Prof Phd De Salles - Manual para ordenacao e divisao dos exercicios

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MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
MANUAL PARA
ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO 
COM FOCO NA HIPERTROFIA
Professor Belmiro Freitas de Salles, PhD.
 Prof. Belmiro Freitas de Salles é Licenciado e Bacharel 
em Educação Física pela EEFD/UFRJ; Especialista em 
Musculação pela UGF; Mestre em Educação Física pela UFRJ; 
Doutor em Fisiopatologia Clínica pela UERJ; Pós-doutorado 
pela UFRJ; Professor e Pesquisador (publicou mais de 90 
artigos científicos); Autor do Livro “Métodos de Treinamento 
para Força e Hipertrofia: da prática à teoria”, 4 capítulos de 
Livro e dos livros digitais: “Como Ganhar Panturrilha na Prática” 
e “Manual para Escolha dos Exercícios com Foco na 
Hipertrofia”; Coordenador do Strength Training Lab; 
Coordenador do Muscle Science; Coordenador da Pós-
graduação em Personal Training (Plenitude Educação); 
Palestrante; Treinador desde 2007; Membro internacional da 
NSCA.
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
S
U
M
Á
R
IO
APRESENTAÇÃO
ORDEM DOS EXERCÍCIOS
 Introdução
 Ordem dos Exercícios na Musculação: O que
 a Ciência Recomenda?
 Métodos de Manipulação da Ordem e
 Combinação dos Exercícios
 Recomendações e Aplicações Práticas
DIVISÃO DO TREINO
 Introdução
 Corpo Todo (Full Body ou Total Body)
 Parcelamento (Split Routines)
 Puxe-Empurre
 Método do Exercício Único
 Blitz
 Parcelamento do Treino de Membros Inferiores
 Parcelamento do Treino em Duas Sessões Diárias
 Recomendações e Aplicações Práticas
 Exemplos de Ordenações e Divisões de Treino
BÔNUS MUSCULAÇÃO NA PRÁTICA
REFERÊNCIAS
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42.
73.
37.
APRESENTAÇÃO
Os benefícios atribuídos à musculação dependem da 
adequada manipulação e prescrição das diferentes variáveis 
metodológicas (De Salles, 2020). Dentre elas, a escolha da 
sequência ou ordem dos exercícios, assim como da divisão ou 
parcelamento das sessões de treinamento, são de 
fundamental importância para organização de um 
planejamento adequado que atenda aos objetivos e 
necessidades de cada praticante.
ORDEM DOS EXERCÍCIOS
A ordem dos exercícios em uma sessão de musculação é 
a sequência na qual os exercícios são executados. Essa ordem, 
ou sequência, pode afetar a carga e o desempenho em 
determinado exercício durante uma sessão de treinamento 
(De Salles, 2020).
 Por exemplo: se o supino for executado no início da 
sessão, a carga ou o número de repetições será maior do que 
se for executado ao final, principalmente se os outros 
exercícios da sessão envolverem os mesmos músculos 
(peitorais, deltoides e tríceps). 
 Isso ocorre por causa da fadiga acumulada nos exercícios 
anteriores, e apresenta-se de forma similar em exercícios para 
grandes (básicos ou multiarticulares) ou pequenos 
grupamentos (isolados ou monoarticulares).
INTRODUÇÃO
05 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Há alguns anos publicamos uma revisão sobre a 
prescrição dessa variável no mais conceituado periódico da 
área de treinamento (Simão et al., 2012). Na revisão, afirmamos 
que o fator-chave com relação às respostas agudas é que a 
ordem afeta o desempenho (número) de repetições durante a 
progressão das séries, sugerindo que o total de repetições é 
maior no exercício que inicia a sessão – independentemente 
do número de articulações e tamanho da massa muscular 
envolvida.
ORDEM DOS EXERCÍCIOS NA 
MUSCULAÇÃO: O QUE A CIÊNCIA 
RECOMENDA?
06 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Estudos crônicos que avaliaram o efeito de diferentes 
ordens
 O primeiro estudo que analisou o efeito do treinamento 
em diferentes ordens sobre os ganhos de força na ciência 
mundial foi conduzido pelo nosso grupo de pesquisa. Dias et 
al. (2010) avaliaram a influência da ordem dos exercícios na 
força de homens jovens. Um grupo treinou na ordem dos 
exercícios multiarticulares para os isolados: supino, puxada, 
desenvolvimento, rosca bíceps, rosca tríceps, enquanto o outro 
grupo treinou na ordem inversa, começando pela rosca 
tríceps e finalizando no supino. 
 Após oito semanas, ambos os grupos treinados 
apresentaram ganhos na força máxima em todos os 
exercícios e os aumentos percentuais se relacionaram a 
ordem dos exercícios (supino início: 39,2%; final: 18,6%; puxada 
início: 47%; final: 21%; desenvolvimento depois da puxada: 
47,4%; depois do bíceps: 41%; rosca bíceps início: 32,3%; final: 
16,3%; rosca tríceps início: 77,8%; final: 47%). Apesar disso, os
07 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
exercícios isolados rosca bíceps e rosca tríceps foram os únicos 
que apresentaram diferenças entre os grupos treinados, com 
ganhos significativamente maiores para o grupo que treinava 
eles no início da sessão.
 De forma similar, em outros dois estudos do nosso 
grupo, nós analisamos a influência da ordem dos exercícios 
sobre a força e hipertrofia de homens jovens (Simão et al., 
2010; Spineti et al., 2010). Nesses dois estudos comparamos 
uma sequência começando pelos multiarticulares e seguindo 
para os isolados; supino, puxada, rosca tríceps, rosca bíceps, 
com a sequência inversa seguindo da rosca bíceps para o 
supino. 
 A diferença entre estudos é que usamos a periodização 
linear e avaliamos a hipertrofia através da espessura 
muscular em um estudo (Simão et al., 2010) e no outro usamos 
uma periodização ondulatória e avaliamos a hipertrofia pelo 
volume muscular (Spineti et al., 2010).
 Nos dois estudos, os grupos treinados apresentaram 
aumento significativo da força em todos os exercícios e da 
hipertrofia do bíceps, sem diferenças entre grupos. No entanto, 
quando utilizada periodização linear, o tríceps apresentou 
hipertrofia significativa apenas no grupo que treinou ele no 
início da sessão, já quando usada a periodização ondulatória 
ambos os grupos tiveram ganhos hipertróficos. Vale ressaltar 
que, em ambos estudos, usamos o cálculo de tamanho do 
efeito, que apresentou variações nas magnitudes dos ganhos 
de força e hipertrofia relacionado a ordem utilizada.
Resumindo o que sabemos em relação às respostas 
crônicas, aumentos da força foram evidentes nos exercícios 
que iniciavam e inibidos nos exercícios que finalizavam as 
sequências após o treinamento realizado por indivíduos não 
treinados. Adicionalmente, baseados nos dados do tamanho 
do efeito da força e hipertrofia (espessura e volume muscular), 
os estudos sugerem que os exercícios devem ser ordenados 
baseados na importância e prioridade ditadas pelos objetivos 
do programa de treinamento, independentemente das 
características do exercício ou grupamentos musculares 
envolvidos (Simão et al., 2012).
08 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Para hipertrofia a ordem não importa?
 Uma metanálise, da qual tenho a satisfação de ser co-
autor, confirma que os exercícios mais importantes devem ser 
realizados no início das sessões de treinamento, pelo menos 
quando o objetivo é ganho de força (Nunes et al., 2020). A 
metanálise, que incluiu 11 estudos, demonstrou que a ordem 
parece ter grande influência sobre os ganhos de força, 
enquanto a hipertrofia parece não ser influenciada por esta 
variável. 
 Apesar de concluirmos que a ordem não influencia a 
hipertrofia de forma direta, muitas limitações podem ser 
destacadas nos sete estudos originais que avaliaram a 
hipertrofia, sem isentar três deles que são de minha co-
autoria.
