MINICURSO, 1 dia INICIANTES

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A IMPORTÂNCIA DA ESTRUTURAÇÃO DE UM 
PROGRAMA DE TREINO NA MUSCULAÇÃO: NÍVEL INICIANTE
ATIVIDADES EM ACADEMIAS
abelfreitag
affreitag@uem.brPós-Doutor em Educação Física 
MBA em Gestão Empresarial
Mestre em Ciências da Saúde
Especialista em Gestão de Saúde
Bacharel em Educação Física
Prof. Dr. Abel Felipe Freitag
TREINO DE ADAPTAÇÃO - INICIANTES
Cliente sedentário: qualquer sequência de exercícios
Gerar aumento na força muscular 
Melhorar o nível de aptidão física
Atentar-se à sequência → pode estar muito difícil para seu nível atual de condição física → riscos ou benefícios?
❌ Comum em Academias...
• Montagens de programas de treinamento predeterminadas, sem considerar as características individuais
• Ponto de vista técnico (organização da sala de Musculação): não atende às necessidades e objetivos individuais
• Maioria dos alunos são iniciantes → rotatividade muito grande
“DOCUMENTOS NECESSÁRIOS” PARA A PRÁTICA DA MUSCULAÇÃO
Anamnese Avaliação corporalEntrevista pessoal Montagem do treino
• Processo metodológico e científico que auxilia o aluno atingir seu objetivo (direção, metas)
• Plano deve ser simples e flexível → curto, médio e longo prazo
• Estabelecer e enfatizar os principais objetivo do treino
• Realização cíclica dos planos de treino
• Atenção especial à necessidade do cliente
• Comparar o desempenho alcançado com os objetivos
• Estabelecer pontos mais fracos do treinamento → reestruturação
IMPORTÂNCIA DO PLANEJAMENTO
TREINO DE ADAPTAÇÃO - INICIANTES
Menos carga, mais repetições → volume
4 semanas à 1,5mês → limitado pelo seu efeito positivo dentro de um ciclo de treinamento (12 à 18 sessões)
Não possuem nenhuma experiência com TRP → iniciantes, sedentários
Volume: número de sessões de treinos por dia/semana/mês/ano + exercícios + repetições
Intensidade: percentual de cargas utilizados em cada sessão de treino
Treino → gradativo, controlado e periodizado; mínimo de agressões aos sistemas orgânicos
Coerência fisiológica e biomecânica → cientificidade
Utilize o método ensaio-erro (peso)
TIPOS DE PLANO DE TREINAMENTO
Aquecimento: fisiológico ou psicológico
Geral e específico
Passivo e ativo
Realizado antes de se executar a sessão de treino
Sessão de treino MesocicloMicrociclo Macrociclo
Parte principal
Volta à calma
TIPOS DE PLANO DE TREINAMENTO
Soma das sessões de treino → microciclo (menor unidade da periodização) → 3 à 7 dias
• Objetivos são de curto prazo → correção postural, melhora da técnica
• Melhoria das valências físicas adaptativas: endurance cardiovascular respiratória + RML
• Introdução aos treinamentos de força, de velocidade ou de resistência
• Ajuste na intensidade e volume → variar as cargas e tempo de treinamento
• Alternado por segmento, localizado por articulação OU direcionado por grupamento muscular
Sessão de treino MesocicloMicrociclo Macrociclo
TIPOS DE PLANO DE TREINAMENTO
Sessão de treino MesocicloMicrociclo Macrociclo
Treino alternado por segmento → evitar a fadiga muscular precoce
Frequência semanal: 2-3 sessões alternadamente
1 exercício p/ cada grupo muscular;
2-5 sets p/ cada exercício;
10-15 repetições por set;
Intervalo entre os sets: 40" a 2´
▪ Básico
▪ Estimula todos os segmentos 
corporais em uma sessão de treino
▪ Não permite a especialização do 
treino
▪ Monotonia, fadiga (sessões longas)
• Objetivos metabólicos e que visam aumentar o componente oxidativo (metabolismo aeróbio) do treino
• Aprimorar o gesto mecânico (adaptação neural)
Uchida et al., 2013
• Regra 1: movimentar as articulações dos MMSS, MMII e as que envolvem a tronco (coluna e abdômen)
• Priorizar movimentos multiarticulares
• 8-12 exercícios
Uchida et al., 2013
TREINO DE ADAPTAÇÃO - INICIANTES
Programa alternado por segmento
• Regra 2: estabelecer a quantidade de estímulos para cada grupo muscular (8-12 exercícios)
Ratamess et al., 2009
TREINO DE ADAPTAÇÃO - INICIANTES
Programa alternado por segmento
Cada grupamento muscular → apenas 1 estímulo específico
12 exercícios x 3 séries = 36 séries
Intervalo de recuperação = 1 min.36 séries X 1 min. = 36 min. de recuperação
+ tempo de execução do exercício (10-15 rep.)
Fase concêntrica e excêntrica ≅ 4 seg. Cada série ≅ 40 seg. → 24 min. em execução
Intervalo de recup. + mov. em execução = 1h
TIPOS DE PLANO DE TREINAMENTO
Sessão de treino MesocicloMicrociclo Macrociclo
Treino alternado por segmento
Carga deve ser menor do que a falha concêntrica 
REFERÊNCIAS
Chiesa, L. C. Musculação aplicações práticas: técnicas de uso das formas e métodos de treinamento.
Rio de Janeiro: Editora Shape, 2002.
Brad J Schoenfeld, Bret Contreras, James Krieger, Jozo Grgic, Kenneth Delcastillo, Ramon Belliard, Andrew
Alto Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Esp
Ex 51(1):94-103, 2019.
Uchida, MC et al. Manual de musculação: uma abordagem teórico-prática de força. 7ed. São Paulo:
Phorte, 2013.
•.
Obrigado!
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