Chef Flexível - 100 Receitas para Bateros Macros

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SUMÁRIO
INTRODUÇÃO-----------------------------------------------------------8
CAFÉ DA MANHÃ----------------------------------------------------12
BARRAS DE CHOCOLATE BRANCO E ABÓBORA--------------13
BARRAS PROTEICAS DE AVEIA E DE AMENDOIM-------------14
CUPCAKE DE CHOCOLATE E MANTEIGA DE AMENDOIM---15
BOLINHAS PROTEICAS DE ABÓBORA----------------------------16
IORGUTE GREGO INCREMENTADO--------------------------------17
BISCOITOS DE MANTEIGA DE AMENDOIM E CHOCOLATE--18
MUFFINS DE LIMÃO E CHIA------------------------------------------19
MUFFINS DE ABOBRINHA E DE CHOCOLATE-------------------20
OVOS, BACON E BRÓCOLIS------------------------------------------21
PANQUECAS DE MORANGO E BANANA-------------------------22
CREPES DE MORANGO-----------------------------------------------23
PANQUECAS DE CHOCOLATE---------------------------------------24
SHAKE DE CANELA-----------------------------------------------------25
ABACATE RECHEADO COM OVO-----------------------------------26
MINGAU DE ABÓBORA E CASTANHAS---------------------------27
ENROLADO DE PRESUNTO------------------------------------------28
PICADINHO ARCO-ÍRIS------------------------------------------------29
ROLINHO GALEGO------------------------------------------------------30
SANDUÍCHE DE ABACATE, BACON E CHAMPIGNON---------31
MEXIDO DE PÊSSEGO E NOZES------------------------------------32
CUPCAKES SALGAGOS DE OVO E DE SALSICHA--------------33
CAÇAROLA SUPREMA-------------------------------------------------34
TOMATES RECHEADOS COM OVOS-------------------------------35
MAÇÃ COM MANTEIGA DE AMENDOIM QUENTE----------------36
FRITADA DE BACON, ESPINAFRE E TOMATE-----------------------37
DESJEJUM EMPILHADO----------------------------------------------38
MIGAU PROTEICO DE AVEIA E DE BANANA-----------------------39
PARFAIT DE FRUTAS VERMELHAS----------------------------------40
MINGAU DE ABÓBORA E DE BAUNILHA---------------------------41
BISCOITOS PROTEICOS DE CHOCOLATE--------------------------42
CREPE DE BANANA E DE BAUNILHA-------------------------------43
ALMOÇO----------------------------------------------------------------44
ASAS APIMENTADAS---------------------------------------------------45
NUGGETS CROCANTES DE FRANGO E QUINOA---------------46
VAGENS APIMENTADAS COM BACON----------------------------47
TILÁPIA COM SALADA CREMOSA----------------------------------48
SALADA DE FRANGO ORIENTAL------------------------------------49
SALADA DE FRANGO--------------------------------------------------50
FRANGO AO CURRY----------------------------------------------------51
CARNE COM BRÓCOLIS-----------------------------------------------52
FRANGO CÍTRICO COM COGUMELOS NA MANTEIGA DE 
ALHO----------------------------------------------------------------------53
SOUVLAKI DE FRANGO-----------------------------------------------55
FRANGO E BRÓCOLIS COM MOLHO DE AMENDOIM---------56 
CHEESEBURGUER ASSADO-----------------------------------------57
FRANGO À MODA DO SUL-------------------------------------------58
FRANGO À MODA ASIÁTICA-----------------------------------------59
FRANGO ALFREDO-----------------------------------------------------60
FRANGO SALTEADO COM PIMENTA E LIMÃO---------------------61
RISOTO FALSO DE CARNE--------------------------------------------62
COXAS DE FRANGO AGRIDOCES COM REPOLHO FRITO----63
ALMÔNDEGAS MEXICANAS-----------------------------------------65
SOPA DE ALMÔNDEGA COM ESPAGUETE DE ABOBRINHA-66
PALETA COM GUACAMOLE PICANTE------------------------------67
ASAS DE FRANGO COM LIMÃO, PIMENTA E CENOURA-----68
SALADA QUENTE-------------------------------------------------------70
BOLO DE CARNE COM PURÊ BATATA-DOCE AO MEL--------71
FRANGO COM LIMÃO, ALECRIM E COUVE-FLOR ASSADA COM 
ALHO-------------------------------------------------------------------73
ESPETOS DE FRANGOS CÍTRICOS COM SALADA--------------75
JANTAR----------------------------------------------------------------76
ABÓBORA MEXICANA-------------------------------------------------77
BIFE DE FRALDINHA RECHEADO COM VAGEM----------------78
CAMARÃO E POLENTA------------------------------------------------80
PAELLA ESPANHOLA---------------------------------------------------81
FRANGO SUPREMO COM BATATA-DOCE E COUVE-----------82
NACHOS DE PIMENTÃO-----------------------------------------------83
PEITO BOVINO AO MOLHO------------------------------------------84
KEBABS DE FRANGO E DE ABACAXI------------------------------86
PIZZA DE COUVE-FLOR-----------------------------------------------87
FRANGO RECHEADO COM PURÊ DE COUVE-FLOR----------88
SANDUÍCHE CUBANO-------------------------------------------------90
ENROLADO DE CARNE E QUEIJO COM CEBOLA CARAMELIZA-
DA--------------------------------------------------------------------------91
BERINJELA À PRIMAVERA-------------------------------------------92
ESCONDIDINHO À INGLESA-----------------------------------------93
SOPA DE CHEESEBURGUER----------------------------------------94
HAMBURGUER DE FRANGO ADOCICADO----------------------95
TACOS DE CARNE COM SALADA-----------------------------------96
FRANGO COM SOPA DE FEIJÃO BRANCO-----------------------97
SOPA MEXICANA-------------------------------------------------------98
CARNE PICANTE COM LEGUMES----------------------------------99
FRANGO COM COSTAS DE HOMUS E VEGETAIS-------------100
FRANGO COM MANTEIGA E LIMÃO------------------------------101
FRANGO ASSADO COM CREME DE ESPINAFRE-------------102
CAMARÃO AO MEL COM BRÓCOLIS-----------------------------104
FRITADA ITALIANA----------------------------------------------------105
CHILI DE BATATA-DOCE---------------------------------------------106
FRANGO CHIPOTLE COM LARANJA E BATATA-DOCE-------107
LASANHA DE ABOBRINHA E DE ESPINAFRE-----------------108
LASANHA DE BERINJELA E DE BATATA-DOCE----------------109
CARNE COM COUVE-FLOR-----------------------------------------110
FRANGO AGRIDOCE--------------------------------------------------111
CHILI DE FRANGO APIMENTADO---------------------------------112
SALMÃO VERACRUZANA-------------------------------------------113
FILÉ DE COSTELA COM BATATAS HASSELBACK--------------114
WRAPS DE ALFACE COM ABOBRINHA FRITA-----------------116
CORDON BLEU DE FRANGO---------------------------------------118
FRANGO À MILANESA COM COUVE BRUXELAS--------------120
SOPA DE FRANGO E ESPAGUETE DE ABOBRINHA---------122
LOMBO CROCANTE COM SALADA DE ESPINAFRE----------123
FAJITAS DE LIMÃO E DE COENTRO------------------------------124
FRANGO COM CASTANHA DE CAJU E BRÓCOLIS COM BA-
CON----------------------------------------------------------------------126
FRANGO À CAÇADOR------------------------------------------------127
ESCONDIDINHO DE FRANGO COM BATATA-DOCE----------128
INTRODUÇÃO
Nosso corpo precisa de determinado número de calorias 
diariamente, e essas calorias são extraídas a partir das 
proteínas, gorduras e carboidratos presentes nos alimen-
tos que comemos. Esses três tipos de substâncias são 
chamados de MACRONUTRIENTES, ou vulgarmente de 
MACROS.
O prefixo MACRO é para contrastar com os MICRONU-
TRIENTES, que também são fundamentais à vida mas 
não são usados para extrair energia. Entre os micronu-
trientes estão as vitaminas e sais minerais. 
Além das proteínas, gorduras e carboidratos, é possível 
extrair calorias do álcool – mas como ele não tem nenhu-
ma outra função no organismo humano, ele não é consi-
derado um NUTRIENTE.
A dieta flexível baseia-se no princípio de que se consu-
mirmos um volume adequado de macros adequado aos 
nossos objetivos (perder gordura ou ganhar músculos) e 
combinarmos isso com exercício físico bem-feito, conse-
guiremos atingir o corpo desejado SEM DEIXAR DE CO-
MER ALIMENTOS dos quais gostamos. 
Contraste isso com dietas populares na atualidade: 
- Em uma dieta cetogênica, você poderá ingerir um máxi-
mo de carboidratos diários que fica perto de 20g. Isso ex-
clui praticamente todasas frutas, massas e raízes da sua 
dieta - ou pelo menos reduz essas quantidades a valores 
MUITO pequenos.
INTRODUÇÃO
- Em uma dieta sem glúten, você terá que abrir mão dos 
produtos feitos com trigo, centeio e provavelmente aveia 
(a aveia naturalmente não tem glúten, mas é quase sem-
pre processada por equipamentos que processam trigo).
- Em uma dieta de restrição calórica, você comerá pouco 
(o que vai te manter com fome) e geralmente serão ali-
mentos pobres em gorduras e carboidratos 
Também chamada de IIFYM (sigla em inglês que significa 
“Se atende os seus macros”), a dieta flexível não acredita 
que restringir determinados alimentos ou macronutrien-
tes seja a solução – porque um componente principal de 
qualquer dieta é a ADESÃO. Por quanto tempo você con-
segue ficar sem comer macarrão? Ou pizza? Ou comer 
montes de folhas com quase nenhuma carne? 
No longo prazo, dietas restritivas tendem a falhar!
Praticar dieta flexível não é comer indiscriminadamente 
qualquer alimento que apareça. Não ache que dá para 
ter bons resultados se entupindo de refrigerante e chee-
secake – pelo simples fatos de que esse tipo de alimento 
facilita o abuso, e se você extrapolar constantemente a 
sua faixa de macros, provavelmente não vai conseguir os 
resultados que deseja. 
Praticar dieta flexível é ter consciência sobre o QUÊ e a 
QUANTIDADE do que se come, de maneira que você pos-
sa contrabalancear alimentos ditos “fit” e guloseimas e as-
sim consiga equilibrar o aspecto psicológico que influen-
cia diretamente a ADESÃO.
O objetivo desse livro NÃO é te ensinar a calcular seus 
macros. Para isso, há diversas calculadoras online, websi-
tes e canais do YouTube dedicados. O QUE VOCÊ ACABA 
DE ADQUIRIR É UMA MANEIRA DE INCREMENTAR A SUA 
CULINÁRIA SEM PERDER O CONTROLE DA SUA DIETA!
Aqui você vai achar receitas que vão desde um simples 
café-da-manhã e um almoço delicioso até um jantar a 
dois para impressionar “aquela” pessoa – tudo isso SA-
BENDO os macros ingeridos, conseguindo ADERIR mais 
à dieta e obtendo os RESULTADOS que deseja!
