Benefícios para a saúde do magnésio

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Benefícios para a saúde do magnésio
O magnésio é um mineral essencial que seu corpo não faz, o que significa que você tem que obtê-lo
através de sua dieta. O magnésio é necessário para funções críticas, como regulação de açúcar no
sangue, contração muscular, função nervosa, manutenção da pressão arterial e síntese de DNA, por
isso é importante tomar quantidades ótimas desse nutriente diariamente.1 em ('
Mesmo que o magnésio seja encontrado em uma variedade de alimentos, como feijão, vegetais e
sementes, as dietas da maioria das pessoas são muito baixas em magnésio, o que pode afetar
negativamente a saúde de várias maneiras.
Tomar um suplemento de magnésio é uma maneira fácil de aumentar a ingestão deste importante
mineral. Além disso, os suplementos de magnésio podem beneficiar a saúde de várias maneiras, desde
a redução do açúcar no sangue até a melhoria da qualidade do sono.
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre suplementos de magnésio, incluindo seus potenciais
benefícios para a saúde, possíveis efeitos colaterais e como usar suplementos de magnésio com
segurança.
Os suplementos dietéticos são minimamente regulados pela FDA e podem ou não ser adequados para
você. Os efeitos dos suplementos variam de pessoa para pessoa e dependem de muitas variáveis,
incluindo tipo, dosagem, frequência de uso e interações com os medicamentos atuais. Fale com o seu
médico ou farmacêutico antes de iniciar qualquer suplemento.
Os benefícios do magnésio
Seu corpo precisa de um suprimento constante de magnésio para se manter saudável e desempenhar
funções vitais. Os suplementos de magnésio podem ser uma maneira útil de aumentar a ingestão de
magnésio para pessoas que não recebem magnésio suficiente através de sua dieta.
Tomar magnésio extra através de suplementos dietéticos também tem sido associado a vários benefícios
para a saúde.
Promove a regulação saudável do açúcar no sangue
O magnésio é necessário para o metabolismo de carboidratos e secreção de insulina, razão pela qual a
manutenção de níveis ideais de magnésio é essencial para a regulação saudável do açúcar no sangue.
Pessoas com pré-diabetes e diabetes são mais propensas a desenvolver baixos níveis de magnésio
devido ao aumento da excreção urinária de magnésio causada pelo açúcar elevado no sangue. Para
manter os níveis ótimos de magnésio, as pessoas com diabetes podem necessitar de suplementos de
magnésio.
https://www.health.com/types-of-magnesium-7853312
https://www.health.com/best-magnesium-supplements-7553169
https://www.health.com/condition/sleep
https://www.health.com/condition/sleep
https://www.health.com/condition/endocrine-conditions/type-1-5-diabetes
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Uma revisão de 2021 de 25 estudos descobriu que os suplementos de magnésio reduziram
significativamente os níveis de açúcar no sangue em jejum e melhoraram a sensibilidade à insulina em
pessoas com diabetes e naqueles com alto risco de diabetes em comparação com tratamentos com
placebo.
Além disso, estudos mostram que pessoas com diabetes tipo 1 e tipo 2 que têm níveis sanguíneos mais
altos de magnésio tendem a ter melhor controle de açúcar no sangue do que pessoas com níveis mais
baixos de magnésio.
Pode reduzir o estresse e melhorar os sintomas de ansiedade e depressão
O magnésio desempenha um papel importante na resposta ao estresse do corpo. Se você não está
tomando magnésio suficiente, pode afetar sua capacidade de lidar com o estresse. De fato, a pesquisa
mostra que as pessoas que estão frequentemente estressadas têm níveis sanguíneos mais baixos de
magnésio em comparação com pessoas que normalmente não estão estressadas.
Além disso, os suplementos de magnésio podem ser úteis para melhorar os sintomas de condições
comuns de saúde mental, como ansiedade e depressão.
Um estudo de 2017 em 112 pessoas com depressão descobriu que a suplementação diária com 248
miligramas de cloreto de magnésio por 6 semanas levou a melhorias significativas nos sintomas de
depressão e ansiedade em comparação com um grupo placebo.
