Carb Cycling a Dieta das celebridades - PLR

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c a r b C y c l i n g
D i e t a d a s
C e l e b r i d a d e s
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Índice
Capítulo 1: Benefícios do Ciclo de Carboidratos
Capítulo 2: O que o Carb ciclismo envolve?
Capítulo 3: Como é uma dieta de ciclismo de carboidratos?
Capítulo 4: Como o ciclismo de carboidratos ajuda na perda de peso
Capítulo 5: Existem outros benefícios no ciclismo de carboidratos?
Capítulo 6: O que preciso lembrar sobre o ciclismo de carboidratos?
Capítulo 7: Tipos de Ciclo de Carboidratos
Capítulo 8: Quais alimentos são bons em um regime de ciclagem de carboidratos?
Capítulo 9: Exemplos de programas de ciclismo de carboidratos
Capítulo 10: Como eu inicio o Carb ciclismo?
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Introdução
O que é ciclo de carboidratos
Carboidratos, às vezes chamados de carboidratos, são um tópico quente em
andamento agora. Alguns especialistas em nutrição estão começando a associá-los a
problemas como inflamação, diabetes e obesidade.
No entanto, outros continuam insistindo que são uma parte essencial de nossa dieta
diária. Então, todos os carboidratos são ruins para você? E quanto carboidrato você
deve comer todos os dias? É aqui que a ciclagem de carboidratos pode ajudar.
Carboidratos, juntamente com gordura e proteína, compõem os três macronutrientes.
Quando seu corpo digere carboidratos, eles são decompostos em glicose - a forma
preferida de combustível do cérebro e do corpo.
Quando a glicose entra na corrente sanguínea, o pâncreas é acionado para produzir
um hormônio chamado insulina.
Isso transporta glicose da corrente sanguínea para a célula. Aqui, ele é transformado
em energia, armazenado nas células adiposas ou armazenado como glicogênio.
Quando você inicia um regime de ciclagem de carboidratos, pode reduzir a gordura
corporal e aumentar a massa muscular.
Vamos entender sobre o plano de refeições carbociclo, que se mostrou eficaz na
manutenção da boa saúde, uma vez que gerencia muito bem a ingestão de
carboidratos, sem removê-los completamente.
É uma dieta extremamente rigorosa, portanto só deve ser usada a curto prazo.
No entanto, é útil para romper os platôs de perda de peso.Trata-se de uma reação do
corpo que faz com que ele “estacione” mesmo recebendo estímulos, ou seja, interrompe
o processo de emagrecimento ciclo de carboidratos depende do aumento e diminuição
da ingestão de carboidratos em diferentes dias da semanas.
Existem dias com alto teor de carboidratos e dias com baixo teor de carboidratos, além
de dias em que nenhum carboidrato é ingerido.
Ao experimentar o ciclo de carboidratos, você pode comer carboidratos, se forem de
uma fonte limpa. O ciclo permite que o corpo use a gordura de maneira mais eficaz
como combustível, em vez de queimar tecido muscular e carboidratos.
Neste livro, veremos mais de perto o que é o ciclo do carboidratos.
Veremos como você pode começar e como determinar se isso é adequado para você.
Isso permitirá que você tome uma decisão bem informada.
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B e n e f í c i o s d o
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O ciclo de carboidratos não é ideal para todos. No entanto, pode ser uma solução útil
nas circunstâncias certas.
Existem dois grupos principais de pessoas que podem se beneficiar com esse regime
alimentar: aqueles que precisam perder peso e aqueles que desejam aumentar sua
massa muscular enquanto aumentam seu desempenho esportivo.
Preciso perder peso?
Alguns especialistas sugerem que o ciclismo de carboidratos é especialmente
benéfico para quem precisa perder peso. Em teoria, essa maneira de comer pode
ajudá-lo a manter seu desempenho físico.
Ele também fornece muitos dos benefícios idênticos oferecidos por dietas com pouco
carboidrato, como o regime de Atkins. Esse tipo de dieta pode fazer com que a pessoa
se sinta letárgica e fraca. Portanto, a ciclagem de carboidratos oferece uma clara
vantagem.
Como qualquer outra dieta, o principal mecanismo por trás da perda de peso é
manter um déficit de calorias. Você precisa comer menos alimentos que o corpo pode
queimar por um período prolongado.
Quando você adota o ciclismo de carboidratos, juntamente com um déficit na
ingestão de calorias, quase certamente perderá peso. Carboidratos não são ruins para
você.
No entanto, o papel dos carboidratos é fornecer uma fonte de energia para o seu
corpo queimar quando você estiver ativo. Se você não realiza atividade física suficiente
e ainda consome muitos carboidratos, surgem problemas. Seu corpo acaba
armazenando o excesso como gordura.
Os carboidratos são uma ótima opção quando você trabalha duro na academia.
Seu corpo queimará rapidamente através deles para produzir energia. Ele queima
carboidratos ao invés de proteínas, portanto esse nutriente pode aumentar o
crescimento muscular.
Se você não está treinando duro, esses carboidratos extras não estão sendo
queimados rapidamente. Portanto, o corpo armazena toda a glicose não utilizada nas
células adiposas.
Isso resulta em você ficar acima do peso ou mesmo obeso. Por outro lado, se você
restringir a ingestão de carboidratos, seu corpo não poderá armazenar o excesso de
glicose.
Em vez disso, recorre às gorduras para produzir energia, em vez de alimentos ricos em
amido ou açucarados. Como resultado, seu corpo pode perder gordura, ajudando você
a perder peso.
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Acumular calorias adicionais é muito bom se você tem um estilo de vida muito ativo.
No entanto, se você não estiver se movimentando muito, não poderá usar todas essas
calorias. Isso leva à obesidade.
Portanto, você precisa variar sua ingestão de carboidratos diariamente. Se você
estiver indo para a academia, pode comer mais carboidratos. Se você vai assistir TV a
maior parte do dia, restringe sua ingestão.
Outra razão pela qual o ciclismo de carboidratos é tão bom para a perda de peso é
porque torna difícil comer demais.
Alimentos com uma alta contagem de carboidratos são geralmente mais indulgentes.
Todos sabemos o quão difícil é resistir ao desejo de comer outro biscoito ou uma
deliciosa rosquinha açucarada.
É muito mais difícil comer compulsivamente vegetais e proteínas. Pouquíssimas
pessoas se deliciam com frango ou brócolis! Portanto, você estará consumindo menos
calorias e ajudando sua cintura.
Como o ciclismo de carboidratos é uma maneira flexível de fazer dieta, pode ser mais
atraente para quem faz dieta. Saber que você pode entrar em carboidratos
ocasionalmente pode ser atraente. Uma das razões pelas quais tantas pessoas falham
com outras dietas é por causa de sua natureza restritiva.
Saber que você nunca pode comer macarrão ou pão pode ser desanimador desde o
início. Isso leva a dieters desistir depois de um tempo curto.
A flexibilidade do ciclismo de carboidratos pode incentivar essas pessoas a aderir ao
programa. Como resultado, eles perderão mais peso em geral e manterão um peso
corporal mais saudável.
Há também um elo fundamental entre os níveis de insulina na ingestão de sangue e
carboidratos. Se houver um alto nível de insulina no sangue, o armazenamento de
gordura se torna mais provável.
Por sua vez, isso dificulta a perda efetiva de peso. Você deve tomar cuidado ao alterar
sua ingestão de carboidratos se estiver tomando insulina para diabetes. Portanto,
conversar com um médico é fundamental.
A alimentação saudável também deve estar no centro de qualquer plano de ciclismo
de carboidratos.
Não é uma desculpa para restringir a ingestão excessiva ou exagerar em alimentos
não saudáveis. O rastreamento meticuloso é necessário para ter sucesso na ciclagem
de carboidratos.
Isso pode promover uma atitude prejudicial em relação à alimentação. Portanto, você
precisa se manter em perspectiva ao adotar esse regime. Se você achar que isso está
afetando negativamente sua vida, você deve parar e escolher um plano alimentar
diferente.
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Eu sou um fisiculturista
O ciclismo de carboidratos continua sendo uma estratégia popular para nutrição de
atletas e fisiculturistas.
Aqueles que são concorrentes físicos estão especialmente interessados nesse modo
de comer. Eles dependem muito de dias com pouco ou nenhum carboidrato na fase de
corte da preparação da competição.
Como o glicogênio é principalmente água, a manipulação da ingestão de
carboidratos altera a aparência dos músculos.
Enquanto isso, criar um excedente de energia consumindo mais carboidratos promove
um melhor ganho muscular.
Muitos atletas usam sua maneira de comer para minimizar o ganho de gordura e
maximizar o ganho muscular durante o treinamento.
