Musculação para profissionais da Educação Física

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E-BOOK
Introdução a
Musculação
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Impressão do Ebook
Musculação
O treinamento de força, conhecido como
musculação, é uma forma de exercício contra
resistência, para o treinamento e
desenvolvimento dos músculos esqueléticos.
substantivo feminino
1. complexo de movimentos musculares.
2.exercitação muscular.
A verdade é que o exercício sempre fez parte da
rotina do ser humano. Há achados históricos em
pedra talhada de pessoas praticando exercícios com
peso no antigo Egito.
Existem também várias estátuas gregas encontradas
no passado que representavam corpos musculosos.
Há quem diga que o primeiro a usar métodos de
musculação foi o grego Milon de Crotona, um atleta
seis vezes campeão das Olimpíadas.
A Disciplina contempla usos de sobrecarga, somando
os conceitos e conteúdos anatômicos, cinesiológicos
e fisiológicos com a metodologia.
DE ONDE VEIO A MUSCULAÇÃO?
No final do século 19, a população ia se tornando
cada vez mais sedentária, e consequentemente os
problemas de saúde foram aparecendo.
Nesse meio tempo, surge Eugen Sandow, o pai do
fisiculturismo moderno. O russo foi um dos
primeiros atletas a desenvolver intencionalmente
sua musculatura em dimensões pré-determinadas.
Mas a história da musculação se
consolidou muito tempo depois…
Sandow foi o pai da musculação contemporânea,
Fundou uma Revista com seu nome, a Sandow s
Magazine, publicou livros, inventou aparelhos de
musculação, aprimorou antigos aparelhos, criou
cursos de ginástica por correspondência, foi um dos
primeiros nomes a defender a Educação Física em
colégios e escolas, desenvolveu exercícios para
amenizar as dores do parto, aconselhava os
empresários da época para permitir que seus
funcionários realizassem exercícios diariamente,
sendo assim o criador da ginástica laboral.
Pode ter sido o primeiro personal trainer da história,
pois era professor particular dos reis Eduardo VII e
George V, na Inglaterra.
Eugen Sandow
Homenagem a Eugen Sandow
Morreu em 1925, em um acidente de carro. Em
homenagem ao grande pioneiro da musculação,
Eugene Sandow foi imortalizado por Joe Weider que
escolheu sua imagem como troféu do maior
espetáculo de musculação do mundo: o Mr. Olympia.
PROPRIEDADES DO TECIDO MUSCULAR
Os músculos são órgãos de
movimento/locomoção;
Proporcionam: suporte estático, dão forma
ao corpo e oferecem calor
PROPRIEDADES DO TECIDO MUSCULAR
O Músculo é o único tecido capaz de desenvolver
tensão ativamente.
Essa capacidade possibilita os músculos: liso,
cardíaco e esquelético a desenvolverem suas
funções no corpo.
Músculo liso
É o tecido muscular visceral, encontrado em
paredes de órgãos ocos: estômago, útero, intestino,
artérias, veias, etc...
Músculo estriado cardíaco
É um tipo de músculo estriado que forma a porção
muscular do coração, o miocárdio. Ele é capaz de
realizar contrações fortes, contínuas e rítmicas
Músculo estriado esquelético
É responsável pela contração voluntária do
organismo.
Ligado aos ossos, esse tecido é o responsável pela
locomoção. As células desse tecido são ricas em
filamentos de actina e miosina.
PROPRIEDADES DO TECIDO MUSCULAR
Irritabilidade – é a capacidade de
responder estímulos, eletroquímico ou
mecânico.
Se o estímulo tiver magnitude suficiente, o
músculo responde desenvolvendo tensão,
contraindo-se.
PROPRIEDADES DO TECIDO MUSCULAR
Tipos de fibras musculares
Tipo l ou contração lenta: são vermelhas e de menor
espessura, são solicitadas para trabalho de baixa
intensidade (metabolismo aeróbico)
Tipo ll ou contração rápida: são brancas e de maior
espessura, são solicitadas para trabalhos de média e
alta intensidade (metabolismo anaeróbico)
As fibras Tipo ll ainda se dividem em 2 grupos
Tipo lla (oxidativa glicolítica)
Tipo llx (glicolítica)
DE FIBRAS MUSCULARES
Fundamentos da Musculação
Última aula,falamos sobre tipos de
fibra,relembrando...
Tipo l ou contração lenta: são vermelhas e de menor
espessura, são solicitadas para trabalho de baixa
intensidade (metabolismo aeróbico)
Tipo ll ou contração rápida: são brancas e de maior
espessura, são solicitadas para trabalhos de média e
alta intensidade (metabolismo anaeróbico)
As fibras Tipo ll ainda se dividem em 2 grupos:
Tipo lla (oxidativa glicolítica)
Tipo llx (glicolítica)
Quando falamos de tipos de fibra e predominância,
falamos sobre morfologia e anatomia.