Ajuda a manter ossos saudáveis
Seus ossos contêm até 60% do magnésio total armazenado em seu corpo. Se você não ingerir
magnésio suficiente, ele inibe a atividade de células formadoras de tecido ósseo chamadas
osteoblastos, enquanto aumenta a ação dos osteoclastos, que são células que quebram o osso. O
magnésio também é necessário para a absorção e o metabolismo da vitamina D, um nutriente que é
crítico para a saúde esquelética.
Pessoas com baixos níveis sanguíneos de magnésio estão em maior risco de desenvolver distúrbios
ósseos como osteopenia e osteoporose. Felizmente, estudos mostram que os suplementos de magnésio
são eficazes para melhorar a densidade mineral óssea e diminuir o risco de fratura.
Pode melhorar algumas dores de cabeça
O magnésio é necessário para a função nervosa adequada e também ajuda a regular a inflamação e
melhorar o fluxo sanguíneo no cérebro. As pessoas que experimentam dores de cabeça frequentes,
como enxaquecas, tendem a ter níveis sanguíneos mais baixos de magnésio.
Na verdade, a deficiência de magnésio é considerada um fator de risco independente para dores de
cabeça de enxaqueca.
Vários estudos descobriram que os suplementos de magnésio são úteis para reduzir a frequência e a
gravidade dos sintomas em pessoas com enxaqueca e dores de cabeça do tipo tensional. De acordo
com uma revisão de 2022, os suplementos de magnésio podem ser eficazes para reduzir a frequência
https://www.health.com/condition/type-2-diabetes-overview
https://www.health.com/condition/type-2-diabetes-overview
https://www.health.com/condition/anxiety/natural-anxiety-remedies
https://www.health.com/nutrition/vitamins-supplements/vitamin-d-benefits
https://www.health.com/magnesium-deficiency-symptoms-7642391
https://www.health.com/condition/headaches-and-migraines-overview
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de ataques de enxaqueca e reduzir o custo e os efeitos colaterais dos tratamentos tradicionais de
enxaqueca, como medicamentos.
Apoia os níveis saudáveis de pressão arterial
O magnésio está envolvido em vários processos necessários para a regulação da pressão arterial
saudável. Por exemplo, o magnésio promove a liberação de uma molécula de sinalização chamada
óxido nítrico. O óxido nítrico ajuda a relaxar os vasos sanguíneos, o que é importante para manter os
níveis saudáveis de pressão arterial.
Tomar quantidades ideais de magnésio através de sua dieta pode ajudar a reduzir o risco de
desenvolver pressão alta. Estudos mostram que tomar suplementos de magnésio pode ajudar a reduzir
a pressão arterial sistólica e diastólica em pessoas com pressão alta.
No entanto, de acordo com uma revisão de 2021 de 49 estudos, as pessoas com hipertensão não
tratada podem exigir altas doses suplementares contendo pelo menos 600 miligramas de magnésio por
dia, a fim de efetivamente baixar os níveis de pressão arterial.
Pode melhorar o sono
Manter níveis saudáveis de magnésio pode ajudá-lo a ter um sono reparador. O magnésio se liga a
certos receptores nos caules nervosos centrais e ativa o GABA, um dos principais neurotransmissores
responsáveis pela regulação do sono.
Alguns estudos mostram que os suplementos de magnésio podem ajudar as pessoas a adormecer mais
rapidamente e a permanecer dormindo por mais tempo. Uma revisão de 2022 também descobriu que as
pessoas com maior ingestão de magnésio, incluindo suplementos dietéticos de magnésio e magnésio,
eram as mais propensas a atender às recomendações de sono da Fundação Nacional do Sono de sete
a nove horas por noite.
O que saber sobre levar o magnésio para dormir melhor
Boas fontes de magnésio
O magnésio é concentrado em uma série de alimentos, incluindo nozes, legumes, sementes e feijão.
