes maneiras. 
 
 
RODRIGO L . H. SILVA 36 
 
 
A primeira é que o aumento da hidratação celular modula o 
balanço proteico, aumentando a deposição e síntese proteica e 
reduzindo a degradação proteica. 
A segunda maneira que se hipotetiza é que o inchaço celular 
estimula a hipertrofia como forma de preservação da célula, pois 
o aumento da pressão intracelular aumenta a pressão exercida na 
membrana celular, algo que pode ser percebido como uma certa 
ameaça podendo levar ao rompimento dessa célula, que acaba 
por desencadear um aumento da síntese proteica local visando 
reforçar a ultraestrutura celular. 
A terceira maneira é pelo aumento da ativação das células 
satélite, porém essa hipótese ainda é especulativa, pois não se 
consegue diferenciar o aumento da ativação das células satélite 
provindo do pump ou do treinamento resistido por si só. 
Além disso, esse aumento da perfusão sanguínea acaba por 
aumentar o pool de aminoácidos dentro da célula, 
potencialmente potencializando a hipertrofia. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
RODRIGO L . H. SILVA 37 
 
 
Dano muscular e a hipertrofia 
Por anos se acreditou que o modelo teórico das microlesões era 
o principal processo pelo qual a hipertrofia acontecia, algo que 
foi colocado em debate na última década conforme os estudos 
sobre a mecanotransdução e o estresse metabólico se 
aprofundavam. Porém, antes de mais nada, temos que entender 
o que é esse processo de dano muscular, como ele ocorre e quais 
são as suas consequências. 
O dano muscular ocorre por um processo conhecido como 
Exercise induced muscle damage (EIMD), ou seja, dano 
muscular induzido pelo exercício. Esse dano muscular é a 
somatória de microlesões que podem ocorrer em uma pequena 
ou em uma vasta área do tecido, que acometer pequenas 
macromoléculas do tecido ou então afetar em larga escala 
estruturas como o sarcolema, a lâmina basal, sarcômeros e 
citoesqueleto. Sendo esse dano responsável por desencadear 
diversos processos que levam a inflamação e com isso levando 
ao conhecido processo de dor pós treino (delayed onset muscle 
soreness ou DOMS) que tende a ser maior entre 24 e 48h após 
a sessão. Associado também a esse dano muscular temos uma 
redução na capacidade de gerar força, edema, rigidez muscular e 
um estresse fisiológico elevado. 
Diversos aspectos modulam o quão severo o dano muscular 
será, como o tipo de treinamento, a intensidade, o volume, o 
tipo de ação muscular. Em recentes estudos, se encontrou que 
que contrações concêntricas e isométricas causam um dano 
muscular bem pequeno quando comparado a contrações 
excêntricas, muito provavelmente porque as contrações 
excêntricas promovem uma tensão de alongamento muito 
maior, levando assim aos pequenos “rasgos” estruturais. Outro 
ponto interessante a se ressaltar, é que as miofibrilas dentro do 
 
RODRIGO L . H. SILVA 38 
 
 
musculo tem diferentes comprimentos, fazendo assim com que 
algumas miofibrilas sejam excessivamente alongadas em 
determinadas angulações de trabalho. Além da tensão 
promovida pela sobrecarga, se hipotetiza que existam mais 
mecanismos que acabem por causar o dano muscular, pois o 
dano fosse apenas resultado da tensão, não encontraríamos dano 
muscular altíssimo em praticantes de outras modalidades 
esportivas que tem um trabalho em menores intensidades e que 
não trabalhem com sobrecarga, como por exemplo o caso de 
maratonistas, jogadores de futebol e outros atletas de 
modalidades aeróbias que exibem um dano muscular até maior 
do que de fisiculturistas. Com isso, se teoriza que o acumulo de 
cálcio intracelular e neutrófilos inflamatórios causados por uma 
repetida atividade contrátil acabe por ser outra forma de 
agressão que ocorre no interior da fibra muscular. Com isso ao 
que parece, o dano muscular é uma consequência da interação 
da tensão mecânica em conjunto de alguns metabólitos 
provenientes de contrações sustentadas. 
Já foi observado que o dano muscular é maior na primeira vez 
em que o musculo é o musculo é exposto a uma atividade nova, 
como por exemplo a primeira vez que você entrou na academia 
e ficou extremamente dolorido nos dias seguintes, ou então toda 
vez que você troca de treino e sente novamente algum grau de 
dor muscular, ou então mesmo sendo altamente treinado(a) e 
você decide fazer 30 minutos de escadaria, algo que não fazia, e 
fica extremamente dolorido nos próximos dias. Porém com a 
exposição repetida a atividade, o dano muscular reduz bastante 
devido a uma adaptação e fortalecimento do tecido conjuntivo 
e remodelação celular. Esse processo é conhecido como 
Repeated Bout Effect (Efeito de ataque repetido). 
Em um estudo de Foley de 1999, foi encontrado que já na 
segunda vez em que o treinamento acontece, o dano muscular é 
 
