Fisiologia do envelhecimento

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FISIOLOGIA DO ENVELHECIMENTO E 
PRESCRIÇÃO DE EXERCICIO 
 
 
 
 
 
 
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Sumário 
 
NOSSA HISTÓRIA ........................................... Erro! Indicador não definido. 
Fisiologia do Envelhecimento e Prescrição de Exercício ................................. 3 
Fisiologia do Envelhecimento .......................................................................... 5 
Fisiopatologia do envelhecimento: doenças prevalentes ............................. 6 
Doenças Cardiovasculares ....................................................................... 7 
Doenças Ortopédicas e Reumatológicas ................................................. 8 
Doenças Metabólicas ............................................................................. 10 
Fisiologia do exercício: o quê prescrever para idosos ................................... 11 
Princípios da prescrição ............................................................................. 12 
Orientações gerais para uma prescrição ................................................ 14 
Orientações específicas para uma prescrição ........................................ 16 
REFERÊNCIAS ............................................................................................. 31 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Fisiologia do Envelhecimento e Prescrição de 
Exercício 
 
No Brasil, os idosos representam 8,5% do total da população. Caso sejam 
mantidas as taxas atuais de crescimento, provavelmente até 2025 o país contabilize 
cerca de um quinto de sua população no grupo dos idosos. Isso gera, desde já, 
demandas para os Sistemas de Saúde, Previdenciário e também para toda a 
sociedade, devido às características e necessidades especiais desse segmento, 
mormente no que tange à atividade física (OLIVEIRA, 2002). 
Além das perdas sociais e cognitivas, ao envelhecimento está associada uma 
série de outras perdas nos níveis antropométrico, neuromotor e metabólico, capazes 
de comprometer seriamente a qualidade de vida do idoso (MAZZEO et al., 1998). 
Os efeitos dessas perdas começam a se fazer notar a partir dos 50 anos de 
idade, ocorrendo a uma taxa aproximada de 1% ao ano para a maior parte das 
variáveis da aptidão física. Na antropometria detecta-se aumento do peso corporal, 
diminuição da estatura e aumento da gordura corporal, em detrimento da massa 
muscular e da massa óssea. 
O envelhecimento é também 
acompanhado de menor desempenho 
neuromotor, explicado pela diminuição no 
número e no tamanho das fibras musculares, 
levando a uma perda gradativa da força 
muscular. Quanto às variáveis metabólicas, o 
principal efeito deletério é sobre a potência aeróbia que diminui mesmo nos idosos 
ativos (MATSUDO, MATSUDO e BARROS NETO, 2000). 
A fraqueza muscular pode diminuir a capacidade para realizar as atividades da 
vida diária, levando o idoso à dependência. Além disso, conforme se perde força 
aumenta-se o risco de traumas em consequência das quedas. Resultados 
 
 
 
 
 
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semelhantes também são observados a partir de perdas significativas na flexibilidade 
(BAUMGARTNER, 1998; GUIMARÃES, 1999). 
As perdas na potência aeróbia também estão relacionadas à maior morbidade 
e mortalidade por doenças crônicas e degenerativas, doenças metabólicas, infarto 
agudo do miocárdio, acidentes vasculares cerebrais, demência, depressão, dentre 
outras (NIEMAN, 1999). 
Do ponto de vista epidemiológico, embora este quadro de perdas e sua 
associação ao desenvolvimento de doenças crônicas e incapacidades seja prevalente 
na população idosa de todo o mundo, isso não quer dizer que esta seja a única via 
pela qual esta população chega à velhice. Examinado sob a ótica puramente 
biológica, sabe-se que o envelhecimento é um processo natural e acontece com todas 
as espécies de forma semelhante. 
Entretanto, sabe-se também que, no caso do ser humano, este processo é 
fortemente influenciado pelos aspectos psicológicos, sociais, históricos, filosóficos, 
políticos, antropológicos, que fazem o ser humano ser quem ele é hoje, viver como 
vive hoje, envelhecer como envelhece hoje. Este modo de “ser humano” revela-se 
exteriormente como um conjunto de crenças, valores, atitudes, posturas e hábitos de 
vida que caracterizam cada grupo social e cada população humana. Já é evidente 
hoje que alguns grupos envelhecem 
seguindo uma via diferente daquela que 
termina em doença, incapacidade ou perda 
de autonomia. 
 O diferencial entre as pessoas 
pertencentes a estes grupos é que, embora 
elas apresentem alguma perda, elas envelheceram de maneira saudável e 
apresentam níveis de autonomia significativamente superiores aos do que se 
esperava verificar em idosos antigamente (CANÇADO e HORTA, 2002). 
Uma explicação provável para esta realidade relaciona-se ao estilo de vida 
dessas pessoas. Verifica-se que esses idosos de alguma forma (consciente ou 
inconscientemente) fizeram algumas escolhas e promoveram algumas alterações no 
seu estilo de vida que correspondem exatamente àquilo que é preconizado 
atualmente, em todas as áreas da saúde, como fundamental para se viver muito e 
com qualidade. 
 
 
 
 
 
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As alterações no estilo de vida, como a adoção de hábitos sadios tais como a 
inclusão de exercícios físicos e alimentação balanceada; ao lado da extinção de 
outros hábitos nocivos à saúde, tais como o estresse, o excesso de calorias, o 
tabagismo e o alcoolismo estão hoje entre as principais orientações para uma melhor 
qualidade de vida e maior longevidade. 
O envelhecimento favorece a implantação de um quadro de perdas e 
incapacidades no idoso sedentário, mas a atividade física contribui diretamente para 
a manutenção e incremento das funções do aparelho locomotor e cardiovascular, 
amenizando os efeitos do desuso, da má adaptação e das doenças crônicas, 
prevenindo parte dessas perdas e incapacidades (SINGH, 2002). 
Fisiologia do Envelhecimento 
 
Para que se entenda a ação da atividade física no organismo de pessoas na 
terceira idade, torna-se necessário compreender o quê, fisiologicamente, acontece 
com o corpo humano que envelhece. Autores como CANÇADO e HORTA (2002), 
consideram o sistema nervoso central (SNC) o sistema biológico mais comprometido 
no processo de envelhecimento, sendo o responsável pelas sensações, movimentos, 
funções psíquicas entre outros, além das funções biológicas internas. 
O comprometimento deste sistema preocupa pelo fato de não dispor de 
capacidade reparadora eficiente, nem rápida, ficando este sistema sujeito ao 
processo de envelhecimento através de fatores intrínsecos (genéticos, sexo, 
circulatório, metabólico, radicais livres, etc.) e extrínsecos (ambiente, sedentarismo, 
hábitos de vida como, tabagismo, drogas, radiações, etc.). 
Estes fatores acabam exercendo uma ação deletéria no organismo ao longo 
do tempo. MATSUDO (2001) atribui à evolução etária e ao sedentarismo a diminuição 
da capacidade física das pessoas. Alterações psicológicas acompanham este 
processo, como sentimento de velhice, estresse, depressão. A redução das 
atividades físicas de vida diária também contribui para deteriorar o processo de 
envelhecimento. Para esta autora, o desuso das funções fisiológicas é o principal 
problema do envelhecimento. HAYFLICK (1996), alerta, que diminuições e perdas 
são coisas distintas porque dependem muito de como as percebemos: 
 
 
 
 
 
