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Almocos saudaveis para uma semana

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Almoços Saudáveis Para Uma Semana 
 
 
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Sumário 
MASSA & FEIJÕES ....................................................................................................................... 2 
Este prato saudável combina feijão que enchem com macarrão delicioso. .................................... 2 
Ingredientes ............................................................................................................................. 3 
PERÚ.............................................................................................................................................. 3 
Esta versão saudável do sanduíche de Reuben ainda possui um saber fantástico. ......................... 3 
Ingredientes ............................................................................................................................. 3 
O ROTI SAUDÁVEL ..................................................................................................................... 4 
Uma experiência do Caribe inspirado das Antilhas. ..................................................................... 4 
Ingredientes ............................................................................................................................. 4 
MASSA DE GERGELIN COM FRANGO...................................................................................... 5 
Aproveite o sabor do gergelim neste prato de inspiração asiática. ................................................ 5 
Ingredientes ............................................................................................................................. 5 
ALMOÇO MEXICANO ................................................................................................................. 6 
Este saboroso prato vegetariano é certo para agradar até os maiores comedores de carne. ............ 6 
Ingredientes ............................................................................................................................. 6 
PIZZA SAUDÁVEL ....................................................................................................................... 7 
Esta versão de pizza possui todo o sabor do fast food mas apenas uma percentagem das calorias. 7 
Ingredientes: ............................................................................................................................ 7 
VEGETAIS GRELHADOS ............................................................................................................. 7 
Esta refeição poderia ser um jantar porque enche bem. Mas é rápido o suficiente para o almoço. 7 
Ingredientes: ............................................................................................................................ 8 
 
 
MASSA & FEIJÕES 
 
 
Este prato saudável combina feijão que enchem com 
macarrão delicioso. 
 
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Ingredientes 
 
1 1 / 2 colher de sopa de azeite extra virgem 
1 cebola picada 
2 tomates picados 
1 (15 onças) de feijão de lata 
2 xícaras de massa 
sal a gosto 
 
Modo de Fazer: 
 
1. Em uma frigideira aquecer o óleo ou refogado. Adicione a cebola e cozinhe até 
ficar transparente. Adicione os tomates e feijão. Deixe ferver por 10 minutos. 
 
2. Leve uma panela grande de água ligeiramente salgada 
para ferver. Adicione a massa. Cozinhe até al dente escorra a água. 
 
3. Misture a massa com a mistura de feijão, misture bem. 
(4 porções) 
 
Calorias por porção: 286 
 
 
PERÚ 
 
Esta versão saudável do sanduíche de Reuben ainda 
possui um saber fantástico. 
 
Ingredientes 
 
1 / 4 xícara de molho Thousand Island light 
8 fatias de pão de trigo inteiro 
8 onças Peito de Peru 
½ Copo do Chucrute (lavado e escorrido) 
4 fatias de queijo suíço de baixa gordura 
 
Modo de Fazer: 
 
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1. Espalhe a cobertura sobre um lado de cada fatia de pão. 
 
2. Faça Sanduíches com chucrute, peru e queijo. 
 
3. Spray uma panela grande com o azeite e cozinhe. 
 
2 sanduíches em fogo médio por 4 minutos por lado. Verifique se o pão é torrado e 
o queijo derretido, em seguida, sirva quente. 
(Rende 4 porções) 
 
Calorias por porção: 268 
 
 
O ROTI SAUDÁVEL 
 
 
Uma experiência do Caribe inspirado das Antilhas. 
 
Ingredientes 
 
1 colher de chá de óleo vegetal 
1 cebola pequena, descascada e cortada 
1 xícara de frango ou caldo de legumes 
1 batata-doce, descascada e cortada em cubos 
1 dente de alho picado 
1 / 2 colher de chá de cominho 
1 / 4 colher de chá de cada de coentro, canela e açafrão 
1 / 2 colher de chá de molho quente 
1 xícara de grão de bico enlatado 
1 / 4 xícara de leite de coco 
2 ou 3 roti grandes ou tortillas de farinha de trigo 
 
Modo de Fazer: 
 
1. Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Adicione a 
cebola e cozinhe por 5 minutos. Mexer no caldo de carne, batata doce, 
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alho,cominho, coentro, canela e açafrão. 
 
2. Cubra e cozinhe, mexendo sempre por 15 minutos ou até a batata estar macia. 
Tempere com o molho quente. 
 
3. Mexer em grão de bico e leite de coco. Leve ao fogo até ferver. 
 
Cozinhe,mexendo sempre, até debico é aquecido. Divida a mistura entre dois roti. 
Enrrole para fazer um tubo. 
 