Eles devem aderir estritamente a um menu diário que se baseia na composição
corporal e no gasto de energia. Além disso, um programa de ciclagem de carboidratos
regulará a quantidade de gordura e proteína sendo consumida.
É necessária uma maior ingestão de proteínas para promover o crescimento muscular
durante o ciclo de carboidratos. Portanto, a proteína deve estar em torno de 30% a 35%
da ingestão calórica diária.
Os carboidratos em uma fase baixa devem ser de 10% a 15% da ingestão total. Estes
devem ser compostos principalmente de legumes frescos.
Os dias de alto carboidrato devem cair nos dias de treinamento intenso. Isso garantirá
que a recuperação muscular seja mais rápida e que os nutrientes essenciais sejam
fornecidos.
Ao direcionar a ingestão de carboidratos e períodos regulares de carboidratos
elevados, seu desempenho pode melhorar. Para atletas que participam de esportes de
resistência, como natação, ciclismo e corrida, são boas notícias.
A ingestão variável de carboidratos ao longo do ano ajuda a aumentar as reservas de
glicogênio muscular. O ciclo de carboidratos otimiza a carga de carboidratos, para que
haja combustível suficiente para queimar quando se trabalha intensamente.
No entanto, o excesso de carboidratos não será armazenado tão longe quando você
estiver tendo um dia sem exercícios. Atletas de elite comem desta maneira há algum
tempo.
Eles acreditam que isso os ajuda a aumentar o desempenho do treino. Ao mesmo
tempo, eles podem construir músculos, mantendo um peso corporal saudável.
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Fisiculturistas e atletas que praticam ciclismo também têm tempos de recuperação
mais curtos. Sua reposição de glicogênio recebe um impulso e os nutrientes são
entregues de forma mais eficaz.
Como resultado, eles podem obter melhores ganhos na academia.
O Carb Ciclismo é adequado para todos?
Infelizmente, o ciclismo de carb não é a resposta para todos. Em teoria, deve ser uma
maneira adequada de comer para qualquer pessoa. No entanto, algumas pessoas não
conseguem realizá-lo adequadamente.
Isso pode causar problemas de saúde e problemas contínuos. Quando você segue
uma dieta restritiva, precisa estar ciente de quando é hora de parar.
Se você constantemente anseia por alimentos que estão "fora dos limites" e se sente
culpado se você se entrega, isso é uma bandeira vermelha.
Além disso, se você achar que o ciclismo de carb está afetando negativamente sua
atitude e humor, isso pode ser um problema. É um sinal de que esse modo de comer
não é para você.
Além disso, se você está incomumente fatigado ao andar de bicicleta, este é um sinal
para parar.
Qualquer pessoa que tenha histórico de distúrbios alimentares deve evitar o ciclismo
de carboidratos. Restrição e adesão, juntamente com a medição, rastreamento e
contagem são elementos-chave desta dieta.
Estar constantemente ciente da ingestão de carboidratos e calorias reforça os
distúrbios
Padrões alimentares. Isso pode piorar os distúrbios alimentares e causar novos
problemas. Pessoas que têm certas condições médicas devem evitar o ciclismo de
carboidratos.
Pessoas que têm transtornos do humor, como depressão e ansiedade, podem ser
afetadas adversamente. Mudar os padrões alimentares pode levar a piores mudanças
de humor que pioram os problemas de saúde mental.
Pessoas que sofrem de outras condições médicas, como doenças cardíacas e
síndrome metabólica, também devem ser cautelosas. Isso também se aplica àqueles
que sofrem de diabetes.
Embora a ciclagem de carboidratos possa ser boa para regular os níveis de insulina,
pode ser problemática para quem está tomando medicação.
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Se você já está tomando insulina para diabetes, deve conversar com seu médico antes
de tentar esta dieta.
Não fazer isso pode levar a resultados prejudiciais para sua saúde e bem-estar.
Algumas outras pessoas também devem evitar o ciclismo de carboidratos. Mulheres
grávidas, por exemplo, devem evitar qualquer dieta deste tipo.
Eles precisam ter um suprimento constante e constante de carboidratos, ricos em
fibras, para permanecerem saudáveis. Pelo mesmo motivo, as mães que amamentam
também devem evitar esse regime alimentar.
No entanto, quando a ciclagem de carboidratos é seguida adequadamente, deve ser
uma maneira adequada de comer para todos. Muitos dietistas acham que a
flexibilidade deste regime se adapta às suas preferências.
Eles ainda podem desfrutar de carboidratos ocasionalmente e isso os faz sentir menos
restritos. Eles também costumam achar que a monotonia de uma dieta regular é
reduzida.
Portanto, muitas vezes é recomendável que você consulte seu médico antes de tentar
o ciclismo de carboidratos. Um profissional médico poderá sugerir se é uma boa
escolha para você.
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E n v o l v e ?
Conhecer a ciência por trás do funcionamento do ciclismo de carboidratos é
importante para quem pensa em adotar esse regime. Sem entender os princípios
desta dieta, é difícil segui-la corretamente. Aqui, examinamos o básico para que você
possa estar bem informado.
Carb Ciclismo - O Básico
O ciclismo de carboidratos é relativamente novo em termos de abordagens
alimentares. É apoiado pela ciência baseada nos mecanismos biológicos da
manipulação de carboidratos.
No entanto, existem poucos estudos oficiais que investigaram diretamente as dietas
de ciclagem de carboidratos. Muitas pessoas consideraram esse regime bem-
sucedido.
Atletas de elite usam esse método há anos para aumentar seu desempenho. Dieters
também estão começando a reconhecer os benefícios. Então, como funciona o
ciclismo de carb? Essencialmente, essa maneira de comer visa corresponder às
necessidades do corpo em glicose ou calorias.
Por exemplo, fornece carboidratos em dias de intenso treinamento ou exercícios. Isso é
possível planejando dias de alta ingestão de carboidratos nesses dias.
Dias de alto carboidrato reabastecem glicogênio nos músculos. Isso também pode
reduzir a quebra dos músculos e melhorar o desempenho esportivo.
Quando os períodos de alto carboidrato são estrategicamente planejados, é possível
aumentar o funcionamento dos hormônios reguladores do apetite. Grelina e leptina
são hormônios associados à fome e ao apetite.
Ambos podem ser melhor controlados com dietas de ciclismo de carboidratos. Em dias
de baixo carboidrato, o corpo muda para uma maneira diferente de produzir energia.
Sem a glicose dos carboidratos para abastecê-la, ela começa predominantemente a
queimar gordura.
Isso, por sua vez, ajuda a melhorar a flexibilidade metabólica do corpo. Também ajuda
o corpo a se adaptar de maneira mais eficaz à queima de gordura como fonte de
combustível a longo prazo. Outro elemento importante na ciclagem de carboidratos é
como ela permite que a insulina seja manipulada.
Se você direcionar seus carboidratos para os treinos, isso pode melhorar a
sensibilidade do seu corpo à insulina.
Este é um sinal de boa saúde. Ajuda a proteger contra condições como
diabetes
Também ajuda a maximizar os muitos benefícios que os carboidratos fornecem.
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O Carb Ciclismo é o mesmo que o Ceto?
Muitas pessoas pensam que a dieta ceto e o ciclismo de carb são as mesmas coisas.
Isso não é verdade. Embora existam algumas semelhanças, os dois regimes são muito
diferentes.
A dieta keto é extremamente baixa em carboidratos. Também envolve comer muitas
gorduras boas e quantidades moderadas de proteína.
O principal objetivo da dieta cetológica é queimar gordura como combustível,
entrando em cetose. Geralmente, o ciclismo de carboidratos envolve comer mais
carboidratos do que você faria na dieta clássica do ceto.
Também não envolve comer a mesma grande quantidade de gorduras. Portanto, a
cetose não é o objetivo de um regime de ciclagem de carboidratos. No entanto,
existem algumas semelhanças.
Ambos enfatizam o gerenciamento da ingestão de carboidratos. Além disso, ambas
as dietas envolvem a contagem de macros.
Macros são o número específico de gramas de gorduras, proteínas e carboidratos que
você come todos os dias. Isso significa que algumas pessoas combinam ambos os
regimes.
Isso é conhecido como ceto-ciclismo.O protocolo de ciclismo ceto envolve comer uma
dieta ceto na maioria dos dias. Estes serão intercalados com um ou dois dias de comer
mais carboidratos.
Estes são chamados dias de realimentação. Eles são projetados para quebrar a
cetose.
Ao fazer isso, dieters podem receber os benefícios de consumir carboidratos. Sua
ingestão de fibras aumenta, seu desempenho atlético é alimentado e sua dieta é mais
variada.
Alguns especialistas em nutrição dizem que a restrição de carboidratos a longo prazo
pode afetar alguns hormônios. Os hormônios insulina e tireóide são vitais para a
composição corporal saudável.