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Estas colocações nos fazem lembrar do estereotipo de que homens de cabelos 
brancos são charmosos, enquanto que as mulheres, em sua grande maioria, 
costumam recorrer a técnicas diversas no sentido de esconder o branco passar do 
tempo sobre suas cabeças. É preciso que se entenda que o envelhecimento por si só 
não é uma doença e que a maior parte das pessoas idosas não tem uma saúde 
debilitada. 
O envelhecimento está acompanhadode mudanças físicas e assim aumenta 
a possibilidade de desenvolver enfermidades crônicas. Porém, a ideia de que tudo 
piora na velhice é uma imagem negativa e estereotipada (HAYFLICK, 1996). Na 
opinião de RAMOS (2002), o que está em jogo na velhice é a autonomia, a 
capacidade de determinar e executar seus próprios desejos. Para este autor, a 
capacidade funcional surge como um novo paradigma de saúde e passa a ser 
resultante da interação multidimensional entre saúde física, saúde mental, 
independência na vida diária, integração social, suporte familiar e independência 
econômica. Qualquer uma dessas dimensões, se comprometida, pode afetar a 
capacidade funcional do idoso. 
O bem-estar na velhice, ou saúde num sentido amplo, seria o resultado do 
equilíbrio entre as várias dimensões da capacidade funcional do idoso, sem 
necessariamente significar ausência de problemas em todas as dimensões. 
A OMS define incapacidade como uma “restrição ou falta de capacidade para 
realizar uma atividade da maneira ou dentro da amplitude considerada normal para 
um ser humano”. Diversos estudos revelam que o idoso tem menos medo de morrer 
do que se tornar fisicamente dependente, conforme evidenciado por seu forte desejo 
de permanecer independente (BUCHNER et al., 1992). 
Fisiopatologia do envelhecimento: doenças prevalentes 
 
 
 
 
 
 
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De acordo com (NIEMAN, 1999), aproximadamente 85% das pessoas idosas 
apresentam uma ou mais das seguintes doenças ou problemas de saúde, que 
necessitam ser considerados no planejamento da atividade física para esta 
população: Artrite e Artrose (48%); Hipertensão arterial (36%); Cardiopatias (32%); 
Comprometimento da audição (32%); Comprometimentos ortopédicos (19%); 
Catarata (17%); Diabetes (11%); Comprometimento visual (9%); Alzheimer (de 4 a 
11%). 
 
Doenças Cardiovasculares 
 
Doença Cardiovascular é a designação genérica para diversas doenças que 
acometem o coração e os vasos sanguíneos. Dentro desta denominação se 
encontram: a hipertensão arterial; a doença coronariana (ou doença cardíaca 
coronariana), doenças cerebrovasculares, doenças vasculares periféricas, etc. Sabe-
se hoje que o colesterol alto e o sedentarismo representam riscos maiores para o 
desenvolvimento dessas doenças que a obesidade e o tabagismo. 
 
Perigos da hipertensão arterial 
 
Dentre as doenças cardiovasculares, deve ser dado cuidado especial à 
Hipertensão Arterial devido à sua morbidade (capacidade para desencadear outras 
doenças). A Pressão Arterial normal é de 120X80 mmHg (popularmente dito 12 por 
8), mas ela pode variar numa faixa que vai de 90X60 mmHg (ou 9 por 6) até 140X90 
 
 
 
 
 
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(ou 14 por 9) mmHg e ainda ser considerada aceitável para aqueles sem outros 
fatores de risco para doenças cardiovasculares. 
O primeiro valor é denominado Pressão Arterial Sistólica (PAS ou pressão 
máxima), ele torna-se perigoso para desencadear problemas cardiovasculares 
quando está acima de 140 mmHg (acima de 14). 
O segundo valor é denominado Pressão Arterial Diastólica (PAD ou pressão 
mínima), ele torna-se perigoso quando está acima de 90 mmHg (acima de 9). Quando 
pelo menos um dos valores está elevado, o indivíduo apresenta hipertensão arterial 
(pressão alta). 
 
Doenças Ortopédicas e Reumatológicas 
 
As principais doenças ortopédicas e 
reumatológicas que atingem os idosos são: 
osteoartrite, osteoporose, lombalgia e dor crônica. 
 
Osteoartrite ou osteoartrose 
 
A osteoartrose (AO) é a forma mais comum de artrite. É uma doença crônica 
que afeta as articulações, músculos e o tecido conjuntivo. Afeta mais pessoas do sexo 
feminino (2/3 dos casos relatados) e é prevalente em idosos (70% apresentam testes 
radiológicos positivos para a doença e, destes, pelo menos 50% desenvolverão os 
sintomas clínicos). 
Os sintomas mais comuns são: inflamação (dor, calor, rubor, edema), rigidez, 
limitação de movimentos (sequelas de calcificações, atrofias, etc), incapacidades 
(diversos níveis). Tudo isso leva o idoso à: 
• dor e rigidez por longos períodos; 
• dificuldade para andar, subir escadas, levantar-se da cama ou cadeira, entrar 
e sair de carro, carregar objetos; 
• perda de independência e de qualidade de vida. 
 
 
 
 
 
 
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Osteoporose 
 
A Osteoporose é definida como uma desordem esquelética que compromete a 
força óssea e aumenta do risco de fratura das áreas afetadas. A força óssea reflete a 
integração entre a densidade mineral óssea e a qualidade óssea. A diminuição da 
força óssea indica que os ossos estão mais porosos, mais frágeis e, portanto, mais 
fáceis de quebrar. 
Entretanto, até acontecer a primeira fratura a pessoa não sabe que é portadora 
da doença, por isto a osteoporose é considerada uma doença silenciosa. A massa 
óssea do adulto reflete o acúmulo de tecido ósseo ocorrido durante o crescimento. 
A massa óssea é avaliada através da densitometria óssea, um exame que 
compara a massa óssea do indivíduo examinado com a média da densidade mineral 
óssea de adultos jovens. O resultado é dado em T-Score que mostra o quanto o 
indivíduo se aproxima ou afasta daquela média. 
Segundo a OMS a osteoporose é definida quando o T-Score é igual ou inferior 
a -2,5, dentro dos escores possíveis: 
1. normal: T-Score ≥ −1,0 
2. osteopenia: T-Score −2,5 
3. osteoporose: T-Score ≤ −2,5 
A doença progride lentamente e raramente apresenta sintomas. Se não for 
avaliada a massa óssea a osteoporose será percebida apenas quando surgirem as 
primeiras fraturas. Os locais mais comuns de fraturas são as vértebras. As fraturas 
que se correlacionam com maior mortalidade e perda da independência são as 
fraturas de quadril. 
Apesar de acometer mais as mulheres idosas, por volta de 13 % dos homens 
acima dos 50 anos podem apresentar algum tipo de fratura por osteoporose e as 
fraturas de quadril nos homens associam-se a maior mortalidade do que nas 
mulheres. Ou seja, as mulheres sofrem mais fraturas que os homens, mas os homens 
morrem mais em decorrência destas fraturas. 
 
Dor crônica 
 
 
 
 
 
 
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Sabe-se que a dor crônica é prevalente em idosos, podendo atingir até 71,5% 
destas pessoas em algumas populações. Vários estudos têm demonstrado que o 
fenômeno da dor não depende apenas do grau de lesão, podendo ocorrer inclusive 
na ausência de lesão orgânica (BROCHET et al., 1998; PEREIRA e GOMES, 2004; 
HARTIKAINEN et al., 2005). 
Os pontos de dor mais comuns são: Ombro, Cotovelo, Punho, Mão e Coluna 
Lombar. 
 
