PLANOALIMENTAR

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PLANO ALIMENTAR
Adriana Oliveira de Barros 
Nutricionista|CRN16706D 
REFEIÇÃO PREPARAÇÕES METAS: 
-Consumir no mínimo 
2LT de água por dia;
-Tomar o chá durante o 
dia, até ás17hr máximo.
- Limitar alimentos 
industrializados (pizza, 
lanche, frituras, massas, 
sobremesas, 
refrigerante, sucos de 
pacote...) 
Café da 
manha
Opção 1:
 
Opção 2:
 
Opção 3:
 
Opção 4:
Pão de forma integral - 2 
Fatia
Queijo minas frescal - 2 
Fatia medias
Pão francês - 1 Unidade
1 fatia de queijo mussarela
1 pedaço pequeno de 
cuscuz
 2 ovos mexidos
-Você pode escolher 
uma dessas opções 
para comer no café da 
manhã.
-Se for comer o pão 
francês, remova um 
pouco da massa.
-Café preto sem açúcar 
pode ser incluído em 
qualquer refeição 
(exceto almoço e 
jantar). É opcional tomar 
o café preto. Se não 
conseguir de forma 
alguma tomar sem 
açúcar, adoce o mínimo 
possível.
-Salada de folhas pode 
ficar à vontade na hora 
Pãozinho de Frigideira:
Ingredientes:
1 ovo;1 colher de sopa rasa 
de farinha de tapioca; 1 colher 
de sopa rasa de farelo de 
aveia Sal a gosto
Modo de preparo: Misturar 
todos os ingredientes. Despejar 
em uma frigideira antiaderente 
ou untada com azeite de oliva, 
tampar e deixar assar dos dois 
lados.
 
Opção 5:
Pão de forma integral - 2 
Fatia
 2 ovos mexidos ou 1 fatia 
de queijo mussarela em cada 
fatia.
 
Opção 6:
 
Opção 7:
Panqueca de banana:
 Pão francês - 1 Unidade
1 fatia de queijo mussarela 
Ou Torrada integral - 4 
Unidade
de servir folhas como 
alface, agrião, rúcula, 
chicória, escarola, entre 
outros;
-Leguminosas para 
quem não dispensa o 
feijão, vale colocar uma 
concha pequena. 
Outras opções podem 
incluir a lentilha, as 
ervilhas ou o grão-de-
bico;
Legumes podem ser 
servidos cozidos ou 
crus, o importante é 
variar no prato, com 2 a 
3 tipos (principalmente 
os verdes). Algumas 
sugestões incluem 
vagem, abobrinha, 
brócolis, chuchu, couve-
flor e berinjela.
O ideal é não ingerir 
líquidos durante as 
refeições.
Modo preparo:
Amasse a banana com o garfo, 
depois bata com o garfo os 2 ovos 
junto com a banana e acrescente 
o mel, coloque na frigideira untada 
e antiaderente, tampe a frigideira 
e vire após dourar.
1 banana (madura)
2 ovos
1 colher de sopa de mel
Lanche 
da 
manhã
OPÇÕES DE LANCHE
• 1ª opção: 1 manga 
• 2ª opção: 1 pera
• 3ª opção: 1 fatia de melão 
picado
• 4ª opção: 1 pêssego 
 