Bom apetite!
Equipe Chef Flexível
CAFÉ DA MANHÃ
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 13
- 1 pitada de canela;
- 1 pitada de noz moscada;
- Gengibre ralado a gosto;
- 1/2 xícara de claras;
- 2 colheres de sopa de mantei-
ga derretida;
1/4 xícara de gotas de chocolate 
branco;
- 1/4 xícara de morangos pica-
dos ou mirtilos.
- 1 xícara de purê de abóbora 
(cozinhe a abóbora, depois liqui-
difique);
- 20g de whey sabor baunilha;
- 1 colher de chá de stévia;
- 1 colher de sopa de açúcar 
mascavo;
- 1/2 colher de chá de bicarbo-
nato;
- 1 colher de chá de salt;
INGREDIENTES
8 porções
25 minutos
BARRAS DE CHOCOLATE BRANCO E ABÓBORA
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 104
CARBOS: 6
GORDURAS: 6
PROTEÍNAS: 5
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 180C. 
2. Misture os ingredientes secos em uma tigela. 
3. Misture, em uma tigela separada, a abóbora, claras, manteiga 
derretida e extratos até ficar homogêneo.
4. Combine os ingredientes secos e úmidos. Adicione as gotas de 
chocolate e os morangos/mirtilos. 
5. Asse por 10-15 minutos em uma assadeira retangular. 
6. Espere esfriar por pelo menos 25 minutos e fatie em 8 barrinhas.
CAFÉ DA MANHÃ
Chef Flexível14
- 1 xícara de farelo de aveia; 
- 4 colheres de sopa de leite de 
coco;
- 2 colheres de sopa de mel;
- 1 punhado de goji berry tritu-
rado no liquidificador (opcional).
- 1/2 xícara de whey sabor bau-
nilha;
- 2 colheres de sopa de amên-
doas moídas;
- 6 colheres de sopa de mantei-
ga de amendoim;
INGREDIENTES
10 porções
8 minutos
BARRAS PROTEICAS DE AVEIA E DE AMENDOIM 
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 131
CARBOS: 13
GORDURAS: 5
PROTEÍNAS: 8
MODO DE PREPARO
1. Coloque todos os ingredientes (exceto o goji) em uma tijela. 
2. Misture usando as mãos até ter uma massa mole. 
3. Pressione a massa em uma assadeira ou forma de silicone. 
4. Polvilhe o goji triturado. 
5. Deixe na geladeira de um dia para o outro, depois corte em 10 
barras.
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 15
COBERTURA:
- 3 colheres de sopa de mantei-
ga de amendoim;
- 2 colheres de sopa de leite 
integral.
MASSA:
- 1/4 xícara de manteiga de 
amendoim;
- 1 colher de sopa de cacau em 
pó;
- 30g de whey sabor chocolate;
- 1/4 colher de chá de fermento 
químico;
- 1 ovo;
- 1/3 xícara de purê de maçã;
- 2 colheres de sopa de leite de 
coco;
- 1/2 colher de sopa de essência 
de baunilha.
INGREDIENTES
2 porções
10 minutos
CUPCAKE DE CHOCOLATE E MANTEIGA DE AMENDOIM
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 339
CARBOS: 29
GORDURAS: 11
PROTEÍNAS: 31
MODO DE PREPARO
1. Misture, em uma tigela, todos os ingredientes secos, bata o ovo 
separado e acrescente o purê de maçã, leite de coco e baunilha. 
2. Acrescente os ingredientes secos aos úmidos. Distribua a massa 
em duas canecas e leve ao microondas por 90 segundos cada. 
3. Enquanto os cupcakes esfriam, misture os ingredientes da co-
bertura até ficar homogêneo e distribua igualmente entre os bolos 
depois de tirar da caneca. 
Chef Flexível16
- 1 colher de chá de farinha de 
linhaça;
- 1 xícara de nozes moídas;
- 30g de whey sabor baunilha;
- 4 colheres de sopa de mel.
- 1 xícara de abóbora cozida e 
amassada;
- 1/2 colher de chá de canela;
- 3 xícaras de chá de aveia;
- 1 colher de chá de extrato de 
baunilha;
INGREDIENTES
4 porções
10 minutos
BOLINHAS PROTEICAS DE ABÓBORA
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 507
CARBOS: 75
GORDURAS: 20
PROTEÍNAS: 16
MODO DE PREPARO
1. Misture tudo em uma tigela grande, com as mãos. 
2. Faça bolinhas de mais ou menos 3cm de diâmetro. 
3. Ponha em uma travessa forrada com papel-manteiga e deixe na 
geladeira por no mínimo 30 minutos.
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 17
- 1 xícara de iogurte grego natural, desnatado;
- 1 colher de chá de manteiga de amendoim;
- 1 colher de chá de mel.
INGREDIENTES
1 porção
1 minuto
IORGUTE GREGO INCREMENTADO
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 183
CARBOS: 16
GORDURAS: 3
PROTEÍNAS: 24
MODO DE PREPARO
1. Misture todos os ingredientes até ficar homogêneo.
Chef Flexível18
- 1/2 xícara de iogurte grego 
desnatado;
- 1/4 xícara de claras;
- 1/2 colher de chá de essência 
de baunilha;
- 12 gotas de chocolate amargo 
(opcional).
- 50g de whey sabor baunilha;
- 1/3 xícara de stévia;
- 1/4 xícara de amendoim moí-
do;
- 2 colheres de sopa de farinha 
de coco;
- 1 pitada de sal;
- 1/4 colher de chá de fermento 
químico;
INGREDIENTES
12 porções
8 minutos
BISCOITOS DE MANTEIGA DE AMENDOIM E CHOCOLATE
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 89
CARBOS: 6
GORDURAS: 5
PROTEÍNAS: 7
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 180C. 
2. Misture, em uma tigela, os ingredientes secos. Depois acrescente 
os ingredientes úmidos e mexa até ficar homogêneo. 
3. Forre uma assadeira com papel-manteiga e espalhe a massa 
formando 12 biscoitos. 
4. Asse por 6-8 minutos, depois coloque uma gota de chocolate 
em cada biscoito e asse por mais 2 minutos. 
5. Deixe esfriar por 30 minutos antes de servir.
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 19
- 1/2 xícara de purê de maçã 
(vide bônus);
- 3 colheres de sopa de raspa de 
casca de limão;
- 2 colheres de sopa de suco de 
limão;
- 1 colher de chá de essência de 
baunilha; 
- 2 colheres de sopa de semen-
tes de chia.
- 80g de whey sabor baunilha;
- 2/3 xícara de açúcar; 
- 1/2 xícara de farinha de trigo;
- 2 colheres desopa de mantei-
ga derretida;
- 2 colheres de chá de fermento 
em pó;
- 1 pitada de sal;
- 1/2 xícara de iogurte natural 
desnatado;
- 1/2 xícara de claras;
INGREDIENTES
12 porções
8 minutos
MUFFINS DE LIMÃO E CHIA
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 87
CARBOS: 6
GORDURAS: 4
PROTEÍNAS: 8
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 180C. 
2. Misture os ingredientes secos em uma tigela (exceto a chia). Em 
uma tigela separada, misture os ingredientes úmidos. 
3. Junte as duas misturas e mexa até ficarem bem combinadas. 
Acrescente as sementes de chia. Ponha a massa em forminhas de 
silicone para cupcake. 
4. Asse por 20-25 minutos ou até que um palito inserido no meio 
de um muffin saia limpo. 
5. Deixe esfriar por 10-15 minutos antes de desenformar.
Chef Flexível20
- 1 xícara de abobrinha ralada 
fina;
- 1/2 xícara de leite de coco;
- 1 colher de chá de essência de 
baunilha;
- 1/4 xícara de gotas de choco-
late. 
- 160g de whey sabor chocolate; 
- 3/4 xícara de açúcar;
- 1/2 xícara de farinha de trigo;
- 1/4 xícara de cacau em pó;
- 2 colheres de chá de fermento 
químico;
- 1 pitada de sal;
- 1/2 xícara de claras;
INGREDIENTES
12 porções
8 minutos
MUFFINS DE ABOBRINHA E CHOCOLATE
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 116
CARBOS: 8
GORDURAS: 5
PROTEÍNAS: 11
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 180C.
2. Misture os ingredientes secos em uma tigela. 
3. Misture, em uma tigela separada, os ingredientes úmidos.
4. Combine bem as duas misturas e acrescente as gotas de choco-
late. 
5. Distribua a massa em forminhas de silicone para cupcake. 
6. Asse por 20-25 minutos ou até que um palito enfiado na massa 
saia limpo. 
7. Deixe esfriar por 10-15 minutos antes de desenformar.
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 21
- 8 fatias de bacon;
- 1 cabeça de brócolis cortada;
- 2 pitadas de orégano;
- Sal a gosto;
- Pimenta a gosto;
- 8 ovos grandes.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 250°C. 
2. Numa assadeira de 45cm por 30cm arranje as fatias de bacon 
em uma única camada, asse de 8 a 9 minutos ou até que fique 
dourado e crocante. 
3. Transfira para um prato com papel toalha. Reserve. 
4. Adicione os brócolis à forma em uma única camada. Role-os na 
gordura do bacon até que estejam bem envolvidos. 
5. Organize-os em uma única camada, próximos uns dos outros. 
6. Salpique orégano e ¼ de colher de sopa de pimenta do reino. 
7. Asse de 8 a 10 minutos ou até que os brócolis fiquem macios. 
8. Quebre os ovos diretamente sobre os brócolis. Cuidadosamente 
volte a assadeira ao forno. 
9. Asse por 5 ou 6 minutos ou até que os ovos estejam no ponto 
preferido. 
10. Salpique sobre os ovos uma pitada de sal e uma pitada de pi-
menta do reino. Para servir, use uma espátula larga para transferir 
as porções para os pratos. 
3 porções
8 minutos
OVOS, BACON E BRÓCOLIS
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 334
CARBOS: 4
GORDURAS: 23
PROTEÍNAS: 25
Chef Flexível22
- 1 ovo;
- 1 banana;
- 1 colher de sopa de amendoim moído;
- 1/4 de xícara de morango picado.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
1. Coloque o ovo em uma tigela, a banana e o amendoim juntos e 
misture bem. 
2. Adicione todos os morangos à mistura e mexa bem. 
3. Unte a frigideira com manteiga e leve ao fogo médio. 
4. Acrescente a quantidade de massa de acordo com o tamanho 
da panqueca. 
5. Cozinhe até que as panquecas estejam cozidas uniformemente, 
virando uma vez. 
1 porção
15 minutos
PANQUECAS DE MORANGO E BANANA
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 229
CARBOS: 34
GORDURAS: 9
PROTEÍNAS: 9
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 23
MASSA:
- 2 ovos;
- 1 colher de chá de mel;
- 2 colheres manteiga;
- 1 pitada de sal;
- 1 colher de extrato de baunilha;
- 1 xícara de leite de coco;
- 2 colheres de farinha de coco.