(faz 2 a 3 porções). 
 
Calorias por porção: 353 
 
 
MASSA DE GERGELIN COM FRANGO 
 
 
Aproveite o sabor do gergelim neste prato de 
inspiração asiática. 
 
Ingredientes 
 
1 saco de macarrão de trigo sarraceno japonês soba 
5 colheres de sopa de molho de soja 
2 colheres de sopa de vinagre de vinho de arroz 
1 colher de sopa de óleo de gergelim 
2 colheres de sopa de mel 
2 colheres de chá de mostarda e mel 
1 colher de sopa de manteiga de amendoim 400g de peito de frango sem pele e 
sem osso 5 cebolinhas 
 
Modo de Fazer: 
 
1. Cozinhe o macarrão de acordo com o pacote. 
 
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2. Em uma tigela grande junte os 6 ingredientes o molho. 
 
3. Cozinhe a galinha até estar cozida. Desfaça-a e adicione à mistura de amendoim. 
 
4.Adicionar o macarrão escorrido, cebolinha e misture até incorporar. 
(4 porções) 
 
Calorias por porção: 208 
 
ALMOÇO MEXICANO 
 
Este saboroso prato vegetariano é certo para agradar 
até os maiores comedores de carne. 
 
Ingredientes 
 
1 / 2 cebola pequena picada 
1 lata (15 1 / 2 oz) tomates esmagados 
3 / 4 xícara de sementes de milho congeladas 
1 lata (3 1 / 2 oz) pimentas verdes picadas 
1 lata (14-19 onças) de feijão preto, lavado e escorrido 
1 / 2 xícara de arroz instantâneo 
1 colher de chá de cominho em pó 
 
Modode Fazer: 
 
1. Aqueça uma panela de 2 litros revestido com spray de cozinha em fogo médio-
alto. Adicione a cebola e cozinhe, mexendo, por 1 minuto. Adicione o tomate, 
milho e pimentas 
 
2. Leve ao fogo até ferver. 
 
3. Adicione o feijão, arroz e cominhos. Retire do fogo, 
cubra e deixe descansar por 10 minutos. 
(4 porções) 
 
Calorias por porção: 199 
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PIZZA SAUDÁVEL 
 
Esta versão de pizza possui todo o sabor do fast food 
mas apenas uma percentagem das calorias. 
 
Ingredientes: 
 
Uma torrada de pita de trigo integral 
1 / 2 xícara de tomate 
1 / 4 xícara de mussarela desnatada 
1 xícara de peito de frango grelhado 
1 / 4 xícara de tomate seco 
O alho e oregãos a gosto 
 
Modo de Fazer: 
 
1. Encha 1 pita de trigo integral torrado com tomate, mussarela, peito de frango 
grelhado e picado tomate seco. 
 
2. Polvilhe com o alho picado e oregãos 
 
3. Coloque no forno até veja o queijo com bolhas. 
Calorias por porção: 367,8 
 
 
VEGETAIS GRELHADOS 
 
 
Esta refeição poderia ser um jantar porque enche 
bem. Mas é rápido o suficiente para o almoço. 
 
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Ingredientes: 
 
1 / 3 de xícara de vinagre balsâmico 
1 colher de sopa de mostarda Dijon 
3 dentes de alho picados 
1 colher de chá de alecrim fresco picado 
1 / 4 xícara de azeite extra-virgem 
1 cebola vermelha 
2 abobrinhas 
2 abóboras amarelas 
12 oncas de espargos aparados 
1 pimentão vermelho assado 
1 1 / 2 xícara cheia de rúcula picada 
1 xícara de verduras diversas 
2 colheres de sopa de salsinha fresca picada 
 
Modo de Fazer: 
 
1. Em uma tigela média, misture os 4 primeiros ingredientes para fazer o 
molho.Aos poucos, acrescente o azeite, mexendo rapidamente. 
 
2. Aqueça a panela para temperatura média alta. 
 
3. Escova a cebola, abobrinha, abóbora, aspargos e com 1 / 2 do molho 
balsâmico. 
Grelhe ou refogue os legumes refogue até ficarem cozidos, virando 
ocasionalmente. 
 
4. Deixe esfriar um pouco os legumes, corte em pedaços pequenos e coloque 
em uma tigela grande. 
 
5, Juntar pimento assado, rúcula, e os verdes e misture com bastante molho. 
 
(4 porções) 
Calorias por porção: 194 
 
 
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