PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL NA PRÁTICA ESPORTIVA - APOSTILA

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PERIODIZAÇÃO 
NUTRICIONAL NA 
PRÁTICA ESPORTIVA 
 
 02 2 
INTRODUÇÃO 3 
 
APRESENTAÇÃO DA DISCIPLINA 4 
 
1. PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL: UMA ABORDAGEM 
PRATICAS 6 
Definição 6 
Quais São os Principais tipos? 
 Erro! Indicador não definido. 
Estrategia que Aumentam as Adaptações pelo 
exercicio 7 
Proteina 7 
Carboidrato (Estimulo Low-Carb) 12 
Carboidarato (Recomendaçoes de Ingestão) 13 
Jejum 16 
Treinar em Estado Hipohidratado 17 
 
2. SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA 19 
Cafeina 19 
Creatina 20 
Wey Protein 24 
 
3. ESTRATEGIAS QUE PODEM DIMINUIR AS 
ADAPTAÇÕES PROMOVIDAS PELO EXERCICIO 28 
Antioxidante 28 
Alterações na Nutrição em Razão da Fase do Treino 
Fisico 28 
 
4. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 32 
 
 
 03 
PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL: UMA ABORDAGEM PRATICA 
 
3 
INTRODUÇÃO 
 
Está bastante esclarecido na literatura que as adaptações fisiológicas 
promovidas pelo exercício físico podem ser ampliadas ou reduzidas por 
meio da nutrição. Um exemplo é o consumo de proteínas de alto valor 
biológico, o qual pode favorecer o anabolismo proteico muscular e a 
hipertrofia do músculo esquelético. 
 
Neste sentido, diversas estratégias são estudadas e aplicadas a fim 
de favorecer as mudanças decorrentes do treinamento físico, não apenas 
no aspecto muscular, mas também em outros tecidos biológicos, como 
melhora na capacidade de absorção intestinal e aumento na tolerância à 
desidratação. 
 
A presente apostila objetiva definir o termo periodização nutricional, 
também conhecido como treinamento nutricional, bem como apresentar 
os principais métodos nutricionais apresentados na literatura com o fim 
de otimizar as adaptações promovidas pela prática de exercício físico em 
atletas. São apresentadas também ferramentas nutricionais que podem 
comprometer as adaptações ao exercício, devendo ser evitadas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 4 
PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL: UMA ABORDAGEM PRATICA 
 
APRESENTAÇÃO DA DISCIPLINA 
 
Ementa da disciplina: 
 
A disciplina objetiva abordar aspectos gerais acerca da periodização 
nutricional no contexto da nutrição esportiva, bem como as principais 
estratégias desta ciência que poderiam ser implementadas na prática 
clínica. As informações apresentadas são baseadas em evidências 
científicas bem consolidadas. 
 
Objetivo da disciplina: 
 
Discutir sobre aspectos gerais associados à periodização nutricional 
no contexto da nutrição esportiva, bem como as principais estratégias de 
periodização nutricional que poderiam ser implementadas na prática 
clínica. 
 
Objetivos específicos: 
 
• Definir o termo periodização nutricional no contexto da nutrição 
esportiva. 
• Apresentar, em detalhes, as principais estratégias de periodização 
nutricional para atletas. 
• Abordar os métodos que poderiam comprometer a periodização 
nutricional para atletas. 
 
Habilidades e competências a serem alcançadas: 
 
• Compreender o que é periodização nutricional no contexto da 
nutrição esportiva, bem como os principais métodos utilizados. 
• Compreender e estar apto para aplicar as estratégias mais eficazes 
de periodização nutricional para atletas. 
• Compreender os métodos que podem comprometer a periodização 
nutricional para atletas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
6 
PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL: UMA ABORDAGEM PRATICA 
 
1. PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL PARA ATLETAS 
 
 
 
Definição 
 
O termo periodização 
nutricional, também conhecido 
como treinamento nutricional 
(periodized nutrition ou nutrition 
periodization e nutritional 
training), se refere ao uso 
combinado de estratégias de 
nutrição e de exercício físico com 
o principal objetivo de promover 
adaptações que melhorem a 
performance. Não obstante, o 
termo periodização nutricional 
também pode ser utilizado para se 
referir às mudanças na dieta em 
razão do período do treinamento 
em que o indivíduo está, por 
exemplo: na fase preparatória, na 
fase da competição ou na off-
season. 
 
Quais são os principais tipos? 
 
Os métodos mais comuns de 
periodização nutricional incluem 
estratégias low- e high-carb, ou 
seja, a restrição ou a sobrecarga de 
carboidratos. Além disso, 
métodos para aumentar a 
tolerância à desidratação (que 
envolvem treinar no estado 
hipohidratado) e o uso de 
suplementos (com o objetivo 
 
 
7 
PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL: UMA ABORDAGEM PRATICA 
 
principal de aumentar o 
desempenho físico) são técnicas 
de periodização nutricional. Vale 
ressaltar que a aplicação ou não 
destas estratégias depende do 
objetivo do atleta, bem como de 
diversas características do 
indivíduo e do exercício, por 
exemplo: as necessidades do 
indivíduo de acordo com a fase de 
treinamento, se o esporte em 
questão é individual ou em 
equipe, se no esporte predomina 
os sistemas energéticos 
anaeróbios ou aeróbios etc. 
 
Salienta-se que, embora 
diversos destes métodos não 
tenham respaldo científico 
suficiente, muitos deles são 
aplicados na prática clínica. Neste 
contexto, enfatiza-se a 
importância do profissional que 
assessora atletas utilizar apenas 
estratégias bem consolidadas a 
fim de não colocar a saúde e o 
desempenho do indivíduo em 
risco. 
 
Estratégias que aumentam 
as adaptações promovidas 
pelo exercício 
 
Proteína 
 
É bem elucidado na 
literatura que a ingestão de 
proteínas de alto valor biológico 
favorece o anabolismo proteico, 
permitindo que haja hipertrofia 
muscular em decorrência da 
prática do exercício físico. De 
forma oposta, quando a ingestão 
proteica é insuficiente, a síntese 
proteica é baixa e o músculo pode 
sofrer um desequilíbrio entre 
anabolismo e catabolismo 
proteico, com predominância do 
segundo. A hipertrofia do 
músculo esquelético é 
interessante principalmente para 
atletas de força e para aqueles que 
competem com base na sua 
composição corporal, como 
bodybuilders. 
 
