BFFLEX - JUNHO - 01

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BUFFALO
STRENGTH AND CONDITIONING 
BARRA 
ANILHAS 
BANDS 
DUMBBELLS 
KETTLEBELLS
PLYO BOX 
PULL-UP BAR
BUFFALO PROGRAMS
BFFLEX
POWERLIFTING +
BODYBUILDING
BFFLEX é o nosso programa de Força 
Funcional e full-body com um objetivo 
voltado mais para o ganho de força e 
hipertrofia. Também conhecido como 
"POWERBUILDING"
EQUIPAMENTO
FLEXFOCO DA PROGRAMAÇÃO
A programação de maio para o FLEX focou no núcleo da Força
Funcional (Puxar, Empurrar, Agachar!) e uma nova abordagem
para nossas sessões de Musculação (Método 5x5!). A cada semana
em maio, para a nossa Força Funcional, vimos um dia de puxar,
um dia de empurrar e um dia de agachar, além de incluir um dia
explosivo e um dia de capacidade aeróbica.
Esses levantamentos adotaram uma abordagem mais "CrossFit"
em maio, abrangendo diferentes formatos, cargas e volumes. Para
complementar nossa Força Funcional, o FLEX Musculação
apresentou (2) dias superiores / (2) dias inferiores / (1) dia de fluxo
corporal a cada semana. Cada uma dessas sessões de Musculação
consistiu em 5 movimentos principais, realizados em 5 séries cada.
Combinando essas duas abordagens, Força Funcional e
Musculação complementar, temos certeza de que o pump chegou
muito bem em Maio. 
Junho será o último mês do nosso ciclo de 3 meses no modo
"FORÇA TOTAL". Se você se lembra, abril foi focado em trabalhar a
partir da posição suspensa, enquanto maio trouxe a barra do chão
durante nossos movimentos de puxada e força explosiva. Em
junho, vamos juntar tudo das Fases 1 e 2 com alguns complex
divertidos de barbell, além de alguns Cleans, Snatches e Ground to
Overheads moderadamente pesados.
Para encerrar nossa Musculação durante esta fase, teremos um
leve foco nos "músculos exibição" da parte superior do corpo (em
particular, braços, peito e costas), ao mesmo tempo em que
oferecemos um impacto no corpo inteiro durante todas as
semanas de treinamento. Não se preocupe... os "músculos de
ação" da parte inferior do corpo ainda receberão bastante
trabalho durante a Força Funcional. Também adicionaremos mais
hip thrusts neste mês para garantir que nossa cadeia posterior
permaneça ativa e engajada! Vamo que vamo!.
Compromissos Semanais do FLEX em junho:
Força Funcional (1) Dia de Puxar + (1) Dia de Empurrar / (1) Dia de
Agachar por semana (2) Dias Explosivos por semana (1) Dia de
Capacidade Aeróbica por semana
Musculação (2) Dias com Foco na Parte Superior do Corpo por
semana (Peito, Costas, Braços) (2) Dias com Foco na Parte Inferior
do Corpo por semana Método 5x5 - 5 Movimentos, 5 Séries (1) Dia
de Fluxo Corporal por semana
Crédito Extra Semanal Alongamento 3x/semana (segunda, quarta,
sexta-feira) Condicionamento em Sprints (terça-feira) Caminhada
com Carga (sábado)
Os atletas que seguem o FLEX devem tentar fazer um cardio de 20
minutos todos os dias (pode ser dividido em intervalos mais
curtos, mas 20 minutos contínuos é preferível).
WARM UP
Week 1 | Day 1
5 MIN
3 SETS
PSE 5
10 Air Squats
STRENGTH
5 ROUNDS
7 Back Squats (Moderado-Pesado)*
PSE 7GRIND
10 Barbell Row
5 Push-Ups
META: PSE 7 | Dia de Agachamento. Utilize um peso que te desafie
para um RPE (escala de percepção de esforço) de 7, sendo um bom
peso para treinamento, em vez de um peso que seja
excessivamente difícil.
30 MIN
META: PSE 5 | Apenas para esquentar os motores e se preparar
para o resto do treino. Pense em fazer os movimentos com calma e
com bastante amplitude. Isso também serve como alongamento. 
Max DB Bent Over Row (Moderado)
*Utilize o mesmo peso moderadamente pesado para todos os 5 Sets.
-Descanse 1:30 ou 2:00 entre os Sets-
20 MIN PSE 7GRIND
BODYBUILDING
3 ROUNDS
15 Barbell Biceps Curls (Moderado-Pesado)
20 Skullcrushers 
Max DB Floor Press (Pesado)
-Descanse 1:30 entre os Sets-
META: PSE 7 | Pump para a parte superior. Foco em Braços e Peito.
EXTRA
1-2 ROUNDS
75 Scap Push-Ups
50 Close Grip Push-Ups
20 Strict Pull-Up
https://www.youtube.com/watch?v=hOzIP_sDfU0
https://www.youtube.com/watch?v=_gTM-oBKHw0
https://www.youtube.com/watch?v=_gTM-oBKHw0
https://www.youtube.com/watch?v=UNyeMXO481I
https://www.youtube.com/watch?v=IIpHnPCkl7Q
https://www.youtube.com/watch?v=mYDrddj3fj8
https://www.youtube.com/watch?v=arUUE_4-boQ
https://www.youtube.com/watch?v=sLVxhTDGIIg
https://www.youtube.com/watch?v=sLVxhTDGIIg
https://www.youtube.com/watch?v=tXv-rEa5xn8
