_PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO - INTERMEDIARIO MAIO 2024

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ESTÁ ACH ANDO A FICHA MUITO LONGA E VOCÊ NÃO
TEM MUITO TEMPO PARA TREINAR?
Ao lado da ficha normal temos outro arquivo que é a ficha reduzida, e pode ficar
trânquila que o treino é tão intenso quanto o normal, viu? Pensamos apenas em
quem não tem muito tempo para ficar na academia e mesmo assim não quer
deixar de fazer o nosso treinão!
O treino B3 é uma junção do treino B1 e
B2, então caso você tenha dúvida na
execução de algum exercício, basta você
assistir um dos dois vídeos (b1 ou b2)
que a execução estará lá. 
- Parte de ombro, peito ou tríceps do
B3 - estará no vídeo de execução do B1
- Parte de costas e bíceps do treino B3 -
estará no vídeo de execução do B2
O treino D é uma junção do treino A e C,
então caso você tenha dúvida na
execução de algum exercício, basta você
assistir um dos dois vídeos (A ou C) que a
execução estará lá. 
- Parte de quadríceps do D - estará no
vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D
- estará no vídeo de execução do C
VOCÊ NÃO ENCONTRARÁ O VÍDEO DE EXECUÇÃO DOS
TREINOS B3 E D, MAS VOU TE EXPLICAR O MOTIVO:
C OMO FAZER A DIVISÃO DOS TREINOS
DURANTE A SEMANA?
Basta você acessar a temporada 2: "SUA AGENDA DE TREINO" e
baixar os materiais que disponibilizamos para vocês! As divisões
são feitas para quem treina 3x, 4x, 5x e 6x na semana.
EMAGRECIMENTO
I N T E R M E D I Á R I O ( M A I O )
ANTES DE QUALQUER COISA: acesse a temporada "COMECE AQUI" e
clique no ep. 3 - Como funcionam os treinos de academia?"
É de extrema importância que você, antes de tudo, conheça nossa metodologia.
O Q U E V O C Ê P R E C I S A S A B E R A N T E S D E A C E S S A R A F I C H A ?
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COM O IDENTIFICAR O SEU NÍVEL?
Para identificar o seu nível, é necessário que você
assista o vídeo que está dentro desse módulo
"SAIBA AQUI SE VOCÊ É INTERMEDIÁRIO".
CASO NÃO TENHA ALGUM
APARELHO NA MINHA ACADEMIA,
COMO FAÇO A SUBSTITUIÇÃO?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma
temporada uma lista com as substituições dos
exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela
você pode estar deixando um comentário aqui e o
nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma.
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Licensed to sophia paes de barba - paessophia9@gmail.com - 036.836.781-94
1x 10 repetições 2x 8 repetições cada lado
Faça 10 movimentos e, no ultimo, sustente 10 segundos na frente. Repita para o outro lado. 
Caso sua academia não tenha elástico, faça com a sua mão. A outra mão você usará para
empurrar sua coxa garantindo que seu joelho fique estendido (não empurre seu joelho).
OU
Faça 30 segundos para cada lado.
OU
ALONGAMENTO - INFERIORES
V O C Ê V A I I N C L U I R E S S E S A L O N G A M E N T O S A N T E S D E T O D O T R E I N O :
A , C E D ( E M T O D O S O S N I V E I S )
MOBILIDADE DINÂMICA DE QUADRIL + ABERTURA DE QUADRIL1.
2. ALONGAMENTO POSTERIOR, TORNOZELO + ADUTOR DE COXA - 1 SÉRIE
3. ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA - 2 SÉRIES DE 40 SEG CADA PERNA
4. ALONGAMENTO RETO FEMURAL - 2 SÉRIES
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Faça por 30 segundos o primeiro alongamento e 40 segundos o segundo
alongamento tentando forçar sua perna para baixo (devagar e com cuidado).
Faça 20 repetições no total (10 para cada lado) e tente encostar a
ponta do seus dois joelhos no chão (pode apoiar a mão atrás para
equilibrar). 
CONTINUAÇÃO
5. ALONGAMENTO DE ADUTORES - 1 SÉRIE 6. MOBILIDADE DINÂMICA - 1 SÉRIE
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2 séries de 30 segundos do primeiro e 1 série de 8 movimentos do segundo. 
1 série de 16 repetições totais do primeiro + 2 séries de 20 seg para cada lado do segundo. 
2 séries de 30 segundos cada braço.
1 série de 15 movimentos indo para frente e para trás (sem tirar a palma da mão do chão). 
ALONGAMENTO - SUPERIORES
V O C Ê V A I I N C L U I R E S S E S A L O N G A M E N T O S A N T E S D E T O D O T R E I N O :
B , B 1 , B 2 E B 3 ( E M T O D O S O S N I V E I S )
1. ALONGAMENTO PARA LOMBAR - 1 SÉRIE
2. ALONGAMENTO PARA OMBROS - 2 SÉRIES
3 . A L O N G A M E N T O P A R A T R I C E P S - 2 S É R I E S
4 . A L O N G A M E N T O D E P U N H O - 1 S É R I E
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1 série de 40 segundos do primeiro + 20 segundos para cada lado do segundo. 
