sodapdf-converted

Prévia do material em texto

PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
 
 
 
 
 1 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
 
 
 
 PRODUÇÃO E EDIÇÃO DE CONTEÚDO 
 Desejo Fit 
 
 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO 
 Todos os direitos reservados. 
 
 
 Este e-book está protegido por leis de direitos autorais. 
Você não tem permissão para vender, para reproduzir o conteúdo em sites, blogs, jornais ou 
 quaisquer outros veículos de distribuição e mídia. 
 Qualquer tipo de violação dos direitos autorais estará sujeito a ações legais. 
 
 
 CONTATO 
 
 Dúvidas ou sugestões? Envie sua mensagem: 
 
 
 
 
 contato@desejofit.com.br 
 
 
 
 
 @desejofit 
 
 
 
 
 /desejofit 
 
 
 
 
 2 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
 
 
 
 
 ÍNDICE 
 
Apresentação 4 
MARMITAS FITNESS - Como começar? 5 
 1. Defina sua rotina 5 
 2. Planeje suas refeições 6 
 3. Quando preparar as marmitas? 6 
 4. Prepare suas marmitas fitness 7 
 5. Como montar sua marmita 7 
 6. Dicas de congelamento 9 
 7. Quais vasilhas devo utilizar? 9 
 8. Cuidados com a marmita 10 
 9. Escolha e descongele 11 
30 IDEIAS DE MARMITAS FIT E LOW CARB 12 
 10. 15 Ideias de Marmitas Fit 12 
 11. 15 Ideias de Marmitas Low Carb 17 
 12. Preparando 14 Marmitas Fitness 23 
 13. Lista de Compras 24 
 14. Cardápio Completo 25 
 15. Passo a Passo 26 
 16. Como Montar as Porções das Marmitas? 29 
COMO CONGELAR LEGUMES E HORTALIÇAS 32 
 1. Separe e prepare os alimentos 32 
 2. Faça o branqueamento 32 
 3. Tabela de orientação de congelamento 33 
 4. Armazene corretamente 37 
 5. Descongelamento 37 
CONGELANDO TEMPEROS NATURAIS 38 
SALADA DE FRUTAS NO POTE 41 
 6. Comprando as frutas 41 
 7. Higienização 41 
 8. Cortando as frutas 42 
 9. Como fazer a salada de frutas? 42 
 10. Como conservar 42 
COMO CONGELAR FRUTAS 44 
DICAS FINAIS 46 
PRODUÇÃO E EDIÇÃO DE CONTEÚDO 47 
 
 
 
 
 3 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
 
 
 
 APRESENTAÇÃO 
 Criar o hábito de ter uma alimentação saudável pode ser mais fácil do que 
você imagina! 
 
 Com as dicas e sugestões que você irá aprender para a montagem de 
diversas marmitas fit e low carb é possível se organizar e ter sempre à mão 
refeições saudáveis para comer no trabalho, faculdade ou até mesmo em casa. 
Isso ajuda muito a vida de quem tem uma rotina corrida ou não quer gastar 
dinheiro em restaurantes. 
 
 Com a correria do dia a dia, muitas pessoas recorrem às comidas prontas e 
altamente processadas, o que não faz bem para a saúde. Pensando nisso, é 
interessante montar um cardápio equilibrado, que tenha frutas, legumes, 
verduras, carnes e carboidratos. 
 
 Para que você consiga montar um esquema de alimentação bem gostoso 
e variado para a sua marmita, basta conferir as opções deste e-book e escolher as 
que mais te agradam! 
 
 
 
 
 4 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
 
 
 
MARMITAS FITNESS: COMO COMEÇAR? 
 
 “Marmitar” virou uma tendência, especialmente entre as pessoas que se 
preocupam em seguir uma alimentação saudável no dia a dia. 
 
 Ao preparar as suas próprias refeições, você sabe a procedência de cada 
ingrediente utilizado, pode escolher os temperos que serão utilizados e consegue 
adequar as quantidades de cada alimento às suas necessidades. Sem falar no 
quesito economia, já que se gasta muito mais dinheiro se for para comer em 
restaurantes todo dia. 
 
 Na hora de montar uma marmita fitness, é normal que apareçam diversas 
dúvidas sobre quais tipos de alimentos utilizar e como se organizar. Além disso, em 
algum momento, podem faltar ideias para combinações diferentes e nutritivas. 
 
 Acompanhe nossas dicas e saiba como se planejar e faça você mesmo suas 
marmitas da semana! 
 
 
 
 
1) DEFINA SUA ROTINA 
 
 A primeira etapa é definir como funciona a sua rotina diária respondendo as 
perguntas abaixo. Com as respostas, você já terá uma ideia de quantas marmitas 
precisará preparar e como terá que se organizar para adequá-las à sua rotina. 
 
 
 
 
 Você consegue comer em casa, ou precisa comer na rua/trabalho? 
 
 Quantas refeições seriam necessárias para a sua rotina? 
 
 No seu trabalho tem geladeira? Ou seria necessária uma bolsa térmica? 
 
 Existe algum forninho ou micro-ondas para aquecer a sua comida? 
 
 
 
 
 5 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
2) PLANEJE SUAS REFEIÇÕES 
 
 
 Não ter um planejamento, dificulta ter resultados! Aqueles que planejam o quê 
e o quanto irão comer possuem mais chances de ter sucesso no emagrecimento. 
 
 Quando você tem uma refeição pronta para comer, você fica menos suscetível 
a recorrer a outros alimentos nada saudáveis na hora da fome. 
 
 
 
 
3) QUANDO PREPARAR AS MARMITAS? 
 
 Os melhores dias são no fim de semana. 
 Cozinhe no sábado ou domingo, que são dias 
 onde você não estará tão cansada por causa de 
 trabalho/faculdade e conseguirá se planejar com 
 as compras e preparação. 
 
 Aproveite o dia escolhido para ir ao 
 mercado e depois preparar todos os alimentos. E 
 uma dica ótima é: vá ao mercado de estômago 
 cheio! Não tem nada pior do que fazer compras 
 com fome. As chances de você chutar o balde e 
 comprar muitas besteiras são enormes! 
 
 Faça uma lista de comprasUse uma etiqueta informando a data em que o produto foi congelado, e 
procure consumir antes aqueles com data mais antiga 
 
 Não deixe o congelador tão cheio, pois o ar gelado precisa circular entre os 
produtos armazenados 
 
 Mantenha o congelador bem regulado, limpo e em boas condições de 
funcionamento 
 
 
 
 
 46 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
 
 
 
 PRODUÇÃO E EDIÇÃO DE CONTEÚDO 
 Desejo Fit 
 
 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO 
 Todos os direitos reservados. 
 
 
 Este e-book está protegido por leis de direitos autorais. 
Você não tem permissão para vender, para reproduzir o conteúdo em sites, blogs, jornais ou 
 quaisquer outros veículos de distribuição e mídia. 
 Qualquer tipo de violação dos direitos autorais estará sujeito a ações legais. 
 
 
 CONTATO 
 
 Dúvidas ou sugestões? Envie sua mensagem: 
 
 
 
 
 contato@desejofit.com.br 
 
 
 
 
 @desejofit 
 
 
 
 
 /desejofit 
 
 
 
 
 47com base na sua 
 lista de refeições da semana. Com esse 
planejamento, você evita desperdícios, e ainda economiza! 
 
 O ideal é cozinhar tudo o que será consumido na semana em um único dia 
para ser menos cansativo. Prepare uma fonte de proteína (frango, peixe ou carne), 
um carboidrato (arroz integral, batata doce), e legumes variados! Se achar que vai 
enjoar fácil com apenas um tipo de marmita, faça outras opções de proteína, 
carboidrato e legumes. Varie as preparações para não enjoar da mesma comida. 
 