09 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Dessa forma, a recomendação continua a mesma, os 
exercícios mais importantes devem ser treinados no início da 
sessão, mesmo que esses sejam exercícios isolados ou 
realizadosem máquina.
Método de Prioridade
 O método de prioridade muscular consiste na ênfase do 
trabalho em uma musculatura deficiente ou menos 
desenvolvida. Esse grupo muscular – seja ele deficiente em 
força, tamanho, resistência ou qualquer outro fator – é 
trabalhado no início do programa, visando corrigir ou diminuir 
as diferenças existentes. Quando a musculatura é trabalhada 
no final da sessão, a fadiga pode comprometer o desempenho 
e consequentemente os resultados (Simão et al., 2012). Dessa 
forma, o método tem como objetivo principal aproveitar o 
início da sessão de treinamento, quando o praticante está 
descansado, para se trabalhar essa musculatura deficiente.
 O método de prioridade se aplica a qualquer tipo de 
programa de musculação que envolva a realização de mais de 
um exercício por sessão. Pode ser aplicado, inclusive, a partir 
do nível iniciante.
Método Ordem Variável 
 O método ordem variável foi idealizado por mim e pelo 
treinador e pesquisador Professor Dr. Roberto Simão, meu 
orientador de mestrado e pós-doutorado. Consiste, na 
priorização de um grupamento alocando-o no início da sessão 
em maior número de exercícios e séries. Na sessão seguinte, 
com os mesmos músculos-alvo, a prioridade será outro 
grupamento. 
MÉTODOS DE MANIPULAÇÃO DA 
ORDEM E COMBINAÇÃO DOS 
EXERCÍCIOS
10 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
O objetivo do método ordem variável é alternar, por meio 
de manipulações na ordem e volume, o grupamento priorizado 
em cada sessão quando não é desejada a priorização de um 
grupamento em especial. Essa alternância impedirá que qualquer 
dos grupamentos sofra os efeitos negativos de ser sempre 
treinado ao final da sessão.
 O método ordem variável se aplica a programas parcelados 
que combinam, em uma mesma sessão, o treinamento dos 
músculos de “puxar” (dorsais, deltoides posteriores, laterais e 
bíceps) ou de “empurrar” (peitorais, deltoides anteriores e tríceps). 
Todavia, podemos extrapolar o conceito para outras combinações 
ou até mesmo em treinos de membros inferiores.
 O método ordem variável pode ser aplicado em programas 
de nível intermediário a avançado e/ou dentro de uma 
periodização ondulatória. Nesta última, treinos de força e potência 
podem ser mais bem combinados com os programas que iniciam 
e priorizam exercícios básicos e multiarticulares, e os treinos de 
“hipertrofia” e resistência, com os programas que começam e 
priorizam exercícios isolados.
Método Circuito
 O método circuito foi desenvolvido na Inglaterra, na década 
de 1950, e envolve a utilização de pesos, barras e outros elementos 
em forma de estações nas quais os praticantes progridem, 
trocando uma estação por outra, trabalhando grupos musculares 
variados de forma alternada. Serve para trabalhar qualquer um 
dos sistemas energéticos de acordo com o objetivo específico do 
treinamento. 
11 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
O treinamento em circuito é amplamente recomendado 
para iniciantes e grupos especiais, principalmente devido a 
suas características “mistas” (associando estímulos 
neuromusculares a cardiorrespiratórios), com otimização da 
recuperação localizada e do tempo total do praticante dentro 
da academia. Mas pode ser realizado também por indivíduos 
avançados e até mesmo atletas – nesses casos, como recurso 
para simular situações e demandas do desporto dentro da 
musculação.
12 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Imagem 1 - Circuito
Método Superset
 O método superset pode ser realizado de duas formas: 
uma usa séries alternadas de dois exercícios para grupos 
musculares agonistas e antagonistas de uma parte do corpo 
(superset agonista-antagonista). A outra consiste na execução 
de dois exercícios sucessivos para diferentes segmentos 
corporais (superset alternado por segmento). 
 O método agonista-antagonista se baseia na inibição da 
contração da musculatura antagonista, mecanismo que pode 
resultar na redução da força e desempenho do agonista. Ou 
seja, quando músculos agonistas (ex.: anteriores de coxa na 
cadeira extensora) são exercitados após o alcance da fadiga dos 
antagonistas (posteriores de coxa na flexora), ocorre aumento 
no desempenho de força e potência na cadeira extensora. 
13 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Imagem 2 - Superset agonista-antagonista com cadeira extensora e 
cadeira flexora
Este método foi desenvolvido inicialmente em 
movimentos isolados, como rosca bíceps e rosca tríceps ou 
cadeira flexora e cadeira extensora. Especula-se, aliás, que seus 
efeitos positivos só ocorram em movimentos isolados. Apesar 
disso, pode ser realizado em exercícios básicos, como nas 
combinações entre puxada alta e desenvolvimento ou remada e 
supino.
 Já o método alternado por segmento se refere à execução 
de um exercício para determinado segmento corporal seguido 
de outro exercício para outro segmento corporal, com pouco ou 
nenhum intervalo de recuperação entre ambos. É um método 
recomendado para melhora do condicionamento 
neuromuscular e cardiorrespiratório em indivíduos iniciantes, 
14 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Imagem 3 - Rosca bíceps e rosca tríceps
intermediários e avançados. Porém, também se mostra ótima 
opção no treinamento voltado ao desenvolvimento da força e 
potência, pois permite a recuperação adequada de um 
grupamento muscular enquanto o outro é exercitado e vice-
versa, sendo considerado uma estratégia tempo-eficiente na 
musculação.
 O método alternado por segmento possibilita a 
realização do mesmo volume total em menor duração da 
sessão (maior carga levantada por unidade de tempo) do que o 
método tradicional. Vale ressaltar que o método alternado por 
segmento parece gerar maior estresse fisiológico e esforço 
percebido mesmo quando as séries não são realizadas até a 
falha concêntrica e/ou com intervalos de recuperação entre 
exercícios mais longos.
 Assim como o método circuito, os métodos supersets 
agonista-antagonista e alternado por segmento podem ser 
utilizados para melhor aproveitamento e redução do tempo 
total da sessão e/ou aumento de densidade do treinamento já 
em iniciantes na musculação.
Métodos Biset, Triset e Série Gigante
 Os Métodos biset, triset e série gigante consistem na 
execução de dois, três ou quatro exercícios conjugados 
(sucessivos) para o mesmo grupo muscular ou parte do corpo.
15 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
O biset, triset e a série gigante são métodos que 
normalmente envolvem a falha concêntrica em determinado 
exercício, para depois seguir sem intervalo para outro exercício 
envolvendo o mesmo grupamento muscular (biset), porém 
com características biomecânicas diferentes (ex.: comprimento 
muscular inicial, torques e amplitudes de maior demanda 
muscular). No caso do triset, o procedimento envolve três 
exercícios, e no caso da série gigante, quatro ou mais 
exercícios. 
16 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
IMAGEM 4 Biset com:
 Elevação lateral
 Elevação frontal
Os exercícios com características biomecânicas 
diferentes podem gerar estresse sobre a musculatura de 
diferentes formas, repercutindo em grande volume e 
densidade mesmo com o uso de cargas elevadas.
Os Métodos biset, triset e série gigante são 
extremamente populares entre fisiculturistas, pois parecem 
ótimas opções para gerar estresse mecânico e metabólico de 
forma localizada e elevado inchaço celular (pump muscular) 
em determinado grupamento muscular. Por envolver alta 
densidade, alto volume e, comumente, o uso da falha 
concêntrica sucessivas vezes, recomendo-os apenas para nível 
intermediário a avançado (mínimo seis meses).
