Treino de 1hora - Masculino 01

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SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÃO
FICHA DE TREINO
MASCULINO 
DIA 1 
SEGUNDA-FEIRA
 PERNAS E PANTURRILHAS
TEMPO DE
DESCANSO
Cadeira extensora 4 15,15,15,15
3 SEGUNDOS DE
ISOMETRIA A CADA REP. 60S 
Agachamento livre ou smith
3 12,12,12
4Leg press a 45º com pés abduzidos
4Elevações pélvicas com barra 
6Panturrilha no leg press 25,25,25
25,25,25
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
PROGRESSÃO DE CARGA
A CADA SÉRIE
15,15,12,12
15,15,12,12
 60S a 3min
INTERVALO ENTRE SÉRIES:
ATÉ 60 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições
DE 60 SEGUNDOS ATÉ 3 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
5 12,10,8,6,5
Agachamento bulgáro 60S 
 60S 
 60S 
 60S 
TREINO DE 1 HORA
(fazer um lado e depois o outro)
descanso após fazer os dois lados
https://youtu.be/YTcpdJsQ0D4
https://youtu.be/ihmJ6_gW3jk
https://youtu.be/Rm_iCsFAtV8
https://youtu.be/yeW-0K98Zdk
https://youtu.be/8pZWf4wPWoU
https://youtu.be/HU3VwM2_pAY
https://youtu.be/kDVCBN93h48
https://youtu.be/CqAi-zHVRJw
SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÃO
Crucifixo inclinado com halter 4
FICHA DE TREINO 
MASCULINO 
TEMPO DE
DESCANSO
Supino inclinado no smith 5 12,10,8,6,5
Supino reto com halter 4
Paralelas 4 10,10,10,10
4 12,12,10,10
Tríceps francês unilateral c/ halter 4 12,12,10,10
Tríceps testa bilateral c/ halter
PROGRESSÃO DE CARGA
A CADA SÉRIE
Abdominal crunch 4 30,30,30,30 COM PESO
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
15,15,12,12
12,12,10,10
Prancha abdominal 4
1 MINUTO
(CADA)
DIA 2
TERÇA-FEIRA
PEITO E TRÍCEPS
 60S 
 60S 
 60S a 3min
 60S 
 60S 
 60S 
INTERVALO ENTRE SÉRIES:
ATÉ 60 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições
DE 60 SEGUNDOS ATÉ 3 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
 60S 
 60S 
TREINO DE 1 HORA
https://youtu.be/ufBWCw9QAuQ
https://youtu.be/MbGwqCwW7Qk
https://youtu.be/iVlsxatYA9w
https://youtu.be/B4BdgiriASw
https://youtu.be/sZZDagm9lHo
https://youtu.be/xR6gaABXvlA
https://youtu.be/J5bXzsA1D18
https://youtu.be/HU3VwM2_pAY
https://youtu.be/ZqvnQj8MZNg
FICHA DE TREINO
MASCULINO 
DIA 3 
QUARTA-FEIRA
COSTAS
SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÃO
4
TEMPO DE
DESCANSO
Remada curvada banco 45º 4 12,12,10,10
Remada banco 45° com halter 4 12,12,10,10
Remada unilateral no cabo 4 12,12,12,12
Desenvolvimento com halter 4 12,12,10,10
Barra fixa aberta
4 20,20,20,20
Panturrilha em pé 6
15,15,15
15,15,15
PROGRESSÃO DE CARGA
A CADA SÉRIE
PEGADA PRONADA
PEGADA PRONADA 12,12,12,12 60S 
 60S 
 60S 
 60S 
 60S 
Hiperextensão de lombar 60S 
 60S 
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
INTERVALO ENTRE SÉRIES:
ATÉ 60 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições
DE 60 SEGUNDOS ATÉ 3 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
TREINO DE 1 HORA
https://youtu.be/ukkDDoJJz0Q
https://youtu.be/PDx6hB_0O_M
https://youtu.be/cJ1GcJdRqy8
https://youtu.be/TV-e8r7Ejvg
https://youtu.be/pbWmRZEpC0c
https://youtu.be/Uug-ffgMB6s
https://youtu.be/N1ODt1S1NkQ
https://youtu.be/HU3VwM2_pAY
https://youtu.be/NINtbEtlrf0
https://youtu.be/NINtbEtlrf0
FICHA DE TREINO
MASCULINO 
DIA 4 
QUINTA-FEIRA
COSTAS
SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÃO
5
TEMPO DE
DESCANSO
Elevações frontais c/ corda 4 12,12,12,12
4 12,12,10,10
Crucifixo inverso na maquina 4 15,15,15,15
Desenvolvimento com halter 
4 12,12,10,10,8
Elevações laterais c/ halter
5 12,12,12,12,12
PROGRESSÃO DE CARGA
A CADA SÉRIE
15,15,12,12,12 60S 
 60S 
 60S 
 60S 
 60S Rosca Scott
 60S 
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
INTERVALO ENTRE SÉRIES:
ATÉ 60 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições
DE 60 SEGUNDOS ATÉ 3 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
Rosca spider banco 45º com barra w
Abdominal crunch 4 30,30,30,30 COM PESO
Prancha abdominal 4
1 MINUTO
(CADA)
 60S 
 60S 
TREINO DE 1 HORA
https://youtu.be/C9kq4Voiy2k
https://youtu.be/EHu-QbEAUek
https://youtu.be/pbWmRZEpC0c
https://youtu.be/VhSSPXVhyuc
https://youtu.be/3UDG8z7VTWI
https://youtu.be/ruNb47AKByM
https://youtu.be/HU3VwM2_pAY
https://youtu.be/J5bXzsA1D18
https://youtu.be/HU3VwM2_pAY
https://youtu.be/ZqvnQj8MZNg
SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÃO
FICHA DE TREINO
MASCULINO 
DIA 5
SEXTA-FEIRA
 PERNAS E PRIORIDADES
TEMPO DE
DESCANSO
Mesa flexora 4 15,15,12,12
3 SEGUNDOS DE
ISOMETRIA A CADA REP. 60S 
Cadeira flexora
5 12,10,8,6,5
4Supino inclinado c/ halter
4Remada cavalinho c/ triângulo
6Panturrilha sentado 20,20,20
20,20,20
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
PROGRESSÃO DE CARGA
A CADA SÉRIE
12,12,10,10
15,15,12,12
INTERVALO ENTRE SÉRIES:
ATÉ 60 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições
DE 60 SEGUNDOS ATÉ 3 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
5 15,15,12,12
Terra 60S A 3MIN
 60S 
 60S 
 60S 
 60S 
TREINO DE 1 HORA
https://youtu.be/4eFe3fIKHSI
https://youtu.be/IiUEaQ9EN6M
https://youtu.be/XjTLBmhNA7w
https://youtu.be/nAIIUQ02Kn4
https://youtu.be/uuUc8z3aShs
https://youtu.be/HU3VwM2_pAY
https://youtu.be/kDVCBN93h48
https://youtu.be/uc8z69zH0nM
FICHA DE TREINO
MASCULINO 
DIA 6
SABADO 
(APENAS CARDIO)
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
Cardio 40 até 60 min p emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )
30 min a 45 min p definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min ganho de massa (5% até 14% bf)
DIA 7
DOMINGO
(DESCANSO)
https://youtu.be/EEAYAOs0f24