 Para agilizar o processo, enquanto a água da massa ferve ou o arroz cozinha, 
lave as folhas ou refogue a carne. Aproveite e asse todos os legumes juntos, na 
mesma fôrma, por exemplo! 
 
 
 
 
 6 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
4) PREPARE SUAS MARMITAS FITNESS 
 
 Você precisa primeiro pensar no gosta e pode comer de acordo com seu 
objetivo! O melhor conselho que eu posso dar é: conheça a si mesma! Do que adianta 
você forçar para comer batata doce, se você não suporta o gosto dela? Você irá 
comprar, preparar, tentar comer e no final vai se frustrar! No fim, vai ter perdido seu 
dinheiro, tempo e ainda por cima, vai se sentir mal e aumentar as chances de 
abandonar a dieta. 
 
 Descubra os alimentos que te dão prazer. 
Eles podem ser muito saborosos quando 
preparados de maneira correta ou até mesmo 
diferente. Teste diversas receitas, e veja qual te 
agrada mais! 
 
 Se você vai seguir um plano nutricional, 
converse com seu nutricionista e tentem juntos 
chegar a um plano que seja bom pra sua saúde, 
mas também pra sua mente! Alimentação restritiva 
não é a solução! 
 
 O ideal é optar por embalagens livres de BPA (não liberam substâncias nocivas 
quando aquecidas no micro-ondas). 
 
 
 
 
5) COMO MONTAR SUA MARMITA 
 
 As principais refeições devem ser compostas de 1/4 de carboidrato (arroz 
integral, e massas integrais, batata-doce, aipim, etc.), 1/4 de proteína (ovo, frango, 
carne vermelha, peixe, etc.) e 1/2 de legumes e verduras. 
 
 É essencial ter atenção à composição da marmita de acordo com cada 
objetivo (emagrecer ou manter o peso), para 
que se evite qualquer tipo de excesso e/ou 
falte algum tipo de nutriente importante na 
refeição. 
 
 O ideal é montar sua marmita de acordo 
com as orientações de um nutricionista, já que 
o plano alimentar deve ser feito de forma 
individual, respeitando suas particularidades e 
objetivos. 
 
 Porém, de uma forma geral, é possível 
seguir uma “regrinha básica” na hora de 
montar uma marmita fitness, garantindo assim 
uma refeição completa e equilibrada: 
 
 
 7 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
 
 
 
½ COM VERDURAS E LEGUMES: Cenoura, tomate, alface, rúcula, beterraba, cebola, 
pepino, berinjela, abobrinha, chuchu, brócolis, couve-flor. Esses são apenas alguns 
exemplos de verduras e legumes que ajudam a compor uma marmita saudável, 
colorida e gostosa. As verduras e os legumes, de forma geral, são importantes 
fontes de carboidratos, fibras, água e vitaminas. Contribuem fornecendo os 
nutrientes que o corpo humano precisa, além de saciarem, evitando o consumo 
excessivo de outros tipos de alimentos (como, por exemplos, os carboidratos). Dica: 
Seque bem as folhas para que a salada não murche dentro dos potes. 
 
¼ COM PROTEÍNAS ANIMAIS E/OU VEGETAIS: As proteínas podem ser de origem 
animal ou de origem vegetal. Sendo assim, boas opções proteicas para compor 
uma marmita fitness não faltam: carne bovina, frango, ovo, peixe, feijão, soja, grão- 
de-bico, entre outras. Os benefícios das proteínas para a saúde humana vão muito 
além do ganho ou manutenção da massa muscular. Elas ajudam a reconstruir 
tecidos lesionados, regeneram a musculatura, realizam transporte de substâncias 
em todo o organismo, regulam hormônios, têm papel importante no sistema 
imunológico, entre muitas outras funções. 
 
1/4 COM CARBOIDRATOS: Os carboidratos são a principal fonte de energia para o 
organismo, por isso, essenciais em uma alimentação saudável. A orientação, porém, 
especialmente para quem deseja emagrecer ou manter o peso, é não exagerar no 
consumo e evitar os carboidratos refinados, dando preferência aos integrais. Arroz 
integral, massas integrais, batata-doce e mandioquinha, por exemplo, são ótimas 
opções para compor ¼ da sua marmita fitness. 
 
 Tendo esta composição como base, fica mais fácil montar as mais variadas 
marmitas fitness, visto que as opções são incontáveis, evitando assim que as 
escolhas “caiam na rotina”. 
 
 
 
 8 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
6) DICAS DE CONGELAMENTO 
 
 Uma dica importante é manter as marmitas abertas enquanto esfriam 
totalmente. Isso porque, se tampadas, o calor da comida evapora em forma de 
gotículas de água que se acumularão na parte de dentro da tampa. É importante não 
as colocar ainda quentes no congelador para evitar a formação de cristais de gelo 
devido ao choque térmico. 
 A comida deve ficar em um recipiente lavável, rígido, transparente e com tampa 
fechada hermeticamente. Quando houver líquidos que se expandem durante o 
congelamento (exemplo: sopas), deixe dois centímetros de sobra até a borda para 
não vazar. 
 Marque em uma etiqueta o conteúdo do recipiente, a data de preparação e a 
data de validade, sendo até 5 dias na geladeira (temperatura inferior a 5ºC) e 30 dias 
no freezer (não acima de -18ºC). Feito isso, é hora de congelar! 
 Se for consumir as marmitas nos dias seguintes ao preparo, não é necessário 
congelar todas! Você pode deixá-las na geladeira, na parte de frios conforme 
orientações de temperatura acima. Quando for consumir as que estiverem 
congeladas (para almoço e jantar, por exemplo), retire-as no dia anterior do freezer e 
deixe na geladeira para descongelar aos poucos. As dicas para descongelar estão no 
item 9 logo abaixo. 
 Coloque na frente do freezer os alimentos com validade menor. Não deixe o 
espaço superlotado: o ar frio precisa circular entre os alimentos. As portas do freezer 
devem estar bem vedadas para manter a temperatura correta. Uma sugestão é 
fechá-las com um pedaço de papel, se conseguir puxá-lo, é importante trocar a 
vedação do eletro. 
 A salada fria dura até cinco dias na geladeira. Dica: Não congele as saladas 
(folhas) nunquinha! Elas ficarão horríveis e murchas. 
 
 
 
7) QUAIS VASILHAS DEVO UTILIZAR? 
 
 Todo alimento (em um mundo ideal) deveria ser congelado em recipientes de 
vidro. Eles são mais higiênicos e resistentes, além de ter a praticidade de tirar do 
freezer e ter a opção de colocar tanto no micro-ondas 
quanto no forno ou banho maria (As que forem de vidro 
temperado, resistentes à variação de temperatura). 
 Opte sempre por vasilhas de vidro quadradas ou 
retangulares, porque se encaixam melhor que as 
redondas no freezer e assim ocupam menos espaço. 
 A maioria das vasilhas de vidro para congelamento 
do mercado são com tampas plásticas, então sempre 
verifique se são bisfenol ou BPA (que pode ser nocivo à 
saúde) free, como é o caso destas abaixo: 
 
 
 9 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
 
 
 
 Gosto bastante da capacidade destes potinhos (400ml), é um ótimo tamanho 
para individualizar as refeições. 
 As vasilhas plásticas são mais baratas, mas são menos resistentes, podem 
manchar com facilidade caso o alimento seja de cor forte ou gorduroso e tem vida 
útil menor que o vidro. 
 Se colocar os valores no papel você verá que é uma economia boba. Você 
investe um pouco mais em recipientes de vidro e eles durarão bem mais garantindo 
higiene e qualidade! 
 Claro queestas sugestões são para uso próprio. Caso você tenha interesse em 
comercializar, o ideal é comprar embalagens de plástico livres de BPA. 
 Os sacos plásticos também são uma opção 
quando é necessário fazer o congelamento de 
alimentos em porções, como por exemplo frutas, 
cubinhos de suco de limão, ou então um mix de 
ingredientes para um suco rápido. Existe no mercado 
sacos próprios e que podem ser reutilizados com fecho 
hermético ou simples como é o caso destes ao lado. 
 