CONTINUAÇÃO
5 . A L O N G A M E N T O P E I T O R A L - 1 S É R I E
6 . A L O N G A M E N T O D I N Â M I C O - 1 S É R I E
16 repetições totais (8 para cada lado) 
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P L A N I L H A D E T R E I N O 
I N F E R I O R C O M F O C O E M Q U A D R Í C E P S
O QUE É A PLANILHA DE TREINO?
As fichas são a mesma coisa das fichas normais, porém, com menos informações e explicações
para vocês levarem para a academia e facilitar na hora de ver a série. Comecem sempre lendo a
ficha normal com explicações para conseguir entender o treino e, após isso, use as planilhas
dentro da academia para que você consiga otimizar seu tempo no salão de musculação.
F I C H A A
E M A G R E C I M E N T O I N T E R M E D I Á R I O
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T R E I N O A - ( I N F E R I O R C O M F O C O E M Q U A D R Í C E P S )
EMAGREC IMENTO - I N T ERMED I ÁR I O
AQUECIMENTO: CADEIRA EXTENSORA
1ª série - 12 a 15 com 2 seg em cima
2ª série - 10 a 12 com 2 seg em cima
3ª série - 8 a 10 com 2 seg em cima
4ª série - 8 a 10 com rest pause
5ª série - 8 a 10 com 2x rest pause
6ª série - 8 a 10 - descansa 20s, reduz
o peso - 10 a 12 - descansa 20s, reduz
o peso - 12 a 15
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO
1 - CADEIRA EXTENSORA 
2 - AGACHAMENTO COM BARRA
LIVRE 
4
1ª série - 8 a 10 pesadas 
2ª série - cluster 5-5-5-5
3ª série - 8 a 10 pesadas 
4ª série - cluster 5-5-5-5
1, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série e sempre
sustente 2 segundos em cima antes de descer. 
4ª série: aumente o peso - 8 a 10 repetições - descansa
20s - faz o máximo - descansa 20s - faz o máximo
novamente.
5ª série: 8 a 10 repetições - descansa 20 seg - reduz o
peso - faz de 10 a 12 repetições - descansa 20 seg - reduz
o peso - faz de 12 a 15 repetições 
2 15 a 20
Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que
começará o treino. 
6
1ª e 3ª série: carga alta para 8 a 10 repetições pesadas (carga
que você faça pelo menos 8 e sinta muita dificuldade em
completar 10)
2ª e 4ª série: aumente o peso - 5 repetições pesadas -
descansa 20 seg - 5 repetições pesadas com o mesmo peso - 
descansa 20 seg - 5 repetições pesadas com o mesmo peso - 
descansa 20 seg - 5 repetições pesadas com o mesmo peso.
ATIVAÇÃO: AGACHAMENTO UNIPODAL COM
JOELHO ENCOSTANDO SOLO + AGACHA
COM RETROCESSO ALTERNADO COM
HALTER LEVE NA FRENTE 
2 40 SEG10 cada perna + 10 totais
1 MIN
 1:20 MIN
1:10 -1:20 MIN
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EXERCÍCIO
4 - PASSADA COM HALTERES 
+
 AGACHAMENTO GOBLET 
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO
3
3 - AFUNDO NO SMITH COM STEP NO PÉ
DA FRENTE
+
 AFUNDO PARCIAL COM STEP NO PÉ DA
FRENTE SEM PESO
3
1ª série - 10 a 12 com 1 seg embaixo + 10
cada perna
2ª série - 10 a 12 com 1 seg embaixo + 15
cada perna
3ª série - 10 a 12 com 1 seg embaixo + 20
cada perna
CARDIO: PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ
LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
6 - PANTURRILHA NO SMITH COM STEP
EMBAIXO (ou no leg ou na máquina)
40 SEG4
Em todas as séries, aumente o peso a medida que as repetições
reduzem e na ultima faça um drop set:
(faz 10 rep - reduz o peso - faz o máximo (falha). 
1ª série - 20
2ª série - 14
3ª série -12
4ª série 10 com drop set
1 MIN5 - EXAUSTÃO FINAL: LEG PRESS
HORIZONTAL OU 45 2
1ª e 2ª série:
15 - descansa 40seg - 12 - descansa
40seg - 10 - descansa 40seg - 8 com
drop set
1ª e 2ª série: 15 rep carga média - descansa 40s - 12 rep com o
mesmo peso - descansa 40s - 10 rep com o mesmo peso - descansa
40s - 8 rep com o mesmo peso. Reduz 30% do peso - faz o máximo. 
São 2 séries assim. 
1 MIN
1ª série: 10 a 12 rep com 1 seg embaixo afundo no smith - tira o peso -
10 rep com a mesma perna sem peso. Repita com a outra perna. 
2ª série: 10 a 12 rep com 1 seg embaixo afundo no smith - tira o peso -
15 rep com a mesma perna sem peso. Repita com a outra perna. 
3ª série: 10 a 12 rep com 1 seg embaixo afundo no smith - tira o peso -
20 rep com a mesma perna sem peso. Repita com a outra perna. 