Se você tentar andar de bicicleta, o equilíbrio desses hormônios pode ser melhor
mantido. Isso fornece uma vantagem distinta sobre a dieta ceto-padrão na qual os
carboidratos são restritos por um período prolongado.
Não apenas isso, mas os problemas comuns associados às dietas cetológicas são
reduzidos ou eliminados. Problemas como mau hálito não se tornam predominantes,
pois alguns carboidratos ainda estão sendo consumidos regularmente.
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C o m o é u m a d i e t a
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O ciclismo de carboidratos envolve o rastreamento de quantidades com um diário ou
aplicativo alimentar.
Você deve calcular o número de gramas de carboidratos que precisará comer todos
os dias. Isso pode não ser tão fácil quanto você imaginou.
A quantidade de carboidratos que você deve comer será individual para você. Você
precisa ter vários fatores em mente. Vamos olhar mais de perto para isso mais tarde.
Por enquanto, vamos dar uma olhada em como é uma dieta padrão de ciclismo de
carboidratos.
O que eu como em um dia de alto carboidrato?
Em um dia de alto carboidrato, você normalmente obtém cerca de 60% de suas
calorias a partir de carboidratos complexos. Isso significa que, se você está comendo
cerca de 1.500 calorias diárias, cerca de 900 calorias são carboidratos complexos.
Se você estiver realizando exercícios de alta energia, como treinamento intervalado,
corrida de longa distância ou sprints, poderá adicionar mais carboidratos. Estes devem
assumir a forma correta.
Você não deveria adicionar rosquinhas ou bolos ao seu regime! Em vez disso, você
deve fornecer uma porção adicional de legumes, frutas ou grãos integrais. Estes
últimos são todos carboidratos complexos.
Isso significa que eles quebram mais lentamente para uma liberação mais lenta de
energia. Carboidratos simples, como biscoitos açucarados e doces, quebram
rapidamente. Isso significa que você recebe uma corrida de energia super rápida
seguida de um acidente.
Você deve comer principalmente carboidratos complexos em um regime de ciclagem
de carboidratos. Se você acha que está lutando para lidar com seus exercícios
atléticos, tente adicionar outra porção à sua dieta. Você só deve fazer isso nos dias em
que estiver no ginásio.
Nos dias em que você não está se exercitando ou fazendo exercícios discretos, tenha
um dia com poucos carboidratos. Nesse tipo de dia, você deve trocar algumas porções
comuns de carboidratos por vegetais.
Você também pode trocar alguns desses carboidratos por gorduras ou proteínas
saudáveis.
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Como alternativa, você pode usar um dia de baixo carboidrato como ponto de partida
para calcular seus dias de alto carboidrato. Geralmente, 50 gramas de carboidratos
por dia são suficientes para atingir a cetose.
Portanto, você pode começar consumindo 50 gramas de carboidratos em dias de
baixo carboidrato. Você pode trabalhar a partir daí, atingindo no máximo 200 gramas
de carboidratos por dia.
Evitar a mentalidade alimentar transacional é muito importante, no entanto.
Pensamentos como "30 minutos a mais de corrida significa que posso comer mais
carboidratos" podem ser perigosos.
Isso leva a uma relação difícil e desordenada com alimentação e comida. No entanto,
comer mais carboidratos em alguns dias e menos carboidratos em outros dias é como
o corpo se regula naturalmente. Portanto, a redução de carboidratos oferece
benefícios que você pode aproveitar.
Como é um plano de ciclismo com carboidratos de uma
semana?
O conceito de ciclismo de carboidratos envolve comer carboidratos mínimos por dois
dias consecutivos.
Isto será seguido por um dia de comer mais carboidratos. Há uma razão para isto.
Quando as reservas armazenadas de carboidratos se esgotam, a energia é
recarregada graças a um dia alto de carboidratos.
Isso acelera o metabolismo e leva a mais perda de gordura.
Se você reduzir seus carboidratos em dois dias, suas reservas de gordura serão usadas
para energia. Seu corpo também entrará em um estado catabólico.
Isso significa que o corpo começa a usar tecido muscular para obter energia da
proteína em seus músculos. É importante saber o que comer durante uma semana, se
você estiver planejando fazer um ciclo de carboidratos.
Aqui está um exemplo de plano de sete dias para garantir que você obtenha todos os
nutrientes essenciais.
Você também terá variedade suficiente, para não se cansar das refeições. Se você
puder aderir a esse plano por 30 dias, deverá experimentar os benefícios da perda de
peso.
Dia 1 - Um dia de baixo carboidrato
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Café da manhã: Salada de amêndoas e frutas cítricas misturada com frutas e iogurte.
Lanche: Uma maçã e uma barra de proteínas. Almoço: Salada feita com 50 gramas de
quinoa, 100 gramas de ervilhas e tomates e dois ovos cozidos. Lanche: Uma banana e
uma colher de nozes.
Jantar: Peito de frango frito com cenoura, abobrinha e feijão verde. Servido com 70
gramas de quinoa.
Lanche: Dois bolos de aveia. Total de calorias - 1880 Carboidratos totais - 226 gramas
Total de proteínas - 108 gramas Total de gorduras - 67 gramas
Dia 2 - Dia Low Carb
Café da manhã: muesli de semente e maçã, feito com duas colheres de sopa de aveia,
sementes de girassol, gergelim e abóbora. Servido com duas colheres de sopa de
iogurte natural e uma maçã pequena.
Lanche: Uma banana e uma colher de nozes.
Almoço: Uma pitta de refeição inteira recheada com meio abacate, uma colher de
sopa de queijo cottage e atum.
Lanche: Uma pêra.
Jantar: Um filé de salmão grelhado com metade de limão fatiado por cima. Servido
com 100 gramas de brócolis, 70 gramas de quinoa e 75 gramas de ervilhas.
Lanche: Uma maçã. Total de calorias - 1891 Carboidratos totais - 170 gramas Total de
proteínas - 131 gramas Total de gorduras - 81 gramas
Dia 3 - Dia High Carb
Café da manhã: 60 gramas de aveia, embebidas em água com 200 gramas de frutas.
Sirva com um pote de iogurte natural e uma colher de sopa de sementes de girassol.
Lanche: Um pêssego.
Almoço: Uma batata assada recheada com uma colher de sopa de hummus. Sirva
com salada de pepino fatiado, tomate, pimenta e folhas mistas. Uma banana.
Lanche: Uma barra de proteínas e uma maçã. Jantar: Um filé de bacalhau grelhado
servido com 250 gramas de batata cozida, 100 gramas de cenoura e ervilha.
Lanche: Três bolos de aveia. Total de calorias
- 1801 Carboidratos total - 323 gramas
Total de proteínas - 78 gramas Total de gordura - 40 gramas
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Dia 4 - Dia Low Carb
Café da manhã: três ovos batidos com duas colheres de iogurte natural. Adicione meia
pimenta vermelha, meia abobrinha e meia cebola e uma colher de sopa de ervilhas.
Cozinhe em uma panela. Lanche: Uma maçã e um punhado de sementes de abóbora.
Almoço: Uma lata de salmão misturada com uma lata de feijão manteiga. Sirva com
uma salada de folhas de alface, tomate, ervilhas e cebola.
Lanche: Uma nectarina.
Jantar: Peito de peru grelhado com courgette grelhada, cenoura, pimenta vermelha e
cebola.
Lanche: Uma banana e 80 gramas de uvas. Total de calorias - 1812 Carboidratos totais
- 159 gramas Total de proteínas - 143 gramas Total de gorduras - 72 gramas
Dia 5 - Dia com pouco carboidrato
Café da manhã: Dois ovos cozidos com duas fatias de pitta de refeição inteira
espalhadas com Marmite e manteiga. Lanche: Uma maçã e uma pêra.
Almoço: Purê de abacate e atum servido com folhas de salada, pepino, tomate,
cenoura e abobrinha.
Lanche: Uma paz e um bolo de aveia coberto com pepino e queijo cottage.
Jantar: uma lata de salmão misturada com uma lata de tomate picado, purê de
tomate, cenoura, pimenta vermelha e abobrinha.
Cozinhou por 10 minutos e serviu.
Lanche: Uma banana. Total de calorias - 1804 Carboidratos totais - 165 gramas Total
de proteínas - 124 gramas Total de gorduras - 77 gramas
Dia 6 - Dia High Carb
Café da manhã: 5 colheres de sopa de iogurte natural. Misture com 50 gramas de
aveia em flocos, 200 gramas de frutas, 1 colher de sopa de mel e uma pêra fatiada.
Lanche: Uma refeição completa com pão pitta recheado com tomate e queijo cottage.
Almoço: Salada de grão de bico feita com meia lata de grão de bico.