CALDA:
- 1 xícara de morangos picados;
- 1 colher de chá de mel;
- 1 colher de café de polvilho.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
MASSA: Derreta 2 colheres de sopa de manteiga e misture os ovos, 
mel, baunilha, sal e leite e a farinha de coco e mexa bem. Unte a fri-
gideira e coloque o fogo entre médio e alto. Use uma concha para 
colocar massa na panela quente. Incline a frigideira para ajudar 
a massa a se espalhar. Cozinhe por cerca de 2 minutos até que o 
fundo fique dourado. Use uma espátula para virar a massa de uma 
vez. Cozinhe por mais 2 minutos ou até que o crepe esteja cozido 
uniformemente. Recheie com a calda. 
CALDA: Aqueça os morangos em uma panela com o mel em fogo 
médio por cerca de 5 minutos. Misture o polvilho em uma peque-
na tigela com uma ou duas colheres de água. Quando a calda es-
tiver fervendo e os morangos estiverem todos macios, adicione à 
mistura de água e polvilho e mexa até engrossar. 
2 porções
10 minutos
CREPES DE MORANGO
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 355
CARBOS: 22
GORDURAS: 27
PROTEÍNAS: 9
Chef Flexível24
MASSA: 
- 1 xícara de purê de maçã;
- 4 ovos;
- 4 colheres de sopa;
- 1 xícara de amendoim 
moído ou coco ralado;
- 1/2 colher de chá de bicarbona-
to de sódio;
- 1/2 colher de café de sal;
- 1/2 colher de chá de baunilha;
- 4 colheres de cacau em pó;
- 1/4 de xícara de gotas de cho-
colate.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
MASSA: Junte todos os ingredientes da massa em uma grande 
tigela e mexa até que esteja bem misturado. Aqueça a frigideira 
com um pouco de manteiga. Frite as panquecas por 1 ou 2 minu-
tos de cada lado.
CALDA: Para a calda de chocolate coloque o óleo de coco e as go-
tas de chocolate em uma panela pequena em fogo baixo e derreta 
o chocolate. Mexa para misturar e jogue sobre as panquecas.
5 porções
5 minutos
PANQUECAS DE CHOCOLATE
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 363
CARBOS: 24
GORDURAS: 26
PROTEÍNAS: 12
CALDA: 
- 2 colheres de sopa de óleo de 
coco;
- 1/4 de xícara de gotas de cho-
colate amargo.
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 25
- 220ml de leite integral;
- 1 medida de whey sabor baunilha;
- 1 colher de sopa de pudim de baunilha instantâneo;
- 1/4 de colher de chá de canela;
- 1/4 de colher de chá de essência de baunilha (opcional).
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
1. Adicione leite, whey, pudim, canela e baunilha ao liquidificador.
2. Bata até que todos os ingredientes estejam bem misturados. 
3. Sirva frio. 
1 porção
2 minutos
SHAKE DE CANELA
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 187
CARBOS: 21
GORDURAS: 7
PROTEÍNAS: 7
Chef Flexível26
- 2 ovos;
- 1 abacate;
- 2 fatias de bacon frito.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 250°C. 
2. Abra o abacate e remova a semente. 
3. Quebre um ovo dentro de cada metade abacate.
4. Salpique pedaços do bacon frito por cima.
5. Coloque em uma assadeira levemente untada e asse por 15 mi-
nutos ou até que o ovo esteja no ponto desejado.
2 porções
2 minutos
ABACATE RECHEADO COM OVO
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 293
CARBOS: 9
GORDURAS: 25
PROTEÍNAS: 10
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 27
- 1/2 xícara de amêndoas;
- 250g de abóbora amarela, des-
cascada e em cubos;
- 2 maçãs descascadas e em 
cubos; 
- 1 de colher de chá de canela;
- 1/2 colher de chá de noz mos-
cada;
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
1. Cubra as nozes e amêndoas com água. 
2. Adicione uma pitada de sal. Deixe de molho por 12 horas. Enxa-
gue as nozes com mais água. 
3. Coloque em um processador e bata até que chegue na consis-
tência de farinha. 
4. Coloquea abóbora, as maçãs, canela, noz moscada, nozes mo-
ídas, açúcar de coco e leite de coco na panela de pressão e com-
plete com água até cobrir. 
5. Cozinhe na pressão por 15 minutos. Use um amassador de bata-
tas para fazer um purê. 
6. Cubra com seus acompanhamentos preferidos e sirva. 
4 porções
15 minutos
MINGAU DE ABÓBORA E CASTANHAS
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 320
CARBOS: 36
GORDURAS: 21
PROTEÍNAS: 6
- 1/2 xícara de nozes;
- 1 colher de sopa de açúcar (ou 
mais, se preferir);
- 1 de xícara de leite de coco;
- Leite de coco;
- Coco ralado não-adoçado;
- Mel. 
Chef Flexível28
- 5 ovos;
- 8 fatias finas de presunto;
- 1 tomate, sem semente e pica-
do em cubos;
- 1/2 cebola pequena, picadinha;
- Azeite de oliva;
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
1. Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira em fogo médio-alto
2. Cozinhe as cebolas, pimentões e flocos de pimenta até que as 
cebolas estejam macias (cerca de 6 minutos). Então adicione o to-
mate e cozinhe por 2 minutos.
3. Em uma pequena tigela, bata os ovos e derrame-os sobre a mis-
tura de vegetais.
4. Usando uma espátula, mexa os ovos até que fique uniforme-
mente cozido.
5. Enrole as fatias de presunto com um pouco de ovo no centro e 
coloque os rolinhos na frigideira.
6. Grelhe cada lado do rolo até que o presunto fique dourado.
4 porções
10 minutos
ENROLADO DE PRESUNTO
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 259
CARBOS: 7
GORDURAS: 17
PROTEÍNAS: 18
- 1 pimentão vermelho, sem se-
mente e picadinho;
- 1/4 de colher de chá de pi-
menta calabresa em flocos;
- Sal e pimenta a gosto.
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 29
- 450 gramas de linguiça de fran-
go;
- 1/4 da cabeça de um repolho 
roxo; 
- 3 cenouras grandes;
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
1. Aqueça o azeite em fogo médio em uma frigideira grande. Acres-
cente a linguiça. Doure de todos os lados, virando frequentemente.
2. Pique, enquanto isso, os vegetais separadamente em um pro-
cessador.
3. Quando a carne estiver marrom e QUASE pronta, acrescente to-
dos os vegetais à frigideira além de qualquer tempero que desejar.
4. Tampe e cozinhe por 10-12 minutos, mexendo com frequência. 
Enquanto estiver cozinhando, cozinhe os ovos no ponto que dese-
jar.
6. Estará pronto quando os vegetais começarem a cozinhar mas 
ainda estiverem um pouco crocantes.
7. Cubra com a mistura de linguiça e ovos. 
3 porções
10 minutos
PICADINHO ARCO-ÍRIS
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 431
CARBOS: 14
GORDURAS: 22
PROTEÍNAS: 43
- 1 xícara de folhas de espinafre; 
- Azeite de oliva;
- Sal e pimenta a gosto;
- 6 ovos.
Chef Flexível30
- 1,8kg de carne vermelha moída;
- 800g de linguiça de pernil, sem 
a pele;
- 2 ovos, levemente batidos;
- 1/4 de xícara de picles de pepi-
no;
- 1/4 colher de chá de pimenta 
do reino;
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 180°C.
2. Misture cuidadosamente todos os ingredientes exceto os ovos 
cozidos e a manteiga.
3. Cubra o centro de um pedaço grande de papel alumínio re-
sistente com manteiga. Espalhe METADE da mistura de carne no 
alumínio untado formando um retângulo.
4. Coloque 4 pedaços de ovos em fileira no centro, no sentido do 
comprimento. Envolva os ovos com carne e embale-os com o pa-
pel alumínio, selando bem as extremidades.
5. Repita o procedimento com a outra metade da mistura de car-
ne, fazendo um total de dois rolos.
6. Asse por 90 minutos. Deixe descansar por 15 minutos antes de 
desembrulhar. Fatie em rodelas. Sirva frio ou frite.
10 porções
20 minutos
ROLINHO GALEGO
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 452
CARBOS: 8
GORDURAS: 31
PROTEÍNAS: 33
- 2 colheres de chá de sal;
- 2 colheres de sopa de uvas pas-
sas (opcional);
- 2 ovos cozidos, cortados em 4 
fatias cada;
- 2 colheres de sopa de manteiga 
derretida.
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 31
- 4 fatias de bacon;
- 2 fatias grossas de abacate; 
- 2 folhas de alface;
- 4 champignons.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
1. Corte as fatias de bacon ao meio e cozinhe-as como desejar.
2. Reserve o bacon.
3. Aqueça o azeite de oliva em uma pequena frigideira em fogo 
médio.
4. Frite os champignons na panela do bacon por cerca de 2 minu-
tos em fogo médio.
5. Tempere com sal e pimenta a gosto.
6. Coloque a alface, abacate, bacon e os cogumelos entre as folhas 
de alface.
1 porção
9 minutos
SANDUÍCHE DE ABACATE, BACON E CHAMPIGNON
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 420
CARBOS: 8
GORDURAS: 19
PROTEÍNAS: 18
Chef Flexível32
- 1 pêssego, sem caroço e picado;
- 3 ovos;
- 3 colheres de sopa de nozes picadas;
- 2 colheres de sopa de azeite;
- 2 colheres de sopa de purê de maçã; 
- 1 pitada de canela. 
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
1. Aqueça o azeite de oliva em uma pequena frigideira em fogo 
médio.
2. Adicione o pêssego e as nozes e frite por 2-3 minutos, ou até que 
os pêssegos fiquem um pouco macios.
3. Enquanto isso, quebre os ovos em uma tigela, adicione o purê de 
maçã e a canela, e bata bem.
4. Adicione à frigideira, mexendo com frequência.
5. Quando os ovos estiverem prontos, sirva. 
1 porção
5 minutos
MEXIDO DE PÊSSEGO E NOZES
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 165
CARBOS: 7
GORDURAS: 10
PROTEÍNAS: 7
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 33
- 450g de salsicha;
- 6 ovos;
- 1 cebolinha, fatiada;
- Sal e pimenta a gosto.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 180°C.
2. Unte 6 forminhas de silicone com azeite.
3. Pique a salsicha em pedaços bem pequenos (ou rale) e divida 
em 6 porções. Coloque cada porção dentro de uma forma. Use 
suas mãos para pressionar a salsicha no fundo e lados da forma, de 
maneira a criar uma “crosta”.
4. Quebre um ovo dentro de cada forminha. Para a versão com 
ovos mexidos, bata os ovos antes de colocá-los.
5. Por cima salpique uma pitada de sal, pimenta e algumas fatias 
de cebolinha.
6. Asse até que os ovos fiquem prontos, cerca de 30 minutos. 
6 porções
5 minutos
CUPCAKES SALGADOS DE OVO E DE SALSICHA
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 289
CARBOS: 1
GORDURAS: 24
PROTEÍNAS: 18
Chef Flexível34
- 12 ovos;
- 8 fatias de bacon frito, cortado 
em pequenos pedaços;
- 2 fatias inteiras de bacon frito 
(reserve);
- 1/2 cebola roxa, picada;
- 1 abóbora amarela grande, pi-
cada;
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
1. Aqueça o forno a 180°C.
2. Bata todos os ovos numa tigela. Adicione os vegetais picados, 
bacon e temperos. Misture tudo.