1ª série: 12/12 rep passada + 12 repetições no goblet descendo e
subindo em 2 segundos. 
2ª série: aumente o peso - 10/10 rep passada + 12 repetições no
goblet descendo e subindo em 2 segundos. 
 
3ª série: aumente o peso dos halteres - 8/8 rep passada com
cada perna + 12 repetições goblet descendo e subindo em 2
segundos - descansa 20s - faz o máximo de repetições goblet.
20 seg entre as
pernas
1 min entre as
séries 
T R E I N O A - ( I N F E R I O R C O M F O C O E M Q U A D R Í C E P S )
EMAGREC IMENTO - I N T ERMED I ÁR I O
1ª série - 12/12 cada perna + 12
descendo e subindo em 2 seg
2ª série - 10/10 cada perna + 12
descendo e subindo em 2 seg 
3ª série - 8/8 cada perna + 12
descendo e subindo em 2 seg -
descansa 10s - máximo direto
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P L A N I L H A D E T R E I N O 
S U P E R I O R C O M Ê N F A S E E M O M B R O , P E I T O E T R Í C E P S
O QUE É A PLANILHA DE TREINO?
As fichas são a mesma coisa das fichas normais, porém, com menos informações e explicações
para vocês levarem para a academia e facilitar na hora de ver a série. Comecem sempre lendo a
ficha normal com explicações para conseguir entender o treino e, após isso, use as planilhas
dentro da academia para que você consiga otimizar seu tempo no salão de musculação.
F I C H A B 1
+ A B D O M E N E C A R D I O
E M A G R E C I M E N T O I N T E R M E D I Á R I O
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EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
1 - DESENVOLVIMENTO COM BARRA
LIVRE EM PÉ
 (últimas 2 séries conjuga com push press) 
2
AQUECIMENTO: DESENVOLVIMENTO
COM BARRA LIVRE EM PÉ 
5
1ª série - 12 a 15
2ª série - 10 a 12 
3ª série - 10 a 12
4ª série - 8 a 10 + 15 push press
5ª série - 8 a 10 + 15 push press
2 - REMADA ALTA COM BARRA RETA
OU W 
+
 ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES
SENTADA 
4
1ª e 2ª série - 10 a 12 + 12 a 15 
3ª série - 10 a 12 com rest pause + 8 a 10
4ª série - 10 a 12 + 8 a 10 com rest pause
3 - ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA
COM HALTERES 
(duas ultimas séries conjugada com
parcial com halteres) 
4
1ª e 2ª série: 10 a 12 repetições remada alta - pega o halter - 12 a 15
repetições elevação lateral sentada.
3ª série: 10 a 12 repetições remada alta - descansa 20seg - máximo
de remada alta + 12 a 15 rep elevação lateral sentada com halter.
4ª série: 10 a 12 rep remada alta + 12 a 15 rep elevação lateral
sentada com halter - descansa 20s - máximo de rep elevação lateral
1:10 - 1:20 MIN
 1:10 MIN
OBSERVAÇÃO
1ª e 2ª série: a cada série, aumente o peso. 
3ª série: aumente o peso - 8 a 10 rep totais - reduz o peso - 15
repetições parciais bilateral sem ser alternado.
4ª série: aumente o peso - 6 a 8 rep totais - reduz o peso - 15
repetições parciais bilateral sem ser alternado.
Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que
começará o treino. 
1ª série - 12 totais
2ª série - 10 totais
3ª série - 8 a 10 totais + 15 parciais
4ª série - 6 a 8 totais + 15 parciais
1 MIN
1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série para ficar dentro da
zona de repetições pedidas.
4ª e 5ª série: aumente o peso - faz de 8 a 10 repetições
desenvolvimento - reduz o peso - faz 15 push press com barra
40 SEG
T R E I N O B 1 - ( O M B R O , P E I T O , T R Í C E P S + A B S )
EMAGREC IMENTO - I N T ERMED I ÁR I O
MOBILIDADE: MOBILIDADE DE OMBRO COM
O BASTÃO EM PÉ + SHOULDER COMPLEX 2
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da
ficha para entender como realizar corretamente.30 SEG10 + 8 + 8 + 8
15 a 20
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EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO
4 - CRUCIFIXO INVERSO NO BANCO
INCLINADO COMPLETO 
+ 
CRUCIFIXO INVERSO PARCIAL 
3
4
 3
5 - SUPINO NA MÁQUINA (OU NO
BANCO RETO COM HALTERES) 
7 - TRÍCEPS TESTA COM HALTERES
NO BANCO RETO 
6 - CROSSOVER
 +
 TRÍCEPS TESTA COM CORDA NO
CROSS 
3
1:10 MIN
1 MIN
1ª série - 12 a 15 voltando em 2 seg 
2ª série - 10 a 12 voltando em 2 seg 
3ª série - 8 a 10 com rest pause 
4ª série - cluster 4-4-4-4
 
1ª, 2ª e 3ª série: a cada série, faça de 8 a 10 repetições do crucifixo
inverso completo e sempre aumente as repetições do crucifixo
inverso parcial com uma carga mais leve.
