Obesidade - Planilha Demonstrativa da Organização do Treino

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periodização
	PERÍODO	PREPARATÓRIO																								TRANSIÇÃO				PREPARATÓRIO															TRANSIÇÃO
	FASES	Preparatório Geral					Preparatório Específico																			Recuperativo				Preparatório Específico															Recuperativo
	MESOCICLO	Introdutório					Desenvolvimento 1				Desenvolvimento 2				Desenvolvimento 3				Desenvolvimento 4				Desenvolvimento 5			Estabilizador				Desenvolvimento 6				Desenvolvimento 7				Desenvolvimento 8				Desenvolvimento 9			Estabilizador
	SEMANAS	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30	31	32	33	34	35	36	37	38	39	40	41	42	43	44	45	46	47
	MICROCICLOS	I	I	I	I	I	O	O	R	E	O	O	R	E	O	O	R	E	O	O	R	E	O	O	R	E	E	E	E	O	O	R	E	CH	R	O	E	CH	R	O	E	CH	R	O	E	E	E	E
	CARGA MÍNIMA	50%	50%	50%	50%	50%	60%	60%	20%	50%	60%	60%	20%	40%	60%	60%	20%	50%	60%	60%	20%	50%	60%	60%	30%	50%	50%	50%	50%	60%	60%	20%	40%	80%	20%	60%	40%	80%	20%	60%	40%	80%	20%	60%	40%	40%	40%	40%
	CARGA MÁXIMA	60%	60%	60%	60%	60%	80%	80%	40%	60%	75%	75%	40%	60%	75%	75%	40%	60%	80%	80%	40%	60%	80%	80%	40%	60%	60%	60%	60%	80%	80%	40%	60%	100%	40%	80%	60%	100%	40%	80%	60%	100%	40%	80%	60%	60%	60%	60%
	CAPACIDADES	ÊNFASE ADAPTATIVA
	CORE	++	++	++	++	++	+	+	++	++	+	+	++	++	+	+	++	++	+	+	++	++	+	+	++	++	++	++	++	+	+	++	++	+	++	+	++	+	++	+	++	+	++	+	++	++	++	++
	FLEXIBILIDADE	++	++	++	++	++	+	+	++	+	+	+	++	+	+	+	++	+	+	+	++	+	+	+	++	+	+	+	+	+	+	++	+	+	++	+	+	+	++	+	+	+	++	+	+	+	+	+
	RESIST. DE FORÇA 	+++	+++	+++	+++	+++	+++	+++	+	++	+++	+++	+	++	+++	+++	+	++	+++	+++	+	++	+	++	+	++	++	++	++	+++	+++	+	++	+	+	+++	++	+	+	+++	++	+	+	+++	++	++	++	++
	FORÇA MÁXIMA	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	++	++	+	+	++	++	+	+	+++	+++	+	+	+	+	+	++	++	+	+	+++	+	+++	+	+++	+	+++	+	+++	+	+++	+	+	+	+
	POTÊNCIA	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	++	++	+	+	+	+	+	++	++	+	+	+++	+	+	+	+++	+	+	+	+++	+	+	+	+	+	+
	RESIST. CARDIORRESPIRATÓRIA	++	++	++	++	++	+++	+++	++	++	+++	+++	++	++	+++	+++	++	++	+++	+++	++	++	+++	+++	++	++	++	++	++	+++	+++	++	++	+++	++	+++	++	+++	++	+++	++	+++	++	+++	++	++	++	++
	Legendas Microciclos
	I - Introdutório
	O - Ordiário
	R - Recuperativo
	E - Estabilizador
	Grau de Importância
	Um Sinal Positivo = Pouco importamte
	Dois Sinais Positivos = Importante
	Três Sinais Positivos = Muito Importante
	% da Carga de Treino na Planilha
	Os % correspondem à FC de reserva ou VO2 máximo 
	OU
	Os % correspondem ao % de 1RM
controle do treinamento físico
	VOLUME TOTAL DO TREINO					Controle da Carga de Treino				CONTROLE GLICÊMICO
	MICROCICLO	MINÍMO	MÁXIMO	DATA	TREINO 	TEMPO (MIN)	BORG	SCORE	MÉDIA	GLICEMIA PRÉ	GLICEMIA DURANTE	GLICEMIA PÓS
	1 - INCORPORAÇÃO	150	240		CORE + FLEXIBILIDADE			0	0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					CORE + FLEXIBILIDADE			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					CORE + FLEXIBILIDADE			0
	2 - INCORPORAÇÃO	160	240		RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0	0
					CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
	3 - INCORPORAÇÃO	180	260		CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA			0	0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA			0
	4 - INCORPORAÇÃO	180	260		RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0	0
					CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
	5 - INCORPORAÇÃO	180	240		CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA			0	0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA			0
	6 - ORDINÁRIO	220	400		RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0	0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
	7 - ORDINÁRIO	240	420		RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0	0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