RODRIGO L . H. SILVA 39 
 
 
reduzido para 1/3, enquanto em um estudo de Chen de 2019, se 
encontrou que mesmo com o espaço de 2 semanas entre uma 
sessão de treino e outra, o dano muscular na segunda sessão já 
seria bem reduzido. 
Muito da base teórica que se dá por trás da associação das 
microlesões com a hipertrofia, se dá pelo fato de que o dano 
muscular causa um aumento da síntese proteica, e ainda por 
cima se especulava que a inflamação e o turnover proteico que 
ocorrem por causa do dano muscular são processos necessários 
para que o musculo cresça, porém embora se tenha essa 
associação, a mesma não indica causalidade. Casualidade e 
causalidade não são a mesma coisa. A casualidade se dá quando 
os dois eventos ocorrem em conjunto, enquanto a causalidade 
se dá porque um evento é o motivador do outro, e isso até então 
não foi demonstrado nos trabalhos que investigam o papel do 
dano muscular. 
Um exemplo dessa associação é que os estudos com o 
treinamento excêntrico demonstram níveis mais altos de dano 
muscular e hipertrofia do que o treino tradicional, e daí veio o 
porquê no cenário da musculação a maioria das pessoas 
estabeleceu que o dano muscular era a causa da maior 
hipertrofia, porém é o efeito de casualidade e não causalidade. 
Um estudo recente e que vem ganhando os holofotes é de um 
brasileiro, Felipe Damas de 2016. Em seu estudo foi encontrado 
que nas semanasiniciais, o dano muscular é alto assim como a 
síntese proteica. Então ao decorrer das semanas o dano 
muscular e a síntese proteica reduzem. A síntese proteica 
aumentada no início do estudo não tem correlação com um 
aumento da hipertrofia, mas sim com a reparação do tecido 
muscular apenas, pois esses são processos distintos, sendo a 
hipertrofia apresentada apenas nas semanas seguintes mesmo 
 
RODRIGO L . H. SILVA 40 
 
 
com a síntese proteica atenuada em comparação ao começo, e 
isso se deve ao fato de que a síntese proteica que estava 
acontecendo na Décima semana ocorria justamente para ser 
usada na hipertrofia e não mais tanto direcionada a reparação 
como na Primeira semana do estudo. Já em estudo anterior de 
2015, Damas havia encontrado que a síntese proteica após a 
sessão era muito maior em destreinados do que em treinados, 
algo que embasa mais ainda o Repeated Bout Effect. Em outro 
estudo ainda de Damas de 2015, foi encontrado que nas 
primeiras 3 semanas o aumento do volume muscular está mais 
associado ao edema causado pelo dano muscular do que 
propriamente pela hipertrofia, só após esse tempo é que a 
hipertrofia real começa a dar as caras. 
Já em 2018, Damas apresentou um amarrado de todas as 
informações coletadas e o gráfico abaixo basicamente resume 
tudo que sabemos até então. 
 
Figura 4 Damas 2017, relação entre hipertrofia, dano muscular e síntese proteica. 
Como vocês podem ver na primeira semana, o dano muscular é 
altíssimo, assim como a síntese proteica, e muito dessa síntese 
proteica é direcionada diretamente para a reparação do dano, 
sobrando um pouco para fazer o processo de hipertrofia, então 
 
RODRIGO L . H. SILVA 41 
 
com o passar das semanas a síntese proteica reduz um pouco, 
porém a partição dessa síntese proteica do quanto é usado para 
fazer a reparação muscular e o quanto é usado para a hipertrofia 
começa a se inverter, tendo o início real dos resultados 
hipertróficos a partir da terceira semana, resultado que na 
décima semana a hipertrofia atinge o seu mais alto nível 
enquanto o dano muscular atinge o seu mais baixo nível em 
conjunto do quanto da síntese proteica era direcionada para a 
reparação. 
Não podemos falar que o dano muscular é inútil para a 
hipertrofia, até porque ainda não temos todas as respostas, mas 
a direção que estamos tendo é de que talvez ele não tenha 
mesmo a importância que teve outrora. Outro ponto que vale a 
pena lembrar, é que estudos com o Método de Oclusão Vascular 
encontraram um dano muscular considerável, como apontado 
em um estudo de Wernbom de 2020, mas não ofereceram 
hipertrofia maior do que o treinamento tradicional. Quero 
deixar um adendo de que alguns estudos apontam que essa 
técnica pode ser interessante de ser usada em determinados 
quadros com limitações que impeçam o uso de sobrecargas mais 
altas, como articulares ou lesões musculo-tendinosas, e também 
pode ser usada de maneira inteligente dentro de uma 
periodização, porém o ponto a ser apontado agora é sobre o 
dano muscular. 
 