1ª, 2ª e 3ª série: sempre faça de 10 a 12 rep no crossover - vá
para o tríceps corda - 8 a 10 repetições pesadas - descansa
20s - máximo de repetições tríceps.
isso significou 1 série completa. Serão 3 séries assim.
1 MIN
 1 MIN
1ª, 2ª e 3ª série - 
10 a 12 + 8 a 10 com rest pause 
T R E I N O B 1 - ( O M B R O , P E I T O , T R Í C E P S + A B S )
EMAGREC IMENTO - I N T ERMED I ÁR I O
1ª série - 8 a 10 + 10 parciais 
2ª série - 8 a 10 + 12 parciais 
3ª série - 8 a 10 + 15 parciais 
1ª, 2ª e 3ª série - 
8 a 10 com drop set 
 ZOMBIE CRUNCH COM HALTER DESCENDO EM 3
SEG + REMADOR SEM APOIAR OS PÉS NO CHÃO
+ JOELHO NO COTOVELO COM 1 SEG EM
ISOMETRIA 
1 MINUTO
1ª série - 10 + 20 + 10 cada perna
2ª série - 10 + 18 + 10 cada perna
3ª série - 10 + 16 + 10 cada perna
A cada série, você manterá as mesmas repetições do
primeiro e ultimo e sempre reduzirá do segundo abdominal. 3
1ª e 2ª série: aumente o peso a cada série e sempre volte em 2s. 
3ª série: 8 a 10 rep - descansa 20s - faz o máximo (falha)
4ª série: aumente o peso - 4 rep pesadas - descansa 20s - 4 rep
pesadas - descansa 20s - 4 rep pesadas - descansa 20s - 4 rep
pesadas 
1ª, 2ª e 3ª série: 8 a 10 repetições pesadas tríceps testa com
halteres - reduz o peso - faz o máximo de repetições (falha).
isso significou 1 série completa. Serão 3 séries assim.
CARDIO: PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ
LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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P L A N I L H A D E T R E I N O 
S U P E R I O R C O M Ê N F A S E E M C O S T A S E B Í C E P S
O QUE É A PLANILHA DE TREINO?
As fichas são a mesma coisa das fichas normais, porém, com menos informações e explicações
para vocês levarem para a academia e facilitar na hora de ver a série. Comecem sempre lendo a
ficha normal com explicações para conseguir entender o treino e, após isso, use as planilhas
dentro da academia para que você consiga otimizar seu tempo no salão de musculação.
F I C H A B 2
+ A B D O M E N E C A R D I O
E M A G R E C I M E N T O I N T E R M E D I Á R I O
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T R E I N O B 2 - ( C O S T A S , B Í C E P S + A B S )
EMAGREC IMENTO - I N T ERMED I ÁR I O
OBSERVAÇÃOEXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
1 - PULLDOWN COM CORDA NO
CROSS 
+
 PUXADA AJOELHADA COM CORDA
NO CROSS 
AQUECIMENTO: PULLDOWN COM CORDA
1ª série - 12 a 15 + 15 com 2 seg
embaixo 
2ª série - 10 a 12 + 15 com 2 seg
embaixo 
3ª série - cluster 4-4-4-4 + 15 com 2
seg embaixo
 
2 - PUXADA ABERTA NO PULLEY 4
1ª e 3ª série - 12 a 15 com 2 seg
embaixo e sobe em 2 seg 
2ª e 4ª série - 8 a 10 com rest pause 
1ª série: 12 a 15 rep pulldown + 15 rep puxada com 2 seg embaixo.
2ª série: aumente o peso - 10 a 12 rep pulldown+ 15 rep puxada
com 2 seg embaixo.
3ª série - aumente o peso - 4 rep pulldown - descansa 20s - 4 rep
pesadas - descansa 20s - 4 rep - descansa 20s - 4 rep pesadas +
15 rep puxada com 2 seg embaixo.
1
Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que
começará o treino. 
3
1ª e 3ª série: 12 a 15 repetições sustentando 2 seg embaixo e subindo
em 2 segundos de forma controlada.
2ª e 4ª série: aumente o peso - 8 a 10 repetições puxada - descansa
20 segundos - faz o maximo de repetições com o mesmo peso
(falha)
40 SEG
1 MIN
1:10 - 1:20 MIN
3 - REMADA CURVADA PEGADA
SUPINADA COM BARRA LIVRE 4
1ª série - 10 a 12 
2ª série - 8 a 10 
3ª série - 6 a 9 
4ª série - cluster 4-4-4-4 + back off set
1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série a medida que as
repetições reduzem. 
4ª série: aumente o peso - faz 4 rep pesadas - descansa 20s - 4 rep
pesadas - descansa 20s - 4 rep pesadas - descansa 20s - 4 rep
pesadas. Descansa 1 minuto, reduz 30% do peso - faz o máximo
(falha).