Antes de ir a frente, vamos relembrar substratos
energéticos:
ATP-CP (PCr)
Glicogênio muscular e hepático (Anaeróbico
glicolítico) Metabolismo oxidativo (Aeróbico)
Predominância de energia e duração do estímulo
LEMBRADOS ESTES CONCEITOS
BÁSICOSVAMOS SEGUIR!
PRINCÍPIOS BÁSICOS DA MUSCULAÇÃO
Principio da adaptação
Há um equilíbrio fisiológico chamado ‘homeostase
’
Se há algum estímulo que a interrompa, o corpo
busca reestabelecê-la, aumentando a ressíntese,
para que o organismo tenha uma maior
estabilização perante o estímulo, a continuidade
destes processos está diretamente ligada ao
processo anabólico.
Principio da continuidade
Adaptações constantes são a chave para o processo
anabólico, para que o corpo continue a se adaptar a
novos estímulos, é necessário continuidade.
Caso contrário, o tecido muscular, por ser um tecido
dispendioso, será eliminado caso não tenha função.
Principio da especificidade
Um estímulo específico induz uma resposta
específica.
Apesar de sermos da mesma raça animal, e tendência
a responder estímulos de forma parecida, existem 
características individuais a serem levadas em conta:
Fatores endócrinos, genéticos, psicológicos,
anatômicos e fisiológicos.
Então, devemos planejar o treinamento de acordo
com a tarefa desejada ou buscando os músculos eu
são prioridades no crescimento.
Principio da individualidade
Principio da sobrecarga
Não há melhora/evolução sem sobrecarga,
sobrecarga não está apenas relacionada a
intensidade e peso, é a evolução constante, não
apenas de forma quantitativa, mas sim qualitativa.
Além de peso, pode ser mais repetições, cadência,
amplitude, tipo de contração, métodos de treino,
intervalo...etc
TIPOS DE CONTRAÇÃO
Contração isométrica ou estática
Quando o músculo contrai, produz força sem
alteração no ângulo da articulação.
Força de potência e resistência se equivalem,
mantendo o músculo contraído estaticamente
Fase Concêntrica: o músculo se encurta,
aumentando o diâmetro, diminuindo comprimento,
aproximando origem e inserção, e a força de
potência é maior que a resistência.
Fase Excêntrica: o músculo se alonga, diminuindo
seu diâmetro, aumentando comprimento,
distanciando origem e inserção, e a força de
resistência é maior que a potência.
Contração isotônica ou dinâmica
Só será possível quando o momento força da
potência for diferente do momento força da
resistência, fazendo o músculo agir de forma
dinâmica.Nesta contração temos duas fases:
ContraçãoAuxotônica
É a passagem rápida, imediata, do final da fase
excêntrica para a concêntrica.
Ocorrendo a inversão de estímulos.
Chamamos de pliometria
AÇÕES MUSCULARES
AGONISTA
É o músculo motor que realiza de forma primária o
movimento desejado.
Exemplo:
Extensão de cotovelo, o tríceps braquial é o músculo
agonista.
ANTAGONISTA
É o músculo contra o agonista, faz a ação contrária a
do músculo agonista.
Exemplo:
Tríceps braquial é o músculo agonista, bíceps é o
antagonista.
FIXADOR OU ESTABILIZADOR
São músculos que darão suporte para que o músculo
agonista realize sua função da melhor forma
possível, não participam diretamente do gesto
motor, mas estabilizam o movimento.
Exemplo:
 
Abdomên se contraindo para possibilitar a flexão de
quadril.
VARIAVEIS DO TREINAMENTO
ntensidade
Volume
Descanso
Cadência
Intensidade:
Quando falamos de intensidade no treino de força,
falamos de carga, peso de forma absoluta, não
necessariamente de esforço.
É importante ter esse conceito bem estabelecido
pra não haver equívoco.
Exemplo:
5 reps é mais intenso que 10 reps
10seg correndo é mais intenso que 30seg
Volume
O volume de treinamento é uma medida total de
trabalho realizado em uma sessão, em uma semana,
um mês ou algum outro período de treinamento.
Exemplo:
3x10 com 50kg
30x50
1500kg de volume total.
4x15 com 35kg
60x35
2100kg de volume total
Descanso:
É a recuperação entre uma série e outra, há
métodos onde não há descanso, ou ele é mínimo.
A cadência é o ritmo do movimento.
Ao realizar qualquer atividade, nós precisamos
aplicar certa velocidade, certo?
Tendo como base as fases da contração e contamos
em segundos, uma cadência padrão é 2:2.
Importante pensar nele em conjunto com a
intensidade desse treino.
Quanto mais intenso, maior a necessidade de
descansar, devido ao objetivo de reestabelecer as
reservas energéticas.
Cadência:
Supercompensação
É a teoria de que, após o treinamento, o corpo se
recupera acima e além dos níveis de aptidão
prétreinamento.
Esta adaptação é a essência do treinamento físico.