	8 - REGENERATIVO	60	160		CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA			0	0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA			0
	9 - ESTABILIZADOR	180	210		RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0	0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					CORE + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
	10 - ORDINÁRIO	240	420		RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0	0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
	11 - ORDINÁRIO	240	420		RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0	0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
	12 - REGENERATIVO	60	160		CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA			0	0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA			0
	13 - ESTABILIZADOR	180	230		RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0	0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					CORE + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
	14 - ORDINÁRIO	240	420		FORÇA MÁXIMA + RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0	0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					FORÇA MÁXIMA + RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					FORÇA MÁXIMA + RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
	15 - ORDINÁRIO	240	420		FORÇA MÁXIMA + RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0	0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					FORÇA MÁXIMA + RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					FORÇA MÁXIMA + RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
	16 - REGENERATIVO	120	180		CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA			0	0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA			0
	17 - ESTABILIZADOR	180	240		RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0	0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					CORE + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
	18 - ORDINÁRIO	240	420		FORÇA MÁXIMA + RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0	0RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					FORÇA MÁXIMA + RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					FORÇA MÁXIMA + RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
	19 - ORDINÁRIO	240	420		FORÇA MÁXIMA + RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0	0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					FORÇA MÁXIMA + RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					FORÇA MÁXIMA + RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
	20 - REGENERATIVO	120	180		CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA			0	0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA			0
	21 - ESTABILIZADOR	180	240		RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0	0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					CORE + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
	22 - ORDINÁRIO	240	420		POTÊNCIA + FORÇA MÁXIMA			0	0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					FORÇA MÁXIMA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					FORÇA MÁXIMA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
	23 - ORDINÁRIO	240	420		POTÊNCIA + FORÇA MÁXIMA			0	0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					FORÇA MÁXIMA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					FORÇA MÁXIMA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
	24 - REGENERATIVO	120	180		CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA			0	0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA			0
	25 - ESTABILIZADOR	180	240		RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0	0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					CORE + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
	26 - ESTABILIZADOR	180	240		RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0	0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					CORE + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