Lanche: Quatro bolos de aveia com maçã fatiada e manteiga de amendoim.
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Jantar: Peito de frango grelhado com brócolis cozido no vapor, 70g de quinoa e 100g
de feijão verde.
Lanche: Uma banana. Total de calorias - 1845 Carbs total - 249 gramas Total de
proteínas - 122 gramas Total de gordura - 44 gramas
Dia 7 - Dia com pouco carboidrato
Café da manhã: dois ovos escalfados com dois cogumelos portobello e dois tomates.
Lanche: Um pote de iogurte natural, uma laranja e um pêssego.
Almoço: um pitta recheado com queijo cottage, abacate, pepino, tomate, alface e
manteiga de amendoim.
Lanche: Uma maçã com um punhado de sementes de girassol e abóbora.
Jantar: Salmão escalfado com abobrinha, 200 gramas de tomate e ervilhas.
Lanche: Uma banana e dois bolos de aveia. Total de calorias - 1820 Carboidratos
totais - 157 gramas Total de proteínas - 98 gramas Total de gorduras - 94 gramas
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O ciclismo de carboidratos pode ajudar na perda de peso, maximizando a maneira
como o corpo usa combustível. Quando você adota essa dieta, você come menos
carboidratos por dois dias e depois ingere mais carboidratos.
Como você alterna entre dias de carboidratos altos e baixos varia de acordo com a
quantidade de atividade que está realizando.
Você se beneficia do combustível que recebe nos dias em que está se exercitando.
Enquanto isso, você se beneficia de carboidratos baixos, se não estiver ativo.
Conforme você se exercita, o corpo mergulha em suas reservas de carboidratos para
encontrar energia. Isso significa que você deve alinhar os dias de alto carboidrato com
os dias de treinamento.
Isso significa que seu corpo pode usar o combustível para sua melhor vantagem. Isso
também significa que a energia adicional permite que você se exercite por mais
tempo. Portanto, você queimará mais calorias. Nos dias de descanso, os carboidratos
podem ser reduzidos.
Isso reduzirá o número de calorias vazias que você consome e ajuda a perder peso.
Imagine seu peso é de 175 libras. Você pode ter dois gramas de carboidratos por cada
quilo de peso em um dia de alto carboidrato.
Isso seria cerca de 350 gramas. Em dias de baixo carboidrato, você pode reduzir isso
para cerca de um grama por libra de seu peso. Isso levaria sua ingestão de
carboidratos para 175 gramas.
Isso não significa que há uma quantidade definida de carboidratos que você pode
comer em cada tipo de dia. Em grande parte, depende do treino que você está
fazendo.
Também depende da frequência com que você está se exercitando. Você encontrará
muitos conselhos online. No entanto, você precisará adaptar sua ingestão de
carboidratos às suas próprias necessidades.
Seu metabolismo diminuirá ou aumentará dependendo da ingestão de macro
nutrientes e calorias. Se você comer carboidratos suficientes no momento correto, seu
metabolismo será redefinido. Isso aciona seu corpo para liberar leptina e tireóide.
Estes são hormônios que regulam o peso corporal. A SAD (dieta americana padrão) é
muito pesada em carboidratos. Isso pode produzir um efeito negativo, estimulando a
liberação de insulina com muita frequência.
Como resultado, pode ocorrer ganho de peso e condições como diabetes podem se
desenvolver. Dias de baixo
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carboidrato incentivam seu corpo a usar todo seu glicogênio (carboidratos
armazenados). Ele muda para a queima de cetonas (gordura corporal) como
combustível. Quando a gordura armazenada é queimada, o peso é naturalmente
perdido.
Cada plano de dieta de ciclismo de carb é diferente. Você precisa escolher aquele que
atenda às suas próprias metas. Um plano padrão manterá sua ingestão de
carboidratos muito baixa por dois a três dias.
Ele aumentará sua ingestão de carboidratos por um dia. Esse dia deve envolver
alguma atividade intensa. Em uma dose baixa em carboidratos, sua ingestão de
carboidratos deve estar entre 50 e 150 gramas.
Deve vir de vegetais lácteos e não-agrícolas. Em um dia de alto carboidrato, você
pode consumir cerca de 400 gramas de carboidratos.
Estes podem vir de carboidratos ricos em amido, frutas e cereais integrais, além de
laticínios e vegetais não ricos em amido.
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b e n e f í c i o s n o c i c l i s m o
d e c a r b o i d r a t o s ?
O principal benefício do ciclismo de carboidratos é a rápida perda de peso. No entanto,
existem alguns outros benefícios oferecidos por essa maneira de comer que outras
dietas não fornecem.
Quando você alterna entre dias altos e baixos de carboidratos, colhe os benefícios
oferecidos pelas duas formas de dieta. Melhor ainda, muitos dos aspectos negativos
dessas dietas são eliminados.
Alguns dos benefícios do ciclismo de carboidratos incluem melhora na sensibilidade à
insulina. Isso ajuda a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Também pode melhorar os níveis de colesterol e melhorar a saúde metabólica.
Qualquer pessoa que seja pré-diabética, resistente à insulina ou que tenha diabetes
tipo 2 já pode se beneficiar dessa maneira de comer.
Além disso, aqueles que são resistentes à perda de peso podem se beneficiar desse
regime. Ao diminuir a ingestão de carboidratos, a liberação de insulina também é
reduzida.
Isso permite que o corpo queime rapidamente através das reservas de carboidratos,
passando a queimar gordura para obter energia. Como resultado, uma perda de peso
mais rápida pode ser desencadeada.
Durante o período mais alto de realimentação de carboidratos, os hormônios podem
ter efeitos positivos. Hormônios da tireóide, leptina e testosterona podem todos ter um
impacto positivo.
Todos esses fatores têm um papel fundamental a desempenhar no sucesso da dieta a
longo prazo. Os hormônios desempenham um papel vital no desempenho do exercício,
metabolismo e controle da fome.
Portanto, controlá-los com mais eficiência garantirá uma melhor função.
24
C a p í t u l o 6
O q u e p r e c i s o l e m b r a r
s o b r e o c i c l i s m o d e
c a r b o i d r a t o s ?
O ciclismo de carboidratos não é uma maneira fácil de comer. Muitas pessoas
embarcam nesse regime sem perceber quanto trabalho está envolvido.
Planejamento é a chave para o seu sucesso. Você precisa medir, contar gramas e
pesar para ter sucesso.
Existem aplicativos
por aí, como o My Fitness Pal, que podem facilitar a vida. No
entanto, se você deseja um regime totalmente planejado para você, o ciclismo de carb
não é para você.
Por outro lado, se regras e diretrizes são sua opção preferida, o ciclismo de carb é uma
ótima opção. Você está pensando em tentar? Em seguida, continue a ler para
descobrir o que você deve se lembrar sobre esse modo de comer.
Faça o certo para você
Seu primeiro passo é garantir que seu regime de ciclagem de carboidratos seja
adequado para você como indivíduo.
Todo mundo tem diferentes necessidades de ingestão de carboidratos. Isso significa
que não existe um tamanho único para todas as soluções.
Você precisará definir sua própria meta diária de calorias para cada dia. Isso pode ser
um desafio.
Uma abordagem geral a ser adotada é:
• Quer perder peso? Multiplique seu peso por dez. Esse é o número de calorias que
você deve consumir diariamente.
• Deseja manter o seu peso existente? Multiplique seu peso por 12. Esse é o número de
calorias que você precisará comer diariamente.
• Quer ganhar peso? Multiplique seu peso por 15. É quantas calorias você precisará
comer diariamente. Depois de saber o número de calorias a que procurar, é hora de
avançar para o próximo passo.
Você precisa dividir essas calorias entre os três principais macronutrientes: gordura,
proteína e carboidratos. Proteínas e carboidratos fornecem quatro calorias por grama.
A gordura fornece nove calorias por grama.
Além da ciclagem de carboidratos, você deve procurar cerca de um grama de
proteína por cada quilo de peso. O restante deve ser composto de gorduras saudáveis.
Em um dia de alto carboidrato, você aumentará o número de carboidratos que você
come. Você também aumentará sua ingestão de calorias.
Os níveis de gorduras e proteínas permanecerão os mesmos. Em dias de baixo
carboidrato, você reduz a ingestão de calorias
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Novamente, seus níveis de gordura e proteína permanecerão os mesmo.
Essencialmente, o ciclismo de carboidratos consiste em reduzir sua ingestão de
calorias, mas não como se você estivesse.
É importante lembrar que, se você mantiver seus carboidratos muito baixos por vários
dias, poderá sofrer efeitos negativos. Os desejos de carboidratos, fadiga, problemas de
sono, inchaço, irritabilidade, mau humor e constipação podem ocorrer como resultado.