Aqui estão algumas das melhores fontes dietéticas de magnésio:
Espinafre: 156 miligramas por xícara cozida, ou 37% do valor diário (DV)
Sementes de abóbora: 156 miligramas por onça, ou 37% do DV
Acelga suíça: 150 miligramas por xícara cozida, ou 36% do DV
Chocolate escuro (70-85% de sólidos de cacau): 129 miligramas por porção de 2 onças, ou
31%do DV
Sementes de chia: 111 miligramas por onça, ou 29% do DV
Feijão preto: 120 miligramas por xícara, ou 28% do DV
Amêndoas: 80 miligramas por onça, ou 19% do DV
https://www.health.com/condition/hypertension/healthy-blood-pressure
https://www.health.com/tips-for-lowering-blood-pressure-7370127
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https://www.health.com/condition/sleep/magnesium-for-sleep
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A melhor maneira de garantir que você está recebendo muito magnésio diariamente é seguir uma dieta
nutritiva que é rica em alimentos vegetais e limitar a ingestão de alimentos com baixo teor de magnésio,
como lanches ultraprocessados.
13 alimentos que são altos em magnésio
Como tomar o magnésio
O magnésio pode ser tomado a qualquer hora do dia, com ou sem alimentos.
É importante notar que existem várias formas de magnésio, então você vai querer ler a parte de trás dos
rótulos de suplementos para se certificar de que você está escolhendo o tipo certo para suas
necessidades de saúde.
Estudos mostram que certas formas, como citrato de magnésio, glicinato de magnésio, taurato de acetil
magnésio e malato de magnésio, são melhor absorvidas pelo organismo em comparação com outras
formas, como óxido de magnésio e sulfato de magnésio.
Dosagem
Atualmente, recomenda-se que as pessoas ingeram entre 310 e 420 miligramas de magnésio total por
dia, dependendo da idade e do sexo. Infelizmente, mais da metade dos americanos ficam aquém dessas
recomendações de ingestão.
Além disso, os especialistas argumentam que, embora as atuais recomendações diárias de ingestão
sejam geralmente suficientes para evitar a deficiência de magnésio, elas podem não ser altas o
suficiente para promover o status ideal de magnésio. Isso sugere que a maioria das pessoas se
beneficiaria do aumento da ingestão de magnésio, o que pode ser realizado através do aumento do
consumo de alimentos ricos em magnésio ou tomando um suplemento de magnésio.
Suplementos de magnésio fornecem doses variadas de magnésio, mas a maioria dos comprimidos e
cápsulas contém cerca de 100 a 150 miligramas de magnésio. Tenha em mente que você pode ter que
tomar vários comprimidos ou cápsulas, a fim de atender às suas recomendações de dosagem.
O magnésio é seguro?
Os suplementos de magnésio são geralmente seguros e não estão associados a efeitos colaterais
significativos quando usados adequadamente. No entanto, é possível ingerar muito magnésio a partir de
suplementos dietéticos, o que pode levar a complicações graves.
Pessoas com problemas renais e pessoas idosas com condições intestinais são mais suscetíveis ao
desenvolvimento de níveis elevados de magnésio no sangue, que é chamado de hipermagnesemia no
campo médico.
Possíveis interações medicamentosas
Vários medicamentos podem esgotar as reservas de magnésio. Além disso, suplementos de magnésio
podem reduzir a absorção de alguns medicamentos.
https://www.health.com/high-fiber-vegetables-7499209
https://www.health.com/nutrition/magnesium-deficiency
https://www.health.com/nutrition/magnesium-deficiency
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Os suplementos de magnésio podem reduzir a absorção de antibióticos como tetraciclinas,
fluoroquinolonas e nitrofurantoína.
Medicamentos para baixar a pressão arterial: O magnésio pode reduzir a pressão arterial, por
isso as pessoas que tomam medicamentos para pressão arterial não devem tomar magnésio sem
verificar com seu médico primeiro.
Diuréticos: Medicamentos diuréticos podem aumentar a excreção de magnésio e aumentar o
risco de deficiência de magnésio.
