Lista de equivalentes substitutos do Guia Alimentar para a População Brasileira 1(1) _ Passei Direto

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Disciplina: Dieté�ca e Nutrição Profª Ana Luiza de Rezende Ferreira Mendes 
Lista de equivalentes subs�tutos do Guia Alimentar para a População Brasileira 
 Arroz, pães, massas, batata e mandioca 
 1 porção = 150 Kcal 
Alimentos Peso (g) Medida Caseira 
Amido de milho 40 2 ½ colheres de sopa 
Angu 105 3 colheres de sopa 
Arroz branco cozido 125 4 colheres de sopa 
Arroz integral cozido 140 4 colheres de sopa 
Batata cozida 175 1 ½ unidade 
Batata inglesa corada picada 90 3 colheres de sopa 
Batata doce cozida 150 1 ½ colheres de servir 
Batata frita (palito) 58 1 1/3 colher de servir 
Batata sauteé 130 2 ½ colheres de servir 
Biscoito �po “cookies” com gotas de 
chocolate/coco 
30 6 unidades 
Biscoito �po cream cracker 32,5 5 unidades 
Biscoito de leite 32,5 5 unidades 
Biscoito �po maisena 35 7 unidades 
Biscoito �po Maria 35 7 unidades 
Biscoito recheado chocolate/doce de 
leite/morango 
34 2 unidades 
Biscoito �po wafer 
chocolate/morango/baunilha 
30 3 unidades 
Bolo de banana 50 1 fa�a pequena 
Bolo de cenoura 30 1 fa�a pequena 
Bolo de chocolate 50 1 fa�a 
Bolo de milho 50 1 fa�a 
Cará cozido/amassado 126 3 ½ colheres de sopa 
Cereal ma�nal 43 1 xícara de chá 
Farinha de aveia 36 2 colheres de sopa 
Farinha de mandioca 30 2 colheres de sopa 
Farinha de milho 48 4 colheres de sopa 
Farofa de farinha de mandioca 37 ½ colher de servir 
Inhame cozido/amassado 126 3 ½ colheres de sopa 
Macarrão cozido 105 3 ½ colheres de sopa 
Mandioca cozida 96 3 colheres de sopa 
Milho verde em espiga 100 1 espiga grande 
Milho verde em conserva (enlatado) 142 7 colheres de sopa 
Pamonha 100 1 unidade 
Pãozinho caseiro 55 ½ unidade 
Pão de batata 50 1 unidade média 
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Pão de centeio 60 2 fa�as 
Pão de forma tradicional 43 2 fa�as 
Pão de milho 70 1 unidade média 
Pão de queijo 40 1 unidade 
Pão francês 50 1 unidade 
Pão hot dog 75 1 ½ unidade 
Pipoca com sal 22,5 2 ½ xícara de chá 
Polenta frita 80 2 fa�as 
Polenta sem molho 200 2 fa�as 
Purê de batata 135 2 colheres de servir 
Purê de inhame 135 3 colheres de servir 
Torrada salgada 40 4 unidades 
Torrada de �bras 45 4 unidades 
Torrada glúten 50 5 unidades 
Torrada (pão francês) 33 6 fa�as 
 