	27 - ESTABILIZADOR	180	240		RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0	0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					CORE + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
	28 - ESTABILIZADOR	180	240		RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0	0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					CORE + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
	29 - ORDINÁRIO	240	420		POTÊNCIA + FORÇA MÁXIMA			0	0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
	30 - ORDINÁRIO	240	420		POTÊNCIA + FORÇA MÁXIMA			0	0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
	31 - REGENERATIVO	120	180		CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA			0	0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA			0
	32 - ESTABILIZADOR	180	240		RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0	0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					CORE + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
	33 - CHOQUE	420	600		POTÊNCIA + FORÇA MÁXIMA			0	0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					POTÊNCIA + FORÇA MÁXIMA			0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
	34 - REGENERATIVO	120	180		CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA			0	0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA			0
	35 - ORDINÁRIO	240	420		FORÇA MÁXIMA + RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0	0
					FORÇA MÁXIMA + RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					FORÇA MÁXIMA + RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					FORÇA MÁXIMA + RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
	36 - ESTABILIZADOR	180	240		RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0	0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					CORE + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
	37 - CHOQUE	420	600		POTÊNCIA + FORÇA MÁXIMA			0	0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					POTÊNCIA + FORÇA MÁXIMA			0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
	38 - REGENERATIVO	120	180		CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA			0	0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA			0
	39 - ORDINÁRIO	240	420		FORÇA MÁXIMA + RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0	0
					FORÇA MÁXIMA + RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					FORÇA MÁXIMA + RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					FORÇA MÁXIMA + RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
	40 - ESTABILIZADOR	180	240		RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0	0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					CORE + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
	41 - CHOQUE	420	600		POTÊNCIA + FORÇA MÁXIMA			0	0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					POTÊNCIA + FORÇA MÁXIMA			0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
	42 - REGENERATIVO	120	180		CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA			0	0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA			0
	43 - ORDINÁRIO	240	420		FORÇA MÁXIMA + RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0	0
					FORÇA MÁXIMA + RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					FORÇA MÁXIMA + RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					FORÇA MÁXIMA + RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
	44 - ESTABILIZADOR	180	240		RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0	0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					CORE + RESISTÊNCIACARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
	45 - ESTABILIZADOR	180	240		RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0	0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					CORE + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