3. Unte uma assadeira de 20x30cm (inclusive as laterais) com azei-
te. Adicione a mistura de ovos à assadeira e distribua uniforme-
mente.
4. Asse por cerca de 45 minutos ou até que o centro esteja cozido 
e firme.
5. Quebre as duas fatias bacon cozido reservadas.
6. Quando tiver terminado de assar, remova do forno e polvilhe o 
bacon por cima. 
6 porções
15 minutos
CAÇAROLA SUPREMA
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 361
CARBOS: 17
GORDURAS: 25
PROTEÍNAS: 20
- 2 xícaras de espinafre picado; 
- 1 colher de sopa de alecrim;
- 2 colheres de sopa de alho em 
pó;
- 2 colheres de sopa de orégano;
- Sal e pimenta, a gosto;
- 1 abobrinha grande, picada.
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 35
- 2 tomates médios;
- 2 ovos;
- 1 colher de chá de azeite de oliva;
- Sal e pimenta a gosto.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 180°C.
2. Corte o topo dos tomates.
3. Com uma colher de chá remova o interior dos tomates, com cui-
dadopara não danificar as laterais.
4. Quebre um ovo dentro do tomate e tempere a gosto.
5. Coloque em uma pequena assadeira com um pouco de azeite.
6. Asse por cerca de 20 -25 minutos ou até que o ovo esteja cozido 
no ponto desejado. 
1 porção
10 minutos
TOMATES RECHEADOS COM OVOS
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 187
CARBOS: 10
GORDURAS: 10
PROTEÍNAS: 15
Chef Flexível36
- 1 maçã, canela a gosto;
- 2 colheres de sopa de água;
- 1/4 de colher de chá de extrato de baunilha;
- 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim;
- 1 pitada de amendoim moído;
- 4 colheres de leite de leite de coco.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
1. Pique a maçã em cubos numa tigela (deixe descansar se prefe-
rir);
2. Polvilhe canela sobre a maçã. Mexa.
3. Adicione a água. Se você gosta das maçãs bem molhadas, adi-
cione mais água.
4. Coloque a tigela no microondas e aqueça por 3 a 4 minutos, até 
que a maçã esteja cozida e haja suco no fundo da tigela.
5. Remova do microondas, e adicione a manteiga de amendoim 
e a baunilha enquanto as maçãs ainda estiverem quentes. Mexa 
bem.
6. A manteiga de amendoim vai derreter um pouco e ficar gruden-
ta.
7. Adicione amendoim moído para acrescentar crocância. (opcio-
nal)
8. Adicione o leite de coco 
2 porções
6 minutos
MAÇÃ COM MANTEIGA DE AMENDOIM QUENTE
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 151
CARBOS: 17
GORDURAS: 9
PROTEÍNAS: 4
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 37
- 8 ovos;
- 4 fatias de bacon, cozidas e pi-
cadas;
- 3 xícaras de espinafre;
- 1 tomate grande, fatiado e sem 
sementes;
- 1 colher de sopa de leite de 
coco;
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 250°C. 
2. Em uma tigela média, misture os ovos, leite, sal e pimenta. Re-
serve. 
3. Em uma frigideira de 25cm aqueça o azeite em fogo médio.
4. Adicione o espinafre e cozinhe por 3 a 4 minutos até murchar.
5. Adicione o bacon e mexa.
6. Adicione a mistura de ovos à panela e coloque os tomates por 
cima.
7. Usando uma espátula, ocasionalmente levante as bordas para 
permitir que o ovo cru escorra para baixo. Quando a fritata tiver 
tomado forma, transfira para o forno e asse por 12-15 minutos ou 
até que o ovo esteja inteiramente cozido. Corte em fatias e sirva 
quente.
3 porções
21 minutos
FRITADA DE BACON, ESPINAFRE E TOMATE
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 313
CARBOS: 4
GORDURAS: 23
PROTEÍNAS: 21
- 1/2 colher de chá de sal;
- 1/4 de colher de chá de pimen-
ta;
- 2 colheres de sopa de manjeri-
cão fresco;
- 1 colher de sopa de azeite extra 
virgem. 
Chef Flexível38
- 1 colher de chá de óleo de coco; 
- 2 ovos grandes;
- 1/2 abacate; 
- 1 fatia grossa de tomate;
- Sal, pimenta e vinagre balsâmico a gosto.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
1. Aqueça uma panela e adicione óleo. Quando estiver quente, 
acrescente os ovos e frite até o ponto preferido.
2. Coloque os ovos num prato e empilhe o tomate e abacate por 
cima.
3. Tempere a gosto.
1 porção
5 a 8 minutos
DESJEJUM EMPILHADO
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 249
CARBOS: 10
GORDURAS: 30
PROTEÍNAS: 15
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 39
- Stévia a gosto;
- Raspas de casca de limão;
- 1 colher de sopa de iogurte 
grego natural;
- Sementes de chia para decorar;
- 2 colheres de sopa de nozes 
picadas.
- 1/3 xícara de morangos parti-
dos ao meio;
- 1/2 banana amassada;
- 2 colheres de sopa de leite de 
coco;
- 1 colher de chá de essência de 
baunilha;
INGREDIENTES
1 porção
5 minutos
MINGAU PROTEICO DE AVEIA E DE BANANA
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 445
CARBOS: 37
GORDURAS: 13
PROTEÍNAS: 52
MODO DE PREPARO
1. Em uma tigela, misture a aveia e a água. Cozinhe no microondas 
por 2 minutos e escorra a água. 
2. Misture todos os ingredientes exceto os morangos, iogurte e chia.
3. Decore com os morangos, iogurte e chia.
Chef Flexível40
- 30g de whey sabor baunilha;
- 1 xícara de leite;
- 1 xícara de aveia;
- 1 1/3 xícara de iogurte grego;
- 1 xícara de amoras ou mirtilos (se não encontrar, pode 
usar 1 xícara de morangos);
- 1 xícara de morangos; 
- Pitada de canela.
INGREDIENTES
1 porção 
5 minutos
PARFAIT DE FRUTAS VERMELHAS
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 912
CARBOS: 124
GORDURAS: 13
PROTEÍNAS: 75
MODO DE PREPARO
1. Deixe a aveia de molho no leite com uma pitada de canela, du-
rante a noite.
2. Pela manhã, ponha as amoras/mirtilos no fundo de um pote. 
3. Misture o iogurte grego e o whey com a aveia e ponha sobre as 
amoras. 
4. Cubra com morangos e sirva.
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 41
- 1/2 xícara de farelo de aveia;
- 1 xícara de água;
- 1/3 xícara de purê de abóbora (abóbora cozida e amassada);
- 15g de whey sabor baunilha;
- 1/2 colher de chá de canela;
- 1 colher de chá de mel;
- 1/4 xícara de nozes;
- 1 colher de sopa de passas.
INGREDIENTES
1 porção 
10 minutos
MINGAU DE ABÓBORA E DE BAUNILHA
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 746
CARBOS: 56
GORDURAS: 48
PROTEÍNAS: 22
MODO DE PREPARO
1. Em uma tigela de tamanho médio, misture a aveia e água e co-
zinhe no microondas por 2 minutos.
2. Tire a aveia do microondas, misture a abóbora, whey, canela e 
mel. Cubra com nozes e passas, e sirva.
Chef Flexível42
- 30g de whey sabor chocolate;
- 1/4 xícara de manteiga de amendoim;
- 1 banana madura;
- 1/2 xícara de nozes picadas;
- 1/2 xícara de aveia;
- 1/2 xícara de coco ralado sem açúcar;
- 2 claras.
INGREDIENTES
6 porções
10 minutos
BISCOITOS PROTEICOS DE CHOCOLATE
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 184
CARBOS: 14
GORDURAS: 11
PROTEÍNAS: 11
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 180C.
2. Amasse a banana e adicione os demais ingredientes, misturan-
do bem.
3. Forre uma assadeira com papel-manteiga e forme 6 biscoitos 
usando uma colher.
4. Asse por 15 minutos.
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 43
MASSA:
- 1 clara;
- 1/2 xícara de farelo de aveia;
- 1 xícara de banana amassada;
- 1/2 colher de chá de essência de 
baunilha;
- 30g de whey. 
INGREDIENTES
1 porção
5 minutos
CREPE DE BANANA E DE BAUNILHA
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 984
CARBOS: 121
GORDURAS: 25
PROTEÍNAS: 69
MODO DE PREPARO
1. Ponha todos os ingredientes da massa em um liquidificador e 
processe por 30 segundos. Se a massa ficar muito espessa, adicio-
ne água (1 colher de sopa por vez) até ficar líquida.
2. Frite as crepes com um fio de óleo de coco por 20 segundos de 
cada lado.
3. Misture os ingredientes do recheio com uma colher, e ponha 
sobre as crepes.
4. Enrole e sirva.
RECHEIO:
- 1 xícara de iogurte grego sem 
sabor;
- 2 colheres de sopa de mantei-
ga de amedoim;
- 1/2 colher de chá de essência 
de baunilha.
ALMOÇO
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 45
INGREDIENTES
5 porções
18 minutos
ASAS APIMENTADAS
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 463
CARBOS: 18
GORDURAS: 28
PROTEÍNAS: 35
- 20 asas de frango;
- 1 colher de sopa sal;
- 1 abacaxi picado em cubos de 
2,5cm;
- 3 Pimentas dedo de moça pi-
cadas em cubos;
- 2 cebolas picadas em fatias 
largas;
- 2 de colheres de chá de pi-
menta do reino;
- 1 colheres de chá de pimenta 
calabresa;
- 1 colher de chá de cominho;
- 2 colheres de chá de alho em 
pó;
- 1/2 colher de chá de pimenta 
branca moída;
- 1/2 colher de chá de canela;
- 2 colheres de sopa de azeitede oliva;
1. Misture as asas de frango e os temperos (menos metade da pi-
menta calabresa, metade do sal e metade da pimenta do reino) e 
azeite de oliva em uma tigela, usando as mãos para espalhar bem 
o tempero. Deixe descansar por no mínimo 15 minutos.
2. Pré-aqueça o forno a 200°C. Cubra duas formas de 45x35cm 
com papel alumínio e espalhe as asas uniformemente.
4. Espalhe o abacaxi, pimentas e cebolas entre as asas e asse por 
20 minutos.
5. Tire do forno e vire as asas, abacaxis e vegetais e acrescente o 
resto dos temperos: pimenta calabresa,, sal e pimenta do reino.
6. Retorne ao forno por mais 15 minutos. 
MODO DE PREPARO
Chef Flexível46
INGREDIENTES
4 porções
25 minutos
NUGGETS CROCANTES DE FRANGO E QUINOA
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 245
CARBOS: 10
GORDURAS: 7
PROTEÍNAS: 35
- 450g de peito de frango picado em pedaços de 5cm;
- 1 xícara de quinoa cozido;
- 1 ovo inteiro + 1 clara;
- 1/3 xícara de parmesão ralado;
- Sal e pimenta a gosto.