17 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
IMAGEM 5 Triset com:
 Roscabíceps barra w
 Rosca bíceps banco 45ª
 Rosca bíceps alternada com halter e rotação externa
Método de Pré-Exaustão
 A pré-exaustão foi originalmente desenvolvida por Robert 
Kennedy, nos anos 1960, e difundiu-se por iniciativa de 
fisiculturistas como Sergio Oliva a partir da década seguinte. 
Fisiculturistas nos Estados Unidos e halterofilistas nos países do 
antigo bloco soviético têm utilizado diferentes métodos de pré-
exaustão. Porém, o método original é um biset que se baseia na 
realização de um exercício monoarticular imediatamente 
seguido por um exercício multiarticular envolvendo mesmo 
grupamento – por exemplo, voador antes do supino ou cadeira 
extensora antes do legpress.
 A ideia desse método é fadigar o músculo principal no 
exercício isolado e, com a ajuda dos “músculos auxiliares” 
durante o exercício multiarticular, elevar a fadiga, o volume de 
treinamento e o tempo sob tensão.
18 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Imagem 6 – Pré-exaustão com cadeira extensora antes do legpress
Em um dos meus primeiros estudos publicados, 
comparamos a influência do método de pré-exaustão e da 
ordem inversa de biset sobre o desempenho e percepção de 
esforço, após quatro séries realizadas até a falha concêntrica, nos 
exercícios legpress e cadeira extensora em avançados (mínimo 
dois anos de experiência). Os resultados demonstraram que o 
método de pré-exaustão resultou em maior volume total de 
treinamento com mesmo esforço percebido.
 Apesar de a pré-exaustão parecer resultar na realização de 
maior volume total de treinamento, suas aplicações no 
treinamento voltado para hipertrofia permanecem especulativas. 
 Com base nos estudos e nas observações práticas, vejo o 
método como ferramenta interessante para o treinamento 
voltado à hipertrofia. Adicionalmente, acredito que a pré-
exaustão pode ser de grande valia em casos específicos de 
desequilíbrios musculares, por meio do direcionamento do 
estímulo em exercícios multiarticulares.
 Neste caso, o método ou ordem de pré-exaustão pode ser 
prescrito para iniciantes e nível intermediário. Porém, como biset 
conduzido até a falha concêntrica, recomendo-o apenas para 
nível intermediário a avançado (mínimo seis meses de 
experiência).
19 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
20 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Pré-Exaustão e direcionamento do estímulo em exercícios 
multiarticulares
 É muito comum ouvir relatos de praticantes de 
musculação (avançados ou não) que sentem o tríceps fadigar 
antes do peitoral durante exercícios como o supino, ou o 
bíceps fadigar antes dos dorsais em exercícios como a 
remada ou a puxada alta. Existem ainda aqueles que relatam 
falhar a “pegada” antes dos “músculos-alvo” em alguns 
desses exercícios.
 Mas como a pré-exaustão poderia nos ajudar nesse 
caso?
 Ao pré-exaurir o “músculo principal” por meio de um 
exercício isolado, a fadiga prévia pode resultar em “melhor 
direcionamento do estímulo” para esse músculo durante o 
exercício básico ou multiarticular realizado posteriormente. 
 Isso pode ser feito com exercícios isolados para peitorais 
e deltoides (voador, crucifixo) antes do supino; para deltoides 
(elevações frontais e laterais) antes do desenvolvimento; para 
dorsais e “costas” (pulldown e voador invertido) antes de 
remadas e puxadas altas; e para anteriores, posteriores de 
coxa e glúteos (extensora, flexoras, stiff) antes do 
agachamento, legpress e/ou levantamento terra. 
RECOMENDAÇÕES E
APLICAÇÕES PRÁTICAS
21 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
1. O exercício realizado no início do treino permite o uso de 
maior intensidade de carga ou o alcance de maior número 
de repetições por série, com menor fadiga e menor esforço.
2. Os exercícios realizados mais perto do final da sessão têm 
seu desempenho (intensidade x repetições) comprometido 
devido a fadiga acumulada, mesmo que os demais 
exercícios da sessão envolvam outros músculos.
3. O exercício realizado no início da sessão vai apresentar 
maior ganho de força.
4. O músculo treinado no início da sessão provavelmente 
apresentará maior hipertrofia.
5. Recomenda-se que sejam realizados no início da sessão, 
exercícios básicos, multiarticulares e pesos livres, por 
exigirem maior coordenação motora, maior trabalho de 
sinergistas e estabilizadores, e maior controle da técnica de 
execução.
6. Mas se sua prioridade envolve o desenvolvimento de um 
determinado músculo isolado, um exercício monoarticular 
e/ou realizado em polia/máquina, este exercício deve ser 
realizado no início do treino ou sem fadiga prévia 
acumulada.
7. Os métodos que manipulam a ordem e combinação dos 
exercícios podem ser utilizados de forma pontual e de 
acordo com suas aplicações práticas.
DIVISÃO DOS
TREINOS DE MUSCULAÇÃO
Na musculação as sessões de treinamento podem 
envolver exercícios para o corpo todo (full ou total body) ou 
podem ser parceladas (split routines). 
 Programas parcelados envolvem a divisão ou 
segmentação do treinamento em sessões distintas – separadas 
por grupamentos, segmentos corporais ou tipos de exercícios 
(De Salles, 2020).
 O parcelamento do treinamento deve ser prescrito em 
combinação direta com a frequência de treinamento e 
depende do nível de treinamento prévio, do volume, da 
intensidade, do objetivo e da disponibilidade de tempo do 
praticante.
 Para indivíduos avançados, o parcelamento do 
treinamento apresenta inúmeras possibilidades e parece 
depender ainda mais do objetivo, volume e intensidade do 
treinamento.
 Como praticamente em tudo na musculação, NÃO existe 
o parcelamento “ideal” do treinamento. Por isso, a variação dos 
métodos de parcelamento e das combinações de 
grupamentos treinados na mesma sessão não pode ser 
ignorada no planejamento de uma eficiente periodização.
INTRODUÇÃO
23 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Trata-se de programas envolvendo exercícios para o 
corpo todo, realizados comumente de duas a três vezes por 
semana. São muito bem associados com métodos como o de 
prioridade, circuito, agonista-antagonista e alternado por 
segmento. Por exemplo: o método de prioridade pode ser 
utilizado para enfatizar membros superiores ou inferiores, 
direcionando a realização de todos os exercícios primeiro a um 
desses segmentos e, só em seguida, aos demais. O método 
circuito, agonista-antagonista e alternado por segmento 
parecem ótimas opções para otimizar o tempo, reduzir a 
monotonia, entre outros objetivos secundários já descritos. 
 Muitos acreditam que programas para corpo todo 
envolvem apenas um único programa de treinamento 
repetido de duas a três vezes por semana. Realmente, essa é 
uma abordagem muito comum, mas podemos realizar 
programas para corpo todo envolvendo diferentes protocolos 
de treinamento (ex.: AB ou ABC). Nestes programas podemos 
variar exercícios, ênfases em cadeias posteriores vs. anteriores, 
pesos livres vs. máquinas.
CORPO TODO
(FULL BODY OU TOTAL BODY)
24 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
São programas que envolvem a segmentação do 
treinamento em sessões distintas – separadas por 
grupamentos, segmentos corporais ou tipos de exercícios. 
Indivíduos com nível intermediário a avançado de treinamento 
adotam os mais variados tipos de parcelamento, ou split 
routines (A\B, A\B\C, A\B\C\D, A\B\C\D\E\F...).
 Adotam, também, diferentes combinações de 
grupamentos treinados em uma mesma sessão, sendo 
realizados parcelamentos de até seis ou mais programas de 
treinamento por ciclo.