• 5ª opção: Tangerina
 • 6ª opção: 1 Goiaba
-Pode substituir pela 
fruta que tiver em casa
-Você pode escolher 
uma dessas opções 
para lanche 
-Consumir no mínimo 2 
frutas por dia
Almoço OPÇÃO DE ALMOÇO 1
2 Pedaços de abóbora 
cozida +2 ovos cozidos + 1 
pedaço de fígado ou coração
Salada crua à vontade Azeite 
de oliva extra virgem - 1 
Colher de sopa (8ml)
Opções de substituição 
para abóbora cozida:
Opções de substituição 
para fígado:
 Batata doce (3 colheres 
picada/rodelas
3 colheres de sopa de 
batata inglesa ou purê de 
batata OU 2 pedaços 
médios de macaxeira 
cozida OU 3 colheres de 
arroz
1 pedaço de bife 
acebolado ou carne 
moída
-Você pode escolher 
uma dessas opções 
para Almoço
Pode substituir pelo que 
tiver em casa. 
Proteínas: Carne 
bovina, Frango, Carne 
suína, ovos(todos) 
peixes(todos) 
Carboidrato como arroz, 
batata-doce ou 
mandioca. Mas a 
quantidade deve ser 
moderada: 2 a 3 
colheres de sopa é a 
quantidade suficiente.
 Seguindo a mesma 
quantidade de porção.
Almoço OPÇÃO DE ALMOÇO 2
-2 Colheres de carne no 
modo caldo com legumes 
(batata ou macaxeira ou 
abóbora ou inhame) 
-Salada crua à vontade 
Azeite de oliva extra virgem - 
1 Colher de sopa (8ml)
-4 Rodelas de batata doce.
Opções de substituição 
para carne em caldo:
-Carne bovina grelhada 
(80g) ou Carne de porco 
cozida (80g) ou Filé de peixe 
grelhado/assado - 1 Filé 
pequeno (100g)
-Você pode escolher 
uma dessas opções 
para Almoço
Pode substituir pelo que 
tiver em casa. Proteína: 
Carne bovina, Frango, 
Carne suína, 
ovos(todos) 
peixes(todos) 
Carboidrato como arroz, 
batata-doce ou 
mandioca. Mas a 
quantidade deve ser 
moderada: 2 a 3 
colheres de sopa é a 
quantidade suficiente.
 Seguindo a mesma 
quantidade de porção.
Almoço OPÇÃO DE ALMOÇO 3
-2 Pedaço de peito de frango 
sem pele grelhado
-3 colheres de purê de 
batata 
- legumes refogados
-1 banana.
Opções de substituição 
para Peito de frango sem 
pele grelhado:
Carne bovina grelhada (80g) 
ou Carne de porco cozida 
(80g) ou Filé de peixe 
grelhado/assado - 1 Filé 
pequeno (100g)
-Você pode escolher 
uma dessas opções 
para Almoço
Pode substituir pelo que 
tiver em casa. Proteína: 
Carne bovina, Frango, 
Carne suína, 
ovos(todos) 
peixes(todos) 
Carboidrato como arroz, 
batata-doce ou 
mandioca. Mas a 
quantidade deve ser 
moderada: 2 a 3 
colheres de sopa é a 
quantidade suficiente.
 Seguindo a mesma 
quantidade de porção.
Lanche 
da 
tarde
Opção 1:
• 1ª opção: 1 Mamão
• 2ª opção: 10 uvas
• 3ª opção: Laranja
• 4ª opção: 1 Banana
• 5ª opção: 1 Coco
• 6ª opção: 1 Abacate
• 7ª opção: 1 Amora
-Pode substituir pela 
fruta que tiver em 
casa
-Consumir no mínimo 2 
frutas por dia
Janta Opção 1:
Sopa de legumes
 3 Concha(s) pequena(s) 
Macarrão integral cozido 1 
Colher servir cheia (50g)
Frango desfiado - 5 Colher(es) 
de sopa cheia(s) (100g)
 
Opção 2:
 Crepioca
(1 ovo de galinha + 1 colher de 
sopa RASA de tapioca + 1 
colher de sopa rasa de farelo 
de aveia + temperos naturais + 
sal a gosto). Recheio: 2 
colheres de sopa de frango 
desfiado OU carne moída 
(escorrer o óleo) + salada á 
vontade.
 
Opção 4:
Omelete com Vegetais:
4 ovos grandes, Pimenta-do-
reino a gosto, Sal a gosto
Meia cebola bem picada, 1 
colher de sopa de pimentão 
-Você pode escolher 
uma dessas opções 
para janta
Pode substituir pelo que 
tiver em casa. Proteína: 
Carne bovina, Frango, 
Carne suína, 
ovos(todos) 
peixes(todos) 
Carboidrato como arroz, 
batata-doce ou 
mandioca. Mas a 
quantidade deve ser 
moderada: 2 a 3 
colheres de sopa é a 
quantidade suficiente.
 Seguindo a mesma 
quantidade de porção.
vermelho picado
1 colheres de sopa de 
pimentão verde picado
1 colher de sopa de ervilha
1 colher de sopa de cenoura 
ralada
30g de queijo ralado (opcional)
 
Opção 5:
Peito de frango sem pele 
grelhado - 1 Filé(s) médio(s) 
(100g) Legumes cozidos - 3 
Colheres de servir cheias 
(165g) Salada crua à vontade 
Azeite de oliva extra virgem - 1 
Colher(es) de sopa (8ml)
Opções de substituição para 
Peito de frango sem pele 
grelhado:
Carne bovina grelhada (80g) ou 
Carne de porco cozida (80g) ou 
Filé de peixe grelhado/assado - 
1 Filé(s) pequeno(s) (100g)
MONTAGEM DO PRATO
DICA DO DOCE
Coma seu doce favorito todo dia.
Você pode (e deve) comer uma colher de doce, um bombom, um pedaço de 
chocolate ou outro docinho que você goste. Não adianta retirar e você comer 
escondida ou comer em excesso no fim de semana pq passou vontade na 
semana, ok? Coma e fique em paz. Você terá resultado.
Melhor horário: Após o almoço, pode consumir nesse horário. Você está livre 
para escolher e responsável por não exagerar.