Aula_Flexibilidade_20220310001514

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Prof. Harrison de Moura
Treinamento de Flexibilidade:
Introdução a Flexibilidade.
Métodos de treinamento de flexibilidade.
Treinamento de Flexibilidade
• Programa sistêmico de exercícios;
• Alongamentos planejados;
• Aumentar progressivamente a amplitude de movimento
(AM) das articulações ao longo do tempo.
Alongamento ↑Flexibilidade
O que é Flexibilidade?
• Habilidade de um músculo alongar-se, ao
máximo de sua amplitude de movimento
permitindo maior movimentação de uma
ou mais de uma articulação.
(BRASILEIRO, FARIA, QUEIROZ, 2007)
• Quanto melhor for a flexibilidade muscular
maior será a amplitude de movimento
gerada em uma articulação, possibilitando
movimentos mais angulares.
Flexibilidade
• É o componente da aptidão física com grande carga
energética;
• Relaciona-se à saúde;
• É treinável;
• Alongamento: São exercícios físicos para manter ou
desenvolver a flexibilidade.
Flexibilidade
• A flexibilidade sofre influências do ambiente como a temperatura e o
horário do dia em que é avaliada, como também, influências pessoais:
idade, sexo, somatotipo, individualidade biológica, condição física.
(ACHOUR JUNIOR A., 2006)
• Mulheres conseguem atingir melhores níveis de flexibilidade devido a
constituição corporal e anatomia óssea.
• Homens tem flexibilidade prejudicada tanto pela anatomia óssea,
quanto pela massa muscular, porém ambos conseguem ótimos níveis
de flexibilidade com a prática constante de alongamento.
FATORES QUE AFETAM A FLEXIBILIDADE
• Composição corporal;
• Individualidade biológica
• Hora do dia;
• Temperatura ambiente
• Idade;
• Sexo;
• Condição física.
O tipo corporal limita a flexibilidade?
Indivíduos com grandes músculos hipertrofiados ou quantidades
excessivas de gordura subcutânea podem apresentar escore
insuficiente em testes de AM.
Isso porque as partes contíguas do corpo nessas pessoas
entram em contato umas com as outras mais depressa do que
naquelas com menores circunferências.
Por que as pessoas idosas tendem a ser menos flexíveis do que as 
mais jovens?
Indivíduos sem flexibilidade e idosos apresentam rigidez muscular
aumentada e uma tolerância mais baixa ao alongamento comparados a
indivíduos mais jovens com flexibilidade normal.
Quanto ↑ a rigidez muscular, a flexibilidade estática ↓ progressivamente 
com o envelhecimento.
As mulheres são mais flexíveis do que os homens?
Algumas evidências indicam que as mulheres geralmente são mais
flexíveis do que os homens em todas as idades.
A maior flexibilidade das mulheres é normalmente atribuída às
diferenças sexuais na estrutura pélvica e aos hormônios que podem
alterar a lassidão (instabilidade) do tecido conectivo.
Como a atividade e a inatividade físicas afetam a
flexibilidade?
Padrões habituais de movimento e níveis de atividade física
aparentemente determinam de forma mais importante a flexibilidade do
que sexo, idade e tipo corporal.
Inatividade física = principal causa de falta de flexibilidade; 
O desuso, devido á falta de atividade física ou à imobilização, produz
encurtamento dos músculos (contratura) e dos tecidos, restringindo a
mobilidade articular.
O aquecimento afeta a flexibilidade?
Embora exercícios de aquecimento ativo, como caminhada e
subida de escadas elevem a temperatura muscular e diminuam a rigidez
muscular, o aquecimento isolado não aumenta a AM.
Aquecimento ativo combinado com alongamento estático para 
aumentar o comprimento dos músculos isquiotibiais.
[Ao aplicar testes de flexibilidade]
Pode-se desenvolver flexibilidade em excesso?
É importante reconhecer que quantidades excessivas de alongamento e 
de treinamento de flexibilidade podem ocasionar hipermobilidade, uma 
AM aumentada das articulações além dos valores normais aceitáveis.
