Mindfulness e Presença

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Tamara Russell e Marcelo Trombka 
MINDFULNESS: O
PODER DA PRESENÇA
Luiz Felipe Ponde
Morte, dor, sofrimento: são todas experiên-
cias-limite contra as quais lutamos desde que 
somos o que somos.
2
c-Conheça o livro da disciplina
CONHEÇA SEUS PROFESSORES 3
Conheça os professores da disciplina. 
EMENTA DA DISCIPLINA 4
Veja a descrição da ementa da disciplina. 
BIBLIOGRAFIA BÁSICA 5
Veja as referências principais de leitura da disciplina. 
O QUE COMPÕE O MAPA DA AULA? 6
Confira como funciona o mapa da aula.
MAPA DA AULA 7
Veja as principais ideias e ensinamentos vistos ao longo da aula. 
RESUMO DA DISCIPLINA 32
Relembre os principais conceitos da disciplina. 
AVALIAÇÃO 33
Veja as informações sobre o teste da disciplina. 
3
 Médico Psiquiatra e Psicoterapeuta. Fundador do 
Viva Mindfulness. Doutorado em Psiquiatria e Ciências do 
Comportamento (UFRGS) e Pesquisador Colaborador do Center 
for Mindfulness and Compassion - CHA - Harvard Medical School, 
onde realizou doutorado sanduíche. Instrutor de Mindfulness 
(MBHP) certificado pelo Mente Aberta, Centro Brasileiro de 
Mindfulness e Promoção da Saúde, Universidade Federal de São 
Paulo. Treinamento em Mindfulness-Based Cognitive Therapy 
(MBCT) pelo Oxford Mindfulness Centre, em Mindfulness Training 
for Primary Care (MTPC) pelo CMC - Harvard Medical School e 
Instrutor certificado do Compassion Cultivation Training (CCT) 
pela Universidade de Stanford. Membro da International Positive 
Psychology Association. Título de Especialista em Psiquiatria 
pela Associação Brasileira de Psiquiatria, Sócio da Associação 
Brasileira de Psiquiatria e da Associação de Psiquiatria do Rio 
Grande do Sul.
MARCELO TROMBKA 
Professor PUCRS
 Psicóloga clínica, artista marcial e neurocientista, Tamara 
Russell é mindfulness trainer. Seu trabalho acadêmico 
concentra-se na avaliação de adaptações da atenção plena para 
diferentes grupos clínicos, incluindo distúrbios alimentares 
e doenças bipolares. Ela está envolvida em colaborações 
internacionais, avaliando como o treinamento da atenção 
plena altera a estrutura e a função do cérebro. Diretora do 
Mindfulness Center of Excellence, em Londres, na Inglaterra, 
uma organização dedicada à disseminação mais ampla do 
treinamento em mindfulness, é a criadora do Body In Mind 
Training Framework, um treinamento de mindfulness baseado 
no corpo que permite que os indivíduos se sintonizem com as 
reações e respostas corporais, aumentando a conscientização 
e promovendo o bem-estar físico e mental. Consultora 
e instrutora de atenção plena em diversos contextos, 
Tamara Russell é autora de inúmeros artigos acadêmicos 
que exploram inteligência emocional, atenção plena e saúde 
mental. Ainda escreveu dois livros: “Mindfulness in motion” e 
“#whatismindfulness”.
TAMARA RUSSELL
Professora Convidada
c-Conheça seus professores
4
Ementa da Disciplina
Estados alterados de consciência. O Mindfulness, ou atenção plena, e a 
conexão com o “aqui e agora”. Atenção a sinais internos e percepções vividas 
momento a momento. Benefícios do Mindfulness e suas práticas para indivíduos 
e organizações. Exercícios e técnicas de meditação. Benefícios cognitivos do 
mindfulness e seus impactos no bem-estar e qualidade de vida.
5
Bibliografia básica
Giacomoni, C. H. & Scorsolini-Comin, F (2021). Temas Especiais em Psicologia Positiva. 
São Paulo: Livraria Vozes.
Rodrigues, M. & Pereira, D. (2021). Psicologia Positiva dos conceitos à aplicação. São 
Paulo: Sinopsys Editora.
Snyder, C. R. & Lopez, S. J. (2009). Psicologia positiva: uma abordagem científica e 
prática das qualidades humanas. Porto Alegre: Artmed.
Bibliografia complementar
Siegel, P. & Barros, N. F. (2018). Mindfulness y Ciencia. De la Tradición a la Modernidad. 
Ciência & Saúde Coletiva, 23(1), 339-341
Neff, K. & Germer, C. (2019). Manual de mindfulness e autocompaixão: um guia para 
construir forças internas e prosperar na arte de ser seu melhor amigo. Porto Alegre: 
Artmed. 
Omais. S. (2019). Manual de Psicologia Positiva. Rio de Janeiro: Qualitymark. 
Souza, D. M. X., Greve, L. N. O. S., Pinto, M. J. S., Demarzo, M., Hortense, P. (2022). 
Efeitos de programas baseados em mindfulness oferecidos pela internet para 
pacientes com câncer: revisão integrativa de ensaios clínicos randomizados. Research, 
society and development, v. 11, p. e42311125110.
Pires, J. G., Nunes, C. H. S. S., Nunes, M. F. O., Demarzo, M. M. P., Bianchi, M. L., Kotzias, 
M. M., Cunha, G. M. M. (2018). Evidência de Validade da Medida de Atenção Plena pela 
Relação com Outras Variáveis. Psico-USF, v. 23, p. 513-526, 2018.
As publicações destacadas têm acesso gratuito pela Biblioteca da PUCRS. 
-aBibliografia básica
https://primo-pmtna01.hosted.exlibrisgroup.com/permalink/f/fmnq4m/puc01000412226
https://primo-pmtna01.hosted.exlibrisgroup.com/permalink/f/fmnq4m/puc01000412226
https://primo-pmtna01.hosted.exlibrisgroup.com/permalink/f/164fi7o/sfx26800000000058108
https://primo-pmtna01.hosted.exlibrisgroup.com/permalink/f/164fi7o/sfx26800000000058108
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6
O que compõe o 
Mapa da Aula?
so
MAPA DA AULA
São os capítulos da aula, demarcam 
momentos importantes da disciplina, 
servindo como o norte para o seu 
aprendizado.
Frases dos professores que resumem 
sua visão sobre um assunto ou situação. 
DESTAQUES
Conteúdos essenciais sem os quais você 
pode ter dificuldade em compreender a 
matéria. Especialmente importante para 
alunos de outras áreas, ou que precisam 
relembrar assuntos e conceitos. Se você 
estiver por dentro dos conceitos básicos 
dessa disciplina, pode tranquilamente 
pular os fundamentos.
FUNDAMENTOS
Questões objetivas que buscam 
reforçar pontos centrais da disciplina, 
aproximando você do conteúdo de 
forma prática e exercitando a reflexão 
sobre os temas discutidos. Na versão 
online, você pode clicar nas alternativas.
EXERCÍCIOS DE FIXAÇÃO
Fatos e informações que dizem 
respeito a conteúdos da disciplina.
CURIOSIDADES
Conceituação de termos técnicos, 
expressões, siglas e palavras específicas 
do campo da disciplina citados durante 
a videoaula. 
PALAVRAS-CHAVE
Assista novamente aos conteúdos 
expostos pelos professores em vídeo. 
Aqui você também poderá encontrar 
vídeos mencionados em sala de aula. 
VÍDEOS
Inserções de conteúdos para tornar 
a sua experiência mais agradável e 
significar o conhecimento da aula. 
ENTRETENIMENTO
Apresentação de figuras públicas 
e profissionais de referência 
mencionados pelo(a) professor(a).
PERSONALIDADES
Neste item, você relembra o case 
analisado em aula pelo professor. 
