apostila-otimizacao-do-estilo-de-vida-para-o-emagrecimento

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ESTÁCIO

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07/06/2023

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Fisiologia do Exercício

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OTIMIZAÇÃO DO ESTILO DE VIDA PARA O EMAGRECIMENTO
Depois que o personal trainer monta uma estratégia otimizada de treinamento para seu o aluno, ele pode considerar
otimizar uma série de fatores que vão poder contribuir para o resultado do aluno. Nesta apostila vamos abordar as
principais otimizações de estilo de vida para o emagrecimento.

OS FATORES DO ESTILO DE VIDA QUE VÃO CONTRIBUIR PARA O
EMAGRECIMENTO:

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ilva M
onteiro - 54544920272 - P
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TREINAMENTO FÍSICO
Como este material é focado para o personal trainer, vamos apenas lembrar que a sua função primordial é garantir o
melhor planejamento de treinamento possível por aluno. Depois disso, você pode incluir a análise dos outros fatores
para que a otimização seja completa.

ALIMENTAÇÃO
Neste tópico a melhor forma de auxiliar o aluno, é sempre recomendando o acompanhamento nutricional de um
profissional capacitado. Isso vai fazer que abordagem seja mais precisa, individualizada e otimizada. Porém, com
intuitos didáticos, faremos um resumo dos 3 fundamentos básicos de uma alimentação para o emagrecimento:
DÉFICIT ENERGÉTICO: o aluno deve gastar mais calorias do que consome. Existem inúmeras estratégias pra você
conseguir entrar em um estado de déficit energético. Você pode manipular macronutrientes (ex.: dietas low carb,
cetogênica, low fat, hiperproteica e etc.). Você pode manipular os horários e frequência de alimentação (ex.: jejum
intermitente, comer de 3 em 3 horas e etc.). Você pode manipular a seleção de alimentos (ex.: dieta paleolítica, dieta
vegetariana, dieta vegana e etc.). Já se tem inúmeras evidências que nenhuma das estratégias que você utiliza vai
gerar resultados superiores, e a melhor estratégia é sempre aquela que o aluno consegue seguir por mais tempo (e
preferencialmente o resto da vida). Então, o aluno deve encontrar uma forma de estar em déficit energético, e isto
será o principal fator.
CONSUMO DE PROTEÍNAS: o aluno precisa consumir uma quantidade adequada de proteínas (1,7 a 2,2 vezes o seu
peso corporal) para que mantenha (ou até mesmo aumente) a sua massa muscular durante o processo de
emagrecimento. Uma dieta baixa em proteínas pode gerar perda de massa muscular. Fora isso, a termogênese de
proteínas é 20% superior a de outros macronutrientes e também aumenta o nível de saciedade da alimentação.
MICRONUTRIENTES: devido a restrição alimentar que ocorre em uma dieta de emagrecimento, é normal
micronutrientes não serem consumidos adequadamente e isso acarretar em malefícios a saúde. Então é
fundamental se atentar ao consumo de vegetais, legumes e frutas, que são os tipos de alimentos mais ricos em
micronutrientes.
SUPLEMENTAÇÃO
Contrariamente ao que muitos acreditam por ai, a suplementação pro emagrecimento não é um fator determinante
de resultados. A maioria dos suplementos que prometem emagrecimento estão enganando os consumidores. Até
hoje, não existe nenhum suplemento ou substância capaz de gerar emagrecimento por si só, sem causa efeitos
deletérios a saúde. Porém, nós temos alguns tipos de suplemento que podem auxiliar no processo de
emagrecimento. Nesta pequena lista vamos nos ater aos 3 principais.
SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA: o mais comum é o Whey Protein (proteína do soro do leite) e apesar de ser uma
proteína de altíssimo valor biológico, você pode obter as mesmas vantagens utilizando outras fontes de proteínas
(ex.: proteínas isoladas do ovo, do arroz, da soja, da ervilha e etc).
A função deste suplemento, é justamente suplementar a quantidade de proteínas da alimentação. A maioria das
pessoas tem dificuldades de manter uma dieta alta em proteínas, então os suplementos auxiliam muito neste
processo.

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CREATINA: por mais contraintuitivo que pareça, a creatina é um dos suplementos mais recomendados para o
emagrecimento. Ela vai auxiliar no ganho/manutenção da massa muscular e já tem a sua segurança e eficácia
comprovada em diversos estudos científicos.

CAFEÍNA: apesar de não fazer milagres em termos de aumento do gasto energético e aceleração do metabolismo, é
um suplemento que pode auxiliar na disposição para o treinamento e na supressão do apetite.
Existem diversos outros suplementos que podem ter certo auxílio no processo de emagrecimento, porém os citados
são os principais. E vale lembrar que a grande maioria dos suplementos de emagrecimento que são comercializados
para este fim, não terão efeito positivo e podem ter efeito deletério a saúde.

HIDRATAÇÃO
Quando falamos de hidratação é comum ver uma série de recomendação, sendo que cada uma estima uma certa
quantidade diferente. A verdade é que não existe um cálculo 100% preciso para a quantidade de água que deve ser
consumida. Até mesmo porque, a necessidade de água varia de acordo com o clima (ex. em dias mais quentes você
precisa de mais água), treino (ex.: se você fez um treino cardio precisa de mais água; se a duração do treino foi maior
você precisa de mais água), questões genéticas (ex.: existem pessoas que transpiram mais que outras) e questões
corporais (ex.: pessoas com maior peso tendem a precisar de mais água).
Sendo assim não existe uma recomendação específica, mas sim algumas recomendações gerais que vão atender a
maioria dos casos:
1) Nunca sentir sede. Chegar o ponto de sentir sede significa o primeiro estágio de desidratação, então você deve
fazer o consumo de água o suficiente para não estar com sede.
2) Manter a urina incolor. Com exceção da primeira urina do dia que vem acompanhada de algumas horas sem
consumir líquidos, você deve manter a urina sempre o mais clara possível.
3) 2 a 3 litros de água por dia. A maioria das pessoas (independente de clima, genética, treinamento ou variáveis
corporais) vai estar bem hidratada seguindo esta recomendação.