Etapas do ciclo:
Treino
Descanso
Supercompensação
Destreino (ausência de estímulo)
OVERTRAINING
É um estado extremo de fadiga devido ao
treinamento excessivo com recuperação
inadequada. É definido por decréscimos de
desempenho de longo prazo com duração de meses
e às vezes é chamada de “ síndrome de baixo
desempenho inexplicada ”.
MÉTODOS DE TREINO
Vou citar nos próximos slides os métodos mais
utilizados, em qual caso utilizá-los e qual o objetivo
de cada um.
Múltiplas séries
É o mais utilizado nas academias, propõe
repetições e cargas fixas.
Ex: 3x12 a 15 –intervalo de 45seg
É comumente difundido devido a baixa
complexidade, é utilizado por alunos de todos os
níveis.
Alternado por segmento
Se refere a realização de um exercício de um
segmento do corpo, acompanhado de outro
exercício para outro segmento corporal, com pouco
ou nenhum intervalo entre eles.
Quando diz-se segmento, refere-se a MMSS e MMII.
Ex: Agachamento seguido de Desenvolvimento com
halteres.
Esse método consiste em realizar 2 exercícios para
músculos antagonistas sem intervalo entre eles.
Exige um descanso superior a 1 min, devido ao
desgaste..
Ex: Supino reto + crucifixo inverso
Puxada frontal + desenvolvimento
Rosca direta + tríceps pulley
Indicado para alunos com certa experiência de
treino
Bi-set
Esse método consiste em realizar 2 exercícios para
o mesmo músculos sem intervalo entre eles. Exige
um descanso superior a 1 min, devido ao desgaste..
Ex: Supino reto + crucifixo com halteres.
Indicado para alunos com certa experiência de
treino.
Super-set
Tri-set
Esse método consiste em realizar 3 exercícios para
diferentes músculos sem intervalo entre eles. Exige
um descanso superior a 1 min, devido ao desgaste..
Ex: Supino reto + crucifixo com halteres + flexão de
braço.
Indicado para alunos com muita experiência de
treino.
Drop-set
Indicado para quem tem uma experiência maior
na musculação, exige técnica e muita adaptação ao
estímulo.
Após realizar as repetições da série até a fadiga,
reduz de 20 a 40% da carga, e continua a realização
do exercício, repetindo esse processo por mais 1
vez, totalizando 2 “ quedas ” de peso.
Existem basicamente duas variações desse método.
Piramide crescente – Aumenta-se a carga a cada
série,reduzindo as repetições.
Ex: 4 séries de 15/10/8/6
Piramide decrescente – Propõe-se o inverso, reduz-
se o
peso e aumentam as repetições
Ex: 4 séries de 6/8/12/15
Ex: Supino reto com 80kg, depois 60kg, depois 40kg.
Indicado para alunos com muita experiência de
treino
Piramide
Rest-pause
Nesse método, realiza-se o número estabelecido
de repetições, descansa de 5 a 10seg e volta ao
exercício.
Podemos usar o sistema com número fixo de
repetições, buscando somente intensificar o
treino, ou com número variável de repetições, mas
buscando a fadiga severa.
Circuito
O sistema propões realizar vários exercícios em
sequência, sem nenhum intervalo entre eles,
somente descansando no último, e depois, começa
de novo.
Importante alternas músculos e capacidades físicas,
devido a volume de treinamento e controle de
intensidade.
Ex: Flexão de braço, abdômen remador, polichinelo,
agachamento, elevação lateral, bicicleta, prancha e
remada com halteres.
PERIODIZAÇÃO DO TREINO
O treino periodizado gera mais resultado e
adaptações fisiológicas que o treinamento sem
critério ou estruturação.
Sendo assim, deve-se seguir uma variação de
estímulos, como força, potência, resistência, para
uma melhor evolução e um modelo de
periodização estruturado, pensado de acordo com
o objetivo do indivíduo.
Estrutura de periodização
Macrociclo: Tende a abranger o objetivo geral, e um
período de 6 a 12 meses, dependendo do treino
efetuado pelo indivíduo.
Mesociclo: São traçadas metas específicas para
progredir determinada valência física, compreende
o período de 4 a 8
semanas.
Microciclo: É a menor parte do mesociclo,
referindo-se a 1 semana de treinamento ou a 1
sessão exclusiva.
Tipos de periodização
Linear: É caracterizado pelo aumento progressivo
de intensidade e diminuição do volume entre os
ciclos de treinamento, sendo aumentada de forma
constante.
Linear reversa: O aumento progressivo do volume e
diminuição da intensidade, também de forma
constante.
Não linear ou ondulatória: Há variação de volume e
intensidade entre os ciclos, podendo ocorrer de
forma diária, semanal ou mensal. Sendo aplicada
para o treinamento inteiro, ou por grupo muscular.
Prós e contras (deixa em branco mesmo, quero
desenhar)
OBRIGADO!
E-book oferecido pelo 
Centro Educacional Sete de Setembro
 em parceria com o Professor Cristiano Barbosa
para o curso de "Introdução a Musculação".