 Mais especificamente, podemos citar como 
combinações de grupamentos comumente utilizadas os 
métodos puxe-empurre, agonista-antagonista, blitz e até 
mesmo peitorais com bíceps, dorsais com tríceps, membros 
inferiores e deltoides. Quanto maior o volume adotado paraum grupamento, menor é o número de grupamentos 
exercitados na mesma sessão e maior é o intervalo de 
descanso até a repetição daquele mesmo treino. Assim, 
também é muito comum para fisiculturistas extremamente 
condicionados o treinamento de apenas um grupamento por 
sessão.
PARCELAMENTO (SPLIT ROUTINES)
25 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Parcelamento do treino em avançados: total body ou 
parcelado?
 Para indivíduos avançados o parcelamento apresenta 
inúmeras possibilidades e parece depender do objetivo, 
volume e intensidade do treinamento.
26 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Em estudo recente, Bartolomei et al. (2021) compararam 
os efeitos de programas total body (TB) e split routines (SR) 
sobre a força e hipertrofia de avançados. Os participantes 
treinados com pelo menos três anos de experiência foram 
alocados nos grupos TB e SR.
 Os participantes de ambos os grupos realizaram quatro 
séries de seis repetições (uma repetição em reserva), para 26 
exercícios em quatro sessões por semana, durante 10 
semanas. Os exercícios e programas utilizados podem ser 
vistos nas tabelas 1 e 2.
 Foram realizadas avaliações da força isocinética nas 
velocidades de 75 e 25 cm/s (ISOK75 e ISOK25), das forças 
isométrica e máxima para 1RM no supino e agachamento. A 
hipertrofia foi avaliada através de medidas do peitoral, do 
trapézio e do vasto lateral (VL) avaliadas por ultrassom.
 Todas as medidas de força e hipertrofia apresentaram 
aumentos nos 2 grupos. No entanto o grupo TB apresentou 
vantagem para a força ISOK25, enquanto o SR apresentou 
maior hipertrofia do VL.
 Os resultados indicam que o TB pode ser mais 
interessante em programas voltados para a promoção de 
ganhos em força, enquanto o programa SR pode ser mais 
adequado no treinamento voltado para a hipertrofia 
muscular, quando falamos de avançados.
27 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
SEGUNDA TERÇA
Supino Levantamento terra
Agachamento paralelo Desenvolvimento militar
Puxada máquina Crucifixo invertido
Desenvolvimento por trás Afundo
Elevação frontal Puxada alta
Rosca bíceps barra Tríceps testa
Cadeira extensora
TABELA 1
Protocolo de treinamento para corpo todo aplicado no 
estudo (5 séries de 6 repetições, 1 repetição reserva, em 
cada exercício).
QUINTA SEXTA
Agachamento completo Rosca inversa
Supino inclinado Supino inclinado com halteres
Remada pulley Stiff
Elevação lateral Desenvolvimento com halteres
Puxada barra Cadeira flexora
Bíceps banco scott Rosca tríceps
Flexão plantar de pé
28 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
TABELA 2
Protocolo de treinamento parcelado aplicado no estudo (5 
séries de 6 repetições, 1 repetição reserva, em cada 
exercício).
SEGUNDA TERÇA
Supino Agachamento paralelo
Supino inclinado Afundo
Supino inclinado com halteres Stiff
Rosca tríceps Cadeira extensora
Tríceps testa Cadeira flexora
Agachamento completo
Flexão plantar de pé
QUINTA SEXTA
Levantamento terra Desenvolvimento militar
Rosca inversa Puxada alta
Crucifixo invertido Desenvolvimento com halteres
Puxada máquina Desenvolvimento por trás
Remada pulley Elevação lateral
Puxada barra Elevação frontal
Rosca bíceps barra
Bíceps banco scott
O Método “puxe-empurre” combina em uma sessão de 
treinamento grupos musculares que agem “puxando” e, na 
sessão seguinte, grupamentos musculares que agem 
“empurrando”. A finalidade desse tipo de parcelamento é 
reunir, na mesma sessão de treinamento, grupamentos 
musculares com maior inter-relação entre suas ações (De 
Salles, 2020). Tal procedimento propicia maior recuperação 
muscular e, possivelmente, maior adaptação.
 Podemos observar que os grupamentos musculares 
trabalhados na primeira sessão só voltarão a ser exigidos com, 
pelo menos, 48 horas de intervalo, tempo suficiente para a 
recuperação adequada da musculatura em muitos casos.
PUXE-EMPURRE
29 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Imagem 7 – Puxada alta e desenvolvimento
O método de exercício único envolve o treinamento de 
apenas um exercício por sessão, pois em muitos casos, o 
desenvolvimento da força muscular é desejado para 
movimentos ou exercícios específicos (De Salles, 2020).
 É um método utilizado de forma ampla há décadas, 
principalmente por atletas de modalidades como o 
powerlifting e o levantamento olímpico. Para ambos os 
desportos, o desempenho é avaliado pelo máximo de peso 
levantado em exercícios específicos.
 No powerlifting, o desempenho é avaliado no 
agachamento, supino e levantamento terra; já no 
levantamento olímpico, é avaliado no arranco e arremesso. 
Dessa forma, é muito comum o uso do método de exercício 
único por atletas de ambas as modalidades em determinadas 
sessões de treinamento durante uma preparação.
 No fisiculturismo vemos métodos como o German 
Volume Training que envolve a realização de 10 séries de 10 
repetições em um único exercício, seguido de alguns 
complementos.
 Podemos dizer que o treinamento de um só exercício 
por sessão ou dia, pode ainda ser um recurso “coringa” muito 
interessante a ser usado de modo esporádico, em caso de 
limitação de equipamentos e exercícios para seu treino em 
uma viagem ou algo do tipo.
MÉTODO DE EXERCÍCIO ÚNICO
30 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Blitz é um método de parcelamento extremamente 
popular entre fisiculturistas de alto rendimento. Consiste no 
treinamento de apenas um grupamento ou segmento 
corporal por sessão, o que resulta em pelo menos seis sessões 
para diferentes grupamentos por semana (De Salles, 2020).
 Como dito anteriormente, quanto maior o volume 
adotado para um grupamento, menor é o número de 
grupamentos exercitados na mesma sessão e maior é o 
intervalo de recuperação até a repetição daquele mesmo 
treino. Isso justifica o parcelamento blitz para fisiculturistas de 
alto rendimento, sobretudo pelo fato de grande parte deles 
realizar, por sessão, em média 30 séries ou mais por 
grupamento.
 Destaco que nenhum estudo desabona esse sistema de 
parcelamento, quando adequado o volume total semanal, 
principalmente para esse público pouquíssimo estudado.
BLITZ
31 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Total body ou blitz para treinados?
 Em estudo publicado em 2019, Zaroni et al. (2019) 
compararam os efeitos do sistema total body (TB) vs. blitz nas 
adaptações neuromusculares de indivíduos treinados.
 Os participantes treinados (seis anos de experiência) 
foram separados em grupo TB (um exercício por músculo, 
cinco vezes por semana) e blitz (cinco exercícios por músculo, 
uma vez por semana). Ambos os grupos realizaram três séries 
de 10-12RM por exercício durante as oito semanas de 
treinamento.
32 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Foram realizados testes de força (1RM) no supino, 
agachamento e remada sentado, assim como as espessuras 
musculares dos flexores do cotovelo (bíceps), tríceps e vasto 
lateral foram avaliadas por ultrassom.
 Os testes de força demonstraram ganhos similares para 
os dois protocolos de treinamento, com tendência a maiores 
ganhos no agachamento para o grupo TB.
 No entanto, surpreendentemente, o grupo TB 
apresentou maior hipertrofia dos flexores do cotovelo (8,5% vs. 
3,8%) e vasto lateral (11,2% vs. 5,8%), sem diferenças para o 
tríceps.
 Com base nesses resultados, os autores concluíram que 
o programa TB apresentou estímulo hipertrófico superior ao 
programa blitz.