Isso acontece porque seu corpo consome todos os carboidratos disponíveis e passa a
usar a gordura como combustível.
É um fenômeno conhecido como "gripe carb". É temporário, mas se você mantiver seu
nível de hidratação e consumir eletrólitos suficientes, ele passará rapidamente. Porém,
nem todos podem lidar com os regimes de ciclagem de carboidratos.
Para algumas pessoas, é uma maneira contraproducente de comer. Pessoas que
sofrem da doença de Hashimoto ou que apresentam fadiga adrenal podem reduzir a
produção de hormônios da tireóide.
Isso pode diminuir a taxa metabólica e causar ganho de peso. Pessoas que estão
amamentando, grávidas, têm histórico de distúrbios alimentares ou que já estão
abaixo do peso devem evitar esse regime.
Calorias e proteínas
Quando você pratica ciclismo de carb, pode ser tentador erradicar muitas coisas de
sua dieta. É importante lembrar que são apenas carboidratos refinados que precisam
ser cortados.
Quando você come menos carboidratos, precisa garantir que a fibra continue sendo
uma parte essencial da sua dieta. Um dia de baixo carboidrato não é uma razão para
esquecer maçãs ou brócolis.
Primeiramente, concentre-se em remover carboidratos e açúcar simples de sua dieta.
Bagels e muffins podem ir. Alimentos ricos em nutrientes e cheios de fibras, como
quinoa, aveia, feijão, frutas e legumes, devem permanecer.
Se você priorizar carboidratos ricos em fibras nos seus dias de baixo carboidrato, ficará
mais cheio. Seus níveis de colesterol serão melhor controlados e seu microbioma será
mais saudável.
Isso ajudará você a gerenciar seu peso de maneira eficaz, já que não será tentado a
compulsão. A inflamação também será reduzida, ajudando a combater a obesidade.
Você pode pensar que pode perder mais peso se reduzir significativamente a ingestão
de calorias. No entanto, você ainda precisa comer o suficiente. Mesmo em um dia de
baixo carboidrato, você precisa manter uma ingestão calórica adequada.
27
O cérebro requer carboidratos para funcionar. Especificamente, requer glicose para
funcionar efetivamente. Se não houver glicose para usar, o corpo deve usar outra fonte.
Pode acabar usando proteínas para esse fim. Isso é uma má notícia quando você
deseja manter e construir músculos magros. Portanto, você deve comer mais de 130
gramas de carboidratos, mesmo em um dia de baixo carboidrato.
O cérebro precisa ser alimentado para que você não passe o dia inteiro andando na
neblina.
Lembre-se de que a qualidade dos alimentos que você come é tão importante quanto
a quantidade. Seus dias de alto carboidrato não devem ser preenchidos com batatas
fritas e pizza! Você deve desfrutar de grãos integrais.
Massas integrais, pão e arroz integral são opções muito mais saudáveis que os
açúcares refinados.
Se você não tiver certeza do que deveria comer, converse com um especialista. A
quantidade de carboidratos que você precisará varia de acordo com a sua
maquiagem.
Isso varia de acordo com suas necessidades calóricas, seu nível de atividade e o tipo
de exercício que você faz. Também varia dependendo da sua altura, peso e sexo.
Um nutricionista pode ajudar a dar uma recomendação personalizada. Isso garantirá
que você consiga a quantidade certa de combustível necessária para maximizar seus
resultados.
28
C a p í t u l o 7
T i p o s d e
c i c l a g e m d e
c a r b o i d r a t o s
O ciclismo de carboidratos representa uma abordagem de dieta na qual a ingestão de
carboidratos é alternada. Não há regras rígidas e rápidas sobre a base na qual você
faz isso.
Algumas pessoas alternam diariamente, enquanto outras alternam mensalmente ou
semanalmente. Algumas pessoas fazem longos períodos de dietas altas, moderadas e
baixas em carboidratos.
Outros variam sua abordagem no dia a dia. Isso significa que não existe um tipo único
de ciclismo de carb para todos os gostos. Todos devem programar sua ingestão de
carboidratos.
Eles podem fazer isso para se adequar a uma série de fatores. Esses incluem:
• Seus próprios objetivos de composição corporal • Seus dias de descanso e dias de
treinamento
• Suas refeeds agendadas
• Se você está participando de uma competição ou evento especial
• O tipo de treinamento que você está realizando e sua intensidade
• O seu nível de gordura corporal
Algumas abordagens de ciclagem de carboidratos envolvem dois dias de carboidratos
baixos, seguidos por um dia de carboidratos ricos. Esse padrão se repete. Outra
abordagem é ter dois dias de alta ingestão de carboidratos, seguidos por dois dias de
carboidratos moderados.
Haverá três dias de carboidratos baixos antes de retornar ao início do ciclo.
Normalmente, a ingestão de proteínas permanecerá semelhante entre todos os dias.
Enquanto isso, a ingestão de gordura varia de acordo com a ingestão de carboidratos.
Dias de alto carboidrato geralmente significam baixo teor de gordura. Dias de baixo
carboidrato significam alto teor de gordura. Outra abordagem envolve ajustar sua
ingestão de carboidratos semana a semana.
Por exemplo, você pode comer uma dieta baixa em carboidratos por 11 dias seguidos.
Você pode ter carboidratos altos pelos três dias seguintes antes de retornar ao início
do ciclo. Existe até uma abordagem de ajuste mensal.
Isso envolve comer carboidratos baixos por quatro semanas e depois ter uma semana
de carboidratos altos pela quinta semana. Como você pode ver, existem muitas
variações no ciclismo de carb.
Isso significa que serão necessárias algumas experiências e tentativas e erros
individuais. Com o tempo, você encontrará a fórmula certa para você.
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Uma rápida visão geral de algumas das abordagens mais comuns de ciclagem de
carboidratos é a seguinte:
• Um refeed grande e pouco frequente. Isso envolve o aumento da ingestão de
carboidratos
a cada uma a duas semanas durante uma fase de baixa ingestão de
carboidratos.
• Refeeds moderados e frequentes. Isso envolve o aumento da ingestão de
carboidratos a cada três a quatro dias em uma fase de baixa ingestão de
carboidratos.
• Ciclagem estratégica de carboidratos. Isso envolve a estruturação de menus com
uma ingestão moderada de carboidratos em intervalos estratégicos específicos em
uma fase de baixa ingestão de carboidratos.
Ao seguir essa abordagem, você orientarálonge de uma ingestão muito alta de
carboidratos. Portanto, permitirá que seu metabolismo recupere a ingestão alimentar.
• Carb ciclismo para ganhar músculos. Quem quer ganhar massa muscular exigirá um
excedente de calorias.
No entanto, quando você consome excessivamente calorias a longo prazo, o ganho de
gordura corporal é quase inevitável.
O ciclismo de carboidratos permite que o ganho muscular seja otimizado sobre o
ganho de gordura. Como o ciclismo estratégico de carb, os menus devem ser
planejados para corresponder à sua programação semanal.
Isso permitirá que você faça um excedente temporário de calorias para aumentar a
força e os ganhos de massa magra
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C a p í t u l o 8
Q u a i s a l i m e n t o s s ã o
b o n s e m u m r e g i m e
d e c i c l i s m o d e
c a r b o i d r a t o s ?
Antes de iniciar um regime de ciclagem de carboidratos, você precisa saber mais
sobre o que são carboidratos. Você também precisa saber quais são adequados para
comer neste tipo de dieta.
Os carboidratos geralmente têm conotações negativas. No entanto, nem todos os
carboidratos são ruins para você. Carboidratos são essenciais no fornecimento de
energia.
Aqui, vamos dar uma olhada em quais você deve aproveitar como parte de seu estilo
de vida no ciclismo de carb.
O que são bons carboidratos?
Além de gorduras e proteínas, os carboidratos são um dos três principais
macronutrientes. Os carboidratos são necessários para fornecer energia ao cérebro e
ao corpo.
Sempre que você come carboidratos, eles são quebrados durante a digestão em
açúcares. Esses açúcares são então absorvidos pela corrente sanguínea. Em resposta
ao aumento dos níveis de açúcar no sangue, o corpo libera insulina.
É necessário transportar o açúcar (chamado glicose nesta fase) para as células. Isso
permite um rápido aumento de energia para alimentar a atividade. Os carboidratos
também são armazenados no fígado e nos músculos como glicogênio.
Este é um tipo armazenado de glicose. No entanto, o excesso de glicose também é
armazenado como gordura. Portanto, muitas pessoas pensam que os carboidratos são
ruins para eles.
Nem todos os carboidratos são iguais. Existem três tipos principais de carboidratos:
fibra, amido e açúcar. O açúcar é de longe o tipo mais simples. Fibra e amido são
carboidratos complexos.