Doenças Metabólicas 
 
Doença Metabólica é o termo genérico utilizado para as doenças causadas por 
algum processo metabólico anormal. Uma doença metabólica pode ser congênita 
(devido a alguma anormalidade genética herdada) ou pode ser adquirida (devido a 
alguma doença ou disfunção endócrina). 
As doenças metabólicas mais comuns em idosos são: 
• dislipidemias (colesterol e triglicerídeos); 
• hiperuricemia (gota e hipertensão); 
• distúrbios do metabolismo do ferro (anemia e sobrecarga de ferro); 
• desequilíbrio hidroeletrolítico (desidratação, desequilíbrio do sódio e do 
potássio); 
• desequilíbrio ácido-básico (alcalose e acidose); 
• transtornos do metabolismo da glicose (hipoglicemia, hiperglicemia e 
diabetes) e 
• síndrome metabólica. 
As doenças metabólicas produzem sintomas 
diversos, que comprometem a qualidade de vida e o 
desempenho nas atividades da vida diária. Sem os 
devidos cuidados e tratamento, elas evoluem para 
estados mais graves e podem levar ao óbito. 
Durante o exercício, elas são as maiores 
responsáveis por tontura, formigamento, fraqueza, 
visão turva, náusea, síncope, queda, parada cardíaca e morte súbita. 
 
 
 
 
 
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O controle dessas doenças necessita da combinação de tratamento médico, 
acompanhamento nutricional e da prática de exercícios físicos orientados.Fisiologia do exercício: o quê prescrever para idosos 
 
 
A prática segura de exercícios físicos sempre pressupõe: 
• prescrição (qual modalidade será praticada por qual aluno ou turma para 
atingir que objetivo?), 
• orientação (presencial feita por um professor ou à distância feita por um 
professor através de um manual, cartilha, folheto, vídeo, programa de televisão, etc.) 
e, preferencialmente, 
• supervisão (controle exercido por um professor presente, junto com o aluno 
ou turma em uma situação pedagógica, facilitando o processo de ensino e 
aprendizagem: aula). 
A prescrição, orientação e supervisão são importantes porque neste tipo de 
atividade física (exercício) sempre existe alguma expectativa de benefício (físico, 
psicológico, social, etc.) que, para ser alcançado, sempre necessita de um mínimo de 
 
 
 
 
 
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conhecimento técnico, pois sempre envolve alguma dose de risco (risco social de 
exclusão; risco psicológico de frustração e, principalmente, risco físico de lesão, 
fadiga e até morte). 
Para se discutir os princípios para a prescrição do exercício físico para que o 
idoso melhore sua aptidão física e saúde, primeiro é preciso ter bem claro o que se 
entende por Aptidão Física, Atividade Física e Exercício Físico dentro de fisiologia do 
exercício aplicada ao trabalho com idosos (ASSUMPÇÃO, 2002): 
• APTIDÃO FÍSICA: é uma série de atributos físicos que possibilita a qualquer 
pessoa o desempenho satisfatório de suas atividades da vida diária, que vão desde 
o trabalho e cuidados pessoais até as recreativas, esportivas e de lazer. 
• ATIVIDADE FÍSICA: é qualquer atividade ou movimento que provoque um 
gasto de energia acima do repouso. São exemplos de atividades físicas: tomar banho, 
dirigir, pintar, tocar um instrumento, andar, brincar, passear, fazer compras, trabalhar, 
dançar, jogar, varrer, jardinar e praticar exercícios físicos. 
• EXERCÍCIO FÍSICO: é uma atividade física praticada regularmente com base 
numa prescrição que visa o condicionamento físico ou o desenvolvimento de 
habilidades esportivas ou a educação através do movimento. Todo exercício físico 
possui padrões característicos de cada modalidade e devem estar ligados aos 
objetivos propostos, mas alguns estão sempre presentes: frequência semanal, 
duração, intensidade, progressão, dentre outros. Estes padrões são conhecidos em 
Fisiologia do Exercício como Princípios de Prescrição ou Princípios do Treinamento 
Esportivo. 
 
Princípios da prescrição 
 
De acordo com NUNES (2000) há sete 
princípios que norteiam o planejamento e a prescrição de exercícios físicos visando 
ao condicionamento físico e à saúde. Estes princípios são válidos desde o 
planejamento de simples atividades físicas no leito ou na cadeira de rodas para um 
idoso infartado até o planejamento de um treinamento para este mesmo idoso 
participar de uma maratona cinco anos depois. 
 
 
 
 
 
 
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Estes princípios são denominados de “PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO 
DESPORTIVO”: 
1. PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA: Um indivíduo é diferente 
do outro. Algumas pessoas são naturalmente mais flexíveis (talento natural para ioga, 
ginástica), outras são mais fortes (facilidade para musculação, escaladas) e outras 
têm maior potência aeróbia (predisposição para corridas, natação). Em um grupo, 
pessoas diferentes apresentam diferentes níveis iniciais de aptidão física 
(morfológica, cardiorrespiratória, muscular e articular), isto é característico de sua 
individualidade biológica e precisa ser levado em conta na hora de planejar as 
atividades de forma a valorizar os talentos naturais e, ao mesmo tempo, melhorar o 
condicionamento das áreas em que o indivíduo tenha maior dificuldade. 
2. PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE: exercícios específicos produzem 
incrementos específicos. Treinar flexibilidade melhora a flexibilidade, não a força. 
Treinar força de pernas não melhora a força dos braços. 
3. PRINCÍPIO DA SOBRECARGA: para produzir melhoras é preciso aumentar 
a carga. A Carga de trabalho é o somatório da quantidade de trabalho (volume = 
duração + frequência + repouso) com a qualidade do trabalho (Intensidade = tipo de 
esforço). Aumenta-se a carga diminuindo-se o repouso ou aumentando-se um ou 
mais dos seguintes componentes: INTENSIDADE, DURAÇÃO e FREQUÊNCIA do 
exercício. A INTENSIDADE refere-se a quanto do máximo esforço se situa a 
prescrição. Exemplo: passar de 50% para 55% da Frequência Cardíaca Máxima é 
fazer sobrecarga em um treino aeróbio. Passar de 30% para 40% de 1RM (Uma 
Repetição Máxima) é fazer sobrecarga em um treino de força. A DURAÇÃO refere-
se a quanto tempo se submeterá o corpo ao esforço. Exemplo: aumentar o tempo da 
sessão de treinamento de 30 para 40 minutos é fazer sobrecarga a partir da duração. 
A FREQUÊNCIA refere-se ao número de sessões semanais. Exemplo: aumentar o 
número de práticas de 3 para 4 vezes na semana é fazer sobrecarga a partir da 
frequência. 
4. PRINCÍPIO DA ADAPTABILIDADE: o corpo se adapta às cargas a que é 
constantemente submetido. Portanto, depois de algumas semanas levantando 10 
vezes um peso de 3 kg, o corpo se adapta e passa a levantar o mesmo peso 12, 15 
ou mais vezes ou então passa a ser capaz de fazer as 10 repetições agora com 4 kg. 
Depois de algumas semanas caminhando 4 km em 1 hora, o corpo se adapta e já 
 
 
 
 
 
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consegue percorrer os 4 km em 45 minutos ou então em 1 hora descobre que já 
consegue caminhar 5 km. Isso quer dizer que o corpo melhorou o condicionamento 
físico, mas significa também que a partir daí, se nada for mudado, ele para de 
progredir, ficando em estado de manutenção do que já foi ganho. Para continuar 
progredindo será necessária uma sobrecarga. 
5. PRINCÍPIO DA PROGRESSIVIDADE: a sobrecarga deve ser aplicada sem 
saltos, gradativamente, para garantir os benefícios e prevenir lesões ou acidentes. 
6. PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE: os benefícios decorrem da prática. Os 
resultados para o condicionamento são cumulativos, não ocorrem na prática 
intermitente. 
7. PRINCÍPIO DA REVERSIBILIDADE: se não houver continuidade perdem-
se os ganhos obtidos. O tempo para voltar ao estágio inicial é, em média, de 1/3 do 
tempo de treinamento. Exemplo: O aluno começou o programa aeróbio caminhando 
4 km em 1 hora. Em 9 meses já estava caminhando 7 km em 1 hora. Parando o 
treinamento, aproximadamente em 3 meses ele volta à condição inicial. 
 