CASE
A jornada de aprendizagem não 
termina ao fim de uma disciplina. Ela 
segue até onde a sua curiosidade 
alcança. Aqui você encontra uma lista 
de indicações de leitura. São artigos e 
livros sobre temas abordados em aula. 
LEITURAS INDICADAS
Aqui você encontra a descrição detalhada 
da dinâmica realizada pelo professor. 
MOMENTO DINÂMICA
7
Mapa da Aula
Os tempos marcam os principais momentos das videoaulas.
AULA 1 • PARTE 1
05:52
A consciência do uso do corpo e da mente 
juntos pode, não apenas a promover o 
bem-estar, mas também ajudar nossos 
cérebros a prosperar sob pressão. Tamara 
Russell aconselha a buscarmos a prática de 
mindfulness em grupo. Nos preocuparmos 
em excesso com o passado ou imaginando 
o futuro, impede o processamento de 
informações que estão diretamente 
aqui e agora, então acabamos perdendo 
coisas importantes. Cada momento tem 
um conjunto totalmente diferente de 
sensações, não conseguimos sentir o que 
passou a 5 minutos atrás, por exemplo. 
Portanto, se mantemos a atenção no corpo 
e monitoramos o desenvolvimento das 
sensações, nos colocamos no presente. 
Algo muito simples para ajudar nesse 
processo de sintonização é verificar como 
está a postura, frequentemente, e sentir 
o corpo sentado na cadeira ou os pés no 
chão.
Introdução
05:30 A abordagem do mindfulnessé 
inerentemente preventiva, embora 
esteja sendo usada para ajudar 
as pessoas a administrar uma 
variedade de problemas de saúde 
física e mental.
02:10
Chade-Meng Tan, um dos primeiros 
engenheiros do Google e pioneiro em 
crescimento pessoal, oferece um método 
comprovado para aumentar a atenção plena 
e a inteligência emocional na vida e no 
trabalho.
Livro: Search Inside Yourself
ENTRETENIMENTO
09:25Quando estamos cansados, com 
raiva, frustrados e não temos 
vontade de fazer nada, esses são os 
momentos em que precisamos ser 
capazes de sintonizar com nosso 
corpo. 
12:40
Pausa transacional de cinco minutos 
proposta pela professora em que se ajeita a 
postura, coloca os pés no chão e segue em 
pensamento o que é guiado.
MOMENTO DINÂMICA
8
19:23Cada momento é agora. Assim que 
esse momento do agora passa, 
estamos em outro momento do 
agora. 
19:38
Memória de trabalho: Também 
chamada de operacional, é um 
componente que permite o 
armazenamento temporário de 
informação com capacidade limitada. 
Esta habilidade é distribuída por 
quase todo o cérebro – associa-
se a visão, a entradas auditivas, à 
aprendizagem verbal, envolve a 
tomada de decisões e resolução 
de problemas. Isso requer muita 
carga cognitiva, que chamamos de 
funções executivas, principalmente 
se estivermos aprendendo coisas 
novas. Quem tem maior capacidade 
de memória de trabalho é melhor em 
cognições complexas.
PALAVRAS-CHAVE
21:21Mindfulness, de fato, começa com 
o corpo e é aprendendo a conduzir 
as informações sensoriais que 
chegam ao cérebro vindas do corpo 
através do tálamo que começamos 
a aprender como aplicar com 
flexibilidade as lentes de atenção. 
25:22
CURIOSIDADE
Promove uma vida consciente, capacitando 
e nutrindo uma comunidade crescente de 
praticantes seculares mindfulness de todas 
as esferas da vida, inspirando as pessoas a 
viver e trabalhar de acordo com os princípios 
Mindfulness, para o bem-estar sustentado 
da sociedade como um todo. Aspiram 
ser um centro de informação e inovação 
em mindfulness secular no Reino Unido, 
desenvolvendo seus principais serviços: 
consultoria e pesquisa de mindfulness, 
sinalização para informação de qualidade, 
treinamento e CPD e compreensão pública 
das atividades de mindfulness (PUMA).
Mindfulness Centre of 
Excellence
26:22
O escaneamento corporal é sugerido 
como principal ferramenta de treino 
para ajudar a treinar nossa atenção. A 
recomendação é que seja 45 minutos de 
técnica por dia, trazendo a atenção para 
uma parte do corpo, percebendo quando 
a mente divaga e trazendo-a de volta 
repetidamente. Algumas pessoas não têm 
esse tempo disponível ou preferem pensar 
mais criativamente, então a personalização 
surge para ajustar a prática. 
O objetivo dos profissionais é trazer para 
os clientes o seu senso de identidade para 
que possam se sentir aterrados, completos, 
autênticos e capazes de operar a partir de 
um ego saudável.
Mindfulness começa no corpo
26:45 Quando mexemos o corpo, isso nos 
ajuda a aprender.
9
27:26
CURIOSIDADE
Buda comparou a mente a um macaco 
falante, em uma analogia que cada 
pensamento é um ramo, um galho, e 
sua mente é representada pelo macaco 
que pula e pula incessantemente de um 
pensamento ao outro. Assim também são os 
pensamentos, estamos sempre envolvidos 
nesse monólogo interno, que é guiado pelo 
ego e por isso alimenta e estimula nossos 
medos, raivas, inseguranças, preocupações, 
críticas, julgamentos, vitimização, etc.
Padrões mentais do macaco
32:49 Ser gentil é realmente a chave 
para ajudarmos uns aos outros a 
crescer.
32:55
O cérebro aprende melhor com movimento 
e brincadeiras. A professora sugere que os 
alunos descubram o melhor método que os 
coloque em ação durante a aprendizagem, 
como: desenhar, fazer anotações em blocos 
de nota, andar, entre outros.
O mindfulness possui elementos que 
auxiliam na capacidade de vermos 
claramente o que está errado, sem analisar 
excessivamente ou criticamente as 
situações. Criamos uma pausa, um espaço, 
para vermos sem julgamento a realidade do 
que aconteceu. 
As redes neurais funcionam no 
automático até nos depararmos com 
algo súbito ou violento que nos força a 
parar. O mindfulness ajuda a fazer essa 
análise de forma a entender quais são 
os comportamentos que precisam ser 
modificados e como podemos desenvolver 
novos hábitos saudáveis. Precisamos de 
paciência e repetição a fim de libertar 
antigas práticas e sintonizar com o conjunto 
de valores e intenções que são importantes 
agora.
Aprender a aprender
34:36Um dos grandes benefícios do 
treinamento em mindfulness é a 
capacidade de responder de forma 
flexível. 
44:52
Teoria Polivagal: Foi desenvolvida 
nos anos 90 por Stephen Porges, 
que estabeleceu uma ligação entre 
a evolução do Sistema Nervoso 
Autónomo dos mamíferos e o 
comportamento social, realçando a 
importância das ativações fisiológicas 
do organismo, na expressão de 
problemas comportamentais e 
psicológicos.
PALAVRAS-CHAVE
10
AULA 1 • PARTE 2
03:47
Passo 1 – preparação: Adotada a posição 
cômoda, permita que o corpo se estabilize 
lentamente na posição. Pode-se fazer uma 
ou duas respirações mais profundas para 
levar a atenção ao corpo e, aos poucos, 
comece a notar as sensações no momento 
(o contato do corpo com o chão ou com a 
cadeira, a temperatura da pele, sensações 
em geral). Esse passo pode durar por volta 
de 1 minuto.
Passo 2: Aos poucos, comece a tomar 
consciência da respiração. Pode-se levar 
a atenção aos movimentos do tórax e do 
abdômen durante a inspiração e a expiração 
e/ou às sensações da passagem do ar 
que entra e sai pelas narinas durante a 
respiração. Alternativamente, pode-se contar 
as respirações (numerando cada ciclo de 
respiração: inspiração-expiração um, dois, 
três etc.). Em geral, recomenda-se contar 
até dez e começar novamente a partir do 
número 1. Sempre é importante seguir o 
fluxo natural da respiração, sem tentar 
alterá-la.
