praticas comunicativas

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<p>\e</p><p>73</p><p>Educação Física, Esporte e</p><p>Corpo</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>Quais fatores tornam o adolescente mais vulnerável a envolver-se com as drogas?</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>\e</p><p>74</p><p>Educação Física, Esporte e</p><p>Corpo</p><p>3º BIMESTRE</p><p>\e</p><p>75</p><p>Educação Física, Esporte e</p><p>Corpo</p><p>ATIVIDADE FÍSICA E ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL</p><p>Seção I – Conceitos iniciais</p><p>PRÁTICAS CORPORAIS</p><p>As práticas corporais, que cada dia mais aparecem na literatura científica</p><p>relacionadas à saúde, são as práticas historicamente desenvolvidas e sistematizadas pela</p><p>humanidade. São aquelas que possuem sentido e significados históricos e que conferem</p><p>identidade a povos, culturas e países ao longo desse tempo. São os jogos, a dança, a</p><p>ginástica, as lutas, o esporte, incluindo o de aventura, e as práticas orientais, como Tai chi</p><p>chuan, Lian Gong, Yoga, etc. São abordadas e desenvolvidas como conteúdo das aulas de</p><p>Educação Física escolar.</p><p>Fonte: https://www.ribeiraopreto.sp.gov.br/files/ssaude/pdf/programas046.pdf</p><p>ATIVIDADE FÍSICA X EXERCÍCIO FÍSICO</p><p>Você pode estar se perguntando se existem diferenças entre atividade física e</p><p>exercício físico. Seria a mesma coisa? Para começar, é preciso entender que todo exercício</p><p>físico é uma atividade física, mas nem toda atividade física é um exercício físico.</p><p>Atividade física é qualquer movimento corporal que promove um gasto energético maior do</p><p>que se estivesse em repouso. São exemplos de atividade física: limpar a casa, subir</p><p>escadas, ir caminhando para escola, cortar o gramado, etc. Já o exercício físico é uma</p><p>atividade física planejada, estruturada e repetitiva cujo objetivo é adquirir, manter ou</p><p>\e</p><p>76</p><p>Educação Física, Esporte e</p><p>Corpo</p><p>melhorar um ou mais componentes da forma física, como por exemplo, força, velocidade,</p><p>flexibilidade, resistência, etc.</p><p>Fonte: https://www.ribeiraopreto.sp.gov.br/files/ssaude/pdf/programas046.pdf</p><p>LAZER</p><p>O lazer caracteriza-se por concentrar dimensões sociais e culturais. É o ‘fazer o que</p><p>gosta’, sem obrigação de fazê-lo. Para discutir lazer é importante levar em conta autonomia</p><p>e condições de escolha, tempo livre ou liberado das obrigações – trabalho, tarefas</p><p>domésticas, por exemplo - e o prazer. Pode ser uma prática despretensiosa, assim como</p><p>pode ter um forte componente educativo.</p><p>Fonte: https://www.ribeiraopreto.sp.gov.br/files/ssaude/pdf/programas046.pdf</p><p>\e</p><p>77</p><p>Educação Física, Esporte e</p><p>Corpo</p><p>ATIVIDADE DE FIXAÇÃO</p><p>Com suas palavras defina: atividade física, exercício físico e lazer.</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>Qual é a diferença entre atividade física e exercício físico?</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>SEDENTARISMO</p><p>O que é sedentarismo?</p><p>Sedentarismo é um comportamento diário que se caracteriza por uma quantidade</p><p>elevada de tempo gasto com atividades que não promovem um gasto energético significativo</p><p>em relação aos níveis de repouso ou atividades de baixo gasto energético. Sendo assim,</p><p>diferentemente do que muitos pensam, trata-se de um conceito que não se relaciona apenas</p><p>à falta de atividades físicas, uma vez que uma pessoa que faz atividades físicas pode ser</p><p>sedentária quando não as pratica de forma regular ou as pratica de forma insuficiente.</p><p>Comportamento sedentário se refere à realização de atividades que levam a um baixo</p><p>gasto energético, um gasto que não se eleva acima dos níveis de repouso. Assistir televisão,</p><p>ficar muito tempo trabalhando ou estudando sentado, jogar videogame, passar longos</p><p>períodos no telefone, tablet ou computador e outros hábitos são considerados</p><p>comportamentos sedentários. É importante destacar que mesmo que um indivíduo pratique</p><p>atividades físicas, se seu dia apresentar grandes períodos voltados ao comportamento</p><p>sedentário, há o risco aumentado de desenvolvimento de problemas de saúde.</p><p>\e</p><p>78</p><p>Educação Física, Esporte e</p><p>Corpo</p><p>A Organização Mundial da Saúde considera sedentários os indivíduos que não</p><p>gastam pelo menos 2200 quilocalorias (kcal) em qualquer tipo de atividade física ao longo</p><p>de uma semana.</p><p>O sedentarismo é considerado fator de risco para desenvolvimento de graves</p><p>problemas de saúde, tais como a obesidade, doenças cardiovasculares, hipertensão,</p><p>diabetes mellitus tipo 2, osteoporose e alguns tipos de câncer. A inatividade física relaciona-</p><p>se ainda com problemas como depressão, ansiedade, alterações nos níveis de lipídeos no</p><p>sangue e comprometimento do sono.</p><p>Por estar relacionado com o surgimento de doenças crônico-degenerativas, as quais</p><p>levam várias pessoas à morte todos os anos, o sedentarismo é visto como um grave</p><p>problema de saúde pública na atualidade. Segundo a Organização Mundial da Saúde</p><p>(OMS), até cinco milhões de mortes por ano poderiam ser evitadas se a população fosse</p><p>mais ativa. Portanto, é fundamental combater o sedentarismo.