Isso significa que eles são mais difíceis de quebrar no corpo. Leva mais tempo e,
portanto, você se sente cheio por mais tempo ao comer carboidratos complexos.
Os carboidratos processados ou refinados são menos fibrosos e ricos em amido. Eles
são mais açucarados e têm menos valor nutricional.
Os carboidratos processados podem ser retirados de sua dieta quando você está
pedalando. No entanto, alimentos integrais que são ricos em carboidratos devem
permanecer em sua dieta.
Batatas e vegetais ricos em amido, como cenoura e abóbora são carboidratos
complexos que são bons para você. Grãos integrais como arroz integral e quinoa e
legumes como lentilhas e feijões também são boas escolhas.
Mesmo os alimentos que contêm açúcares naturais, como leite e frutas, têm um lugar
nas dietas de ciclismo de carboidratos. Esses alimentos integrais têm méritos
nutricionais. Eles contêm minerais e vitaminas essenciais.
33
Portanto, embora a palavra carboidratos geralmente produza imagens de alimentos
açucarados que não são saudáveis, esse nem sempre é o caso. Carboidratos
complexos têm um papel vital a desempenhar para garantir que você tenha um estilo
de vida saudável.
Obviamente, isso não significa que todos os carboidratos possam ser incluídos em
uma dieta de ciclismo de carboidratos. Alguns sempre devem ser evitados, exceto
como petiscos ocasionais.
No entanto, existem muitas fontes saudáveis de carboidratos que contêm muitos
minerais, vitaminas e fibras benéficas.
Eles também têm um ótimo sabor. Portanto, ao planejar um menu com alto teor de
carboidratos, você não deve vê-lo como uma desculpa para consumir cookies.
Em vez disso, concentre-se em escolhas saudáveis e complexas de carboidratos.
Alguns bons carboidratos recomendados incluem:
• Grãos integrais - grãos não modificados têm muitos benefícios à saúde. Eles são
muito saudáveis e incluem quinoa, aveia e arroz integral.
• Legumes - todos os vegetais têm diferentes conteúdos minerais e vitamínicos. Você
deve comer muitas cores diferentes para obter o equilíbrio certo.
• Frutas não processadas - como legumes, todas as frutas são únicas. As bagas são
especialmente saudáveis, pois possuem baixa carga glicêmica e alto teor de
antioxidantes.
• Leguminosas - esses carboidratos complexos são digeridos lentamente. Eles são
embalados com minerais e fibras.
• Tubérculos - batata doce e batata branca também são carboidratos complexos. Eles
são digeridos lentamente, para que você se sinta cheio por mais tempo.
Como você identifica quais carboidratos são bons? Eles serão:
• Rico em fibras
• Não processado sem ingredientes naturais removidos
• Lento para digerir
Carboidratos ruins, por outro lado, serão:
• Encontrado em alimentos muito processados
• Alto teor de açúcar
Contendo farinha branca
• Baixo teor de fibra
Quais seriam bons exemplos de carboidratos para comer em cada estágio do seu
plano de ciclagem de carboidratos?
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Em um dia sem carboidratos, você deve comer:
• Legumes ricos em fibras, como aspargos, folhas verdes, cogumelos e brócolis
• Proteína magra
• Boas gorduras
Você deve evitar comer:
• Carboidratos ricos em amido.
Estes incluem aveia, arroz, batatas e cereais. Eles também incluem vegetais ricos em
amido, como abóbora, abóbora, abobrinha e feijão. Sua ingestão total de carboidratos
deve ser inferior a 25 gramas por dia.
Tudo isso deve vir de vegetais cheios de fibra. Em dias de baixo carboidrato, você deve
comer:
• Vegetais fibrosos
• Duas a três porções de amido.
Todos devem ser de fontes limpas, como batata doce, arroz integral, frutas, amido
legumes e aveia.
Eles devem estar livres de laticínios, soja e glúten. Os carboidratos ricos em amido
devem ser consumidos após o treino para obter melhores resultados. Em dias de alto
carboidrato, você deve comer:
• Até 200 gramas de carboidratos para uma mulher ou 300 gramas para um homem.
O valor total varia de acordo com o seu nível e tamanho de atividade.
• Muita proteína magra.
• Muitas gorduras saudáveis.
Dias de alto carboidrato não devem ser uma desculpa para compulsão alimentar. Eles
são uma maneira de restaurar sistematicamente os hormônios queimadores de
gordura e de construção muscular.
A maioria das gorduras deve ser de uma fonte limpa. No entanto, se você vai
trapacear, certifique-se de fazê-lo em um desses dias de alto carboidrato.
Existem conceitos errôneos de que alimentos como massas são proibidos das dietas
de ciclismo de carboidratos. Isto não é estritamente verdade.
Se você colocar algum tipo de restrição alimentar, você só vai querer comer mais.
Você pode ter alimentos como macarrão.
No entanto, se você vai comer alimentos ricos em amido que têm pouca fibra e
micronutrição, precisará comê-los estrategicamente.
Você só deve tê-los depois de se exercitar. Isto é porque sua sensibilidade à insulina
será mais alta naquele momento.
35
Seu corpo será, portanto, capaz de usá-los da melhor maneira possível neste
momento. Eles são menos propensos a serem convertidos em gordura no corpo e
armazenados.
Boas gorduras e proteínas
Em um dia de alto carboidrato, seu foco deve permanecer em carboidratos complexos.
Você deve evitar carboidratos simples. Carboidratos complexos ajudam você a ficar
cheio por mais tempo. Todos eles contêm mais nutrientes e vitaminas.
Em um dia sem carboidratos, você não pode simplesmente cortar amido e açúcar.
Você precisa substituir as calorias que normalmente derivam dos carboidratos por
outra coisa. Boas gorduras são um bom substituto.
Obviamente, nem todas as gorduras são boas. Ciclismo de carboidratos é diferente de
uma dieta ceto. No estilo de vida ceto, é recomendável consumir todas as gorduras.
Mesmo fontes de gordura saturada, como queijo e bacon, podem ser consumidas
livremente.
Em um regime de ciclagem de carboidratos, essas fontes devem ser evitadas. Boas
gorduras focadas em ácidos graxos ômega-3 podem ser consumidas livremente.
Você pode encontrá-los em fontes saudáveis, como abacates, sementes de chia,
peixe e azeitonas.
Os especialistas geralmente recomendam triglicerídeos de cadeia média, como o óleo
MCT, em um regime de ciclagem de carboidratos.
Isso estimula suas funções neurológicas, mesmo nos dias em que você não está
comendo carboidratos. Além de gorduras boas, você deve ingerir bastante proteína
magra.
A proteína não contém carboidratos. Portanto, pode ser consumido livremente, mesmo
em um dia sem carboidratos. Ovos, frango magro e peixe são todas boas escolhas.
Eles irão ajudá-lo a se sentir cheio enquanto aumenta o crescimento muscular.
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C a p í t u l o 9
A m o s t r a d e
P r o g r a m a s d e
c i c l i s m o d e
c a r b o i d r a t o s
Como já apontamos, existem muitos tipos de programas de ciclagem de carboidratos.
Isso dificulta a decisão de como começar.
Se você estiver pronto para implementar seu próprio plano de ciclagem de
carboidratos, aqui estão alguns exemplos de regimes. Eles ajudarão você a decidir
qual funciona melhor para você. Dois dos programas mais populares são:
• O Programa Alto / Baixo
• Programa Alto / Médio / Baixo
Vejamos o Programa Alto / Baixo primeiro.
Este método envolve ter um dia alto em carboidratos e depois um dia baixo em
carboidratos. Um dia de alto carboidrato envolve comer mais de 150 gramas de
carboidratos.
Um dia de baixo carboidrato envolve comer menos de 100 gramas de carboidratos. As
medidas e os requisitos exatos variam de acordo com cada pessoa que faz dieta. No
entanto, vamos imaginar que estamos planejando um programa para um homem de
29 anos.
Imagine que ele pesa190 libras e é 5 pés 8 polegadas de altura. O número total de
calorias que ele precisa para manter o peso é de 190 x 15, ou seja, 2850. Ele também
treina com peso três dias por semana.
Vamos ver alguns programas que se ajustam às estatísticas dele para atingir
objetivos diferentes. Primeiro, vamos olhar para um programa adequado para ele, se
ele quiser perder gordura.
Com esse objetivo em mente, ele precisaria de três dias de carboidratos ricos. Estes
estariam no nível de calorias necessárias para a manutenção. Ele seguiria isso depois
de quatro dias comendo pouco carboidrato.
Esses quatro dias seriam 600 calorias abaixo desse valor de manutenção. Ele
escolheria seus três dias de treinamento com pesos como dias de alto carboidrato.