1. Pré-aqueça o forno a 180C.
2. Forre uma assadeira com papel-manteiga. Espalhe a quinoa co-
zida e asse por 25 minutos (monitore durante esse tempo, para 
não queimar). Deixe esfriar.
3. Pré-aqueça o forno a 220C.
4. Em uma tigela, misture a quinoa assada, parmesão e temperos.
5. Em uma tigela menor, bata o ovo e clara juntos.
6. Molhe os pedaços de frango no ovo, passe pela mistura de qui-
noa e ponha na assadeira forrada.
7. Asse por 15-18 minutos, e sirva com seu condimento predileto.
MODO DE PREPARO
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 47
INGREDIENTES
3 porções
15 minutos
VAGENS APIMENTADAS COM BACON
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 66
CARBOS: 8
GORDURAS: 2
PROTEÍNAS: 5
- 3 xícaras de vagens;
- 3 fatias de bacon;
- 1 pimenta dedo-de-moça;
- 2 colheres de sopa de alho picado;
- 1 colher de sopa de suco de limão.
1. Abra a pimenta, tire as sementes e fatie.
2. Frite o bacon em uma frigideira antiaderente até ficar crocante. 
Quebre em pedacinhos e reserve.
3. Na mesma frigideira, adicione a pimenta e o alho e cozinhe mais 
1 minuto. Atenção para não deixar o alho queimar!
4. Adicione as vagens e cozinhe de 3 a 5 minutos ou até ficarem 
macias.
5. Tempere com sal e limão, depois adicione o bacon e misture 
bem.
MODO DE PREPARO
Chef Flexível48
INGREDIENTES
3 porções
15 minutos
TILÁPIA COM SALADA CREMOSA
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 296
CARBOS: 37
GORDURAS: 10
PROTEÍNAS: 8
- 4 filés de tilápia (cerca de 90g cada);
- 1 pacote de sopa de cebola;
- 1 colher de sopa de ervas finas;
- 1/2 xícara de coentro picado;
- 1/3 de xícara de creme azedo (vide bônus);
- 1/2 pimenta dedo-de-moça picada;
- 1 colher de sopa de suco de limão;
- 1 1/2 xícara de repolho picado;
- 1 xícara de cenouras raladas;
- 1/2 xícara de cebola roxa ralada fino;
- 8 tostadas prontas.
1. Unte uma assadeira com azeite.
2. Misture as ervas finas com a sopa de cebola.
3. Coloque o peixe em uma assadeira e coloque um fio de azeite.
4. Tempere o peixe com a mistura de sopa de cebola e ervas.
5. Asse a 230°C até que fique opaco no centro, cerca de 8 a 10 mi-
nutos.
6. No mixer, processe o coentro, creme azedo, jalapeño e suco de 
limão.
7. Em uma tigela, coloque o repolho, cenouras e cebola. 
8. Por cima de cada filé, coloque a salada e por cima dela, o creme.
MODO DE PREPARO
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 49
INGREDIENTES
6 porções
8 minutos
SALADA DE FRANGO ORIENTAL
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 236
CARBOS: 10
GORDURAS: 10
PROTEÍNAS: 20
- 1/4 de xícara de suco de limão;
- 4 colheres de chá de óleo de gergelim;
- 2 colheres de chá de vinagre;
- 2 colheres de chá de shoyu;
- 1 frango assado;
- 2 cenouras médias;
- 1 1/4 xícara de repolho roxo, picado fino;
- 1 1/4 de xícara de repolho verde, picado fino;
- 2 colheres de sopa de amendoim moído grosso;
- 2 colheres de sopa de folhas de coentro frescas.
1. Eu uma tigela grande, misture o suco de limão, óleo, vinagre e 
molho de soja.
2. Desfie o frango assado e misture no molho.
3. Divida o repolho e cenouras em diferentes tigelas e cubra com 
frango.
4. Polvilhe com amendoim e coentro.
MODO DE PREPARO
Chef Flexível50
INGREDIENTES
6 porções
18 minutos
SALADA DE FRANGO
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 515
CARBOS: 8
GORDURAS: 41
PROTEÍNAS: 28
- 1 frango assado, desfiado;
- 4 talos de salsão picados;
- 2 maçãs verdes em cubos;
- 1 xícara de salsinha picada;
- 1 pé de alface romana picada em tiras;
- 1/2 colher de café de pimenta do reino;
- 1/2 colher de café de sal;
- 1 ovo;
- 1 colher de sopa de vinagre de maçã;
- 1/2 colher de café de sal;
- 1 xícara de azeite de oliva extra virgem.
1. Faça maionese: Bata ovo, vinagre e sal em alta velocidade, e des-
peje o azeite de oliva devagar enquanto bate, até que a maionese 
engrosse.
2. Em uma grande tigela misture frango, salsão, maçãs, salsa e 
maionese.
3. Adicione sal e pimenta e misture.
4. Sirva sobre a alface. 
MODO DE PREPARO
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 51
INGREDIENTES
4 porções
20 minutos
FRANGO AO CURRY
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 370
CARBOS: 2
GORDURAS: 25
PROTEÍNAS: 33
- 750g de coxas de frango desossadas e sem pele;
- 1 1/4 xícaras de leite de coco;
- 4 colheres de sopa de curry;
- 1/3 xícara de cebola roxa; 
- 4 teaspoons red curry paste;
- Sal e pimenta a gosto;
- Coentro fresco para decorar.
1. Pré-aqueça o forno a 220C.
2. Separa 2 colheres de curry e esfregue as coxas de frango. Deixe 
na geladeira por 20 minutos.
3. Aqueça uma frigideira em fogo médio com um fio de óleo. Quan-
do estiver quente, adicione as cebolas e o resto do curry. Cozinhe 
por 3-5 minutos, mexendo sempre para não queimar.
4. Adicione as coxas de frango e deixe cozinhar por 2-3 minutos. 
Vire as coxas, reduza o fogo e adicione o leite de coco. Deixe em 
fogo baixo até ferver.
5. Se a frigideira puder ir ao forno, asse por 12-15 minutos a 220C. 
Se não puder, transfira para um refratário antes de assar.
6. Decore e sirva.
MODO DE PREPARO
Chef Flexível52
INGREDIENTES
3 porções
8 minutos
CARNE COM BRÓCOLIS
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 370
CARBOS: 28
GORDURAS: 10
PROTEÍNAS: 38
- 450g de acém limpo, fatiado em tiras finas;
- 1 xícara de caldo de carne (vide bônus);
- 1/2 xícara de shoyu; 
- 1/3 de xícara de açúcar mascavo;
- 1 colher de sopa de óleo de gergelim;
- 3 dentes de alho amassados;
- 1 colher de sopa de amido de milho;
- 4 colheres de sopa de caldo (da própria panela, ao 
final do cozimento);
- 2 xícaras ou mais de brócolis congelado.
1. Em uma panela alta, misture o caldo de carne, shoyu, açúcar 
mascavo, óleo de gergelim e alho.
2. Acrescente os pedaços de carne no líquido e mexa para cobrir.
3. Ligue o fogo baixo e cozinhe por 1 hora e meia.
4. Quando estiver pronto, misture em uma pequena tigela o amido 
de milho e o líquido do cozimento até formar uma pasta. Misture 
essa pasta ao conteúdo da panela. Acrescente os brócolis e cozi-
nhe no baixo por mais 30 minutos para engrossar o molho. 
MODO DE PREPARO
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 53
INGREDIENTES
4 porções
20 minutos
FRANGO CÍTRICO COM COGUMELOS NA MANTEIGA DE ALHO - PARTE 1
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 441
CARBOS: 19
GORDURAS: 27
PROTEÍNAS: 33
1. Tempere o frango com sal e pimenta.
2. Em fogo médio-alto, cozinhe 4 sobrecoxas de frango em 1 colher 
de sopa de óleo quente, deixando 6 minutosde cada lado. Tire o 
frango e limpe a panela. Repita o procedimento com outras 4 so-
brecoxas de frango e 1 colher de sopa de óleo. Reserve 1 colher de 
sopa da gordura liberada.
3. Reduza o fogo para médio, adicione cenouras e cozinhe mexen-
do ocasionalmente por 2 minutos. Acrescente cebolas e cozinhe 
mexendo ocasionalmente por 5 a 7 minutos, até ficarem macias. 
Adicione alho e mexa por mais 1 minuto. Acrescente o suco de la-
MODO DE PREPARO
- 8 sobrecoxas de frango desos-
sadas e sem pele;
- 2 colheres de sopa de azeite 
de oliva;
- 2 cenouras fatiadas;
- 1 cebola fatiada;
- 3 dentes de alho amassados;
- 1 xícara de suco de laranja;
- 2 colheres de sopa de suco de 
limão;
- 1/2 colher de chá de cominho 
moído;
- 1/2 xícara de azeitonas verdes 
sem caroço;
- 1 colher de sopa de salsinha 
fresca picada;
- Sal;
- Pimenta do reino;
- Cogumelos;
- 1/4 de xícara de manteiga;
- 4 dentes de alho amassados;
- 450g de cogumelos lavados e 
secos com cuidado;
- Sal e pimenta.
Chef Flexível54
4 porções
20 minutos
FRANGO CÍTRICO COM COGUMELOS NA MANTEIGA DE ALHO - PARTE 2
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 441
CARBOS: 19
GORDURAS: 27
PROTEÍNAS: 33
ranja, suco de limão e cominho. Aumente o fogo para alto e ferva.
4. Acrescente o frango e as azeitonas. Abaixe o fogo para baixo-mé-
dio, tampe e deixe ferver por 35 a 40 minutos ou até que a carne 
esteja macia. Logo antes de servir, misture salsinha e adicione sal e 
pimenta a gosto.
COGUMELOS
1. Acrescente manteiga e alho à uma recipiente pequeno e leve ao 
microondas até derreter, cerca de 30 segundos. Corte os talos dos 
cogumelos e coloque-os em uma assadeira com os chapéus para 
cima.
2. Besunte cada chapéu com manteiga e salpique sal e pimenta.
3. Asse por 25-30 minutos ou até que esteja macio, regando os 
cogumelos com manteiga no fundo da assadeira na metade desse 
tempo. 
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 55
INGREDIENTES
4 porções
10 minutos
SOUVLAKI DE FRANGO
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 455
CARBOS: 10
GORDURAS: 33
PROTEÍNAS: 30
- 4 xícaras de frango assado desfiado;
- 2 pepinos, picados finamente em meia-lua;
- 1/2 xícara de cebola fatiada;
- 2 colheres de sopa de alecrim fresco picado;
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem;
- Suco de 1 limão;
- Sal e pimenta do reino;
- 1/2 xícara de iogurte grego sem sabor;
- 450g de mix de folhas para salada (rúcula, alface, acelga, agrião, 
espinafre etc).