 
 
8) CUIDADOS COM A MARMITA 
 
 O processo de congelamento e descongelamento da comida vai acabar 
interferindo de alguma forma nas características dos alimentos, mas se feito de forma 
adequada, pode facilitar o nosso dia a dia! 
 Quando uma marmita for congelada e depois descongelada, ela não deve ser 
congelada novamente, pois além de interferir na qualidade do alimento, aumenta o 
risco de contaminação por bactérias e outros microrganismos (que podem se 
aproveitar da mudança de temperatura para se multiplicar no alimento e colocar em 
risco a saúde de quem o comer). 
 Não descongele os alimentos à temperatura ambiente. Utilize o micro-ondas se 
for prepará-lo imediatamente ou deixe o alimento na geladeira até descongelar. 
 
 
 10 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
 Além dessas dicas, caso opte por levar suas marmitas para o trabalho, utilize 
bolsas térmicas, elas são minhas atuais melhores amigas! É um ponto importante de 
cuidado com a marmita, para ela não ficar muito tempo exposta à temperatura 
ambiente. 
 
 
 
9) ESCOLHA E DESCONGELE 
 
 No dia anterior, decida quais combos você vai consumir no dia seguinte, retire 
do freezer e deixe descongelar! Aqui vão algumas dicas de descongelamento para 
cada tipo de rotina: 
 
 
USANDO A GELADEIRA NO DESCONGELAMENTO: O ideal é que qualquer alimento 
seja descongelado na geladeira. Tire a marmita do freezer no dia anterior e coloque 
na prateleira de baixo. Após o desgelo, ela deve ser requentada em até um dia. 
 
 
TRUQUE PARA ACELERAR O 
DESCONGELAMENTO: No entanto, se você não 
teve tempo de se programar, existe um método 
mais rápido de descongelamento! Coloque a 
marmita (muito bem fechada) dentro de uma 
tigela cheia de água da torneira em temperatura 
ambiente. Troque a água a cada 30 minutos para 
evitar que ela fique muito gelada. Não coloque 
água quente, pois isso pode aquecer a superfície, 
iniciando o cozimento e favorecendo a 
proliferação de bactérias. 
 
 
COMO DESCONGELAR NO MICRO-ONDAS? E por último, é possível descongelar 
direto no micro-ondas. Retire da vasilha e coloque a comida em um prato. Escolha a 
função de descongelamento ou diminua a potência do aparelho em 50% e coloque 
10 minutos no timer. Vá pausando o micro-ondas para virar o alimento. 
 
 
 
 
 11 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
30 IDEIAS DE MARMITAS FIT E LOW CARB 
 
 Enjoar da marmita?! Com tantas opções, jamais! Basta usar a criatividade e 
combinar os tipos de alimentos certos na hora de elaborar refeições saudáveis, 
econômicas e gostosas para o seu dia a dia! 
 Prepare suas receitas preferidas (você irá encontrar diversas receitas deliciosas 
e práticas em nossos e-books!) e calcule o quanto irá precisar de cada item! Guardar 
as refeições pré-prontas em porções individuais ajuda você a manter o controle das 
quantidades na alimentação. 
 Abaixo você encontra 30 ideias de marmitas saudáveis e práticas, mas garanto 
que com todas as receitas disponíveis nos e-books, você consegue variar muito mais! 
 
 
 
MARMITAS FIT 
 
 
 Frango Grelhado: Corte o peito de 
 frango, tempere com pimenta e sal. 
 Esquente uma frigideira untada com 
 azeite e grelhe até dourar. 
 
 Arroz Integral: Prepare conforme 
 orientações da embalagem. 
 
 Legumes salteadas na manteiga: 
 Cozinhe a cenoura, couve-flor, brócolis 
 e vagem. Escorra e refogue em uma 
 frigideira com manteiga. Tempere à 
 gosto. 
 
 
 
 Carne Moída: Uma dica muito 
 importante dessa receita é escolher um 
 corte bovino magro, como o patinho, 
 por exemplo. Refogue a carne com 
 azeite, cebola, sal e pimenta. 
 
 Arroz Integral: Cozinhe conforme 
 orientações da embalagem. 
 
 Brócolis: Corte os floretes dos brócolis 
 e cozinhe em água fervente até ficarem 
 ao ponto. 
 
 
 
 
 12 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
 
 
 
 Frango Desfiado: Cozinhe o frango, 
desfie e misture com molho de tomate 
 natural. (Receita e-book low carb). 
 
Purê de Batata Doce: Essa receita você 
 encontra no e-book fit. 
 
 Couve Flor e Brócolis Cozidos: 
Combinar brócolis com couve-flor pode 
ser uma maneira simples de deixar sua 
 marmita muito gostosa e cheia de 
 nutrientes. 
 
 
 
 
 Carne Moída: Refogue a carne com 
 azeite, cebola, sal e pimenta. 
 
 Purê de Mandioquinha: Receita 
 disponível no e-book Fit. 
 
 Legumes cozidos: Corte a cenoura, a 
 vagem e a couve-flor em pequenos 
 pedaços. Ferva água em uma panela, 
 adicione primeiro a cenoura (deixe 
 cozinhar por cerca de 5 minutos), depois 
 adicione a vagem e a couve-flor. 
 
 
 
 
 Salmão no Papelote: Para adicionar 
uma fonte de proteína de peixe em sua 
 alimentação, faça esta receita 
 disponível no e-book low carb. 
 
 Arroz Integral: Cozinhe conforme 
 orientação da embalagem. 
 
 Legumes salteadas na manteiga: 
Cozinhe a cenoura, couve-flor, brócolis 
 e vagem. Escorra e refogue em uma 
 frigideira com manteiga. Tempere à 
 gosto. 
 
 
 
 
 13 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
 
 
 
 Frango Desfiado: Cozinhe o frango, 
 desfie bem e misture com molho de 
 tomate natural (=Receita e-book low 
 carb. 
 
 Purê de Mandioquinha: Uma fonte de 
 carboidratos deliciosa! Receita no 
 ebook Fit. 
 
 Palito de Cenoura Assada: Para 
 completar a refeição, adicione esses 
 palitos deliciosos de cenoura! Receita 
 disponível e-book Fit. 
 
 
 
 
 Bolinho de carne: Uma opção de 
 proteína prática para fazer! Receitadisponível no e-book low carb. 
 
 Arroz Integral: Cozinhe conforme 
 orientação da embalagem. 
 
Brócolis: Corte os floretes dos brócolis 
e cozinhe em água fervente até ficarem 
 ao ponto. 
 
 
 
 
 Frango Desfiado: Cozinhe o frango, 
 desfie bem e misture com molho de 
 tomate natural Receita e-book low carb. 
 
 Batata Doce Cozida: Corte a batata 
 doce em cubos e cozinhe até amolecer. 
 
 Abobrinha Grelhada: Corte a abobrinha 
 em tiras no comprimento, grelhe dos 
 dois lados com azeite. 
 
 
 
 
 14 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
 
 
 Almôndegas de Frango: Essa receita 
além de prática, é super nutritiva. Você 
 encontra no e-book fit. 
 
 Arroz Primavera: Para fugir do 
 tradicional arroz integral, incremente 
 esta fonte de carboidratos com 
legumes. A receita está disponível no e- 
 book fit. 
 
 Couve Flor com alcaparras: Corte a 
couve-flor e cozinhe até ficar ao ponto. 
 Refogue com azeite, salsinha e 
 alcaparras. 
 