MOBILIDADE: MOBILIDADE DE OMBRO COM
O BASTÃO EM PÉ + SHOULDER COMPLEX 2
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da
ficha para entender como realizar corretamente.30 SEG10 + 8 + 8 + 8
1ª série: 15 a 20
2ª série: 12 a 15
1:10 - 1:20 MIN
Licensed to sophia paes de barba - paessophia9@gmail.com - 036.836.781-94
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO
 
4 - PUXADA UNILATERAL COM
BANCO INCLINADO NO CROSS INDO
DA PEGADA NEUTRA PARA
SUPINADA 
4
5 - REMADA SERROTE COM HALTER
 +
BÍCEPS MARTELO UNILATERAL COM
HALTER 
4
1ª série - 10 a 12 com 1 seg embaixo 
2ª série - 8 a 10 com 1 seg embaixo
3ª série - 6 a 9 com 1 seg embaixo
4ª série - 6 com 2x rest pause
 
1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série.
4ª série: aumente o peso - 6 rep - descansa 20seg - faz o máximo
com o mesmo braço - descansa 20seg - faz o máximo com o mesmo
braço. Repita igual com o outro braço.
4
 6 - CRUCIFIXO INVERSO NA
MAQUINA OU COM HALTERES
CURVADA 
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
 1ª série - 12 a 15 + 12 cada braço
2ª série - 10 a 12 + 12 cada braço
3ª série - 8 a 10 + 12 cada braço
4ª série - cluster 5-5-5 + 12 cada braço
 1 MIN
30 SEG
1ª série - 12 a 15 com 1 seg atrás
2ª série - 10 a 12 com 1 seg atrás
3ª série - 8 a 10 com 1 seg atrás
4ª série - 8 com 2x drop set
1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série.
4ª série: aumente o peso - 8 rep - reduz o peso - faz o máximo -
reduz o peso - faz o máximo de repetições 
T R E I N O B 2 - ( C O S T A S , B Í C E P S + A B S )
EMAGREC IMENTO - I N T ERMED I ÁR I O
40 SEG
1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série a medida que as
repetições reduzem na remada serrote e sempre faça 12 repetições
de biceps com o mesmo braço. Só depois troca o lado.
4ª série: 5 rep remada - descansa 20s - 5 rep com o mesmo braço
- descansa 20s - 5 rep com o mesmo braço + 12 biceps. Repete
igual com o outro braço.
37 - BÍCEPS COM BARRA LIVRE 1 MIN
1ª e 3ª série - 12 a 15 
2ª e 4ª série - 6 a 8 - descansa 20s - 8 a
10 - descansa 20s - máximo
1ª e 3ª série: 12 a 15 repetições bíceps barra/
2ª e 4ª série: aumente o peso - 6 a 8 rep - descansa 20s - 8 a 10
rep com o mesmo peso - descansa 20s - máximo de rep
 TRONCO E PERNA ALTERNANDO + REMADOR
COMPLETO COM PESO + INFRA APOIADA ATRÁS
COM 4 SEG DE DESCIDA - DESCANSO ATIVO
PROGRESSIVO: PRANCHA FRONTAL
 3 1 MIN
1ª série - 20 totais + 10 + 10
2ª série - 16 totais + 8 + 8
3ª série - 12 totais + 6 + 6
A cada série, as repetições irão reduzir dos abdominais e você 
descansará fazendo a prancha frontal. 
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P L A N I L H A D E T R E I N O 
S U P E R I O R C O M P L E T O
O QUE É A PLANILHA DE TREINO?
As fichas são a mesma coisa das fichas normais, porém, com menos informações e explicações
para vocês levarem para a academia e facilitar na hora de ver a série. Comecem sempre lendo a
ficha normal com explicações para conseguir entender o treino e, após isso, use as planilhas
dentro da academia para que você consiga otimizar seu tempo no salão de musculação.
F I C H A B 3
+ A B D O M E N E C A R D I O
E M A G R E C I M E N T O I N T E R M E D I Á R I O
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T R E I N O B 3 - ( S U P E R I O R C O M P L E T O + A B S )
EMAGREC IMENTO - I N T ERMED I ÁR I O
OBSERVAÇÃOEXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
AQUECIMENTO: PUXADA ABERTA NO PULLEY
1 - PUXADA ABERTA NO PULLEY 4
1ª e 3ª série - 12 a 15 com 2 seg
embaixo e sobe em 2 seg 
2ª e 4ª série - 8 a 10 com rest pause 
1
Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que
começará o treino. 
1ª e 3ª série: 12 a 15 repetições sustentando 2 seg embaixo e subindo
em 2 segundos de forma controlada.
2ª e 4ª série: aumente o peso - 8 a 10 repetições puxada - descansa
20 segundos - faz o maximo de repetições com o mesmo peso
(falha)
40 SEG
1:10 - 1:20 MIN
2 - REMADA CURVADA PEGADA
SUPINADA COM BARRA LIVRE 4
1ª série - 10 a 12 
2ª série - 8 a 10 
3ª série - 6 a 9 
4ª série - cluster 4-4-4-4 + back off set
1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série a medida que as
repetições reduzem. 
4ª série: aumente o peso - faz 4 rep pesadas - descansa 20s - 4
rep pesadas - descansa 20s - 4 rep pesadas - descansa 20s - 4
rep pesadas. Descansa 1 minuto, reduz 30% do peso - faz o máximo
(falha).
