Dieta nutritiva 11 alimentos ricos em ferro para ficar forte

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Dieta nutritiva: 11 alimentos ricos em ferro para ficar forte
É comum ouvir que ingerir alimentos ricos em ferro é essencial para o organismo, mas você sabe
exatamente por que se preocupar com isso? Qual a função desse nutriente no dia a dia e onde
encontrá-lo?
Confira o artigo para incrementar a sua alimentação e deixar o corpo mais forte com os 11 alimentos
mais ricos em ferro. 
*Atenção: este conteúdo é meramente informativo e não substitui a consulta com um
nutricionista o nutrólogo. Para saber o que o seu corpo precisa, consulte um profissional.
Por que alimentos ricos em ferro são tão importantes?
É simples: porque sem eles o organismo não funciona direito. O ferro é a substância responsável por
toda a manutenção das funções dos órgãos, entre as principais estão o transporte de oxigênio e a
produção de glóbulos vermelhos. A recomendação para o consumo diário (IDR) de ferro é de 18 mg.
Mais especificamente, cerca de 14 mg por dia para homens e mulheres na pós-menopausa; 32 mg por
dia para mulheres menstruadas e 49 mg por dia para mulheres grávidas.
A quantidade de ferro que é absorvida pelo corpo é praticamente a mesma que foi armazenada. Ocorre
a deficiência quando a ingestão é baixa e não consegue repor o quanto o organismo necessita todo dia.
E quando o ferro está em baixa, o que acontece é:
cansaço excessivo;
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palidez;
pouca disposição;
dor de cabeça;
batimentos cardíacos acelerados;
mudanças na pele e no cabelo;
unhas quebradiças;
dificuldade na aprendizagem;
inchaço na língua.
Existem outras maneiras de identificar a carência de ferro no organismo e, sempre que estes
sintomas aparecerem, procure um médico. 
As mulheres precisam redobrar os cuidados. No período menstrual e durante a gravidez, períodos em
que a necessidade pela substância aumenta. O ideal, portanto, é que priorize ainda mais uma dieta com
alimentos ricos em ferro ou seja feita a suplementação para evitar anemia.
11 alimentos ricos em ferro
Veja agora como incrementar a sua alimentação com estas 11 opções ricas em ferro.
1. espinafre;
2. leguminosas – feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja;
3. semente de abóbora;
4. quinoa;
5. brócolis;
6. tofu;
7. chocolate amargo;
8. amaranto;
9. aveia;
10. leite de coco;
11. fígado e outras carnes vermelhas.
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Antes de entrar no quesito de dietas restritivas, como é o caso da alimentação vegana e vegetariana, é
preciso entender como é a absorção do ferro. É um detalhe importante porque se você tem acesso a
uma fonte vasta desse nutriente, mas consome com outros alimentos que anulam o efeito do ferro, então
todo o esforço vai ser em vão.
O ferro encontrado na carne e em produtos é o ferro heme, que é mais facilmente absorvido pelo
organismo humano. Diferente do ferro não heme, que está presente nos vegetais.
Para quem é vegetariano ou vegano, a ingestão diária precisa ser quase 2 vezes maior em
comparação às pessoas que consomem carne. 
Então dá uma olhada nas dicas para aumentar a capacidade de absorção do ferro não-heme.
Consuma alimentos ricos em vitamina C. Junto aos alimentos ricos em ferro não-heme a absorção
chega aos 300%.
Evite beber chá e café com as refeições, pois prejudica a absorção de 50 a 90%.
Embeber, brotar e fermentar os grãos pode melhorar a absorção de ferro, já que diminui a
quantidade dos fitatos naturalmente presentes nesses alimentos.
E aí, o artigo foi útil? Com ele, você viu que os alimentos ricos em ferro são essenciais para o bom
funcionamento do organismo e encontrou 11 opções para incrementar a dieta.
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