Leva à lassidão articular (frouxidão ou instabilidade) e pode
aumentar o risco de lesões musculoesqueléticas.
Ex.: ginastas e nadadores (luxação de ombro).
Princípios de Treinamento
• A flexibilidade é específica para cada articulação.
EspecificidadeSobrecarga
Progressão Individualidade
Métodos de Alongamento
Para melhora da amplitude de movimento:
1. Balístico
2. Estático lento
3. Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP)
Métodos de Alongamento
Balístico
Utiliza de movimentos abruptos e de insistência para 
alongar o músculo agonista.
Métodos de Alongamento
Estático
Vale-se do alongamento muscular lento e sustentado 
para aumentar a AM.
Métodos de Alongamento
Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP)
Essas técnicas utilizadas envolvem contrações
(isométricas 
submáximas
ou dinâmicas) máximas ou 
de grupos musculares agonistas
(alvo) e antagonistas (opositores) seguidas por 
alongamento passivo dos músculos agonistas.
Métodos de Alongamento
Qual dos 3 métodos apresentados apresentam melhores 
resultados?
Métodos de Alongamento
Qual dos 3 métodos apresentados apresentam melhores 
resultados?
Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP)
Técnicas de Alongamento
• Ativas
• Passivas
• Ativo-assistidas
Técnicas de Alongamento
• Alongamento ativo
Movimenta-se o segmento corporal sem auxílio 
externo (contrai-se voluntariamente o músculo).
Técnicas de Alongamento
• Alongamento passivo
O indivíduo relaxa o grupo muscular agonista enquanto o
segmento corporal é movimentado por um assistente
(colega, personal trainer, fisioterapeuta ou preparador físico).
Técnicas de Alongamento
• Alongamento ativo-assistido
O cliente movimenta o segmento corporal até o fim de sua
AM ativa; e o assistente, então, movimenta esse segmento
além da sua AM ativa.
Quadro 1. Comparação de técnicas de alongamento
Fator Balístico Estático lento FNP
Risco de lesão Alto Baixo Médio
Grau de dor Médio Baixo Alto
Resistência ao 
alongamento
Alta Baixa Média
Praticidade (tempo e 
auxílio necessários)
Boa Excelente Insatisfatória
Eficiência
(gasto de energia)
Insatisfatória Excelente Insatisfatória
Efetividade para 
aumentar a AM
Boa Boa Excelente
Planejamento de Programas de 
Flexibilidade: Prescrição de Exercícios
Avaliar a flexibilidade 
do aluno/atleta
Identificar as 
articulações e os grupos 
musculares
Exercícios específicos 
para a prescrição
Selecionar um método 
de alongamento 
apropriado
Que precisam de 
melhoras
Planejamento de Programas de 
Flexibilidade: Prescrição de Exercícios
Alguns exercícios de 
alongamento são mais 
seguros do que outros?
Qual é a intensidade 
segura para exercícios 
de alongamento?
Por quanto tempo cada 
alongamento precisa ser 
sustentado?
Quantas repetições de 
cada exercícios devem ser 
realizadas?
Quantos exercícios devem 
ser incluídos em um 
programa de flexibilidade?
Com que frequência os 
exercícios de flexibilidade 
devem ser realizados?
• Inclui pelo menos um exercício para cada um dos principais
grupos musculares do corpo, incluindo pescoço, ombros,
regiões dorsal e lombar, pelve, quadris e pernas.
• O treino deve durar de 15-30 min.
Quantos exercícios devem ser 
incluídos em um programa de
flexibilidade?
• A intensidade dos exercícios de alongamento estático
lento e de alongamento de FNP deve estar sempre abaixo
do limiar de dor do indivíduo.
• Haverá algum desconforto leve (ACSM, 2010).
Qual é a intensidade segura 
para exercícios de 
alongamento?
• A ACSM recomenda sustentar a posição alongada por 15-60 s.
Por quanto tempo cada 
alongamento precisa ser 
sustentado?
