Exercícios resistidos

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Exercícios Resistidos 
Prof. Msc. Thiago De Marchi 
Curso de Fisioterapia 
Disciplina de Cinesioterapia 
 Conceito: forma de exercício ativo no qual 
ocorre uma contração contra uma resistência 
externa sendo esta manual ou mecânica; 
 
 Através do exercício resistido o músculo sofre 
mudanças adaptativas como hipertrofia, aumento 
do recrutamento de unidades motoras, aumento 
das respostas cardiovasculares, aumento da força, 
resistência e potência. 
 
Indicações e CI 
 Indicações: 
◦ aumento da força muscular 
◦ aumento da resistência muscular a fadiga 
◦ aumento da potência 
◦ melhora da coordenação e destreza. 
 
 Contra indicações 
◦ Dor 
◦ instabilidade cardiovascular 
◦ Inflamação 
◦ aumento da pressão intracraniana 
 
 
Precauções 
 Cardiovasculares; 
◦ Evitar manobra de valsalva (AVC, Pós cirúrgicos abdominais, 
hipertensos, hérnias, IAM, geriátricos); 
 Fadiga; 
 Diminuição da resposta de um músculo a um estímulo repetido. 
 Dores musculares; 
 Imediata (durante ou logo após o exercício, sobrecarga excessiva, cuidar 
lesão); 
 Tardia(24-48h após), acúmulo de ácido láctico, ciclo Isquemia- espasmo- 
dor, dano muscular (+ excêntrico), processo inflamatório; 
(permanecendo por mais de 72h = lesão); 
 Movimentos compensatórios; 
 Sobrecarga excessiva, movimentos indesejáveis, execução incorreta, 
instabilidade do segmento; 
 Osteoporose; 
◦ Cuidar com fraturas; 
 
Tipos de Exercícios Resistidos 
1) Isotônico (concêntricos e excêntricos): 
 Desenvolve força dinâmica, resistência e potência; 
 Resistência é manual ou mecânica; 
 Resistência variável ou constante; 
 Combinação de contrações; 
 
2) Isométrico resistido: 
 Forma estática de exercício; 
 Não melhora a resistência muscular a fadiga (geral); 
 Ganho de força é somente no ângulo articular treinado 
 Resistência manual ou mecânica; 
 Exercício isométrico sem carga não serve para 
aumentar força muscular, porém pode retardar a atrofia; 
Fatores que influenciam na força do 
músculo 
 Arranjo da Secção Transversa (AST); 
 Relação FxC; 
 Unidades motoras; 
 Tipos de contração; 
 Padrão de recrutamento; 
 Relação Força x Velocidade; 
 Reservas energéticas / recuperação pós exercício; 
 Fadiga; 
 Suprimento vascular (sanguíneo); 
 Idade; 
 Atenção; 
 Motivação; 
Unidades motoras 
 Uma unidade motora consiste de um 
neurônio motor e as fibras musculares 
por ele inervada. 
Tipos de unidades motoras 
 
Principio de Hennerman 
 Na contração muscular voluntária ocorre 
primeiramente a solicitação das fibras mais 
lentas (utilizadas para pequenos esforços) para 
as mais rápidas (níveis maiores de força). 
 
 Lei de Henneman não é aplicável em eventos 
que exigem rápida e/ou grande produção de 
forca (recrutamento seletivo de unidades 
motoras rápidas). 
 
 Aplicação prática: especificidade do 
treinamento (12- RM, 15-RM, 8-RM e Drop-
set). 
Fadiga muscular 
 Inabilidade do músculo em manter determinada 
produção de energia ao exercício; 
 
 Fatores: 
◦ Distúrbio do mecanismo contrátil devido a uma redução das 
reservas de energia, O2, acúmulo de ácido láctico; 
◦ Influência inibitória do SNC; 
◦ Diminuição da condução de impulsos na junção mio-neural; 
◦ Doenças clínicas (neuromotoras e cardiovasculares); 
 
 Sinais de fadiga: 
◦ Diminuição da contração muscular; 
◦ Diminuição da tensão isométrica; 
◦ Tremor muscular (fasciculação); 
 Fadiga depende: 
◦ Estado geral; 
◦ Patologia associada; 
◦ Duração e frequência do tratamento; 
◦ Taxa de repetição; 
 
 Recuperação da fadiga 
◦ Reabastecimento das reservas de energia, O2, 
glicogênio e remoção de ácido láctico 
 
Relação tensão X comprimento do 
sarcômero 
Princípios do treinamento 
 Sobrecarga; 
 Especificidade; 
 Reversibilidade; 
 Progressão; 
 Adaptação; 
 
Sobrecarga 
 Para o músculo adaptar-se é necessário 
aplicar um nível de intensidade maior do 
que aquele que ele esta habituado. 
 