1. Misture o frango, pepinos, cebola e alecrim em uma tigela.
2. Em outra tigela, misture óleo, suco de limão, 1/4 de colher de 
chá de sal e 1/2 colher de café de pimenta do reino e jogue sobre 
a mistura de frango.
3. Divida a mistura de frango, sirva sobre as folhas e cubra com 
iogurte.
MODO DE PREPARO
Chef Flexível56
INGREDIENTES
4 porções
15 minutos
FRANGO E BRÓCOLIS COM MOLHO DE AMENDOIM
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 489
CARBOS: 12
GORDURAS: 30
PROTEÍNAS: 44
1. Aqueça o óleo em fogo médio-alto, adicione o frango e mexa até 
ficar dourado por fora - cerca de 3 minutos.
2. Acrescente o alho, cebolinha, pimentão e brócolis e refogue.
3. Aqueça a manteiga de amendoim no microondas até que fique 
líquida, cerca de 20 segundos. Misture a ela o shoyu, molho de pi-
menta (se desejar) e o caldo de galinha.
4. Jogue este molho de amendoim sobre o frango e os vegetais, e 
mexa para cobrir. Se desejar, adicione mais caldo de galinha para 
um molho mais líquido. Cozinhe até que o brócolis esteja cozido 
mas crocante, cerca de 2-3- minutos.
5. Tempere com pimenta calabresa, se desejar. Salpique os amen-
doins por cima e sirva.
MODO DE PREPARO
- 1 colher de sopa de óleo de 
coco;
220g de peito de frango sem 
osso cortado em pedaços;
- 2 dentes de alho amassados;
- 1 cebolinha picada;
- 1 pimentão vermelho picado;
- 3 colheres de sopa de mantei-
ga de amendoim;
- 1 colher de sopa de shoyu;
- 1/4 de xícara de caldo de ga-
linha (ou mais se desejar mais 
líquido) (vide bônus);
- 1/4 de xícara de amendoim 
torrado sem sal;
- 3 xícara de brócolis;
- 1/2 colher de chá de pimenta 
calabresa (opcional);
1 colher de molho de pimenta.
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 57
INGREDIENTES
10 porções
14 minutos
CHEESEBURGUER ASSADO
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 577
CARBOS: 5
GORDURAS: 47
PROTEÍNAS: 32
- 900g de carne moída;
- 2 dentes de alho grandes, amassados;
- 1/2 colher de chá de cebola em pó;
- 200g de bacon, cozido e picado;
- 8 ovos;
- 170g de extrato de tomate;
- 1 xícara de nata ou creme de leite fresco;
- 1/2 colher de chá de sal;
- 1/2 colher de café de pimenta do reino moída;
- 340g de muçarela ralada;
- 450g de mix de folhas (rúcula, alface, acelga, agrião, espinafre);
- 1 pepino em cubos.
1. Cozinhe a carne moída com alho e cebola em pó. Escorra o ex-
cesso de gordura e espalhe a carne em uma assadeira de 20x30cm.
2. Misture os pedaços de bacon na carne.
3. Em uma tigela misture os ovos, extrato de tomate, nata, sal e 
pimenta até que fique bem homogêneo.
4. Misture 1 xícara de queijo ralado na mistura de ovos.
5. Despeje a mistura sobre a carne com bacon.
6. Cubra com as 100g de queijo que sobraram.
7. Asse a 180°C por 30-35 minutos ou até que esteja gratinado.
MODO DE PREPARO
Chef Flexível58
INGREDIENTES
6 porções
15 minutos
FRANGO À MODA DO SUL
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 277
CARBOS: 21
GORDURAS: 10
PROTEÍNAS: 20
- 3 peitos de frango;
- 4 Batatas doces, cortadas em pedaços grandes;
- 2 cebolas roxas pequenas, cortas em quatro;
- 5 dentes de alho amassados;
- 1/2 colher de chá de páprica;
- 1/2 colher de chá de alecrim;
- 1/2 colher de chá de orégano;
- Sal e pimenta a gosto;
- 1 cubo de caldo de frango, triturado;
- 2 colheres de sopa de azeite.
1. Limpe o frango sob água corrente e seque com papel toalha.
2. Adicione o frango, batatas, alho a uma grande tigela e polvilhe 
sal, pimenta, cubo de caldo de frango e temperos.
3. Coloque um fio de azeite e misture tudo para misturar o tempe-
ro. Marine na geladeira por no mínimo 30 minutos.
4. Enquanto isso pré-aqueça o forno a 220°C.
5. Coloque no forno e asse por 25 minutos.
6. Acrescente cebola roxa e abaixe o forno para 180°C e asse por 
mais 15 minutos.
7. Cheque se está cozido: se as batatas e o frango estão macios e 
podem ser perfurados facilmente com um garfo, estão prontos. 
MODO DE PREPARO
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 59
INGREDIENTES
4 porções
12 minutos
FRANGO À MODA ASIÁTICA
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 232
CARBOS: 7
GORDURAS: 10
PROTEÍNAS: 25
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva ou óleo de coco;
- 2 peitos de frango grandes, picados em cubos de 2,5 cm;
- 1 pimentão de qualquer cor;
- 1 cebola grande picada;
- 1 abobrinha, picada em pedaços pequenos;
- 1 colher de sopa de shoyu;
- 1 colher de chá de molho de pimenta forte (opcional);
- 1 punhado de ervilhas.
1. Em uma panela ou frigideira fundo grosso, aqueça o óleo até 
ficar bem quente.
2. Acrescente o frango, cozinhe em fogo médio-alto até que fique 
dourado - uns 5 minutos.
3. Adicione as cebolas e pimentões e cozinhe até que fique doura-
do, cerca de 5 minutos.
4. Adicione a abobrinha e continue cozinhando até que tudo este-
ja dourado, cerca de 6 minutos. Acrescente o shoyu e mexa bem.
5. Lentamente acrescente o molho de pimenta até ter a picância 
desejada. Você sempre pode adicionar mais, mas não tem jeito de 
tirar de adicionar demais!
6. Acrescente as ervilhas enquanto ainda estiver no fogão, e mexa 
a mistura até que elas comecema amolecer, cerca de 2 minutos.
MODO DE PREPARO
Chef Flexível60
INGREDIENTES
5 porções
20 minutos
FRANGO ALFREDO
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 469
CARBOS: 18
GORDURAS: 24
PROTEÍNAS: 44
- 600g de peito de frango cozido, em cubos;
- 900g de couve-flor moída no liquidificador;
- 1 colher de sopa de azeite de oliva;
- 1/3 xícara de cebola roxa picada;
- 1/2 colher de sopa de orégano;
- 1 colher de sopa de alho picado; 
- 4 xícaras de espinafre;
- 600ml de leite de coco; 
- 8 colheres de sopa de farinha de rosca;
- 4 colheres de sopa de parmesão ralado;
- Sal e pimenta a gosto.
1. Pré-aqueça o forno a 220C.
2. Refogue a cebola, alho e orégano até ficarem dourados. Adicio-
ne o espinafre e cozinhe mais 2 minutos para murchar.
3. Adicione a couve flor e misture bem. Cozinhe mais 2 minutos
4. Adicione o leite de coco, parmesão, sal, pimenta e frango cozido.
5. Coloque em um refratário ou forma de papel alumínio, cubra 
com a farinha de rosca e parmesão.
6. Asse por 25 minutos ou até ficar dourado e quebradiço.
MODO DE PREPARO
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 61
INGREDIENTES
4 porções
8 minutos
FRANGO SALTEADO COM PIMENTA E LIMÃO
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 283
CARBOS: 8
GORDURAS: 10
PROTEÍNAS: 21
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
- 2 peitos de frango em cubos de 2,5cm; 
- 1 cebola média picada;
- 1 pimentão picado;
- 1 limão em fatias finas;
- Cerca de 3 colheres de chá de molho de pimenta forte;
- 2 colheres de chá de shoyu;
- Um pouquinho de óleo de gergelim ou amendoim;
- Um punhado de amêndoas ou nozes picadas;
- Cebolas para decorar;
- Um punhado de brotos de ervilhas;
- Sal e pimenta.
1. Aqueça o óleo em uma panela de fundo grosso
2. Adicione o frango e tempere com sal e pimenta, e mexa.
3. Acrescente a cebola picada, pimentão e fatias de limão.
4. Mexa em fogo alto até dourar.
5. Acrescente shoyu, óleo de gergelim/amendoim e molho de pi-
menta (adicione aos poucos e experimente para ter certeza de que 
não está muito apimentado para o seu gosto).
6. Adicione as ervilhas à panela, mexa e retire do fogo.
7. Decore com fatias de cebola e amêndoas/nozes.
MODO DE PREPARO
Chef Flexível62
INGREDIENTES
4 porções
25 minutos
RISOTO FALSO DE CARNE
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 364
CARBOS: 13
GORDURAS: 17
PROTEÍNAS: 38
1. Em uma panela antiaderente, coloque um fio de azeite de oliva 
e refogue o alho. Adicione a carne moída, sal e pimenta, e cozinhe 
até estar quase pronta (alguns pedaços rosa ainda devem ser visí-
veis. Cerca de 5 minutos)
2. Adicione o pimentão, aipo, cebola e cozinhe por 4-5 minutos
3. Acrescente o resto dos temperos secos e cozinhe mais 1-2 mi-
nutos. Adicione o molho inglês, 1 xícara do caldo. Mexa, tampe e 
deixe ferver em fogo baixo por 15 minutos.
4. Adicione a couve-flor moída e mexa bem. Se ainda tiver líquido 
na panela nesse momento, tampe e cozinhe 8-10 minutos. Se não 
tiver, adicione o resto do caldo, tampe e cozinhe 8-10 minutos. 
Corrija o sal e sirva.
MODO DE PREPARO
- 750g de couve-flor moída no 
liquidificador;
- 750g de carne magra moída 
(patinho);
- 1 colher de sopa de alho;
- 1 pimentão verde, picado;
- 2 talos de aipo, picados; 
- 1 cebola roxa pequena, picada; 
- 2 colheres de chá de páprica;
2 colheres de chá de orégano;
1 colher de sopa de cebola desi-
dratada;
1 colher de sopa de molho in-
glês;
1 1/2 xícaras de caldo de carne 
(vide bônus);
2 folhas de louro;
Sal e pimenta a gosto.
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 63
INGREDIENTES
4 porções
15 minutos
COXAS DE FRANGO AGRIDOCES COM REPOLHO FRITO - PARTE 1
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 412
CARBOS: 16
GORDURAS: 24
PROTEÍNAS: 33
1. Em uma pequena tigela misture o vinagre de maçã, shoyu, mel 
e pimenta moída. Reserve.
2. Use uma toalha de papel para secar as sobrecoxas de frango. 
Tempere com sal.
3. Aqueça o azeite em uma frigideira grande em fogo médio-alto.
4. Quando o azeite estiver fumegante, acrescente as sobrecoxas de 
frango. Quando começarem a ficar tostadas e crocantes (depois de 
3-4 minutos), vire-as e doure do outro lado.