 
 
 
 
 
 
RODRIGO L . H. SILVA 42 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
CAPÍTULO 2 – 
AS VARIÁVEIS DO TREINAMENTO. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
RODRIGO L . H. SILVA 43 
 
 
2.1 AS VARIÁVEIS DO TREINAMENTO. 
O treino é composto por inúmeras variáveis, desde as quais 
podemos contar a intensidade, a ordem dos exercícios, o 
intervalo entre as séries, a cadência, a frequência, o número de 
séries e o número de repetições. 
Todas essas variáveis podem e devem ter uma adequada 
manipulação com o decorrer do tempo, pois ficar engessado a 
uma única maneira de se treinar irá gerar resultados limitados. 
Nosso corpo precisa de uma progressão constante para se 
adaptar e se isso não ocorre, a adaptação não vem, por isso o 
estímulo pode e deve ser cada vez mais árduo com o passar do 
tempo e existem diferentes maneiras de tornar esse estímulo 
árduo. Se treino com muita sobrecarga e depois mudo para um 
treino com mais repetições, terei um árduo tempo fazendo esse 
treino novo até que ocorra a devida adaptação. Fora isso, por 
mais que o treino seja “perfeito”, os músculos têm a tendência a 
não se desenvolverem de forma linear, então precisamos alterar 
o treino com o passar do tempo para garantir um 
desenvolvimento mais harmonioso do físico. 
 
 
 
 
 
 
 
 
RODRIGO L . H. SILVA 44 
 
 
2.2 FREQUÊNCIA 
A frequência de treino se refere a quantas vezes um determinado 
musculo é treinado dentro de uma certa escala temporal, 
podendo treinar um musculo todo dia, dia sim dia não, 3x na 
semana, 1x na semana, 1x a cada 2 semanas... Existem diversas 
formas de organizarmos o treinamento dentro de uma 
determinada frequência. Podemos treinar um determinado 
musculo também 2x em uma semana e 1x na outra e ir assim 
alterando com o passar do tempo. 
Sim, acredite no que eu falei ali no começo! É possível sim 
treinar um musculo todo dia desde que se respeite e equalize o 
volume de treino de uma forma condizente com o total semanal. 
Se você determinou 30 séries para costas, você pode faze-las 1x 
na semana, ou então dividir em 2x de 15 ou 3x10 ou ainda 6x5. 
Alguns estudos recentes até nos forneceram provas de que é 
possível dividir a sessão de treino de um determinado musculo 
em 2x no dia com bons resultados. Então mais uma vez 
reforçando, desde que se esteja utilizando um volume de treino 
adequado por sessão, não há um limite na frequência. 
Mas quanto a hipertrofia? Podemos dizer que existe uma 
frequência ideal para os melhores ganhos? 
Um estudo de Briggato 2019 analisou 2 grupos, um deles 
treinando 16 séries 1x na semana e o outro 8 séries 2x na semana. 
Os resultados mostraram hipertrofia estatisticamente igual, mas 
a carga interna e volume load no grupo 2x na semana foi maior. 
Já um estudo de Ochi 2018 analisou o uso de 6 séries 1x na 
semana ou 2 séries 3x na semana e novamente a hipertrofia foi 
 
RODRIGO L . H. SILVA 45 
 
 
estatisticamente igual, embora o grupo com maior frequência 
tenha tido um maior ganho de força. 
Por fim, temos uma meta análise de Schoenfeld 2018 que 
analisou muitos estudos a respeito do tema frequência. E 
novamente temos algo que aponta que a hipertrofia é 
semelhante desde que o volume de séries esteja equalizado. Vale 
ressaltar que um estudo foi um ponto fora da curva, o estudo de 
Zaroni 2018 que encontrou resultados bem superiores na 
hipertrofia de braços e coxas quando se treinava 5x na semana 
em uma rotina total body se comparado a uma rotina dividida 
com braços 2x na semana e coxas 1x na semana. 
Como podem ver, existem evidencias de sobra apontando para 
o fato de que a frequência de treino, embora tenha alguma 
importância na estruturação geral do treino, ela não é nem de 
perto o fator principal. 
E o que irá determinar a frequência de treino que usarei em um 
musculo? 
Existem alguns pontos a serem abordados, sendo os principais 
o nível de treinamento e o princípio da prioridade. 
O nível de treinamento é um fator extremamente importante 
pelo fato de que indivíduos iniciantes não tem ainda uma boa 
resistência ao dano muscular, então qualquer estimulo forte irá 
trazer uma tonelada de dano muscular e subsequente dor. Então 
pensando de um ponto de vista recuperativo, pode ser muito 
mais interessante você diluir o volume ao longo da semana, 
exigindo assim o mínimo possível da capacidade recuperativa 
por estar gerando menos dano muscular a cada sessão. 
 
 
RODRIGO L . H. SILVA 46 
 
 
Agora quanto ao princípio da prioridade, esse se dá ao fato de 
que devemos priorizar aqueles músculos que mais buscamos 
desenvolver na prescrição de treino, com isso pode ser 
interessante aumentar a frequência de treinamento naqueles 
músculos carentes, pois o principal ponto da frequência é ser um 
POTENCIALIZADOR DO VOLUME. Dentro da meta 
análise do Schoenfeld, foi encontrado que quando se utiliza de 
aumentos na frequência paraaumentar o volume de 
treinamento, os resultados hipertróficos seriam maiores. 
Um ponto interessante sobre diluir o volume de treino em mais 
sessões é que conseguimos ter um desempenho mais regular ao 
longo da sessão de treino. 
Como assim? 
Quando você começa a treinar, seus estoques energéticos estão 
altos e você a fadiga não começou a ser construída, então com 
o passar das séries a fadiga central vai se acumulando e 
consequentemente o desempenho começa a cair. O número de 
repetições vai reduzindo, e a intensidade também, ou seja, se 
você fizer um determinado exercício no início da sessão, seu 
desempenho nele vai ser muito melhor do que se você fizer esse 
mesmo exercício no fim da sessão. Já se diluirmos o treino em 
mais sessões, a redução de desempenho nos últimos exercícios 
do treino tende a ser menor. 
Embora os estudos não apontem para que essa redução de 
desempenho faça uma diferença nos resultados, ainda é algo que 
deve ser analisado. Mas vale lembrar do seguinte: Com o passar 
do tempo treinando com volumes altos em sessão única, a 
tendencia é que devido a capacidade adaptativa consigamos 
sustentar o desempenho por mais tempo na sessão. 
 