	46 - ESTABILIZADOR	180	240		RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0	0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					CORE + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
	47 - ESTABILIZADOR	180	240		RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0	0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					CORE + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
					RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA			0
escala de Borg CR10
CORE+FLEXIBILIDADE
		CORE	3 exercícios envolvendo musculatura central (abdominal e lombar)
			3 séries de cada exercício, com execuções próximas de 30-45 segundos
			30 segundos a 1 minuto de descanso
		FLEXIBILIDADE	7-10 exercícios estáticos de alongamento para todo o corpo
			1 série de cada exercício, com exercuções próximas de 30 segundos
			Sem descaso, pois é realizada apenas 1 série de cada exercício
		A percepção de esforço no final do treino deve ser entre 3 e 4 na escala de Borg CR10 
VOLTAR PARA A PERIODIZAÇÃO
/xl/drawings/drawing2.xml#periodiza%C3%A7%C3%A3o!A1VOLTAR PARA O CONTROLE DO TREINAMENTO FÍSICO
/xl/drawings/drawing2.xml#'controle%20do%20treinamento%20f%C3%ADsico'!A1
RES. FORÇA + RES. CARDIORRES. 1
		RESISTÊNCIA DE FORÇA GERAL
		EXERCÍCIOS	MÉTODO
		Supino Máquina	1-3 x 12-15 Rep. / 2 minutos de descanso
		Abdominal Supra	1-3 x 12-15 Rep. / 2 minutos de descanso
		Leg Press	1-3 x 15-20 Rep. / 2 minutos de descanso
		Remada Sentada	1-3 x 12-15 Rep. / 2 minutos de descanso
		Hiperextensão	1-3 x 12-15 Rep. / 2 minutos de descanso
		Mesa Flexora	1-3 x 15-20 Rep. / 2 minutos de descanso
		Elevação Lateral	1-3 x 12-15 Rep. / 2 minutos de descanso
		Abdominal	1-3 x 12-15 Rep. / 2 minutos de descanso
		Pressão de Sóleos	1-3 x 12-15 Rep. / 2 minutos de descanso
		Caso seja possível e/ou necessário, substitua alguns destes exercícios por similares utilizando elásticos
		RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA	15-30 minutos método contínuo crescente-decrescente (Bike - transport)
			Exemplo: Hiit curto - 7-12 séries 1 minuto na PSE 7-8 intercalando com 1 minuto de pausa passiva OU;
			Hiit longo : 4-6 séries de 2 a 3 minutos (> 85% da Fcmáxima ou PSE 7) intercalando com pausa ativa 2 minutos na PSE 3-4
		A percepção de esforço no final do treino deve ser entre 3 e 4 na escala de Borg CR10 
VOLTAR PARA A PERIODIZAÇÃO
/xl/drawings/drawing3.xml#periodiza%C3%A7%C3%A3o!A1VOLTAR PARA O CONTROLE DO TREINAMENTO FÍSICO
/xl/drawings/drawing3.xml#'controle%20do%20treinamento%20f%C3%ADsico'!A1
RES. CARDIORRES. 1
		RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA	4-8 séries de 6 minutos de contínuo progressivo
			Aumentar a carga a cada 45 segundos realizado
			1 minuto de descanso entre as séries
			HIIT na Bike 8-12 séries com 1 minuto na PSE 7-8 intercalando com 1 minuto de pausa passiva (PROGREDIR)
		A percepção de esforço no final do treino deve ser entre 4 e 7 na escala de Borg CR10
VOLTAR PARA A PERIODIZAÇÃO
/xl/drawings/drawing4.xml#periodiza%C3%A7%C3%A3o!A1VOLTAR PARA O CONTROLE DO TREINAMENTO FÍSICO
/xl/drawings/drawing4.xml#'controle%20do%20treinamento%20f%C3%ADsico'!A1
RES. FORÇA + RES. CARDIORRES. 2
		RESISTÊNCIA DE FORÇA MMII
		EXERCÍCIOS	MÉTODO
		Leg Press 45 graus	1-4 x 8-12 Rep. / 1 minutos de descanso
		Cadeira Extensora	1-4 x 8-12 Rep. / 1 minutos de descanso
		Caderia Flexora ou Mesa Flexora	1-4 x 8-12 Rep. / 1 minutos de descanso
		Caderia Abdutora	1-4 x 8-12 Rep. / 1 minutos de descanso
		Cadeira Adutora	1-4 x 8-12 Rep. / 1 minutos de descanso
		Flexão Plantar	1-4 x 8-12 Rep. / 1 minutos de descanso
		RESISTÊNCIA DE FORÇA MMSS
		EXERCÍCIOS	MÉTODO
		Desenvolvimento de Ombros	1-4 x 8-12 Rep. / 1 minutos de descanso
		Tríceps na Polia Alta (Pulley)	1-4 x 8-12 Rep. / 1 minutos de descanso
