Distúrbios do sono Dos e Donts após o sono de uma noite ruim

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Distúrbios do sono: Dos e Don'ts após o sono de uma noite
ruim
Uma noite ruim?
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Estás a arrastar-te depois de uma noite de arremessos e viras. Provavelmente vai ser um dia difícil no
trabalho. O que você pode fazer para tornar as coisas um pouco mais fáceis e garantir que você durma
melhor esta noite?
Não Bata no Botão de Sonooze
Há alguma coisa mais doce? Não é como se você estivesse realmente “dormir”, e que 10 minutos extras
são apenas a coisa para lhe dar um pouco de energia extra, certo? - Não, na verdade. Você precisa de
até uma hora de ZZs extras antes que ele ajude. Caso contrário, você está realmente apenas criando
estresse para si mesmo, encurtando o tempo de preparação da manhã.
Não: Durma em
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Você decide tirar a manhã de folga. Você pode fazer esse sono das 9 ao meio-dia, certo? Tentar, mas
provavelmente uma má ideia. Você define o “relógio interno” do seu corpo quando vai para a cama e se
levanta ao mesmo tempo todos os dias. É melhor manter essa rotina, mesmo que você não tenha
dormido bem. Vai ajudar a colocar o seu ciclo de volta nos trilhos.
Do: Get Some SunTradução
Ajuda o seu corpo a definir o seu relógio. Também pode ajudar a combater a insônia, ajudando seu
humor e cérebro. Então, se você quiser dormir mais esta noite do que ontem à noite, acorde e
cumprimente a luz do dia. Também ajuda a sair no meio do dia. Se você estiver em um escritório, talvez
dê um pequeno passeio pelo parque na hora do almoço.
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Faça: Pegue um pouco de cafeína, mas não muito
Se você pular seu café da manhã regular, você pode ficar ainda mais groggier. Também pode fazer você
irritar e dar-lhe uma dor de cabeça. Assim como alguns. Um pouco mais pode até ajudá-lo a ficar alerta.
Lembre-se, porém, que ele fica em torno de seu sistema por várias horas. Por isso, não exageres. E não
tenha cafeína – café ou de outra forma – perto da hora de dormir.
Faça: Exercício - no momento certo
Pode melhorar o seu sono e ajudá-lo a adormecer mais rapidamente. Mas não faça isso muito perto da
hora de dormir, porque estimula seu corpo a fazer algo chamado cortisol. É um hormônio que te deixa
mais alerta. Isso é bom quando você está tentando acordar para o trabalho. Mas não é tão bom quando
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você está tentando voltar a dormir. Se você deve se exercitar à tarde ou à noite, tente terminar pelo
menos 3 horas antes de ir para a cama.
Do: Nap -- a quantidade certa
Um cochilo de 20 minutos irá afiar sua atenção e habilidades motoras. Um 90 minutos pode melhorar o
seu pensamento criativo. Mas cochilos entre 20 e 90 minutos (ou seu próprio ponto ideal pessoal)
podem deixá-lo mais grogue do que quando você começou. - Defina um alarme. Tenha em mente que
um cochilo de qualquer comprimento, especialmente no final do dia, pode tornar mais difícil dormir à
noite. Isso pode levar a um ciclo vicioso de insônia e uma rotina de sono bagunçada.
Não beba álcool
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Pode fazer você sonolento. Mas depois de algumas horas, como seu corpo processa o álcool, ele
acorda você. E a qualidade do sono que você recebe depois de algumas bebidas pode não ser tão boa.
Talvez: Tome melatonina
Seu corpo faz isso naturalmente e geralmente faz o suficiente. Mas você pode tentar um suplemento de
1 a 3 miligramas 2 horas antes de dormir depois de uma noite sem dormir. Isso não faz você sonolento,
mas pode ter um efeito calmante que pode levar ao sono. Não tome se você está grávida ou
amamentando. Também fique longe se você tiver convulsões, uma doença autoimune ou depressão. Se
você tem diabetes ou pressão arterial elevada, fale com o seu médico antes de tomá-lo.
Do: Coma a Luz e Early
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Se você não quiser repetir a falta de sono da noite passada, um grande hambúrguer gorduroso, batatas
fritas e um shake às 23h provavelmente não ajudarão. Comer um jantar mais leve várias horas antes de
dormir. Se você está com fome mais tarde, lanche levemente em alimentos que não perturbam o seu
sono. Torradas ou iogurte são muitas vezes fáceis para o sistema.
Não: Fumaça
Você provavelmente sabe que fumar é ruim para sua saúde. Mas se você já é um fumante e está
tentando uma boa noite de sono, tente não fazê-lo muito perto da hora de dormir. Como a cafeína, o
tabaco é um estimulante que pode impedir que você durma. Converse com seu médico sobre maneiras
de parar de fumar para sempre.
Não: Surfe na Internet
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Muito de qualquer luz depois que o sol se põe pode atrapalhar seu sono, mas a "luz azul" dada pelo seu
smartphone, computador ou tablet é especialmente ruim. Acalme-se antes de dormir. Mantenha seu
quarto escuro e quieto também.
Faça: Hidrato
Você quer beber líquidos suficientes para que você não acorde com sede no meio da noite, mas não
tanto que você acorde porque precisa fazer xixi. E, claro, evite álcool e cafeína perto da hora de dormir.
Não: Tome grandes decisões
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Sem um bom sono, seu julgamento desce pelos tubos. Células cerebrais sobrecarregadas não podem
juntar pensamentos ou lembrar informações básicas. Mesmo a sua compreensão básica de um evento
como acontece pode ser diferente. Mantenha a cabeça unida e espere. As coisas podem ser mais claras
depois de uma boa noite de descanso.
Do: Chill Out for para Bedtime
Comece a relaxar à medida que a hora de dormir se aproxima: sem luzes brilhantes ou conversas ou
atividades estressantes. Tudo isso pode dificultar o sono. Tente manter seu quarto escuro e quieto. E
legal também: 60-67 F é ideal.
Quando ver o seu médico
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Por vezes, a insônia é natural. Um grande evento em sua vida - bom ou ruim - pode causar isso. Se isso
acontecer de vez em quando, pode não ser nada para se preocupar. Se os problemas de sono
começarem a mudar seu humor geral e hábitos de trabalho, pode ser hora de conversar com seu
médico. É especialmente verdade se os problemas ficarem por um mês ou mais. Juntos, você pode
descobrir por que está tendo problemas para dormir e o que fazer a seguir.
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Referências:
Divisão de Medicina do Sono da Harvard Medical School: “Dormir, Aprendizagem e Memória”,
“Risco de Sono e Doença”, “Solência, Desempenho e Segurança Pública”, “Doze Dicas Simples
para Melhorar o Seu Sono”, “Endereçam Seus Problemas de Sono”.
John Hopkins Medicine: "Melatonina para o sono: Funciona?"
Fundação Nacional do Sono: "Insônia", "Uma ótima noite de sono pode depender das condições
visuais em seu ambiente de quarto", "Viagens surpreendentes como uma soneca rápida é boa
para você", "Caffeine and Sleep".
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