RODRIGO L . H. SILVA 47 
 
 
Vamos trazer isso para a prática agora? 
Com meus alunos quando identifico pontos fracos, as 
abordagens iniciais nas minhas prescrições são aumentar volume 
e frequência de treinamento. Se o ponto fraco no caso forem os 
braços, eu posso colocar algumas séries de bíceps no treino de 
costas e algumas séries de tríceps no treino de peitoral, enquanto 
tiro um dia específico na semana para treinar os braços em um 
volume alto. Essa é basicamente uma estratégia que mescla um 
estímulo forte e um estímulo mais fraco na semana visando 
aumentar o volume. O mesmo pode ser feito com os deltoides, 
treinando anterior e lateral com peitoral, e posterior com costas, 
enquanto adiciono um dia exclusivo apenas para deltoides na 
semana. Ainda para braços podemos utilizar uma divisão 
parecida com a do Cbum, que os treina 3x na semana, fazendo 
algumas séries de bíceps com costas, algumas séries de tríceps 
com peitoral, algumas séries de bíceps e tríceps com deltoides e 
ainda mais um dia exclusivo para braços. 
Agora tratando de prescrições pensando nas meninas, é 
interessante separar 3 dias na semana para membros inferiores, 
aonde você vai compor os dias com os músculos que visa 
priorizar. Podemos fazer 1 dia só para glúteos, 1 dia para glúteos 
e quadríceps e 1 dia para glúteos e isquiotibiais. Também 
podemos fazer 2 dias de quadríceps e glúteos na semana 
enquanto fazemos 1 dia focado apenas em isquiotibiais ou vice-
versa. Tudo vai depender da análise individual de cada caso. 
 
 
 
 
RODRIGO L . H. SILVA 48 
 
 
Treino com foco em deltoides e braços. 
Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 
Peito Costas Quadríceps 
 
Deltoides 
A e L 
Tríceps 
Deltoides 
A e L 
Deltoide 
P 
Posterior Deltoide 
P 
Bíceps 
Tríceps Glúteos 
 
 Antebraço 
Pantu Abs Pantu Abs 
 
Pantu 
 
Treino com foco em coxas, braços e deltoides. 
Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 
Quadríceps Costas Peito 
 
Posterior Deltoides 
Posterior Deltoide 
P 
Deltoides 
A e L 
Quadríceps Bíceps 
Glúteos 
 
Bíceps Tríceps Glúteos Tríceps 
Pantu Abs Pantu Abs Pantu 
 
Treino com foco em quadríceps e glúteos 
Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 
Quadríceps Costas Posterior 
 
Deltoides 
A e L 
Quadríceps 
Glúteos Deltoide 
P 
Glúteos Peito leve Glúteos 
 Bíceps Tríceps 
Pantu Abs Pantu Abs Pantu 
 
 
RODRIGO L . H. SILVA 49 
 
 
Treino com foco em glúteos 
Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 
Glúteos Costas Posterior 
 
Deltoides 
A e L 
Quadríceps 
Quadríceps 
leve 
Deltoide 
P 
Glúteos Peito leve Glúteos 
Posterior 
leve 
 
Pantu Abs Pantu Abs Pantu 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
RODRIGO L . H. SILVA 50 
 
 
2.3 O VOLUME DE TREINAMENTO 
Quando se fala em volume de treinamento, existem algumas 
correntes cientificas distintas. 
Alguns estudos utilizam do famoso Volume load para 
contabilizar o volume total do treinamento, aonde o mesmo é 
dado através da multiplicação dos seguintes fatores: 
Carga x Repetições x Séries 
Essa formula resulta no que podemos chamar de tonelagem, ou 
volume load, ou volume total. 
Alguns estudos utilizam dessa forma de controle de carga para 
medir o impacto hipertrófico em diferentes situações de 
frequência, carga, intervalo. 
Já outra maneira mais fácil de contabilizar o volume de treino se 
dá através do número total de séries semanais levadas até 
próximo da falha utilizando um limiar de 5 a 30 repetições. 
Inclusive esse foi o tema de uma revisão sistemática de Baz Valle 
2018 que encontrou resultados consistentes no uso dessa forma 
de mensuração do volume como uma ferramenta adequada. 
Nessa revisão sistemática eles analisaram diversos estudos que 
comparavam diferentes intensidades de treino e seus efeitos na 
hipertrofia, e encontraram que desde que o número total de 
séries fosse o mesmo, a hipertrofia seria semelhante. 
 