 Verduras e Legumes 
 1 porção = 15 Kcal 
Alimentos Peso (g) Medida Caseira 
Abóbora cozida (menina, japonesa, 
moranga) 
53 1 ½ colher de sopa 
Abobrinha cozida 81 3 colheres de sopa 
Acelga cozida 85 2 ½ colheres de sopa 
Acelga crua (picada) 90 9 colheres de sopa 
Agrião 130 22 ramos 
Aipo cru 80 2 unidades 
Alcachofra cozida 35 ¼ unidade 
Alface 120 15 folhas 
Almeirão 65 5 folhas 
Aspargo em conserva 80 8 unidades 
Berinjela cozida 60 2 colheres de sopa 
Bertalha refogada 25 1 colher de sopa 
Beterraba cozida 30 3 fa�as 
Beterraba crua ralada 42 2 colheres de sopa 
Brócolis cozido 60 4 ½ colheres de sopa 
Broto de alfafa cru 50 1 ½ xícara de chá 
Broto de feijão cozido 81 1 ½ colheres de servir 
Cenoura cozida (fa�as) 35 7 fa�as 
Cenoura cozida (picada) 36 1 colher de servir 
Cenoura crua (picada) 36 1 colher de servir 
Chuchu cozido 57 2 ½ colheres de sopa 
Couve-�or 69 3 ramos 
Couve manteiga cozida 42 1 colher de servir 
Ervilha em conserva 13 1 colher de sopa 
Ervilha fresca 19,5 1 ½ colher de sopa 
Ervilha torta (vagem) 11 2 unidades 
Escarola 83 15 folhas 
Espinafre cozido 60 3 colheres de sopa 
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Jiló cozido 40 1 ½ colheres de sopa 
Maxixe cozido 120 3 colheres de sopa 
Mostarda 83 8 folhas 
Palmito em conserva 100 2 unidades 
Pepino japonês 130 1 unidade 
Pepino picado 116 4 colheres de sopa 
Pimentão cru fa�ado (vermelho/verde) 70 10 fa�as 
Pimentão cru picado (vermelho/verde) 72 3 colheres de sopa 
Quiabo cozido 80 2 colheres de sopa 
Rabanete 102 3 unidades 
Repolho branco cru (picado) 72 6 colheres de sopa 
Repolho cozido 75 5 colheres de sopa 
Repolho roxo cru (picado) 60 5 colheres de sopa 
Rúcula 83 15 folhas 
Salsão cru 38 2 colheres de sopa 
Tomate caqui 75 2 ½ fa�as 
Tomate cereja 70 7 unidades 
Tomate comum 80 4 fa�as 
Vagem cozida 44 2 colheres de sopa 
 
 Frutas 
 1 porção = 70Kcal 
 
Alimentos Peso (g) Medida Caseira 
Abacate 32 1 colher de sopa 
Abacaxi 130 1 fa�a 
Acerola 224 32 unidades 
Ameixa preta seca – 30 3 unidades 
Ameixa vermelha 140 4 unidades 
Banana prata 86 1 unidade 
Banana nanica 86 1 unidade 
Caju 147 2 ½ unidades 
Caqui 113 1 unidade 
Carambola 220 2 unidades 
Cereja 96 24 unidades 
Damasco seco 30 4 unidades 
Fruta do conde 75 ½ unidade 
Goiaba 95 ½ unidade 
Jabu�caba 140 20 unidades 
Jaca 132 4 bagos 
Kiwi 154 2 unidades 
Laranja baia 144 8 gomos 
Laranja pera 137 1 unidade 
Limão 252 4 unidades 
Maça 130 1 unidade 
Mamão formosa 160 1 fa�a 
Mamão papaia 141,5 ½ unidade 
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Manga 110 1 unidade 
Manga polpa 94,5 ½ xícara de chá 
Maracujá (suco puro) 94 ½ xícara de chá 
Melancia 296 2 fa�as 
Melão 230 2 fa�as 
Morango 240 10 unidades 
Nectarina 184 2 unidades 
Pera 133 1 unidade 
Pêssego 226 2 unidades 
Salada de frutas (banana, maça, laranja, mamão) 125 ½ xícara de chá 
Suco de abacaxi 125 ½ copo de requeijão 
Suco de laranja (puro) 187 ¾ copo de requeijão 
Suco de melão 170 ¾ copo de requeijão 
Suco de tangerina 164 ¾ copo de requeijão 
Suco de uva (industrializado) 100 ½ copo de requeijão 
Tangerina / mexerica 148 1 unidade 
Uva comum 99,2 22 uvas 
Uva Itália 99,2 8 uvas 
Uva rubi 103 8 uvas 
Uva passa 17 1 colher de sopa 
Vitamina (mamão, maça, banana, leite) 125 ½ copo de requeijão 
 
 Feijões 
 1 porção = 55Kcal 
Alimentos Peso (g) Medida Caseira 
Ervilha seca cozida 72,5 2 ½ colheres de sopa 
Feijão branco cozido 48 1 ½ colher de sopa 
Feijão cozido (50% de caldo) 86 1 concha 
Feijão cozido (somente grãos) 50 2 colheres de sopa 
Feijão preto cozido 80 1 concha média rasa 
Len�lha cozida 36 1 ½ colheres de sopa 
Len�lha cozida 48 2 colheres de sopa 
Soja cozida 43 1 colher de arroz 
 
 Carnes e ovos 
 1 porção = 190Kcal 
 
Alimentos Peso (g) Medida Caseira 
Atum em lata 90 2 colheres de sopa 
Bacalhoada 75 ½ porção 
Bacalhau cozido 135 1 pedaço médio 
Bife de �gado frito 100 1 unidade média 
Bife enrolado 110 1 unidade 
Bife grelhado 90 1 unidade 
Camarão frito 80 10 unidades 
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Carne assada (pa�nho) 75 1 fa�a pequena 
Carne cozida 80 4 pedaços pequenos 
Carne cozida de peru �po “blanquet” 150 10 fa�as 
Carne moída refogada 90 5 colheres de sopa 
Carne seca 40 2 pedaços pequenos 
Carré 90 1 unidade média 
Costela bovina assada 40 1 pedaço pequeno 
Espe�nho de carne 92 2 unidades 
Frango assado inteiro 100 1 pedaço de peito ou 1 
coxa grande ou frango 
assado inteiro 
Frango sobrecoxa cozida sem pele com molho 100 1 sobrecoxa grande 
Hambúrguer grelhado 90 1 unidade 
Lingüiça de porco cozida 50 1 gomo 
Manjuba frita 100 10 unidades 
Merluza cozida 200 2 �lés 
Mortadela 45 3 fa�as médias 
Omelete simples 74 1 unidade 
Ovo cozido 90 2 unidades 
Ovo frito 50 1 unidade 
Peixe espada cozido 100 1 porção 
Peru assado sem pele 96 2 fa�as grandes 
Porco lombo assado80 1 fa�a 
Salame 75 11 fa�as 
Salsicha 60 1 ½ unidade 
Sardinha escabeche 50 1 unidade 
Sardinha em conserva 41,5 1 unidade média 
 
 Leite, Queijos e Iogurtes 
 1 porção = 120Kcal 
 
Alimentos Peso (g) Medida Caseira 
Coalhada 100 ½ copo de requeijão 
Iogurte desnatado de frutas padrão – 140 1 pote 
Iogurte desnatado natural padrão – 200 1 copo de requeijão 
Iogurte integral natural padrão – 200 1 copo de requeijão 
Iogurte desnatado de frutas padrão – 130 1 pote 
Leite de cabra integral 182 1 copo de requeijão 
Leite em pó integral padrão – 30 2 colheres de sopa 
Leite em pó desnatado padrão – 30 2 colheres de sopa 
Leite em pó integral �po ninho 30 2 colheres de sopa 
Leite integral longa vida 3,5% gordura padrão – 182 1 copo de requeijão 
Leite semi desnatado longa vida 2% gordura –
padrão 
182 1 copo de requeijão 
Leite �po B 3,5% gordura padrão – 182 1 copo de requeijão 
Leite �po C 3,0% gordura padrão – 182 1 copo de requeijão 
Queijo �po minas frescal 40 1 fa�a grande 
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Queijo �po minas 50 1 ½ fa�a 
Queijo �po mussarela 45 3 fa�as 
Queijo �po parmesão ralado 30 3 colheres de sopa 
Queijo pasteurizado 35 2 unidades 
Queijo prato 40 2 fa�as 
Queijo provolone 35 1 fa�a 
Requeijão cremoso 45 1 ½ colher de sopa 
Ricota 100 2 fa�as 
Vitamina de leite com frutas 171 1 copo de requeijão 
 
 Óleos e gorduras 
 1 porção = 73 Kcal 
 
Alimentos Peso (g) Medida Caseira 
Azeite de dendê 9,2 ¾ colheres de sopa 
Azeite de oliva 7,6 1 colher de sopa 
Bacon (gordura) 7,5 ½ fa�a 
Banha de porco 7,0 ½ colher de sopa 
Creme vegetal 10,0 ½ colher de sopa 
Manteiga 9,8 ½ colher de sopa 
Margarina culinária 10,0 1/10 colher de sopa 
Margarina líquida 8,9 1 colher de sopa 
Margarina vegetal 9,8 ½ colher de sopa 
Óleo vegetal composto de soja e oliva 10,0 1 colher de sopa 
Óleo vegetal de canola 8,0 1 colher de sopa 
Óleo vegetal de girassol 8,0 1 colher de sopa 
Óleo vegetal de milho 8,0 1 colher de sopa 
Óleo vegetal de soja 8,0 1 colher de sopa 
 
 Açúcares e Doces 
 1 porção = 110 Kcal 
Açúcar cristal 28,0 1 colher de sopa 
Açúcar mascavo �no 25,0 1 colher de sopa 
Açúcar mascavo grosso 27,0 ½ colher de sopa 
Açúcar re�nado 28,0 1 colher de sopa 
Bananada 40,0 1 unidade média 
Doce de leite cremoso 40,0 1 colher de sopa 
Doce de mamão verde 80,0 2 colheres de sopa 
Geléia de frutas 34,0 1 colher de sopa 
Goiabada em pasta 45,0 ½ fa�a 
Melado 32,0 2 colheres de sopa 
Mel 37,5 2 ½ colheres de sopa 
 
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(*) . Os cálculos do valor calórico dos alimentos foram realizados com base na "Tabela de 
Composição de Alimentos: suporte para a decisão nutricional" (PHILIPPI, 2001). 
A tabela é de autoria da Dr. Sonia Tucunduva Philippi - Departamento de Nutrição/FSP/USP 
FONTE: "Tabela para Avaliação de Consumo Alimentar em Medidas Caseiras" (PINHEIRO et 
al., 2 
 
Síntese das Diretrizes 
Diretriz 1 - Os alimentos saudáveis e as refeições 
Diretriz 2 - Cereais, tubérculos e raízes 
Diretriz 3 - Frutas, legumes e verduras 
Diretriz 4 - Feijões e outros alimentos vegetais ricos em proteínas 
- Refeições são saudáveis quando preparadas com alimentos variados, com �pos e 
quan�dades adequadas às fases do curso da vida, compondo refeições coloridas e saborosas 
que incluem alimentos tanto de origem vegetal como animal. 
- Para garan�r a saúde, faça, pelo menos, três refeições por dia (café da manhã, almoço e 
jantar), intercaladas por pequenos lanches. 
- A alimentação saudável tem início com a prá�ca do aleitamento materno exclusivo até os 
6 meses de idade e complementar até pelo menos os 2 anos e se prolonga pela vida com 
adoção de bons hábitos alimentares. 
- Arroz, milho e trigo, alimentos como pães e massas, preferencialmente na forma integral; 
tubérculos como as batatas; raízes como a mandioca devem ser a mais importante fonte de 
energia e o principal componente da maioria das refeições. 
- Frutas, legumes e verduras são ricos em vitaminas, minerais e �bras e devem estar 
presentes diariamente nas refeições, pois contribuem para a proteção à saúde e diminuição 
do risco de ocorrência de várias doenças. 
- As leguminosas, como os feijões, e as oleaginosas, como as castanhas e sementes, são 
alimentos fundamentais para a saúde. 
- A preparação �pica brasileira feijão com arroz é uma combinação alimentar saudável e 
completa em proteínas. 
Diretriz 5 - Leite e derivados, carnes e ovos 
Diretriz 6 - Gorduras, açúcares e sal 
Diretriz 7 - Água
Diretriz Especial 1 - A�vidade �sica 
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Diretriz Especial 2 - Qualidade sanitária dos alimentos 
- Leite e derivados, principais fontes de cálcio na alimentação, e carnes, aves, peixes e ovos 
fazem parte de uma alimentação nutri�va que contribui para a saúde e para o crescimento 
saudável. 
- Os �pos e as quan�dades desses alimentos devem ser adequados às diferentes fases do 
curso da vida. 
Leites e derivados devem ser preferencialmente desnatados, para os adultos, e integrais 
para crianças, adolescentes e gestantes. 
- As gorduras e os açúcares são fontes de energia. 
- O consumo freqüente e em grande quan�dade de gorduras, açúcar e sal aumenta o risco 
de doenças como obesidade, hipertensão arterial, diabetes e doenças do coração. 
- U�lize sempre o sal for��cado com iodo (sal iodado). 
- A água é um alimento indispensável ao funcionamento adequado do organismo. 
- Toda água que você beber deve ser tratada, �ltrada ou fervida. 
- A alimentação saudável e a a�vidade �sica regular são aliadas fundamentais para a 
manutenção do peso saudável, redução do risco de doenças e melhoria da qualidade de 
vida. 
- A garan�a da qualidade sanitária dos alimentos implica a adoção de medidas preven�vas 
e de controle em toda a cadeia produ�va, desde sua origem até o consumo do alimento no 
domicílio. A manipulação dos alimentos segundo as boas prá�cas de higiene é essencial para 
redução dos riscos de doenças transmi�das pelos alimentos.