 
 
 Molho Bolonhesa: Essa receita você 
 encontra no e-book de receitas low 
 carb. Super fácil de fazer e muito 
 saboroso! 
 
 Macarrão Integral: Prepare conforme 
 orientação da embalagem. Se quiser 
 uma refeição mais low carb, opte pelo 
 spaghetti de abobrinha ou pupunha. 
 
 Abobrinha Refogada: Corte a abobrinha 
 em pequenos cubos, refogue com 
 cebola picada, azeite, sal e pimenta à 
 gosto. 
Picadinho de Carne: Receita disponível 
 no e-book low carb. Essa carne 
 vermelha fica deliciosa e com um 
 molhinho delicioso. 
 
 Arroz Primavera: Para fugir do 
 tradicional arroz integral, incremente 
 esta fonte de carboidratos com 
legumes. A receita está disponível no e- 
 book fit. 
 
 Salada de Forno: Para variar os 
 legumes, escolha fazê-los assados! 
 Essa receita você encontra no e-book 
 low carb. 
 
 
 
 
 15 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
 
 
 
 Carne moída refogada: Refogue a 
 carne com azeite, cebola, sal e pimenta. 
 
 Purê de Mandioca: Delicioso e fácil de 
 preparar! Você encontra a receita no e- 
 book Fit. 
 
 Cenoura e Beterraba Cozidos: 
 Descasque os legumes e os cozinhe 
 separadamente até ficarem macios. 
 Tempere com sal, azeite e cebolinha. 
 
 
 
 
 Sobrecoxa Assada: Para variar a 
 proteína de frango, essa sobrecoxa 
 assada é uma ótima opção. Prática e 
 deliciosa. Você encontra no e-book fit. 
 
 Batatas Rústicas: As batatas 
 preparadas desta forma ficam 
 maravilhosas! Crocantes por fora e 
macias por dentro. Receita disponível no 
 e-book fit. 
 
 Legumes Assados: Adicione todos os 
 legumes cortados e lavados em uma 
 assadeira (cebola roxa, brócolis, 
 cenoura, tomate cereja), regue com 
 azeite, sal, pimenta e alecrim. 
 
 
 
 
 Hambúrguer: Outra opção para variar a 
 carne moída. Combina com diversos 
 acompanhamentos, e é muito fácil de 
 preparar. Receita disponível no e-book 
 low carb. 
 
 Bolinho de Batata Doce: Receita 
 disponível no e-book fit! Ele é 
 simplesmente muito saboroso. Opção 
 ótima para variar a batata doce. 
 
 Vagem Refogada: Basta lavar bem a 
 vagem, e refogar no azeite ou manteiga 
 com tempero a gosto. 
 
 
 16 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
 
 
 
 Nugget de Frango: Uma versão 
 saudável dessa delícia está disponível 
 no e-book low carb. 
 
 Arroz com Amêndoas: Opção de 
 carboidrato para variar a forma que o 
 arroz é feito. Receita disponível no e- 
 book Fit. 
 
 Salada de Lentilha: Uma opção 
 nutritiva para finalizar sua marmita 
fitness! Receita disponível no e-book Fit. 
 
 
 
MARMITAS LOW CARB 
 
 
 
 
 Molho Bolonhesa: Essa receita você 
 encontra no e-book de receitas low 
 carb. Super fácil de fazer e muito 
 saboroso! 
 
 Espaguete de legumes: Use como 
 base a receita disponível em nosso e- 
 book low carb. A única diferença é que 
 nessa combinação utilizamos apenas a 
 abobrinha. 
 
 
 
 
Estrogonofe de frango: Quem não ama 
 estrogonofe? Faça essa receita e 
combine com o arroz fake de couve-flor 
 abaixo. Receita disponível no e-book 
 low carb. 
 
 Arroz de couve-flor: Uma forma 
diferenciada e prática de comer couve- 
 flor! Prepare conforme instruções da 
 receita disponível no e-book. 
 
 
 
 
 17 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
 
 
 
 Picadinho de Carne: Receita disponível 
 no e-book low carb. Essa carne 
 vermelha fica deliciosa e com um 
 molhinho delicioso. 
 
 Purê de abóbora: Uma opção deliciosa 
 e low carb de acompanhamento com os 
 cogumelos. Receita disponível no e- 
 book. 
 
 
 
 
 Salmão ao molho branco:Para 
 adicionar uma fonte de proteína de 
 peixe em sua alimentação, faça esta 
receita disponível no e-book low carb. 
 
 Legumes salteadas na manteiga: 
 Cozinhe a cenoura, couve-flor e 
 brócolis. Escorra e refogue em uma 
frigideira com manteiga ou azeite de 
oliva extra virgem. Tempere à gosto. 
 
 
 
 
 Shimeji na manteiga: Receita super 
 saborosa e rápida de fazer! Você 
 encontra o passo a passo no e-book low 
 carb. 
 
 Purê de abóbora: Uma opção deliciosa 
 e low carb de acompanhamento com os 
 cogumelos. Receita disponível no e- 
 book. 
 
 
 
 
 18 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
 
 
 
 Frango à parmegiana: Opção super 
saborosa para comer com os legumes 
da receita abaixo. Disponível no e-book 
 low carb. 
 
 Assado Arco-íris: Faça uma super 
fornada dessa receita e monte diversas 
 marmitas com ela. Super prático, 
 variado e delicioso. Receita disponível 
 no e-book low carb. 
 
 
 
 
 Panqueca de Claras: Uma combinação 
 perfeita de proteínas! Receita disponível 
 no e-book low carb. 
 
 Legumes Assados: Adicione todos os 
 legumes cortados e lavados em uma 
 assadeira (cebola, abóbora, cenoura) 
 regue com azeite, sal, pimenta e 
 tomilho. Asse até ficarem no ponto. 
 
 
 
 
 Cestinha de Bacon: Essa receita além 
de prática, utiliza apenas 4 ingredientes. 
 Você encontra no e-book low carb. 
 
 Vagem Refogada com Bacon: Uma 
 deliciosa combinação com a proteína 
escolhida acima! Receita disponível no 
 e-book low carb. 
 
 
 
 
 19 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
 
 
 
 Salmão com crosta de castanhas: Essa 
 receita você encontra no e-book de 
 receitas low carb. Super saborosa! 
 
 Purê de couve-flor: Receita muito 
 saborosa e prática. Confira o passo a 
 passo no e-book low carb. 
 
 
 
 
 Salmão no Papelote: Para adicionar 
uma fonte de proteína de peixe em sua 
 alimentação, faça esta receita 
 disponível no e-book low carb. 
 
 Salada de Forno: Para variar os 
 legumes, escolha fazê-los assados! 
Essa receita você encontra no e-book 
 low carb. 
 
 
 
 
 Asa de frango assado com limão: 
 Receita deliciosa e super prática. 
 Tempere a carne conforme passo a 
 passo da receita e coloque para assar. 
 
 Legumes salteadas na manteiga: 
 Cozinhe a cenoura, couve-flor e 
 brócolis. Escorra e refogue em uma 
 frigideira com manteiga ou azeite de 
 oliva extra virgem. Tempere à gosto. 
 
 
 
 
 20 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
 
 
 
Frango assado na manteiga: Para variar 
 a proteína de frango, faça esse frango 
 assado para a semana! Receita 
 disponível no e-book low carb. 
 
 Bolinho de couve-flor: Essa receita é 
maravilhosa e super prática. Você pode 
fazer em grande quantidade e congelar 
 se preferir. 
 
 
 
 
 Bolinho de carne: Uma opção de 
 proteína prática para fazer! Receita 
 disponível no e-book low carb. 
 
 Couve-flor gratinada: Essa receita é 
 deliciosa e super prática. Receita 
 disponível no e-book low carb. 
 