Passo 3: É comum e esperado que a mente 
irá divagar em algum ponto, quando surgir 
alguma distração do tipo pensamento, 
sentimento ou preocupação, por exemplo. 
Não estamos buscando uma “mente em 
branco”, e sim lidar melhor com a nossa 
própria mente. Nessas situações de 
divagação, de maneira gentil e sem forçar 
ou brigar com os pensamentos e distrações, 
simplesmente tomaremos consciência 
que a “mente foi embora” e, na medida do 
possível, voltaremos a tomar consciência 
da respiração. Faremos esse movimento de 
perceber que a mente divagou, e voltar a 
tomar consciência da respiração, sempre 
que necessário, muito provavelmente várias 
vezes durante a técnica. 
Mindfulness da respiração
FUNDAMENTO 
00:01
É importante adotar práticas de mindfulness 
e fazer funcionar no seu ambiente, com 
sua família, no escritório, maximizando 
capacidade do seu cérebro para se abrir, 
experimentar, codificar profundamente o que 
está acontecendo, captar o que está indo 
bem e o que está dando errado. Precisamos 
contextualizar os exercícios e podemos 
torná-los lúdicos e divertidos.
Um dos perigos da tecnologia é que a 
usamos para nos distrairmos de realidades 
dolorosas. 
Como lidar com desastres coletivos que 
acontecem no mundo, trazendo raiva ou uma 
sensação de impotência? Devemos ser claros 
sobre o que fazemos e os motivos pelos 
quais gastamos nossa energia. Nem todos 
podem escolher o que comprarão, o que irão 
fazer, mas quando tivermos esse benefício, 
devemos usá-lo.
Uso de ferramentas
06:50
Pausa para entrar em sintonia com o corpo 
e entender suas necessidades. A professora 
aconselha a olhar para fora da tela, 
descansando os olhos. Em seguida, relaxar 
os ombros e fazer algumas torções com as 
mãos.
MOMENTO DINÂMICA
24:55
Cientistas, budistas, filósofos tentam chegar 
a uma definição do que é mindfulness, 
porém, a professora propõe que cada 
um encontre qual opção se aplica melhor 
individualmente. A definição de Jon 
Kabat-Zinn é “a consciência que surge ao 
prestarmos atenção de propósito a cada 
momentosem julgamento”.
A linguagem de mindfulness
11
Os passos 2 e 3 podem variar a duração, 
dependendo de quanto tempo você 
dispõe para praticar. A sugestão é começar 
com tempos mais curtos (3-5 minutos) 
e ir agregando mais tempo conforme a 
disposição e motivação de cada um.
Passo 4 – encerrando: Antes de terminar 
a sessão, volte a levar a atenção para as 
sensações de todo o corpo neste momento 
e, aos poucos, finalize a prática.
26:03Encontramos mindfulness em nossas 
vidas e depois compartilhamos com 
pessoas que experimentam isso, 
sem a necessidade de o definir. 
27:57
PERSONALIDADE
33:04 Cuidado custa dinheiro.
34:26
Às vezes, há um efeito colateral de liberação 
ou alívio, porém, ao contrário do que alguns 
pensam, mindfulness não é o mesmo que 
relaxamento. Também não é sobre “sair 
do ar” ou ir para seu “lugar feliz”. Não é 
sobre pensar ou analisar, é a capacidade 
de observar o fluxo de pensamento de 
uma forma que seja presente, não reativa 
e compassiva. Assim como não se trata 
de um clube em que as pessoas estão 
sempre felizes, pelo contrário, respeita-se 
os sentimentos e valida-se as sensações que 
eles trazem.
Certamente no trabalho clínico, uma das 
tarefas é aprender a se relacionar com 
as próprias experiências com o mesmo 
nível de interesse, curiosidade e gentileza. 
Geralmente, podemos fazer isso com outros, 
mas é difícil fazê-lo com nós mesmos.
Verdades sobre mindfulness
CURIOSIDADE
Arte marcial chinesa interna, de orientação 
taoista, que combina exercícios corporais 
milenares conhecidos como chi kung 
e tao yin, que envolvem a respiração, a 
concentração e os preceitos da Medicina 
Tradicional Chinesa. Avanço, recuo, olhar 
para a esquerda, olhar para a direita e 
equilíbrio central são os cinco elementos de 
Metal, Madeira, Água, Fogo e Terra. Junto 
formam as treze posições do Tai Chi Chuan.” 
Cada postura de tai chi chuan tem pelo 
menos um dos oito portões (ou, bamen) que 
dominam o movimento.
Tai chi
36:21
Professor Emérito de Medicina e diretor 
fundador da Clínica de Redução do Stress 
e do Centro de Atenção Plena em Medicina, 
na Escola Médica da Universidade de 
Massachusetts. Estudou budismo zen e 
é membro fundador do Centro Zen de 
Cambridge.
Jon Kabat-Zinn
12
38:57
É a crença que um estado feliz e otimista 
é desejável, possível e apropriado 
em todas as situações. Ela resulta na 
negação, minimização e invalidação da 
experiência emocional humana autêntica, 
deslegitimando a existência de certas 
emoções e sentimentos, que fazem parte da 
nossa experiência genuína. 
Todas as emoções que reprimimos são 
somatizadas, expressas através do corpo, 
muitas vezes na forma de doença. Quando 
negamos uma emoção, ela encontrará 
uma forma alternativa de se expressar. 
Outra consequência é que quando nos 
concentramos apenas nas emoções 
positivas, obtemos uma versão mais ingênua 
ou infantil das situações que podem nos 
acontecer na vida, de modo que nos 
tornamos mais vulneráveis aos momentos 
difíceis.
Positividade tóxica
FUNDAMENTO 
41:19 Faça essa pergunta ‘do que 
preciso?’ isso é diferente da 
pergunta ‘o que eu quero?
47:25 Eu posso ser melhor para os outros 
se cuidar de mim mesma.
EXERCÍCIO DE FIXAÇÃO
Qual é a definição de mindfulness 
proposta por Jon Kabat-Zinn?
Qual das atitudes abaixo fazem parte 
das atitudes cultivadas nas meditações 
mindfulness?
EXERCÍCIO DE FIXAÇÃO
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13
AULA 1 • PARTE 3
02:39Estamos criando ciclos no cérebro e 
no corpo que aumentam o nível de 
cortisol. 
07:30 A principal coisa a notar não é o 
que acontece, mas o que a mente 
faz com isso.
08:23
Usamos a imaginação para resolver 
problemas, pensar no que podemos 
fazer e como tornar isso realidade, mas 
facilmente caímos no “e se” do cérebro 
que nos preenche com emoções negativas. 
O primeiro e segundo maior problema 
de saúde – doenças cardiovasculares e 
depressão – tem prevenção e, ainda assim, 
incapacitam uma grande parte da população 
mundial. De repente, passamos a intensificar 
nosso lado crítico e passamos a nos culpar 
por nossos comportamentos, repensando 
coisas do passado repetidamente. 
De uma perspectiva científica e teórica, 
pensamentos bons e ruins são apenas 
pensamentos, não são reais, nós acreditamos 
que seja e trazemos carga emocional. O 
treinamento de mindfulness ensina os 
pacientes a se separarem de seus pareceres 
e entenderem que a mente está viciada em 
agredir. Ao se dissociar, subtrair, ampliar e 
em seguida escolher, a energia pode ser um 
pouco reduzida e podemos, cada vez mais 
rápido, identificar esses pensamentos e 
abandoná-los.
Mente divagando
10:37 Se fico presa sempre repensando 
sobre as mesmas coisas, então 
eu posso me preocupar, talvez 
minha rede mental errante venha 
sendo aproveitada para evitar 
emoções.