</p><p>Fonte: https://mundoeducacao.uol.com.br/saude-bem-estar/sedentarismo.htm</p><p>Sedentarismo e adolescentes</p><p>O primeiro estudo comparativo</p><p>mundial sobre a prática de atividade física x</p><p>sedentarismo entre as crianças e os adolescentes, lançado recentemente pela Organização</p><p>Mundial da Saúde (OMS), traz dados preocupantes. Oito em cada dez crianças e</p><p>adolescentes de 11 a 17 anos não realizam atividade física suficiente. No Brasil, o índice é</p><p>ainda maior: 84% dos adolescentes nessa faixa etária são menos ativos do que deveriam.</p><p>A pesquisa mostra ainda que não ocorreu nenhuma melhora significativa nesses níveis nos</p><p>últimos 15 anos.</p><p>\e</p><p>79</p><p>Educação Física, Esporte e</p><p>Corpo</p><p>Os dados são de 2016, com a análise de 1,6 milhões de jovens em 146 países. Para</p><p>a entidade internacional, o ideal é que jovens nessa faixa etária pratiquem, no mínimo, 60</p><p>minutos de atividade física moderada cinco vezes por semana.</p><p>O documento destacou a diferença nos níveis de atividade física de meninas e</p><p>meninos no país. Na opinião da analista da OMS, Leanne Riley, co-autora do estudo, é</p><p>necessário estimular nas meninas o interesse pelas atividades físicas e também investir na</p><p>criação de espaços onde elas se sintam seguras para praticar esportes. Enquanto 78% dos</p><p>meninos brasileiros praticam menos exercícios físicos do que o recomendável, o índice é de</p><p>89% entre as meninas. Apenas um em cada três países pesquisados registra diferença de</p><p>mais de 10% entre os sexos.</p><p>“Esse estudo é interessante porque mostra muitas coisas que já vemos na prática. As</p><p>crianças e os jovens, de um modo geral, estão fazendo cada vez menos atividades físicas.</p><p>Há várias diretrizes médicas que recomendam que crianças de 5 a 10 anos devam praticar</p><p>de 30 a 60 minutos de atividade física por dia, ou seja, brincar, correr ou andar de bicicleta”,</p><p>diz o fisiatra Marcus Yu Bin Pai, especialista em dor e acupuntura, e colunista da PebMed.</p><p>“A falta de exercícios é um problema não somente a curto, mas a longo prazo,</p><p>pensando em aspectos cardiológicos, neurológicos, prevenção de doenças e melhora da</p><p>qualidade de vida. É preciso envolver a família inteira pelo gosto da prática de esportes para</p><p>motivar a criança, como levá-la ao parque para brincar, correr, ao clube para nadar”, ressalta</p><p>Marcus Yu Bin Pai.</p><p>Fonte: https://pebmed.com.br/sedentarismo-somente-15-dos-adolescentes-se-exercitam-o-</p><p>suficiente/#:~:text=Oito%20em%20cada%20dez%20crian%C3%A7as,n%C3%ADveis%20nos%20</p><p>%C3%BAltimos%2015%20anos.</p><p>\e</p><p>80</p><p>Educação Física, Esporte e</p><p>Corpo</p><p>ATIVIDADE DE FIXAÇÃO</p><p>De acordo com a OMS, qual é a definição de sedentarismo?</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>De acordo com o texto, o nível de sedentarismo é maior entre as meninas (89%) quando</p><p>comparadas com os meninos (78%). Em sua opinião, quais fatores explicam essa</p><p>disparidade?</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>O PREÇO DA AUTOMATIZAÇÃO PARA A SAÚDE</p><p>Podemos dizer que o vilão do comodismo atual é um elemento de grande utilidade</p><p>para a produtividade e de enorme prejuízo para a saúde do ser humano: o botão! O botão</p><p>do automatismo, a tecla ou dispositivo que acionam os mecanismos automáticos, elétricos</p><p>e eletrônicos que, pouco a pouco, vão substituindo o trabalho físico por máquinas,</p><p>engrenagens ou chips. Sinal dos tempos? Evolução tecnológica? Progresso? Claro que sim,</p><p>afinal estamos na era da internet, da globalização, e não teria nenhum sentido negar que os</p><p>recursos que permitem ao homem evoluir nas comunicações, na produtividade, na</p><p>criatividade, no conhecimento.</p><p>Entretanto, não podemos desprezar o impacto de tal fenômeno sobre a saúde do ser</p><p>humano. Nosso organismo está, há milhares de anos, adaptado para interagir com meio</p><p>ambiente de forma ativa. A sobrevivência do ser humano sempre dependeu de atividades</p><p>físicas associadas a um gasto energético significativo. Todo o raciocínio que estrutura o</p><p>conhecimento da saúde humana considera que um indivíduo deva gastar por dia cerca de</p><p>2000 a 3000 calorias, dependendo da sua massa corporal. Contudo, esse valor se torna</p><p>cada vez mais distante da realidade. Estamos acrescentando mais e mais recursos para</p><p>economizar energia. Quem é o responsável? O botão!</p><p>\e</p><p>81</p><p>Educação Física, Esporte e</p><p>Corpo</p><p>Para que você não pense que estamos apenas brincando, aqui vai uma</p><p>recomendação séria: reaja aos botões! Isso não significa deixar de apertá-los, mas sim</p><p>responder ao conforto que proporcionam com uma iniciativa indispensável à saúde:</p><p>desenvolvendo um programa de exercícios. Acrescente 30 minutos por dia de exercício</p><p>físico a sua vida.</p><p>Como reduzir os comportamentos sedentários?</p><p>Quando passamos grandes períodos sendo sedentários, favorecemos a ocorrência</p><p>de diferentes problemas de saúde, mesmo que pratiquemos atividades físicas. Sendo assim,</p><p>para a garantia de uma vida mais saudável e maior qualidade de vida, veja a seguir algumas</p><p>dicas para reduzir o sedentarismo:</p><p>• Interrompa seu estado de repouso: É importante evitar permanecer por longos</p><p>períodos sentado ou deitado. Atualmente, é muito comum que as pessoas passem</p><p>muitas horas estudando ou trabalhando sentadas, sendo fundamental que, de tempos</p><p>em tempos, esse estado de repouso seja interrompido. Levantar-se para beber água</p><p>ou ir ao banheiro a cada hora pode ajudar no aumento da movimentação.