 
 
 
 
RODRIGO L . H. SILVA 51 
 
 
O volume de treino é um tema que já foi assunto de diversas 
discussões e debates científicos, e não só científicos como 
também no meio da musculação aplicada, aonde algumas 
referências da área como Arthur Jones, Mike Mentzer e Dorian 
Yates defendiam uma vertente de treino que se utilizava de 
baixos volumes e esforços sobre-humanos em um número baixo 
de séries como a melhor forma de se promover hipertrofia. 
Mas bem, sinceramente acredito que essa é uma abordagem que 
só será excelente para indivíduos que tem um potencial genético 
completamente fora da curva, como os citados anteriormente, 
aonde qualquer metodologia de treino iria promover resultados 
fora de série. 
Do lado contrário, temos uma escola imensa de atletas que se 
deram extremamente bem com altíssimos volumes de treino, 
como Arnold e a maioria dos atletas da Golden age, Jay Cutler, 
Phil Heath, Ramy, Coleman... 
Eu mesmo só desenvolvi meus pontos fracos a partir do 
momento em que usei volumes altíssimos que nunca usei antes 
neles. 
Uma máxima que posso lhes afirmar é: Se tratando de 
hipertrofia, VOLUME É REI! Inclusive, em estudo de 
Figueiredo e de Salles de 2017, é dito que o volume de 
treinamento é a variável mais fácil de manipular visando 
resultados positivos sobre a hipertrofia. 
Mas fora isso, algo que é tema de muito debate na ciência é: 
Existe um teto para o volume de treinamento? 
 
 
RODRIGO L . H. SILVA 52 
 
 
Em que momento os ganhos de massa muscular não irão mais 
aumentar com o aumento no número de séries? Existe um 
momento aonde o volume de treinamento começará a promover 
um efeito deletério nos ganhos de massa muscular, podendo até 
causar a perda da mesma? 
Essa é a famosa Curva de “U” invertido. 
Pois bem, até o presente momento a ciência não encontrou 
aonde fica esse teto, mesmo tendo alguns estudos a respeito do 
tema que testaram volumes altíssimos e única coisa que se 
encontrou foi uma volume dependência para os ganhos, com 
mais volume trazendo mais ganhos de massa muscular. Inclusive 
Figueiredo e de Salles comentam em seu estudo de 2017, que 
embora possa existir uma curva em “U” invertido, ela 
provavelmente tem uma plasticidade muito maior do que antes 
se especulava. 
Claro, possivelmente existem aspectos individuais que vão 
limitar o volume de treino atingível de cada um, mas isso é algo 
que deve ser avaliado durante o acompanhamento com o passar 
do tempo. 
Em um estudo de Schoenfeld 2018, se foi testado volumes 
baixos, médios e altos, sendo esse último grupo de até 30 series 
para os músculos do braço e 45 séries para quadríceps. O 
resultado? Ganhos de massa muscular cada vez maior com o 
aumento do volume de treino. 
Em outro estudo, agora de Radaelli 2015, se foram testados 
volumes de até 30 séries para bíceps e 45 para tríceps,novamente com resultados bem superiores aos demais grupos. 
 
 
RODRIGO L . H. SILVA 53 
 
 
Por último citarei dois estudos que trazem agora outra 
informação importante, um de Oliveira-Júnior de 2020 e um de 
Briggato de 2019, ambos testaram volumes baixos, médios e 
altos, chegando a 32 séries em um estudo e 36 séries no outro, 
encontrando novamente uma volume dependência para os 
ganhos de massa muscular. Mas o que esse estudo te de diferente 
dos demais? Eles têm a curva evolutiva individual, e se foi 
encontrado que conforme o volume de treino subia, o número 
de indivíduos non responders (aquele com péssima resposta 
hipertrófica) diminuía, chegando a ser extinto no grupo de alto 
volume. 
Máximo volume recuperativo. 
Com todas essas informações, acredito que vocês conseguiram 
captar a importância de um volume de treinamento adequado 
certo? Mas como mencionei anteriormente, existem fatores 
individuais a serem levados em conta. Nem todos serão capazes 
de suportar volumes elevadíssimos de treinamento. Alguns terão 
um limiar de fadiga muito mais baixo e por isso devemos nos 
ater a algo que chamamos de Máximo Volume Recuperativo. 
E o que seria esse MVR? Seria a o máximo volume que o 
indivíduo suporta e que mantenha a recuperação adequada entre 
as sessões. E como medimos essa recuperação entre sessões? Se 
ainda houver dor muscular e também queda de rendimento de 
um treino para o outro, significa que o treino foi além do volume 
possível de se recuperar naquele prazo, sendo assim necessário 
aumentar o intervalo entre sessões ou reduzir o volume de cada 
uma delas. 
A queda de desempenho que nos referimos aqui pode ser 
medida de duas diferentes formas, sendo o peso total erguido 
 
RODRIGO L . H. SILVA 54 
 
 
para um determinado número de repetições, ou o contrário, o 
número de repetições realizadas para um determinado peso que 
está sendo movido. 
Por exemplo: Se em um treino você fez supino com 100kg para 
10 repetições e no outro fez com 80kg para 10 repetições, ou 
então em um treino fez com 100kg para 10 repetições e no outro 
fez com 100kg para 5 repetições. 
Esses dois exemplos podem ser indícios de um volume 
excessivo. Mas temos que lembrar que oscilações de peso/reps 
entre 5-10% entre sessões são comuns. O problema é se houver 
uma queda de desempenho maior do que essa ou se essa queda 
de desempenho ocorrer em diversas sessões seguidas. Se algo 
assim estiver acontecendo, fique atento e reveja o treinamento! 
 