12:52
Leva a redução de respostas voluntárias 
para diminuir o estresse, a dificuldade 
para aprender respostas que produzem 
resultados, mudanças fisiológicas 
relacionadas às doenças de adaptação 
e perda da libido e apetite. Ao não 
conseguir modificar as reações perante 
estímulos estressores, o indivíduo torna-
se apático, perde a motivação em geral e, 
possivelmente, o prazer.
Para explicar o impacto do estresse no 
bem-estar mental como um todo, a teoria 
de Martin Seligmann, que surgiu dentro da 
Teoria Comportamental, estudou questões 
relacionadas a doenças psicossomáticas – 
adoecimento físico a partir de problemas 
psicológicos ou vivências aversivas. 
Desamparo aprendido
FUNDAMENTO 
14
O passo 1 do experimento foi realizado com 
ratos, que foram divididos em três grupos: 
o primeiro tomava choque e possuía uma 
alavanca que parava a descarga elétrica; o 
segundo, não tinha a alavanca, mas parava 
de receber choque quando o primeiro 
grupo pressionava; o terceiro não tomava 
choque. Em suma, dois grupos tomavam 
choque, mas apenas um tinha o controle, 
com isso, comprovou-se que mesmo com a 
mesma quantidade de descargas elétricas, 
o grupo que não podia pará-lo desenvolveu 
doenças gástricas mais intensas. O passo 2 
do procedimento experimental foi feito com 
cachorros e outros animais. 
A pesquisa concluiu que a tendência 
a desistência de vencer os estímulos 
estressores ocorre na medida em que o 
sujeito não consegue identificar a relação 
entre seu comportamento e o efeito. A 
incontrolabilidade sobre estímulos aversivos 
gera maiores danos físicos ao organismo. 
O desamparo aprendido ocorre quando o 
indivíduo deixa de tentar aprender novos 
comportamentos e isso, com o tempo, vai 
gerando uma inatividade do organismo. 
Na medida em que conseguimos entender 
que ao ter determinado comportamento 
há uma mudança no ambiente externo, seja 
para fugir de coisas negativas ou conquistas 
positivas, desenvolvemos uma orientação 
para a proficiência.
13:23
Ruminação: A psicologia usa o 
termo para explicar os pensamentos 
negativos e recorrentes. Todas 
as pessoas ruminam, mas nem 
toda ruminação é disfuncional. 
Alguns psiquiatras acreditam que a 
ruminação é prejudicial quando está 
associada a alguns comportamentos e 
sentimentos.
PALAVRAS-CHAVE
19:06
Há uma moldagem massiva acontecendo no 
cérebro durante a adolescência e podemos 
aproveitar para ensinar boas práticas na 
escola. É necessário lembrar que precisa de 
contextualização para aplicar as técnicas em 
diferentes locais. A prática em exércitos foi 
vista como controversa, visto que atiradores 
estariam aprendendo a se manterem mais 
calmos, indo contra um princípio ético do 
mindfulness, de ser contra matar. Porém, 
o resultado foi de pessoas menos reativas, 
que cometem menos erros. Em esportes, a 
intenção é tornar os times mais colaborativos 
ao invés de competitivos.
Para nos livrarmos de todas as coisas 
que congestionam nosso pensamento, 
imaginação e as redes que usamos a fim 
de nosrelacionarmos uns com os outros de 
maneira sábia, precisamos treinar o cérebro.
Mindfulness em diferentes locais
20:09
O cérebro tem uma fase de crescimento 
muito muito acelerada e marcante. Durante 
a infância até a puberdade, seu tamanho 
duplica. Esse acréscimo de matéria não 
são neurônios novos, e sim, a formação de 
conexões das células do cérebro – unidades 
de processamento que trocam sinais entre 
si, influenciando-se.
Neuroplasticidade na infância e 
adolescência
FUNDAMENTO 
15
Os astrocitos se infiltram no tecido e 
conforme crescem, se expandem e afastam 
os neurônios uns dos outros, criando o 
ambiente em que eles funcionarão, fazendo 
sinapses. Em uma nova onda de divisão 
celular gera, a partir de outra população 
de progenitores, a parada de produção 
de neurônios e começa-se a produzir 
oligodendrócitos. Isso permite a mielinização 
do cérebro. Tendo esse circuito começa a 
fase auto-organização e a capa de mielina 
fixa esses circuitos no lugar.
Estudos longitudinais acompanharam as 
alterações no cérebro de indivíduos em 
várias idades concluíram que a partir dos 
10 anos de idade não existem grandes 
variações no volume total do cérebro. Porém, 
há um aumento da massa branca entre os 12 
e 20 anos, enquanto a substância cinzenta 
não cresce em paralelo, portanto, existe 
uma limpeza sináptica no cérebro durante 
essa época. Essa segunda onda de poda 
de sinapses define a adolescência como o 
segundo período crítico, em que acontecem 
aprendizados intensos, remodelações e 
auto-organização. Inicia pela região somato-
motora e termina nas regiões mais extremas, 
responsáveis pelo comportamento social. 
O adolescente passa pelos seguintes 
amadurecimentos: interesse sexual; ajuste 
dos mapas do corpo; tédio, visto como falta 
de motivação; busca por riscos e novidades; 
controle de impulsos; desenvolvimento do 
raciocínio lógico e abstrato; consciência dos 
próprios atos e das pessoas ao seu redor; 
empatia.
CURIOSIDADE
Cientista da Universidade de Winsconsin- 
Madison. O foco da sua investigação atual 
incide sobre as interações do córtex pré-
frontal e as amígdalas cerebrais na regulação 
das emoções. Davidson comprovou em 
estudos realizados em meditadores e 
monges budistas, que é possível modificar 
o cérebro afetivo com exercícios, quer no 
controlo da ansiedade, quer no controlo da 
depressão.
Richard Davidson
30:57 Não somos os seres humanos 
racionais que acreditamos ser, na 
verdade, toda tomada de decisão 
tem um elemento emocional.
EXERCÍCIO DE FIXAÇÃO
Em quais contextos abaixo, a 
prática de mindfulness pode ser 
introduzida?
28:21
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16
AULA 1 • PARTE 4
00:36
A cultura ocidental moderna tem 
expectativas de que podemos conseguir 
tudo rápido, sem esforço. Porém, não 
é fácil porque nosso cérebro tem redes 
neurais que foram treinadas com anos 
de uso, que já se tornaram automáticas 
e agora precisamos desautomatizar. Se 
escolhermos deliberadamente desenvolver 
a nossa consciência através de mindfulness, 
precisamos nos preparar para isso, tendo 
paciência, bondade e respeitando o tempo.
A consciência também pode mudar após 
um trauma,, alguns se referem a isso como 
crescimento pós-traumático. Situações que 
estão fora do nosso quadro de referências, 
seja por serem perigosas ou impressionantes, 
podem nos trazer um novo sentido para a 
vida. 
Um dos princípios do mindfulness é 
tentarmos nos engajar com o mundo como 
se o víssemos pela primeira vez, sem sermos 
completamente ingênuos, mas com o 
deslumbre de uma criança. Tamara Russell 
sugere aos alunos que quando encontrarem 
alguém que os irrita, tente interagir como 
se fosse a primeira vez, sem a bagagem das 
interações prévias. É um experimento, não 
para esquecer o que a pessoa já fez, mas 
para saber o quanto de reatividade está 
tendo nessa relação. Compaixão e bondade 
são intencionalidades essenciais. 
Por onde começar?
01:56
Alopatia: Medicina tradicional, que 
consiste em utilizar medicamentos 
que vão produzir no organismo do 
doente reação contrária aos sintomas 
que ele apresenta, a fim de diminuí-
los ou neutralizá-los.
PALAVRAS-CHAVE
09:04 Em uma vida onde tudo vai bem, o 
que há para aprender?
13:58 Se realmente começarmos a 
expandir nossa consciência, a 
entrar em novos territórios, podem 
aparecer dores.
EXERCÍCIO DE FIXAÇÃO
O que o mindfulness sugere que 
possamos aproveitar de ser criança?