</p><p>• Inclua tarefas no seu dia a dia que movimentem seu corpo: Se você passa longos</p><p>períodos sentado ou deitado, os alterne com atividades do dia a dia que exijam maior</p><p>movimentação. Brincar com o pet, limpar a casa e cuidar das plantas são atitudes</p><p>simples que te ajudam a diminuir o comportamento sedentário.</p><p>• Reduza o tempo de tela: Muitas pessoas exageram no tempo que gastam na frente</p><p>da televisão ou celular, sendo fundamental a redução desse tempo de tela. Substitua</p><p>essa atividade por outra que leve a um maior gasto de energia. No caso das crianças,</p><p>\e</p><p>82</p><p>Educação Física, Esporte e</p><p>Corpo</p><p>é fundamental encorajá-las a deixar os aparelhos um pouco de lado e buscar outras</p><p>formas de diversão, como brincadeiras ao livre e com outras crianças.</p><p>• Aumente o número de passos que você dá durante o dia: Para isso, você pode</p><p>optar por trocar o carro por caminhar até o trabalho ou escola, adicionar uma</p><p>caminhada à sua rotina e utilizar escadas em vez de elevador.</p><p>Fonte: https://mundoeducacao.uol.com.br/saude-bem-estar/sedentarismo.htm</p><p>Recomendações da OMS sobre a realização de atividades físicas</p><p>A OMS recomenda que todas as pessoas, independentemente de idade, realizem</p><p>atividades físicas como forma de melhorar sua qualidade de vida e prevenir o</p><p>desenvolvimento de várias doenças, melhorando até mesmo sua saúde mental e cognitiva.</p><p>As recomendações da OMS apresentadas nas Diretrizes Para Atividade Física e</p><p>Comportamento Sedentário são:</p><p>• Crianças e adolescentes (5 a 17 anos): Realizar pelo menos 60 minutos por dia de</p><p>atividade física de moderada a vigorosa intensidade, sendo a maior parte dessa</p><p>atividade aeróbica. Recomenda-se também que em pelo menos três dias da semana</p><p>sejam incorporadas atividades aeróbicas de moderada a vigorosa intensidade, assim</p><p>como aquelas que fortalecem os músculos e ossos. Crianças e adolescentes com</p><p>deficiência também devem realizar atividades físicas, entretanto, deve-se procurar um</p><p>médico para que o tipo de atividade e sua quantidade sejam ajustados para cada</p><p>caso.</p><p>• Adultos (18–64 anos): Realizar pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física</p><p>aeróbica de moderada intensidade</p><p>ou pelo menos 75 a 150 minutos de atividade física</p><p>aeróbica de vigorosa intensidade ao longo da semana. Pode-se também combinar</p><p>atividades moderadas e vigorosas. Para benefícios adicionais à saúde, recomenda-</p><p>se que sejam realizadas atividades de fortalecimento muscular de moderada</p><p>intensidade ou maior em pelo menos dois dias da semana. Adultos com deficiência</p><p>precisam consultar um profissional da saúde para que o melhor tipo de atividade seja</p><p>recomendado.</p><p>• Idosos (65 anos ou mais): Realizar durante a semana pelo menos 150 a 300</p><p>minutos de atividade física aeróbica de moderada intensidade ou pelo menos 75 a</p><p>150 minutos de atividade física aeróbica de vigorosa intensidade. Combinações de</p><p>atividades moderadas e vigorosas podem ser feitas ao longo da semana. Para</p><p>conseguir benefícios adicionais à saúde, idosos também devem realizar atividades de</p><p>\e</p><p>83</p><p>Educação Física, Esporte e</p><p>Corpo</p><p>fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana e atividades que</p><p>enfatizam o equilíbrio funcional e o treinamento de força em pelo menos três dias da</p><p>semana.</p><p>Fonte: https://mundoeducacao.uol.com.br/saude-bem-estar/sedentarismo.htm</p><p>ATIVIDADE DE FIXAÇÃO</p><p>Você se considera uma pessoa sedentária? Por quê?</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_______________________________________________________________________</p><p>Quais as recomendações da OMS em relação a prática de atividades físicas na</p><p>adolescência?</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>Como reduzir os comportamentos sedentários?</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>\e</p><p>84</p><p>Educação Física, Esporte e</p><p>Corpo</p><p>Seção II – Alimentação saudável</p><p>O QUE SÃO ALIMENTOS</p><p>Alimentos são todas as substâncias sólidas e líquidas que, levadas ao tubo digestivo,</p><p>são degradadas e depois usadas para formar e/ou manter os tecidos do corpo, regular</p><p>processos orgânicos e fornecer energia. Mas devemos tomar cuidado com definições</p><p>genéricas. Um exemplo: não existem alimentos perfeitos, ou seja , nenhum alimento possui</p><p>todos os nutrientes responsáveis por regular, construir ou manter os tecidos e fornecer</p><p>energia. Também existem alimentos que só nos fornecem calorias vazias, ou seja, são</p><p>concentrados em certas substâncias que se transformam apenas em energia após a</p><p>digestão, como é o caso das bebidas álcoólicas e refrigerantes.</p><p>Fonte: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentacao_saudavel.pdf</p><p>O QUE SÃO NUTRIENTES?</p><p>Nutrientes são substâncias presentes nos alimentos que são importantes para o</p><p>funcionamento do nosso organismo. Nosso corpo adquire-os por meio do processo de</p><p>digestão, que garante a quebra dos alimentos em partículas menores que podem ser</p><p>absorvidas pelo corpo.