ALONGAMENTOS COLUNA

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EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO PARA A COLUNA 
 
 
FLEXÃO LATERAL DO TRONCO 
 
Músculos envolvidos: quadrado lombar e o 
iliopsoas. 
 
Como realizar: O exercício se inicia na posição em 
pé. Mantenha os pés afastados a uma distância 
equivalente à largura dos ombros. Em seguida, erga os 
braços para cima e entrelace os dedos. Depois basta 
flexionar o corpo lateralmente até o máximo que 
conseguir sem tirar os pés no chão. Mantenha esta 
posição por 30 segundos e retorne lentamente a posição 
inicial. Em seguida, repita o procedimento para o outro 
lado. Realize 10 repetições para cada lado. 
 
 
GIRO INVERSO DE TRONCO 
 
Músculos envolvidos: transverso abdominal, 
multífido, interespinhais, diafragma, assoalho pélvico e 
o quadrado lombar. 
 
Como realizar: Deitar-se de costas com os braços 
ao lado do corpo, as palmas das mãos voltada para o 
solo e alinhadas aos ombros. Então, levantar as pernas, 
deixando-as perpendiculares ao tronco. O próximo 
passo é descer as pernas para um lado, como na foto 
acima, e depois para o lado oposto. Além de sua função 
principal, este primeiro item da lista de alongamentos 
para coluna ainda fortalece a musculatura do abdominal 
oblíquo. 
 
ALONGAMENTO PARA A COLUNA 
DORSAL 
 
Músculos envolvidos: músculos do core, os 
músculos multífidos, os músculos paravertebrais e os 
músculos da parte superior das pernas. 
 
Como realizar: Para executá-lo é preciso sentar-se 
em cima de uma esteira de exercícios com as pernas 
cruzadas. O próximo passo é elevar lateralmente um dos 
braços, como na imagem acima, e segurar a posição por 
20 segundos. Após isso, retornar ao posicionamento 
original e repetir o mesmo com o outro braço. 
 
 
ALONGAMENTO PARA COLUNA LOMBAR 
 
Músculos envolvidos: multífidos, quadrado lombar, 
piriforme. 
 
Como realizar: Ele começa na posição deitada com 
os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. O passo 
seguinte consiste em levar um dos joelhos até o peito e 
segurar durante 30 a 60 segundos. A próxima etapa é 
devolver o joelho à sua posição inicial e repetir o 
mesmo movimento com o outro joelho. 
 
ALONGAMENTO PARA COLUNA CERVICAL 
 
Músculos envolvidos: multífidos, paravertebrais, 
intrínsecos do dorso, eretores da espinha, 
intratransversários. 
 
Como realizar: Para fazê-lo, é preciso colocar as 
duas mãos atrás da cabeça, flexionando os cotovelos, 
como na primeira imagem. O próximo passo é levar a 
cabeça para frente e depois para trás. Outra variedade 
do alongamento é feita colocando apenas uma das mãos 
na parte de trás da cabeça. Então, é preciso puxar a 
cabeça para um lado, com o rosto apontando para o 
ombro, e segurar a posição durante 30 segundos. Após 
isso, trocar de lado e repetir o mesmo movimento. 
 
 
ALONGAMENTO NA POSIÇÃO DO GATO 
 
Músculos envolvidos: músculos do tronco, como os 
abdominais e os erectores da espinha. 
 
Como realizar: Para fazê-lo, você deve posicionar-
se de quatro em uma esteira, com as mãos, os pés e a 
parte inferior das pernas apoiando no chão, os braços 
estendidos e os joelhos dobrados, como na imagem 
acima. A regra é formar um ângulo reto com os braços, 
as coxas e o tronco. Durante o alongamento, os joelhos 
não devem deslizar para trás. O próximo passo é 
respirar profundamente e arquear as costas, fazendo o 
mesmo movimento que um gato faz quando se alonga. 
Segurar a posição durante 15 a 30 segundos, período em 
que você sentirá uma leve puxada na região lombar e 
uma sensação de queimação nas costas e nos músculos 
abdominais. Então, retornar ao posicionamento original 
cuidadosamente.