		Puxador Anterior Pronação (Pulley Frente)	1-4 x 8-12 Rep. / 1 minutos de descanso
		Remada Sentado	1-4 x 8-12 Rep. / 1 minutos de descanso
		Supino Reto	1-4 x 8-12 Rep. / 1 minutos de descanso
		Rosca Direta	1-4 x 8-12 Rep. / 1 minutos de descanso
		Revesar os dias de MMII e MMSS
		RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA	20 minutos no método intervalado
			1 minuto forte + 3 minutos moderado
		A percepção de esforço no final do treino deve ser entre 4 e 7 na escala de Borg CR10 
VOLTAR PARA A PERIODIZAÇÃO
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CORE + FLEXIBILIDADE + RES. CAR
		CORE	3 exercícios envolvendo musculatura central (abdominal e lombar)
			3 séries de cada exercício, com execuções próximas de 30 segundos
			30-45 segundos de descanso
		FLEXIBILIDADE	6-10 exercícios estáticos de alongamento para todo o corpo
			1 série de cada exercício, com exercuções próximas de 30 segundos
			Sem descaso, pois é realizada apenas 1 série de cada exercício
		RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA	30 minutos contínuos, podendo ser entre 1 e 3 exercícios
			Exemplo: 30 minutos de bicicleta ergométrica ou
			10 minutos de bicicleta ergométrica + 10 minutos de escada + 10 minutos de esteira
		A percepção de esforço no final do treino deve ser entre 3 e 4 na escala de Borg CR10
VOLTAR PARA A PERIODIZAÇÃO
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RES. CARDIORRES. 2
		RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA	20-40 minutos contínuos, podendo ser entre 1 e 3 exercícios
			Exemplo: 30 minutos de bicicleta ergométrica ou
			10 minutos de bicicleta ergométrica + 10 minutos de escada + 10 minutos de esteira
		A percepção de esforço no final do treino deve ser entre 3 e 4 na escala de Borg CR10 
VOLTAR PARA A PERIODIZAÇÃO
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RES. FORÇA + RES. CARDIORRES. 3
		RESISTÊNCIA DE FORÇA MMII
		EXERCÍCIOS	MÉTODO
		Leg Press 45 graus	3-4 x 6-8 Rep. / 2 minutos de descanso
		Cadeira Extensora	3-4 x 6-8 Rep. / 2 minutos de descanso
		Caderia Flexora ou Mesa Flexora	3-4 x 6-8 Rep. / 2 minutos de descanso
		Caderia Abdutora	3-4 x 6-8 Rep. / 2 minutos de descanso
		Cadeira Adutora	3-4 x 6-8 Rep. / 2 minutos de descanso
		Flexão Plantar	3-4 x 6-8 Rep. / 2 minutos de descanso			A partir daqui pode-se iniciar a periodização ondulatória
		RESISTÊNCIA DE FORÇA MMSS
		EXERCÍCIOS	MÉTODO
		Desenvolvimento de Ombros	3-4 x 6-8 Rep. / 2 minutos de descanso
		Tríceps na Polia Alta (Pulley)	3-4 x 6-8 Rep. / 2 minutos de descanso			Microciclo
		Puxador Anterior Pronação (Pulley Frente)	3-4 x 6-8 Rep. / 2 minutos de descanso			Treino 1	Treino 2	Treino 3
		Remada Sentado	3-4 x 6-8 Rep. / 2 minutos de descanso			4-6 RM	8-10 RM	12-15 RM
		Supino Reto	3-4 x 6-8 Rep. / 2 minutos de descanso
		Rosca Direta	3-4 x 6-8 Rep. / 2 minutos de descanso
		Revesar os dias de MMII e MMSS
		RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA	20 minutos contínuos
		A percepção de esforço no final do treino deve ser entre 3 e 4 na escala de Borg CR10 
VOLTAR PARA A PERIODIZAÇÃO
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CORE + RES. CARDIORRESPIRATÓRIA
		CORE	5 exercícios envolvendo musculatura central(abdominal e lombar)
			3 séries de cada exercício, com execuções próximas de 30 segundos
			30 segundos de descanso
		RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA	30 minutos contínuos, podendo ser entre 1 e 3 exercícios
			Exemplo: 30 minutos de bicicleta ergométrica ou
			10 minutos de bicicleta ergométrica + 10 minutos de escada + 10 minutos de esteira
		A percepção de esforço no final do treino deve ser entre 3 e 4 na escala de Borg CR10 
VOLTAR PARA A PERIODIZAÇÃO
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F. MÁX. + R. FORÇA + R. CARDIO.