</p><p>Tipos de alimentos apresentam uma quantidade específica de nutrientes, sendo</p><p>fundamental saber combiná-los para obter-se uma dieta saudável. A seguir exploraremos</p><p>mais a respeito dessas substâncias e sua importância.</p><p>Os nutrientes são classificados em dois grandes grupos:</p><p>\e</p><p>85</p><p>Educação Física, Esporte e</p><p>Corpo</p><p>o Macronutrientes.</p><p>o Micronutrientes.</p><p>Macronutrientes são aqueles que nosso corpo necessita em maior quantidade pois</p><p>fornecem energia, sendo encontrados abundantemente nos alimentos. Proteínas,</p><p>carboidratos e lipídios. Micronutrientes, por sua vez, são aqueles necessários em</p><p>pequenas doses para que haja um bom funcionamento do organismo e não fornecem</p><p>energia, sendo encontrados em baixa quantidade nos alimentos. Vitaminas e minerais são</p><p>exemplos deles.</p><p>Fonte: https://brasilescola.uol.com.br/saude-na-escola/nutrientes.htm</p><p>MACRONUTRIENTES</p><p>Os macronutrientes podem ser definidos como os elementos que fornecem grande</p><p>parte da força e do vigor físico necessário para o nosso corpo se manter ativo. Por reporem</p><p>as energias gastas durante o dia a dia, são considerados indispensáveis para uma vivência</p><p>saudável.</p><p>Como estão presentes em quase todos os itens básicos de nosso cardápio, os</p><p>macronutrientes formam a base de toda a cadeia alimentar. Ao lado dos micronutrientes,</p><p>eles constituem a nutrição completa do organismo, porém, devemos ingeri-los em maior</p><p>quantidade para um melhor funcionamento das funções vitais do nosso corpo.</p><p>Os macronutrientes integram os carboidratos, proteínas e lipídios — isto é, as</p><p>gorduras.</p><p>Como são formados por grandes estruturas, precisamos quebrá-los em partes</p><p>menores para que sejam absorvidos de maneira plena pelo organismo.</p><p>Responsáveis por fornecer 100% de nossa energia, sua ingestão diária é fundamental</p><p>para a conquista de um corpo saudável, equilibrado e bem-disposto.</p><p>Para entender melhor a sua importância em nossa alimentação, é necessário</p><p>compreender a função de cada um dos elementos desse grupo. A seguir, confira mais sobre</p><p>os tipos de nutrientes.</p><p>\e</p><p>86</p><p>Educação Física, Esporte e</p><p>Corpo</p><p>CARBOITRADOS</p><p>Conhecidos como a principal fonte de energia do ser humano, os carboidratos são</p><p>responsáveis por diversas funções de nosso metabolismo. Por atuarem como combustível</p><p>para o corpo, seu baixo consumo pode causar diversos prejuízos — principalmente ao</p><p>sistema nervoso central.</p><p>Sem os carboidratos, não conseguiríamos realizar nenhuma atividade, afinal, são eles</p><p>que fornecem energia para as células do organismo. Além disso, sua carência pode resultar</p><p>em dificuldades de concentração, falta de ânimo, fraqueza, cansaço, tonturas e dores de</p><p>cabeça.</p><p>Os carboidratos se classificam da seguinte forma:</p><p>o Monossacarídeos: dos quais fazem parte a glicose, frutose e galactose;</p><p>o Dissacarídeos: que compreendem a sacarose, lactose e maltose;</p><p>o Polissacarídeos: grupo em que estão agrupados o amido, glicogênio, dextrina e</p><p>celulose.</p><p>Esses macronutrientes são encontrados em abundância na maior parte dos grãos,</p><p>vegetais e açúcares, e suas principais fontes são massas, pães, frutas, batatas e demais</p><p>tubérculos — como batata-doce e mandioca.</p><p>Embora muitas dietas restritivas busquem a eliminação dos carboidratos, seu consumo</p><p>é essencial para a manutenção de um corpo saudável. Por isso, o ideal é selecionar</p><p>\e</p><p>87</p><p>Educação Física, Esporte e</p><p>Corpo</p><p>alimentos desse grupo que contribuam para uma melhor qualidade de vida, como as versões</p><p>integrais.</p><p>LIPÍDIOS</p><p>Também conhecidos como gorduras, os lipídios têm diversas funções no organismo.</p><p>Importantes isolantes térmicos, eles compõem nossas estruturas celulares e conferem maior</p><p>palatabilidade aos alimentos.</p><p>Assim como os carboidratos, eles são fontes de energia e força para o nosso corpo,</p><p>já que atuam no</p><p>transporte de nutrientes. Apesar de muitas dietas restringirem o uso de</p><p>gorduras, seu consumo é essencial, afinal, elas são responsáveis pela produção de</p><p>hormônios.</p><p>No entanto, é importante ter equilíbrio no consumo desse macronutriente — em</p><p>excesso, pode causar problemas de saúde como obesidade e diabetes. Alimentos como</p><p>manteiga, óleos, queijos, carnes, gema de ovo, creme de leite, abacate e oleaginosas</p><p>(nozes, castanha, amendoim) são as principais fontes de lipídios.</p><p>PROTEÍNAS</p><p>Enquanto os carboidratos fornecem energia para o nosso corpo, as proteínas têm</p><p>diversas funções, como a produção de hormônios, enzimas e anticorpos. Essenciais para</p><p>uma vida ativa e saudável, elas atuam na restauração de proteínas corpóreas e contribuem</p><p>com diversos fluidos, como muco, leite materno e esperma.