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17
CURIOSIDADE
Ferramenta criada em 1955 por Joseph 
Luft e Harrington Ingham (Jo + Hari). 
O instrumento tem como base uma 
representação gráfica para a visualização 
da dinâmica de relações interpessoais (e, 
consequentemente, de possibilidades de 
troca de aprendizados) em um determinado 
grupo ou organização. O objetivo é mostrar, 
de maneira visual, a relação entre nossa 
percepção sobre nós mesmos e a forma 
como as outras pessoas nos enxergam. 
Janela de Johari
15:26
17:10
O primeiro passo é descobrir o que 
funciona para si, preparando a jornada de 
mindfulness. Em qualquer desenvolvimento 
da consciência, a intenção e motivações são 
superimportantes. Quando tentamos fazer 
esse treinamento, encontramos variáveis 
– hábitos, preferências, escolhas – que nos 
atrapalham e podem levar à desistência. É 
necessário ajustar as decisões, saber qual 
tipo de treinamento se deseja fazer, onde, 
por quanto tempo e quando. 
Um dos segredos é desenvolver uma atitude 
não-julgadora. Um bom exercício é pensar 
sobre como falamos com nós mesmos 
quando erramos. Reconhecer os momentos 
em que se é reativo. Com as práticas, a 
atividade da mente divagante, diminui e 
gasta-se menos energia. 
Estágios de treinamento
23:39
A obra tem como objetivo desmistificar as 
confusões que muitas vezes atrapalham o 
treinamento da atenção plena e ajudar os 
leitores a se familiarizarem com ele de uma 
forma que possam ter um uso otimizado 
em suas vidas diárias. Após uma introdução 
perspicaz sobre por que vale tanto a pena 
explorar o assunto da atenção plena, cada 
capítulo aborda uma questão-chave: O que 
a atenção plena realmente significa e quais 
são seus benefícios? De onde vem e como se 
desenvolveu ao longo dos anos? Quais são as 
possibilidades futuras para a sociedade como 
um todo com atenção plena?
Livro: #Whatismindfulness?
LEITURAS INDICADAS
29:38
Nós temos comportamentos que podem ter 
sido aprendidos como defesas de coisas que 
sofremos na infância ou que não tivemos 
oportunidade de aprender. A questão é 
justamente compreender por que fazemos 
certos hábitos e como o ‘eu’ de agora 
enxerga isso, entendendo se é algo que 
precisa ser mudado. Também praticamos 
nos relacionar – com o outro e consigo – de 
maneira presente e gentil. Somos convidados 
a adotar uma postura que mistura o ato 
de balancear a vigilância, a presença e o 
foco, combinados com a suavidade e o 
relaxamento da permissão.
Benefícios chave de mindfulness
18
38:14
Tamara sugere aos alunos que observem 
quais partes do corpo estão rígidas, em 
vigilância, e pede para que chacoalhem, se 
soltem, mas sem deixarem o corpo jogado 
na cadeira, pois dessa forma o corpo entra 
no estado de fadiga, querendo descansar. 
É preciso deixar a coluna cervical ereta e o 
corpo relaxado, fazendo um equilíbrio. Tirem 
30 segundos para sentirem seus corpos em 
um estado alerta-relaxado e terminem com 
três respirações.
MOMENTO DINÂMICA
42:06 A postura alerta-relaxado no corpo 
e na mente é útil nos estudos, 
pois nos permite mantermo-nos 
engajados por longos períodos de 
tempo.
AULA 2 • PARTE 1
03:05 Muitas vezes, somos altamente 
reativos e reconhecemos que isso 
não é porque somos maus, errados, 
burros ou não sabemos o que 
estamos fazendo, é porque o nosso 
cérebro foi projetado de forma a 
nos ajudar a nos sentir seguros e 
obter o que precisamos.
04:21
A principal função do cérebro é o 
processamento e transmissão de informações 
por meio desinais elétricos, portanto, ele 
é sedento por energia. Não faz sentido 
mantermos hábitos que nos fazem gastar 
tanto.
A pausa transitória é uma ferramenta que 
inicia encontrando a postura alerta e relaxada 
do corpo, repensando no que aconteceu 
no dia. Inspirando e expirando, enquanto 
permitimos que as memórias e reflexos se 
tornem distantes, trazendo um foco nítido 
para o corpo e a respiração. Então, define-se 
as intenções, organiza-se o cérebro para estar 
sintonizado com o que realmente é importante.
A mão no coração, como o nome sugere, é 
levar a mão ao peito, ajudando a focar nessa 
parte do corpo. Podemos perguntar: “o que 
eu realmente preciso?” “como posso cuidar 
melhor dessa região?” e finalizar com três 
respirações para fazer a transição para abrir os 
olhos. Essa prática é fundamental para pessoas 
que estão muito angustiadas ou agitadas. 
Outra maneira, é massagear os músculos da 
mandíbula, um cuidado ativo.
Benefícios chave de mindfulness
11:46
A professora pede que os alunos fechem 
os olhos para reduzirem a quantidade de 
informações sensoriais que chegam ao 
cérebro e prestar atenção no movimento dos 
ombros em relaxamento.
MOMENTO DINÂMICA
19
15:31
A Dra. Tamara Russell criou uma prática única 
para ajudá-lo a lidar de forma mais eficaz com 
as emoções e sentimentos mais desafiadores. 
Capítulo por capítulo, o livro explora como 
podemos desacelerar, nos envolver no momento 
presente, treinar nossa atenção, compreender a 
nós mesmos e estar verdadeiramente à vontade.
Livro: Mindfulness In Motion
LEITURAS INDICADAS
26:38
A mãe para os mamíferos é a primeira 
fonte de contato físico, segurança e 
apoio nutricional e emocional. Como 
o cérebro humano é muito similar a 
diversos mamíferos, estudos puderam ser 
realizados para entender a importância do 
papel maternal. Horace Barlow, em 1958, 
concluiu que as condições de carinho 
dão maior resistência a vida do filhote. 
Os bebês macacos adotam uma posição 
de desamparo, igual humanos, ao serem 
retirados do objeto ao qual tinha criado 
apego emocional. 
O carinho é um cuidado que ensina ao 
cérebro que ele está amparado, possui 
pessoas que podem ajudá-lo. Em 1986, 
Tiffany Field, descobriu que bebês em 
incubadoras possuem melhor recuperação 
quando são tocados com afago. O contato 
além de reduzir o estresse, tira o cérebro 
de um nível de alerta e volta ao estado de 
desenvolvimento.
Mamíferos criados sem esse contato, 
crescem devagar, apresentam um nível de 
cortisol elevado e problemas de saúde. 
Além desses efeitos imediatos, ao longo 
prazo, esse efeito produz seres humanos 
carinhosos, que não dependem de genética 
para isso, e sim, da criação. Essa transmissão 
ao longo de gerações que não é biológica, 
são chamadas de mudanças epigenéticas e 
se formam por alterações no cérebro.
Contato físico com bebês
FUNDAMENTO I
28:00
Definir a intenção de curiosidade, coragem 
e compaixão. Isso nos ajuda a abrir o 
espaço de pensamento, questionando, 
descobrindo mais e percebendo quando 
paramos de ser curiosos. Quando nos 
perdemos, é importante perceber e voltar, 
treinando o cérebro de uma maneira muito 
específica que nos permite construir efeitos 
cumulativos. No contexto de mindfulness, 
coragem tem o significado de “coragem de 
sentir”, permitir-se estar emocionalmente 
envolvido com o mundo, de tentar coisas 
diferentes.
O que fazer se não sabe o que fazer?
31:47
Tamara pede para que os alunos cruzem 
os braços, sem pensar muito, e fechem os 
olhos por alguns segundos para ver qual 
é a sensação. Em seguida, pede para que 
soltem os braços e sacudam. Novamente, 
pede para que cruzem, mas para o outro 
lado, do jeito errado; e de novo, cruze do 
jeito certo. A proposta do exercício é ver se 
ficamos presos quando tentamos fazer da 
maneira errada, pois estamos acostumados 
com a maneira habitual, causando um 
estranhamento. Esse é um exemplo simples 
de como é mudar um hábito físico.