 Vale ressaltar que, mesmo após equiparar o número de 
exercícios, séries e intensidade entre grupos, o grupo total 
body apresentou maior volume total de treinamento por 
músculo que o grupo blitz. Esses resultados confirmam 
recomendações recentes de parcelamento de volumes de 
treino semanais maiores de 10-15 séries por grupamentosejam parcelados em duas ou mais séries semanais, no intuito 
de evitar a fadiga acumulada em treinos muito longos.
33 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
TABELA 3
Protocolo de treinamento para o corpo todo aplicado no 
estudo (3 séries de 10 a 12 repetições máximas por exercício)
SEGUNDA TERÇA QUARTA
Supino inclinado com 
halter
Supino inclinado barra Supino reto
Rosca bíceps Bíceps banco inclinado Bíceps banco scott 
halter
Agachamento paralelo Legpress Afundo
Puxada alta polia Puxada alta máquina Puxada alta neutra
Rosca tríceps Tríceps testa Tríceps francês cabo
QUINTA SEXTA
Supino inclinado máquina Supino máquina
Bíceps scott barra Rosca martelo halter
Agachamento no hack Levantamento terra
Remada máquina fechada Remada máquina aberta
Tríceps rosca variação Tríceps coice cabo
34 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
TABELA 4
Protocolo de treinamento parcelado aplicado no estudo
(3 séries de 10 a 12 repetições máximas por exercício)
SEGUNDA TERÇA QUARTA
Supino inclinado com 
halter
Rosca bíceps Agachamento paralelo
Supino inclinado barra Bíceps banco inclinado Legpress
Supino reto Bíceps banco scott 
halter
Afundo
Supino inclinado 
máquina
Bíceps scott barra Agachamento no hack
Supino máquina Rosca martelo halter Levantamento terra
QUINTA SEXTA
Puxada alta polia Rosca tríceps polia
Puxada alta máquina Tríceps testa
Puxada alta neutra Tríceps francês cabo
Remada máquina Tríceps rosca variação
Remada máquina aberta Tríceps coice cabo
Prática muito comum entre fisiculturistas, e no 
treinamento feminino, é o parcelamento dos treinos de pernas 
(membros inferiores) em duas ou mais sessões com ênfase em 
anteriores (quadríceps), posteriores (isquiotibiais) ou 
extensores do quadril (glúteos e isquiotibiais).
 A prática tem sido questionada sob o argumento de que 
a maioria dos exercícios para membros inferiores é 
multiarticular e envolve todos esses grupamentos com maior 
ou menor ênfase, o que não permitiria o isolamento de 
nenhum deles e influenciaria negativamente a recuperação.
 Isso não é verdade absoluta, pois apesar de não ser 
prática comum, o isolamento é possível sim, através de 
exercícios como: cadeira extensora, sissy e nórdico reverso para 
quadríceps; cadeira, mesa flexora, flexora de pé e nórdicos para 
posteriores e; stiff, quatro apoios (variações) e extensão na polia 
ou máquina para extensores do quadril.
 Além disso, mesmo que sejam incluídos multiarticulares 
no programa, podemos dar um estímulo mais direcionado ao 
que se está focando naquela sessão através da priorização dos 
exercícios isolados pela ordem, volume e intensidade de forma 
simples e ou em técnicas de pré- ou pós-exaustão.
 Como mencionado, a rotina de praticantes avançados e 
fisiculturistas pode envolver parcelamentos do treinamento de 
seis sessões semanais ou até mais.
PARCELAMENTO DO TREINO DE 
MEMBROS INFERIORES
35 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Nesse contexto, nada impede que em um treino sejam 
priorizados os anteriores, dois dias depois posteriores e, dois 
dias depois sejam enfatizados exercícios para os extensores de 
quadril, por exemplo.
 Isso pode garantir tempo suficiente de recuperação para 
os músculos menos exigidos na primeira sessão poderem ser 
enfatizados na sessão seguinte e assim por diante de forma 
cíclica.
 Ou seja, o parcelamento do treino de inferiores é uma 
prática adequada para indivíduos avançados que dão ênfase 
aos membros inferiores através de um grande volume de 
treinamento semanal em detrimento dos membros 
superiores, sendo recomendada para praticantes bastante 
experientes que realizam volumes de >50 séries semanais para 
membros inferiores como um todo.
36 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Imagem 8 – Sissy e glúteo
A fadiga acumulada durante um treino muito longo e 
volumoso, pode comprometer o desempenho, principalmente 
nos exercícios realizados do meio para o final da sessão.
 Uma estratégia comumente utilizada há muito tempo 
por fisiculturistas oldschool para minimizar a fadiga durante a 
sessão, é o fracionamento dos treinos em duas sessões diárias.
 Apesar dessa estratégia ser utilizada na prática desde 
meados do século passado, até recentemente, nenhum estudo 
tinha investigado a questão.
37 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Posso dividir os treinos em duas sessões diárias?
 Um grupo de pesquisadores brasileiros (Corrêa et al., 
2021), avaliaram o efeito de uma vs. duas sessões diárias sobre 
a força e hipertrofia de treinados. Os participantes homens 
(três anos de experiência) foram divididos em grupo uma 
sessão (1S) e grupo duas sessões (2S) no qual cada músculo 
era treinado 2x por dia.
 Testes de força máxima (1RM) e resistência muscular 
(60%1RM) para o supino e agachamento, assim como a 
espessura muscular do bíceps, tríceps, vasto lateral, 
quadríceps anterior e peitoral maior foram avaliadas antes e 
depois de 8 semanas.
PARCELAMENTO DO TREINO EM 
DUAS SESSÕES DIÁRIAS
38 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Foi observado um maior ganho para a força no 
agachamento do grupo 2S (16,1%) quando comparado ao 1S 
(7,8%). Os dois grupos apresentaram ganhos similares para: 
força (1RM) no supino (1S: 4,6%; 2S: 6,8%), resistência no 
agachamento 60% 1RM (1S: 19%; 2S: 24,3%), no supino 60% 1RM 
(1S: 15,4%; 2S: 24%) e para todas as medidas de hipertrofia.
 O parcelamento do treino de pernas em duas sessões 
diárias aumentou a força de membros inferiores, porém não 
teve diferença para a força de superiores, resistência muscular 
e hipertrofia de praticantes avançados.
RECOMENDAÇÕES E
APLICAÇÕES PRÁTICAS
39 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Existem diversos métodos de parcelamento do treino:
A.Programas para corpo todo (full e total body) envolvem o 
treinamento de exercícios para o corpo todo numa mesma 
sessão.
B.O parcelamento AB normalmente envolve a divisão dos 
treinos em membros superiores em um dia e membros 
inferiores no outro.
C.O método “puxe-empurre” de parcelamento combina em 
uma sessão de treinamento grupos musculares que agem 
“puxando” e, na sessão seguinte, grupamentos musculares 
que agem “empurrando”.
D.O blitz é um método de parcelamento que consiste no 
treinamento de apenas um grupamento ou segmento 
corporal por sessão, o que resulta em pelo menos seis 
sessões para diferentes grupamentos por semana.
E. O parcelamento do treino de inferiores é uma prática 
adequada para indivíduos avançados que dão ênfase aos 
membros inferiores através de um grande volume de 
treinamento semanal em detrimento dos membros 
superiores.
F. O parcelamento do treinamento em duas sessões diárias 
pode ser um recurso interessante para evitar a fadiga 
resultante de sessões muito longas de treinamento em 
avançados e atletas.
40 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
De acordo com o nível de treinamento:
1. Programas para corpo todo (full e total body) podem ser 
realizados por iniciantes, intermediários e até mesmo 
avançados com baixa disponibilidade de dias para treinar. 
Lembrando que programa para corpo todo pode ser 
dividido em diferentes protocolos e se manter para corpo 
todo.