</p><p>\e</p><p>88</p><p>Educação Física, Esporte e</p><p>Corpo</p><p>Além disso, as proteínas auxiliam na construção de tecidos como pele e músculo e,</p><p>ainda, ajudam na formação da estrutura do organismo. Estão em alimentos de origem</p><p>vegetal e animal e se classificam em 3 grupos, sendo:</p><p>o Proteínas de alto valor biológico: que apresentam aminoácidos essenciais em</p><p>proporções adequadas — é o caso dos ovos, peixes e carnes vermelhas;</p><p>o Proteínas de baixo valor biológico: seus aminoácidos essenciais não estão</p><p>presentes nas proporções ideais, caso das leguminosas e cereais integrais;</p><p>o Proteínas de referência: neste grupo, estão presentes os alimentos com</p><p>aminoácidos essenciais em quantidades elevadas, como o leite e os ovos.</p><p>As proteínas podem ser encontradas nos mais variados tipos de alimentos, como ovos,</p><p>leite e derivados, carne branca e vermelha, peixes, oleaginosas e leguminosas — como</p><p>grão-de-bico e soja.</p><p>MICRONUTRIENTES</p><p>Sabe os minerais e as vitaminas? Então, esses são os micronutrientes. São</p><p>essenciais para a facilitação das reações químicas que ocorrem em nosso corpo. Ajudam</p><p>no bom funcionamento do metabolismo e na regulação da função celular. Podemos</p><p>encontrar os micronutrientes em verduras, cereais, legumes, frutas, leguminosas e carnes.</p><p>São essenciais para o nosso corpo, porém a demanda de nosso organismo é menor.</p><p>\e</p><p>89</p><p>Educação Física, Esporte e</p><p>Corpo</p><p>SAIS MINERAIS</p><p>Sais minerais: são nutrientes inorgânicos necessários em pequenas quantidades no</p><p>nosso organismo. Dentre os principais sais minerais necessários ao funcionamento do nosso</p><p>organismo, podemos citar: cálcio, fósforo, potássio, cloro, sódio, ferro e flúor. Cada sal</p><p>mineral atua de forma diferente no corpo, por exemplo: o cálcio relaciona-se com a formação</p><p>de ossos e dentes e o ferro atua como componente da hemoglobina.</p><p>VITAMINAS</p><p>São moléculas orgânicas extremamente importantes para nosso organismo,</p><p>entretanto, são necessárias em pequenas quantidades. As vitaminas podem ser</p><p>classificadas em hidrossolúveis e lipossolúveis. No grupo das vitaminas hidrossolúveis estão</p><p>a vitamina B e a vitamina C. Já no grupo das vitaminas lipossolúveis encontramos vitamina</p><p>A, vitamina D, vitamina E e vitamina K.</p><p>Elas exercem variadas funções no organismo: a vitamina A, por exemplo, é</p><p>componente de pigmentos visuais e atuam na manutenção dos tecidos epiteliais; a vitamina</p><p>K atua no processo de coagulação; e a vitamina C é importante na síntese do colágeno."</p><p>Fonte: https://brasilescola.uol.com.br/saude-na-escola/nutrientes.htm</p><p>ATIVIDADE DE FIXAÇÃO</p><p>Defina: ALIMENTOS e NUTRIENTES!</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>Qual é a principal função dos MACRONUTRIENTES?</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>\e</p><p>90</p><p>Educação Física, Esporte e</p><p>Corpo</p><p>Qual é a principal função dos MICRONUTRIENTES?</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL</p><p>A alimentação saudável é aquela que oferece ao corpo os nutrientes necessários para</p><p>o seu bom funcionamento, permitindo que o indivíduo tenha uma saúde equilibrada e uma</p><p>boa qualidade de vida. No entanto, não basta consumir saladas e evitar gorduras. Uma</p><p>alimentação saudável existe quando há uma ingestão balanceada de nutrientes e vitaminas,</p><p>considerando uma correta proporção de consumo de proteínas, gorduras, carboidratos,</p><p>fibras, entre outros.</p><p>A alimentação saudável é representada graficamente através da pirâmide alimentar.</p><p>Você já ouviu sobre o conceito da pirâmide alimentar? A pirâmide é uma forma gráfica de</p><p>orientar às pessoas em relação à construção de uma dieta adequada para uma alimentação</p><p>saudável. Nela, é possível entender as proporções recomendadas de cada grupo de</p><p>alimentos, garantindo que o nosso corpo receba os nutrientes de que necessita.</p><p>\e</p><p>91</p><p>Educação Física, Esporte e</p><p>Corpo</p><p>Base da pirâmide</p><p>Na base da pirâmide, estão os carboidratos. Eles são os responsáveis por fornecer</p><p>energia. Portanto, quase todos os carboidratos acabam virando açúcar. Isso faz com que</p><p>estes alimentos sejam, muitas vezes, encarados como vilões no processo de</p><p>emagrecimento.</p><p>O segredo, porém, para conseguir uma alimentação saudável é consumir os</p><p>carboidratos em suas versões integrais, que além de energia são ótimos fornecedores de</p><p>fibras, vitaminas e minerais. Por não serem tão processados quanto suas versões brancas</p><p>ou refinadas (como o arroz branco, por exemplo), são mais saudáveis para o organismo,</p><p>além de auxiliarem para uma absorção mais lenta - mantendo a fome sob controle.</p><p>No segundo nível da base, estão os legumes e verduras, que oferecem uma boa</p><p>ingestão de fibras e outros nutrientes responsáveis pelo funcionamento do organismo e</p><p>crescimento do corpo.</p><p>Se consumidos nas suas versões cruas, antes das refeições, auxiliam no</p><p>funcionamento do intestino e ajudam a regular a fome na hora da refeição principal.</p><p>Neste grupo, também, incluem-se as frutas. No entanto, como as frutas contêm</p><p>açúcar, é importante que o consumo seja moderado.</p><p>Variar os pratos, consumido verduras, legumes e frutas diferentes, é essencial para</p><p>garantir a ingestão de vitaminas e minerais variados. Isso porque cada alimento tem</p><p>nutrientes diferentes, em proporções diferentes. Aquela história de “quanto mais colorido o</p><p>prato, melhor” é a afirmação mais verdadeira que você já ouviu.