MOMENTO DINÂMICA
20
AULA 2 • PARTE 2
00:28
Como muitos aspectos do treinamento do 
mindfulness, a primeira fase é perceber com 
que frequência não estamos ouvindo, apenas 
procurando reagir ao que está sendo dito ou 
lembrando de algo. Precisamos de coragem 
para nos libertarmos de nossos próprios 
diálogos internos, confiando que seremos 
capazes de encontrar a coisa certa a dizer 
quando for nossa hora de falar.
Quando aprendemos a nos relacionar com 
nós mesmos de maneira consciente, isso 
reflete em vários dos relacionamentos que 
temos. O que nos leva a pergunta: “o que 
significa ouvir atentamente a mim mesmo?”
Escuta atenta e relacionamentos
04:33 Comprometa-se a ouvir, pretenda 
fazer da escuta sua atividade 
cerebral primária.
10:22
Quando trabalhamos com a respiração 
como um objeto de treinamento, podemos 
obter alguns insights sobre como está 
o sistema, sob diferentes condições de 
estímulo: calma contra vigilância, angústia, 
ansiedade. Pode-se optar por prestar 
atenção no ar pelas narinas ou conforme 
ele se move pelo corpo.
Respiração
14:36A forma como respiramos, às vezes, 
também pode ser um indicador do 
nosso estado emocional. 
16:17
Para o mindfulness de respiração, começa-
se com a postura do corpo alerta-relaxada, 
fecha-se os olhos e se fala “a tarefa agora é 
sentir a respiração no corpo e permanecer 
focado nisso”. Qualquer distração precisa 
ser afastada da mente.
MOMENTO DINÂMICA
Como é a escuta ativa?
EXERCÍCIO DE FIXAÇÃO
AULA 2 • PARTE 2
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AULA 2 • PARTE 3
00:01
Concentração, mente vagando, percepção 
e retorno são os quatro estágios. Dois deles 
incluem a rede de atenção, o foco original e 
o refoco, ambos usando o córtex cingulado 
anterior do cérebro. A capacidade de se 
separar do fluxo de pensamento melhora 
com a prática, mesmo aqueles que são 
carregados de emoção e mais difíceis de 
libertar. Precisamos ser claros sobre os 
motivos de fazermos exercícios porque a 
mente tenta voltar para o modo de rede 
padrão, achando a respiração entediante e 
voltando a pensar em outras coisas. 
O que fazemos nesse modelo é aprender 
como alternar com flexibilidade entre 
três redes: atenção, modo padrão e rede 
de saliência. Acredita-se que a disfunção 
em vários lugares nessa rede tripla, causa 
quase todas as condições de saúde mental 
atualmente. A depressão, por exemplo, 
seleciona memórias da rede de modo padrão 
e traz para a consciência, deixando a pessoa 
detida.
Nos importarmos com o que outras pessoas 
pensam têm raízes evolutivas de querermos 
fazer parte de um grupo para sobreviver. 
Esse é mais um motivo pelo qual é 
importante estarmos sintonizados com nosso 
coração e corpo, para diferenciar o que é 
realmente verdadeiro. A professora conta 
sobre seu projeto com mães que tiveram 
depressão pós-parto e como aplicar o 
modelo de forma criativa, através da costura, 
fez com que elas pudessem se libertar de 
julgamentos e se sentirem melhores.
Modelo de 4 estágios
Região responsável por regular tanto 
funções autônomas, como a pressão 
sanguínea, quanto cognitivas, como 
a emoção e o aprendizado. É ativo na 
regulação da motivação e detecção de 
conflitos. 
CURIOSIDADE
Córtex cingulado anterior
00:23
PERSONALIDADE
Professor, autor e facilitador internacional, 
cujo trabalho ao longo da vida integra os 
principais insights das grandes tradições de 
sabedoria e misticismo com as descobertas 
da ciência. A origem de seu trabalho e mais 
de duas décadas de estudo e prática na cura 
de traumas coletivos é detalhada em seu 
livro Healing Collective Trauma: A Process for 
Integrating Our Intergenerational and Cultural 
Wounds.
Thomas Hübl
12:21
15:07Há uma ligação entre o movimento, 
nossa capacidade de pensar e 
processar informações sociais e 
emocionais. 
22
16:03Quando começamos a nos mover 
menos, há um declínio previsível na 
cognição e na saúde mental. 
26:23 Alguns dizem que a chave para a 
liberdade é abrir mão do que as 
outras pessoas pensam sobre nós.
29:49A autoconsciência é parte do que nos ajuda 
a manter o equilíbrio emocional, nos permite 
ter mais consciência social e sermos mais 
receptivos às outras pessoas. Nos exige 
que façamos uma introspecção e podemos 
começar a desenvolvê-la através da atenção 
plena. 
Com pacientes ou clientes é necessário que 
se utilize a escuta ativa, se livrando do ego 
profissional, pois a atuação deve ser de um 
guia e não de alguém que apenas traz as 
respostas.
Inteligência emocional
30:44 Inteligência emocional começa com 
autoconsciência.
35:15 A verdade habilidade em um coach 
ou terapeuta é criar as condições 
em que você possa, levianamente, 
guiar, mas a própria pessoa traz a 
ideia.
23
AULA 2 • PARTE 4
01:34Livre-arbítrio é uma espécie de 
ilusão por causa de como nosso 
cérebro é organizado. 
03:11 Toda vez que deixamos de lado um 
pensamento, é um pequeno tipo de 
morte.
05:47
Todas as tradições concordam que as 
intenções são a chave. Tudo depende do que 
queremos fazer, como queremos abordar, 
qual capacidade e recursos temos, etc. 
Parte disso está dentro de uma parte maior, 
que chamamos de valores ou propósito. 
Confirmar as intenções nos levam a arte 
do desejo livre. Ao nos percebermos 
conseguimos desenvolver estratégias 
sobre o que fazer perante a diferentes 
situações, detectar o que nos levou a alguns 
sentimentos e quais são as condições em 
que podemos estar presentes, receptivos e 
compassivos. Precisamos ter uma motivação, 
sustentada de valores, que irá nos ajudar a 
lidar com desconfortos, dores, vergonhas e 
culpas.
Definir a intenção de ser gentil ajudará a 
não nos cobrarmos tanto pelos erros dos 
outros e os próprios. Brené Brown afirma 
que a vulnerabilidade é o berço da inovação, 
criatividade e mudança.
Intenção
09:54
Simon Sinek tem um modelo simples 
mas poderoso para uma liderança 
inspiradora todas começando com um 
círculo dourado e a questão “Por quê?” 
Clique aqui para assistir.
TED de Simon Sinek
VÍDEO
16:55 Os cérebros funcionam melhor 
quando se sentem seguros, ouvidos, 
apreciados e valorizados (...) 
mesmo quando erram.
https://www.youtube.com/watch?v=qp0HIF3SfI4
24
17:34
PERSONALIDADE
18:22
Brené Brown partilha uma visão 
profunda da sua investigação, que a 
fez mergulhar numa busca interior para 
se conhecer totalmente e também 
para compreender a Humanidade. 
Clique aqui para assistir.
TED: O poder da vulnerabilidade
VÍDEO
19:29
Psicologia transpessoal: Abarca 
e compreende todas as outras 
abordagens de psicologia nos 
níveis: físico, mental, emocional e dá 
um passo a mais incluindo o nível 
espiritual.
PALAVRAS-CHAVE
20:46 Se você praticar a atenção plena (...) 
é menos provável que tenha déficits 
de memória, pois isso retarda o 
declínio relacionado à idade na 
massa cinzenta do hipocampo.
O que leva ao desejo livre?