2. Intermediários (seis meses a um ano de experiência) 
podem ser mais beneficiados por programas fracionados 
(AB, ABC) em quatro a seis sessões semanais (ex.: A- 
membros superiores e B- membros inferiores, ou A- 
músculos de empurrar, B- puxar e C- membros inferiores).
3. Já para indivíduos avançados, o parcelamento e a 
frequência de treinamento apresentam inúmeras 
possibilidades e parecem depender ainda mais do objetivo, 
disponibilidade, volume e intensidade do treinamento.
41 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Parcelamentodo Treinamento
Programa Corpo Todo
(2 – 6x)
Programa AB
(2 – 6x)
Iniciantes
Intermediários
Avançados
Intermediários
Avançados
Ex.: A-MMSS, B-MMII
Programa ABC
(3 – 6x)
Programa ABCD, ABCDE...
(4 – 7x)
Avançados
Atletas
Ex.: A-Puxe, B-Empurre,
C-Perna; Parcelamento ant/post
Avançados
Atletas
Ex.: Blitz,
Parcelamento ant/post/glúteo
EXEMPLOS DE ORDENAÇÕES E 
DIVISÕES DE TREINO
42 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Corpo todo - Programa único
• Mulher jovem iniciante
• 2-3 x semana
A Corpo todo
* Aquecimento progressivo
1 Agachamento livre
2 Desenvolvimento máquina
3 Legpress
4 Puxada aberta polia
5 Stiff
6 Rosca tríceps polia
7 Panturrilha de pé
8 Abdominais
43 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Corpo todo - Programa único
• Homem jovem iniciante
• 3x semana
A Corpo todo
* Aquecimento progressivo
1 Supino livre
2 Remada serrote
3 Desenvolvimento máquina
4 Puxada alta polia
5 Rosca tríceps polia
6 Rosca bíceps livre
7 Legpress
8 Panturrilha no legpress
9 Cadeira flexora
44 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Corpo todo – Programa AB
• Homem meia idade intermediário
• 4x semana
A Corpo todo
* Aquecimento progressivo
1 Puxada aberta na polia
2 Legpress
3 Desenvolvimento máquina
4 Cadeira extensora
5 Abdominais
B Corpo todo
* Aquecimento progressivo
1 Supino máquina
2 Cadeira flexora
3 Remada sentado máquina
4 Stiff
5 Panturrilha de pé no degrau
1 Day off Musculação
1 Day off Musculação
45 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Corpo todo – Programa ABCD
• Mulher intermediária
• 4x semana
A Corpo todo
* Aquecimento progressivo
1 Puxada aberta na polia (alternado por segmento)
2 Legpress (alternado por segmento)
3 Panturrilha no legpress
4 Abdominais com carga
B Corpo todo
* Aquecimento progressivo
1 Desenvolvimento halteres (alternado por segmento)
2 Levantamento terra (alternado por segmento)
3 Bom dia
4 Perdigueiro
1 Day off Musculação
46 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
C Corpo todo
* Aquecimento progressivo
1 Remada serrote halteres (alternado por segmento)
2 Agachamento unilateral (alternado por segmento)
3 Cadeira flexora
4 Abdominal remador completo
5 Panturrilha unilateral
D Corpo todo
* Aquecimento progressivo
1 Supino livre (alternado por segmento)
2 Elevação pélvica (alternado por segmento)
3 Extensão de tronco na mesa
4 Prancha
1-2 Days off Musculação
47 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Superiores-inferiores – Programa AB
• Mulher intermediária
• 4-5x semana
A MMII – Membros Inferiores
* Aquecimento progressivo
1 Agachamento livre
2 Legpress
3 Stiff
4 Cadeira extensora
5 Cadeira flexora
6 Panturrilha joelho estendido
B MMSS – Membros Superiores
* Aquecimento progressivo
1 Desenvolvimento máquina
2 Puxada aberta
3 Remada fechada serrote
4 Tríceps testa halter
5 Abdominais
48 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Empurrar-puxar – Programa AB
• Homem intermediário
• 4x semana
A Empurrar
* Aquecimento progressivo
1 Supino reto
2 Desenvolvimento
3 Elevação frontal
4 Tríceps rosca polia
5 Abdominais
B Puxar e MMII
* Aquecimento progressivo
1 Puxada aberta
2 Remada fechada
3 Voador invertido
4 Rosca bíceps
5 Legpress + panturrilha
6 Cadeira flexora
49 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Superiores-inferiores + corpo todo – Programa ABC
• Mulher avançada
• 3x semana
A MMII – Membros Inferiores
1 Agachamento
2 Cadeira extensora
3 Levantamento terra sumô
4 Stiff (biset)
5 Cadeira flexora (biset)
6 Elevação pélvica
7 Glúteos coice polia baixa
8 Panturrilha unilateral alternada no step
B MMSS – Membros Superiores
1 Desenvolvimento frontal halteres
2 Puxada fechada polia
3 Crucifixo halteres (pré-exaustão)
4 Apoio no solo (pré-exaustão)
5 Remada aberta polia baixa
6 Elevação frontal HBC (biset)
7 Elevação lateral HBC (biset)
8 Tríceps testa barra longa
9 Rosca bíceps polia
1 Day off Musculação
50 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
C Corpo todo força
* Aquecimento passada
1 Agachamento livre
2 Supino
3 Levantamento terra
4 Puxada na barra
1 Day off Musculação
51 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Empurrar-puxar-pernas – Programa ABCABC
• Homem avançado
• 6x semana
A Empurrar
* Aquecimento progressivo
1 Supino reto
2 Desenvolvimento smithpress
3 Voador ou crucifixo máquina
4 Elevação frontal
5 Tríceps francês
6 Tríceps testa polia
7 Abdominais
B Puxar
* Aquecimento progressivo
1 Puxada aberta
2 Remada fechada
3 Voador invertido
4 Elevação lateral de ombros
5 Pulldown
6 Bíceps banco 45º
7 Bíceps scott
8 Paravertebrais
52 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
C MMII
* Aquecimento progressivo
1 Levantamento terra
2 Legpress
3 Stiff
4 Cadeira extensora
5 Cadeira flexora
6 Cadeira solear
7 Panturrilha joelho estendido
8 Abdominais
1 Day off Musculação
53 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Empurrar-puxar-pernas + Superiores-inferiores
Programa ABCDE
• Homem jovem extremamente avançado
• Periodização ondulatória
• 5x semana
A Peitorais, deltoides e tríceps
* Aquecimento progressivo
1 Desenvolvimento máquina
2 Supino 30º HBL
3 Supino máquina
4 Crucifixo cross-over (pré-exaustão)
5 Apoio solo (pré-exaustão)
6 Elevação frontal
7 Tríceps testa
8 Rosca tríceps polia
B Dorsais e bíceps
* Aquecimento progressivo
1 Puxada aberta
2 Puxada fechada
3 Pulldown polia (pré-exaustão)
4 Remada aberta polia (pré-exaustão)
5 Remada serrote HBC
6 Voador invertido (biset)
7 Elevação lateral HBC (biset)
8 Rosca bíceps barra w
9 Bíceps scott
54 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
C MMII
* Aquecimento progressivo
1 Agachamento búlgaro
2 Legpress
3 Cadeira flexora
4 Cadeira extensora
5 Panturrilha legpress (biset)
6 Panturrilha step (biset)
D MMSS Força
* Aquecimento progressivo
1 Puxada aberta na polia
2 Desenvolvimento aberto
3 Remada fechada
4 Supino fechado
5 Abdominais
E MMII Força
1 Passada
2 Aquecimento específico
3 Hackmachine
4 Legpress
5 Stiff
6 Panturrilha em pé
1 Day off Musculação
1 Day off Musculação
55 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Parcelamento de Inferiores em 2 Sessões
Programa ABCDABC
• Mulher extremamente avançada (ex-atleta wellness)
• 7x semana
A Ênfase Quadríceps
1 Agachamento parcial
2 Legpress 45º
3 Cadeira extensora unilateral
4 Búlgaro ou agachamento de joelho
5 Cadeira adutora
6 Cadeira solear
7 Abdominais
B MMSS