</p><p>Meio da pirâmide</p><p>Carnes, ovos e leguminosas fazem parte do próximo nível da pirâmide, como fontes</p><p>de proteínas e responsáveis pela construção e reparação de tecidos. As proteínas de origem</p><p>animal, como carnes vermelhas e brancas (aves e peixes), também são fontes de vitaminas</p><p>do complexo B e minerais.</p><p>Além das proteínas de origem animal, existem as proteínas vegetais. Quem optar por</p><p>seguir uma dieta vegetariana ou vegana deve cuidar para fazer as trocas corretas,</p><p>\e</p><p>92</p><p>Educação Física, Esporte e</p><p>Corpo</p><p>garantindo que o consumo de proteína seja o suficiente. Alguns exemplos são: feijão (todos</p><p>os tipos), lentilha, grão de bico, ervilha e soja.</p><p>Ainda neste nível da pirâmide, estão os queijos, leites e derivados. Ricos em cálcio,</p><p>proteínas e vitaminas A e D. Evite, no entanto, as versões mais gordurosas, com queijo</p><p>cheddar. Uma dica: quanto mais amarelo o queijo, mais gordura ele tem.</p><p>Topo da pirâmide</p><p>No topo da pirâmide, ou seja, o que deve ser consumido menos, estão as gorduras e</p><p>os açúcares. Manteiga, maionese, óleos, azeites são exemplos de alimentos que devem ser</p><p>consumidos com moderação. Menos de 10% das gorduras transformam-se em açúcar, ou</p><p>seja, energia, sendo o resto depositado como gordura no corpo. Produtos industrializados</p><p>como biscoitos, salgadinhos e afins possuem uma quantidade muito maior de gordura do</p><p>que o recomendado.</p><p>A IMPORTÂNCIA DE TER UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL</p><p>Uma alimentação saudável é fundamental para o funcionamento correto do nosso</p><p>organismo. A importância de ter uma alimentação saudável não deve ser uma novidade para</p><p>você. Imagine que você tem um carro. Para o carro andar, precisa de gasolina. Mas se você</p><p>colocar uma gasolina adulterada, por exemplo, terá problemas com o motor. Certo?</p><p>O nosso corpo funciona com a mesma lógica. Para ele funcionar, precisa dos seus</p><p>combustíveis. Proteínas, carboidratos, fibras, minerais, vitaminas são alguns exemplos.</p><p>Cada grupo alimentar tem sua função específica, e entender a correta proporção</p><p>necessária para o bom funcionamento do organismo é fundamental. Caso contrário, o corpo</p><p>sofre panes. Doenças como obesidade, diabetes, hipertensão, gastrite, osteoporose,</p><p>enxaqueca, gota, anemia e muitas outras podem ter como origem uma alimentação</p><p>desequilibrada.</p><p>Alguns benefícios de ter uma alimentação saudável são:</p><p>• Manutenção de um peso saudável.</p><p>• Bom funcionamento do intestino.</p><p>\e</p><p>93</p><p>Educação Física, Esporte e</p><p>Corpo</p><p>• Prevenção de doenças cardiovasculares.</p><p>• Controle de doenças como diabetes e hipertensão.</p><p>• Prevenção do câncer.</p><p>• Combate contra doenças mentais, como depressão.</p><p>• Melhora as funções de aprendizado e de memória.</p><p>ATIVIDADE DE FIXAÇÃO</p><p>O que é a PIRÂMIDE ALIMENTAR?</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>Você considera ter uma boa alimentação? Em sua opinião, quais pontos podem ser</p><p>melhorados?</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>Qual é a importância de se ter uma boa alimentação?</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>\e</p><p>94</p><p>Educação Física, Esporte e</p><p>Corpo</p><p>Seção III – Perfil Alimentar</p><p>QUESTIONÁRIO</p><p>1) Quantos copos de água você bebe por dia?</p><p>a) Não bebo muita água;</p><p>b) Menos de quatro copos;</p><p>c) Mais de cinco copos.</p><p>2) Quantas vezes por dia você come? (conte também os lanches da manhã e da tarde).</p><p>a) Uma ou duas vezes por dia;</p><p>b) De três a quatro vezes por dia;</p><p>c) Mais de cinco vezes por dia.</p><p>3) Como costuma ser seu café da manhã?</p><p>a) Café preto e no máximo um biscoitinho;</p><p>b) Café com leite, pão branco, margarina, queijo e presunto;</p><p>c) Frutas e sucos naturais, cereais integrais, tapioca, pão integral.</p><p>4) Qual é, em média, a quantidade de frutas que você consome por dia?</p><p>a) Não como frutas nem bebo suco natural de frutas todos os dias;</p><p>b) Três unidades;</p><p>c) Duas ou menos unidades.</p><p>5) O que você leva de lanche para a escola?</p><p>a) Não levo nenhum tipo de lanche;</p><p>b) Chocolates, pães, bolachas recheadas, salgadinhos, refrigerante;</p><p>c) Frutas, iogurte, barrinha de cereal, sanduíche de pão integral.</p><p>6) Você consome algum tipo de verdura ou legume todos os dias:</p><p>a) Não consumo verdura nem legumes;</p><p>\e</p><p>95</p><p>Educação Física, Esporte e</p><p>Corpo</p><p>b) Duas ou menos vezes por semana;</p><p>c) Todos os dias.</p><p>7) Quantas vezes por semana você come carne vermelha?</p><p>a) Todos os dias;</p><p>b) Não consumo carne vermelha;</p><p>c) Duas vezes ou mais.</p><p>8) Quantas vezes por semana você pratica atividades físicas?</p><p>a) Todos os dias;</p><p>b) Duas vezes ou mais;</p><p>c) Não pratico nenhuma atividade física.</p><p>9) Qual tipo de gordura é mais utilizado na sua casa para cozinhar os alimentos?</p><p>a) Gordura animal ou manteiga;</p><p>b) Óleos vegetais (óleo de soja, girassol, algodão, canola);</p><p>c) Margarina ou gordura vegetal.</p><p>10) Você costuma tomar refrigerantes com qual frequência?</p><p>a) Não tomo refrigerantes;</p><p>b) Três ou menos vezes por semana;</p><p>c) Todos os dias.