 
 
 
 Almondega de Peru: Uma versão 
 diferente das almondegas de carne 
 tradicionais. Disponível no e-book low 
 carb. 
 
 Espaguete de legumes: Receita 
disponível em nosso e-book low carb. A 
 única diferença é que finalizamos com 
 gergelim branco por cima. 
 
 
 
 
 21 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
 
 
 
 Peito de frango recheado: Para variar a 
 forma de preparar frango, faça essa 
 receita! O recheio faz toda a diferença. 
 Disponível no e-book low carb. 
 
 Brócolis: Corte os floretes dos brócolis 
 e cozinhe em água fervente até ficarem 
 ao ponto. 
 
 
 
 
 Preparando as suas refeições, é possível conhecer a origem dos ingredientes 
utilizados e ainda usar os temperos de sua preferência. 
 Se você tinha dúvidas sobre o que colocar na marmita, agora ficou fácil, não é 
mesmo? E com tantas opções, será difícil enjoar! Você ainda pode conhecer outras 
receitas fit e low carb que são muito gostosas para incluir ao cardápio com os nossos 
e-books de receitas. 
 
 
 
 
 22 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
 
 
 
 PREPARANDO 14 MARMITAS SAUDÁVEIS 
 
 Quanta informação até aqui, não é?! Se você já leu todas as nossas dicas e 
orientações, agora vamos para a parte de colocar a mão na massa! 
 
 Vou passar uma lista de compras completinha para você preparar 14 marmitas 
saudáveis super práticas para a semana e todo o passo a passo para você otimizar o 
seu tempo. 
 
 Lembramos que essas dicas e informações são baseadas em experiências e 
gostos pessoais. Esse é um passo a passo para ajudar na organização e preparação 
das marmitas na prática. Não são regras! 
 
 Você pode preparar da forma que preferir e achar mais conveniente, 
alterando desde os ingredientes utilizados, como a forma de preparo de cada 
alimento, tudo bem? 
 
 Ensinamos 500 receitas nesse guia com nossos e-books específicos de 
receitas fit e low carb, então você pode escolher as receitas que mais gosta de 
acordo com o seu paladar e objetivo. 
 
 Basta você escolher uma opção de proteína, uma de legumes e outra de 
acompanhamento! 
 
 
 
 
 23 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
 
 LISTA DE COMPRAS1.3kg de 2 cenouras 
 patinho grandes 
 moído 
 
 
 
 1.3kg de 250g de penne 
 alcatra integral 
 
 
 
 
 6 cebolas 1 extrato de 
 médias tomate 
 
 
 
 Manteiga ou 
 4 tomates azeite apenas 
 grandes para refogar 
 
 
 
 Temperos a 
 6 dentes de gosto: cheiro 
 alho verde e 
 chimichurri 
 
 
 
 2 abobrinhas Sal a gosto 
 grandes 
 
 
 
 
 1/2 abóbora Pimenta do 
 cabotia em reino a gosto 
 cubos 
 
 
 
 1 brócolis 
 grande 
 
 
 
 
 24 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
 
 
CARDÁPIO COMPLETO DAS 14 MARMITAS SAUDÁVEIS 
 
 
 
 
 25 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
 
 
 
- 4 MARMITAS COM PENNE INTEGRAL E MOLHO BOLONHESA 
 
- 3 MARMITAS COM PURÊ DE ABÓBORA, ALCATRA REFOGADA E 
BRÓCOLIS COZIDO 
 
- 3 MARMITAS COM PURÊ DE ABÓBORA, PATINHO MOÍDO REFOGADO 
E ESPAGUETE DE LEGUMES 
 
- 2 MARMITAS COM PURÊ DE ABÓBORA, ALCATRA REFOGADA E 
CENOURA COZIDA 
 
- 1 MARMITA COM PURÊ DE ABÓBORA, PATINHO MOÍDO REFOGADO E 
ABOBRINHA REFOGADA. 
 
- 1 MARMITA COM PENNE INTEGRAL, ALCATRA REFOGADA E 
ABOBRINHA REFOGADA 
 
 
 
 Viram quantas variações são possíveis criar com poucos ingredientes? Agora 
vamos ao passo a passo para você preparar as suas marmitas saudáveis para a semana! 
 
 
 
 
 PASSO A PASSO 
 
 
 1) Enquanto higieniza e descasca todos os legumes e hortaliças, coloque uma panela 
 grande e uma média com água para ferver. 
 
 
 2) Vamos começar pelo brócolis: após higienizado, elimine o talo e corte o brócolis em 
 floretes médios, de cerca de 3 cm – para ficar mais fácil, vire o brócolis de cabeça 
 para baixo e vá cortando os floretes pela base. Reserve em uma travessa. 
 
 
 3) Espaguete de legumes. Utilize 1 abobrinha e 1 cenoura nessa preparação. Você 
 precisará de um ralador julienne para fazer o espaguete. Ele não custa caro e você 
 encontra em qualquer loja de utensílios. Para fazer o espaguete, basta usar um 
 descascador julienne por todo o comprimento de cada legume. Lembramos que 
 após chegar nas sementes da abobrinha, não continue o processo. Elimine as 
 sementes e reserve o espaguete de legumes. 
 
 26 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
 
 
 
4) Cenoura em rodelas: corte em fatias finas para que o cozimento seja mais rápido e 
 reserve. 
 
 
5) Abobrinha em cubos: corte uma abobrinha ao meio pelo comprimento, e depois corte 
 cada metade ao meio novamente. Corte em pequenos cubos e reserve. 
 
 
6) Abóbora cabótia: após eliminar a casca e sementes, corte a abóbora em cubos para 
 que o cozimento seja mais rápido. 
 
 
7) Tomates: pique todos em cubos, eliminando as sementes e reserve. 
 
 
8) Cebolas e alhos: pique tudo muito bem e reserve deixando separadas as 
 quantidades por porções. 
 
 
9) Alcatra: pique em pequenos cubos, de cerca de 5 cm com 1 dedo de espessura. 
 
 
10) Agora com todos os legumes e hortaliças higienizados e devidamente cortados, 
 vamos iniciar a preparação dos alimentos! Aqui na minha casa temos um fogão com 
 5 bocas, então os próximos passos deverão ser adaptados caso o seu fogão tenha 4 
 bocas, tudo bem? 
 
 
 
 27 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
11) Vamos preparar as carnes em duas panelas grandes: Coloque ½ colher de sopa de 
 manteiga ou azeite em cada panela e adicione o equivalente a 2 cebolas picadas e 2 
 alhos picados em cada. Deixe dourar em fogo médio, sempre de olho para não 
 queimar! 
 
 
12) Enquanto a cebola e alho douram, suas duas panelas com água já terão fervido. 
 Adicione o brócolis para cozinhar com sal na panela média. (Utilize o método de 
 branqueamento ensinado neste e-book). Para o brócolis não ficar mole, deixe-o 
 cozinhar na água por cerca de 2 minutos. Após esse tempo, retire-o da água da 
 panela com uma escumadeira e coloque em uma travessa com gelo e água. 
 Observação: não jogue fora a água, iremos reutilizá-la para cozinhar o penne integral 
 depois. 
 
 
13) Na panela grande com água fervente adicione a abóbora e deixe-a cozinhar até ela 
 ficar bem macia. Cerca de 10 a 15 minutos. 
 
 
14) Sua cebola e alho já douraram e estão com aquele cheirinho delicioso? Hora de 
 refogar as carnes! 
 
 
15) Adicione a alcatra em cubos em uma panela e a carne moída na outra. Deixe refogar 
 bem, mexendo a carne de vez em quando até secar toda a água da panela. Após isso, 
 adicione 2 tomates picados em cada panela e deixe cozinhar até desmanchar. 
 