MOBILIDADE: MOBILIDADE DE OMBRO COM
O BASTÃO EM PÉ + SHOULDER COMPLEX 2
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da
ficha para entender como realizar corretamente.30 SEG10 + 8 + 8 + 8
1ª série: 15 a 20
2ª série: 12 a 15
1:10 - 1:20 MIN
3 - DESENVOLVIMENTO COM BARRA
LIVRE EM PÉ
 (últimas 2 séries conjuga com push press) 
5
1ª série - 12 a 15
2ª série - 10 a 12 
3ª série - 10 a 12
4ª série - 8 a 10 + 15 push press
5ª série - 8 a 10 + 15 push press
1:10 - 1:20 MIN
1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série para ficar dentro da
zona de repetições pedidas.
4ª e 5ª série: aumente o peso - faz de 8 a 10 repetições
desenvolvimento - reduz o peso - faz 15 push press com barra
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EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO
T R E I N O B 3 - ( S U P E R I O R C O M P L E T O + A B S )
EMAGREC IMENTO - I N T ERMED I ÁR I O
4 - REMADA ALTA COM BARRA RETA OU W 
+
 ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES
SENTADA 
4
1ª e 2ª série - 10 a 12 + 12 a 15 
3ª série - 10 a 12 com rest pause + 8 a 10
4ª série - 10 a 12 + 8 a 10 com rest pause
1ª e 2ª série: 10 a 12 rep remada alta - pega o halter - 12 a 15
repetições elevação lateral sentada.
3ª série: 10 a 12 rep remada alta - descansa 20seg - máximo
de remada alta + 12 a 15 rep elevação lateral sentada.
4ª série: 10 a 12 rep remada alta + 12 a 15 rep elevação lateral
sentada - descansa 20s - máximo de elevação lateral
 1:10 MIN
5 - CRUCIFIXO INVERSO NO BANCO
INCLINADO COMPLETO 
+ 
CRUCIFIXO INVERSO PARCIAL 
3
 
1ª, 2ª e 3ª série: a cada série, faça de 8 a 10 repetições do crucifixo
inverso completo e sempre aumente as repetições do crucifixo
inverso parcial com uma carga mais leve.
 1 MIN
1ª série - 8 a 10 + 10 parciais 
2ª série - 8 a 10 + 12 parciais 
3ª série - 8 a 10 + 15 parciais 
 3
6 - CROSSOVER
 +
 TRÍCEPS TESTA COM CORDA NO CROSS 
1 MIN
1ª, 2ª e 3ª série: sempre faça de 10 a 12 rep no crossover - vá
para o tríceps corda - 8 a 10 repetições pesadas - descansa
20s - máximo de repetições tríceps.
isso significou 1 série completa. Serão 3 séries assim.
1ª, 2ª e 3ª série - 
10 a 12 + 8 a 10 com rest pause 
37 - BÍCEPS COM BARRA LIVRE 1 MIN
1ª e 3ª série - 12 a 15 
2ª e 4ª série - 6 a 8 - descansa 20s - 8 a
10 - descansa 20s - máximo
1ª e 3ª série: 12 a 15 repetições bíceps barra/
2ª e 4ª série: aumente o peso - 6 a 8 rep - descansa 20s - 8 a
10 rep com o mesmo peso - descansa 20s - máximo de rep
 TRONCO E PERNA ALTERNANDO+ REMADOR
COMPLETO COM PESO + INFRA APOIADA ATRÁS
COM 4 SEG DE DESCIDA - DESCANSO ATIVO
PROGRESSIVO: PRANCHA FRONTAL
 3 1 MIN
1ª série - 20 totais + 10 + 10
2ª série - 16 totais + 8 + 8
3ª série - 12 totais + 6 + 6
A cada série, as repetições irão reduzir dos abdominais e
você descansará fazendo a prancha frontal. 
CARDIO: PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ
LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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I N F E R I O R C O M Ê N F A S E E M G L Ú T E O E P O S T E R I O R
O QUE É A PLANILHA DE TREINO?
As fichas são a mesma coisa das fichas normais, porém, com menos informações e explicações
para vocês levarem para a academia e facilitar na hora de ver a série. Comecem sempre lendo a
ficha normal com explicações para conseguir entender o treino e, após isso, use as planilhas
dentro da academia para que você consiga otimizar seu tempo no salão de musculação.
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EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO
1ª série - 10 a 12 saindo da inércia
2ª série - 6 a 9 
3ª série - 6 a 9 
4ª série - cluster 3-3-3-3 (12) + back
off set
2 - STEP UP NO SMITH OU CONTRALATERAL
NO CROSS 
+
 BÚLGARO COM HALTER CONTRALATERAL 
4
1ª série - 12 a 15 + 12 cada perna
2ª série - 10 a 12 + 12 cada perna 
3ª série - 10 a 12 + cluster 6-6-6 cada
perna
3
3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA NO BANCO RETO
COM BARRA OU NA MÁQUINA
1ª série - 15 com 2s em cima + 10 diretos
2ª série - 12 com 2s em cima + 10 diretos
3ª série - 10 com 2s em cima + 10 diretos
4ª série - 10 com 2 seg em cima + drop 
4
AQUECIMENTO: LEVANTAMENTO TERRA
SUMÔ 2
 
1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série e sempre faça as
primeiras rep sustentando 2 seg em cima + 10 repetições diretas
4ª série: aumente o peso - 10 rep sustentando 2 seg em cima -
reduz 30% do peso - faz o máximo de repetições (falha).