As proteínas de alto valor 
biológico, também denominadas 
de proteínas completas, são 
aquelas que fornecem todos os 
aminoácidos indispensáveis em 
quantidades adequadas ao 
organismo. Os aminoácidos 
indispensáveis são denominados 
dessa forma, pois não são 
sintetizados pelo organismo e, por 
consequência, precisam ser 
consumidos diariamente por meio 
da dieta. Exemplos de proteínas 
completas são alimentos de 
 
 
8 
PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL: UMA ABORDAGEM PRATICA 
 
origem animal, como carnes, ovos 
e laticínios. 
 
A recomendação de ingestão 
diária de proteínas para atletas, 
tanto de endurance quanto de 
força, é superior à de sedentários 
ou de indivíduos moderadamente 
ativos (de 0,8 a 1,0 g/kg de peso 
corporal). Para atletas de 
endurance, recomenda-se a 
ingestão diária de 1,2 a 1,4 gramas 
de proteína por quilo de peso 
corporal, enquanto para atletas 
engajados em exercícios de força, 
a recomendação de ingestão 
diária é ainda maior: 1,7 a 1,8 
gramas de proteína por quilo de 
peso corporal. Em situações 
específicas, como em períodos de 
restrição calórica, a 
recomendação de ingestão 
proteica pode ser superior (2,3 a 
3,1 gramas de proteína/kg de peso 
corporal/dia), com o intuito de 
manter a massa magra corporal. 
Porém, é importante destacar que 
a ingestão de quantidades 
excessivas de proteína não 
promove efeitos adicionais na 
síntese de proteínas totais 
corporais e, portanto, não deve ser 
encorajada. 
 
Além da quantidade, a 
qualidade da proteína também 
deve ser levada em consideração. 
Proteínas completas, ou seja, que 
contêm todos os aminoácidos 
indispensáveis em quantidades 
adequadas, são as mais 
apropriadas para serem 
consumidas ao longo do dia (cerca 
de 0,3 gramas/kg de peso 
corporal a cada 3 – 5 horas). 
Quando não for possível consumir 
proteínas completas, a ingestão de 
alimentos que se complementem, 
noque concerne ao seu teor de 
aminoácidos indispensáveis, é 
uma estratégia interessante. 
Como exemplo, cita-se o consumo 
concomitante de cereais 
(usualmente ricos em metionina, 
mas pobres em lisina) e 
leguminosas (ricas em lisina, 
porém deficientes em metionina), 
como o tradicional arroz com 
feijão. 
 
Evidências indicam que 
proteínas com alto teor de leucina 
(aminoácido com potencial de 
induzir a síntese proteica) e de 
rápida digestão, como as 
proteínas do soro do leite (whey 
protein), são mais efetivas em 
induzir o anabolismo proteico e 
promover hipertrofia muscular, 
quando associadas ao exercício 
físico. A ingestão destas proteínas 
após a sessão de exercício (cerca 
 
 
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PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL: UMA ABORDAGEM PRATICA 
 
de 20 a 40 gramas ou 0,3 
gramas/kg de peso corporal) 
parece ser uma estratégia 
importante para favorecer a 
síntese proteica muscular e a 
recuperação no período pós-
treino. Vale ressaltar que apesar 
do período após o exercício ser 
interessante para consumir 
proteínas, em vista do músculo 
estar mais sensível ao anabolismo 
proteico neste momento, a 
ingestão adequada de proteínas 
completas deve ocorrer ao longo 
do dia todo a fim de favorecer o 
anabolismo proteico e a 
hipertrofia muscular. 
 
Outra questão importante 
para ser discutida acerca do 
consumo de proteínas completas 
e da promoção de hipertrofia 
muscular, é a ingestão de 
proteínas antes do período de 
sono. Evidências demonstraram 
que a ingestão de proteínas 
completas e com elevado teor de 
leucina antes de dormir é uma 
estratégia muito relevante para 
otimizar a síntese proteica 
durante o sono, favorecendo a 
recuperação do treinamento 
resistido, bem como a hipertrofia 
muscular e o ganho de força. 
Estudos têm sugerido que a 
ingestão de 40 gramas de proteína 
antes de dormir elevam, de forma 
máxima, a taxa de síntese proteica 
durante o sono. A quantidade de 
40 gramas foi indicada, visto que 
evidências demonstraram que 20 
e 30 gramas de proteína são 
insuficientes para manter a 
síntese proteica muscular no seu 
auge durante o sono. No Quadro 
1 são apresentados exemplos de 
fontes de 40 gramas de proteínas. 
 
Quadro 1. Fontes de 40 gramas de proteína que podem ser 
consumidas antes de dormir. 
 
FONTE QUANTIDADE 
Ovos cozidos 7 ovos 
Leite desnatado 5 copos (total de 1.025 mL) 
Iogurte desnatado 5 copos (total de 1.176 mL) 
Peito de frango 2 peitos (176 gramas) 
Bife bovino 2 bifes (168 gramas) 
Proteína concentrada diluída em 
água 
3 scoops (60 gramas) 
 
 
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PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL: UMA ABORDAGEM PRATICA 
 
Proteína concentrada diluída em 
leite 
2 scoops (20 gramas) em 300 mL 
Fonte: Trommelen e van Loon (2016). 
 
É de extrema importância 
ressaltar que o excesso do 
consumo alimentar antes de 
dormir pode prejudicar o sono de 
maneira drástica, bem como 
favorecer o desenvolvimento de 
agravos gastrointestinais, como 
refluxo e desconforto. Dessa 
forma, se o indivíduo já não tiver 
o costume de se alimentar antes 
de dormir, a utilização de 
suplementos proteicos é uma 
estratégia muito mais coerente. 
 