https://www.youtube.com/watch?v=huGj4aBk9C4
https://www.youtube.com/watch?v=ea4Ri_eE7OI
https://www.youtube.com/watch?v=gfRjCi4JSM8
Week 1 | Day 2
STRENGTH
5 ROUNDS*
3 Reps of Unbroken Barbell Complex...
PSE 5GRIND30 MIN
1 REP IS...
20 MIN PSE 9SPRINT
BODYBUILDING
EMOM X 20 MINUTES
MIN 1 - :20 SPRINT / :40 Easy Pace Cardio
MIN 2 - :40 Max Russian KB Swings (Pesado)
META: PSE 9 | Sprint Intenso. Permaneça na máquina ou em
movimento o tempo todo. 20 segundos de esforço máximo /
40 segundos de recuperação.
1 Power Clean +
1 Hang Power Clean +
2 Shoulder to Overhead**
**Use o movimento que preferir. Shoulder Press ou Push Press ou
Push Jerk ou Split. 
*Faça todos os sets com carga leve ou moderadamente leve. Execute
sem quebrar, repetindo 3 vezes seguidas para 1 completar 1 Set.
Se você nunca fez esses movimentos acima, faça o treino abaixo:
5 ROUNDS*
3 Deadlifts (Moderado)
3 Shoulder Press (Moderado)
-Descanse 1:30 entre os Sets-
META: PSE 5 | Dia Explosivo + Complex. Mantenha-o leve e explosivo.
https://www.youtube.com/watch?v=pqPst6wmcOg
https://www.youtube.com/watch?v=akDqb1TFPl0
https://www.youtube.com/watch?v=jnK-G7_yIck
https://www.youtube.com/watch?v=1QIvuYWqo6w
https://www.youtube.com/watch?v=I7ND5OficOo
Week 1 | Day 3
EMOM 21 X MINUTES
21 MIN
MIN 1 & 2 - 30 Cal Bike
BODYBUILDING:
3 SETS
Max Wall Sit 
PSE 7GRIND
MIN 3 - Heavy 'Library' Deadlifts*
*Use o mesmo peso para todos os 7 conjuntos. "Library" significa
que o peso deve tocar o chão suavemente e silenciosamente, sem
bater a barra.
PSE 7
10/10 Single Leg Glut Bridge *10 cada lado
META: PSE 7 | Pump para a Parte Inferior do Corpo + Pausas
Estáticas. Foco em Quadríceps.
AEROBIC CAPACITY
Max DB Goblet Squat (Moderado)
META: PSE 7 | Dia de Treino de Puxada + Capacidade Aeróbica.
Você consegue respirar e levantar? É a linha final entre força
funcional e não funcional. 
-Descanse 1:30 entre os Sets-
2 SETS
20 Alt. DB Goblet Reverse Lunge (Moderado)
Max Plank Hold
https://www.youtube.com/watch?v=SszDMOZvFuw
https://www.youtube.com/watch?v=SszDMOZvFuw
https://www.youtube.com/watch?v=tiZWu8faIkM
https://www.youtube.com/watch?v=pEGfGwp6IEA
https://www.youtube.com/watch?v=s5w0EOsU7e8
https://www.youtube.com/watch?v=dwV0EkfCyGc
Week 1 | Day 4
DIA DE DESCANSO
WARM UP
Week 1 | Day 5
5 MIN
3 SETS
PSE 5
8 Shoulder Press
STRENGTH
5 ROUNDS
10 DB Shoulder Press
PSE 7GRIND
10 Sit-Ups
6 Up-Downs
META: PSE 7 | Dia de Empurrar + Estabilidade do Centro Dinâmico.
Trabalhando em ângulos únicos de press e trabalho unilateral para
a parte superior do corpo e estabilidade do core.
30 MIN
20 Alt. V-Ups
20 Double Handed Landmine Presses
20 Alt. Landmine Rotations
20 MIN PSE 7GRIND
BODYBUILDING
3 ROUNDS
10 Plate Front Raises
10/10 Plate Around the Worlds 
1:00 Gun Hold 
-Descanse 1:30 entre os Sets-
-Descanse 1:30 entre os Sets-
2 ROUNDS
20 Alt. DB ou KB Gorilla Row
Max DB Incline Bench Press (Moderado-Pesado)
https://www.youtube.com/watch?v=_aISMzimYEA
https://www.youtube.com/watch?v=22gQUcvcW1o
https://www.youtube.com/watch?v=tka_jWkcsx8
https://www.youtube.com/watch?v=IVunTDEZ40M
https://www.youtube.com/watch?v=0EIDVDbzVNo
https://www.youtube.com/watch?v=yVOubGmFEI0
https://www.youtube.com/watch?v=4dGj7rES9pY
https://www.youtube.com/watch?v=v7tac1hXOfU
https://www.youtube.com/watch?v=lgncs5y3xcE
https://www.youtube.com/watch?v=lgncs5y3xcE
https://www.youtube.com/watch?v=73eiD1gDvDc
https://www.youtube.com/watch?v=73eiD1gDvDc
https://www.youtube.com/watch?v=Ln1j7lm6SrE
https://www.youtube.com/watch?v=Fv5EYoJfRt4
ESCALA PSE 
PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO
BFSC
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
10% - SEM ESFORÇO20% - MUITO LEVE
30% - LEVE
40% - MODERADO LEVE
50% - MODERADO 
60% - MODERADO + 
70% - MODERADO ALTO/PESADO 
80% - ALTO/PESADO 
90% - MUITO PESADO
100% MÁXIMO
BUFFALO WORKOUT TYPES
BUFFALO PROGRAMS
SOBRE
BUFFALO
WORKOUT 
TYPES
"WORKOUT TYPES" (Os tipos de treinos)
fornecem uma referência rápida do que
você pode esperar dos exercícios
propostos. 
EFFORT
SPRINT
GRIND
HEAVY
QUALITY
RITMO SUSTENTÁVEL
BUFFALO WORKOUT TYPES
EFFORT PROJETADO PARA SER REALIZADO EM UM 
RITMO QUE POSSA SER SUSTENTADO DURANTE 
TODO O TREINO
EFFORT
SPRINT
GRIND
HEAVY
QUALITY
BUFFALO WORKOUT TYPES
CURTO + PACE RÁPIDO + MUITO INTENSO
PROJETADO PARA SER REALIZADO EM 
INTENSIDADE PRÓXIMA DO MÁXIMO DURANTE 
TODO O TEMPO
 