Orientações gerais para uma prescrição 
 
O idoso deve ter um nível de capacidade física suficiente para realizar as suas 
atividades diárias, tomar parte ativa em atividades recreativas e diminuir o risco de 
aumentar ou piorar as consequências do envelhecimento. 
Quem está sentado durante a maior parte do dia apresenta sinais evidentes de 
diminuição desta capacidade. Sente-se cansado durante a maior parte do tempo e 
incapaz de manter relações com outras pessoas da sua idade. Entra assim num ciclo 
vicioso que o leva a evitar a atividade porque se cansa demasiado rapidamente. 
As novas orientações de saúde apelam para 30 minutos ou mais de atividade 
física moderada, durante a maior parte dos dias da semana. Pode-se utilizar qualquer 
atividade que se provoque um esforço entre as intensidades baixa e moderadamente 
intensa. 
Nas atividades de baixa intensidade podem ser incluídas atividades físicas 
como a caminhada por puro prazer, a jardinagem, os trabalho domésticos, a 
automassagem e a dança recreativa. Não é necessário praticar todos os exercícios 
 
 
 
 
 
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de uma só vez. Podendo-se fazer sessões de 5 a 10 minutos, várias vezes ao dia. O 
importante é cumprir os necessários 30 minutos quotidianos. A chave está no total de 
energia gasta, não na intensidade. 
É especialmente importante incluir exercícios de força como, por exemplo, o 
transporte de compras, pelo menos duas vezes por semana. Isso obriga os músculosa se exercitarem com mais frequência, fortalecendo-os e combatendo, assim, as 
perdas provocadas pelo envelhecimento. E, dado que as calorias são queimadas 
durante todo tipo de atividade física, ela é um fator chave para manter um peso 
saudável. 
Este tipo de atividade deve ser complementado por atividades físicas 
moderadamente vigorosas durante 30 a 60 minutos, três ou mais vezes por semana. 
Entende-se por moderadamente intensos os 
exercícios físicos que ofereçam ao corpo uma 
carga maior que a da vida diária com objetivo de 
ir além da simples redução das perdas. Neste 
tipo de atividade o foco é o treinamento para 
aquisição, recuperação e incrementos na 
Aptidão Física, num processo educacional 
planejado que ajude o idoso a atingir e manter 
acessível o máximo de suas capacidades 
funcionais. É preciso lembrar que, se a atividade for suficiente para provocar 
alterações positivas na fisiologia do idoso, também pode oferecer alguns riscos em 
potencial, necessitando, portanto, ser planejada e prescrita dentro dos princípios do 
treinamento esportivo. 
Consideram-se exercícios de moderada intensidade aqueles como a 
caminhada rápida, o subir escadas, a dança aeróbica, a corrida, o ciclismo e a 
natação, que trabalham a capacidade aeróbia. Outras modalidades de exercícios tais 
como musculação, ginástica localizada, circuitos de treinamento, ioga, tai chi chuan, 
lian kung e os vários esportes também podem ser adaptados para o trabalho de 
moderada intensidade. 
 
 
 
 
 
 
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Orientações específicas para uma prescrição 
 
A melhor maneira de escolher uma atividade para se alcançar objetivos 
específicos do treinamento é classificá-la de acordo com sua atuação dentro dos 
Componentes da Aptidão Física. De acordo com Falls (1980) são 4 os componentes 
da Aptidão Física: o Morfológico, o Cardiorrespiratório, o Muscular e o Articular. 
O trabalho sobre cada componente da aptidão física exige o desenvolvimento 
de Qualidades Físicas específicas. Assim, para melhorar a Aptidão Física Morfológica 
é preciso trabalhar sobre as Qualidades Físicas Percentual de Gordura e Distribuição 
da Gordura Corporal. 
 Para melhorar a Aptidão Física Cardiorrespiratória é preciso trabalhar sobre a 
Qualidade Física denominada Potência Aeróbia. Para melhorar a Aptidão Física 
Muscular é preciso trabalhar sobre as Qualidades Físicas denominadas Força e 
Resistência Muscular. E para melhorar a Aptidão Física Articular é preciso trabalhar 
sobre a Qualidade Física denominada Flexibilidade. 
Além disso, em um programa de condicionamento físico é necessário também 
acrescentar exercícios que desenvolvam outras habilidades físicas tais como 
equilíbrio, coordenação, agilidade, velocidade, tempo de reação e a potência. 
 
Potência Aeróbia 
 
A atividade física regular promove um aumento da capacidade aeróbia 
máxima, devido a um aumento da oferta de oxigênio para o trabalho muscular. Desta 
forma a frequência cardíaca e a pressão arterial são proporcionalmente menores para 
executar uma determinada carga de trabalho. As descargas simpáticas e a resistência 
vascular periférica diminuem, por conseguinte o trabalho muscular é obtido através 
da extração do oxigênio na periferia e não pelo aumento do fluxo sanguíneo e da 
pressão arterial. Portanto os músculos ficam mais eficientes e as necessidades de 
oxigênio no miocárdio ficam reduzidas (Faro Jr. et al., 1996). 
As características básicas na prescrição de um treino aeróbio para idosos são 
as mesmas da prescrição para o adulto jovem. 
 
 
 
 
 
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Quando se fala em INTENSIDADE, a FCM (Frequência Cardíaca Máxima) 
representa o máximo de esforço fisiologicamente possível, a partir dele o sistema 
cardiorrespiratório não consegue mais suportar o esforço. Jamais se treinará próximo 
a 100% da FCM com o idoso. Mesmo atletas jovens de alto rendimento não trabalham 
mais que alguns minutos nesta intensidade. 
Em um programa de treinamento para idosos atletas a intensidade será 
diferente em cada fase do treinamento, podendo chegar a valores próximos dos 85% 
da FCM. Para a maioria dos idosos ativos, com o objetivo de promoção de saúde e 
condicionamento físico a faixa de trabalho será de 50% até valores próximos dos 60% 
da FCM (um pouco mais para alguns, um pouco menos para outros). 
Para idosos em reabilitação cardíaca (depois de um infarto ou de uma 
internação por fratura, por exemplo) e para aqueles sedentários, em início de 
treinamento, a intensidade deve começar com FCM próxima de 40% em sessões de 
duração inferior a 20 minutos e gradualmente subir tendo como meta a intensidade 
de 50 a 60% em sessão com 30 a 60 minutos de duração, quando termina a fase 
terapêutica de reabilitação ou adaptação ao exercício e o idoso passa a treinar com 
prescrições semelhantes aos dos idosos ativos. 
Para se calcular a FCM podem-se utilizar vários recursos. O mais comum é a 
Equação de Karvonen: 
Por exemplo: Qual é a FCM de um indivíduo de 70 anos? Utilizando a fórmula 
FCM = 220 – idade é só substituir a idade por 70 e fazer a conta. 
Cálculo: FCM = 220 – 70 Resultado: 150 bpm (batimentos por minuto) 
Como jamais se trabalha na FCM, é importante calcular a Frequência Cardíaca 
de Treinamento para este indivíduo. Suponhamos que este aluno, para quem 
calculamos a FCM de 150 bpm, é um idoso sedentário em início de treinamento ou é 
um cardíaco (ou hipertenso) em reabilitação. Sabendo que vamos trabalhar 
 