Carboidrato (estratégias low-
carb) 
 
Um mesmo nutriente pode 
ser manipulado de diversas 
formas diferentes com o intuito de 
promover resultados diferentes. 
Por exemplo: dietas low-carb 
podem otimizar a utilização de 
lipídios como fonte de energia, 
enquanto dietas high-carb teriam 
a premissa de promover 
adaptações no trato 
gastrointestinal (TGI) de forma a 
aumentar a capacidade de 
absorção de carboidratos. Logo, a 
utilização de uma ou outra 
estratégia irá depender dos 
objetivos do atleta, bem como de 
características do indivíduo e do 
exercício praticado. Por exemplo: 
um atleta com o objetivo de 
apresentar o mínimo possível de 
gordura corporal pode ser 
beneficiado com o consumo de 
pequenas concentrações de 
carboidrato, principalmente 
quando nos períodos pré-
competitivo e competitivo. 
 
O treinamento low 
(training low), ou seja, 
treinamento com baixa 
disponibilidade de carboidrato, 
pode ser promovido por meio de 
baixas concentrações de 
glicogênio (muscular e hepático) 
e/ou baixa ingestão de 
carboidrato durante e após o 
treino. Evidências científicas 
demonstram que a baixa 
concentração de glicogênio está 
associada ao aumento da 
expressão e da atividade da 
proteína quinase ativada por 
adenosina monofosfato (AMPK), 
da 3-hidroxiacil-CoA 
desidrogenase, e de outras 
proteínas vinculadas aos 
processos de lipólise e beta-
oxidação, o que seria responsável 
por otimizar a utilização de 
 
 
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PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL: UMA ABORDAGEM PRATICA 
 
lipídios como fonte de energia. 
Neste contexto, a adoção de dietas 
low-carb pode favorecer a 
redução de gordura corporal. 
 
Evidências indicam que o 
uso crônico de carboidrato 
durante o exercício impede 
adaptações promovidas pelo 
treinamento físico. Isso porque o 
fornecimento de carboidrato 
durante a atividade pode atenuar 
o aumento de AMPK e citrato 
sintase (CS), o que por sua vez 
reduz o acúmulo de glicogênio 
muscular. Além disso, a 
suplementação com glicose 
atenua o processo de lipólise, o 
que diminui a utilização de 
lipídios como fonte de energia, 
dificultando a redução de gordura 
corpórea. 
 
Considerando as 
informações apresentadas, em 
1920 autores propuseram reduzir 
o consumo de carboidratos e 
aumentar a ingestão de lipídios da 
dieta como forma de aumentar a 
taxa de oxidação lipídica, porém, 
observou-se que os indivíduos 
submetidos a esta estratégia 
apresentavam importante efeito 
ergolítico – ou seja, havia 
significativa redução da 
performance. Logo, ressalta-se a 
essencialidade do consumo de 
carboidratos para indivíduos que 
praticam exercícios de alta 
intensidade e de longa duração. 
Enfatiza-se que nenhum estudo 
bem delineado demonstrou os 
efeitos da dieta cetogênica (low-
carb e high-fat) no desempenho 
físico. 
 
Outra estratégia seria 
restringir a ingestão de 
carboidrato durante cinco horas 
após o exercício físico com o 
intuito de ativar genes que 
induzem adaptações ao 
organismo. Tradicionalmente, 
recomenda-se o consumo de 
carboidrato imediatamente após o 
treino a fim de aumentar a taxa de 
ressíntese do glicogênio, no 
entanto, alguns estudos 
demonstram que a privação de 
carboidrato neste período poderia 
ser interessante para promover 
adaptações. Ressalta-se, 
entretanto, que diversos estudos 
não corroboraram com esta 
hipótese, e que vários órgãos 
importantes na área da Nutrição 
Esportiva, como o American 
College of Sports Medicine, 
recomendam o consumo de 
carboidrato no período pós-
treino. 
 
 
 
12 
PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL: UMA ABORDAGEM PRATICA 
 
Vale salientar que,mesmo 
que a dieta seja low-carb, devem 
ser respeitadas as porcentagens 
de macronutrientes propostas 
pelas DRIs (Dietary Reference 
Intakes) e pela OMS (Organização 
Mundial da Saúde). Dessa forma, 
a dieta low carb pode incluir a 
porcentagem mínima de 
carboidrato recomendada por 
estas diretrizes. 
 
Carboidrato (estratégias 
high-carb) 
 
Apesar de evidências 
indicarem que planos alimentares 
contendo baixas concentrações de 
carboidratos tenham efeitos 
benéficos, é vastamente 
conhecida na literatura a 
importância dos carboidratos 
como fonte de energia durante o 
exercício físico, havendo uma 
relação direta entre ingestão de 
carboidratos e aumento de 
performance. Assim, o 
carboidrato é o nutriente com o 
potencial ergogênico mais bem 
esclarecido na literatura. 
 
O termo training high se 
refere ao treinamento com 
elevada disponibilidade de 
carboidrato, sendo que o exercício 
se inicia com elevados estoques de 
glicogênio muscular e hepático, e 
há suplementação com 
carboidrato durante o exercício 
físico. Existem duas principais 
razõespara se utilizar este 
protocolo – a primeira porque há 
um vínculo importante entre o 
consumo de carboidratos e o 
aumento da performance aeróbia, 
e a segunda porque a 
suplementação com carboidrato 
aparentemente aumenta a 
capacidade absortiva do intestino. 
 
Durante o exercício físico 
extenuante, há diminuição da 
absorção intestinal em razão do 
estresse promovido pelo exercício 
físico. Isso porque ocorre redução 
do fluxo sanguíneo para o TGI, 
pois a maior demanda de sangue é 
requerida pelo músculo em 
movimento. A desidratação 
desempenha um papel 
importante em agravar ainda 
mais a diminuição do fluxo 
sanguíneo ao TGI. Neste cenário, 
distúrbios gastrointestinais são 
extremamente comuns entre 
atletas, em especial aqueles 
engajados em exercícios de 
endurance. 
 