Seus dias sem treino seriam os dias de baixo carboidrato. Seu programa seria,
portanto, mais ou menos assim:
Consumo no dia do treinamento - 2850 calorias Consumo de proteínas - 190 gramas
Consumo de carboidratos - 375 gramas Consumo de gordura - 65 gramas Ingestão
de dia de descanso - 2250 calorias Ingestão de proteína - 190 gramas
Ingestão de carboidratos - 100 gramas Ingestão de gordura - 120 gramas Seu déficit
total de calorias toda semana seria 600 x 4, ou seja, 2400 calorias.
Isso o ajudaria a perder pouco menos de 1 quilo de gordura por semana. Embora isso
possa não parecer impressionante, é importante lembrar que a rápida perda de
gordura não é o único objetivo.
38
Quanto mais rapidamente a gordura é perdida, maior a chance de perder músculos
também. Este é o oposto do objetivo do ciclismo de carb.
E se o mesmo indivíduo quisesse experimentar o ciclismo de carboidratos para ganhar
massa muscular? Nesse caso, sua ingestão de calorias precisa ser ligeiramente
ajustada.
Ele precisa de um excesso de calorias neste caso. Isso irá ajudá-lo a se recuperar
depois de se exercitar. Também promoverá mais crescimento de tecido muscular. Seu
objetivo é ter um excedente de 300 calorias nos dias de treinamento.
Nos dias de baixo carboidrato, ele mantém a ingestão recomendada de manutenção.
Seu programa seria, portanto, assim:
Consumo no dia do treinamento
- 3150 calorias Consumo de proteínas
- 190 gramas Consumo de carboidratos
- 440 gramas Consumo de gordura
- 70 gramas Ingestão de dia de descanso
- 2850 calorias Ingestão de proteínas
- 190 gramas Ingestão de carboidratos
- 300 gramas Ingestão de gordura
- 100 gramas
Você provavelmente notará que a ingestão de carboidratos em um dia de baixo
carboidrato é surpreendentemente alta. Anteriormente, dissemos que a ingestão de
carboidratos em um dia de baixo carboidrato deveria ser inferior a 100 gramas.
No entanto, neste caso, o indivíduo tem um alto gasto de energia. Portanto, é
importante evitar o excesso de gordura. A gordura pode ser armazenada facilmente
quando há um excedente calórico.
Portanto, evitar comer muita gordura é importante para evitar o ganho de gordura.
Enquanto isso, os carboidratos são essenciais para reabastecer glicogênio muscular e
promover a recuperação. Isso ajuda no desempenho do treinamento.
Com este programa, o indivíduo está pedalando carboidratos, mas não tão
drasticamente quanto faria para perder peso.
Algumas pessoas acham que manter a ingestão de carboidratos abaixo de 100g em
seus dias de baixo carboidrato os ajuda a permanecer mais magros.
No entanto, a ingestão calórica deve ser mantida no mesmo nível geral, mesmo em
dias de folga.
Isso garantirá que um excedente calórico líquido seja mantido durante toda a
semana.
E o método alto / médio / baixo?
39
Bem, isso envolve ter um dia rico em carboidratos e depois um dia médio de
carboidratos. Finalmente, seguirá um dia de baixo carboidrato. O ciclo será repetido.
Um dia de alto carboidrato envolve comer mais de 150 gramas de carboidratos.
Um dia médio de carboidratos envolve comer entre 100 gramas e 150 gramas de
carboidratos. Um dia de baixo carboidrato envolve comer menos de 50 gramas de
carboidratos.
Agora, vamos imaginar nossa dieta. Ela é uma mulher de 31 anos que tem 1,80m de
altura. Ela pesa 50 quilos e se exercita três dias por semana fazendo musculação. Suas
calorias totais para manutenção são 150 x 15 (2250).
Se ela quer perder gordura, este é um exemplo de plano de ciclismo para ela. Ela deve
ter dois dias de alta ingestão de carboidratos. A ingestão de calorias será definida em
seu nível de manutenção de 2250 calorias.
Nos seus dois dias médios de carboidratos, sua ingestão calórica será de 300 calorias
abaixo desse nível. Nos dois dias de baixo carboidrato, sua ingestão calórica será de
600 calorias abaixo do nível de manutenção.
Em vez de alinhar os dias de alto carboidrato com os dias de treinamento, a ingestão
é: escalonada. O treinamento deve ser realizado em dias médios e altos de
carboidratos, mas não em dias baixos de carboidratos.
Seu programa será, portanto, mais ou menos assim: Alta ingestão diária de
carboidratos
- 2250 calorias Ingestão de proteínas
- 150 gramas Ingestão de carboidratos
- 245 gramas Ingestão de gordura
- 75 gramas Ingestão média de carboidratos
- 1950 calorias Ingestão de proteínas
- 150 gramas Ingestão de carboidratos
- 150 gramas Ingestão de gordura
- 80 gramas Baixa ingestão diária de carboidratos
- 1650 calorias Ingestão de proteínas
- 150 gramas Ingestão de carboidratos
- 50 gramas Ingestão de gordura
- 95 gramas Durante a semana,
o plano pode ficar assim:
Segunda-feira
- dia de treinamento
- alto carb
Terça-feira
- dia de treinamento
- médio carb
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Quarta-feira
- dia de descanso
- baixo carb
Quinta-feira
- dia de treinamento
- alto carb
Sexta-feira
- dia de descanso
- médio carb
Sábado
- dia de descanso
- baixo carb
Domingo
- dia de descanso
- baixo carb
Se o mesmo indivíduo quisesse ganhar massa muscular através do ciclismo de
carboidratos, o plano pareceria diferente.
Um excedente
calórico será necessário para que o tecido muscular possa crescer e se
recuperar. Portanto, um excedente de 200 calorias será necessário em um dia de
treinamento.
Nos dias de descanso, ela deve comer o número de calorias necessárias para a
manutenção.
Seu programa será, portanto, mais ou menos assim:
Alta ingestão diária de carboidratos
- 2450 calorias
Ingestão de proteínas
- 150 gramas
Ingestão de carboidratos
- 340 gramas
Ingestão de gordura
- 55 gramas
Ingestão média de carboidratos
- 2450 calorias
Ingestão de proteínas
- 150 gramas
41
Ingestão de carboidratos
- 240 gramas
Ingestão de gordura
- 100 gramas
Baixa ingestão diária de carboidratos
- 2250 calorias
Ingestão de proteínas
- 150 gramas
Ingestão de carboidratos
- 150 gramas
Ingestão de gordura
- 115 gramas
Você deve ter notado que o requisito de dia médio de carboidratos é maior do que o
sugerido anteriormente.
Os mesmos motivos se aplicam neste caso, como aplicado no exemplo acima. Comer
excesso de gordura na dieta nessas circunstâncias pode levar ao armazenamento de
gordura.
Portanto, evitar comer muita gordura ajuda a impedir o ganho de gordura. Os
carboidratos são vitais na recuperação e no reabastecimento do glicogênio muscular.
Isso ajuda a aumentar o desempenho do treinamento. O indivíduo em questão aqui
ainda está pedalando.
No entanto, seu plano não é tão drástico quanto seria se ela quisesse perder gordura.
Se você usar esse método para ganhar massa muscular, poderá ajustar os números
de carboidratos e gorduras para se adequar a você.
Algumas pessoas descobrem que, se mantêm seus carboidratos abaixo de 100g nos
dias de descanso, ficam mais magras. Isso pode funcionar para você.
Você ainda precisa que sua ingestão calórica permaneça no nível de manutenção,
mesmo nos dias de descanso. Isso garantirá que você tenha um excedente calórico
geral durante a semana.
O nutriente essencial para manter e ganhar músculos é a proteína. No entanto, não
precisa ser excepcionalmente alto, se você deseja ganhar músculos ou reduzir a
gordura.
1g de proteína para cada quilo do seu peso corporal é ideal. Os totais de gorduras e
carboidratos também são importantes. No entanto, eles podem ser adaptados ao seu
gasto e preferências de energia.
42
Que tal se você quiser manter seu peso corporal? Você ainda pode atingir esse
objetivo com o ciclismo de carb.
Você simplesmente precisa escolher um dos métodos acima. Depois, você ajusta o
dia de descanso e a ingestão do dia de treinamento, para que eles se equilibrem ao
longo da semana.
Uma maneira de fazer isso é consumir 200 calorias a mais do que o nível de
manutenção recomendado em um dia de treinamento. Em um dia de descanso, você
deve ter 200 calorias abaixo desse valor.
Portanto, se sua ingestão de manutenção for de 2500 calorias, você terá 2700 em dias
de treinamento e 2300 em um dia de descanso.
43
Que tal se você quiser manter seu peso corporal? Você ainda pode atingir esse
objetivo com o ciclismo de carb.