1 Puxada aberta na polia
2 Desenvolvimento aberto smith
3 Elevação lateral de ombros
4 Voador invertido
5 Tríceps testa (pré-exaustão)
6 Tríceps supinado (pré-exaustão)
7 Rosca bíceps
C Cadeia Posterior
1 Stiff saindo step
2 Elevação pélvica
3 Cadeira flexora
4 Mesa flexora
5 Flexão nórdica
6 Cadeira adutora
7 Panturrilha legpress horizontal
8 Panturrilha de pé com carga
56 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
D MMSS
1 Puxada aberta na polia
2 Desenvolvimento aberto smith
3 Elevação lateral de ombros
4 Voador invertido
5 Tríceps testa (pré-exaustão)
6 Tríceps supinado (pré-exaustão)
7 Rosca bíceps
57 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Parcelamento de Inferiores em 3 Sessões
Programa ABCDE
• Mulher extremamente avançada (ex-atleta wellness)
• 5x semana
A 2ª Quadríceps e panturrilha
* Aquecimento Sissy
1 Cadeira extensora
2 Nórdico reverso
3 Legpress parcial
4 Búlgaro
5 Cadeira adutora
6 Cadeira abdutora
7 Panturrilha na máquina
B 3ª Puxar
* Aquecimento específico
1 Puxada aberta
2 Remada serrote
3 Voador invertido
4 Abdução unilateral polia baixa
5 Rosca bíceps polia baixa6 Abdominais diversos
C 4ª Posteriores e Panturrilha
* Aquecimento progressivo na mesa flexora
1 Flexão nórdica
2 Stiff
3 Cadeira flexora
4 Mesa flexora
5 Panturrilha legpress (triset)
6 Panturrilha step + solo (triset)
58 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
D 5ª Empurrar
* Aquecimento Específico
1 Desenvolvimento aberto
2 Supino máquina
3 Tríceps testa polia
4 Rosca tríceps polia
5 Abdominais diversos
E 6ª Glúteos e Panturrilha
* Aquecimento específico
1 Passada
2 Hackmachine Hammer
3 Hiptrust
4 Glúteos 3 apoios joelho ext (triset em pré-exaustão)
5 Glúteos 3 apoios joelho flex (triset em pré-exaustão)
6 Glúteos 3 apoios chute (triset em pré-exaustão)
7 Cadeira solear
59 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Puxe-Empurre-Pernas - Programa ABCAB
• Atleta Mens PRO
• 5x semana
A Peitorais, deltoides e tríceps
* Aquecimento específico
1 Desenvolvimento máquina
2 Supino máquina articulado
3 Supino máquina
4 Crossover na polia alta
5 Elevação frontal
6 Tríceps testa ou francês
7 Rosca tríceps polia
8 Abdominais
B Dorsais e bíceps
* Aquecimento específico
1 Puxada aberta
2 Remada em pé unilateral
3 Remada máquina
4 Pulldown
5 Voador invertido
6 Elevação lateral polia baixa
7 Extensão de coluna banco romano
8 Rosca bíceps barra w
9 Bíceps polia alta unilateral
C MMII
* Aquecimento agachamento
1 Legpress
2 Cadeira flexora
3 Cadeira extensora
4 Panturrilha legpress
5 Abdominais
60 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Puxe-Empurre-Pernas - Programa AABBCDAABB
• Atleta Mens PRO
• 6x semana
• 2 sessões diárias de dorsais e de peitorais
A1 Dorsais 1
* Aquecimento específico
1 Puxada aberta
2 Puxada largura ombros
3 Remada aberta máquina
4 Remada sentado aberta neutra
5 Voador invertido
6 Crucifixo invertido
A2 Dorsais 2
* Aquecimento específico
1 Puxada fechada
2 Remada em pé unilateral máquina
3 Remada máquina fechada
4 Pulldown
5 Paravertebrais
B1 Peitorais 1
* Aquecimento específico
1 Supino reto máquina
2 Supino inclinado máquina
3 Supino declinado
4 Apoio no solo fechado
5 Apoio no solo aberto
61 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
B2 Peitorais 2
* Aquecimento específico
1 Voador
2 Crucifixo máquina
3 Cross over polia alta (reto)
4 Cross over polia alta (curvado)
5 Cross polia baixa
C MMII
* Aquecimento específico
1 Legpress
2 Cadeira flexora
3 Cadeira extensora
4 Panturrilha legpress
5 Abdominais
D Deltoides e braços
* Aquecimento específico
1 Desenvolvimento fechado
2 Elevação lateral
3 Bíceps polia alta
4 Rosca bíceps alternada
5 Tríceps francês
6 Rosca tríceps polia
62 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Puxe-Empurre-Pernas - Programa ABCDE
• Homem meia idade extremamente avançado
• 5x semana
A Empurrar – Ênfase deltoides e trapézios
* Aquecimento progressivo
1 Desenvolvimento aberto
2 Desenvolvimento fechado
3 Elevação lateral halteres
4 Elevação frontal
5 Elevação lateral polia
6 Tríceps francês
7 Encolhimento
8 Abdominais
B Puxar – Ênfase puxadas e bíceps
* Aquecimento progressivo
1 Puxada aberta
2 Puxada fechada
3 Pulldown amplitude inicial
4 Remada fechada
5 Rosca bíceps halteres 45º
6 Rosca bíceps barra w
7 Bíceps scott
8 Paravertebrais
63 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
C MMII
* Aquecimento progressivo
1 Levantamento terra
2 Legpress
3 Elevação pélvica ou stiff
4 Cadeira extensora
5 Mesa flexora
6 Cadeira flexora
7 Panturrilha no legpress
8 Panturrilha de pé
D Ênfase em peitorais e tríceps
* Aquecimento progressivo
1 Supino reto
2 Supino inclinado
3 Voador
4 Cross over
5 Rosca tríceps
6 Tríceps testa polia
7 Encolhimento
8 Abdominais
Se necessário day-off
E Ênfase remadas e flexores de cotovelo
* Aquecimento progressivo
1 Remada aberta
2 Remada fechada
3 Pulldown completo
4 Puxada aberta
5 Rosca martelo
6 Rosca bíceps halteres com rotação
7 Bíceps polia alta
8 Paravertebrais
Repete MMII ou Day-off
64 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Puxe-Empurre-Pernas - Programa ABCAB
• Homem meia idade extremamente avançado
• 5-6x semana
A Peitorais, deltoides e tríceps
* Aquecimento específico
1 Desenvolvimento aberto
2 Desenvolvimento fechado
3 Supino máquina
4 Elevação frontal
5 Voador
6 Rosca tríceps polia
7 Abdominais
B Dorsais e bíceps
* Aquecimento específico
1 Puxada aberta
2 Puxada fechada
3 Remada aberta
4 Remada fechada
5 Voador invertido
6 Pulldown
7 Elevação lateral HBC
8 Rosca bíceps barra w
65 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
C MMII
* Aquecimento agachamento
1 Stiff
2 Legpress
3 Mesa flexora
4 Cadeira extensora
5 Cadeira flexora
6 Panturrilha legpress
7 Panturrilha step
Repete AB ou ABC
1 Day off Musculação
66 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Sistema blitz - Programa ABCDEF
• Homem extremamente avançado
• 6x semana
A Peitorais
1 Supino livre
2 Supino máquina neutra/fechada
3 Supino Máquina 45º
4 Voador máquina
5 Cross over
B Dorsais
1 Puxada aberta barra fixa
2 Puxada fechada polia alta
3 Remada serrote
4 Remada fechada polia baixa
5 Crucifixo invertido
6 Pulldown
C MMII
1 Agachamento
2 Legpress angular
3 Cadeira extensora
4 Cadeira flexora
5 Mesa flexora
6 Stiff
7 Panturrilha no legpress
8 Panturrilha de pé
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D Deltoides e trapézios
1 Elevação lateral polia
2 Desenvolvimento aberto
3 Desenvolvimento fechado
4 Elevação lateral halteres
5 Elevação frontal
6 Encolhimento
E Bíceps
1 Rosca bíceps barra w
2 Rosca bíceps banco 45º
3 Bíceps no banco scott
4 Bíceps unilateral polia alta
5 Rosca inversa polia baixa
F Tríceps
1 Rosca tríceps polia
2 Tríceps testa
3 Tríceps francês
4 Tríceps coice
Espero que tenha gostado do conteúdo deste ebook. Foi 
produzido com muito cuidado e carinho para te auxiliar no dia 
a dia durante a montagem dos seus treinos e dos treinos dos 
seus alunos.