</p><p>\e</p><p>96</p><p>Educação Física, Esporte e</p><p>Corpo</p><p>→ De 0 a 10 pontos</p><p>Reflita seus hábitos alimentares, e lembre-se sempre que uma alimentação desregulada</p><p>pode levar à obesidade, diabetes, hipertensão, problemas no coração, desnutrição, entre</p><p>outros. Reveja sua dieta alimentar e tente melhorar, seu corpo e sua saúde agradecem.</p><p>→ De 11 a 20 pontos</p><p>Sua alimentação está boa, mas ainda não é a ideal. Analise seus hábitos alimentares e</p><p>verifique o que pode mudar.</p><p>→ De 21 a 30 pontos</p><p>Parabéns, você mostrou que sabe cuidar de sua saúde fazendo escolhas inteligentes e</p><p>equilibradas.</p><p>Fonte: https://educador.brasilescola.uol.com.br/estrategias-ensino/teste-alimentacao-seus-alunos.htm</p><p>ATIVIDADE DE FIXAÇÃO</p><p>Você ficou surpreso (a) com o resultado? Justifique sua resposta.</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>________________________________________________________________________</p><p>ÍNDICE DE MASSA CORPORAL</p><p>O IMC é um cálculo simples que permite avaliar se a pessoa está dentro do peso que</p><p>é considerado ideal para a sua altura. Também conhecido como Índice de Massa Corporal,</p><p>o IMC é uma fórmula utilizada por vários profissionais de saúde, incluindo médicos,</p><p>enfermeiros e nutricionistas, para saber, de uma forma rápida, se a pessoa precisa ganhar</p><p>ou perder peso.</p><p>\e</p><p>97</p><p>Educação Física, Esporte e</p><p>Corpo</p><p>COMO CALCULAR?</p><p>IMC é determinado pela divisão da massa do indivíduo pelo quadrado de sua altura,</p><p>em que a massa está em quilogramas e a altura em metros.</p><p>Após o cálculo do índice, a OMS adota uma tabela que indica os graus de obesidade:</p><p>IMC EM CRIANÇAS E ADOLESCENTES</p><p>As crianças naturalmente começam a vida com um alto índice de gordura corpórea,</p><p>mas vão ficando mais magras conforme envelhecem. Além disso, também há diferenças</p><p>entre a composição corporal de meninos e meninas. E foi para poder levar todas essas</p><p>diferenças em consideração que os cientistas criaram um IMC especialmente para as</p><p>crianças .</p><p>\e</p><p>98</p><p>Educação Física, Esporte e</p><p>Corpo</p><p>Os médicos e demais profissionais nutricionistas usam um conjunto de gráficos de</p><p>crescimento para seguir o desenvolvimento de crianças e jovens adultos dos dois aos 20</p><p>anos</p><p>de idade. O IMC por idade utiliza a altura, peso e idade de uma criança para determinar</p><p>quanta gordura corporal ele ou ela tem e compara os resultados com os de outras crianças</p><p>da mesma idade e gênero. Ele pode ajudar a prever se as crianças terão risco de ficar acima</p><p>do peso quando estiverem mais velhas.</p><p>Cada gráfico contém um conjunto de curvas que indica o percentil da criança. Por</p><p>exemplo, se um garoto de 15 anos de idade está no percentil 75, isso significa que 75% dos</p><p>garotos da mesma idade têm um IMC mais baixo. Ele tem o peso normal e, embora seu IMC</p><p>mude durante seu crescimento, ele pode se manter nas proximidades do mesmo percentil e</p><p>permanecer com um peso normal.</p><p>A faixa de IMC normal pode ficar mais alta para as meninas conforme elas vão</p><p>amadurecendo, já que as adolescentes normalmente têm mais gordura corporal do que os</p><p>adolescentes. Um garoto e uma garota da mesma idade podem ter o mesmo IMC, mas a</p><p>garota pode estar no peso normal enquanto o garoto pode estar correndo risco de ficar acima</p><p>do peso.</p><p>Os médicos dizem ser mais importante acompanhar o IMC das crianças ao longo do</p><p>tempo do que olhar um número individual, pois elas podem passar por estirões de</p><p>crescimento.</p><p>A tabela com os valores do IMC para Adolescentes entre 10 e 19, conforme fora</p><p>anteriormente citado é baseado em percentis:</p><p>o Baixo Peso = Percentil menor que 5.</p><p>o Peso Normal (Eutrófico) = Percentil igual a 5 e menor que 85.</p><p>o Sobrepeso = Percentil igual ou maior que 85.</p><p>CALCULE SEU IMC</p><p>o</p><p>\e</p><p>99</p><p>Educação Física, Esporte e</p><p>Corpo</p><p>ATIVIDADE DE FIXAÇÃO</p><p>Você ficou surpreso (a) com o resultado? Justifique sua resposta.</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>BALANÇO CALÓRICO</p><p>Balanço Calórico é o equilíbrio entre a quantidade de calorias ingeridas (através de</p><p>alimentos) e a quantidade de calorias gastas através da taxa de metabolismo basal + calorias</p><p>gastas com atividades. (Taxa de metabolismo basal é a quantidade de calorias mínimas que</p><p>o corpo consome em repouso).</p><p>Quando a ingestáo calórica é igual ao gasto, o peso se mantém, pois náo há</p><p>necessidade de "buscar" calorias armazenadas nas reservas e nem há caloria não-utilizada</p><p>para ser armazenada. Significa que o balanço calórico está em equilíbrio (neutro). Quando</p><p>a ingestáo calórica é maior do que o gasto, o peso aumenta. Neste caso, o organismo utiliza</p><p>a quantidade necessária de calorias e o restante é armazenado como gordura corporal.</p><p>Significa que o balanço calórico está positivo. Finalmente, quando a ingestáo calórica é</p><p>menor do que o gasto, o peso diminui. Pois as calorias obtidas na alimentaçáo náo sáo</p><p>suficientes para suprir o gasto, entáo o organismo recorre às calorias armazenadas na</p><p>gordura corporal. Significa que balanço calórico está negativo. Sabendo disso, uma pequena</p><p>equaçáo é formulada:</p><p>Balanço Calórico = lngestào Calórica - Gasto Calórico</p><p>Se o balanço calórico for maior que zero, é positivo, se for menor que zero, negativo.