HipertrofiadesafioBeep

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≅ 1.678 kcal
29,5% Proteína
43,6,% Carboidrato
26,9% Gordura
26/02/2023
Café da manhã
Opção 1
Pão integral (2 fatias) ou Tapioca (50g) ou Cuscuz (110g)
+ Ovo (2 unidades)
+ Queijo branco ou amarelo (20g) ou Abacate (60g)
+ Creme de ricota ou Requeijão light ou Geleia de frutas sem açúcar (15g)
Opção 2
Whey Protein (20g)
+ Escolher 1 porção de frutas
+ Aveia ou Granola (15g)
+ Pasta de amendoim ou Castanhas ou Amêndoas (25g)
Lanche da Manhã *Essa refeição pode ser consumida em outro horário do dia.
Escolher 1 porção de frutas ou Iogurte zero (1 unidade)
+Aveia ou Granola (20g)
Almoço
Proteína magra -frango, patinho, maminha, alcatra, lagarto, lombo suíno (100g) ou Peixe
branco (120g)
+Arroz ou Mandioca ou Macarrão (120g) ou Batata doce ou Batata baroa (170g) ou Batata
inglesa (270g)
+ Vegetais (100g - 200g)
Salada de folhas à vontade
Lanche da tarde
Opção 1
Pão integral (2 fatias) ou Rap 10 (Unidade 1) ou Tapioca (50)
+ Frango desfiado (50g) ou Atum (70g)
+ Creme de ricota ou Requeijão light (15g)
+ Queijo branco ou amarelo (20g)
*sanduíche natural, pode incluir cenoura ralada e salada
Opção 2
Banana (70g) ou Maçã (120g)
+ Aveia (15g)
+ Ovo (1 unidade)
+ Whey Protein (15g)
+ Pasta de amendoim ou Chocolate 60%-70% (10g)
Panqueca ou bolinho de caneca: amasse a banana ou rale a maçã e adicione os demais ingredientes (exceto
o whey). Leve ao microondas por aproximadamente 2 minutos ou menos. Faça uma calda com whey e a
pasta de amendoim, usando pouca água e coloque por cima do bolinho depois de pronto.
Opção 3
Whey Protein (20g)
+ Escolher 1 porção de frutas
+ Aveia ou Granola (15g)
+ Pasta de amendoim ou Castanhas ou Chocolate 60%-70% (20g) ou Paçoca tradicional
(1 unidade)
Opção 4
Iogurte proteico (1 unidade)
+ Milho para pipoca (40g)
+ Pasta de amendoim ou Castanhas ou Chocolate 60%-70% (10g) ou Azeite (7ml)
Jantar
Opção 1
Proteína magra - frango, patinho, maminha, alcatra, lagarto, lombo suíno (100g) ou Peixe
branco (120g)
+Arroz ou Mandioca ou Macarrão (120g) ou Batata doce ou Batata baroa (170g) ou
Batata inglesa (270g) ou Milho para pipoca (50g) *sem adição de gordura na preparação
+ Vegetais (100g - 200g)
Salada de folhas à vontade
Opção 2
Pão integral (2 fatias) ou Rap 10 (Unidade 1) ou Tapioca (50g)
+ Frango (90g) ou Atum (110g)
+ Queijo branco ou amarelo (25g)
+ Escolher 1 porção de frutas
Escolha 1 opção e inclua em qualquer refeição
1.Queijo branco ou amarelo (20g)
2.Leite desnatado ou iogurte desnatado (180 ml)
3.Feijão ou lentilha ou ervilha (80g) ou de grão de bico (50g)
4.Chocolate 60%-70% (15g)
5.Pasta de amendoim ou castanhas ou amêndoas (15g)
6.Abacate (60g)
7.Doce de leite ou Mel (20g)
8. Porção de frutas (1)
Porção de frutas
Abacaxi ou Manga ou Uva (120g)
Melancia ou Morango ou Melão ou Mamão (150g)
Maçã ou Pêra ou Goiaba ou Laranja ou Tangerina ou Kiwi ou Pêssego ou Banana pequena
(1 unidade)
Vegetais (Tente sempre variar entre 2 à 3 opções)
beterraba, cenoura, chuchu, ervilha verde, nabo, quiabo, vagem, abobrinha, alcachofra, aipo,
aspargo, bertalha, berinjela, brócolis, chicória, couve, couve-flor, espinafre, palmito, pepino,
pimentão, rabanete, repolho, tomate.
Observações:
Café sem açúcar ou adoçante (livre)
Evite o consumo de frituras
Evite o consumo de temperos prontos
Aumente a ingestão de água
Pese os alimentos depois de pronto
Para as preparações, use o mínimo possível de gordura
Agendamento para plano alimentar individualizado, entre em contato pelo whatsapp
(21) 97951-9036.