Especificidade 
 Refere-se as adaptações nos sistemas 
metabólicos e fisiológicos os quais 
dependem do tipo de carga imposta ao 
músculo. 
 
 Força / potência / resistência ( ex. Aerób.) 
 
 O ex. específico desencadeia adaptações 
específicas que criam efeitos específicos do 
treinamento. 
Reversibilidade 
 Redução das adaptações ganhas com o 
exercício; 
 
 Exemplo: restrição por 20 dias no leito; 
◦ redução de 25% VO2máx 
◦ diminuição do vol. Máx. De ejeção e débito 
cardíaco 
◦ dimin. de 1 a 3% diário na capacidade aeróbia 
◦ dimin. do número de capilares ( 14-25%) 
Progressão 
 Após mecanismo de adaptação a carga 
imposta, esta passa a não ser mais uma 
sobrecarga. Assim devemos estar 
constantemente avaliando e mudando as 
cargas impostas do treinamento. 
 
 Adaptação: o músculo adapta-se ao tipo 
de carga através do catabolismo 
(destruição de moléculas) e anabolismo 
(construção de moléculas); 
Adaptações ao treinamento 
 Sistema anaeróbio: 
◦ Aumento dos níveis musculares de ATP, glicogênio; 
◦ Aumento da atividade enzimática; 
◦ Aumento dos níveis de lactato durante o 
treinamento; 
 
 Sistema aeróbio: 
◦ Aumento do tamanho e número das mitocôndrias; 
◦ Aumento na produção de ATP; 
◦ Aumento na capacidade de metabolismo das 
gorduras; 
◦ Adaptações metabólicas nas fibras musculares; 
◦ Hipertrofia das fibras (seletiva); 
 Cardiovascular: 
◦ Aumento do volume cardíaco; 
◦ Diminuição da FC de repouso; 
◦ Aumento do volume de ejeção do coração; 
◦ Diminuição da PA de repouso; 
 
 Psicológicas: 
◦ Diminuição da ansiedade; 
◦ Diminuição da depressão; 
◦ Melhora do humor, auto estima e auto imagem; 
◦ Diminuição do estresse; 
 Muscular 
 Aumento da área de secção transversa; 
◦ Hipertrofia (aumento do tamanho das fibras) em 
geral após 4-8 semanas; 
 
◦ Fibras TpII (rápida)– respondem ao treinamento 
de potência; 
◦ Fibras TpI (lenta)– respondem ao recrutamento 
frequente; 
◦ Densidade capilar não modifica ou diminui; 
◦ Densidade mitocondrial diminui em relação ao 
volume muscular total. 
 Hiperplasia: 
◦ Aumento no número de 
fibras; 
◦ Teoria controversa; 
 
 ↑ produção de força 
pode ocorrer por: 
◦ ↑ recrutamento de 
unidades motoras; 
◦ ↑ frequência de disparo; 
◦ Sincronização de unidades 
motoras; 
 
 
 
 
 
 Tecido conjuntivo: 
◦ Aumento da força tensiva máxima e a quantidade de 
energia absorvida antes da falência; 
 Ex. resistidos podem alterar a estrutura dos tendões e 
ligamentos (mais fortes, resistentes,maiores); 
 
 Osso: 
◦ Ex. Resistido com sustentação de peso aumentam a 
densidade mineral; 
 
 Adaptações Neurais: 
◦ Aumento na capacidade de recrutamento das fibras; 
◦ Aumento na velocidade de ativação; 
◦ Sincronização das fibras 
◦ Aprendizado motor; 
◦ Melhora da coordenação; 
Exercício com resistência mecânica 
 Resistência é aplicada por algum tipo 
de equipamento. 
 
 Usados para aumento de força, potência e 
resistência (programa de condicionamento). 
 Resistência mecânica deve ser usada para 
que o paciente possa realizar o exercício 
independente. 
 Observar vantagem mecânica 
Especificidade do exercício 
 Elaborar o programa de exercício de 
acordo com as necessidades de cada 
paciente. 
Variáveis 
 1- Carga do exercício : (quantidade de 
resistência). 
 1 repetição máxima (RM), é a maior quantidade de peso 
que o músculoconsegue vencer em sua ADMM; 
 