</p><p>E se for igual a zero, ele está em equilíbrio (neutro).</p><p>Uma pessoa que quer ganhar peso para aumentar a massa muscular, deve ter um</p><p>balanço calórico positivo. Enquanto alguém que quer perder peso emagrecendo, deve ter</p><p>um balanço calórico negativo. Porém, é importante lembrar que ganhar ou perder peso náo</p><p>é o mesmo que engordar ou emagrecer. 0 peso perdido pode ser de gordura ou de massa</p><p>magra (composta por músculos, ossos, órgáos internos). O tipo de exercício e a qualidade</p><p>\e</p><p>100</p><p>Educação Física, Esporte e</p><p>Corpo</p><p>da sua dieta é que váo definir isto. É importante saber o quê, quando e quanto comer para</p><p>conseguir direcionar esse aumento ou diminuiçáo de peso.</p><p>Fonte: https://pt.wikipedia.org/wiki/%C3%8Dndice_de_massa_corporal</p><p>https://www.tuasaude.com/imc/</p><p>https://www.treinocorreto.com/baIanco-caIorico/</p><p>PARA FIXAR O APRENDIZADO</p><p>O Que é Gasto Calórico? Como Calcular o Gasto Calórico?</p><p>ATIVIDADE DE FIXAÇÃO</p><p>Analise a afirmativa abaixo e assinale a alternativa correta: “Um indivíduo que tem um TBM</p><p>de 2500 kcal, ingeriu cerca de 3000 kcal em alimentos diversos durante o dia, e gastou</p><p>outras 1000 Kcal em atividades e exercícios físicos como lavar carros e jogar Futebol“.</p><p>Ao final do dia, podemos afirmar que:</p><p>a) 0 balanço calórico foi positivo 1500 kcal.</p><p>b) 0 balanço calórico foi negativo em 500 kcal.</p><p>c) 0 balanço calórico foi neutro.</p><p>d) 0 balanço calórico foi positivo em 500 kcal.</p><p>e) 0 balanço calórico foi negativo 1500 kcal.</p><p>Visando perder peso rapidamente, um indivíduo fez uma dieta durante 15 dias, representada</p><p>na tabela abaixo.</p><p>\e</p><p>101</p><p>Educação Física, Esporte e</p><p>Corpo</p><p>Ao observar a tabela, qual(is) dia(s) podemos afirmar que houve balanço calórico:</p><p>Positivo: _________________________________________________________________</p><p>Negativo: ________________________________________________________________</p><p>Neutro: __________________________________________________________________</p><p>Sabendo que cada 8 kcal a menos representam aproximadamente 1g de gordura</p><p>metabolizada. Podemos afirmar que este indivíduo perdeu aproximadamente quantos</p><p>gramas de gordura ao final dos 15 dias de dieta?</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>_________________________________________________________________________</p><p>\e</p><p>102</p><p>Educação Física, Esporte e</p><p>Corpo</p><p>Seção IV – Exercício Físico</p><p>DICAS PARA UMA PRÁTICA SEGURA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS</p><p>A HORA IDEAL</p><p>Escolha a hora do dia em que sentir maior disposição para a prática de exercícios. Na</p><p>realidade, a hora ideal varia de pessoa para pessoa, dependendo do relógio biológico</p><p>individual. Algumas pessoas acordam com enorme disposição física, caracterizando o início</p><p>da manhã como o melhor momento para fazer exercícios. Outras pessoas ficam sonolentas</p><p>no período da manhã e só vão sentir disposição física para fazer exercícios à tarde ou a</p><p>noite. Se possível, escolha seu momento de maior disposição. Também não existe a</p><p>necessidade de fazer exercício sempre no mesmo horário. Não haverá nenhum problema</p><p>se você tiver de optar por horários diferentes em dias diferentes.</p><p>ALIMENTAÇÃO PRÉVIA</p><p>Está recomendação é muito importante: não faça exercícios em jejum! Fazer uma sessão</p><p>de uma hora de exercícios em jejum pode provocar um grande mal-estar e mesmo a perda</p><p>de consciência em decorrência de uma hipoglicemia (queda de glicose no sangue).</p><p>ALONGAMENTO</p><p>A prática do alongamento é essencial para absorver, transmitir e armazenas energia</p><p>para o movimento, evitando assim a tensão excessiva sobre os tendões com aumento da</p><p>tensão no músculo total. Alguns benefícios do alongamento:</p><p>Melhora da aptidão física.</p><p>\e</p><p>103</p><p>Educação Física, Esporte e</p><p>Corpo</p><p>Relaxamento mental e físico.</p><p>Aumento da consciência corporal.</p><p>Redução de risco de lesões no sistema musculoesquelético.</p><p>Aumento da capacidade de contração dos músculos.</p><p>Redução das dores musculares pós-exercícios.</p><p>Redução da tensão muscular.</p><p>Diminuição de cólicas menstruais.</p><p>AQUECIMENTO</p><p>É importante incorporar a sessão de exercícios uma rotina breve porém básica de</p><p>aquecimento, com exercícios de alongamento apropriados que desenvolvem e mantêm a</p><p>flexibilidade, assim como preparam os músculos, articulações e ligamentos para o estresse</p><p>causado pelo exercício.</p><p>Objetivos do aquecimento:</p><p>Aumento da temperatura corporal.</p><p>Melhora do transporte de oxigênio.</p><p>Aumento da frequência cardíaca.</p><p>Prevenção de lesões.</p><p>Melhora da coordenação inter e intramuscular.</p><p>Movimentos iniciais: realize rotações articulares (girar os braços, punhos, pés,</p><p>pescoço em</p><p>movimentos suaves), flexão dos joelhos, cotovelos e etc. Aquecimento dinâmico geral:</p><p>atividades aeróbicas (correr, pedalar, saltar), atividades realizadas em uma baixa</p><p>intensidade.</p><p>\e</p><p>104</p><p>Educação Física, Esporte e</p><p>Corpo</p>