 
 
 
 
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inicialmente com ele em uma faixa que deve começar a 40% da FCM e isto pode 
chegar a 60% da FCM. Qual será a faixa de treinamento para este idoso? 
Para isto, basta calcular quanto é 40% e 60% de 150 bpm. 
Cálculo: 40% de 150 = 60 bpm 
 60% de 150 = 90 bpm 
Portanto, com este aluno começaremos o treinamento a partir de uma 
frequência cardíaca de 60 bpm que, ao longo do tempo, poderá chegar a 90 bpm. Se 
você analisa estes valores do ponto de vista do idoso saudável ou do adulto jovem, 
pode ser que os considere baixos demais para iniciar um treinamento. 
Entretanto, é preciso lembrar que o idoso sedentário e o cardíaco em 
reabilitação estão submetidos ao risco de evento cardiovascular (infarto, derrame, 
etc.) por sobrecarga de intensidade. Então, se ao ajustar a intensidade a essa 
frequência cardíaca, o trabalho parecer leve para ele, aumente alguns minutos na 
duração, ou acrescente mais um dia de treino na frequência semanal. Mas vá devagar 
com os aumentos na frequência cardíaca. 
Outra observação que reforça a necessidade de começar com baixa 
intensidade é que boa parte dos idosos sedentários e todos os cardiopatas tomam 
alguma medicação (para controlar a pressão arterial, para diminuir a angina – dores 
no peito, para as arritmias, para a insuficiência cardíaca, etc.) e muitas delas alteram 
a frequência cardíaca. 
Algumas medicações diminuem a frequência cardíaca, de maneira que, em 
repouso, ela muitas vezes fica próxima de 50 bpm e em muitos casos, mesmo sob 
grande esforço, ela não ultrapassa os 100 ou 120 bpm, pois o objetivo da medicação 
é justamente evitar que o coração seja sobrecarregado. Outras medicações diminuem 
a pressão arterial, que tende a permanecer baixa até diante de grandes esforços. E 
há, ainda, aquelas medicações que diminuem a angina, com elas a pessoa é capaz 
de suportar grades esforços sem sintomas cardíacos dolorosos. 
O resultado em todos os casos é que o idoso, mesmo apresentando baixa 
frequência cardíaca, pressão arterial normal e nenhuma dor, pode infartar e morrer 
durante o exercício ou até algumas horas depois. Portanto, quando você treina o 
idoso sedentário ou cardiopata, ajustando a intensidade para 60 ou 70 bpm, para este 
idoso pode ser já é um grande salto. Para pessoas que tomam medicação para a 
pressão e o coração (os betabloqueadores são os mais comuns, mas não são os 
 
 
 
 
 
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únicos)aumentar 10 a 20 batimentos pode ser suficiente para representar um esforço 
classificado entre moderado e um pouco forte. 
Sabendo que, muitas vezes, a frequência cardíaca está alterada em função da 
ingestão de medicamentos e que isto pode mascarar a real frequência cardíaca do 
idoso durante o esforço, é preciso cuidado no que tange a utilizar a frequência 
cardíaca como parâmetro para avaliação ou prescrição do treinamento. 
Com relação à FREQUÊNCIA semanal para o treinamento aeróbio, de acordo 
com o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) a frequência ideal vai de 3 
a 5 aulas semanais. Treinar menos de 3 sessões semanais aumenta o risco dos 
problemas ligados ao excesso de carga por intensidade de treinamento (“atleta de 
fim-de-semana”), sendo mais sérias as lesões do aparelho locomotor e os eventos 
cardiovasculares (infarto, derrame, morte súbita durante ou após o exercício). Já 
treinar 6 vezes, ou mais, aumenta o risco dos problemas ligados ao excesso de carga 
por volume de treinamento, que também causa lesões do aparelho locomotor e os 
eventos cardiovasculares (infarto, derrame, morte súbita durante ou após o exercício) 
e ainda acrescenta os distúrbios metabólicos, cujo resultado mais comum é a dor, a 
fadiga crônica e o estresse físico e mental. 
Há algumas exceções a essa regra, casos em que o idoso sob prescrição do 
médico vai precisar exercitar-se todos os dias (mesmo não tendo aula): são as 
situações em que a regularidade do exercício é muito importante para a manutenção 
da saúde e o controle de alguma doença. Os casos mais comuns são os distúrbios 
metabólicos, como diabetes e obesidade. Para evitar os riscos, na prescrição para 
essas pessoas que terão como frequência o exercício diário será necessário ajustar 
a intensidade e a duração para evitar a fadiga e as lesões do sistema locomotor por 
excesso de treino. 
Com relação à seleção de atividades para o treinamento aeróbio é preciso 
separar as atividades de acordo com a maior ou menor possibilidade de controle 
sobre a intensidade do exercício que cada modalidade possibilita. Com grupos de 
iniciantes, sedentários e em reabilitação é melhor escolher atividades que permitam 
maior controle sobre a intensidade como caminhar, correr, pedalar, subir e descer 
escada, alguns tipos de dança aeróbia, alguns tipos de ginástica aeróbia e exercícios 
semelhantes, com pouca variabilidade de movimentos e pouca exigência de precisão 
e correção da posição a cada instante. 
 
 
 
 
 
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Já com alunos mais treinados é possível utilizar modalidades mais dinâmicas 
e com maior exigência de controle motor, pois já estarão condicionados a perceberem 
a intensidade do esforço e educados para respeitarem seus limites. Como 
modalidades mais dinâmicas entendem-se todos os esportes de grupo e alguns 
individuais (futebol, voleibol, natação, peteca, tênis, 
etc), boa parte das danças e boa parte das 
ginásticas. 
 