EXERCÍCIO DE FIXAÇÃO
22:58
A professora pede para os alunos colocarem 
a mão num lugar confortável e sugere o 
peito. Em seguida, inspira e expira três vezes, 
trazendo a atenção para onde está a mão e 
afastando pensamentos, gentilmente.
MOMENTO DINÂMICA
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Professora e pesquisadora na 
Universidade de Houston, estuda há duas 
décadas a coragem, a vulnerabilidade, a 
vergonha e a empatia. Escreveu os livros 
A coragem de ser imperfeito e Mais forte 
do que nunca, que ocuparam o primeiro 
lugar na lista do The New York Times. 
Ela define a vulnerabilidade como aquilo 
que experimentamos em momentos 
de incerteza, risco e exposição. Ela nos 
deixa ansiosos e com medo. O problema, 
segundo Brené, é quando evitamos 
situações e relações que provocam esses 
sentimentos.ruminação é prejudicial 
quando está associada a alguns 
comportamentos e sentimentos.
Brené Brown
https://www.ted.com/talks/brene_brown_the_power_of_vulnerability?language=pt
25
AULA 3 • PARTE 1
06:29
O professor convida os alunos a pegarem 
algum alimento que possa dividir em dois 
pedaços – chocolate, uva passa, bolacha. 
Depois de ingerir o primeiro objeto, faça um 
exercício de imaginação, colocando na palma 
da mão o outro pedaço, imaginando que se 
é um alienígena que observa o formato, a 
cor, as bordas e em seguida colocar entre 
os dedos, fechando os olhos e sentindo sua 
textura. Entre outras instruções sensoriais, 
Marcelo finaliza a experiência pedindo que 
coloquem na boca sem mastigar. Quais 
diferenças foram notadas entre o primeiro e 
o segundo objeto? Quais relações se pode 
fazer entre essa experiência e o cotidiano?
MOMENTO DINÂMICA
17:00
Quem tem a tendência cognitiva de ficar 
preso ao passado acaba tendo mais 
predisposição a sintomas depressivos, assim 
como o oposto, preocupar-se em excesso 
com o futuro, pode levar ao transtorno de 
ansiedade. Os programas de mindfulness 
treinam a mente para estar presente no aqui 
e no agora.
Jon Kabat-Zinn combinou uma série de 
informações da psicologia moderna, das 
tradições contemplativas, com técnicas de 
Psicoeducação e redução de estresse, num 
programa de oito semanas para pacientes 
com dor crônica.
O objetivo das práticas é reaprender a trazer 
a consciência para o momento presente e 
a reagir de uma maneira menos automática 
e mais consciente ao que acontece. Dentro 
das diferentes propostas de meditações 
mindfulness, existem as que envolvem a 
atenção focada – usando geralmente a 
respiração e o corpo e o monitoramento 
aberto. No monitoramento o olhar é mais 
para o processo mental do que para o 
conteúdo mental através de práticas de 
metacognição e perspectiva. Há também as 
meditações construtivas em que cultiva-se 
os afetos positivos.
O que é mindfulness?
19:00
Contando envolventes histórias sobre 
os benefícios da meditação e as 
descobertas e os desafios no caminho do 
autoconhecimento, esta obra, de Jon Kabat-
Zinn, é perfeita para quem deseja uma vida 
com mais calma, significado e propósito.
Livro: Wherever you go, there you 
are
LEITURAS INDICADAS
23:02
Psiconeuroendocrinoimunologia: É 
o campo de estudo que compreende 
a interação do psiquismo no sistema 
nervoso e sua influência sobre a 
imunidade e, por consequência, da 
saúde do ser humano de uma forma 
geral.
PALAVRAS-CHAVE
24:07 ‘Sem-julgamentos’ seria uma atitude 
de abertura, aceitação, curiosidade 
e gentiliza para a experiência que 
emerge.
26
25:42
CURIOSIDADE
É um projeto de pesquisa científica que 
investiga o que faz a vida valer a pena. Ao 
usar o aplicativo, as pessoas descobrem 
quais fatores estão associados a uma 
felicidade maior.
Aplicativo Track your hapiness
27:41 A capacidade cognitiva do ser 
humano de viajar no tempo: 
programar o futuro e se preocupar 
com o passado, embora tenha 
sido essencial e fundamental 
para o desenvolvimento da nossa 
civilização, trouxe um custo 
emocional muito grande para a 
nossa espécie.
27:04 Quando estamos no momento 
presente nosso nível de bem-estar é 
bem maior do que quando estamos 
divagando.
O programa de mindfulness de Jon 
Kabat-Zinn possui quanto tempo?
EXERCÍCIO DE FIXAÇÃO
34:48 Atividade mental repetitiva gera 
atividade neural repetitiva, que gera 
alteração na estrutura do cérebro.
EXERCÍCIO DE FIXAÇÃO
Qual das alternativas abaixo não é 
uma característica da atitude sem-
julgamento?
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27
AULA 3 • PARTE 2
00:26
O professor pede que os alunos se deitem 
em um tapete para acompanhar o exercício 
vocal proposto em aula (duração 21 
minutos).
MOMENTO DINÂMICA
22:18
Um dos mecanismos de mindfulness. A 
mente divaga e nos culpamos, quando na 
verdade o momento em que percebemos 
que divagamos é o que chamamos de 
momento mindfulness, de estar consciente. 
Nós aprendemos sobre o mundo através de 
percepções sensoriais e passamos a analisar, 
julgar e rotular. O modo conceitual em 
excesso é prejudicial. O mindfulness começa 
aregular a atenção para o que faz sentido 
em cada momento. 
Autorregulação atencional
PERSONALIDADE
Filósofo e psicólogo estadunidense, foi o 
primeiro intelectual a oferecer curso de 
psicologia nos Estados Unidos. Para ele, as 
emoções não são produto dos sentimentos 
mas sim provocados pela tomada de 
consciência de reações orgânicas.
William James
25:45
26:30
O professor convida os alunos a fecharem os 
olhos e seguirem as instruções do que é para 
imaginar. Ao final, entender os pensamentos 
e sentimentos que surgiram com a prática.
MOMENTO DINÂMICA
30:07 A gente reage, não ao que 
acontece, mas a como 
interpretamos os eventos.
28
31:11
Nós não controlamos pensamentos, 
eles surgem com memórias do passado, 
interpretações do ambiente, etc. Porém, 
podemos lidar com isso de maneira 
saudável. Do ponto de vista evolutivo, nós 
somos descendentes de hominídeos que 
monitoravam o ambiente em busca de 
ameaça, conseguindo assim, sobreviver, 
então atualmente tendemos para os 
pensamentos negativos como uma forma de 
tentativa de proteção. 
Podemos ser testemunhas dos nossos 
eventos mentais, como um observador 
distante do que se passa.
Perspectiva
36:42 Eu não sou o pensamento, ele é 
parte de mim. Saúde mental é 
nos termos as emoções e não as 
emoções nos terem.
39:56
O professor traz um exercício guiado para 
os alunos realizarem sentados. (duração 15 
minutos).
MOMENTO DINÂMICA
AULA 3 • PARTE 3
00:16
• Metáforas: ajudam a ver os pensamentos 
como observador. 
• Etiquetagem: identificar qual emoção e 
pensamento está presente. 
• Oi pensamento, Obrigado pensamento, 
Tchau pensamento: consiste em aceitar, 
observar e soltar os pensamentos. 
• Entender qual é o pensamento e qual é 
a sensação que vem, depois adicionar “eu 
noto que estou pensando que...” antes do 
pensamento desafiador.
Técnicas de defusão cognitiva
09:07O sofrimento é a dor multiplicada 
pela nossa resistência ao que 
acontece. 
PERSONALIDADE
Filósofo grego estoico que viveu a 
maior parte de sua vida em Roma, como 
escravo a serviço de Epafrodito, o cruel 
secretário de Nero. Para ele, uma vida 
feliz e uma vida virtuosa são sinônimos. 