Como resultado da menor 
capacidade absortiva intestinal, 
há uma menor absorção de 
 
 
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PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL: UMA ABORDAGEM PRATICA 
 
carboidratos, repercutindo na 
menor chegada deste nutriente na 
corrente sanguínea e nos tecidos 
biológicos, como músculo 
esquelético e cérebro, o que 
compromete o desempenho físico. 
Logo, treinar o intestino seria 
interessante para desenvolver 
adaptações intestinais que 
melhorariam a absorção de 
nutrientes, como o carboidrato. 
 
Evidências indicam que o 
intestino é um órgão 
extremamente adaptável, sendo 
que o esvaziamento gástrico, por 
exemplo, pode ser aumentado ou 
diminuído de acordo com a 
composição nutricional da dieta. 
Não obstante, há indícios de que a 
dieta também pode modular a 
capacidade absortiva do intestino, 
sendo que dietas ricas em 
carboidrato aumentam o número 
e a atividade de transportadores 
de glicose (dependentes de sódio) 
no intestino. Assim, há aumento 
da absorção e da utilização de 
carboidrato durante o exercício 
após ingestão de elevadas 
quantidades deste nutriente. 
 
Carboidrato 
(recomendações de 
ingestão) 
 
No período pré-treino, 
recomenda-se a ingestão de 
carboidratos de baixo a 
moderado índice glicêmico, visto 
que carboidratos de alto índice 
glicêmico são rapidamente 
absorvidos e, dessa forma, não 
mantêm a glicemia adequada por 
períodos prolongados. Sugere-se 
o consumo de uma refeição que 
contenha de 1 a 4 gramas de 
carboidratos por quilo de peso 
corporal no intervalo de 1 a 4 
horas antes do treino. Quanto 
maior o intervalo antes do 
exercício, maior deve ser o 
consumo de carboidratos, ou 
seja, caso a refeição seja realizada 
4 horas antes do treino, ela deve 
conter cerca de 4 gramas de 
carboidratos por quilo de peso 
corporal e assim sucessivamente, 
logo, 3 gramas/kg de peso para 3 
horas antes, 2 gramas/kg de peso 
para 2 horas antes e 1 grama/kg 
de peso para 1 hora antes. 
 
A ingestão de carboidratos 
durante o exercício físico só é 
necessária quando a sessão tem 
duração superior a uma hora. 
Nestes casos, recomenda-se a 
suplementação com carboidratos 
na quantidade de 30 – 60 
gramas/hora em exercícios com 
duração de até 2 horas e 30 
 
 
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PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL: UMA ABORDAGEM PRATICA 
 
minutos e 90 gramas/hora em 
exercícios com duração superior 
a 2 horas e 30 minutos.A forma 
como os carboidratos são 
oferecidos para o consumo 
(líquida ou sólida) parece não 
influenciar no seu efeito 
ergogênico. 
 
A inclusão de diferentes 
carboidratos, como glicose e 
frutose, em uma mesma fórmula, 
pode apresentar resultados 
interessantes. A absorção 
intestinal destes carboidratos 
ocorre de forma distinta, o que 
permite uma maior eficiência na 
absorção de substratos 
energéticos. Além disso, a 
combinação de carboidratos 
favorece a maior absorção de 
sódio e água, evitando a 
desidratação do atleta. É 
importante mencionar que, em 
condições ambientais quentes, a 
oferta de bebidas com baixa 
concentração de carboidratos (4 a 
6%) é mais adequada para evitar o 
retardo do esvaziamento gástrico 
e a ocorrência de distúrbios 
gastrointestinais. Vale salientar 
que a suplementação deve ser 
recomendada apenas por 
profissionais capacitados, como o 
nutricionista, levando em 
consideração diversos fatores, 
como os objetivos e a tolerância 
do atleta. 
 
No período pós-treino, é 
sugerida a ingestão de 
carboidratos de alto índice 
glicêmico que induzam a síntese 
de glicogênio de forma rápida. 
Recomenda-se a ingestão de 1,0 a 
1,2 gramas de carboidratos/kg de 
peso corporal/hora durante as 
primeiras 4 – 6 horas após o 
exercício a fim de favorecer a 
reposição dos estoques de 
glicogênio e a recuperação do 
atleta. 
 
No que se refere às 
recomendações de ingestão 
diária, o Consenso de 2009 da 
Sociedade Brasileira de Medicina 
do Exercício e do Esporte 
recomenda que a ingestão de 
carboidratos esteja entre 5 e 8 
gramas/kg de peso corporal/dia. 
Entretanto, para atletas 
engajados em atividades de longa 
duração ou treinos intensos 
(acima de 70% do consumo 
máximo de oxigênio), é 
recomendado o consumo de 10 
gramas/kg de peso/dia. 
 
Os órgãos internacionais 
“American College of Sports 
Medicine”, “Academy of 
 
 
15 
PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL: UMA ABORDAGEM PRATICA 
 
Nutrition and Dietetics” e 
“Dietitians of Canada”propõem 
diversas recomendações de 
consumo de carboidrato, que 
variam de acordo com a duração 
e intensidade da sessão de treino, 
sendo a ingestão mínima de 3 
gramas/kg de peso corporal/dia e 
a ingestão máxima de 12 
gramas/kg de peso corporal/dia 
(Quadro 2).
 
 
Quadro 2. Resumo das recomendações de ingestão de carboidratos 
para atletas. 
 
 
INTENSIDADE 
DO EXERCÍCIO 
TIPO DE EXERCÍCIO E 
DURAÇÃO 
RECOMENDAÇÕES 
DIÁRIAS 
Leve 
Exercícios de intensidade baixa ou 
atividades baseadas em 
habilidades 
3 a 5 gramas/kg de peso 
Moderada 
Programa de exercícios de 
intensidades moderadas 
(até 1 hora por dia) 
5 a 7 gramas/kg de peso 
Alta 
Programas de endurance (1 a 3 
horas/dia, moderada-alta 
intensidade) 
6 a 10 gramas/kg de peso 
Muito alta 
Exercícios de “extremo 
comprometimento” (> 4 a 5 
horas/dia, moderada-alta 
intensidade) 
8 a 12 gramas/kg de peso 
Fonte: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American 
College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, 2016 
 
Além destas recomendações, estes órgãos ainda propuseram 
diversas estratégias de ingestão de carboidratos que poderiam melhorar o 
desempenho físico do atleta (Quadro 3). 
 