Força Muscular 
 
O treinamento da força muscular é importante 
para o idoso manter a sua capacidade para realizar 
as tarefas cotidianas, que normalmente necessitam muito mais de força muscular, 
resistência muscular e flexibilidade do que de capacidade aeróbia (Okuma, 1998; 
Santarém, 2000). 
O treinamento contra-resistência, também conhecido como treinamento de 
força, é uma forma de exercício que requer que a musculatura corporal se mova 
contra uma força oponente, geralmente oferecida por algum tipo de equipamento. O 
objetivo principal desta forma de trabalho é promover adaptações fisiológicas e 
morfológicas no músculo (Fleck e Kraemer, 1999). 
Nos exercícios contra-resistência os músculos se tornam mais fortes em 
resposta à sobrecarga imposta que causa um "estresse" benéfico de adaptação. O 
treinamento de força aumenta a capacidade oxidativa e promove algumas 
modificações estruturais do tecido muscular, revertendo o processo de perda de 
mitocôndrias, desenvolvendo a força e minimizando o ritmo da perda da massa 
muscular. Isso faz com que o treinamento contra-resistência seja o meio mais 
eficiente para aumentar a força muscular e a massa muscular de idosos, sendo 
especialmente importante incentivar a prática destes exercícios por parte da 
população idosa (Faro Jr. et al. 1996). 
A força muscular é definida como a quantidade máxima de força de tensão que 
um músculo ou grupamento muscular consegue exercer contra uma resistência em 
um esforço máximo (Fox et al. 1991; Foss e Keteyian, 1998). A partir desta definição 
 
 
 
 
 
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são considerados dois tipos principais de contrações musculares: contração dinâmica 
ou isotônica: o músculo encurta-se com tensão variável ao deslocar uma carga 
constante; contração estática ou isométrica: desenvolve-se tensão, porém não existe 
mudança no comprimento do músculo (Weineck, 1999). 
Nas contrações dinâmicas observam-se dois tipos básicos de ações 
musculares ou fases: ação muscular concêntrica na qual o músculo se encurta ao 
deslocar uma carga e ação muscular excêntrica na qual o músculo se estende de 
uma forma controlada ao deslocar uma carga. Já nas contrações estáticas a ação 
muscular denomina-se ação muscular isométrica quando não ocorre movimento da 
articulação, o músculo desenvolve tensão, mas não existe alteração no comprimento 
do músculo (Fox e Matheus, 1983). Um programa de treinamento resistido, com ou 
sem pesos, planejado e adequado pode resultar em aumentos significativos na força, 
na densidade mineral óssea e na flexibilidade (McArdle et al. 1998), além de uma 
moderada hipertrofia muscular, acrescentam Rogers e Evans (1998). As 
características básicas na prescrição de um treino de força para idosos são as 
mesmas da prescrição para o adulto jovem. 
Kraemer et al. (1996) observaram que no protocolo de um programa de 
exercício com peso deve-se considerar a seleção do exercício, sequência de 
exercícios, intensidade utilizada, número de séries, o tempo de repouso entre as 
séries e entre os exercícios, respeitando dessa forma as adaptações dos mecanismos 
fisiológicos. 
 
Os princípios fundamentais do planejamento de um programa de treinamento 
de força são os mesmos, não importa qual a idade dos participantes. O melhor 
programa é o individualizado, para atender as necessidades e as condições de saúde 
de cada pessoa (Fleck e Kraemer, 1999). 
Com relação ao aquecimento, ele pode ser feito utilizando-se os mesmos 
movimentos que serão utilizados durante o treinamento específico, só que sem a 
 
 
 
 
 
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utilização de pesos. O objetivo é aumentar a circulação sanguínea de forma a se 
conseguir um pequeno aumento da temperatura nos músculos, facilitando o 
metabolismo, melhorando a resposta ao exercício e diminuindo os riscos. 
Uma outra estratégia é utilizar nesta fase movimentos de flexibilidade de curta 
duração, com várias repetições e dentro dos limites articulares usuais. Isto 
proporciona uma movimentação corporal geral que atinge o mesmo objetivo anterior 
de preparação para a atividade e redução de riscos. 
Alongamento passivo, com maior permanência é indicado para o final da 
atividade, na fase de relaxamento ou desaquecimento. Ele diminui a frequência 
cardíaca, diminui o ritmo respiratório e libera alguns neurotransmissores nos 
músculos e articulações que promovem relaxamento muscular e indiretamente, 
relaxamento mental. 
Se este tipo de exercício for realizado antes do trabalho com pesos, a título de 
aquecimento, acaba-se por atingir o resultado oposto do esperado, pois a redução da 
frequência cardíaca e o relaxamento muscular não são objetivos do aquecimento. 
Além do mais, este relaxamento aumenta o risco de lesões musculares. Com relação 
à intensidade, verifica-se que a alta intensidade provoca maior aumento na força 
muscular dos indivíduos idosos, quando comparados com os estudos utilizando 
treinamento com intensidade baixa e moderada (Fiataroneet al., 1990; Fleck e 
Kraemer, 1999). 
É preciso lembrar que, embora o treinamento de alta intensidade seja 
desejável, para que ele seja tolerado e traga resultados positivos para a pessoa idosa 
é necessário um período de treinamento inicial, de adaptação e aprendizagem dos 
movimentos, antes de treinar em um nível necessário para provocar adaptações no 
músculo, mais tarde, com a progressão do programa de treinamento. 
Embora exista uma grande variedade de testes e medidas que podem ser 
empregados para avaliar os efeitos de programas de exercícios com peso, o Teste 
de 1 RM (uma repetição máxima) tem sido amplamente aplicado como avaliação da 
força muscular na área de envelhecimento, sendo utilizado em pelo menos um de 
cada dois estudos científicos publicados (Raso, 2000). 
O Teste de 1 RM (Teste Isotônico de Uma Repetição Máxima), de acordo com 
as recomendações de procedimentos da Sociedade Americana de Fisiologia do 
 
 
 
 
 
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Exercício (BROWN e WEIR, 2003), é o que mais se utiliza com objetivos científicos e 
é aplicado da seguinte forma: 
• Aquecimento: de 5 minutos, realizando movimentação do corpo todo e 
aquecendo especificamente o grupo muscular que se pretende testar (podem ser 
utilizados pequenos pesos para esta parte específica, realizando poucos 
movimentos). 
• Teste: posicionar o corpo e membro a ser testado em relação ao peso. 
Realizar um movimento completo, utilizando uma carga próxima de 100% da máxima 
carga estimada para o indivíduo. Aumentar ou diminuir a carga ao longo de, no 
máximo, 5 tentativas, registrando-se ao final o valor da carga para Uma Repetição 
Máxima (1 RM), que é a maior carga contra a qual o indivíduo conseguiu realizar uma 
única movimentação completa do grupo muscular. 
• Repouso entre as tentativas deve ser de 60 segundos. Ao encontrar o valor 
para 1RM, passa-se aos cálculos para encontrar com qual peso se fará o trabalho de 
força com a intensidade desejada. Suponhamos que aplicamos este teste a um aluno 
idoso, para quem carga de 1RM para o bíceps foi de 10 kg. Suponhamos ainda que 
este seja um idoso sedentário em início de treinamento. Sabendo que vamos 
trabalhar inicialmente com ele em uma faixa que deve começar em 50% de 1RM e 
que isto pode chegar a 60% de 1RM. Qual será a faixa de treinamento de força para 
este idoso? 
Para isto, basta calcular quanto é 50% e 60% de 10 kg. 
Cálculo: 50% de 10 kg = 5 kg 
 60% de 10 kg = 6 kg 
Portanto, com este aluno começaríamos o treinamento a partir de uma carga 
de 5 kg que, ao longo do tempo, poderia chegar a 6 kg. O único problema é que só 
conseguiríamos chegar a estes valores com o idoso ativo e saudável. Isto porque o 
objetivo do teste é justamente testar qual é a carga máxima que ele consegue suportar 
e isso jamais poderia ser feito com segurança para o idoso sedentário ou portador de 
alguma enfermidade. Mesmo em estudos científicos isto é feito em um laboratório, na 
presença de um médico e com equipamentos e metodologias adaptadas para as 
limitações do paciente. 
Fizemos os cálculos apenas para você relembrar a lógica do teste. Entretanto, 
para determinar a carga de treinamento de força para um aluno idoso real e para 
 
 
 
 
 
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avaliarmos o progresso no quotidiano da prática pedagógica, precisaremos de outros 
métodos mais simples e seguros. O método mais simples, seguro e eficiente é o de 
Estimativa de Carga pelo número de repetições possíveis para uma determinada faixa 
de intensidade de treinamento. 
A Carga Estimada por este método é praticamente a mesma da Carga 
Calculada, com a diferença de que você chega a ela pelo caminho inverso: partindo 
de cargas mais leves, até chegar à carga de treinamento ao longo de alguns dias 
ajustando as cargas até que o aluno esteja trabalhando na intensidade que você 
prescreveu. Para estimar a carga por este método, você deverá encontrar junto com 
seu aluno uma carga com a qual ele consiga trabalhar o número de repetições que 
você sugeriu e nenhuma repetição a mais. Essa escolha se faz a partir da tabela ao 
lado que correlaciona o percentual de 1 RM Calculado com o número de repetições 
possíveis (e nenhuma mais) para uma carga dada. 
 