• A ACSM recomenda pelo menos 4 repetições 
de cada exercício de alongamento.
• Conforme a flexibilidade melhora, o número de
cada exercício 
aumentado para
de flexibilidade pode ser
5 a fim de sobrecarregar
progressivamente o grupo muscular.
Quantas repetições de cada 
exercício devem ser 
realizadas?
• Devem ser realizados no mínimo 2-3 dias por semana, por
pelo menos 10min (ACSM, 2010), mas de preferência
diariamente.
• Devem ser executados após atividade física moderada ou
vigorosa e também como parteintegrante dos segmentos de
volta à calma.
Com que frequência os 
exercícios de flexibilidade 
devem ser realizados?
• A capacidade dos músculos de absorver energia não está 
relacionada à flexibilidade (Shrier, 1999).
• Mesmo o alongamento leve pode causar dano no nível 
celular (Shrier, 2000).
O alongamento previne 
lesões e melhora o 
desempenho físico?
Quadro 2. Orientações para planejar 
programas de flexibilidade
Modalidade
Alongamento estático ou de FNP para a maioria dos alunos.
Alongamento balístico para praticantes de esportes que
envolvam movimentos balísticos.
Número de 
exercícios
10 - 12
Frequência
No mínimo 2 – 3 dias por semana, de preferência
diariamente
Intensidade
Alongar lentamente o músculo até uma posição de
desconforto leve
Duração do 
alongamento
15 – 30 s para alongamento estático; 5 – 10 s de contração, 
seguidos de 10 – 30 s de alongamento assistido para FNP
Repetições
4 – 6 por exercício, de forma que a duração total de cada
exercício de alongamento seja de 45 – 120 s
Tempo 15 – 30 min por sessão
Quadro 3. Orientações aos alunos 
sobre programas de alongamento
• Fazer um aquecimento geral antes do alongamento para aumentar a
temperatura do corpo e aquecer os músculos a serem alongados.
• Alongar todos os principais grupos musculares, bem como os grupos 
musculares antagonistas.
• Concentrar-se nos músculos agonistas envolvidos no alongamento, 
relaxar o músculo agonista e minimizar o movimento de outras regiões 
do corpo.
• Sustentar o alongamento por 10 – 60 s.
• Alongar até o limite (ponto de finalização) do movimento e não até o 
ponto de dor.
• Manter a respiração lenta e ritmada enquanto sustenta o alongamento.
• Alongar os grupos musculares agonistas em diferentes planos para 
melhorar a AM total da articulação.
Análise de Movimentos
• Flexores: realizam flexão;
• Extensores: realizam extensão;
• Abdutores: realizam abdução;
• Adutores: realizam adução.
CONCÊNTRICA (Movimento realizado = Grupo muscular ativo)
EXCÊNTRICA (Movimento realizado ≠ Grupo muscular ativo)
Grupo muscular ativo
(grupo muscular que está sendo 
ativado durante o movimento).
Grupo muscular alongado
(grupo muscular que sofreu aumento de comprimento 
durante o movimento) *não necessariamente chegando 
no seu alongamento máximo.
CONCÊNTRICA (Grupo muscular ativo ≠ Grupo muscular alongado)
EXCÊNTRICA (Grupo muscular ativo = Grupo muscular alongado)
Liberação Miofascial
Técnica que atua na mobilização manual da fáscia,
tecido conjuntivo fibroso que envolve os músculos, com o
intuito de aumentar a amplitude muscular, ou restaurar a
qualidade dos movimentos.
(MOURAD, 2005)
Liberação Miofascial
LMF x FNP
Estudo realizado com jovens adultos saudáveis entre 18 e
34 anos.
LMF - Isquiotibial e gastrocnêmios, 5 séries de 30s por
grupo muscular com 30s de intervalo.
FNP - Isquiotibial e gastrocnêmios, 5 séries de 30s por
grupo muscular com 30s de intervalo.
Alongamento e Treinamento de Força
Alongar antes, durante ou depois?
Treinar flexibilidade antes ou depois?