		FORÇA MÁXIMA + RESISTÊNCIA DE FORÇA MMII
		EXERCÍCIOS	MÉTODO
		Leg Press 45 graus	3 x pirâmide crescente (peso) --> (8-10), (6-8), (4-6) Rep. / 2 minutos de descanso
		Cadeira Extensora	3 x pirâmide crescente (peso) --> (8-10), (6-8), (4-6) Rep. / 2 minutos de descanso
		Caderia Flexora ou Mesa Flexora	3 x pirâmide crescente (peso) --> (8-10), (6-8), (4-6) Rep. / 2 minutos de descanso
		Caderia Abdutora	3 x pirâmide crescente (peso) --> (8-10), (6-8), (4-6) Rep. / 2 minutos de descanso
		Cadeira Adutora	3 x pirâmide crescente (peso) --> (8-10), (6-8), (4-6) Rep. / 2 minutos de descanso
		Flexão Plantar	3 x pirâmide crescente (peso) --> (8-10), (6-8), (4-6) Rep. / 2 minutos de descanso
		FORÇA MÁXIMA + RESISTÊNCIA DE FORÇA MMII
		EXERCÍCIOS	MÉTODO
		Desenvolvimento de Ombros	3 x pirâmide crescente (peso) --> (8-10), (6-8), (4-6) Rep. / 2 minutos de descanso
		Tríceps na Polia Alta (Pulley)	3 x pirâmide crescente (peso) --> (8-10), (6-8), (4-6) Rep. / 2 minutos de descanso
		Puxador Anterior Pronação (Pulley Frente)	3 x pirâmide crescente (peso) --> (8-10), (6-8), (4-6) Rep. / 2 minutos de descanso
		Remada Sentado	3 x pirâmide crescente (peso) --> (8-10), (6-8), (4-6) Rep. / 2 minutos de descanso
		Supino Reto	3 x pirâmide crescente (peso) --> (8-10), (6-8), (4-6) Rep. / 2 minutos de descanso
		Rosca Direta	3 x pirâmide crescente (peso) --> (8-10), (6-8), (4-6) Rep. / 2 minutos de descanso
		Revesar os dias de MMII e MMSS
		RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA	12 minutos intervalando 1 minuto intenso + 1 minuto moderado
		A percepção de esforço no final do treino deve ser entre 4 e 7 na escala de Borg CR10 
VOLTAR PARA A PERIODIZAÇÃO
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RES. CARDIORRES. 3
		RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA	4-10 séries de 6 minutos de contínuo regressivo
			Diminuir a carga a cada 1 minuto
			30 segundos a 1 minuto de descanso entre as séries
		A percepção de esforço no final do treino deve ser entre 4 e 7 na escala de Borg CR10 
VOLTAR PARA A PERIODIZAÇÃO
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POTÊNCIA + FORÇA MÁXIMA
		FORÇA MÁXIMA + POTÊNCIA
		EXERCÍCIOS	MÉTODO
		Agachamento	3 x 2-4 Rep. (excêntrica 3 : concêntrica 1) / 3 minutos de descanso
		Salto (Pliometria)	3 x 3-6 Rep. (saltando caixote, step ou similar em altura baixa) / 3 minutos de descanso
		Supino Reto na Barra Guiada	3 x 2-4 Rep. (excêntrica 3 : concêntrica 1) / 3 minutos de descanso
		Supino Reto na Barra Guiada	3 x 3-6 Rep. (descolando levemente a barra das mãos no final da concêntrica) - (40 - 50% 1RM) / 3 minutos de descanso
		Leg Press 45 graus	3 x 2-4 Rep. (excêntrica 3 : concêntrica 1) / 3 minutos de descanso
		Leg Press 45 graus	3 x 3-6 Rep. (descolando levemente a plataforma dos pés no final da concêntrica) - (40 - 50% 1RM) / 3 minutos de descanso
		A percepção de esforço no final do treino deve ser entre 7 e 10 na escala de Borg CR10 
VOLTAR PARA A PERIODIZAÇÃO
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/xl/drawings/drawing12.xml#'controle%20do%20treinamento%20f%C3%ADsico'!A1
FORÇA MÁXIMA + RES. CARDIORRES.
