4 treinos para as pernas Endureça sua batata coxa e bunda

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4 treinos para as pernas! Endureça sua batata, coxa e
bunda!
Quem não gosta de pernas e bumbum bem durinhos, né? O caimento das roupas melhora e dá aquela
valorizada na hora de ir para a praia. Melhor ainda quando é super possível de conseguir sem gastar
muito ou mesmo depender de academia ou aparelhos caros. 
E para te mostrar que dá para fazer tudo da sala de casa, confira no artigo 4 treinos para as pernas e
bumbum que vão dar um up no seu visual e autoestima.
*Atenção: este conteúdo é meramente informativo e não substitui a avaliação de um treinador
físico. Não comece atividades físicas sem conversar com seu cardiologista.
Por que apostar nos treinos para as pernas?
Todo o peso corporal é carregado e suportado pelas pernas. Tendo isso como princípio, fica fácil
compreender porque essa parte do corpo precisa ser fortalecida, não é?
E os treinos para as pernas vêm justamente para deixar essa distribuição de peso proporcional,
melhorar a mobilidade, a postura e evitar dores na coluna. Quando a região é exercitada, você também
queima gordura e cria músculos.
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O resultado vai além de bumbum, coxas e panturrilha durinhos. O seu corpo, como um todo, fica
equilibrado. E os músculos, tendões, articulações e ligamentos ficam mais fortes e preparados para
aguentar o peso.
Tem mais um motivo para não deixar de lado os treinos para as pernas. A musculatura da panturrilha –
ou batata, como queira chamar – é essencial para o retorno do sangue dos pés e pernas para o coração,
reduzindo o risco de trombose. 
4 treinos de perna para fazer em casa
Veja 4 dicas de treinos para as pernas que podem ser feitos em casa, sem precisar de aparelhos de
academia. Lembre-se de consultar um profissional antes de iniciar qualquer atividade. Pronto para
começar?
Flexão para a panturrilha 
Use uma parede ou o encosto de uma cadeira como apoio. Mantenha a coluna ereta e o abdômen
contraído, fique na ponta dos pés e retorne à posição inicial. Faça até 3 séries de 12 a 20 movimentos e
com 20 a 30 segundos de descanso entre cada série. 
Elevação de perna
Apoie a mão no encosto de uma cadeira, com a espinha reta e o abdômen contraído, eleve umas das
pernas para frente, depois para trás, como se fosse um pêndulo. Faça com a outra perna. Podem ser
feitas de 2 a 3 séries, de 10 a 15 repetições.
Agachamento
Faça da seguinte forma: em pé, mantenha os pés afastados e alinhados aos ombros. Na hora de
agachar, as costas descem retas e o abdômen contraído. O movimento é lento, joelhos dobrando como
se fosse sentar em uma cadeira, empurrando o bumbum para trás.
O segredo para evitar lesões com o agachamento é deixar os joelhos em ângulo de 90 graus, sem que
ultrapassem a ponta dos pés. Repita: 3 séries de 20 repetições com 1 minuto de descanso entre as
séries. 
Agachamento isométrico
A maneira correta de fazer esse treino para as pernas é assim: apoie as costas em uma parede, separe
as pernas seguindo a linha dos ombros. Dobre os joelhos e agache formando um ângulo de 90 graus.
Mantenha a posição por 45 a 60 segundos. Repita 3 vezes, com descanso de 1 minuto entre cada série. 
Dicas para o pós-treino
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Atividade física é essencial, mas o pós-treino tem o mesmo grau de importância para conseguir os
resultados esperados, portanto não pule o alongamento ao final dos treinos para as pernas. E nem
precisa de equipamentos, só o próprio corpo é suficiente. Veja agora o que você pode fazer:
Alongamento da parte posterior da coxa
O exercício pode ser feito no chão, sentado, alongando os músculos da coxa, do glúteo, da panturrilha e
a planta do pé.
Sente com as pernas retas, dobre uma delas, mantendo a coluna reta e os ombros alinhados. Incline o
corpo para frente de forma a tocar um dos pés com a mão. Mantenha a posição por 30 segundos. Repita
o exercício do outro lado.
Alongamento da parte anterior da coxa
Aqui ele é feito em pé, com as costas retas. Este alongamento vai trabalhar a flexibilidade dos quadris
Faça da seguinte forma: apoie-se em uma das pernas, dobre a outra para trás e segure-a com as mãos
por 30 a 60 segundos, mantendo o equilíbrio. Pode se apoiar em uma parede, caso necessário. Repita
com a outra perna.
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O que você achou deste conteúdo? Nele, você viu que os treinos para as pernas são importantes
para a circulação, além é claro, de dar uma valorizada na parte de baixo do corpo, composta pelo
bumbum, coxas e panturrilha.
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