Você simplesmente precisa escolher um dos métodos acima. Depois, você ajusta o
dia de descanso e a ingestão do dia de treinamento, para que eles se equilibrem ao
longo da semana.
Uma maneira de fazer isso é consumir 200 calorias a mais do que o nível de
manutenção recomendado em um dia de treinamento. Em um dia de descanso, você
deve ter 200 calorias abaixo desse valor.
Portanto, se sua ingestão de manutenção for de 2500 calorias, você terá 2700 em dias
de treinamento e 2300 em um dia de descanso.
44
C a p í t u l o 1 0
C o m o e u c o m e ç o
c o m C a r b
C i c l i s m o ?
Embora a idéia do ciclismo de carb seja atraente, é difícil saber como começar. Essa
maneira de comer pode ser bastante complexa.
Portanto, você precisa saber o máximo possível sobre carboidratos e como eles
funcionam no corpo. Você também precisa entender como escolher o plano de
ciclagem de carboidratos certo para você.
As informações que fornecemos nos capítulos anteriores ajudarão você a determinar o
programa certo para você. No entanto, você provavelmente pode se beneficiar de
algumas dicas de especialistas para começar do jeito certo.
Aqui estão alguns bons conselhos para apontar na direção certa. Primeiro, veremos
como evitar as principais armadilhas do ciclismo de carboidratos. Aqui estão alguns
dos mais comuns:
• Concentrando-se apenas em carboidratos, ignorando outras macros. Algumas
pessoas ficam confusas com o nome "ciclismo de carb".
É um nome impróprio. O ciclismo de carboidratos não é apenas sobre carboidratos.
Trata-se de equilibrar sua ingestão de calorias durante a semana.
Se a ingestão de carboidratos for reduzida em um dia de descanso, mais proteínas e
gorduras precisam ser consumidas para compensar.
É apenas fazendo isso que a perda de gordura pode ser mantida a longo prazo. Você
precisa saber o número de calorias que precisa consumir para manter o peso primeiro.
Isso permite que você planeje quanto precisa para ajustar sua ingestão para se
adequar a cada dia de descanso ou treinamento. Em um dia de descanso, reduza de
10% a 20% a ingestão calórica de carboidratos, mas não aumente a ingestão de
proteínas ou gorduras.
Existem quatro calorias em cada grama de carboidrato. Portanto, se você comer dois
Mil calorias por dia, reduza a ingestão de carboidratos em 50 gramas nos dias de
descanso.
• Sua ingestão de calorias está variando demais. A regra de 10% a 20% se aplica
especificamente aos carboidratos.
No entanto, você nunca deve ter mais de 33% de diferença na quantidade total de
calorias consumidas durante a semana.
Variância demais prejudica a recuperação. Também dificulta a adesão ao regime de
ciclagem de carboidratos. Você pode remediar isso comendo um mínimo de 68% de
sua ingestão habitual de energia em dias de baixo carboidrato.
• Você está usando seus dias de alto carboidrato como um dia de trapaça. Os dias de
alta produção não são uma desculpa para comer o que quiser. Se você fizer isso
regularmente, hábitos alimentares pouco saudáveis começam a surgir.
Você pode corrigir isso concentrando-se principalmente nos alimentos que são
densos em nutrientes. Coma mais alimentos integrais, como aveia e batatas nos seus
dias de alto carboidrato.
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Coma mais nozes e ovos em seus dias de baixo carboidrato. Você se sentirá cheio,
mas não arruinará seu regime geral. Agora você sabe o que evitar, aqui estão algumas
dicas para cada programa de ciclismo de carboidratos.
• Baseie sua abordagem dietética escolhida no seu nível de atividade e nas
necessidades calóricas basais.
Escolha seus dias de realimentação com bastante antecedência.
• Sempre adira ao seu regime até o dia da realimentação.
• Mantenha todas as suas decisões com base no resultado. Diferentes estratégias de
realimentação funcionam melhor para diferentes tipos de corpo. Você deve fazer
testes de composição corporal para verificar se está na melhor pista para você.
• Faça exercícios nos dias de reabastecimento. Isso garantirá os melhores resultados
de composição corporal.
• Nos dias de realimentação, coma mais carboidratos pela manhã e às vezes em que
você pratica muita atividade física.
• Em dias de baixo carboidrato, coma mais folhas verdes. Eles são praticamente livres
de calorias, mas adicionam mais massa ao seu prato. Você encontrará uma placa de
aparência completa mais satisfatória.
• Coma gorduras integrais em dias de baixo carboidrato. Peixe de água fria, nozes,
manteiga alimentada com capim, ovos, abacate e óleo de coco são todas boas
escolhas.
Meça seus carboidratos e gorduras. Isso ajudará você a controlar quantas calorias
você consome. Em um dia normal, meça seus carboidratos também.
Na maioria das vezes, subestimamos a quantidade de proteína que ingerimos e
superestimamos a quantidade de gordura e carboidratos.
• Não reduza os carboidratos sem comer mais gordura. Seu corpo requer gorduras ou
carboidratos para obter energia. Isso significa que você precisará abastecer o dia de
uma maneira ou de outra.
• Evite pular refeições.
Você pode ficar tentado a evitar comer para perder mais peso em dias normais ou
com pouco carboidrato.
Esta é uma má ideia. Isso poderia resultar em seu corpo
quebrando mais músculos.
• Evite voar.
Decidir experimentar o ciclismo de carb é muito diferente da realidade de fazê-lo. Você
precisará ser dedicado e manter registros detalhados de sua ingestão em cada
refeição.
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Você precisará fazer isso todos os dias por semanas a fio. Não há como olhar para um
ingrediente e conhecer seu conteúdo de calorias e macronutrientes.
Portanto, você precisará medir e registrar adequadamente. Aplicativos como MyPlate e
My Fitness Pal são bons para isso.
Sempre escolha alimentos que apóiem seu bem-estar geral, mesmo em dias com
muito carboidrato. Montes enormes de macarrão e pão branco, litros de bebidas
açucaradas e toneladas de bolo não ajudarão sua saúde.
Opte por carboidratos complexos que são ricos em fibras. Quinoa, pão integral e aveia
são recheios e satisfatórios. Eles também são bons para sua saúde.
• Satisfaça ocasionalmente. Só porque você deve comer saudavelmente na maior
parte do tempo não significa que você nunca pode entrar.
Se você se proibir de comer sobremesas ou biscoitos, acabará desejando-os. Como
resultado, você acabará trapaceando mais e arruinando sua dieta. Também pode
levar a um relacionamento prejudicial com a alimentação e a comida ao longo do
tempo.
Se você escolher carboidratos complexos na maioria dos dias com alto teor de
carboidratos, poderá obter um biscoito ou uma barra de chocolate.
• Converse com um especialista.
A nutrição pode ser um assunto complexo, matizado para todos. Trabalhar em estreita
colaboração com um profissional pode, portanto, ser uma boa ideia.
Um nutricionista poderá elaborar um plano de dieta personalizado, baseado nas suas
necessidades.
Ele será adaptado para atender às suas especificações, objetivos e nível de atividade.
Isso garantirá que você obtenha todos os nutrientes certos, mas ainda alcance os
resultados escolhidos.
Conclusão
Como você pode ver, há muitas vantagens associadas ao ciclismo de carb. No
entanto, não é um regime de dieta para todos.
Você precisa ser dedicado e comprometido com seus objetivos para alcançá-lo. O
ciclismo de carboidratos é ideal para quem sabe o que deseja obter com sua dieta.
Existem algumas coisas que você precisa fazer antes de começar. Você precisará
conhecer sua ingestão calórica de manutenção.
Isso será baseado no seu nível de atividade, sexo, idade e altura. Quando você tem
esse número, precisa emparelhá-lo com o resultado desejado.
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Então é relativamente simples elaborar o plano certo para você. Se você quer perder
peso, ganhar músculos ou ambos, o ciclismo de carb pode ser ideal para você.
Se você recentemente perdeu peso e deseja mantê-lo, também é útil para você. Você
só precisa selecionar o plano de ciclagem de carboidratos adequado à sua
programação.
Alinhe seus dias altos e baixos de carboidratos com seu nível de atividade e objetivos
físicos. Você pode usar as informações fornecidas neste guia para escolher alimentos
adequados para você.
Lembre-se de que você precisa escolher a ingestão alimentar correta todos os dias
quando estiver pedalando carb.
Você não pode simplesmente entrar em alimentos açucarados e ricos em amido
quando lhe apetecer. Enquanto você pode ter um tratamento ocasional, você precisa
principalmente se concentrar em carboidratos complexos.
Também é importante manter o nível de ingestão de proteínas e gorduras constante
todos os dias da semana.
Com a abordagem correta, você pode descobrir que o ciclismo de carb é a solução
para perda de peso que você está procurando.
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