Questões Educação Fisica

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Ingestão de carboidratos: Minhas recomendações anteriores foram baseadas na pesquisa disponível na 
época. Eu geralmente recomendo dois g/kg de peso corporal, mas, depois de ser exposto a mais pesquisas 
e discuti-lo com meus colegas ao longo dos anos, cheguei à conclusão de que o teor total de carboidratos da 
sua bebida deve ser um reflexo do volume de treinamento para a sessão de treinamento - quanto maior o 
número de repetições por unidade de treinamento, maior a ingestão de carboidratos.
O problema é que nem todos os representantes são necessariamente iguais. Uma repetição de agachamento 
ou levantamento terra é mais exigente do que uma extensão de rosca ou tríceps. Da mesma forma, três 
repetições de agachamentos de ritmo lento têm necessidades calóricas diferentes de três repetições no 
power clean. Ainda assim, você pode supor que todos os representantes são iguais para que não fique muito 
complicado.
Três colheres de Grow!
•? 40 gramas de proteína, 23 gramas de carboidratos
12-72 repetições por treino: 0,6 g/kg/LBM
Quatro colheres de Champion Nutrition Revenge
• 80 gramas de carboidratos
73-200 repetições por treino: 0,8 g/kg/LBM
200-360 repetições por treino: 1,0 g/kg/LBM
Cinco colheres de Champion Nutrition Power Glutamine
360-450 repetições por treino: 1,2 g/kg/LBM
Ingestão de glutamina: Novamente, depois de muitas discussões com meus defensores do baixo teor 
de carboidratos, DiPasquale e Serrano, tenho experimentado com maiores ingestões de glutamina.
•? 35 gramas de glutamina (conta para o teor total de proteína)
Pesquisas científicas recentes demonstraram que consumir glutamina após o exercício pode acelerar a 
ressíntese de glicogênio muscular e, é claro, elevar os níveis de glutamina – ambos críticos na prevenção 
do overtraining e na criação de um ambiente anabólico.
Também personalizei minha receita pós-treino. Desde 1982, sou um forte defensor da nutrição líquida pós-treino. No 
meu livro, fiz uma recomendação bastante precisa para a ingestão pós-carboidratos. Após longas discussões com o 
Dr. Mauro DiPasquale e o Dr. Eric Serrano, e após analisar o feedback dos personal trainers que usaram a fórmula, 
cheguei a uma nova fórmula. Aqui estão minhas últimas recomendações com base em minhas observações e uma 
série de pesquisas científicas (estas recomendações são para treinos de uma hora):
Teor de proteína: Deve ser de pelo menos 0,6 g/kg de massa corporal magra. Portanto, se o atleta pesa 
90 kg (cerca de 198 libras) com 10% de gordura corporal, isso representaria pelo menos 50 gramas de proteína.
Então, vamos pegar o caso do defensor do San Jose Sharks, Gary Suter, que pesa cerca de 100 kg 
(cerca de 220 libras). Seu shake pós-treino seria algo assim:
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