Suponhamos que você esteja recebendo um aluno idoso sedentário e pretenda 
trabalhar inicialmente com ele a uma intensidade de 50% a 60%. Na primeira aula, 
num trabalho de bíceps, você coloca nas mãos dele um bastão de 0,2 kg e pergunta 
se ele acha que consegue levantá-lo umas 15 ou 20 vezes flexionando os antebraços. 
Observe a execução quando for chegando aos valores estipulados. Se antes de 
chegar a 15 repetições, você notar que o trabalho começa a ficar pesado, que ele 
começa a reclamar ou apresentar dificuldades, isto significa que aquela carga de 0,2 
kg está acima dos 50% ou 60% de intensidade e o exercício deverá ser interrompido 
e a carga diminuída na próxima série ou na próxima aula. Já se o seu aluno 
 
 
 
 
 
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ultrapassou com tranquilidade as 20 repetições, isto quer dizer que a carga está leve, 
abaixo dos 50% ou 60% de intensidade e o exercício será interrompido algumas 
repetições depois e a carga aumentada na próxima série ou na próxima aula. 
Este procedimento deverá ser repetido para cada exercício prescrito para cada 
grupo muscular. Observe que este método de trabalho só se aplica ao trabalho 
individual ou com pequenos grupos, normalmente é utilizado na reabilitação e em 
aulas particulares. Entretanto, como a realidade (e até mesmo a indicação) do 
trabalho com idosos é o exercício em grupos (médios ou grandes), torna-se 
impraticável comandar uma aula em circuito ou uma aula de ginástica localizada (e 
semelhantes) com cada aluno fazendo um número diferente de repetições para 
alcançar o alvo. 
Para estes casos, a Escala CR10 de Borg de Percepção Subjetiva do Esforço 
(PSE) é mais útil, pois permite ajustar a carga desejada para cada aluno 
individualmente, mas com todos trabalhando o mesmo número de repetições numa 
aula coletiva, permitindo inclusive a marcação dos tempos com a utilização de música. 
Para este tipo de prescrição você primeiro escolhe quantas repetições serão 
feitas para cada exercício em determinada aula. Depois solicita que os alunos 
escolham pesos (ou extensores, ou bastões, etc.) com os quais consigam executar 
aquele número de repetições, dosando a intensidade do trabalho através da PSE 
(Percepção Subjetiva do Esforço) apontada na Escala CR10 de Borg. Suponhamos 
que você esteja recebendo aquele mesmo aluno idoso sedentário em um grupo de 
treinamento de força e pretenda trabalhar inicialmente com ele a uma intensidade de 
50% a 60%, numa aula em que a contagem do número de repetições foi padronizada 
em 10 repetições para cada exercício. 
Na primeira aula, num trabalho de bíceps, você pede ao aluno que escolha 
(dentre vários bastões de diversos pesos) um bastão com o qual consiga realizar as 
10 repetições do movimento com um esforço que, de 0 a 10 na CR10 de Borg, poderia 
ser classificado como entre 3 e 4 (de moderado a um pouco forte). 
Realizando 10 repetições com aquele bastão dentro deste esforço percebido 
ele estaria trabalhando exatamente dentro da faixa dos 50% a 60% que você 
prescreveu. Caso ele aponte valores de 5 (forte) para cima ou se você notar que o 
trabalho começa a ficar pesado, que ele começa a reclamar ou apresentar 
dificuldades, isto significa que aquela carga daquele bastão está acima dos 50% ou 
 
 
 
 
 
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60% de intensidade e o exercício deverá ser interrompido (mesmo que os colegas 
continuem contando até 10) e a carga diminuída na próxima série ou na próxima aula. 
Já se ele aponta valores de 2 (fraco) para baixo, isto quer dizer que a carga está leve, 
abaixo dos 50% ou 60% de intensidade e a carga aumentada na próxima série ou na 
próxima aula. 
Este procedimento deverá ser repetido para cada exercícioprescrito para cada 
grupo muscular. Em poucas aulas os alunos adquirem a dinâmica de ajustar suas 
cargas, passando a fazer isto rapidamente e de maneira autônoma. Desta forma você 
consegue ter numa mesma aula alunos de diversos níveis de treinamento, permitindo 
assim que o amigo novato pratique junto com o colega já mais treinado que o 
convidou. Isto reforça os laços, desenvolve o espírito colaborativo, dá oportunidade 
para as pessoas conviverem harmoniosamente com as diferenças, além de ser um 
bom exercício de inclusão (afinal, é muito mais difícil incluir pessoas separando-as 
por grupos de doenças, níveis de treinamento, sexo, etc). 
Quanto à seleção de atividades para o treinamento de força, estão incluídas 
nesta categoria todas as modalidades que trabalham contra-resistência, tanto em 
máquinas, quanto com pesos livres. As aulas na sala de musculação são as mais 
conhecidas. Também se encaixam nesta categoria trabalhos como o método pilates 
em aparelhos, exercícios com extensores (rubber band), atividades com medicine 
ball, circuitos ecológicos, esportes indígenas e esportes rurais de carga (os três 
envolvendo levantamento e movimentação de troncos, pedras, transporte de 
pequenos e médios animais ou volumes de cereais em gincanas, que facilmente 
podem ser adaptados ao trabalho com idosos). 
Não há diferença no resultado final para o desenvolvimento da força entre 
trabalhos que utilizam aparelhos fixos e aqueles que utilizam implementos móveis. 
Os cientistas apontam diferenças em relação a outras variáveis, como segurança e 
trabalho neuromotor. 
Com a relação à segurança, os aparelhos fixos (de musculação, pilates, etc.) 
são os mais indicados, mas eles oferecem menor estímulo neuromotor para 
desenvolvimento de habilidades como equilíbrio e coordenação, dentre outras. Já nas 
atividades com implementos móveis estes estímulos são mais evidentes, 
principalmente com relação ao equilíbrio, entretanto, o controle do exercício não é tão 
 
 
 
 
 
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grande quanto nas máquinas, o que os contra-indica para situações que exijam 
controle total do risco. 
É preciso lembrar que existem, ainda, outras modalidades de exercício que 
trabalham a força utilizando o peso do próprio corpo ou contra a resistência imposta 
por outra pessoa em atividades grupais. Encaixam-se nesta categoria trabalhos 
como: ginástica localizada, pilates de solo, bioginástica, ginástica natural, tai chi 
chuan, lian kung e alguns tipos de hata ioga (Bikram, Power, Ashtanga, Swásthya, 
Viniyoga, etc.), além de técnicas mistas como o método iogalates (ioga + pilates). 
A vantagem destas técnicas sem implementos no trabalho com o idoso, 
primeiro está no seu custo (que é zero, pois só utiliza o corpo e, no máximo, o solo 
que pode ser forrado com uma toalha ou tapete macio). A outra vantagem é com 
relação ao aspecto pedagógico: é mais dinâmico, facilita a interação, o convívio, a 
participação e a integração, favorecendo os aspectos psicossociais do trabalho. 
 