EFFORT
SPRINT
GRIND
HEAVY
QUALITY
BUFFALO WORKOUT TYPES
PROJETADO PARA TESTAR A SUA CORAGEM
FÍSICA, MENTAL E EMOCIONAL. 
ALCANÇE UM NOVO NÍVEL DE PERSEVERANÇA
 
EFFORT
SPRINT
GRIND
HEAVY
QUALITY
BUFFALO WORKOUT TYPES
MOVER CARGAS MAIS PESADAS + 
MOMENTO DE FAZER FORÇA
CARGA MAIS PESADA + OBJETOS EXTERNOS 
COM PESOS EM MOVIMENTO, COMO BARRAS, 
KETTLEBELLS OU DUMBBELLS
 
EFFORT
SPRINT
GRIND
HEAVY
QUALITY
BUFFALO WORKOUT TYPES
REDUZA A INTENSIDADE, AUMENTE A ATENÇÃO
 
NÍVEL MAIS ALTO DE PRÁTICA, ATENÇÃO 
VOLTADA MAIS A EXECUÇÃO DO MOVIMENTO, 
DESENVOLVIMENTO DE HABILIDADES OU 
MOMENTOS DE RECUPERAÇÃO
 
EFFORT
SPRINT
GRIND
HEAVY
QUALITY