 Cuidar a carga do exercício de acordo com: 
◦ Tipo de paciente; 
◦ Cuidar risco de lesão com o uso da RM; 
◦ Treino de força pode-se usar 70-80% da RM; 
◦ Abaixo usa-se para inicio de treino e para resistência, 
crianças e idosos; 
◦ Pacientes com déficit significativo de força ou treino de 
resistência iniciar com 30-50% da RM. 
 2 - Números de repetições: 
◦ Depende do estado do paciente e os objetivos do 
terapeuta; 
◦ 60% RM 15 repetições; 
◦ 75% RM: 10 repetições; 
◦ 90% RM: 4-5 repetições; 
◦ Até 3 séries de exercício; 
◦ Cuidar as lesões por exercício repetitivo; 
 
 3 -Séries : quantidade de repetições realizadas 
em cada sessão de exercícios; 
 
 4 - Frequência: quantas vezes o exercício 
será realizado no dia ou semana; 
 5 - Duração do exercício: dias / semanas / 
meses 
◦ 4-8 semanas no mínimo para aumento de força 
muscular (adaptação muscular ao exercício); 
 
 6 - Velocidade : 
◦ Observar relação FxV; 
 Concêntrica: A medida que a velocidade aumenta a 
força diminui; 
 Excêntrica: A medida que a velocidade aumenta a força 
aumenta. 
 
◦ Observar velocidade necessária para a atividade 
funcional específica; 
 
 
 
 7 - Tipo de contração: 
◦ Dinâmicas / estáticas; 
◦ Tipo de contrações escolhidas em um 
programa irá depender das condições do 
paciente , meta terapêutica e necessidades 
funcionais do paciente. 
◦ Cuidar estágios da reabilitação, capacidades 
de gerar força do músculo, fase do proc. 
Inflamatório, dor, progressão do programa. 
 
 8 - Posição do paciente 
 9 - Amplitude de movimento 
 10 - Exercício submáximo / máximo 
 
Regimes específicos 
1. Técnica de Delorme (exercícios de resistência 
progressiva): 
 Determinar 10 RM 
 Paciente executa – 10 vezes ½ de 10 RM 
 10 vezes ¾ de 10 RM 
 10 vezes de 10 RM 
 Período de aquecimento inicial 
 Peso é aumentado a cada semana 
 
 Exemplo: 10 RM = 08 kg 
 ½ 10 RM = 10 vezes ( 4 kg ) 
 intervalo 
 ¾ 10 RM = 10 vezes ( 6 kg) 
 intervalo 
 10 RM= 10 vezes ( 08 kg) 
2. Técnica de Oxford 
 Contrário ao Delorme, tenta diminuir os 
efeitos da fadiga , diminuindo a resistência a 
medida que o exercício desenvolve. 
 
 1. Aquecimento com exercícios ativos 
 2. Determine 10 RM 
 3. Executar: 10 vezes com 10 RM 
 10 vezes com ¾ de 10 RM 
 10 vezes com ½ de 10 RM 
Exercícios Resistidos progressivos 
 Baixos pesos e altas repetições; 
 
Exercício com resistência manual 
 Força de resistência é aplicada pelo 
terapeuta; 
 
 Aplicada ao longo da ADM; 
 Resistência é controlada; 
 Executada em planos anatômicos ou em 
padrões de FNP; 
 Vantagem de adequar a resistência do 
terapeuta de acordo com a força do paciente; 
 Desvantagem pela impossibilidade de 
mensurar a resistência imposta; 
 Usada em estágios iniciais de reabilitação; 
Princípios e cuidados 
 Avaliar a ADM e FM do paciente; 
 Explicar ao paciente como realizar o 
exercício; 
 Posicionamento adequado; 
 Demonstrar o mov. desejado 
(passivamente); 
 Resistência apropriada e observar 
vantagem mecânica; 
 Estabelecer o número de repetições de 
acordo com as condições do paciente; 
Membros Superiores 
 Ombro: 
◦ Flexão e extensão: 
◦ Hiperextensão (borda 
da maca): 
◦ Abdução e adução: 
◦ Abdu e adu 
horizontal: 
◦ Rotação externa (A) e interna 
(B): 
 
 
 
 
 
 
 
◦ Elevação e depressão da 
escápula: 
◦ Protração e retração da 
escápula: 
 Cotovelo: 
◦ Flexão e extensão: 
◦ Pronação e supinação: 
 
 Punho: 
◦ Flexão e extensão: 
◦ Desvio radial e ulnar: 
◦ Dedos e polegar: 
Membros inferiores 
 Quadril: 
◦ Flexão do quadril com flexão de joelho: 
◦ Extensão: 
◦ Hiperextensão: 
◦ Abdução e adução: 
◦ Rotação interna e externa: 
 
 Joelho: 
◦ Flexão e extensão: 
 Tornozelo: 
◦ Plantiflexão e 
Dorsiflexão: 
◦ Inversão e eversão: 
◦ Flexão e extensão dos 
dedos: