TREINO 3 MASCULINO - EMAGRECIMENTO DEFINIÇÃO

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NOME: 
ESTRUTURA DO TREINO DE 6 SEMANAS, SUBDIVIDIDO 
EM TREINO “A” E TREINO “B”, ASSIM ATÉ O FINAL DE 6 
SEMANAS 
DATA DE ÍNICIO: 
TREINO A 
A Supino Reto 5 15 
A Francês Bilateral 4 15 
A Agachamento Hack 3 10 
A Leg Press 45° 3 10 
A Extensora Unilateral 4 10 
A Flexora Unilateral 4 10 
A Flexão Plantar na Anilha 4 20 
A Remada Serrote 4 15 
A Puxada Costas 4 15 
A Polia Alta Corda 4 15 
 
ABDOMINAIS 
A ELEVAÇÃO DE PERNAS SOLO 4 20 
A LATERAL CROSS 4 20 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Treino B – metabólico 
 
Bike: 20 min 
 
Swing + Flexão de Braços 4x 10-15 
 
Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 
km/h anda 1 min a 5,0 km/h 
 
Corrida estacionária + elevação 
lateral com halter + polichinelo 3 
x 20”-15-15 
 
Abd prancha 5 x máximo com 20 s 
de intervalo 
 
Esteira: 20 min velocidade 6.0 com 
inclinação de 5% (se possível).