MINICURSO, 1 dia INICIANTES

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A IMPORTÂNCIA DA ESTRUTURAÇÃO DE UM 
PROGRAMA DE TREINO NA MUSCULAÇÃO: NÍVEL INICIANTE
ATIVIDADES EM ACADEMIAS
abelfreitag
affreitag@uem.br
Pós-Doutor em Educação Física 
MBA em Gestão Empresarial
Mestre em Ciências da Saúde
Especialista em Gestão de Saúde
Bacharel em Educação Física
Prof. Dr. Abel Felipe Freitag
TREINO DE ADAPTAÇÃO - INICIANTES
Cliente sedentário: qualquer sequência de exercícios
Gerar aumento na força muscular 
Melhorar o nível de aptidão física
Atentar-se à sequência  pode estar muito difícil para seu nível atual de condição física  riscos ou benefícios?
❌ Comum em Academias...
Montagens de programas de treinamento predeterminadas, sem considerar as características individuais
Ponto de vista técnico (organização da sala de Musculação): não atende às necessidades e objetivos individuais
Maioria dos alunos são iniciantes  rotatividade muito grande
“DOCUMENTOS NECESSÁRIOS” PARA A PRÁTICA DA MUSCULAÇÃO
Anamnese
Avaliação corporal
Entrevista pessoal
Montagem do treino
Processo metodológico e científico que auxilia o aluno atingir seu objetivo (direção, metas)
Plano deve ser simples e flexível  curto, médio e longo prazo
Estabelecer e enfatizar os principais objetivo do treino
Realização cíclica dos planos de treino
Atenção especial à necessidade do cliente
Comparar o desempenho alcançado com os objetivos
Estabelecer pontos mais fracos do treinamento  reestruturação
IMPORTÂNCIA DO PLANEJAMENTO
TREINO DE ADAPTAÇÃO - INICIANTES
Menos carga, mais repetições  volume
4 semanas à 1,5mês  limitado pelo seu efeito positivo dentro de um ciclo de treinamento (12 à 18 sessões)
Não possuem nenhuma experiência com TRP  iniciantes, sedentários
Volume: número de sessões de treinos por dia/semana/mês/ano + exercícios + repetições
Intensidade: percentual de cargas utilizados em cada sessão de treino
Treino  gradativo, controlado e periodizado; mínimo de agressões aos sistemas orgânicos
Coerência fisiológica e biomecânica  cientificidade
Utilize o método ensaio-erro (peso)
TIPOS DE PLANO DE TREINAMENTO
Aquecimento: fisiológico ou psicológico
Geral e específico
Objetivo: facilitar o desempenho
a) Elevação da temperatura corporal
b) Estimular o SNC
c) Reduzir o tempo de reação
Passivo e ativo
Realizado antes de se executar a sessão de treino
Sessão de treino
Mesociclo
Microciclo
Macrociclo
Parte principal
Volta à calma
TIPOS DE PLANO DE TREINAMENTO
Soma das sessões de treino  microciclo (menor unidade da periodização)  3 à 7 dias
Objetivos são de curto prazo  correção postural, melhora da técnica
Melhoria das valências físicas adaptativas: endurance cardiovascular respiratória + RML
Introdução aos treinamentos de força, de velocidade ou de resistência
Ajuste na intensidade e volume  variar as cargas e tempo de treinamento
Alternado por segmento, localizado por articulação OU direcionado por grupamento muscular
Sessão de treino
Mesociclo
Microciclo
Macrociclo
TIPOS DE PLANO DE TREINAMENTO
Sessão de treino
Mesociclo
Microciclo
Macrociclo
Treino alternado por segmento  evitar a fadiga muscular precoce
Frequência semanal: 2-3 sessões alternadamente
1 exercício p/ cada grupo muscular;
2-5 sets p/ cada exercício;
10-15 repetições por set;
Intervalo entre os sets: 40" a 2´
 Básico
 Estimula todos os segmentos corporais em uma sessão de treino
 Não permite a especialização do treino
 Monotonia, fadiga (sessões longas)
Objetivos metabólicos e que visam aumentar o componente oxidativo (metabolismo aeróbio) do treino
Aprimorar o gesto mecânico (adaptação neural)
Uchida et al., 2013
Regra 1: movimentar as articulações dos MMSS, MMII e as que envolvem a tronco (coluna e abdômen)
Priorizar movimentos multiarticulares 
8-12 exercícios
Uchida et al., 2013
TREINO DE ADAPTAÇÃO - INICIANTES
Programa alternado por segmento
Regra 2: estabelecer a quantidade de estímulos para cada grupo muscular (8-12 exercícios)
Ratamess et al., 2009
TREINO DE ADAPTAÇÃO - INICIANTES
Programa alternado por segmento
Cada grupamento muscular  apenas 1 estímulo específico
Tempo de duração da sessão: 40-60min
12 exercícios x 3 séries = 36 séries
Intervalo de recuperação = 1 min.
36 séries X 1 min. = 36 min. de recuperação
+ tempo de execução do exercício (10-15 rep.)
Fase concêntrica e excêntrica ≅ 4 seg.
Cada série ≅ 40 seg.  24 min. em execução
Intervalo de recup. + mov. em execução = 1h 
TIPOS DE PLANO DE TREINAMENTO
Sessão de treino
Mesociclo
Microciclo
Macrociclo
Treino alternado por segmento
Carga deve ser menor do que a falha concêntrica 
 REFERÊNCIAS
Chiesa, L. C. Musculação aplicações práticas: técnicas de uso das formas e métodos de treinamento. Rio de Janeiro: Editora Shape, 2002.
Brad J Schoenfeld, Bret Contreras, James Krieger, Jozo Grgic, Kenneth Delcastillo, Ramon Belliard, Andrew Alto Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Esp Ex 51(1):94-103, 2019.
Uchida, MC et al. Manual de musculação: uma abordagem teórico-prática de força. 7ed. São Paulo: Phorte, 2013.
. 
Obrigado!
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