SONO
O sono tem um papel fundamental no bom funcionamento do corpo. Quando falamos de um aluno em processo de
emagrecimento, o sono exerce um papel ainda mais importante. O sono vai auxiliar o aluno a se recuperar bem dos
treinamentos, regular os hormônios de apetite, se manter mais ativo durante o dia, evitar comportamento
compulsivo e muitos outros benefícios. Então é importante regular os hábitos noturnos da melhor forma possível
para aprimorar a qualidade do sono e conseguir que cada noite seja completamente reparadora.
DURAÇÃO: não existe uma recomendação ideal de duração para qualquer pessoa, mas a grande maioria das pessoas
consegue dormir bem com uma duração de 6 a 8 horas por noite. O importante é o indivíduo respeitar sempre as
próprias necessidades neste quesito.
LOCAL ESCURO: é extremamente aconselhável o indivíduo dormir em um quarto sem nenhum tipo de luz artificial.
Desde LEDs, telas ou até mesmo luz externa.

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RITMO PADRÃO: ter um ritmo diário de sono (dormir e acordar sempre nos mesmos horários) auxilia muito na
regulação do ciclo circadiano. Estabelecer horário de dormir e horário de acordar é uma excelente forma de regular
positivamente o sono.
EVITAR TELAS 1 HORA ANTES DE DORMIR: com o estilo de vida que vivemos, fica cada vez mais difícil desapegar de
celular, televisão, tablet e computador no período noturno. Porém, a utilização destes dispositivos pode alterar
negativamente a qualidade do sono. Uma opção viável é o uso de filtros que a maioria dos dispositivos disponibiliza.
EVITAR CAFEÍNA 8 HORAS ANTES DE DORMIR: a cafeína é uma substância que se caracteriza por aumentar o estado
de alerta do indivíduo. Excelente para despertar nas manhãs e afastar a preguiça, porém algo que ninguém deseja
no período noturno. Só que apesar dos efeitos notáveis da cafeína se manterem por apenas algumas horas, ela
continua no organismo durante bastante tempo. Então é necessário evitar o consumo perto do horário de dormir,
recomendando-se pelo menos 8 horas sem o consumo de cafeína e bebidas cafeinadas.

MENTALIDADE
Nenhum aluno será capaz de obter êxito no emagrecimento se não estiver motivado para tal. Parece óbvio, mas é
algo extremamente negligenciado nas intervenções. Como emagrecimento é feito por uma série de mudanças no
estilo de vida, o aluno precisa de um alto nível de motivação. São 3 quesitos básicos que garantem a motivação do
aluno
MOTIVO: tem que ser algo bem forte e impactante para o aluno. Algo que faça ele querer abrir mão de hábitos ruins
e passar por um processo que naturalmente será difícil e fará com que ele saia do conforto. Alguns tem motivos
relacionados a estética, outros para saúde... Mas não importa. Só tem que existir algo que realmente gere motivação
para o aluno.
OBJETIVO: o aluno precisa ter um objetivo em mente. Algo que possa ser mensurado, que seja realista e que seja um
grande desejo. Pode ser uma meta de perda de peso para atingir o corpo que deseja, uma meta de caber em uma
roupa que gosta muito ou até mesmo uma meta de físico que ela tenha em mente.
PLANEJAMENTO: o aluno precisa ter um plano em mãos para conseguir seguir durante todo o processo. Não saber o
próximo passo ou o que fazer em cada cenário possível, sempre vai deixar o aluno vulnerável a falhar no objetivo. A
postura do personal trainer deve ser não só fazer o planejamento do treinamento, mas de toda a mudança de estilo
de vida do aluno.
HÁBITOS
Para o emagrecimento sustentável, o aluno não pode viver em função de sua disciplina e motivação sempre. É
preciso a criação de hábitos para que o corpo haja sem esforço e sem dissipar a força de vontade em cada decisão
do dia. Por isso, é importante o aluno substituir hábitos ruins por hábitos positivos desde o inicio da intervenção.
HÁBITOS POSITIVOS: devem ser óbvios (ex.: saber que você tem que beber mais água), atraentes (ex.: você pode
incluir algo que dê um sabor agradável na água), fácil (ex.: a sua garrafa de água deve estar sempre cheia e próxima
de você) e satisfatório (ex.: você deve se sentir bem toda vez que beber água).
HÁBITOS NEGATIVOS: devem ser inacessíveis (ex.: não comprar alimentos fora da dieta para dificultar o acesso a
eles), desagradável (ex.: ser algo que você não queira fazer, como ter que pegar o carro para comprar um alimento
fora da dieta), difícil (ex.: se tiver alimentos fora dieta, deixá-los no fundo do armário para dificultar) ex.: e
insatisfatório (ex.: não ter uma associação de prazer ao hábito ruim).

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Pronto agora você aprendeu os 7 passos para otimizar todo o estilo de vida de emagrecimento. Obviamente existem
diversas minúcias e um aprofundamento completo de cada um deles e o que deve e não deve ser feito quando o
assunto é emagrecimento. E se você quiser ir afundo neste tema, para se tornar um personal trainer que realmente
é totalmente capaz de gerar resultados de emagrecimento, inscreva-se na Certificação Citius Trainer Pro.
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