 E se você gostou do que encontrou aqui, vai gostar ainda 
mais do conteúdo do meu curso Musculação na Prática.
BÔNUS – MUSCULAÇÃO NA PRÁTICA
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Este curso foi criado para ajudar você a dominar 
definitivamente as técnicas de execução de exercícios e 
aplicação de métodos de treinamento para, assim, estar mais 
perto de se tornar um Personal Trainer reconhecido no 
mercado.
 O curso tem uma didática clara e objetiva, sem 
enrolação, e traz estratégias eficazes, testadas por mim ao 
longo de toda minha carreira, para alcançar resultados de alto 
nível.
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
https://musculacaonapratica.com.br/
O caminho para se tornar uma referência
 Nos dias de hoje, para ser um Personal Trainer 
conhecido, aumentar sua captação e manter alunos 
fidelizados, você precisa fazer o que os outros Personal Trainers 
não fazem e entregar resultados acima da média para quem 
treina com você, seja de forma presencial ou on-line.
 Você precisa se dedicar a transformar a vida de seus 
alunos, melhorando sua saúde, estética e, principalmente, sua 
qualidade de vida.
 E para isso, você precisa dominar os 3 pilares de uma 
prescrição de treino inteligente, segura e estratégica.
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Biomecânica
 Você precisa conhecer profundamente a técnica correta 
de postura e execução de cada exercício para poder extrair o 
máximo de cada um deles. E entender como suas variações de 
ângulos e pegadas afetam o recrutamento muscular. Além dos 
erros que deve evitar para garantir a saúde e integridade física 
dos seus alunos.
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Métodos de treinamento
 Além de conhecer as dezenas de métodos de 
treinamentos existentes, você precisa saber como aplicá-los de 
forma correta e também identificar qual delesfunciona melhor 
para cada exercício e em qual momento do treino podem ser 
aplicados sem comprometer o restante do treino e atingir 
níveis maiores de hipertrofia e ganho de massa.
Manipulação das variáveis de prescrição
 Desenvolver técnicas avançadas na hora de escolher os 
melhores exercícios e combiná-los com os métodos mais 
adequados, de acordo com os objetivos dos seus alunos. Você 
precisa ter um conhecimento aprimorado sobre as variáveis do 
treino para saber combiná-las de forma inteligente. E esse é o 
tipo de conhecimento que você só adquire com anos de 
experiência e muitas tentativas e erros.
E o que é o Musculação na Prática?
 É um acervo on-line de vídeos de exercícios de 
musculação planejado e desenvolvido por mim.
 Todos os vídeos foram gravados dentro da academia, 
com atletas de alto rendimento, onde eu consigo demonstrar 
na prática todos os detalhes para uma execução correta e 
analisar o efeito no recrutamento muscular de todas as suas 
variações.
70 MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
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Além de todos os detalhes da biomecânica, também 
demonstro na prática a aplicação dos melhores métodos de 
treinamento para cada exercício.
 E ainda faço considerações sobre as variáveis de 
prescrição e as possibilidades de variações e combinações 
dos métodos de treinamento, indicando o momento correto 
do treino para se aplicar cada um deles. 
TODAS AS IMAGENS DE EXERCÍCIOS QUE APARECEM NESTE 
EBOOK FORAM EXTRAÍDAS DO CURSO
MUSCULAÇÃO NA PRÁTICA.
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ENTENDER MELHOR COMO É O CONTEÚDO DO CURSO
https://youtu.be/XsoG1t9t6Os
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
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Em nosso site (https://musculacaonapratica.com.br), o 
valor normal do curso é R$ 497,00 à vista ou 12x R$ 49,70. 
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MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
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https://sun.eduzz.com/1615453?cupom=ManualEscolhaEx&pf=1
REFERÊNCIAS
1. Bartolomei S, Nigro F, Malagoli Lanzoni I, Masina F, Di Michele R, 
Hoffman JR. A Comparison Between Total Body and Split Routine 
Resistance Training Programs in Trained Men. J Strength Cond Res. 2021 
Jun 1;35(6):1520-1526. doi: 10.1519/JSC.0000000000003573. PMID: 
32168178. 
2. Corrêa DA, Brigatto FA, Braz TV, DE Carmargo JB, Aoki MS, Marchetti PH, 
Lopes CR. Twice-daily sessions result in a greater muscle strength and a 
similar muscle hypertrophy compared to once-daily session in 
resistance-trained men. J Sports Med Phys Fitness. 2022 Mar;62(3):324-
336. doi: 10.23736/S0022-4707.21.12118-8. Epub 2021 Feb 26. PMID: 
33634677. 
3. De Salles BF. Como Ganhar Panturrilha na Prática. 1ª. ed. Belo Horizonte 
MG: Livro na Mão. 2022.
4. De Salles BF. Métodos de treinamento para força e hipertrofia: da prática 
à teoria. Belo Horizonte - MG: Editora Livro na Mão. 2020.
5. De Salles BF. Manual para escolha exercícios com foco na hipertrofia. 1. 
ed. Belo Horizonte - MG: Livro na Mão. 2023.
6. Dias I, de Salles BF, Novaes J, Costa PB, Simão R. Influence of exercise 
order on maximum strength in untrained young men. J Sci Med Sport. 
2010 Jan;13(1):65-9. doi: 10.1016/j.jsams.2008.09.003. Epub 2009 Feb 25. 
PMID: 19243993.
7. Nunes JP, Grgic J, Cunha PM, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, de Salles BF, 
Cyrino ES. What influence does resistance exercise order have on 
muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review 
and meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2021 Feb;21(2):149-157. doi: 
10.1080/17461391.2020.1733672. Epub 2020 Feb 28. PMID: 32077380. 
8. Simão R, de Salles BF, Figueiredo T, Dias I, Willardson JM. Exercise order 
in resistance training. Sports Med. 2012 Mar 1;42(3):251-65. doi: 
10.2165/11597240-000000000-00000. PMID: 22292516. 
9. Simão R, Spineti J, de Salles BF, Oliveira LF, Matta T, Miranda F, Miranda 
H, Costa PB. Influence of exercise order on maximum strength and 
muscle thickness in untrained men. J Sports Sci Med. 2010 Mar 1;9(1):1-7. 
PMID: 24149379; PMCID: PMC3737971.
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10.Spineti J, de Salles BF, Rhea MR, Lavigne D, Matta T, Miranda F, 
Fernandes L, Simão R. Influence of exercise order on maximum strength 
and muscle volume in nonlinear periodized resistance training. J 
Strength Cond Res. 2010 Nov;24(11):2962-9. doi: 
10.1519/JSC.0b013e3181e2e19b. PMID: 20938358.
11. Zaroni RS, Brigatto FA, Schoenfeld BJ, Braz TV, Benvenutti JC, Germano 
MD, Marchetti PH, Aoki MS, Lopes CR. High Resistance-Training 
Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. J 
Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S140-S151. doi: 
10.1519/JSC.0000000000002643. PMID: 31260419.
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