 
16) Enquanto sua abóbora cozinha e as carnes refogam, utilize a mesma panela com a 
 água do brócolis para cozinhar o penne integral. Aqui não tem desperdício! Cozinhe 
 ele, coloque um fio de azeite e adeque a quantidade de sal se necessário até ele ficar 
 al dente ou conforme orientações de cozimento da embalagem. 
 
 
17) Agora já deve estar na hora de dar uma olhadinha na nossa abóbora. Verifique se ela 
 já está bem cozida e a retire com uma escumadeira. Não jogue a água da panela fora! 
 Coloque a abóbora cozida em um recipiente e amasse-a com um amassador de 
 batatas ou garfo. Reserve. 
 
 
18) Não esqueça de dar uma olhadinha na sua carne. Já secou toda a água que soltou? 
 A carne já está mais douradinha? Caso tenha secado: desligue o fogão e termine de 
 temperar com sal, pimenta, cheiro verde ou chimichurri. Caso queira que a carne 
 
 28 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
 pegue mais sabor, é só adicionar os temperinhos citados acima e adicionar ¼ de copo 
 de água na carne e o deixe cozinhar mais um pouco. 
 
 
 19) Vamos lá: na panela que você cozinhou a abóbora, vamos aproveitar para cozinhar 
 as cenouras em rodelas. Adicione a cenoura na panela e deixe cozinhar até ficar al 
 dente, não deixe passar do ponto. 
 
 
 20) Em outra panela média, vamos refogar o espaguete de legumes! Para isso vamos 
 utilizar 1/2 colher de chá de manteiga ou azeite. Adicione a cenoura e a abobrinha 
 em tiras e deixe refogar. Adicione sal e pimenta a gosto. Assim que ela estiver al 
 dente, retire-as da panela e reserve. 
 
 
 21) Na mesma panela que fizemos o espaguete, vamos refogar a abobrinha. Adicionei ½ 
 colher de sobremesa de manteiga ou azeite, e adicione 1 cebola picada e 1 dente de 
 alho. Refogue até a cebola começar a ficar transparente e adicione a abobrinha. 
 Deixe-a cozinhar até ficar al dente. Tempere com sal, cheiro verde e pimenta quando 
 finalizar. 
 
 
 22) Para finalizar nos acompanhamentos, vamos terminar o nosso purê de abóbora. 
 Na mesma panela que refogamos a abobrinha, vamos refogar novamente com ½ 
 colher de sobremesa de manteiga 1 cebola e 1 alho bem picadinhos.Assim que eles 
 estiverem bem dourados, adicione o purê de abóbora! Mexa bem e adicione sal e 
 pimenta a gosto. Terminando, tire o purê da panela e reserve. 
 
 
 23) Está praticamente tudo terminado! Falta apenas o nosso molho bolonhesa que deixei 
 por último e você já vai entender o porquê. 
 
 
 
 
 COMO MONTAR AS PORÇÕES DAS MARMITAS? 
 
 
 Eu utilizo uma balança de precisão que me auxilia a pesar as quantidades de 
alimentos. Não é algo caro, você acha de diversas marcas entre os valores de R$ 15 a R$ 
30. Vale a pena ter uma! 
 
 
 
 
 29 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
 
 
 
 Geralmente coloco nas marmitas as porções de 150g de proteína, 100g de algum 
acompanhamento e 100g de legumes, porém sempre orientamos a consultar um 
nutricionista para que ele passe as quantidades exatas de acordo com seu objetivo e 
particularidades. 
 
 Agora vamos à montagem! Separe os seus 14 potinhos para as marmitas (muito bem 
higienizados) e comece a utilizar a balança para pesar cada alimento. Para isso, basta seguir 
o nosso cardápio: 
 
 
 
- 3 MARMITAS COM 150G DE ALCATRA REFOGADA + 100G DE PURÊ DE 
ABÓBORA + 100G DE BRÓCOLIS COZIDO. 
 
- 3 MARMITAS COM 150G DE PATINHO MOÍDO REFOGADO + 100G DE 
PURÊ DE ABÓBORA + 100G DE ESPAGUETE DE LEGUMES. 
 
- 2 MARMITAS COM 150G DE ALCATRA REFOGADA + 100G DE PURÊ DE 
ABÓBORA + 100G DE CENOURA COZIDA. 
 
- 1 MARMITA COM 150G DE PATINHO MOÍDO REFOGADO + 100G DE 
PURÊ DE ABÓBORA + 100G DE ABOBRINHA REFOGADA. 
 
- 1 MARMITA COM 150G DE ALCATRA REFOGADA + 100G DE PENNE 
INTEGRAL + 100G DE ABOBRINHA REFOGADA. 
 
 
 
 
 30 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
 “MAS E O PENNE COM MOLHO BOLONHESA?!” 
 
 
 E agora você deve estar pensando justamente isso, não é? Sabe a carne moída 
refogada que sobrou na panela enquanto você montava as marmitas acima? Vamos voltar 
ela direto para a fogão e adicionar o nosso molho de tomate! 
 
 Adicione 3 colheres bem cheias do extrato de tomate e mexa bem! Se quiser um 
molho menos grosso, é só colocar ¼ de copo de água. Se achar que precisa, acerte o sal e 
os temperos que preferir e deixe a carne pegando um gostinho por uns minutinhos. 
 
 Agora é só montar o restante das marmitas! 
 
 
 
- 4 MARMITAS COM 150G DE BOLONHESA FIT + 100G DE PENNE 
INTEGRAL 
 
 
 
 Nesse caso deixamos os legumes de fora por causa do molho bolonhesa. Então se 
você quiser preparar legumes para comer junto com essas marmitas, sugiro preparar e 
deixar em potes separados, tudo bem? 
 
 Espero que esse passo a passo ajude você a se organizar! Basta trocar os 
ingredientes utilizados e aproveitar todos os nossos e-books com as centenas de receitas 
diferentes. Assim fica difícil enjoar, não é mesmo? 
 
 
 
 “NÃO COMECE UMA DIETA QUE TERMINARÁ ALGUM DIA. COMECE UM 
ESTILO DE VIDA QUE DURE PARA SEMPRE!” 
 
 
 
 
 31 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
 
 
 
COMO CONGELAR LEGUMES E HORTALIÇAS 
 
 Congelar legumes e hortaliças é uma ótima maneira de evitar o desperdício e 
ter sempre à mão ingredientes para uma refeição saudável. 
 
 Saiba como preparar e congelar esses alimentos corretamente, para garantir 
durabilidade e preservar sabor e valor nutritivo. 
 
 
 
Separe e prepare os alimentos 
 
 Separe os legumes e verduras que deseja congelar, priorizando aqueles mais 
frescos e em boa qualidade. 
 Lave bem os itens selecionados e descasque, corte (cortados no tamanho e 
formato desejado, mas como regra todos devem estar do mesmo tamanho para 
cozinhar por igual) ou retire talos e partes estragadas, de acordo com as 
características de cada alimento. 
 
 
Faça o branqueamento 
 
 Branquear ou escaldar é uma técnica de cozimento muito rápido usada para 
conservar melhor os alimentos. Ela impede a ação das enzimas que atuam sobre as 
verduras e os legumes, prolongando a vida útil do alimento. 
 