Volume e nível de treinamento. 
Um ponto muito importante que não pode passar batido é uma 
máxima do treinamento: Quanto menos treinado, mais treinável. 
Ou seja, quando falamos em iniciantes, os mesmos irão 
apresentar respostas excelentes mesmo com um baixo volume 
de treino, então conforme o nível de treinamento for subindo, 
podemos e deveremos utilizar de volumes mais altos de treino 
para mantermos resultados excelentes. Não é incomum 
sabermos de relatos de atletas de nível profissional treinando por 
2-3 horas por dia apenas de musculação. Mas faria sentido passar 
um treino tão longo para o seu aluno que começou ontem? Com 
certeza não! Lembrem do que já falamos sobre dano muscular e 
adaptação muscular ao dano. 
 
RODRIGO L . H. SILVA 55 
 
 
Quando falamos em volume de treinamento para iniciantes, 
podemos trabalhar com algo como 4 a 6 séries por musculo 
semanalmente, pois os mesmos terão uma sensibilidade 
aumentada a hipertrofia e também terão uma alta suscetibilidade 
ao dano muscular. 
Quando falamos já em uma pessoa intermediária, podemos subir 
esse volume de treino para 6 a 14 séries por grupo muscular, 
pois os mesmos precisam de um estimulo mais forte do que os 
iniciantes para terem uma ótima resposta ao treinamento. 
Já chegando na parte de indivíduos avançados, temos aqueles 
indivíduos que já tem uma base muito consolidada no 
treinamento, que conseguem realizar os exercícios com uma 
ótima forma e são mais resistentes ao estimulo de treino. Com 
isso se tratando desses indivíduos recomendamos no mínimo 14 
séries por grupo muscular, enquanto o máximo acaba por não 
ter um teto estabelecido, pois embora a ciência nos de base para 
usar pelo menos 45 séries semanais, ela não encontrou o limite 
de volume, sendo assim até possível extrapolar esse número de 
séries em indivíduos que tenham uma excelente recuperação e 
resposta ao treinamento em altíssimo volume. 
Na prática, considero extremamente comum trabalhar entre 22 
e 35 séries para indivíduos avançados, tendo até alunas que 
realizam 50 séries para glúteo máximo. Então aqui recomendo 
que tenha prudência e feeling na avaliação do treinamento para 
se manter gerando máximo resultado, sempre avaliando a 
performance com o passar das semanas. 
 
 
 
RODRIGO L . H. SILVA 56 
 
 
Como contabilizar as séries 
Pois é, eu sei que pode parecer algo extremamente simples, mas 
que na prática não vai ser tão simples assim. 
Mas o que teria de difícil em contar a série de um exercício? 
Em um artigo de Schoenfeld de 2019, ele aponta diversos 
aspectos que podem influenciar no nível de tensão e hipertrofia 
que um determinado musculo irá experienciar em um 
determinado exercício, e quando se trata de exercícios 
multiarticulares, é preciso ter um olhar criterioso para avaliar o 
quanto de volume de treino deve ser prescrito para cada musculo 
envolvido, tanto que diversos aspectos irão influenciar nessa 
contagem, como os aspectos cinesiológicos e biomecânicos. Por 
exemplo, temos alguns estudos comparativos entre exercícios 
compostos e multi articulares e seu efeito na hipertrofia. 
Em um estudo de Ogasawra de 2012, mediram a hipertrofia de 
tríceps e peitoral no supino reto. A hipertrofia do peitoral foi 
mais do que o dobro da hipertrofia do tríceps. 
Já em um estudo de Mannarino de 2019 aonde se comparou a 
hipertrofia do bíceps no serrote x hipertrofia do bíceps na rosca 
direta, a hipertrofia do bíceps no exercício isolado foi o dobro 
daquela obtida no exercício multi articular. 
Os mesmos resultados foram encontrados em um estudo de 
Brandão 2020, que comparou a hipertrofia de tríceps usando 
apenas supino, supino + tríceps testa e apenas tríceps testa. O 
grupo que usou apenas o supino foi o único que não teve 
hipertrofia significativa de tríceps. 
 
 
RODRIGO L . H. SILVA 57 
 
 
Bom, acredito que com todos esses apontamentos já podemos 
calar a boca daqueles críticos aos exercícios isolados né? Se 
tratando dos músculos do braço já temos a comprovação de que 
eles são imprescindíveis para aqueles que buscam desenvolver 
braços acima da média, e por que o mesmo não poderia se 
aplicar a todos os demais músculos, não é mesmo? Pois é. 
 