 
 
 
 
 
 
16 
PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL: UMA ABORDAGEM PRATICA 
 
Quadro 3. Estratégias de ingestão de carboidratos para o 
aprimoramento do desempenho físico. 
 
SITUAÇÃO ESTRATÉGIA 
Preparação para eventos com duração 
inferior a 90 minutos. 
7 a 12 g/kg de peso no período de 24 
horas antes do evento. 
Preparação para eventos de exercício 
contínuo/intermitente com duração 
superior a 90 minutos. 
10 a 12 g/kg de peso no período de 36 a 48 
horas antes do evento. 
Recuperação entre duas sessões de 
exercício com intervalo inferior a 8 horas. 
1 a 1,2 g/kg de peso/hora nas primeiras 4 
horas e em seguida retomar as 
recomendações diárias. 
Período que antecede exercícios com 
duração superior a 60 minutos. 
1 a 4 g/kg de peso a serem consumidos 
no intervalo proporcional de 1 a 4 horas 
antes do exercício. 
Fonte: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American 
College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, 2016. 
 
Recomenda-se, ainda, que 
atletas de endurance que estão 
treinando intensamente reduzam o 
consumo de lipídios para menos de 
25% do valor energético total (VET) 
da dieta para atingir a 
recomendação de carboidratos, que 
passaria a constituir de 60% a 70% 
do VET. 
 
Jejum 
 
O treinamento após o jejum 
noturno (de 8 a 12 horas) é uma 
forma de training low. Neste 
sentido, a redução do glicogênio não 
se dá por excessode treinamento, 
mas sim por meio de jejum. No caso 
de jejum, apesar de não haver 
redução nas concentrações de 
glicogênio muscular, há drástica 
diminuição no conteúdo de 
glicogênio hepático. Alguns estudos 
demonstram que, em razão do 
treinamento em jejum crônico 
(acima de seis semanas), a 
capacidade oxidativa muscular foi 
aumentada, por meio, por exemplo, 
da maior atividade da enzima CS. 
Observou-se, também, aumento da 
oxidação de lipídios como fonte de 
energia, o que poderia favorecer a 
modulação da composição corporal 
de forma a haver menor 
porcentagem de gordura. Outra 
versão de jejum que também 
apresentou achados promissores é o 
train high-sleep low, que consiste 
em treinar de forma intensa à noite, 
o que reduz as reservas de 
 
 
17 
PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL: UMA ABORDAGEM PRATICA 
 
glicogênio, e ir dormir 
imediatamente após o treino. 
 
Embora os resultados dos 
estudos sejam interessantes, as 
evidências científicas ainda são 
conflitantes e insuficientes acerca 
deste assunto. Não obstante, 
diversas questões práticas não 
foram respondidas por meio da 
literatura já existente, como: qual o 
tipo de treinamento, no que se refere 
à intensidade e à duração, seria mais 
adequado para aplicar em 
jejum?Quantos dias da semana 
deveriam ser destinados ao treino 
em jejum? Quantas semanas seriam 
necessárias até que se observasse 
algum resultado? A performance 
física seria a mesma treinando no 
estado em jejum e alimentado? 
 
Considerando que não há, 
ainda, evidências suficientes acerca 
da performance de indivíduos que 
praticam training low por meio de 
jejum, não se recomenda que esta 
estratégia seja aplicada pela 
primeira vez no período pré-
competitivo e/ou competitivo, para 
que não haja possível queda no 
desempenho que interfira no 
resultado da competição. 
 
Treinar em estado 
hipohidratado 
 
É bastante claro na literatura 
que a desidratação tem um impacto 
importante na performance e na 
saúde do atleta, comprometendo 
ambos. No entanto, estudos 
demonstram que indivíduos que 
começam o exercício físico no estado 
hipohidratado têm menor redução 
de desempenho físico comparado 
com indivíduos que começam o 
exercício no estado eu hidratado. Na 
avaliação da percepção de esforço 
constatou-se, também, que os 
indivíduos hipohidratados sofrerem 
menos com a desidratação do que os 
indivíduos que iniciaram o exercício 
hidratados. 
 
Neste sentido, é possível que a 
familiarização com a hipohidratação 
seja um importante recurso para 
adaptar o atleta a lidar contra este 
evento, o que pode minimizar o 
efeito ergolítico decorrente da 
desidratação. 
 
 
 
 
 
 
 
 19 
PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL: UMA ABORDAGEM PRÁTICA 
 
 
2. SUPLEMENTOS ESPORTIVOS 
 
 
Cafeína 
 
A cafeína é uma purina 
lipossolúvel que, após a ingestão 
oral, é prontamente absorvida 
pelo trato gastrointestinal, 
principalmente no intestino 
delgado, com início de ação em 15 
a 45 minutos e pico de 
concentração plasmática atingido 
em até 1 hora, independente da 
dose ingerida. As concentrações 
de cafeína no plasma aumentam 
para ~ 15–20 µmol/ L com uma 
dose baixa de cafeína (3 mg/ kg de 
peso corporal), ~ 40 µmol/ L com 
uma dose moderada (6 mg/kg de 
peso corporal) e ~ 60–70 µmol/L 
com uma dose alta de 9 mg/kg de 
peso corporal. 
Em adultos saudáveis, a 
meia-vida da cafeína– o tempo 
necessário para o corpo eliminar 
metade da quantidade total desta 
substância consumida em um 
determinado momento – é de 
aproximadamente 3-4 horas. Nas 
mulheres que utilizam 
contraceptivos orais, a duração é 
de 5 a 10 horas e, em gestantes a 
meia-vida é de aproximadamente 
de 9 a 11 horas. Em bebês e 
crianças, a meia-vida pode durar 
até 30 horas. 
 