5. Despeje o molho e deixe ferver.
6. Diminua um pouco o fogo enquanto você vira as sobrecoxas de 
frango a cada minuto (para garantir que fiquem completamente 
cobertas pela calda).
MODO DE PREPARO
- 1 1/2 colher de sopa de vinagre 
de maçã;
- 1 1/2 colher de sopa de shoyu;
- 1 1/2 colher de sopa de mel;
- 1/2 colher de chá de pimenta 
do reino;
- 8 sobrecoxas de frango desos-
sadas e sem pele;
- Sal a gosto;
- 2 colheres de sopa de azeite 
de oliva; 
- Repolho;
- 4 fatias de bacon;
- 1 cabeça de repolho fatiado 
fino;
- 1/4 de xícara de manteiga;
- 1 colher de chá de sal;
- 1 pitada de pimenta.
Chef Flexível64
4 porções
15 minutos
COXAS DE FRANGO AGRIDOCES COM REPOLHO FRITO - PARTE 2
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 412
CARBOS: 16
GORDURAS: 24
PROTEÍNAS: 33
7. Quando as sobrecoxas de frango estiverem cozidas e o molho 
estiver grosso e semelhante a um melado, tire o frango do fogo e 
sirva.
REPOLHO
1. Cozinhe o bacon em uma frigideira antiaderente tampada, até 
ficar crocante. Despedace e reserve. 
2. Usando a mesma panela, acrescente o repolho, manteiga, sal e 
pimenta. Mexa, tampe e deixe cozinhar por 20 minutos ou até que 
o repolho fique macio. 
3. Volte o bacon para a panela e misture ao repolho. 
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 65
INGREDIENTES
3 porções
18 minutos
ALMÔNDEGAS MEXICANAS
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 472
CARBOS: 15
GORDURAS: 25
PROTEÍNAS: 51
1. Pré-aqueça o forno a 180°C. Coloque o torresmo em um mixer e 
processe até que forme uma farinha. Pique 1/4 do coentro e colo-
que em uma grande tigela com a carne, temperos, ovo e torresmo. 
2. Divida a mistura em bolas de 30g. Aqueça o azeite de oliva em 
uma frigideira sobre fogo médio-alto e adicione as almôndegas.
3. vire as almôndegas, às vezes, enquanto prepara os vegetais.
4. Quando as almôndegas estiverem marrons por fora, transfira 
para o forno e asse por 8-10 minutos.
5. Corte as abobrinhas em 4 no sentido do comprimento e remova 
as sementes. Fatie o repolho bem fino e pique um pimentão.
6. Acrescente os vegetais à mesma panela em que fez as almônde-
gas. Salgue e mexa os vegetais ocasionalmente. Eles soltarão um 
pouco de água, mas depois a umidade irá reduzir. Coloque as al-
môndegas sobre os vegetais. Decore com coentro e sirva. 
MODO DE PREPARO
- 450g de repolho;
- 450g de carne moída;
- 1 punhado de coentro;
- 1 ovo;
- 3 abobrinhas;
- 2 punhados de torresmo frito, 
bem sequinho; 
- 1 pimentão vermelho;
- 1 colher de chá de sal;
- 1/2 colher de chá de alho;
- 1/2 colher de cominho em pó;
- 1 pitada de canela;
- 1/2 colher de café de pimenta 
calabresa.
Chef Flexível66
INGREDIENTES
4 porções
15 minutos
SOPA DE ALMÔNDEGA COM ESPAGUETE DE ABOBRINHA
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 455
CARBOS: 10
GORDURAS: 33
PROTEÍNAS: 30
1. Em uma panela alta, adicione o caldo de carne, abobrinha, sal-
são, cebola, cenoura, tomate e sal com alho. Tampe. Em uma ti-
gela grande, misture a carne moída, parmesão, alho, salsinha, sal, 
cebola em pó, orégano, tempero italiano e pimenta. Mexa até que 
todos os ingredientes estejam bem misturados. Faça cerca de 30 
almôndegas. Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira grande 
em fogo médio-alto. Quando a panela estiver quente adicione as 
almôndegas e doure de todos os lados. Não se preocupe em cozi-
nhá-las completamenteporque elas irão para a panela. Acrescente 
as almôndegas à panela, tampe e cozinhe em fogo baixo.
MODO DE PREPARO
- 900ml de caldo de carne (vide 
bônus);
- 1 abobrinha média ralada em 
espirais;
- 2 talos de salsão picados;
- 1 cebola picada;
- 1 cenoura picada;
- 1 tomate médio picado;
- 1 1/2 colher de chá de sal com 
alho;
- 650g de carne moída;
- 6 dentes de alho amassados;
- 1 ovo;
- 4 colheres de chá salsinha fres-
ca picada;
- 1 1/2 colher de chá sal;
- 1 1/2 colher de chá;
- Cebola em pó ou desidratada;
- 2 colheres de chá de orégano 
desidratado;
- 1/2 colher de chá Pimenta do 
reino;
- 1/2 xícara de queijo parmesão 
ralado.
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 67
INGREDIENTES
6 porções
15 minutos
PALETA COM GUACAMOLE PICANTE
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 528
CARBOS: 9
GORDURAS: 43
PROTEÍNAS: 28
1. Misture os temperos (exceto a manteiga) e esfregue por toda a 
carne. Coloque-a no fundo de uma panela com tampa que possa 
ir ao forno.
2. Coloque a manteiga sobre a carne.
3. Tampe e asse no fogo baixo por 2 horas. Quando a carne estiver 
pronta, desfie com dois garfos.
4. Sirva com a guacamole picante sobre uma cama de alface.
MODO DE PREPARO
- 900g de paleta de porco com 
osso; 
- 3 colheres de sopa de ervas 
finas;
- 1 colher de chá de cominho;
- 1/2 colher de chá de sal;
- 1/4 de colher de pimenta do 
reino;
- 3 colheres de sopa de mantei-
ga;
- 1 alface para fazer rolinhos;
- 2 abacates pequenos ou 1 
grande;
- 1 colher de sopa de ervas finas;
- 1 colher de sopa demolho me-
xicano (vide bônus);
- 1/2 limão;
- 1 pitada de sal.
Chef Flexível68
INGREDIENTES
4 porções
8 minutos
ASAS DE FRANGO COM LIMÃO, PIMENTA E CENOURA - PARTE 1
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 515
CARBOS: 17
GORDURAS: 35
PROTEÍNAS: 34
1. Coloque todos os ingredientes da marinada (menos o frango!) 
em um mixer. Processe até ficar homogêneo. Se a marinada estiver 
muito grossa, acrescente um pouquinho de água e volte a proces-
sar. 
2. Coloque as asas de frango em uma vasilha ou um saco grande. 
Despeje a marinada e mexa as asinhas até que estejam bem co-
bertas.
3. Marine por pelo menos 30 minutos (melhor se for durante a noi-
te toda).
4. Quando for cozinhar, pré-aqueça o forno a 200C°. Cubra a assa-
deira com papel alumínio.
5. Coloque as asinhas na assadeira e asse por 15 minutos.
6. Aumente a temperatura do forno para 220°C. Vire as asinhas de 
MODO DE PREPARO
- 900g de asas de frango;
- 2 pimentas dedo-de-moça 
sem sementes e picadas;
- 1/4 de xícara de azeite de oliva;
- 2 colheres de sopa de shoyu;
- 4 dentes de alho descascados;
- 1 colher de chá de cominho 
moído;
- Suco de 1 limão;
- 1/2 xícara de coentro fresco;
- 5 cenouras grandes descasca-
das e picadas;
- 1 colher de sopa de manteiga;
- 3-4 colheres de sopa de açúcar 
mascavo.
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 69
4 porções
8 minutos
ASAS DE FRANGO COM LIMÃO, PIMENTA E CENOURA - PARTE 2
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 515
CARBOS: 17
GORDURAS: 35
PROTEÍNAS: 34
frango e retorne-as ao forno por outros 15 minutos, até dourarem.
CENOURAS
1. Pegue um pedaço grande de papel alumínio e coloque as ce-
nouras no centro do papel. Corte a manteiga em pedaços. Polvilhe 
açúcar mascavo sobre as cenouras.
2. Sele bem as bordas do papel alumínio para que a manteiga não 
vaze.
3. Asse por cerca de 1 hora em fogo baixo. 
Chef Flexível70
INGREDIENTES
6 porções
11 minutos
SALADA QUENTE
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 229
CARBOS: 3
GORDURAS: 10
PROTEÍNAS: 23
1. Em uma frigideira grande e funda, doure a linguiça e a carne.
2. Enquanto isso, em uma pequena tigela misture o alho, shoyu e 
gengibre. Reserve.
3. Assim que a carne estiver cozida, adicione a cenoura e repolho, 
e mexa até misturar bem. Despeje a mistura de shoyu na frigideira 
e mexa, continuando a cozinhar em fogo médio por cerca de 5 
minutos ou até que o repolho esteja murcho mas ainda crocante.
4. Sirva com a cebola fatiada. 
MODO DE PREPARO
- 1kg de carne moída;
- 250g de linguiça de frango;
- 100g de repolho fatiado bem fino;
- 100g de cenoura ralada;
- 5 dentes de alho amassados;
- 1/12 xícara de shoyu; 
- 1 colher de chá de gengibre ralado;
- Cebola fatiada;
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 71
INGREDIENTES
8 porções
25 minutos
BOLO DE CARNE COM PURÊ DE BATATA-DOCE AO MEL - PARTE 1
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 385
CARBOS: 34
GORDURAS: 10
PROTEÍNAS: 25
1. Pré-aqueça o forno a 180°C.
2. Aqueça uma panela em fogo médio-alto e, quando estiver quen-
te, adicione o azeite e alho. Cozinhe até que o alho esteja tostado 
e então tire do fogo.
3. Enquanto o alho tosta, misture os ingredientes restantes em 
uma tigela grande. Coloque o alho tostado e o azeite de oliva em 
uma tigela e misture bem até ficar uniforme.
4. Cubra uma assadeira com papel alumínio e divida a mistura de 
carne em duas porções iguais, formando bolos.
5. Coloque as panelas no forno pré-aquecido e asse por 50 minu-
tos. Então, aumente o forno para 220°C e asse por mais 10 minutos.
MODO DE PREPARO
- 450g de carne magra moída;
- 450g de linguiça de frango;
- 1 cebola picada;
- 1 pimentão verde picado;
- 60g de manjericão fresco pica-
do;
- 2 ovos;
- 2 dentes de alho amassados;
- 1 colher de sopa de azeite de 
oliva;
- 1 colher de sopa de sal;
- 1/2 colher de café de pimenta;
- 900g de batata-doce, descas-
cadas e cortadas em pedaços;
- 1/4 de xícara de leite desnata-
do;
- 2 colheres de sopa de mel;
- 2 colheres de sopa de mantei-
ga;
- 1/2 colher de chá de canela.
Chef Flexível72
8 porções
25 minutos
BOLO DE CARNE COM PURÊ DE BATATA-DOCE AO MEL - PARTE 2
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 385
CARBOS: 34
GORDURAS: 10
PROTEÍNAS: 25
6. Remova as panelas do forno e deixe descansar por 10 minutos 
antes de fatiar.