Como estava falando anteriormente, existem diversos aspectos 
cinesiológicos e biomecânicos que definem o quanto será o grau 
de trabalho daquele musculo em um determinado exercício. Por 
exemplo, em exercícios como supinos teremos o peitoral como 
o motor principal do movimento, sendo o tríceps apenas um 
trabalho como consequência do peitoral. Se arrancássemos o 
tríceps fora, o braço naturalmente já seguiria uma direção de 
extensão do cotovelo. Em costas a lógica seria a mesma nos 
exercícios compostos que tem como motor principal o grande 
dorsal e demais músculos das costas, tendo o bíceps como 
apenas um trabalho de consequência para a flexão do cotovelo. 
Por esses motivos é bom termos uma analisa mais criteriosa em 
cima dos estudos que utilizam exercícios de costas na contagem 
de séries para bíceps e nos de peito para tríceps. 
Já em outros exercícios a contagem pode ser um pouco mais 
complicada para alguns músculos. Por exemplo nos membros 
inferiores, temos trabalho de quadríceps no levantamento terra, 
mas muito reduzido em comparação a um agachamento. Já em 
se tratando de glúteos, por aspectos biomecânicos temos os 
adutores dividindo forças com o glúteo máximoem exercícios 
como agachamento e Leg press, enquanto temos adutores, 
glúteo máximo e isquiotibiais dividindo o trabalho de extensão 
 
RODRIGO L . H. SILVA 58 
 
 
de quadril em exercícios como stiff, extensão no banco, 
levantamento terra. Em contrapartida em exercícios unilaterais 
como agachamento búlgaro e agachamento unilateral, temos um 
grande aumento da ativação glútea devido ao componente de 
estabilização de quadril ser mais necessário, enquanto os únicos 
exercícios que quase isolam o trabalho glúteo são aqueles como 
elevação de quadril, Frog e ademais. 
Com isso tudo de informação que foi apresentada sobre trabalho 
muscular em exercícios específicos, você ainda consideraria 
simples contar séries com maestria? Pois é... Aqui deve entrar a 
expertise pessoal e análise exercício por exercício para mensurar 
o volume de treino na sessão para um musculo. 
Eu particularmente adoto um sistema próximo disso: 
2:1 para braços em exercícios compostos em intermediários. 
Não contabilizo o volume de compostos para braços em 
avançados. 
2:1 para glúteos em exercícios com dominância de quadríceps 
como agachamento e Leg press. 
1:1 para glúteos em exercícios unilaterais ou isolados. 
2:1 ou 3:2 para glúteos em exercícios como stiff, extensão 45º. 
Esse é o meu sistema atual de contagem de volume para 
diferentes músculos. Em se tratando de deltoides, contabilizo 
apenas o trabalho isolado e em desenvolvimentos conto 
trabalho de anterior e lateral de deltoide. 
 
 
 
 
RODRIGO L . H. SILVA 59 
 
 
Exemplo de contagem do volume de treino 1 
Exercício Séries 
Agachamento 4 
Agachamento búlgaro 4 
Elevação de quadril 4 
Cadeira extensora 4 
Cadeira abdutora 4 
No exemplo podemos contabilizar assim: 
Quadríceps 12 séries 
Glúteo máximo 10 séries 
Glúteo médio 4 séries 
 
Exemplo de contagem do volume de treino 2 
Exercício Séries 
Puxada supinada 4 
Remada curvada 4 
Serrote 4 
Voador inverso 4 
Rosca direta 4 
No exemplo podemos contabilizar assim: 
Costas 12 séries 
Deltoide posterior 4 séries 
Bíceps 10 séries 
Também poderia contar as séries de puxada no trabalho de 
peitoral. Mas essa contagem, assim como a do bíceps nos 
exercícios multiarticulares só faço em 
intermediários/iniciantes. 
 
 
 
 
RODRIGO L . H. SILVA 60 
 
 
Exemplo de volume de um atleta focando costas. (40 séries 
totais para esse grupamento) 
 
Sets Sets
5 5
5 5
5 5
5 5
4 4
4 4
4 4
4 4
4 7
Sets Sets
5 5
5 5
5 5
5 5
3 4
3 4
4 4
4
4
7 4
Sets Sets
5 4
5 5
5 5
5 5
5 5
5 5
4
4 7Panturrilha maq/leg
Treino D
Treino B Treino E
Treino C Treino F
Flexora em pé unilateral
Abdutora sentado
Abdominal supra + Infra
Elevação de quadril
Lev terra sumo
Stiff
Mesa flexora
Elevação lateral maq
Triceps corda
Triceps testa cross
Triceps testa w
Panturrilha maq/leg
Desenv smith
Desenv c/halteres
Elevação lateral
Remada sentado triangulo
Pulldown c/corda
Facepull
Voador inverso
Rosca alternada
Rosca scott ez
Abdominal supra + Infra
Puxada pronada
Puxada c/triangulo
Leg press 45º
Agachamento hack
Agachamento
Agachamento bulgaro
Cadeira flexora
Abdutora sentado
Elevação lateral
Triceps corda
Triceps testa c/halt
Panturrilha maq/leg
Cadeira extensora
Supino inclinado smith
Supino inclinado c/halt
Supino reto c/halteres
Supino reto maq
Cross polia alta
Desenv smith
Voador inverso
Rosca direta
Rosca scott ez
Abdominal supra + Infra
Treino A
Remada curvada pronada
Remada apoiado neutra halt
Serrote
Remada sentado pronada
Facepull
 
RODRIGO L . H. SILVA 61 
 
 
Treino de uma atleta focado em Glúteos chegando a 47 
séries para o Gmáx. Esse é um musculo que facilmente 
pode ficar com volumes altíssimos na contagem. 
 
