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EXPOSIÇÃO GRADUAL
A exposição gradual é uma estratégia chave no gerenciamento de quase todos os problemas de ansiedade. Baseia-se no princípio de que nossos níveis de ansiedade aumentam quando somos confrontados pela primeira vez com a situação angustiante. Após a exposição contínua à situação estressante ou provocadora de ansiedade, nossa ansiedade começa a se estabilizar e, eventualmente, normaliza.
Os mecanismos para isso são complexos e envolvem dois processos comportamentais conhecidos como aprendizagem Respondente e Operante. 
A aprendizagem respondente, também conhecida como condicionamento clássico, usa algo chamado habituação comportamental para quebrar a associação entre a situação temida e a resposta de ansiedade. Isso é alcançado através da exposição repetida à situação temida até que a resposta de ansiedade seja enfraquecida. Isso às vezes é conhecido como extinção comportamental.
O aprendizado operante funciona por meio de outro processo conhecido como aprendizado inibitório. Isso nos permite desafiar nossas crenças e suposições sobre a situação temida por meio da exposição contínua. À medida que nos aproximamos da situação temida, desafiamos nossas suposições negativas e desenvolvemos novas habilidades de enfrentamento.
A chave para a exposição gradual é desenvolver um plano sistemático e abordar o problema em pequenos passos. A resposta de ansiedade é normalizada através da exposição repetida e pela queda ou suspensão de estratégias compensatórias, evitação e distração.
Os dois diagramas a seguir ilustram como os níveis de ansiedade respondem por meio do processo de exposição gradual. A primeira curva mostra como funciona o processo de habituação da ansiedade. O segundo diagrama mostra como a exposição repetida leva a uma diminuição da resposta de ansiedade.
Agora que você entende a relação entre exposição e ansiedade, é hora de planejar e realizar um programa de exposições graduais para normalizar sua resposta de ansiedade. Essa abordagem pode ser usada para uma ampla gama de problemas, incluindo fobias, ansiedade social, ataques de pânico e aprender a lidar com preocupações ou incertezas.
Alguns princípios-chave incluem:
•	 Escolha atividades de exposição que estejam no mesmo tema ou agrupamento. Portanto, se você está ansioso com situações sociais, comece com atividades sociais de baixo nível, como encontrar um amigo em um café, antes de passar para outras atividades sociais mais desafiadoras.
•	 Sempre inicie o exercício de exposição na extremidade inferior da hierarquia para facilitar a habituação e o aprendizado operante. Idealmente, isso significa escolher atividades que estejam entre 3-5 na escala de ansiedade de 0-10.
•	 A repetição é importante. A exposição gradual não deve parecer como correr uma corrida. Repita a atividade até que a ansiedade caia abaixo de 2 na escala de 0 a 10. Quando a situação parecer administrável, passe para o próximo nível do seu plano de exposição gradual.
•	 O objetivo da exposição gradual não é provar que você pode realizar a atividade sem se sentir ansioso. O objetivo é trazer níveis gerenciáveis de ansiedade para que você possa normalizar sua resposta aos sentimentos. Isso é semelhante ao processo de imunização de doenças no corpo humano. Ao se expor a níveis gerenciáveis de ansiedade, você desenvolverá uma forma de imunidade à ansiedade e aumentará a resiliência pessoal.
Primeiro, anote as situações que você acha que provocam ansiedade. Em segundo lugar, adicione-as à tabela abaixo em ordem de classificação, da mais fraca para a mais forte. Identifique quaisquer comportamentos de “compensação” ou “evitação” na terceira coluna. Na quarta coluna, avalie o quanto você normalmente se sente ansioso em cada uma das situações de 0 (sem ansiedade), a 10 (ansiedade máxima). Na coluna final, avalie seu nível real de ansiedade ao concluir a tarefa.
	Ordem de
classificação
	Situação / Evento
	Comportamentos de compensação ou evitação
	Ansiedade prevista 0 - 10
	Ansiedade real 0 - 10
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
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