A cafeína é comumente 
utilizada para aumentar o alerta e 
aliviar o sono e a percepção do 
esforço físico. Sua ação 
estimulante no sistema nervoso 
 
 20 
PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL: UMA ABORDAGEM PRÁTICA 
 
 
central está diretamente 
relacionada com a dose ingerida. 
O consumo de doses baixas (entre 
85 e 200 mg, equivalentes a uma 
ou duas xícaras de café) estimula 
o córtex cerebral, reduzindo o 
sono e a sensação de cansaço, 
além de aumentar a sensação de 
bem-estar, vigor e euforia e 
proporcionar períodos 
prolongados de produtividade e 
esforço mental. 
 
A cafeína, quando 
suplementada em doses baixas e 
moderadas (~ 3 a 6 mg por kg de 
peso corporal), na forma de 
cafeína anidra (ou seja, pílula ou 
pó), 60 minutos antes da sessão 
de exercício, apresenta efeito 
ergogênico para atletas bem 
treinados. Este efeito é superior 
ao apresentado após consumo de 
café. A suplementação com esta 
substância é indicada para atletas 
de esportes de endurance, com 
duração superior a cinco minutos, 
como ciclismo, corrida e natação. 
Pode, também, ser indicada para 
atletas de esportes de equipe e 
exercícios intermitentes, como 
futebol e rugby, mas não para 
exercícios resistidos. 
 
Vale ressaltar que a 
suplementação com doses 
maiores de cafeína (≥9 mg/kg de 
peso corporal) não parece 
beneficiar o desempenho físico e 
pode aumentar o risco de efeitos 
colaterais, como náusea, 
ansiedade, cefaleia, arritmias, 
insônia e inquietação, resultados 
que claramente acarretariam 
prejuízos ao desempenho. 
 
Creatina 
 
A creatina (ácido α-metil-
guanidinoacético) é uma amina de 
ocorrência natural em células 
eucarióticas, sendo encontrada 
apenas em alimentos de origem 
animal, como carnes vermelhas, 
peixes e laticínios (Quadro 4). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 21 
PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL: UMA ABORDAGEM PRÁTICA 
 
 
QUADRO 4. QUANTIDADE DE CREATINA EM ALGUNS ALIMENTOS 
Alimento Porção Quantidade de creatina (g) 
Arenque 225 g 2,0 a 4,0 
Salmão 225 g 1,5 a 2,5 
Bacalhau 225 g 0,7 
Linguado 225 g 0,5 
Atum 225 g 0,9 
Carne bovina 225 g 1,5 a 2,5 
Carne suína 225 g 1,5 a 2,5 
Leite 250 ml 0,05 
Adaptado de Heaton et al., (2017). 
 
No organismo humano, a 
creatina está presente nas formas 
livre e fosforilada 
(fosforilcreatina), nas 
quantidades de 60-70% e 30-
40%, respectivamente, sendo que 
cerca de 95% do total de creatina 
estão armazenados no tecido 
muscular esquelético. 
 
Diariamente, cerca de 2 
gramas de creatina são 
convertidos espontaneamente à 
creatinina e excretados na urina. 
Neste cenário, é necessário que a 
síntese endógena seja de 2 gramas 
ou mais para manter as 
concentrações corporais de 
creatina. Em mulheres e idosos a 
síntese endógena é menor, 
quando comparada a de homens 
saudáveis, sendo importante que 
o consumo dietético mantenha os 
níveis orgânicos de creatina. 
 
A principal função da 
creatina é a rápida provisão de 
energia por meio da doação de 
fosfato da fosforilcreatina para a 
adenosina difosfato (ADP), 
ressintetizando a adenosina 
trifosfato (ATP), processo 
denominado sistema creatina 
fosfato (Figura 1). Esse sistema é 
de suma importância para tecidos 
com alta demanda energética, 
como o músculo esquelético e o 
cérebro, e durante atividades 
físicas de alta intensidade e curta 
duração. Desse modo, diversas 
evidências científicas indicam 
melhora da performance 
anaeróbia (aumento do pico de 
torque muscular, da potência de 
pico e da potência média no 
cicloergômetro, entre outros) com 
a suplementação de creatina. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 22 
PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL: UMA ABORDAGEM PRÁTICA 
 
 
 
Figura 1. Sistema creatina fosfato. Abreviações: ADP: adenosina difosfato; ATP: adenosina trifosfato; 
C: creatina; P: fosfato. 
 
 
A suplementação com creatina 
é comum no âmbito esportivo e, em 
algumas modalidades, pode chegar a 
ser utilizada por cerca de 75% dos 
atletas. Desde 1992, é sabido que a 
suplementação com creatina (5 
gramas) aumenta as concentrações 
musculares de creatina e 
fosforilcreatina,sendo que o pico de 
creatina plasmática ocorre cerca de 
uma hora após a administração. É, 
também, conhecido que a ingestão 
de várias doses deste nutriente ao 
longo do dia (20 gramas fracionadas 
em quatro vezes), durante cinco 
dias, é capaz de elevar de maneira 
significativa o conteúdo 
intramuscular das formas livre e 
fosforilada de creatina. 
Interessantemente, os indivíduos 
mais responsivos à suplementação 
são aqueles com baixas 
concentrações basais desta amina, 
sendo que o oposto ocorre com 
indivíduos com elevados níveis 
musculares de creatina pré-
suplementação. 
 
A fase de carregamento 
envolve a ingestão de altas doses de 
creatina – 20 a 30 gramas por dia ou 
300 mg/kg de peso corporal/dia – e, 
geralmente, dura de cinco a sete 
dias, enquanto a fase de 
manutenção, que se inicia logo após 
o loading, normalmente tem 
duração de três meses e consiste na 
ingestão de doses de cerca de 5 
gramas por dia ou 0,06 g/kg de peso 
corporal/dia. É válido ressaltar que 
existem outras formas de 
suplementação que excluem o 
período de carregamento, sendo o 
resultado bastante semelhante ao 
protocolo apresentado acima, 
apesar do tempo para alcançar o 
 
 23 
PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL: UMA ABORDAGEM PRÁTICA 
 
 
pico de creatina muscular ser mais 
longo. Embora a maior parte dos 
protocolos compreenda a 
suplementação por até três meses, a 
duração da intervenção dependerá, 
também, das necessidades e 
objetivos do atleta. 
 