 
 
 
 
 
Sets Sets
6 4
5 4
3 4
3 5
3 6
3
3
Sets Sets
5 5
3 4
3 5
4 4
4 3
4 3
3
Treino B Treino D
Triceps testa c/halteres
Treino C
Supra solo + Prancha
Desenv barra em pé
Elevação lateral
Desenv c/halteres
Supino reto c/halt
Elevação frontal neutra
Leg press 45º
Agachamento
Agachamento bulgaro
Abdutora 45º
Abdutora levant incl
Supra solo + Prancha
Remada curv pronada
Serrote
Puxada pronada
Puxada triangulo
Voador inverso
Mesa flexora
Side band walk
Bracing tsd
Treino A
Abdutora 45º
Elevação de quadril
Lev terra sumo
Extensão banco 45º
Agachamento bulgaro
 
RODRIGO L . H. SILVA 62 
 
 
2.4 INTENSIDADE 
Se você adquiriu esse ebook e me segue algum tempo, talvez já 
deva saber, mas é sempre bom reforçar para que não entremos 
em erros conceituais aqui! 
O que é treinar em alta intensidade? 
Treinar em alta intensidade em nada tem a ver com usar 
descansos curtos, usar diversas técnicas avançadas, treinar para 
sentir queimar e romper as barreiras da dor, em nada tem a ver 
com ficar suado e se sentir cansado pelo treino não deixar seus 
BPM abaixarem. Isso tudo na verdade é o OPOSTO de treinar 
em alta intensidade. 
Intensidade é CARGA, PESO, CHUMBO, FERRO! Ok?! 
Intensidade não é se sentir cansado. 
Se sentir cansado tem a ver com sua PSE, sua percepção 
subjetiva de esforço, ou então com o que alguns chamam de 
intensidade RELATIVA. 
Quando você descansa pouco, e usa mil técnicas, 
automaticamente a carga que você utiliza naquele determinado 
exercício será muito menor do que se você descansasse mais e 
realizasse o exercício de forma mais simples. 
Vale lembrar que intensidade também pode ser confundida com 
DENSIDADE. A densidade se refere a concentração do 
volume load em uma escala temporal. Quanto mais denso o 
treino, maior o volume load será em um menor tempo, mas 
novamente repetindo, isso não é intensidade! 
 
 
RODRIGO L . H. SILVA 63 
 
 
A intensidade referida no treinamento pode ser feita de duas 
formas: Podemos delimitar %1RM ou então utilizarmos faixas 
fixas de Repetições Máximas. 
E o que é o %1RM? 
1RM é o peso máximo que você utiliza para fazer apenas uma 
repetição, podendo ser tido como 100%RM. 
Com isso, vários estudos se baseiam em faixas percentuais para 
a prescrição do treino e mensuração da intensidade. Por 
exemplo, fazendo o teste para aferir QUAL é o 100%RM e 
então prescrever o treino em faixas como 40, 60, 80% do peso 
utilizado nesse teste e realizar o máximo número de repetições 
para essa faixa de peso. Em teoria existe uma faixa média de 
repetições para cada % escolhido. Por exemplo, a faixa de 
80%RM equivale a uma média de 8 repetições enquanto 
60%RM equivale a 15 repetições. 
O problema maior da prescrição através de %RM é que existem 
inúmeros fatores individuais que podem mudar muito o número 
de repetições executadas em uma faixa % de indivíduo para 
indivíduo. Além disso, essa faixa também varia muito de 
exercício para exercício como mostrado no estudo de Hoege de 
1987. Embora nos básicos como agachamento e supino, ela 
fique sempre em um limiar próximo de repetições, quando o 
mesmo é testado em exercícios como leg press, a diferença acaba 
sendo muito grande. Por exemplo, 80%RM no supino reto gera 
em média 10 repetições, enquanto no leg press pode chegar a 15 
repetições. Em um estudo de Schoenfeld de 2014, ao se utilizar 
de 75%RM no leg press e realizar repetições até a falha, teve 
indivíduos realizando 7 repetições enquanto outros conseguiram 
realizar 24 repetições. 
 
RODRIGO L . H. SILVA 64 
 
 
Por esse problema e também pela baixa aplicabilidade de ficar 
repetindo testes de 1RM, eu prefiro a segunda opção de 
mensurar intensidade que é medir através de faixas de 
Repetições Máximas (RM). 
Quando utilizamos apenas as RM, usaremos sempre o maior 
peso possível para um determinado número estabelecido de 
repetições, como por exemplo, se optarmos por trabalhar numa 
faixa de 6 a 8RM, vou usar um peso que não me permita realizar 
mais do que 8 repetições e não me permita realizar menos do 
que 6 repetições. 
Por ser uma forma mais simples e aplicável de estabelecer a 
intensidade