Flexibilidade 
 
A flexibilidade é um termo geral que inclui a 
amplitude de movimento de uma articulação simples e 
múltipla e a habilidade para desempenhar tarefas 
específicas. A amplitude de movimento de uma dada 
articulação depende primariamente da estrutura e função 
do osso, músculo e tecido conectivo e de outros fatores tais 
como dor e habilidade para gerar força muscular suficiente. 
Os exercícios de flexibilidade são compostos por 
modalidades que geralmente não necessitam de preparo 
físico anterior (eles é que são, invariavelmente, utilizados 
tanto na preparação ou aquecimento, quanto na volta à 
calma ou relaxamento, dentro da prática das outras modalidades). 
A base da maioria das modalidades são as técnicas de Alongamento, 
Flexionamento, Relaxamento, Exercícios Respiratórios e de Consciência Corporal (ou 
Meditação). Os resultados deste trabalho abrangem o complexo biopsicossocial: 
 
 
 
 
 
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• FÍSICO: os exercícios de alongamento e flexionamento - suaves - melhoram 
o estado geral da musculatura, aumentam a eficiência mecânica e a coordenação 
motora, corrigem a postura e diminuem os riscos de lesões por acidentes ou por 
esforços repetitivos; 
• MENTAL: os movimentos lentos e fluidos, aliados ao relaxamento, controle 
mental e exercícios respiratórios, incrementam a Consciência Corporal, promovem 
intensa descontração psíquica, combatendo o estresse ao mesmo tempo em que 
estimulam a criatividade e a disciplina; permitindo, assim, ao indivíduo um contato 
mais íntimo com seus estados emocionais e a administração mais eficiente de suas 
capacidades físicas, emocionais e intelectuais; 
• SOCIAL: normalmente as práticas são feitas em grupo, de maneira 
descontraída e bastante lúdica, permitindo ao indivíduo aprimorar sua noção de 
participação em equipes, times e trabalhos coletivos, bem como desenvolver o 
respeito pelos ritmos e limitações próprios e das pessoas ao seu redor, trazendo a 
consciência de que é possível conviver com as diferenças. Isto estimula no indivíduo 
o sentimento de ser uma parte importante do equilíbrio social. Com isso se reduzem 
os níveis de ansiedade decorrentes da vida moderna. Isso permite ao praticante idoso 
tornar-se mais participante, cooperativo e integrado, tanto na família quanto na 
comunidade. 
As características básicas na prescrição de um treino de flexibilidade para 
idosos são as mesmas da prescrição para o adulto jovem. 
 
De acordo com DANTAS (1999), entende-se por alongamento o trabalho 
submáximo dos músculos e articulações com o objetivo da manutenção da amplitude 
articular e para aquecimento e volta à calma de outras modalidades. Neste sentido 
indica-se uma intensidade baixa de carga de trabalho, uma frequência mínima de 2 
 
 
 
 
 
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vezes por semana, utilizando-se de 3 a 6 repetições por movimento, com 10 a 15 
segundos de permanência em cada posição. 
A técnica mais conhecida é a série de Alongamento tradicionalmente utilizada 
em início e final das aulas de educação física. Já por flexionamento, entende-se o 
trabalho máximo dos músculos e articulações visando ao incremento da amplitude 
articular. Esta é a técnica que se utiliza em trabalhos específicos (aulas) de 
flexibilidade. 
Existem técnicas de flexionamento dinâmicas e estáticas. O flexionamento 
pode ser dinâmico, com exercícios que usam a inércia para levar o segmento corporal 
a um alongamento intenso, que vai além do arco articular. As aulas devem ter uma 
frequência mínima de 2 vezes por semana, com 30 minutos de trabalho específico 
(mais 10 minutos de aquecimento e outros 10 de volta à calma). Indica-se realizar de 
2 a 4 repetições por movimento, com 10 a 15 insistências para cada movimento, até 
o limite do desconforto muscular. 
As modalidades que mais se encaixam nestas características são as aulas de 
Alongamento Dinâmico ou Alongamento Balístico, o método pilates de solo (com ou 
sem implementos como bola, barras, etc.), as técnicas de hata ioga dinâmica (Bikram, 
Power, Ashtanga, Swásthya, Viniyoga, etc.), as técnicas de tai chi chuan dinâmico 
(estilos praticados dentro da filosofia mais esportiva do wushu ou kung fu) e o lian 
kung tradicional (praticado com número fixo de repetições e velocidade controlada 
por marcação chinesa). 
Todas as técnicas de flexionamento dinâmico devem ser utilizadas com 
parcimônia no trabalho com idosos, devido ao risco de lesões, que é alto em todas as 
modalidades. Com idosos o mais seguro é sempre trabalhar com flexionamento 
estático, que permite maior controle e, portanto, segurança. O flexionamento pode 
também ser estático, nele são utilizados movimentos suaves e permanência para 
levar o segmento corporal a um alongamento intenso, que vai além do arco articular. 
As aulas devem ocorrer com frequência mínima de 2 vezes por semana, com 
30 minutos de trabalho específico (mais10 minutos de aquecimento e outros 10 de 
volta à calma). Indica-se trabalhar de 3 até 6 repetições por movimento, com 10 a 15 
segundos de permanência em cada posição, acrescentando técnicas de respiração e 
consciência corporal. Grande número de estudos sugere que tempos maiores não 
oferecem vantagem extra nos ganhos de flexibilidade, portanto, se não houver outros 
 
 
 
 
 
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motivos pedagógicos para manter o aluno na posição, não há vantagem alguma em 
permanecer 20, 30, 45 ou 120 segundos, como aparecem em algumas propostas. 
As modalidades que mais se encaixam nas características de flexionamento 
passivo são as aulas de Alongamento Dinâmico Passivo, Método FNP (Facilitação 
Neuromuscular Proprioceptiva, também conhecido como 3S - Scientific Stretching for 
Sports), a técnicas de hata ioga passiva (Hatha, Purna, Iyengar, Ananda, Anusara, 
Tantra, Integral, Integrativa, Tibetana, Kundalini, Sivananda, etc.), as técnicas de tai 
chi chuan mais passivas (praticado dentro da filosofia taoísta, mais terapêutica) e o 
lian kung de forma crítica (praticado com foco no aluno, deixando de lado o 
tradicionalismo da modalidade). 
O tempo de descanso durante qualquer trabalho de flexibilidade deve ser de 
igual duração (ou de até o dobro) do tempo utilizado para realizar a série de 
repetições. O controle da intensidade é mais bem realizado utilizando-se a Escala 
CR10 de Borg, para o Esforço Percebido. Para o trabalho de Alongamento a 
percepção relatada será de no máximo 2 (Fraco), significando baixa intensidade. Já 
para o Flexionamento, a percepção do esforço deverá estar entre 3 e 6, sem a 
presença de dor ou desconforto. A partir do valor 7 na percepção relatada, o aluno já 
entra na faixa de risco de lesão por sobrecarga articular. 
 
 
 
 
 
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