 
 
 
Aminoácidos de cadeia ramificada (ACR) 
Os ACR receberam esta designação por apresentarem ramificações em 
relação à cadeia carbônica linear principal (Figura 2). 
 
 
Figura 2. Comparação entre a estrutura de um aminoácido convencional e a estrutura de 
aminoácidos de cadeia ramificada (ACR) – leucina, isoleucina e valina. 
 
Estudos indicam que a leucina 
ativa a síntese proteica por diversos 
mecanismos: (i) por meio da 
redução do catabolismo dos outros 
dois ACR (isoleucina e valina)e seus 
respectivos cetoácidos de cadeia 
ramificada (α-CCR), (ii) por 
estimular a síntese de hormônios 
anabólicos, como a insulina e, (iii) 
diretamente, por ativar vias 
anabólicas. 
 
A leucina atua em nível pós-
transcricional, mais especificamente 
durante a fase de iniciação da 
tradução do RNA mensageiro em 
proteína. O mecanismo pelo qual 
haveria estímulo para a tradução de 
proteínas envolve o aumento na 
concentração intracelular de leucina 
e sua capacidade de promover a 
ativação da proteína quinase 
denominada alvo da rapamicina em 
mamíferos (mTOR: mammalian 
target of rapamycin). Esta proteína 
 
 24 
PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL: UMA ABORDAGEM PRÁTICA 
 
 
estimularia a síntese proteica por 
intermédio de três outras proteínas 
regulatórias: a proteína quinase 
ribossomal S6 de 70 kDA (p70S6k); a 
proteína 1 ligante do fator de 
iniciação eucariótico 4E (4E-BP1) e 
o fator de iniciação do eucariótico 
4G (eIF4G). 
 
Entretanto, vale ressaltar que 
a administração isolada de leucina 
pode gerar antagonismos entre os 
ACR e, para síntese proteica, é 
necessária a presença dos três 
aminoácidos indispensáveis 
(leucina, isoleucina e valina) em 
quantidades adequadas.Evidências 
científicas indicam que a ingestão de 
suplementos com proteínas intactas, 
como whey protein e caseína, é mais 
eficiente em induzir a síntese 
proteica do que a ingestão de 
aminoácidos isolados, como os ACR. 
Logo, se o intuito for promover a 
síntese proteica muscular, o mais 
interessante é a suplementação com 
proteínas que contemplem 
quantidades significativas de ACR, e 
não a suplementação com ACR 
isolados. 
 
Whey protein 
 
O soro do leite bovino (whey 
protein) é considerado como um 
subproduto da fabricação de 
laticínios acidificados e, devido ao 
seu reduzido valor econômico, era 
subestimado pela indústria. 
Entretanto, nos dias atuais, novas 
aplicabilidades têm sido propostas 
para o soro do leite, tendo em vista 
seu elevado valor nutricional, 
principalmente no que se refere ao 
seu alto teor de aminoácidos de 
cadeia ramificada – ACR (leucina, 
isoleucina e valina). 
 
O valor nutricional depende 
do tipo de whey protein. Existem 
três principais tipos: o concentrado, 
o isolado e o hidrolisado. O 
concentrado apresenta maior teor 
de lipídios e carboidratos e, por 
consequência, menor conteúdo 
proteico, comparado ao whey 
protein isolado, no qual a 
quantidade de proteínas chega a ser 
superior a 90%. No hidrolisado, as 
proteínas foram submetidas à 
hidrólise enzimática e, deste modo, 
apenas aminoácidos estão presentes 
nesta forma. O whey protein 
hidrolisado é indicado, 
principalmente, para indivíduos 
com distúrbios no sistema 
digestório, pois a digestão é 
facilitada nesta forma (contém 
apenas aminoácidos). 
 
Parte das propriedades 
nutricionais do whey protein é 
explicada pela sua composição 
aminoacídica. A β-lactoglobulina é o 
 
 25 
PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL: UMA ABORDAGEM PRÁTICA 
 
 
peptídeo mais importante, em 
relação à quantidade, do whey 
protein. Este peptídeo é rico em 
ACR, cerca de 25,1% da 
concentração total de aminoácidos. 
Além deste, a α-lactoalbumina 
também se apresenta como uma 
importante fonte de leucina. As 
informações nutricionais do whey 
protein concentrado são 
apresentadas na Tabela 1. 
 
Tabela 1. Informações nutricionais do whey protein concentrado. 
INFORMAÇÕES 
NUTRICIONAIS 
QUANTIDADE POR 100 G DE WHEY 
PROTEIN CONCENTRADO 
Calorias 414 kcal 
Carboidratos 8 g 
Gorduras Totais 7 g 
Proteínas 80 g 
Leucina 11,8 mg 
Isoleucina 4,7 mg 
Valina 4,7 mg 
Glutamina 3,4 mg 
Alanina 4,9 mg 
Arginina 2,4 mg 
Asparagina 3,8 mg 
Ácido aspártico 10,7 mg 
Cisteína 1,7 mg 
Ácido glutâmico 15,4 mg 
Glicina 1,7 mg 
Histidina 1,7 mg 
Lisina 9,5 mg 
Metionina 3,1 mg 
Fenilalanina 3,0 mg 
Prolina 4,2 mg 
Serina 3,9 mg 
Treonina 4,6 mg 
Triptofano 1,3 mg 
Tirosina 3,4 mg 
 
 26 
PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL: UMA ABORDAGEM PRÁTICA 
 
 
Ferro 1,2 mg 
Sódio 170 mg 
Cálcio 600 mg 
Adaptado de Haraguchi et al. (2006) 
 
Devido ao alto valor 
nutricional, este suplemento é 
utilizado, especialmente no âmbito 
esportivo, com fins de modulação da 
composição corporal e melhora no 
desempenho físico. Diversos 
estudos relatam que a ingestão de 
whey protein após treinos de força 
promove aumento da síntese 
proteica, estando vinculada à 
hipertrofia muscular. 
 