		FORÇA MÁXIMA MMII
		EXERCÍCIOS	MÉTODO
		Agachamento	3-4 x 6-8 Rep. / 2 minutos de descanso
		Leg Press 45 graus	3-4 x 6-8 Rep. / 2 minutos de descanso
		Cadeira Extensora	3-4 x 6-8 Rep. / 2 minutos de descanso
		Caderia Flexora ou Mesa Flexora	3-4 x 6-8 Rep. / 2 minutos de descanso
		Caderia Abdutora	3-4 x 6-8 Rep. / 2 minutos de descanso
		Cadeira Adutora	3-4 x 6-8 Rep. / 2 minutos de descanso
		Flexão Plantar	3-4 x 6-8 Rep. / 2 minutos de descanso
		FORÇA MÁXIMA MMII			A percepção de esforço no final do treino deve ser entre 4 e 7 na escala de Borg CR10 
		EXERCÍCIOS	MÉTODO
		Encolhimento de Ombros	3-4 x 6-8 Rep. / 2 minutos de descanso
		Desenvolvimento de Ombros	3-4 x 6-8 Rep. / 2 minutos de descanso
		Tríceps na Polia Alta (Pulley)	3-4 x 6-8 Rep. / 2 minutos de descanso
		Puxador Anterior Pronação (Pulley Frente)	3-4 x 6-8 Rep. / 2 minutos de descanso
		Remada Sentado	3-4 x 6-8 Rep. / 2 minutos de descanso
		Supino Reto	3-4 x 6-8 Rep. / 2 minutos de descanso
		Rosca Direta	3-4 x 6-8 Rep. / 2 minutos de descanso
		Revesar os dias de MMII e MMSS
		RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA	12 minutos intervalando 1 minuto intenso + 1 minuto moderado
VOLTAR PARA A PERIODIZAÇÃO
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RES. FORÇA + RES. CARDIORRES. 4
		RESISTÊNCIA DE FORÇA MMII
		EXERCÍCIOS	MÉTODO
		Agachamento	3 x 8-12 Rep. / 2 minutos de descanso
		Leg Press 45 graus	2-3 x drop-set (6+6+6) Rep. / 1 minutos de descanso
		Cadeira Extensora	2-3 x drop-set (6+6+6) Rep. / 1 minutos de descanso
		Caderia Flexora ou Mesa Flexora	2-3 x drop-set (6+6+6) Rep. / 1 minutos de descanso
		Caderia Abdutora	2-3 x drop-set (6+6+6) Rep. / 1 minutos de descanso
		Cadeira Adutora	2-3 x drop-set (6+6+6) Rep. / 1 minutos de descanso
		Flexão Plantar	2-3 x drop-set (6+6+6) Rep. / 1 minutos de descanso
		RESISTÊNCIA DE FORÇA MMSS
		EXERCÍCIOS	MÉTODO
		Encolhimento de Ombros	2-3 x drop-set (6+6+6) Rep. / 1 minutos de descanso
		Desenvolvimento de Ombros	2-3 x drop-set (6+6+6) Rep. / 1 minutos de descanso
		Tríceps na Polia Alta (Pulley)	2-3 x drop-set (6+6+6) Rep. / 1 minutos de descanso
		Puxador Anterior Pronação (Pulley Frente)	2-3 x drop-set (6+6+6) Rep. / 1 minutos de descanso
		Remada Sentado	2-3 x drop-set (6+6+6) Rep. / 1 minutos de descanso
		Supino Reto	2-3 x drop-set (6+6+6) Rep. / 1 minutos de descanso
		Rosca Direta	2-3 x drop-set (6+6+6) Rep. / 1 minutos de descanso
		Revesar os dias de MMII e MMSS
		RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA	12 minutos intervalando 1 minuto intenso + 1 minuto moderado
		A percepção de esforço no final do treino deve ser entre 4 e 7 na escala de Borg CR10 
VOLTAR PARA A PERIODIZAÇÃO
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RES. CARDIORRES. 4
		RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA	3 séries de 10 minutos (20 segundos all-out + 1 minuto pausa ativa leve) / 5 minutos de descanso entre as séries
		A percepção de esforço no final do treino deve ser entre 7 e 10 na escala de Borg CR10 
VOLTAR PARA A PERIODIZAÇÃO
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/xl/drawings/drawing15.xml#'controle%20do%20treinamento%20f%C3%ADsico'!A1