Inibidores da bomba de prótons: Medicamentos usados para tratar o refluxo ácido, como o
Nexium, podem aumentar o risco de deficiência de magnésio.
O que procurar
Ao comprar um suplemento de magnésio, é importante escolher produtos de alta qualidade de marcas
confiáveis. Alguns fabricantes de suplementos contratam laboratórios de terceiros para testar seus
produtos quanto à pureza e potência, o que ajuda a melhorar a segurança do suplemento. Sempre que
possível, compre suplementos de marcas certificadas por organizações como UL, USP e NSF
International.
Escolher uma forma biodisponível de magnésio, como o glicinato de magnésio ou o citrato de magnésio,
pode ajudar a aumentar a capacidade do seu corpo de absorver magnésio e pode ajudar a reduzir o
risco de efeitos colaterais gastrointestinais.
Por fim, os suplementos de magnésio contêm doses diferentes, por isso é uma boa ideia perguntar a um
profissional de saúde confiável quanto magnésio suplementar você deve tomar antes de selecionar um
suplemento.
Antes de comprar suplementos de magnésio do TikTok, aqui está o que você precisa saber
Você pode levar muito magnésio?
Embora os suplementos de magnésio sejam relativamente seguros, é possível exagerá-lo. Por exemplo,
tomar muito magnésio suplementar pode causar efeitos colaterais menores, como diarréia e cólicas
abdominais.
Tomar doses extremamente altas de magnésio pode levar a uma condição perigosa chamada toxicidade
de magnésio, que ocorre quando os níveis sanguíneos de magnésio excedem 1,74-2,61 mmol / L. A
toxicidade do magnésio é rara e geralmente está relacionada a overdoses acidentais de produtos
contendo magnésio, como antiácidos e laxantes. A toxicidade do magnésio pode causar sintomas como
pressão arterial baixa e batimentos cardíacos irregulares e pode ser fatal.
Como é possível consumir muito magnésio a partir de suplementos, o Food and Nutrition Board (FNB)
estabeleceu um nível de ingestão superior tolerável (UL) para o magnésio, que atualmente é definido em
350 miligramas por dia. A UL é a ingestão máxima diária de um nutriente que é improvável que cause
danos. Tenha em mente que o UL só se aplica ao magnésio suplementar.
https://www.health.com/magnesium-supplements-tiktok-7112471
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Mesmo que os estudos mostrem que o magnésio pode ser tomado com segurança em doses superiores
a 350 miligramas por dia, você não deve tomar mais do que o UL, a menos que seja recomendado por
um profissional médico por uma razão específica.
Efeitos colaterais do magnésio
Quando tomado em doses adequadas, os suplementos de magnésio geralmente não estão associados a
muitos efeitos colaterais.
No entanto, altas doses de magnésio podem levar a alguns efeitos colaterais, que afetam principalmente
o sistema gastrointestinal. Certas formas de magnésio, incluindo óxido de magnésio e cloreto de
magnésio, são mais propensas a causar efeitos colaterais do que outras.
Aqui estão alguns dos efeitos colaterais mais comuns associados com suplementos de magnésio:
Diarreia
Nausea (em írus)
Dor abdominal leve
Se você tiver efeitos colaterais gastrointestinais depois de tomar um suplemento de magnésio, mudar a
forma de magnésio que você toma ou cortar a dose pode ajudar.
Uma revisão rápida
O magnésio é um mineral que desempenha uma série de papéis importantes no corpo.
Mesmo que o magnésio esteja concentrado em alimentos como vegetais, nozes e feijões, a maioria das
pessoas não atende às recomendações diárias de consumo desse nutriente.
Tomar um suplemento de magnésio pode ajudá-lo a cobrir suas necessidades de magnésio e pode
oferecer vários benefícios para a saúde, desde melhorar o sono até reduzir os sintomas de ansiedade.
Se você estiver interessado em tomar um suplemento de magnésio, pergunte a um profissional de saúde
como um nutricionista ou médico para aconselhamento sobre dosagem e suas recomendações para
suplementos de magnésio de alta qualidade.
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