 
 
 
 32 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
 
 
 
 COM BRANQUEAMENTO SEM BRANQUEAMENTO 
 
 
 Para fazer isso, mergulhe os alimentos em uma panela com água fervente 
utilizando um pouco do condutor de calor ideal para cada vegetal, de acordo com a 
cor: 
 Verdes (Brócolis, ervilhas, vagens, espinafre): SAL 
 Amarelos e alaranjados (Batata baroa ou mandioquinha, pimentão, abóbora, 
cenoura, milho): SAL 
 Vermelhos e arroxeados (Beterraba, tomate, pimentão, berinjela): 
VINAGRE/LIMÃO 
 Brancos (Couve-flor, batata): SAL E VINAGRE/LIMÃO 
 Depois de 30 segundos a 1 minuto (eles devem estar firmes, al dente), tire da 
água, escorra bem e mergulhe na água com gelo, para que ele passe pelo choque 
térmico. Este procedimento é importante para deter a ação do calor, que continua 
cozinhado o alimento mesmo com o fogo desligado. Escorra e leve para o freezer, 
em potes ou saquinhos fechados. 
 Importante: não utilize a mesma panela e a mesma água para branquear 
vegetais de cores diferentes. Como eles soltam cor, podem “tingir” uns aos outros. 
 
 
 
 Tabela de orientação de congelamento 
 
 
 Cozinhar Tempo de 
 Vegetais Observações Como descongelar 
 por Estocagem 
 
 
 
 Em temperatura ambiente 
 Abóbora Cortar em pedaços 2 min 6 meses 
 ou direto para cozinhar 
 
 
 
 
 33 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
 
 
 Cortar em rodelas ou 
Abobrinha pedaços e congelar 1 min 6 meses Direto para o cozimento 
 crua 
 
 
 
 Parte verde picar e 
 branquear, parte Direto do freezer para o 
 Acelga branca cortar em 2 min 6 meses fogão ou em temperatura 
 pedaços e congelar ambiente. 
 crua 
 
 
 
 Se armazenado cru, sai 
 Cortar em rodelas ou 
 Aipim 3 min 8 meses direto do freezer para o 
 pedaços 
 cozimento. 
 
 
 
 Cozinhar com suco 
 de limão na água. 
Alcachofra 7 min 8 meses Em temperatura ambiente 
 Resfriar por 3 
 minutos 
 
 
 
 2 min 
 (talos 
 finos) 
 Em temperatura ambiente 
 Aspargos Inteiros 8 meses 
 ou direto para cozinhar. 
 4 min 
 (talos 
 grossos) 
 
 
 
 Batatas cozidas 
 escurecem e ficam 
 sem gosto quando 
 Direto para refogar, no forno 
 congeladas. Pode-se 
 Batata– 3 meses ou em temperatura 
 congelar a batata em 
 ambiente. 
 forma de purê, 
 bolinhos, refogados, 
 sopas. 
 
 
 
 Descascar e cortar 
Batata doce 3 min 3 meses Em temperatura ambiente 
 em rodelas 
 
 
 
 34 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
 
 
 Cortar em rodelas ou 
Beterraba 8 min 6 meses Em temperatura ambiente. 
 pedaços 
 
 
 
 Descasque, corte em 
 fatias ou cubos, deixe 
 de molho com água Em temperatura ambiente 
Berinjela 3 min 10 meses 
 e sal por 10 minutos. ou direto para cozinhar. 
 Escalde em água 
 com limão. 
 
 
 
 Deixar de molho por 
 Direto para terminar de 
 Brócolis 10 minutos em água, 3 min 10 meses 
 cozinhar. 
 sal e suco de limão 
 
 
 
 Picada ou em 
 rodelas, também Não descongelar. Direto 
 Cebola 2 min 6 meses 
 pode ser congelada para refogar. 
 crua 
 
 
 
 Em rodelas ou cubos: Sai direto do freezer para o 
 Cenoura branquear. Se for 3 min 10 meses fogão, até terminar o 
 ralada: congelar crua cozimento. 
 
 
 
 Não descongelar. Direto 
 Chuchu Cortar em rodelas 2 min 8 meses 
 para refogar. 
 
 
 
 Deixar de molho por 
Cogumelo 5 minutos em água e 3 a 5 min 6 meses Em temperatura ambiente. 
 suco de limão 
 
 
 
 Cortar bem fina, em Não descongelar. Direto 
 Couve 2 min 6 meses 
 tiras para refogar. 
 
 
 
 Separar os buquês e Direto do freezer para o 
Couve-flor 3 min 6 meses 
 cozinhar com limão fogão até ficar no ponto. 
 
 
 
 
 35 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
 
 
 Direto do freezer para o 
 Ervilha Crua e debulhada – 12 meses 
 fogão até ficar no ponto. 
 
 
 
 Não descongelar. Direto 
 Espinafre Em folhas ou picado 2 min 10 meses 
 para refogar. 
 
 
 
 Descascar e cortar Direto para terminar de 
Mandioquinha 3 min 6 meses 
 em pedaços cozinhar. 
 
 
 
 Escaldar as espigas Não descongelar. Direto 
Milho em espiga 5 min 8 meses 
 inteiras para refogar na água quente. 
 
 
 
 Não descongelar. Direto 
Milho em grãos – 2 min 8 meses 
 para refogar na água quente. 
 
 
 
 Cortar, tirar as 
 Não descongelar. Direto 
 Pimentão sementes e congelar – 12 meses 
 para refogar. 
 cru 
 
 
 
 Quiabo Remova os talos 2 min 8 meses Em temperatura ambiente. 
 
 
 
 Remova as folhas 
 Rabanete externa e corte em 1 min 3 meses Em temperatura ambiente. 
 pedaços 
 
 
 
 Remova as folhas Cru: 1 mês 
Repolho branco Não descongelar. Direto 
 externas e corte em 2 min Escaldado: 
 ou roxo para refogar. 
 tiras finas 10 meses 
 
 
 
 Como suco, purê ou Não descongelar. Direto 
 Tomate – 12 meses 
 molho para refogar. 
 
 
 
 Vagem – 2 min 12 meses – 
 
 
 
 
 36 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
 Armazene corretamente 
 
 Os itens devem ser embalados em recipientes de vidro ou plástico com tampa, 
ou então em sacos plásticos próprios para levar ao congelador, hermeticamente 
fechados. 
 No caso de usar sacos de congelamento, lembre-se de retirar todo o ar 
possível da embalagem ao fechar. 
 Em geral, legumes e verduras podem ser mantidos congelados por até seis 
meses. 
 
 
 
 Descongelamento 
 
 Muitas hortaliças dispensam o descongelamento prévio, e podem ir 
diretamente para a panela no momento de cozimento. 
 Se você pretender utilizá-las em um prato frio, passe-as para a geladeira um 
dia antes do uso. 
 Para descongelar, mergulhe em água fervente ou refogue. Ele deve sair do 
congelador direto para a panela quente. 
 Depois de descongelados, precisam necessariamente passar por alguma 
forma de cozimento. Além disso, devem ser descongelados no calor (e não na 
temperatura ambiente). 
 
 
 
 
 37 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
 
 
 
CONGELANDO TEMPEROS NATURAIS 
 
 Uma boa dica para congelar temperos naturais é cortar os talos, eliminar folhas 
velhas e picar tudo em pedaços pequenos ou deixar as folhas inteiras, isso lhe 
poupará tempo quando quiser usá-los depois e assim não corre o risco de eles 
estragarem na geladeira. 
 Existem várias formas para congelar estes temperos. A primeira que vou 
ensinar é a mais prática! Lave bem as ervas e deixe-as secar sobre um pano de prato, 
para elas se soltarem mais fácil e você poder manuseá-las melhor depois. 
 Quando estiverem secas, pique-as como preferir. Eu sempre vario os 
tamanhos. Distribua em pequenas porções nos potes de plástico ou de vidro e 
pronto. Leve para o congelador. Duram no freezer por até 3 ou 4 meses. Mas, se for 
deixar tanto tempo, lembre-se de etiquetar os seus potes. Não as descongele para o 
uso. 
 
 
 
 
 38 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
 
 
 
 Você também pode distribuirpequenas partes do tempero (salsinha, 
cebolinha, manjericão, orégano, etc) sobre cada espaço de uma forma de gelo, 
colocar um pouco de água e congelar. 
 