PURÊ DE BATATA-DOCE
1. Em uma panela adicione água suficiente para cobrir as batata. 
Ferva. Adicione as batata. Tampe a panela e cozinhe as batatas 
doces até que estejam macias ao espetar, cerca de 25-30 minutos. 
2. Deixe esfriar um pouco. Em um mixer ou liquidificador processe 
as batatas até virar purê.
3. Enquanto isso, misture meio a meio a manteiga, mel e canela 
em uma pequena panela em fogo baixo. Aqueça.
4. Acrescente a mistura de manteiga às batatas doces.
5. Transfira para um assadeira. Cubra para manter quente 
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 73
INGREDIENTES
3 porções
14 minutos
FRANGO COM LIMÃO E ALECRIM E COUVE-FLOR ASSADA COM ALHO - PARTE 1
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 444
CARBOS: 16
GORDURAS: 26
PROTEÍNAS: 38
1. Acrescente o alecrim, raspas de limão, alho, sal e pimenta do rei-
no a um mixer e pulse até ficar bem moído. Adicione 1 colher de 
sopa de azeite de oliva e pulse novamente.
2. Cubra as sobrecoxas de frango com a mistura e deixe marinando 
por uma hora ou durante a noite.
3. Pré-aqueça o forno a 180°C. Aqueça 2 colheres de sopa de azeite 
MODO DE PREPARO
- 2 colheres de sopa de alecrim 
fresco picado;
- Raspas de um limão (1 a 2 co-
lheres de chá);
- 3 dentes de alho grossamente 
picados;
- 2 colheres de chá de sal;
- 1/2 colher de café de pimenta 
do reino;
- 1 colher de sopa de azeite de 
oliva;
- 2 colheres de sopa de suco de 
limão;
- 6 sobrecoxas de frango desos-
sadas e sem pele;
- 2 colheres de sopa de azeite 
de oliva;
- 4 dentes de alho descascados 
e amassados;
- 1 cebola roxa cortada em pe-daços de 1cm;
- 1 cabeça grande de couve-flor 
separada em flores;
- 1 dente de alho amassado;
- 3 colheres de sopa de azeite 
de oliva;
- 1/2 colher de sopa de salsinha 
seca. 
Chef Flexível74
3 porções
14 minutos
FRANGO COM LIMÃO E ALECRIM E COUVE-FLOR ASSADA COM ALHO - PARTE 2
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 444
CARBOS: 16
GORDURAS: 26
PROTEÍNAS: 38
de oliva em uma frigideira que possa ir ao forno em fogo médio
-alto a alto. Assim que o óleo estiver bem quente, seque as sobre-
coxas de frango com papel toalha e coloque-as na panela. Frite as 
sobrecoxas sem movê-las por 3-5 minutos ou até que estejam bem 
douradas. Vire as sobrecoxas na panela. Tire a frigideira do fogo.
4. Coloque os dentes de alho e pedaços de cebola entre as sobre-
coxas na panela. Leve ao forno e asse por 20 minutos ou até que o 
frango esteja cozido.
COUVE-FLOR
1. Pré-aqueça o forno a 230°C. E, uma tigela grande misture a cou-
ve-flor, azeite de oliva, alho, salsinha desidratada, sal, pimenta e 
tomilho desidratado. Misture bem 
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 75
INGREDIENTES
2 porções
12 minutos
ESPETOS DE FRANGO CÍTRICOS COM SALADA
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 386
CARBOS: 10
GORDURAS: 17
PROTEÍNAS: 55
1. Misture o suco de limão, alho, orégano, sal e pimenta em uma ti-
gela. Acrescente o azeite de oliva mexendo com um fouet. Reserve 
metade da mistura para a salada.
2. Acrescente o frango à outra metade e marine na geladeira por 
30 minutos (ou até por 10 horas).
3. Espete o frango em espetos e descarte a marinada.
4. Aqueça 1 colher de sopa de azeite de oliva em uma frigideira em 
fogo médio-alto. Adicione os espetos e grelhe 3-4 minutos de cada 
lado, ou até chegar ao ponto certo. Tire do fogo.
5. Misture salsinha e tomates e acrescente o temper. Misture para 
incorporar. Sirva o frango com a salada. 
MODO DE PREPARO
- 3 colheres de sopa de suco de 
limão; 
- 1 colher de sopa de alho moí-
do; 
- 1 1/2 colher de chá de orégano 
desidratado; 
- 3/4 colher de chá de sal; 
- 3/4 de colher de chá de pi-
menta do reino;
- 3 colheres de sopa de azeite 
de oliva extra virgem; 
- 450g de peito de frango de-
sossado e sem pele, cortado em 
tiras; 
- 1 colher de sopa de azeite de 
oliva;
- 1 xícara de coentro fresco;
- 2 xícaras de tomate cereja.
JANTAR
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 77
- 900g de carne magra moída;
- 3 fatias de bacon;
- 1 abóbora cabotiá grande;
- 1 cebola;
- 3 pimentões (amarelo, verde, 
vermelho);
- 1 pimenta dedo-de-moça (op-
cional);
- 1 pacote de ervas finas;
- Azeite de oliva;
- 1 colher de chá de sal.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 190°C.
2. Corte a abóbora ao meio no sentido e remova as sementes.
3. Regue com azeite de oliva e polvilhe com sal. 
4. Coloque as duas metades da abóbora com a polpa para baixo 
sobre uma forma e asse por cerca de 35-40 minutos.
5. Quando ficar pronto pegue um garfo e raspe a polpa que sairá 
naturalmente. 
6. Corte o bacon em pedaços e frite.
7. Pique todos os vegetais (rale no processador se tiver um).
8. Quando o bacon estiver quase pronto, adicione os vegetais na 
panela com o bacon.
9. Acrescente o tempero à carne.
10. Cozinhe a carne moída por cerca de 6-8 minutos.
11. Pegue a abóbora raspada e misture bem com a carne. 
8 porções
18 minutos
ABÓBORA MEXICANA
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 306
CARBOS: 13
GORDURAS: 10
PROTEÍNAS: 26
Chef Flexível78
FRALDINHA:
- 700g de fraldinha cortada em 
bifes tipo borboleta;
- 1 gema de ovo;
- 1 ½ xícara de queijo muçarela 
ralado;
- 1 xícara de espinafre; 
- ½ xícara de tomates secos pica-
dos grosseiramente;
- ½ colher de chá de sal com 
alho; 
- 1 pitada de pimenta; 
- 2 colheres de sopa de azeite 
de oliva;
- Barbante culinário (opcional).
VAGEM:
- 450g de vagens picadas em 
pedaços de 5cm;
- 2 cebolas picadinhas;
- 1 colher de chá de pimenta 
calabresa + ½ colher de café;
- 4 dentes de alho amassados;
- 2 colheres de sopa de óleo de 
gergelim;
- 1 pitada de sal;
- 1 pitada de pimenta do reino;
- 2 colheres de sopa de shoyu;
- 1 colheres de sopa de vinagre;
- 1 colher de chá de açúcar;
- ¼ de xícara de água;
- 1 colher de de amido de milho. 
INGREDIENTES
4 porções
18 minutos
BIFE DE FRALDINHA RECHEADO E VAGEM PICANTE - PARTE 1
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 547
CARBOS: 19
GORDURAS: 33
PROTEÍNAS: 44
MODO DE PREPARO
FRALDINHA: Pré-aqueça o forno a 200°C. Usando um martelo 
de carne, deixe a espessura de cada bife uniforme, cerca de 0,6-
1,2cm. Em uma grande tigela adicione a gema e bata com um 
garfo. Acrescente espinafre e misture ao ovo. Adicione a muçarela 
e os tomates secos e misture bem. Cubra o bife borboleta com 
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 79
4 porções
18 minutos
BIFE DE FRALDINHA RECHEADO E VAGEM PICANTE - PARTE 2
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 547
CARBOS: 19
GORDURAS: 33
PROTEÍNAS: 44
o recheio de queijo e espalhe uniformemente. Deixe, por todo o 
bife, uma borda de 2,5cm sem recheio. Polvilhe o recheio com ½ 
colher de café de alho e pimenta a gosto. Enrole o bife bem aper-
tado e empurre para dentro qualquer pedaço de recheio que sair. 
Usando uma barbante culinário, faça nós firmes ao longo do bife 
em intervalos de 2,5cm. O cordão deve estar firme o bastante para 
comprimir um pouco o bife, mas não tão apertado que comece a 
cortar a carne. Coloque em uma assadeira e regue com azeite de 
oliva, usando seus dedos para esfregá-lo na carne. Polvilhe o resto 
do alho sobre a carne. Asse por 35 minutos, depois coloque para 
gratinar por outros 5-10 minutos, a gosto. Deixe descansar por 15 
minutos, exposto ao ar e sem mexer, antes de servir.
VAGEM: Em uma tigela pequena misture o shoyu, vinagre, açúcar, 
água, amido de milho, sal e pimenta. Reserve. Em uma frigideira 
grande, adicione óleo em fogo médio-alto por 30 segundos. Acres-
cente alho, cebola e 1 colher de chá de pimenta calabresa. Mexa 
rapidamente, por cerca de 30 segundos. Acrescente vagens e con-
tinue mexendo até que esteja quase completamente cozida, cerca 
de 3 minutos. Empurre as vagens para o lado, jogue molho na pa-
nela, mexa para distribuir o molho pelo fundo da panela. Cozinhe 
por 30 segundos em fogo médio-alto. Quando ferver (não deve 
demorar) reduza o fogo para baixo e incorpore as vagens ao molho. 
Cozinhe por mais 30 segundos. 
Chef Flexível80
- 1 xícaras de fubá;
- 8 xícaras de água;
- 1 xícara de sopa de carne;
- 400g de molho de tomate;
- ½ xícara de queijo parmesão 
ralado;
- 3 ovos grandes;
- 2 colheres de sopa de mantei-
ga; 
- 900g de camarão médio cru;
- ½ de xícara de queijo ricota;
2 fatias de bacon frito; 
- Manjericão fresco;
- Sal e pimenta a gosto.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
1. Adicione as 8 xícaras de água e o caldo concentrado em uma 
panela e ferva. Quando estiver fervendo, diminua o fogo e coloque 
o fubá mexendo até ficar cremoso.
2. Pré-aqueça o forno a 220°C.
3. Quando o fubá estiver cozido misture 4 xícaras de polenta, mo-
lho marinara, ovos e queijo.
4. Despeje em uma forma de bolo e asse por 1 hora.
5. Deixe descansar por 20 minutos quando estiver pronto.
6. Salteie o camarão na manteiga e bacon até ficar rosa.
7. Coloque o camarão e bacon em uma tigela e polvilhe queijo ri-
cota, sal e pimenta.
8. Cubra a torta com a mistura de camarão e sirva. 
8 porções
20 minutos
CAMARÃO E POLENTA
QUANTO RENDE:
TEMPO DE PREPARO:
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 383
CARBOS: 32
GORDURAS: 10
PROTEÍNAS: 33
100 Receitas Flexíveis para Bater