1 - LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ COM
BARRA OU NO SMITH 
Faça com peso leve apenas para aquecer no primeiro
exercício que começará o treino. 
1ª série: 12 a 15 rep step up + 12 rep búlgaro com a mesma perna.
Repita igual com a outra perna. 
2ª série: aumente o peso - 10 a 12 rep step up + 12 rep búlgaro
com a mesma perna. Repita igual com a outra perna. 
3ª série: 10 a 12 rep step up - aumente o peso - 6 rep búlgaro -
descansa 20s- 6 rep bulgaro - descansa 20s- 6 rep búlgaro.
Repita igual com a outra perna. 
1ª série: carga para 10 a 12 repetições saindo da inércia.
2ª e 3ª série: aumente o peso - 6 a 9 repetições pesadas.
4ª série: aumente o peso - 3 rep pesadas - descansa 20s - 3
rep pesadas - descansa 20s - 3 rep pesadas - descansa 20s -
3 rep pesadas. Descansa 1 minuto, reduz 30% do peso - faz o
máximo de repetições (falha).
1:10 MIN
1ª série: 15 a 20
2ª série: 12 a 15
T R E I N O C - ( G L Ú T E O E P O S T E R I O R )
EMAGREC IMENTO - I N T ERMED I ÁR I O
ATIVAÇÃO: ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL
COM BAND + PASSADA LATERAL COM BAND 2
Caso não tenha a band, faça a elevação pélvica unilateral sem
band e no lugar da passada lateral, faça a cadeira abdutora com
uma carga leve. 
40 SEG15 cada perna + 40 (10 cada lado)
 1:20 - 1:40 MIN
20 seg entre as
pernas
1 min entre as séries
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EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO
4 - STIFF COM HALTERES 
+
 EXTENSÃO DE QUADRIL NO BANCO
ROMANO
 (ou good morning com barra)
4
1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série no stiff (descendo
em 3 segundos) e sempre faça de 10 a 12 repetições no banco
romano ou good morning.
4ª série: aumente o peso - 4 rep pesadas stiff - descansa 20s -
4 rep pesadas stiff - descansa 20s - 4 rep pesadas stiff -
descansa 20s - 4 rep pesadas + 10 a 12 banco romano ou good
morning. 
4
(OPCIONAL SE SEU FOCO FOR GLÚTEO)
 ABDUÇÃO COM CABO POR TRÁS NO CROSS
+ 
ABDUÇÃO COM CABO PELA FRENTE
3
1ª série - 12 descendo em 3s + 10 a 12 
2ª série - 10 a 12 desce em 3s + 10 a 12
3ª série - 8 a 10 desce em 3s + 10 a 12
4ª serie - cluster 4-4-4-4 + 10 a 12
(SE O FOCO FOR POSTERIOR) 
MESA OU CADEIRA FLEXORA 
1 MIN
1ª e 3ª série: carga para 12 a 15 repetições sustentando
sempre 2 segundos embaixo a cada repetição. 
2ª série: aumente o peso - 8 a 10 repetições - descansa 20s -
faz o máximo com o mesmo peso (falha). 
4ª série: aumente o peso - 8 a 10 repetições - descansa 20s -
faz o máximo com o mesmo peso (falha) - reduz 30% do peso
- faz o máximo (falha)
1ª série - 12 a 15 com 2 seg embaixo
2ª série - 8 a 10 com rest pause
3ª série - 12 a 15 com 2 seg embaixo
4ª série - 8 a 10 com rest pause +
drop set
1ª série - 15 com 2 seg atrás + 12 a 15
2ª série - 15 com 2 seg atrás + 12 a 15
3ª série - 15 com 2 seg atrás + falha
T R E I N O C - ( G L Ú T E O E P O S T E R I O R )
EMAGREC IMENTO - I N T ERMED I ÁR I O
CARDIO: PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ
LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
1:10 MIN
1ª série: 15 rep abdução com cabo por trás - reduz o peso -
12 a 15 abdução cabo frente com a mesma perna. Repita
igual com a outra perna. 
 2ª série: 15 rep abdução com cabo por trás - reduz o peso -
12 a 15 abdução cabo frente com a mesma perna. Repita
igual com a outra perna. 
3ª série: 15 rep abdução com cabo por trás - reduz o peso -
máximo de rep abdução cabo frente com a mesma perna.
Repita igual com a outra perna. 
20 seg entre as
pernas
1 min entre as séries
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O QUE É A PLANILHA DE TREINO?
As fichas são a mesma coisa das fichas normais, porém, com menos informações e explicações
para vocês levarem para a academia e facilitar na hora de ver a série. Comecem sempre lendo a
ficha normal com explicações para conseguir entender o treino e, após isso, use as planilhas
dentro da academia para que você consiga otimizar seu tempo no salão de musculação.