 
 
 
 Para fazer ervas finas, em vez de água, utilize azeite de oliva ou manteiga sem 
sal – assim, as folhas não escurecem e você cria um jeito prático para temperar 
carnes, assados, legumes e sopas. 
 
 
 
 
 Passos para congelamento das ervas em azeite ou manteiga sem sal 
(derretida): 
 - Escolher ervas frescas 
 - Se quiser você pode picá-las bem, ou deixá-las em ramos e folhas maiores. 
 
 39 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
 - Colocar em bandejas de cubos de gelo (cerca de 2/3 cheio de ervas). 
 - Você pode misturar as ervas (sálvia, tomilho, alecrim). 
 - Colocar azeite extra-virgem de oliva ou manteiga derretida sem sal sobre 
as ervas. 
 - Cobrir com filme plástico e congelar. 
 - Remover os cubos congelados e armazenar em recipientes ou sacos 
pequenos de congelamento. 
 - Não esqueça de etiquetar cada embalagem ou o saco com o tipo de erva 
(e óleo) dentro! 
 - Usar em assados, batatas cozidas, etc 
 
 
 Agora que você já aprendeu como congelar legumes e verduras para não 
perder os nutrientes, coloque em prática e deixe sua rotina e alimentação muito mais 
saudáveis! 
 
 
 
 
 40 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
 
 
 
SALADA DE FRUTAS NO POTE 
 
 Para garantir a qualidade e sabor das suas saladas de frutas, há alguns passos 
simples – mas cruciais – que você pode e deve tomar, confira a listinha abaixo: 
 
 
 
1) COMPRANDO AS FRUTAS 
 
 Encontre bons fornecedores de frutas. Consiga sempre as melhores frutas, que 
estejam maduras, doces, firmes e sem parasitas. 
 
 
 
 
2) HIGIENIZAÇÃO 
 
 Trabalhe sempre com a higiene a nível máximo. Quando estamos tratando de 
produtos de origem vegetal, como é o caso das frutas, é muito comum que elas venham 
sujas de terra ou areia, por exemplo – e, a depender das frutas, elas vêm praticamente 
banhadas em agrotóxicos -, então é fundamental que você higienize com cuidado e 
atenção cada uma delas. 
 
 
 
 
 41 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
3) CORTANDO AS FRUTAS 
 
 Corte todas as frutas com o mesmo tamanho. Isso é muito importante sobre como 
conservar salada de frutas. Cada fruta tem uma forma e um tamanho diferente, e por isso, 
na hora de preparar a salada de frutas, muitas pessoas acabam cortando cada uma das 
frutas em cubinhos de tamanhos diferentes. 
 
 Isso atrapalha na hora de comer e de sentir os sabores das frutas em proporções 
iguais, além de não ficar tão bonito na apresentação. 
 
 Você pode se atentar para isso na hora de cortar as frutas, mas também pode optar 
por comprar um cortador próprio, que já vai deixar os cubinhos todo do mesmo tamanho 
– e também vai te poupar bastante trabalho. 
 
 
 
 
3) COMO FAZER A SALADA DE FRUTAS? 
 
 
 Na verdade, não existe uma 
única fórmula, mas sim, você pode fazer 
a salada de frutas com quantas e quais 
frutas desejar. Porém, a dica aqui é fazer 
um mix de frutas que contenham, pelo 
menos três pontos diferentes: o cítrico, o 
doce e o crocante. 
 
 A mistura desses três tipos de 
fruta já causa uma maior explosão de 
sabores na salada de frutas, além de dar 
uma boa textura para quem vai comer. 
Para exemplificar esse mix, dá uma 
olhadinha na tabela abaixo: 
 
Frutas cítricas: morango, kiwi, abacaxi 
 
Frutas doces: manga, banana, mamão, goiaba 
 
Frutas crocantes: maçã, pera, melão, uva 
 
 Na hora de preparar a sua salada de frutas, ponha nela pelo menos uma fruta de 
cada um desses três tipos – isso é uma dica chave para ela ficar super saborosa! 
 
 
 
 
 42 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
4) COMO CONSERVAR 
 
 Ponha sucos de laranja ou de limão na salada: elas farão com que a maçã e a 
banana, por exemplo, não escureçam, além de que conservarão a salada por mais tempo 
e ainda, de quebra, formam aquele caldinho que todo mundo adora! 
 
 Compre potinhos de plástico mais resistente – aqueles firmes, que não amassam 
e que possuem tampa. Entre o pote e a tampa, passe uma camada de papel filme. 
Armazene em locais frios, mas que não sejam tão frios quanto um congelador. As 
prateleiras entre a geladeira e o congelador podem ser um bom lugar. 
 
 
 
 
 43 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
 
 
 
 COMO CONGELAR FRUTAS 
 
 Todas as frutas podem ser congeladas, exceto a banana e a pêra d’água, que 
não apresentam bons resultados após o descongelamento. 
 
 Antes do congelamento, as frutas devem ser lavadas, de preferência em água 
gelada, descascadas e com as sementes retiradas. Elas podem ser congeladas 
inteiras ou cortadas, em forma de purê, polpa ou suco concentrado. 
 
 Para facilitar o uso, congele a polpa das frutas que serão utilizadas para sucos 
em recipientes individuais ou em forminhas de gelo. Depois de congeladas, podem 
ser guardadas em sacos plásticos e utilizadas de acordo com sua necessidade. Na 
hora de usar, a polpa pode ser batida ainda congelada no liquidificador, juntamente 
com água. 
 
 O uso mais indicado das frutas após o congelamento é no preparo de doces 
em calda, geleias, purês, sucos, vitaminas, sorvetes e recheios de bolos. O 
congelamento pode ser feito de duas formas: 
 
 Ao natural: lave, descasque, retire os caroços e embale em sacos plásticos. 
O tempo de conservação varia de quatro a seis meses. 
 
 Como polpa ou purê: descasque, retire as sementes e bata no liquidificador. 
Para as que escurecem, acrescente uma colher de sopa de suco de limão. Coloque 
o purê em formas individuais, deixando um centímetro de espaço para expansão. 
Feche bem e leve ao freezer por até 12 meses. 
 
 As frutas têm características próprias e precisam de tratamento diferenciado 
para que possam ser congeladas. Fizemos uma listagem das melhores frutas para 
serem congeladas e a melhor forma de fazer: 
 
 
 
 
 44 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
 Frutas que podem ser congeladas ao natural: 
 
 
 Abacaxi (descascado e em fatias) 
 Acerola (inteiras) 
 Ameixa (inteiras com casca) 
 Amora (inteira) 
 Castanhas do Pará, de Caju ou Nozes (Inteiros ou picados sem salgar) 
 Caju (inteiro com ou sem casca) 
 Coco (ralado ou em pedaços) 
 Damasco 
 Figo (inteiros ou em pedaços) 
 Maçã (sem casca e sem sementes cortada em fatias com um pouco de suco 
 de limão 
 para não escurecer) 
 Manga (sem casca e sem caroço em pedaços) 
 Morangos (inteiros) 
 
 
 Frutas que devem ser congeladas batidas em forma de purê ou suco: 
 
 
 Abacate (batido com um pouco de limão para não escurecer) 
 Açaí (batido puro) 
 Laranja, tangerina e limão: (Em forma de suco) 
 Morango (além de ser congelado inteiro, também tem a opção de ser 
 congelado como 
 purê) 
 
 
 Importante: Para descongelar basta deixá-las em temperatura ambiente por 
 cerca de 3 horas. Antes de congelá-las lembre-se de escolher as frutas que 
estão mais firmes. 
 
 
 DESFRUTE! 
 
 
 
 
 45 
 PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS 
RESERVADOS. 
 
DICAS FINAIS 
 
 Separe os alimentos em pequenas porções para consumi-las integralmente e 
não precisar recongelar