Estudos indicam, ainda, que 
proteínas com alto teor de leucina 
(aminoácido com potencial de 
induzir a síntese proteica) e de 
rápida digestão, como as proteínas 
do soro do leite (whey protein), são 
mais efetivas em induzir o 
anabolismo proteico e promover 
hipertrofia muscular, quando 
associadas ao exercício físico. O 
consumo destas proteínas 
imediatamente após a sessão de 
exercício (cerca de 20 a 40 gramas 
ou 0,3 gramas/kg de peso) parece 
ser uma estratégia importante para 
favorecer a síntese proteica 
muscular e a recuperação no período 
pós-treino. Salienta-se que, após o 
exercício, a ingestão de carboidratos 
e de proteínas deve ser adequada, 
visto que, no consumo insuficiente 
de carboidratos, as proteínas serão 
desviadas ao fornecimento de 
energia, não cumprindo com a sua 
função anabólica. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 28 
PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL: UMA ABORDAGEM PRATICA 
 
ATOMIA E FISIOLOGIA HUMANA 
 3. ESTRATÉGIAS QUE PODEM DIMINUIR AS 
ADAPTAÇOES PROMOVIDAS PELO EXERCICIO 
 
 
Antioxidantes 
 
Estudos indicam que a 
suplementação com altas doses de 
antioxidantes minimiza as 
adaptações promovidas pelo 
treinamento, tendo em vista que as 
espécies reativas (vulgo radicais 
livres) têm um papel importante na 
sinalização celular, permitindo que 
o organismo se adapte aos “agravos” 
promovidos pelo exercício físico, 
como o estresse oxidativo e a 
inflamação.Como os antioxidantesneutralizam os radicais livres, eles 
não seriam capazes de desempenhar 
as suas “funções adaptativas”. No 
entanto, os estudos acerca deste 
tema são conflitantes e escassos. Na 
prática clínica, recomenda-se que a 
utilização de antioxidantes esteja 
dentro das recomendações 
nutricionais (não ultrapassando a 
UL – Tolerable Upper Intake Level), 
evitando-se os excessos. 
 
Alterações na nutrição em 
razão da fase do treinamento 
 
Este tópico é bastante 
complexo, pois depende dos 
objetivos do atleta e, 
principalmente, do tipo de exercício 
físico praticado, por exemplo: se é 
um exercício predominantemente 
anaeróbio ou aeróbio. 
 
 
 29 
PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL: UMA ABORDAGEM PRATICA 
 
ATOMIA E FISIOLOGIA HUMANA 
 De um modo geral, nos 
momentos em que o atleta objetivar 
ganhar massa muscular, a dieta deve 
ser hipercalórica, enquanto nos 
momentos em que ele objetivar 
reduzir o peso corporal, a dieta deve 
ser hipocalórica. Por exemplo: um 
atleta que compete no sistema de 
categorias de peso pode precisar 
perder peso em períodos próximos 
da competição. Outro exemplo são 
atletas de força no período off-
season, que objetivam aumentar o 
conteúdo de massa muscular e, 
portanto, precisam consumir mais 
energias do que gastam, devendo 
aderir a dietas hipercalóricas. Na 
necessidade de manutenção do 
peso, a dieta deve ser normocalórica. 
 
Normalmente quando a dieta 
é hipocalórica, há, também, redução 
do consumo de carboidratos (no 
limite mínimo sugerido nas 
recomendações). Como mencionado 
em tópicos anteriores, evidências 
indicam que dietas low-carb 
poderiam otimizar a oxidação de 
lipídios, sendo uma estratégia para 
diminuir o percentual de gordura 
corporal, o que seria interessante 
para os atletas que têm que reduzir o 
peso corporal. De forma oposta, 
normalmente quando a dieta é 
hipercalórica, há predominância do 
consumo de carboidratos, devendo-
se sempre respeitar as 
recomendações nutricionais. 
 
O consumo adequado de 
proteínas é sempre importante para 
garantir a manutenção ou o 
aumento da massa muscular, sendo 
que, em situações de restrição 
energética, o consumo proteico deve 
ser bastante aumentado a fim de 
poupar o conteúdo muscular (esta 
questão é debatida no tópico sobre 
proteínas). Por exemplo: para um 
bodybuilder em momentos 
próximos a competições uma 
estratégia é reduzir o consumo de 
carboidratos a fim de otimizar a 
oxidação de lipídios e aumentar o 
consumo de proteínas, de modo a 
minimizar os efeitos catabólicos de 
uma dieta hipocalórica e 
hipoglicídica. 
 
A adequação de 
micronutrientes também pode ser 
requerida, por exemplo, para 
indivíduos submetidos a exercícios 
em elevadas altitudes, a adequação 
do mineral ferro é extremamente 
importante. Além disso, em 
momentos de exercício extenuante, 
em que o indivíduo se torna mais 
suscetível ao desenvolvimento de 
distúrbios imunológicos, a 
adequação de nutrientes com 
potencial imunomodulador e 
 
 30 
PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL: UMA ABORDAGEM PRATICA 
 
ATOMIA E FISIOLOGIA HUMANA 
 antioxidante, como zinco e vitamina 
C, é fundamental. 
 
Finalmente, ressalta-se a 
importância de modular a dieta caso 
o indivíduo apresente lesões 
musculoesqueléticas, de forma a 
favorecer a recuperação. Por 
exemplo: um atleta lesionado não 
deve aderir a uma dieta 
extremamente hipocalórica senão a 
recuperação será prejudicada. No 
entanto, este atleta também não 
deve consumir uma dieta 
extremamente hipercalórica, pois 
provavelmente não estará 
treinando, o que pode favorecer o 
ganho de gordura corporal. 
 
As modulações dietéticas 
também devem ser feitas quando o 
indivíduo estiver viajando para 
competições, de forma a promover 
adaptação aos ambientes que o 
indivíduo estará, bem como evitar 
obstipação ou diarreia do viajante, 
quadros que podem comprometer o 
desempenho físico e a saúde do 
atleta. 
 
31 
 
 
 
 
 32 
PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL: UMA ABORDAGEM PRATICA 
 
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