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AQUECIMENTO: AGACHAMENTO COM
BARRA LIVRE 
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO
1 - AGACHAMENTO COM BARRA
LIVRE 
4
1ª série - 8 a 10 pesadas 
2ª série - cluster 5-5-5-5
3ª série - 8 a 10 pesadas 
4ª série - cluster 5-5-5-5
2 15 a 20
Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que
começará o treino. 
1ª e 3ª série: carga alta para 8 a 10 repetições pesadas (carga
que você faça pelo menos 8 e sinta muita dificuldade em
completar 10)
2ª e 4ª série: aumente o peso - 5 repetições pesadas - descansa
20 seg - 5 repetições pesadas com o mesmo peso - descansa 20
seg - 5 repetições pesadas com o mesmo peso - descansa 20 seg
- 5 repetições pesadas com o mesmo peso.
ATIVAÇÃO: AGACHAMENTO UNIPODAL COM
JOELHO ENCOSTANDO SOLO + AGACHA
COM RETROCESSO ALTERNADO COM
HALTER LEVE NA FRENTE 
2 40 SEG10 cada perna + 10 totais
1 MIN
1:10 -1:20 MIN
2 - PASSADA COM HALTERES 
+
 AGACHAMENTO GOBLET 
3 1 MIN
1ª e 2ª série: aumente o peso na passada a cada série e sempre
faça 12 rep goblet descendo e subindo em 2 seg.
 
3ª série: aumente o peso dos halteres - 8/8 rep passada com cada
perna + 12 repetições goblet descendo e subindo em 2 segundos -
descansa 20s - faz o máximo de repetições goblet.
1ª série - 12/12 + 12 desce e sobe em 2s 
2ª série - 10/10 + 12 desce e sobe em 2s 
3ª série - 8/8 + 12 desçe e sobe em 2s -
descansa 10s - máximo direto
3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA NO BANCO
RETO COM BARRA OU NA MÁQUINA
1ª série - 15 com 2s em cima + 10 diretos
2ª série - 12 com 2s em cima + 10 diretos
3ª série - 10 com 2s em cima + 10 diretos
4ª série - 10 com 2 segem cima + drop 
4
 
1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série e sempre faça as
primeiras rep sustentando 2 seg em cima + 10 repetições diretas
4ª série: aumente o peso - 10 rep sustentando 2 seg em cima -
reduz 30% do peso - faz o máximo de repetições (falha).
1:10 MIN
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EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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EMAGREC IMENTO - I N T ERMED I ÁR I O
1ª série - 12 a 15 com 2 seg em cima
2ª série - 10 a 12 com 2 seg em cima
3ª série - 8 a 10 com 2 seg em cima
4ª série - 8 a 10 com rest pause
5ª série - 8 a 10 com 2x rest pause
6ª série - 8 a 10 - descansa 20s, reduz
o peso - 10 a 12 - descansa 20s, reduz
o peso - 12 a 15
(SE SEU FOCO FOR QUADRÍCEPS) -
 CADEIRA EXTENSORA 
1, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série e sempre sustente 2
segundos em cima antes de descer. 
4ª série: aumente o peso - 8 a 10 repetições - descansa 20s - faz o
máximo - descansa 20s - faz o máximo novamente.
5ª série: 8 a 10 repetições - descansa 20 seg - reduz o peso - faz de
10 a 12 repetições - descansa 20 seg - reduz o peso - faz de 12 a 15
repetições 
6 1:20 MIN
4 - STIFF COM HALTERES 
+
 EXTENSÃO DE QUADRIL NO BANCO
ROMANO
 (ou good morning com barra)
4
1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série no stiff (descendo em
3 segundos) e sempre faça de 10 a 12 repetições no banco romano
ou good morning.
4ª série: aumente o peso - 4 rep pesadas stiff - descansa 20s - 4
rep pesadas stiff - descansa 20s - 4 rep pesadas stiff - descansa
20s - 4 rep pesadas + 10 a 12 banco romano ou good morning. 
1ª série - 12 descendo em 3s + 10 a 12 
2ª série - 10 a 12 desce em 3s + 10 a 12
3ª série - 8 a 10 desce em 3s + 10 a 12
4ª serie - cluster 4-4-4-4 + 10 a 12
1:10 MIN
(OPCIONAL SE SEU FOCO FOR GLÚTEO)
 ABDUÇÃO COM CABO POR TRÁS NO CROSS
+ 
ABDUÇÃO COM CABO PELA FRENTE
3
1ª série - 15 com 2 seg atrás + 12 a 15
2ª série - 15 com 2 seg atrás + 12 a 15
3ª série - 15 com 2 seg atrás + falha
1ª e 2ª série: 15 rep abdução com cabo por trás - reduz o peso - 12
a 15 abdução cabo frente com a mesma perna. Repita igual com a
outra perna. 
3ª série: 15 rep abdução com cabo por trás - reduz o peso -
máximo de rep abdução cabo frente com a mesma perna. Repita
igual com a outra perna. 
20 seg entre as
pernas
1 min entre as séries
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