Treino de 1hora - Feminino 02

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DIA 1 
SEGUNDA-FEIRA
 PERNAS E PANTURRILHAS
SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÃO
FICHA DE TREINO - 2
FEMININO
TEMPO DE
DESCANSO
Avanço no smith
5
3 SEGUNDOS DE
ISOMETRIA A CADA REP.
 60S Agachamento livre ou smith
4
12,12,12,12
4
Leg press a 45º com pés abduzidos
4Elevações pélvicas com barra 
10Panturrilha em pé 10,10,10,10,10
10,10,10,10,10
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
PROGRESSÃO DE CARGA
A CADA SÉRIE
15,15,15,15
15,15,12,12
 60S a 3min
INTERVALO ENTRE SÉRIES:
ATÉ 60 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições
DE 60 SEGUNDOS ATÉ 3 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
4
12,10,8,6,5
Cadeira extensora
 60S 
 60S 
 60S 
10s
TREINO DE 1 HORA
15,15,12,12
DEAD STOP
https://youtu.be/Uf0COBL1-ng
https://youtu.be/C97uWp3Tvcs
https://youtu.be/hiwQvKnd6OA
https://youtu.be/2BhAkJp9q0o
https://youtu.be/TMaw_RhL-lA
https://youtu.be/HU3VwM2_pAY
https://youtu.be/kDVCBN93h48
https://youtu.be/2gzV9cIDfsg
https://youtu.be/kDVCBN93h48
SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÃO
Hiperextensão de lombar
4
FICHA DE TREINO - 2
FEMININO
TEMPO DE
DESCANSO
Supino inclinado com halter
4 15,15,15,15Pulôver com halter
4Puxador alto aberto
4 15,15,15,15
4 15,15,15,15
Remada cavalinho com triângulo 
4 15,15,15,15
Remada unilateral c/ halter
PROGRESSÃO DE CARGA
A CADA SÉRIE
Abdominal crunch 4 30,30,30,30 COM PESO
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
15,15,15,15
15,15,15,15
Prancha abdominal 4
1 MINUTO
(CADA)
DIA 2
TERÇA-FEIRA
PEITO E COSTAS
 60S 
 60S 
 60S 
 60S 
 60S 
INTERVALO ENTRE SÉRIES:
ATÉ 60 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições
DE 60 SEGUNDOS ATÉ 3 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
 60S 
 60S 
TREINO DE 1 HORA
 60S 
https://youtu.be/RxdWBQ7efT8
https://youtu.be/yDp9ctI4O-s
https://youtu.be/4g_PiLDZVqo
https://youtu.be/u0GmO-eZv-8
https://youtu.be/3CdB2HNSb7Q
https://youtu.be/Ty_qm4sKuGA
https://youtu.be/qACvLrP0G0w
https://youtu.be/HU3VwM2_pAY
https://youtu.be/hHgupRk1Eqc
FICHA DE TREINO - 2
FEMININO
DIA 3 
QUARTA-FEIRA
PERNAS E GLÚTEOS
SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÃO
10
TEMPO DE
DESCANSO
Cadeira abdutora 4
Glúteo no cabo c/ perna flexionada 4 20,20,20,20
Passadas c/ halter
4 15,15,12,12Leg press unilateral
4 20 PASSOS
6 20,20,20
20,20,20
PROGRESSÃO DE CARGA
A CADA SÉRIE
 60S 
 10S 
 60S 
 60S 
 60S 
Panturrilha em pé 60S 
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
INTERVALO ENTRE SÉRIES:
ATÉ 60 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições
DE 60 SEGUNDOS ATÉ 3 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
TREINO DE 1 HORA
Elevações pélvicas com barra 
(fazer um lado e depois o outro)
descanso após fazer os dois lados
20 passos com cada perna
10,10,10,10,10
10,10,10,10,10
15,15,15,15
https://youtu.be/2BhAkJp9q0o
https://youtu.be/FWfx4XJV_hY
https://youtu.be/3KukhrZ3uOo
https://youtu.be/yscnK_baTt8
https://youtu.be/F1UJYr1VsTY
https://youtu.be/TMaw_RhL-lA
https://youtu.be/HU3VwM2_pAY
FICHA DE TREINO - 2
FEMININO
DIA 4 
QUINTA-FEIRA
OMBROS E BRAÇOS
SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÃO
4
TEMPO DE
DESCANSO
Elevações frontais c/ corda
5 15,15,12,12,12
4 12,12,12,12
Crucifixo inverso c/ halter 4 12,12,12,12
Desenvolvimento com halter 
5 15,15,15,15,15
Elevações laterais c/ halter
5 15,15,15,15,15
PROGRESSÃO DE CARGA
A CADA SÉRIE
15,15,12,12 60S 
 60S 
 60S 
 60S 
 60S Rosca direta c/ corda
 60S 
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
INTERVALO ENTRE SÉRIES:
ATÉ 60 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições
DE 60 SEGUNDOS ATÉ 3 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
Tríceps mergulho
Abdominal crunch 4 30,30,30,30 COM PESO
Prancha abdominal 4
1 MINUTO
(CADA)
 60S 
 60S 
TREINO DE 1 HORA
https://youtu.be/DxPGcQcoyGU
https://youtu.be/nmh6IA6MJtA
https://youtu.be/EHu-QbEAUek
https://youtu.be/bch_80qhZn0
https://youtu.be/Bk08w_i68gk
https://youtu.be/goWN3kcNYjM
https://youtu.be/HU3VwM2_pAY
https://youtu.be/qACvLrP0G0w
https://youtu.be/HU3VwM2_pAY
https://youtu.be/hHgupRk1Eqc
SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÃO
FICHA DE TREINO - 2
FEMININO
DIA 5
SEXTA-FEIRA
 PERNAS E PRIORIDADES
TEMPO DE
DESCANSO
Mesa flexora 5 15,15,12,12,10 60S 
Mesa flexora unilateral
4 15,15,15,15
4Elevação pélvica 
4Terra sumô
6Panturrilha em pé 20,20,20
20,20,20
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
PROGRESSÃO DE CARGA
A CADA SÉRIE
15,15,15,15
12,12,12,12
INTERVALO ENTRE SÉRIES:
ATÉ 60 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições
DE 60 SEGUNDOS ATÉ 3 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
4 12,12,12,12
Stiff
 60S 
 60S 
 60S 
 60S 
TREINO DE 1 HORA
 60S 
SEGURAR 3 SEGUNDOS 
NO PICO DE CONTRAÇÃO
https://youtu.be/SNFIPSgVqm8
https://youtu.be/QZs4daNIvWU
https://youtu.be/2BhAkJp9q0o
https://youtu.be/wy63a3yXbNY
https://youtu.be/TMaw_RhL-lA
https://youtu.be/HU3VwM2_pAY
https://youtu.be/tTKTwnWfsBU
FICHA DE TREINO - 2
FEMININO
DIA 6
SABADO 
(APENAS CARDIO)
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
Cardio 40 até 60 min p emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )
30 min a 45 min p definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min ganho de massa (5% até 14% bf)
DIA 7
DOMINGO
(DESCANSO)
https://youtu.be/EEAYAOs0f24