Felicidade e realização pessoal são 
consequências naturais de atitudes 
corretas.
Epiteto
07:22
29
12:36
O professor convida os alunos a notarem 
como estão suas mentes – pensamentos, 
sentimentos, emoções – na posição do 
observador.
MOMENTO DINÂMICA
17:51
Viktor Frankl: Neuropsiquiatra 
austríaco e fundador da terceira 
escola vienense de psicoterapia, a 
Logoterapia e Análise Existencial, 
que concentram-se no sentido da 
existência humana, bem como na 
busca da pessoa por este sentido.
PALAVRAS-CHAVE
21:27
São programas estruturados, baseados 
em evidências científicas, com a duração 
de 8 semanas no formato em grupo. 
Existem diversos tipos, focados em 
diferentes objetivos, como por exemplo: 
transtornos aditivos, redução de estresse, 
transtornos alimentares, compaixão, 
entre outros. Alguns dos benefícios são: 
melhora da qualidade de vida, melhora da 
atenção sustentada, habilidade de resolver 
problemas, melhor gestão de resolução de 
problemas, capacidade de perspectiva, etc.
Pesquisas neurocientíficas compararam 
cérebros de pessoas que fizeram 
mindfulness com aquelas que nunca 
meditaram. O resultado foi de que 
algumas áreas do córtex pré-frontal e da 
ínsula possuíam espessuras maiores nos 
meditadores. 
Mindfulness-Based Interventions
33:52Pessoas que são mais impulsivas, 
com transtornos de ansiedade e 
estresse pós-traumático têm a 
amígdala hiperativa. 
34:46
Terapia de aceitação e compromisso: 
É uma Terapia da abordagem 
cognitivo-comportamental da terceira 
onda ou geração, e tem como pilar 
central a prática da Atenção Plena 
ou Mindfulness. O objetivo da ACT é 
maximizar o potencial humano para 
uma vida plena e significativamente 
rica e com sentido.
PALAVRAS-CHAVE
34:49
O tratamento foi desenvolvido pela 
psicóloga estadunidense Marsha Linehan 
em 1993, através de pesquisas a fim de 
comprovar a eficácia da psicoterapia 
comportamental. Divide elementos com 
sistemas psicodinâmicos, é centrada no 
cliente, possui estratégias paradoxais 
e técnicas da filosofia oriental, como o 
mindfulness. Com influências budistas, a 
abordagem é considerada a única eficaz 
para o transtorno da personalidade 
borderline. Seus componentes básicos são: 
análises funcionais do comportamento, 
práticas zen contemplativas e a filosofia 
dialética.
Terapia Dialética Comportamental
FUNDAMENTO 
30
O aumento da espessura do(a) ________ 
e do(a) ________ foi observado em 
cérebros de meditadores.
EXERCÍCIO DE FIXAÇÃO O pré-tratamento tem como objetivo 
trabalhar o compromisso do indivíduo com o 
tratamento. Ao estabelecer metas e garantir 
o comprometimento do paciente na terapia, 
avançamos para o Primeiro Estágio, que dura 
cerca de um ano, busca-se a estabilidade 
emocional, a segurança e relacionamentos 
saudáveis. No Segundo Estágio, acontecem 
exposições e processamentos emocionais 
do passado a fim de identificar padrões de 
experiências invalidantes. O Terceiro Estágio 
foca na resolução de problemas e o respeito 
ao self, fazendo uma síntese para então, 
no Quarto Estágio, em que nem todos os 
pacientes conseguem chegar, cria-se o senso 
de completude e compaixão.
AULA 3 • PARTE 4
00:15
Processo de após estabilizarmos a mente 
com as práticas de mindfulness, abrirmos 
o coração, cultivando emoções postiivas 
e trabalhando o relacionamento consigo e 
com os outros. As técnicas consistem na 
autocompaixão, em oferecer compaixão para 
os outros e se permitir receber compaixão 
dos outros. 
Autocompaixão consiste em tratar a si 
mesmo como trataria um amigo querido, é 
como a metáfora da máscara de respiração 
do avião: primeiro se coloca em si para 
depois conseguir ajudar os outros. Os três 
elementos são: mindfulness, humanidade 
compartilhada e a auto gentileza.
Evidências científicas afirmam que práticas 
afetivas aumentam o bem-estar, a satisfação 
com a vida, os afetos positivos, a acurácia 
empática e o comportamento pró-social, 
assim como diminuem os marcadores de 
estresse, as inflamações, preocupações, raiva, 
ansiedade, depressão e a solidão.
Treinamento afetivo
02:50
Prática de autocompaixão guiada 
sonoramente pelo professor (duração: 16 
minutos). Ao final o professor convida os 
alunos a refletirem sobre os pensamentos e 
emoções que surgiram.
MOMENTO DINÂMICA
24:51 78% das pessoas são mais gentis 
com os outros que com elas 
mesmas.
R
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 1
.
31
32:24
PERMA: Acrônimo de 5 elementos 
que levam ao bem-estar: 
emoções positivas, engajamento, 
relacionamentos positivos, significado 
e realizações. Criado por Martin 
Seligman, um dos fundadores da 
psicologia positiva, pode ser uma boa 
escala de medida da qualidade de 
ambientes.
PALAVRAS-CHAVE
40:02
Ao tomar consciência daquilo que sente, você 
se torna capaz de identificar sentimentos 
nocivos antes que eles ganhem força 
e desencadeiem um fluxo de emoções 
negativas – que é o que faz você se sentir 
estressado, irritado e frustrado.
Livro: Atenção Plena
LEITURAS INDICADAS
40:18
Descreve o famoso programa de redução 
de estresse baseado em mindfulness de 
Jon Kabat-Zinn. É um clássico que rompeu 
fronteiras e deu início a um novo campo da 
medicina e da psicologia, indicando como 
usar abordagens mente-corpo testadas pela 
medicina e oriundas da meditação e do yoga 
para combater o estresse, conferir maior 
equilíbrio ao corpo e à mente e estimular o 
bem-estar e a cura.
Livro: Viver a Catástrofe Total
LEITURAS INDICADAS
EXERCÍCIO DE FIXAÇÃO
Qual das alternativas abaixo não é 
um elemento do acrônimo PERMA 
de Martin Seligman?
R
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ta
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in
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v
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 3
. 
32
Resumo da disciplina
Veja nesta página, um resumo dos principais conceitos vistos ao longo da disciplina. 
AULA 1
AULA 2
AULA 3
O sofrimento é a dor multiplicada pelanossa resistência ao que acontece.
Há uma ligação entre o movimento, 
nossa capacidade de pensar e 
processar informações sociais e 
emocionais.
A gente reage, não ao que acontece, 
mas a como interpretamos os 
eventos.
Nós não somos nossos 
pensamentos, eles fazem parte de 
nós.
Não somos os seres humanos 
racionais que acreditamos ser, na 
verdade, toda tomada de decisão 
tem um elemento emocional.
Ser gentil é realmente a chave para 
ajudarmos uns aos outros a crescer.
Inteligência emocional começa com 
autoconsciência.
Os cérebros funcionam melhor 
quando se sentem seguros, ouvidos, 
apreciados e valorizados mesmo 
quando erram.
Quando estamos cansados, com raiva, 
frustrados e não temos vontade de 
fazer nada, esses são os momentos 
em que precisamos ser capazes de 
sintonizar com nosso corpo.
33
Avaliação
Já está disponível o teste online da disciplina. O prazo para realização 
é de dois meses a partir da data de lançamento das aulas. 
Lembre-se que cada disciplina possui uma avaliação online. 
A nota mínima para aprovação é 6. 
Fique tranquilo! Caso você perca o prazo do teste online, ficará aberto 
o teste de recuperação, que pode ser realizado até o final do seu curso. 
A única diferença é que a nota máxima atribuída na recuperação é 8. 
Veja as instruções para realizar a avaliação da disciplina.
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