Biomecânica - Treinamento muscular

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● Aumenta o tamanho das fibras utilizadas no 
treinamento (tipo I ou II) 
● Aumenta o contéudo da mioglobina 
(transporta O2) 
● Aumenta o número de capilares que servem 
as fibras musculares (angiogênese = formação 
de novos vasos) 
● Treinamento de resistência alta aumenta o 
tamanho (hipertrofia) das fibras tipo II 
● Treinamento de resistência média, causa 
hipertrofia seletiva das fibras tipo I 
● Depende do tipo específico do treinamento 
● Exercício Resistido: 
 - É uma forma de exercício ativo na qual 
uma contração muscular dinâmica ou estática é 
resistida por uma força externa 
 - O Exercício resistido utiliza vários tipos de 
contrações musculares para aprimorar o 
desempenho muscular deteriorado 
 - Músculo - hipertrofia e aumento do 
recrutamento das unidades motoras - maior 
força 
● Treinamento de Resistência 
 - Treinamento de resistência envolve: o 
levantamento de peso, através da manipulação 
apropriada e progressiva do volume de 
treinamento, da intensidade e da frequência (de 
forma a aprimorar a resposta a dose) 
 - Esse método fortalece seletivamente 
músculos específicos por induzi-los a superar 
uma resistência inicial fixa 
 - Aumenta a capacidade muscular de resistir 
a fadiga 
 - Utilizados em pessoas que precisam fazer 
grandes esforços sem gerar grande tensão 
 + Quanto mais trena a resistência, mais 
esforço é atingido sem aumentar demais a 
tensão 
 
 
 
 - Treinamento intensivo de resistência pode 
produzir um aumento de duas a três vezes no 
tamanho do músculo 
 - Essa resistência pode ser imposta em forma 
de halteres, uma polia ou pilhas de pesos em 
uma máquina tipo roldana e também o próprio 
braço do terapeuta 
● Exercícios com Resistência Progressiva 
 - Constitui uma aplicação prática do 
princípio da sobrecarga e representa a base 
para a maioria dos programas de treinamento 
de resistência 
 - O processo inclui três séries de exercícios, 
cada uma delas consistindo em média 12 
repetições feitas consecutivamente, sem 
qualquer repouso 
 - A primeira série exige a metade da carga 
(50%) máxima que poderia ser levantado 12 
vezes 
 - Com o treinamento, os músculos dos 
membros exercitados se tornam mais fortes, de 
forma que a resistência de 12-RM (repetição 
máxima) aumenta periodicamente (ideal 80%) 
para preservar os aprimoramentos contínuos 
da força 
 - 1 repetição máxima (1-RM) refere-se à 
quantidade de carga deslocada, que resulta no 
movimento completo executado de forma 
correta, sem a capacidade de realizar o segundo 
movimento e constitui uma forma eficiente 
para avaliar a força muscular 
● Treinamento de Potência 
 - Capacidade de produzir força com grandes 
velocidades (a máxima velocidade possível) 
 - Útil para quem precisa gerar tensão 
muscular em menos tempo 
 - Ex: Arremessadores de dardos 
● Periodização (Ciclos) – Atletas 
 - A periodização varia a intensidade e o 
volume do treinamento de forma a garantir que 
Treinamento muscular 
o pico do desempenho coincida com a principal 
competição 
 - Alcança objetivos também nas áreas de 
reabilitação e recreação 
 - Fase de preparação: enfatiza o 
desenvolvimento moderado da força 
+ Sessões de trabalho: alto volume (3-5 
séries, 8-12 repetições) e baixa intensidade (50 
a 80% de 1-RM, mais flexibilidade e 
treinamento aeróbico e anaeróbico - corrida de 
explosão) 
 - Primeira fase de transição: enfatiza o 
desenvolvimento da força = hipertrofia 
+ Sessões de trabalho: volume moderado 
(3-5 séries, 5-6 repetições) e intensidade 
moderada (80 a 90% de 1-RM, mais 
flexibilidade e treinamento aeróbico 
intervalado - riit) 
 - A fase de competição leva o participante ao 
auge 
+ Sessões de trabalho: baixo volume e 
alta intensidade (3-5 séries, 2-4 repetições com 
90 a 95% de 1-RM) mais períodos curtos de 
treinamento intervalado que enfatizam os 
exercícios específicos para cada atividade física 
 - Segunda fase de transição (recuperação 
ativa): enfatiza as atividades recreativas e as 
sessões de trabalho de baixa intensidade que 
incorporam diferentes modalidades de 
exercícios – sono, crioterapia (bacia de gelo), 
massoterapia (massagem relaxante) 
● Envelhecimento Muscular – Sarcopenia Senil 
 
 
● Envelhecimento do Sistema Motor (Sistema 
Musculoesquelético) 
 - Músculos 
 - Óssos – osteopenia (natural) / osteoporose 
(patológico) 
 - Articulações – rigidez 
 - Sistema Muscular 
+ ↓ massa muscular (sarcopenia) = ↓ 
tamanho e número das fibras musculares 
(principalmente tipo II) 
● Sarcopenia 
 - Envelhecimento está associdado à redução: 
da força, da potência (produto da força pela 
velocidade) e da velocidade da contração 
muscular = reação em cascata 
 - Taxa de perda de potência muscular → 
10% ao ano após os 60 anos 
 - Substituição parcial por tecido conjuntivo 
fibroso e adiposo 
 - Não ocorre de forma uniforme entre os 
músculos → maior nos membros inferiores 
(quadríceps) 
 - Homens apresentam uma taxa maior de 
sarcopenia que as mulheres 
● Fatores da Sarcopenia: 
 - ↓ Interações sinápticas 
 - ↓ Produção de neurotransmissores 
 - ↓ Velocidade na transmissão 
neuromuscular 
 - Degeneração da placa motora 
 - Fibras desnervadas por desuso (pode 
ocorrer remodelação → aumento do tamanho 
da unidade motora) 
 - Nutricional – dieta rica em proteína para 
gerar energia e estrutura muscular 
 - Hormonal (↓testosterona, ↓ estrógeno, ↓GH 
e ↓ fator de crescimento relacionado à insulina- 
IGF-1) 
 - ↑ citocinas pró-inflamatórias (IL-6, TNF-α 
e IL-1): podem ↑ quebra de proteínas das fibras 
musculares 
 - Alteração nas estruturas da unidade 
motora (em investigação) = mudanças na 
permeabilidade e mudanças estruturais na 
cabeça da miosina (diminuição das pontes 
cruzadas) 
 - Danos oxidativos (acúmulo de radicais 
livres) → DNA mitocondrial 
 
 
● Mudanças Funcionais - incapacidade 
 - ↓ Qualidade em contração 
 - ↓ Força 
 - ↓ Coordenação 
 - Desempenho máximo de resistência e FM↓ 
aproximadamente 1 a 2% ao ano, iniciando 
entre os 20 e 30 anos de idade 
 - Sedentário: 15% por década 
 - Indivíduo que mantêm o treinamento: 5-
6% por década 
● Principais fatores ligados aos Processos 
Patológicos 
 - Sedentarismo e Inatividade 
 - Nutrição 
 - Miopatias 
 - Medicamentos 
 
● Prevenção – Atividade Física 
 - Sistema Muscular: Fortalece a massa 
muscular e aumenta a flexibilidade 
 - Ossos: Reduz os riscos de osteoporose 
(enfraquecimento dos ossos) e fraturas na 
velhice